月日	距離	内容	タイム	メモ
11/01 月	15.0	朝）コントロールラン	86分	130bpm、in57'38",under28'13",10'05"/109,6'16"/122,5'47"/128,5'20"/137,6'05"/128,5'32"/133,5'10"/140,6'00"/129,5'26"/134,5'05"/140,6'02"/128,5'31"/131,4'53"/141,8'40"/133,コントロールラン４クール。今日は休養ランのつもりでもっと遅く走るつもりでしたが、ついつい、がっついて少しだけでも速く走ろうっと言う気になっちゃいます。まだ若いね。 ふ３０＋う２０）×３
11/02 火	15.0	朝）コントロールラン	86分	129bpm、in55'05",above10",under31'03",10'25"/109,6'33"/120,6'01"/124,5'31"/133,5'59"/128,5'32"/133,5'08"/140,5'54"/129,5'28"/132,5'03"/140,5'55"/129,5'21"/134,4'37"/145,8'52"/132,最後の３ｋｍは地元のおっちゃんがついてきたので、最後の１ｋｍで振り切りました。なんでいっしょに走るね ふ３０＋せ１０）×３
11/03 水	9.0	朝）コントロールラン崩れ	59分	11'05"/101,6'37"/138?,6'05"/145,5'30"/134,4'43"/150,5'36"/140,5'04"/145,14'02"/111,６ｋｍ走ってお腹がいたくなり、途中棄権。ポイントを入れる日で、滑り出しがよかっただけに残念。 ふ３０＋う２０）×３
11/04 木	15.0	朝）ﾎﾟ）コントロールラン	81分	10'02"/161,6'19",5'48",5'18"/149,4'41"/148,5'29"/138,5'02"/143,4'34"/150,5'30"/138,5'00"/144,4'32"/151,5'32"/138,5'02"/142,8'04"/140,ポイント練習でコントロールランをしました。ま、上出来かな。
11/05 金	0.0	二日酔い、休養		ふ３０＋せ１０）×３
11/06 土	15.0	朝）コントロールラン	86分	130bpm,in61'06",under25'05",10'16"/103,6'21"/119,5'55"/127,5'25"/136,5'52"/130,5'24"/137,5'05"/144,5'40"/135,5'11"/142,5'02"/146,6'47"/123,5'27"/135,5'04"/142,8'42"/135,９ｋｍ過ぎにお腹が痛くなり棄権寸前だったけどなんとか１５ｋｍ走れました。 深夜１１：３０就寝のためパス
11/07 日	27.6	朝）コントロールラン 夕）インターバル	73分 83分	9'48",6'05",5'37",5'22",5'52"/130,5'27"/134,5'13"/138,5'44"/132,5'25"/135,5'09"/139,5'30"/138,8'14"/142,ゆっくり楽に走りました。寒いせいか、心拍数も上がりません。 136bpm,in45'56",above11'49",under24'55",8'48"/121,5'49"/131,5'36"/133,1'03,3'54"/155,3'16",1'38"/150,3'02",3'23"/154,3'15",3'26"/151,3'15",2'30"/150,3'16",2'30"/149,3'13",1'35"/147,3'23",1'35"/148,3'11",38.85"/144,2'00",39.88"/143,2'01",38.66"/145,9'04"/130,今日のインターバルは２００ｍを追加して速く走る練習。でも１９秒/１００ｍも切れない。もっと短い距離で速く走るのに慣れないといけない。 ふ３０＋う２０）×３
11/08 月	15.0	朝）コントロールラン	84分	130bpm、in58'56",under25'23",10'08"/103,6'13"/126,5'44"/134,5'13"/137,5'57"/127,5'23"/134,5'05"/141,5'52"/129,5'26"/134,5'03"/140,5'46"/131,5'19"/135,4'56"/142,8'17"/135,結構全体的にゆっくりと言いながら速く走った。 ふ３０＋せ１０）×３
