月日	距離	内容	タイム	メモ
11/01 木	12.0	【18:00-19:30】LSD(12km)	6.00-7.00/km	昨日の疲労ぬき。
11/02 金	15.0	【5:20-6:40】JOG（15km) 加圧【腕2-5】	5.00-4.55/km	一昨日のＴＴの疲労がまだ残っている。まだまだ強い強度のトレーニングはじっくりいかないといけんかな。
11/03 土	15.0	【5:10-6:30】JOG（15km)	4.56-4.50/km	疲労感は残っていて立ち上がりきつかったが、後半は楽になった。るが昨日よりは軽い。今日明日
11/04 日	10.0	Walking（10km)		宇部まつりで終日歩き。距離はだいたい。
11/05 月	15.0	【17:50-19:30】LSD（15km) 加圧【足3-1】	6.00-7.00	早朝出勤で走れなかったので、夕方にシフト。土日けっこう歩いたのでなんとなく体が重く披露抜きに。
11/06 火	12.0	【5:40-6:40】JOG(12km) 体幹	4.52-4.45/km	寝坊してしまい出遅れ。起き抜けは体が重たかったが、走りだしたら動きだした。昨日の加圧の疲れがあるのかどうかはよくわからない。ペースは5分/km感覚でいって、4.45、少しベースがあがってきたかな。
11/07 水	16.0	【5:30-6:00】JOG(6km) 【18:00-19:30】インターバル	5.30前後 1000×3（150つなぎ・600つなぎ）（3.37、3.37、3.31)	合同練習。スピード感からいったら3分20秒くらいでいってる感じだったので、ギャップがある。ここは加齢的なものかなと。焦らず、丁寧に地道に取り組もう。
11/08 木	7.0	【6:00-6:40】ＬＳＤ（7km) 加圧【足3-2】・Aコース	ゆったり	さすがに昨日の疲労はけっこう残っている。追い込んだあと、疲労蓄積をどう抑えていくかが、これからの課題
11/09 金	15.0	【5:20-6:45】JOG(15km)	5.06-4.55/km	一昨日の疲労感がけっこう残っている。インターバルの強度にはまだまだ筋力がついていけてない。腰の右側に少し痛み。
11/10 土	24.0	【8:00−940】JOG(20km) 【16:15-17:0】ペース走(2km)	4.50-4.32/km 8.20	km5分ペースの感覚でのJOG。これまでで一番いいリズムで行けた。ただ後半、足にきたので筋力はまだまだ改善の余地ありかと。右腰が気になる。 スポ少の子供たちにつきあって。
11/11 日	22.0	【6:10-8:00】BUJOG(5km)	20.20（4.27-4.08-4.03-3.55-3.46)	朝錬ビルドアップ最高タイム。３kmからちょいきつかった。昨日・今日といい練習ができた。右腰は少し痛みがあるが、なんとか我慢できる範囲。後半は朝ラン会。
11/12 月	6.0	【5:30-6:15】LSD（6km) Ａコース・ストレッチ（加圧はＯＦＦ）	6.30-7.00/kmくらい	昨日、一昨日と強度を上げたので、さすがに今日は疲労あり。10kmくらい行く予定だったが、途中で雨が降り出したので切り上げ。
11/13 火	16.0	【5:30-９:00】JOG（16km)	4,56-4.35/km	ときわ公園の白鳥大橋が工事で使えないため、通常コースを3kmで折り返しで6kmのJOGペース走jog。体はなんとなくだるく、腰の右側も少し痛みがあったが、ペースは一番良いタイムでいけた。昨日のＡコースとストレッチの効果もあるかと思う。疲労が蓄積しないように調整したい。
11/14 水	22.0	【5:20-6:25】JOG(65M) 【18:00-19:15】インターバル	12km(ときわ公園4km4.56-4.48) 1000×2（600つなぎ）3.25、3.31	ときわ公園2km地点折り返し。夜中から空腹感がすごく、ちょっとエネルギー切れのような感覚での練習。昨日のマッセージと温泉の疲労もあるのかも。 合同練習。先週より、入りはスピードに乗って行けた。ただ、中盤から足が動かなくなって失速。筋力、心肺機能ともに、スピードに対応できていない。あせらず、基盤を作りながらおっかけていこう。
11/15 木	12.0	【5:30-5:35】JOG（65M) Ａコース・ストレッチ	5.52-5.35/km	昨日の疲労は残っているが、先週ほどではない。ＬＳＤの感覚でいこうと思っていたが、それよりは速いペースで入れたので、そのまま最後までいった。
11/16 金	12.0	【5:35-6:35】JOG（60M)	5.56-4.45/km	身体の感じはけっこう軽くなって、リズム・フォームともによかった。ペースは火曜ほどはあがらなかったが、日曜に向けて良いイメージができてきている。
