月日	距離	内容	タイム	メモ
11/01 月	12.0	大和		10000ペースキロ5分
11/02 火	12.0	10000Mペース
11/03 水	14.0	ヤッソ3.10ペース		日産にてヤッソ800.きつかった
11/04 木	10.0	ナイトラン
11/05 金	0.0
11/06 土	0.0
11/07 日	22.0	大山試走
11/08 月	0.0
11/09 火	4.0	大和でジョグ
11/10 水	10.0	環状		筋肉痛のためゆっくりジョグ
11/11 木	10.0	ナイトラン		根岸森林公園
11/12 金	3.0	レッスン
11/13 土	20.0	外苑		優香ちゃん・ひろこさんたちと
11/14 日	10.0	ほぐしジョグ
11/15 月	0.0
11/16 火	10.0	大和10000ペース	44分20秒	4.32-4.27-4.27-4.24-4.24-4.22-4.24-4.24-4.25-4.26
11/17 水	0.0
11/18 木	5.0	ナイトラン
11/19 金	16.0	15000ペース	レースペースで	4.42-4.34-4.32-4.32-4.31-4.26-4.31-4.32-4.38-4.29-4.32-4.32-4.33-4.31-4.28-
11/20 土	0.0
11/21 日	10.0	横須賀ｼｰｻｲﾄﾞ	46分	キロ４分３５をキープ　　思ったよりきつかった。つくばだいじょうぶかなぁ。
11/22 月	0.0
11/23 火	8.0	6000ペース走	レースペース	4.36-4.35-4.33-4.32-4.34-4.35　ウォーターローディング開始　トイレの回数増える〜
11/24 水	0.0	マッサージ	rest
11/25 木	8.0	ナイトラン
11/26 金	3.0	レッスン		体感ペースで2500。４分４０秒くらいだと思って走ってたのに実は4分20秒だった。大会当日はそうとうゆっくりな感覚で走らなきゃだめだな。
11/27 土	8.0	土曜朝ラン
11/28 日	43.0	つくばマラソン	3時間16分52秒	当日のアップは１５分くらいのジョグ。流しはしない。それはばねを使わない＆グリコーゲンを使わないため・ウォータローディングは効果あったような気がする。給水所で水のがぶ飲みが無かった。・カーボローディングも効果あったような気がする。でも、もっと炭水化物を取ったほうがよかったかな？ウォーター＆カーボローディングは今後も続けていく。・反省は設定ペースより５秒くらい早かった事。ハーフで１分早かった。この１分が３０キロ以降に影響するのかもしれない。毎週末の３０キロ走の効果か？３０キロまではもったほうだと思う。これからの課題はビルドアップ走を取り入れて行きたい。課題は３０キロ過ぎまで余裕を持たせるために、スピードの強化もしたい。今回の練習方針は量より質。きつい練習のあとはしっかり休息して、練習にメリハリをつける。この方法で間違っていないと思う。レース展開は３０キロまで設定ペースを守っていく方法で間違いは無いと思う。靴はターサーで問題なし。マッサージは水曜か木曜でオッケー。補給食は10・20・30・35で粉末・最後にゼリーで問題なし。
11/29 月	0.0
11/30 火	0.0
走行距離	238.0  km