月日	距離	内容	タイム	メモ
12/01 日	0.0			ふくらはぎが不安なのでマッサージ。M
12/02 月	0.0	ウォーキング　3.6ｋ		久しぶりのウォーキング
12/03 火	15.2	代々木公園2周半	89	ふくらはぎが不安なのでゆっくりジョグ。シューズは久しぶりに走りやすいフリークスで。ペースは5’35ぐらい。できれば3周行きたかったけどダメだった。ふくらはぎは大丈夫そう。130-144 180-189 0.95m　�B
12/04 水	0.0			ジムの予定もサボってマッサージのみ。Ｍ
12/05 木	0.0			夜勤。
12/06 金	8.3	外苑4周　ＬＴ走	39	LT走を設定4’35前後（VDOT45〜46）でトライしたが全然ダメで4’45（VDOT43〜44）が今の実力。シューズは迷ったあげくズームフライ3。最初余裕をもって入り4’45、でもこのぐらいがLTペースなのでそのまま維持。ところが3周目ぐらいで左のふくらはぎがヤバい感じになったので無理せず4周で引き上げる。先月のが全然良い。それにしてもズームフライ3は足に全然馴染まない。自分の実力（4’45ぐらい）だとかなり走り難い。救いは30分ぐらい走って温まったくると気にならなくなる。あとキロ4分ぐらいで走ると良い感じにはなる。444-446-444-440。140-153　181-190　1.17m　VDOT44　�A
12/07 土	0.0			今日はがっちりマッサージ。脚より肩と背中の方がガチガチのようだ。しかも結構ガッツリやられて痛かった。。。Ｍ
12/08 日	0.0			夜勤
12/09 月	12.5	外苑7周　Ｍペース	64	普段履き用に「エピック・ファントム」を買った。ジョグもいけるか試し履き。ペースはＥペース（545）を予定してたが少し速くてＭペース（515）になってしまった。でもエピック・ファントムの履き心地がかなり良かったのか7周行けた。最後の流しは1本増やした。これからは基本2本にする。ただキロ4分ぐらいだとちょっと走り難いかな。とりあえずゆっくりジョグにはかなり好印象。あとゆっくりペースだと最後が気持ち良く走れる。これからはインターバルとかペース走は、じっくりゆっくり走ってからやった方がケガしない感じか？ 特に冬は。512-515-515-517-514-512-506。　134-152　182-201　1.07m　VDOT42　�C
12/10 火	0.0	ジム		Gジム。筋トレ。下半身重点的に。　M　�B
12/11 水	0.0			軽く走る予定も、二日酔い気味なのと筋肉痛が結構あるので、着替えたけど走らず。。。
12/12 木	6.3	代々木公園1周	36	朝ラン。昨日サボったので早起きして走った。朝ラン、かなり久しぶり。筋トレのお蔭か走り出しは気持ち良く走れた。シューズは好印象だったE・ファントム。スピード出さなければかなり良い感じ。　128-153　177-186　0.98m　�B
12/13 金	8.5	外苑4周	44	スラックス用に真っ黒のオデッセイを買ったので試走。結構パンパンで走り難かった。火曜の筋トレの影響か左股関節が痛む。ラップも設定失敗で測れず。大体5’15ぐらい。最後の流しは2本入れる。火曜日にこどもの国トレをいれたが天気は大丈夫そうだ。132-159　180-198　1.04m　�A
12/14 土	0.0			筋トレの影響がまだあるのでマッサージ　M
12/15 日	5.8	外苑2周	27	火曜日にこどもの国で20ｋｍ走を予定しているので軽めに。ヴェイパーフライニットで1ｋｍの刺激走。でも2日間抵糖質食にしてたからか全然ダメ。4’20が精一杯。流し二本もヴェイパーもしっくりこない。444-421。141-159　178-195　1.17m　�A
12/16 月	0.0
12/17 火	18.6	代々木公園3周	108	「こどもの国」でゆっくり20ｋｍ走の予定も雨なのでやめた。なので代々木公園。ただかなり不調で18ｋｍで撃沈した。最後は左足底筋に違和感が出たし。シューズをフリークスにしたのでかなり脚にダメージがあった。厚底ばかり履いてたからかな。。。たまに薄底を履く方が良いのか、厚底で通した方が良いのか？迷うところ。夜は町田でワイン会。M　123-142　181-191　0.95m　�A