11/09 火	15.0	朝）コントロールラン	85分	130bpm、in59'00",under25'44",10'03"/105,6'20"/117,5'45"/126,5'04"/140,5'56"/128,5'27"/134,5'08"/140,5'49"/131,5'20"/136,5'04"/141,5'49"/130,5'15"/137,4'57"/143,8'49"/132,ゆっくりランでも目標のタイムより自然と速くなる。心拍数は平地並になってきた。 ふ３０＋う２０）×３
11/10 水	15.0	朝）ポ）コントロールラン	80分	10'12"/109,5'38",5'05",4'41",5'32"/138,4'58"/145,4'32"/152,5'53"/136,4'59"/146,4'34"/152,5'51"/135,5'07"/143,4'28"/150,8'57"/135,ポイントのコントロールラン、後ろから最後に人がついてきて、振りきろうとしたら、４分３０秒内で走っちゃった。 ふ３０＋せ１０）×３
11/11 木	15.0	朝）コントロールラン	86分	10'17",6'29",5'58",5'30",5'58",5'35",5'13"/140,5'47"/132,5'23"/136,5'15"/139,5'50"/132,5'28"/135,5'09"/140,8'37"/135,今日は一番寒かった。耳が凍った。 ふ３０＋う２０）×３
11/12 金	17.0	朝）コントロールラン	95分	9'55"/122,,6'16",5'53",5'23",5'51"/132,5'27"/138,5'11"/143,5'47"/134,5'26"/139,5'09"/144,5'44"/135,5'20"/140,5'06"/144,5'38"/136,5'12"/140,7'58"/140,ゆっくり走るつもりで走るとスムーズ。今朝はいつもより１０分早く走り出したので１７ｋｍ走れちゃいました。 ふ３０＋せ１０）×３
11/13 土	16.0	朝）コントロールラン	90分	131bpm、in71'54",under18'19",9'34"/110,6'11"/123,5'46"/133,5'18"/138,5'57"/129,5'31"/135,5'09"/140,5'51"/131,5'27"/136,5'08"/141,5'50"/131,5'22"/136,5'06"/140,5'37"/132,8'28"/134,ゆっくり走りました。寒い！ ふ３０＋う２０）×３
11/14 日	28.0	朝）コントロールラン 夕）ショートインターバル	73分 85分	9'11"、6'07"、5'38",5'13",5'55"/127、5'20"/133,5'07/138,5'45"･130,5'20"･135,5'07"･138,5'46"/131,8'26"/132, 127bpm、30'35",54'47",9'01"･112,6'09"･118,5'52"･121,5'43"/125,2'16"/144,3'08",2'22"/149,3'18",1'36"/145,3'08",1'35"/146,３’０９”、１’３３”・145,3'07",40.79"/140,3'06",43.47"/138,3'05",42.31"/139,3'04",40.90"/136,5'52"/123,5'43"/128,9'41"/128,６００ｍ×２＋４００ｍ×３＋２００ｍ×４。２００ｍも遅いね。 ふ３０＋せ１０）×３
11/15 月	16.0	朝）コントロールラン	91分	14'28"/117,5'58",5'40"/132,5'18"/137,5'59"/127,5'30"/133,5'13"/139,5'52"/129,5'26"/134,5'10"/138,5'48"/129,5'26"/133,5'01"/139,9'44"/128,ゆっくり１６ｋｍ。早く出たので１６ｋｍ走れました。 ふ３０＋う２０）×３
11/16 火	15.0	朝）コントロールラン	86分	9'54"/118,6'31",6'01",5'22",6'03"/126,5'40"/130,5'18"/137,5'55"/128,5'30"/133,5'08"/139,5'51"/129,5'27"/134,4'56"/141,8'37"/131,寒いので心拍数低め。寒くて顔が痛い。 ふ３０＋せ１０）×３
11/17 水	15.0	朝）ポ）コントロールラン	81分	10'35"、6'19",5'33",4'28",5'34",4'55",4'27"/151,5'43"/142,4'55"/145,4'27"/150,6'06"/132,5'06"/141,4'42"/146,8'48"/131,すっごく、ブルーだったけど頑張った。えらい。 ふ３０＋う２０）×３
