月日	距離	内容	タイム	メモ
11/01 火	0.0			寝不足による頭痛。
11/02 水	14.0	朝椿峰ＬＳＤ、緑道×２	1時間50分	*7.3kg,*4.7%。
11/03 木	21.0	朝多摩湖１周	2時間2分弱	*7.4kg,*4.2%。 5km毎＝3223‐2918‐2814‐3122（ここだけ6km）。プチビルドアップ。12ｋｍくらいで右脛シンスプリント気味疑で微痛だったため、25ｋｍくらい走ろうと思っていたのだが短めで終了。微痛をかんじてストレッチをしたのだが、その後痛みなし。20ｋｍが短くかんじられた。
11/04 金	2.0	早朝八国山	30分	*8.0kg,*3.3%。
11/05 土	12.0	午前八国山	1時間半	*7.8kg,*4.0%。 いつも走らない道を坂ダッシュしたり、ゆっくり走ったりの変化走。1時間少しで終わろうと思いつつちょっと長くなりぷち疲労。途中１ｋｍだけ盲ダッシュ4'13
11/06 日	9.0	午後航空公園×２	50分強。	*7.6kg,*4.0%。 1657-852(4'33/1km)-839(4'26/1km)-1508。宇宙卵は久しぶり。暖か。葦は重めだったけどがんばってみた。
11/07 月	2.0	朝調整池付近Walk	30分弱	*8.0kg,*3.7%。 ふつうなかんじ。 ○みっくるが２歩歩いた！気がする。
11/08 火	30.0	朝多摩湖往復	3時間42秒	*8.0kg,*4.1%。 5km毎＝3320-3003-2924-2932-2853-2928。ペース抑えて抑えてまだまだ走れる感じで終われた。こんなかんじに走れたのは初かも。ペースは遅いけどやっと長距離に体が慣れてきたかも。 夜は焼き鳥もりもりたべた。
11/09 水	4.0	早朝八国山	30分強	*8.8kg,*4.7%。げ。30ｋｍ走って増えました。 右足首前プチつり気味痛くてストレッチ後ゆっくり。
11/10 木	14.0	朝椿峰ＬＳＤ緑道×２	1時間57分	*8.1kg,*4.1%。とりあえず戻った。 8分/１ｋｍ超えでゆっくりと。前半はキロ９弱、走り始めアキレス腱付近が固くダルおも痛であしが動かず、30分くらいしてそこは改善。1時間くらいしてようやく体が温まって動くようになったかんじ。トコトコ地味に血行促進ＬＳＤ。
11/11 金	0.0			*8.5kg,*4.5%。少し風邪気味。肺、喉付近不調。鼻むずむず。昨夜より葛根湯。
11/12 土	3.0	近所Walk	45分。	*8.2kg,*4.0%。 風邪と８日３０ｋｍの疲れなどなのか、大不調。走るつもりがだらだらあるいて帰ってきた。 ○八国山は雨でびしょなので近所の公園ぴくにっく。子二人とも裸足泥だらけ。おまけにれみおは○っ○だらけ。モナコはすべりだい逆登りで足を滑らせ手すりにほっぺを強打２回。で青いほっぺになりました。かなり痛そうで間違い鴨だけど冷えピタで処置。れみおはワイン！？とさかんにしゃべるようになりました。謎。
11/13 日	13.0	朝航空公園×４	1時間11分	*7.7kg,*4.7%。 1819‐1007‐1004‐0945‐0843（4’28/1km）‐1404。 往路2.5kmはアップで。公園から5’20弱くらいのミドルペース走。１周だけ刺激ハーハー走り。家までの復路もリズムよく。5’15くらいならハーフぐらいならダメージなく走れそうな官職。 調整池フリマ。昼ビールはおいしい。
11/14 月	4.0	早朝八国山	32分	*8.4kg,*4.7%。 ゆっくり。重いけどだるくはなし。痛いところもなし。
11/15 火	27.0	早朝八国山脇〜多摩湖往復	2時間33分（ave5'40/1km）	*7,6kg,*3.9%。 5km毎＝3247‐2828‐3819（ここ７ｋｍ）‐2708‐2627。 寝不足早朝起きでせいぜい５ｋｍJogしかできないかと走り始めたら意外によい調子。調子予想は難しい。長距離走がようやく慣れてきたかもなかんじで若干の余裕をもっておわれた。考え事をしていたせいか、もうやめたい区間はなし。右ひざ内側が走り始める前違和感あり痛みがでたらやめようとおもっていたけど、ぷち違和感はあったものの痛みなしで終了。
11/16 水	3.0	新秋津までWalk＆Jog	30分	*6.9kg,*4.7%。 昨日走ったのに調子がよい。とっても走りたい躁状態。時間なくて走れなかったが。 鷺沼整体。ひざ裏＆ふくらはぎに疲れがたまりぎみなのでマッサージをアドバイス。
