月日	距離	内容	タイム	メモ
10/01 土	0.0
10/02 日	6.8	外苑3周	38	またギックリ腰。。。 仕事で看板の重しを持った時にピリッときた。 前回同様、当日はそんなに痛みは出ないが翌日から出るパターンか・・・ なので今日はポイントの予定もエピックでゆっくり外苑。 本当は走らない方が良いと思うけど2週間走れなそうなのでストレッチ中に少し仮眠しちゃったけど頑張って走る。 ただ怪我の功名というか、腰バンドをして走ったら視線が下に向かず良い感じで走れた。 心拍数も5分30〜40でも120台で走れた。 ギックリ腰が治っても腰バンドしてみようと思う。 117-136　178-195　225　0.99m　�A
10/03 月	0.0			やはり痛みが出てきた
10/04 火	0.0			走れない事もない感じだけど無理せず
10/05 水	0.0			様子見で走ろうと思ったが雨でやめた。 夜のワイン会も早めスタートだし
10/06 木	0.0			夜勤 まだ完治してない感じも、そろそろ走れそう
10/07 金	7.6	外苑3周	41	一日中どしゃ降りだったけど、雨雲レーダー見たら19時ぐらいにやみそうだったのでストレッチしながら様子見。 途中寝落ちして19時に目を覚ますと雨はやんでた。 ギックリ腰はまだ完治してないけどレベルで走る。 走り始めにいきなり心拍数が160と高め。 なので無理せず5分20ぐらいで外苑3周。 途中、心拍数は平常に戻る。 後半はペースも上がり、最後の流しはウェットでツルツル滑って走り辛く3分50ぐらいで3本。 調子はイマイチだけど走れて良かった。 帰宅時はしっかり雨が降ってた。 132-160　183-198　249　1.01m　�A
10/08 土	0.0
10/09 日	0.0			走ろうと思ったけど雨でダメ。 調子も良くない。
10/10 月	9.6	アップ・ダウン 3.6ｋ 墓地 P走 6km	21 29	今日はやる気があったのでアルファでポイント。 ガーミンおすすめはイマイチ弱めだったので4分45ぐらいで5km〜8km。 最初の1kmは余裕を持って4分50ぐらい。 最後の1kmは4分30ぐらいまで上げる。 今日は腰バンドをしたが、後半差し込みがきてしまったので6kmで終了。 でも途中までは腰バンドのお蔭かフォームが固まり良い感じ。 448-444-444-443-444-433(28'36) 5km通過23'57。 次は8kmぐらいまでやりたい。 148-163　185-194　197　1.14m　�C
10/11 火	0.0			ギックリ腰が不安なのでマッサージ
10/12 水	14.3	代々木公園2周半	83	プリズムv2でLSD。 今日はジグザク坂道が草刈りで走れず。 腰バンドの影響か、腹筋が筋肉痛ぎみ。 134-160　179-194　235　0.95m　�B
10/13 木	0.0
10/14 金	0.0			雨で走れず。 夜勤明けでやる気もなし。
10/15 土	9.5	外苑5周	53	フレッシュフォーム1080v12を買ったので早速試す。 サイズはやや緩めで、ひとサイズ小さくても良かったか。 リカバリ＆LSD用に購入したけど、着地から蹴り出しはアルファフライに似た感じ。 クッションが柔らかく沈み込み、地面をギュッと踏み込むと良い感じの反発が帰ってくる。 安定感はあるがコロコロ転がるタイプではないのでゆっくり走れなくペースはキロ5分半ぐらいになってしまう。 最後の流しは結構スピードも出て、3'30ぐらい出た。 アルファフライの練習用に良いかも。 128-143　177-193　224　1.0m　�B
10/16 日	0.0
10/17 月	8.5	墓地	49	ポイント入れる予定も脚に張りが無く雨も降ったり止んだりなのでエピックでジョグに変更。 5分50ぐらいで気持ち良く。 132-151　182-187　226　0.94m　�A
10/18 火	0.0			ジョイラボでドーヴネ売る
10/19 水	0.0			二日酔い
10/20 木	0.0			夜勤
10/21 金	12.1	アップ・ダウン 3.1ｋ 墓地 P走　9ｋ	18 43	大会2週間前なのでアルファフライで8〜10kmのペース走を。 とりあえず完遂が目的なので最初はキロ5分ぐらいでゆっくり入り、ペースを上げるのは最後の2kmぐらい。 途中も苦しくない程度のペースで進み9kmで終了。 ラップは 457-458-451-443-443-443-442-432-424（43'00） 4分45ぐらいが気持ち良く、最後は4分半を切る感じ。 走りもビルドアップで行け、最後も苦しくなく気持ち良く上がれた。 今度の大会もこのイメージで行こうと思う。 中3日で不安だったが、疲れが抜けたのか良い感じで走れた。 ただ、今の状態では45分は切れない。 目標は46分台かな。 142-152　185-192　205　1.14m　�C
10/22 土	0.0
10/23 日	8.0	外苑4周	46	ゆっくり外苑。 5分45ぐらいか？ 124-151　176-187　242　0.98m　�A
10/24 月	0.0
10/25 火	0.0			休日返上で仕事。 夜は娘2と食事。
10/26 水	0.0			何だか仕事の疲れか一日家にいる。 夜は食事がてら娘2に昨日渡すの忘れた物を渡す。
10/27 木	0.0
10/28 金	8.2	外苑4周	45	仕事が忙しくてなかなか走れず、中4日も空いてしまう。 来週レースなのに大丈夫か？ レベルで外苑5分半ぐらいのペース走。 間が空いたけど調子はマーマー。 132-157　179-193　226　0.01m　�B
10/29 土	0.0
10/30 日	0.0
10/31 月	8.1	アップ　3.3k 墓地 P走 4k ダウン	18 23	大会1週間前のP走が出来なく5日前。 アルファフライで4km。 5kmやろうと思ったけど疲れが残りそうだったので4km。 445-449-438-435。 レース当日は4分50ぐらいで入って5kmぐらいから徐々に上げてラスト2.5kmの折り返しからゆっくりスパートって感じか？ 目標は47分切れれば良いとこだろう。。。 152-166　181-191　223　1.14m　�B
走行距離	92.7  km