11/18 木	15.0	朝）コントロールラン	84分	9'42/110,6'18"/122,5'43"、5'20"、5'51",5'28"/136,5'10"/141,5'49"/130,5'19"/136,5'08"/141,5'43"/131,5'17"/137,5'04"/140,7'59"/137,休養ランでも速く走れるね。 １１時に寝たので筋トレ休む。
11/19 金	16.0	朝）コントロールラン	92分	10'34",6'46"/112,6'07",5'26",6'01",5'37"、5'15",5'47"/133,5'24"/136,5'12"/140,5'41"/134,5'20"/137,4'56"/144,5'28"/138,8'09"/138,ゆっくりコントロールラン。今朝は風があって初めの４ｋｍがめちゃ遅かった。 ふ３０＋せ１０）×３
11/20 土	14.0	朝）コントロールラン	77分	9'28",6'17",5'51",5'17",5'53",5'26",5'02",5'39"、5'12",5'03"/144,5'24"/139,5'03"/146,7'56",休養ランにしては全体的に速く走れました。寒い。 ふ３０＋う２０）×３
11/21 日	27.8	朝）コントロールラン 夕）インターバル	78分 79分	in54'26",under23'56",9'26"/107,6'07"/119,5'40"/127,5'15"/134,5'49"/129,5'27"/131,5'10"/136,5'39"/130,5'23"/133,5'15"/135,5'40"/130,5'21"/134,8'18"/134,ゆっくり１４ｋｍ走る。いいじゃんこのペースで。 9'43",6'24",6'17",5'59",1'29.53",3'04",1'30.11",3'11",1'25.8",3'17",39.6",3'14",39.14",3'10",39.45",3'17",37.79",6'28",5'22",5'10",7'50",短距離インターバル。４００ｍ×３、２００ｍ×４．短距離に集中したのでいままで初めて１９秒/１００ｍで走れた。 ふ３０＋せ１０）×３
11/22 月	15.0	朝）コントロールラン	86分	10'19"/116,6'38"、6'03",5'29",6'04",5'34",5'12",5'50"/131,5'27"/134,5'09"/139,5'44"/132,5'23"/135,5'03"/140,8'10"/137,初めの１セット目が遅かったんですがそれから速くなったね。走り始めは寒くて辛いわ。 ふ３０＋う２０）×３
11/23 火	15.0	朝）コントロールラン	86分	126bpm、in57'46",under28'31",10'24"/101,6'26"/117,5'57"/124,5'21"/135,5'59"/127,5'30"/133,5'13"/138,5'51"/130,5'28"/133,5'09"/139,5'51"/130,5'23"/135,5'05"/140,8'39"/133,ゆっくり走る。これでも寒いので堪えます。 ふ３０＋せ１０）×３
11/24 水	0.0	なんとなく休む		ふ３０＋う２０）×３
11/25 木	15.0	朝）コントロールラン	87分	10'25",6'40",6'06",5'29",6'03",5'35",5'14"、5'54",5'34",5'03",5'48",5'26",4'53",8'32",まさにゆっくり走りました。本当に寒い
11/26 金	0.0	前日帰りが２時になり休む		ふ３０＋せ１０）×３
11/27 土	18.0	朝）コントロールラン	100分	in62'24",under35'50",9'29"/108,6'12",5'53",5'27",5'54",5'31",5'06",5'47"/137,5'25",5'03"/146,5'44"/137,5'21"/140,5'00"/147,5'45"/138,5’15"/142,4'52"/150,8'02"/147,休養明けで体が軽く、楽に走れました。おかげで１８ｋｍも走れてOK。 この日から２８日夕方まで工場へ。
11/28 日	0.0	工場徹夜
11/29 月	0.0	徹夜明けで起きれず
11/30 火	19.0	朝）ポ）コントロールラン		8'58"/109,6'01"/120,5'32"/129,5'13"/138,5'37"/132,5'05"/142,4'38"/151,5'25"/140,4'54"/147,4'33"/154,5'15"/144,4'55"/148,4'22"/156,5'46"/138,5'02"/146,4'33"/154,5'20"/143,7'36"/146,朝に１９ｋｍも走ったのはこれが最初かもしれない。休養バッチリだとこんなに楽に走れるのかと驚き ふ３０＋う２０）×３
走行距離	418.4  km