月日	距離	内容	タイム	メモ
12/01 土	25.0	【9:00-11:30】ペース走（7km)	29.13(4.04-3.58-3.57-3.59-3.56-3.59-3.58）	20kmのペース走の予定だったけど、下痢による体調不調の回復がまだまだなのか、入りは楽に入れたのが、5kmすぎてから一気にガクッっときたので無理せず中止。走れない原因がわかっているのでそこは良しとする。そのあと、LSDに切り替えたけど、キロ5分まであがったので、身体機能自体は悪くないと思う。
12/02 日	20.0	【9:30-11：00】ペース走（18km)	1.15.46(4.18-4.19-4.22-4.20-4.17-4.14-4.14-4.10-4.07-4.08-4.07-4.08-4.08-4.07-4.03-4.12-4.10-4.13)	昨日、きちんといけなかったが、医者で処方してもらった薬が効いて下痢はとまったので、MAX20kmで行けるとこまでの感覚で再度ペース走。入りは無理せず楽に入り、5kmくらいから乗ってきたので、少しペースを上げた。15km過ぎてから一気に足にきたので、18kmで休止。無理してリズムとフォームを崩す必要はないとの判断。左足裏に疲労系の痛みがでた。筋持久力とともに、このあたりは対応を考えないといけないかな。
12/03 月	22.0	【9:30-11:40】LSD（130M)	6.00-5.30/km	昨日のペース走で疲労困憊状態に。いい意味での疲労感なので内容がいい裏返しかとは思う
12/04 火	15.0	【5:30-6:45】BUJOG（5km) 加圧【腕4-1】・体幹	21.04(4.26-4.16-4.14-4.06-4.02)	入りはちょっと楽な感じだったので、ビルドアップで入ることに。ただ1km過ぎてからきつくなったので、今日は苦しさが大きくならない範囲でのペースアップにした。やはり、おとといの疲労が抜けてなかったかな。でも状態は上向きと思う。
12/05 水	15.0	【5:25-5.40】JOG（75M） 【18:00-18:50】JOG・ココランド坂ダッシュ（看板まで）×3（50M)	5.45-5.28/km 5.50-5.40/km、1.04-1.00	昨日、少し追い込んだ割には、今日は入りからけっこう動いた。脚は重たかったが、体の状態は良くなってきていると思う 娘のサッカー迎えの時間待ちで。朝に比べて疲労はあるが、まああ動いた。
12/06 木	12.0	【5:20-5:30】LSD（70M)	5.50-5.40/km	予定どおりのLSD。昨日の疲労はあるが、キロ6分きっていけて体の感じもよかったので、気分よく走れた。15km行こうかどうか迷ったが、今日は無理せず。12kmと15kmで次の日に残る疲労感にけっこう差がある。
12/07 金	20.0	【12:50-14:30】JOG（100m)200m×3	4.50-4.40/km、（41.41.40)	息子の持久走大会で休暇後のワークアウト。リズムとフォームを意識しながら、かつ体重を乗せて楽に走ることを意識。左ひざにちょっとだけ違和感。
12/08 土	11.0	【13：30−14：30】ペース走(4000m) 加圧【腕4-2】	16.00（3.56、4.00、4.00、4.00)＋jog	10000mを3.50前後で行く予定だったが、身体が重い、左ひざが少し痛い、極端に寒いの３拍子であえなくリタイヤ。調子が悪いときは無理しない。
12/09 日	12.0	【7:00-8:10】LSD（70M) 【16:45-17:05】SWIM（80M)	超ゆったり 75MSWIM・25MWALK、2km	朝ラン会。しっかり疲労ぬき 疲労抜きをメインに。
12/10 月	12.0	【5:40-6:40】JOG（60M)	5.55-5.50/km	ペースは上がらなかったが、リズムはいい感じで走れた。1kmの距離感も短く感じたので、体調は上がり始めた気はする。途中で左ひざに少し痛みがでたが、後半、なくなった。この１週間は萩城下町（5km)の調整。
12/11 火	0.0	【17:30-18:50】エアロバイク(60M)、体幹	脈110-120/km	朝は寝坊、夜は雨と寒さで屋内にて