11/17 土	12.0	【10:30-11:40】JOG 300m×3	300m（59.59.57)	明日の浜村杯秋穂ロードレースの調整。jogは楽に走ったけど4.28/kmまで上がったのでびっくり。300mは、それに比べてきつかった。ベースのステージは上がってると思うんだけど、スピードはまだまだこれから。明日のレースはなんと15年ぶり。目標タイムは17分台とするけど、一番の目的は今の自分の立ち位置を知ることなので、ネガティブスプリットか悪くてもイーブンで最後までがんばれる走りをしたい。
11/18 日	20.0	浜村杯秋穂ロードレース	5km18分30秒	想定ドンピシャ。順位壮年の部4位。記録・順位ともに現状では満足。現時点の立ち位置と課題が見えたので、こちらもo.k.。前半早く入ると後半がもたない、筋力がまだまだ。地道な有酸素系を継続しつつ、単価スピードを上げていけば、自然に記録はついてくるでしょう。あせらず、じっくりいきます。
11/19 月	15.0	【5:05-5:35】LSD（90分） 加圧【3-3】	6分/kmくらい	疲労はあるが、思っていたほどではなく、普通に起床できてjogもむりなくできた。
11/20 火	18.0	【5:00-6:35】JOG（95M) 【19:00-20:00】SWIM（60m)	5.00-4.35/km 17000m(クロール25m・平泳ぎ25m）	白鳥大橋工事中のためぼたん園で折り返し。感覚は5.00/ｋを切っていってる感じだったが、入りからペースは5分前後で変わらず。ただ、後半、2kmは、4.40、4.32と自然に上がった。昨日の加圧の疲れもあるかな。今日はちょっと距離を伸ばして18km。坂ダッシュか流しを入れたかったが、ちょっときつかったので中止。 初めての小郡温水プール。上半身の筋力アップ、心肺機能向上のため、週1か2で継続したい。
11/21 水	25.0	【5:00-6:30】BUJOG（90M) 【17:50-18:50】坂ダッシュ（ココランド前×3)	18.41(4.08-3.58-3.56-3.50-2.47)
11/22 木	0.0	OFF
11/23 金	25.0	【15:30-17:30】BUJOG	4.45-4.12	体はなんとなく重い状況だったので、リズムだけ意識して。ラスト2kmはけっこうあがった。
11/24 土	19.0	【5：20-7:10】LSD-JOG（110M)	5.57-5.03/km	入りはすごく体が重たかったのでLSDで最後までいこうと思っていたが、後半リズムがでてきたので、jogペースに切り替えた。足の裏が若干固くなっている。
11/25 日	22.0	【10:30-14:00】きららリレーマラソン	2km×3（7.55、7.28、7.22）、4km×1（15..20)	きららリレーマラソンに職番の仲間で出場。ビルドアップであげていった。感覚的には3kmを10分30秒くらいでは走れそうな雰囲気はでてきた。
11/26 月	14.0	【18:20-19:50】LSD(90M) 腕立て50・腹筋50	6:30/km前後	昨日、打ち上げで飲みすぎ、朝起きれず。。。夕方時間つくって、疲労抜きでのLSDはできた
11/27 火	18.0	【5:05-5:35】JOG（90M) 加圧【脚3-4】Aコース・体幹	4km（4.45前後）、〜6km（4.40前後）〜7km（4.32）〜8km（4.23)	イーブンのjogで楽にいくつもりだったが、入りをちょっと速く入ってしまったので、そのまま押し切るカタチでビルドアップになった。ちょっときつかったが、リズムは悪くない。体の痛みはなし、右の腰に少し違和感。
11/28 水	24.0	【5:40-5:35】LSD（55M) 【18:00-19:20】LSD（80M)	5.40-6.00/km 5.40-6.00/km	昨日の朝練後から急に体調が悪化し、今朝はそれをひきずった状態で起床。入りはすごく体が重たかったが、後半少し持ち直した。体調変化の原因はよくわからないが、朝15kmを超えると少し無理がでｋる感じもする。 日中、下痢っぽい便がなんどもでたので、ひょっとした食あたりだったのかもと思いながら。それか起き抜けの牛乳か。どちらにしても体調がイマイチなので、無理せず。
11/29 木	6.0
11/30 金	12.0	【11:00-12:30】LSD（80m)	6.00/kmくらい。	下痢が治らないので、仕事を休んで内科へ。感染性の腸炎とのこと。最近はやっているらしい。調整を崩したのが、今秋の火曜だったから、今秋はけっこう苦しい一週間だった。
走行距離	461.0  km