12/18 水	0.0			二日酔い気味で一日中グタグタ。。。
12/19 木	0.0			夜勤
12/20 金	12.8	外苑7周	62	ひも無しファントムが結構よかったのでひも有のエピックをヤフオクで安く手に入れた。早速履いて外苑へ。前回のファントムと同じようにMペースでアップ長め（4周）にしてから徐々にペースを上げてLTペースで2周（やっぱりLTは4分45）。ラスト1周は結構追い込んでも4分30。ぜんぜんスピード無し。でも体調は良かった。先週の筋トレ？火曜のフリークス？昨晩の食パンバカ食い？エピックの履き心地？なにが良かったのかは分からないけど気持ち良く走れた。あ、新国立競技場から「ゆず」の「栄光の架橋」が流れてたのでそれもテンション上がった。それとウォームアップジェルという物を使ってみた。効果は分からないけど走行後シャワーが浴びれないほど激熱になった(>_<)　504-512-510-506-446-447-429。134-155　185-203　1.09m　VDOT43　�C
12/21 土	0.0
12/22 日	0.0			残業。朝ランの予定も挫折。。。
12/23 月	11.0	外苑6周　インターバル	52	ヴェイパーフライニットで1カ月ぶりのインターバル。設定は4’15ぐらいで1000×5。2周アップしてから4’10、2周目4’12、3周目4’11、4周目4’14でまた限界。5周は出来なかった。でも前回より少しペースは上げられた。今年はこれが最後のインターバル。年初の1/4にしたインターバルが426-423-426で限界だった事を考えると、途中故障もあったけど成長はしているようだ。どこまで行けるか分からないけどもう少し頑張ってみよう。とりあえず来月の10ｋｍの大会で45分を切りたい。459-457-410-412-411-414。139-163　181-196　1.15m　VDOT45〜46　�C
12/24 火	0.0	筋トレ		Gジム。筋トレ。　M　�A
12/25 水	9.0	代々木公園1周半	52	朝ラン。休みだけど年末の用事がいろいろあるのでヤフオクで買ったオデッセイで朝ランした。オデッセイはエピックよりタイトで窮屈だけどフィット感はある。なので軽く感じる。ただ薄い靴下じゃないとダメ。エピックもオデッセイもヤフオクだけど3Kならお買い得。M　128-146　177-186　0.98m　�B
12/26 木	0.0			夜勤
12/27 金	12.7	外苑7周	62	エピックでジョグ。最初Mペースがキロ5分ぐらいの感じだったけど少し速かったようだ。5’10ぐらいがちょうど良いのかな。ただ良い気持ちで走っているのに心拍数はゾーン5（152以上）だった。疲れてるのか？最後の1周は10kmのレースペース（4’30）を狙ってペースを上げたが4’37。北風が強く、向かい風の時はちょっと辛い。最後の流しは全開で2本走る。508-500-459-502-509-506-437。146-173　181-208　1.11m　VDOT43　�B
12/28 土	0.0			残業
12/29 日	8.2	外苑4周	39	新しい青のヴェイパーが届いたので外苑でP走。ただ走る前に右のアキレス腱（脹脛？）がピクッとしたので様子を見ながら。最初の2周はアップ（Mペース）で、10ｋｍのレースペースの4’30ぐらいを目標に走ると4’28”。2周目も4’29と良い感じのペースで走れた。でもLT20ぐらいな感覚かも？しかも右の脚が不安なので2周で終了。最後の流しも怖いのでやらず。だいたい4分半の感覚はつかめたけど、ヴェイパーだとスピードは出やすいけど走り難い感じもある。リアクト（エピック・オデッセイ）とかで4分半が気持ち良く走れたら良いのにな〜。今度リアクトで4分半のP走をやってみよう。501-503-428-429。　133-153　180-191　1.16m　VDOT46〜47　�A
12/30 月	0.0			本年最後のマッサージ　M
12/31 火	7.0	外苑3周	35	仕事が早めに終わったので走り納めをした。明後日20ｋｍ走の予定なのでエピックで軽く。これで今月は135ｋｍ。故障しないようにこの調子で行きたい。508-504-446。133-155　183-199　1.10m　�B
走行距離	135.9  km