11/17 木	0.0			*7.5kg,*3.7%。
11/18 金	15.0	朝椿峰、緑道×２	1時間17分	*7.7kg,*3.9%。 2939‐634‐607‐610‐602‐2308。ハーフの練習走と思い結構がんばってハーハー走ったつもりだが、平均するとキロ5'10"。。。うむ。。。。
11/19 土	4.0	早朝八国山脇	30分	*7.5kg,*4.7%。 雨のせいかわりと暖かい。ゆっくり。昨日の疲労が、、、筋肉痛ぎみ。傘さしゆっくりと。
11/20 日	23.0	上尾シティマラソン	1時間35分51秒（ネットは40秒）	*7.1kg,*4.3%。 2248-4524(2235)-1:08:21(2257)-1:30:56(2235)-1:35:51(4'53) 最初は無理せず、、、、ラスト５ｋｍくらいは苦しもう。くらいのかんじで走っていたのだが普段の練習ではありえないペースで５ｋｍを通過してたまげる。息は上がるか上がらないかくらいなので無理せず、、、といいきかせて走る。10ｋｍ地点ではさらにペースが上がっておりこれで最後まで行けるのか？？と不安になる。次の五キロは丁度よいペースの美しい筋肉をした60代のおじさまについていく。これが非常に楽で快適だった。とにかくラストにガタ落ちだけは避けたかったが15ｋｍ地点でヘロヘロにはなっていなかったので徐々にペースを上げた（つもり）。で最後はハーフらしい苦しみ走りとなった。まだまだスピードはないけれど、ゆっくり練習で距離を踏めてきたので葦はできてきた鴨。中間地点通貨タイムは47分55秒くらいだったので前半後半はイーブンだった模様。 ●レース後は急に陽が出て暑くなり汗だくになったが記録証の列に並んでいたらシステム障害？で１０分以上待たされた。その間の汗だく無給水のせいかどうか着替えをしていると突然足がつって七転八倒。帰りを急いでいたので焦ったがなんとか５分くらいで収束。レース後たまにつるので、もっと塩補給をするべきかしらん。
11/21 月	2.0	早朝散歩Ｗａｌｋ	30分弱	*7.2kg,*2.9%。 ふつう。
11/22 火	14.0	昼八国山×３	1時間25分	*7.9kg,*3.8%。 ハーフの疲れで走れないだろうと思ったけれど思いのほか体が動いた。最初3，4キロはゆっくり、その後キロ5’30くらいで気持ちよくＪog。
11/23 水	6.0	早朝八国山脇など	45分弱	*8.0kg,*3.7%。 ４時半起きのせいか、レース時間差疲れか不明だがだるめ。ゆっくり。
11/24 木	7.0	早朝八国山×１．５	54分	*7.5kg,*4.4%。 まだ暗がりの森＆昨夜の雨ですべったのでゆっくりゆっくり。
11/25 金	6.0	昼後八国山	35分弱	また葛根湯生活。 低体調。ちょっと刺激を。
11/26 土	1.5	姪とマラソン大会練習	10分くらい	*7.1kg,4.6%。 小４結構はやい！
11/27 日	15.0	夕椿峰緑道×２	90分	*7.5kg,*3.9%。 キロ６’３０→５’というかんじで。風邪気味で首肩背中が凝りまくっていて上半身の動きは悪いけれど葦は長距離走ってないのでばねがたまってるようなかんじだった。ので今日はじっくりゆっくり走の予定が最後はバシバシ走ってしまった。
11/28 月	7.3	早朝八国山×1.3	51分	*7.6kg,*3.7%。 昨日とうってかわって、葦重い。が後半まぁまぁ動くようになった。
11/29 火	7.0	早朝航空公園×１	48分	*7.6kg,*3.7%。 足はまぁまぁ動くが左すね下方内側が張るような痛むような微痛あるのでゆっくり少な目。
11/30 水	35.0	早朝多摩湖〜自転車道折り返し	3時間30分	*7.5kg,*4.0%。 ５km毎（3326-3013-2902-2853-2918-2856-3000） 体＆足の調子は今一歩で重めながら最後に疲労でバテバテにはならず、なんとか完走。いっぱいいっぱいではなかったけど、走り込み的にはもうちょっとペース落として余裕度アップさせたほうがよかったのかな。どんな速さで走っても重いかんじのときはどんなふうにしたらよいのだろうか。明日以降回復が早ければ適正ペースということかな。2006年12月以来約５年ぶり滑り込み300ｋｍ達成！
走行距離	300.8  km