12/12 水	8.0	【18:20-19:00】1.000mT.T.	3.29	アップペー走3.41/km。3.25くらいでいきたかったが、寒かったのと外周で走りにくかったせいもあるかと。それと1000m全力はほぼ1ケ月ぶりなので、筋力がついてきてない感じだった。
12/13 木	15.0	【5:30-6:45】JOG（75M)	4.40．4.40．4.40．4.35．4.29	ジョッグ感覚でいったが、いつもより早く走れた。やっと体調はもどってきた感じ。
12/14 金	15.0	【10:00-11:30】1000mT.T.	3.26	アップﾍﾟｰｽ走3.45/km。1ケ月前とほぼ同じ調子。上罪積みすつ予定だったが、途中疲労がたまったろ腸炎になったりした関係もあるかと。故障なしでこれただけでよしとするか。
12/15 土	12.0	【11:00-12:00】JOG（200m×2、300m×1）	（38、37、55）	明日の調整。スピードは少し戻ってきた感じ。
12/16 日	12.0	萩城下町マラソン	19.36（5km)	まずは寒かった。風も強く、前半は追い風。入りの1kmはかなり自重して入ったつもりだったが、3.30秒。少し早かったかもしれない。折り返してから、壮年の3位の人に追いつけそうだったのと女子のトップがいいペースで走っていたのでそれについっていって力んでしまったのがいけなかった。ラスト１kmの上りで完全に息切れ。疲労を抜けきれずに走ったのもまずかった。今回の経験値を次につなげたい。
12/17 月	9.0	【18:00-19:00】LSD(60M)	7分/kmくらい	朝はOFFにしたので夜、楽に。
12/18 火	15.0	【5:30-6:45】BUJOG(75M)	22.44（4.45-4.44-4.38-4.24-4.13）	疲労感はあるが、それとなく後半は動き出した。12月に入ってからのトレーニングはちょっと負荷をかけすぎたところがあるので、平日の練習は、朝練のみでしばらくいこうと思う。
12/19 水	15.0	【5:25-6:40】BUJOG（5km)	20.39(4.19-4.15-4.13-4.04-3.48)	スタートで調子が良かったので久しぶりに本格的ビルドアップ。入りの１kmはこれまでで一番速かった。ラスト1kmを3.40以内で行けるようになるといい感じになると思う。
12/20 木	15.0	【17:50-19：10】JOG（80M)	5.30/kmくらい	競技場外周を3.15前後。リズムとフォームを意識して。
12/21 金	6.0	【6:00-6：30】JOG(30M)	5.30/kmくらい	寝坊したので軽く。夜ランすると次の日の朝がきつい。
12/22 土	38.0	【10:00−13:00】ペース走（2415km)	1.42.49（34.22-34.04-34.23）/周　4.17avg	復帰後初のときわ湖周回コース。MAX32kmまで視野に入れてスタートしたが、2週目の中盤から右腹痛、3週目後半、いきなり足にきたので、無理せず24kmで終了。当面の目標は4.00avgで32km。
12/23 日	15.0	【7:00-8:45】LSD	6.30-5.30/kmくらい	朝ラン会。筋肉痛がかなり。常盤湖周回コースはかなり足にくる。
12/24 月	15.0	【9:00-10:30】LSD・ペース走（1.6km)
12/25 火	0.0	ＯＦＦ
12/26 水	0.0	OFF
12/27 木	18.0	【5:20-7:00】ＢＵJOG	20.24(4.17-4.12-4.05-3.57-3.47)	入りの1kmはいい感じで入れた。リスムを崩さないように走り、ラスト２ｋｍはうまくまとめた。ラスト１kmもう少しペースアップできるといいんだけど。
12/28 金	8.0	【6:00-6:40】JOG（40M)	5.10-5.30くらい	明日距離走をいく予定なので、今日は軽めに。
12/29 土	46.0	【7:30-12:30】ペース走(32km)
12/30 日	15.0	【10:00-11:45】LSD（100M)
12/31 月	12.0	【7:00-8:30】LSD(90M)
走行距離	453.0  km