月日	距離	内容	タイム	メモ
7/01 金	5.3	【朝】筋トレ・自宅 【夜】大宮署外周		『筋トレ』→腹筋(5kg)500＋200×3、背筋100×4、懸垂(逆手)30、懸垂(逆手、10kg)11×3、腕立て伏せ30×3、ベンチプレス(60kg)6×3＋7、ダンベルカール(10kg)16×3。今日はお仕事。 『メニュー』→5�qジョグ(24分28秒、Av4分54秒/�q)、100mダッシュ×3本、階段走(90段)×3本、ランジウォーク30。足が重かったけど、新人君との100mバトル・・・今回も惨敗。
7/02 土	6.3	【朝】さいたま市内 【夜】筋トレ・腹筋		『メニュー』→6�qジョグ(31分46秒、Av5分17秒/�q)、100m流し×3本。途中、1�qだけスピードアップ!!でも、3分51秒でしたけどf(＾＾； 『筋トレ』→腹筋500。明日は北丹沢。
7/03 日	40.0	【朝】第13回北丹沢12時間山岳耐久レース		『第13回北丹沢12時間山岳耐久レース』→5時間53分16秒、Av9分14秒/�q。
7/04 月	10.0	【夜】さいたま市内 【夜】筋トレ・自宅		『メニュー』→10�qジョグ(1時間00分45秒、Av6分04秒/�q)。富士山練習の予定でしたが、疲れて起きれず、夕方ジョグで。いつになったら試走できるのか・・・ 『筋トレ』→サイドクランチ50×3、サイドレッグリフト50×3、背筋50×3、レッグレイズ30×3、腹筋1000、クロス腹筋60×3、Vシット30×3、腕立て伏せ50。
7/05 火	5.0	【朝】筋トレ・自宅 【夜】大宮署外周		『筋トレ』→腹筋(5kg)500＋200×3、背筋100×4、懸垂(平行棒)30、懸垂(平行棒、10kg)12×3、腕立て伏せ30×3、ベンチプレス(60kg)6×2＋7、ダンベルカール(10kg)16×3、体幹キープ(1種類)60秒。今日はお仕事。 『メニュー』→5�qジョグ(28分27秒、Av5分41秒/�q、5"46→5"47→5"39→5"34→5"37)、体幹キープ(4種類)各60秒。
7/06 水	16.0	【朝】消防陸上部練習会in上尾運動公園 【夜】筋トレ・自宅		『メニュー』→4�qアップ(21分43秒、5"47→5"27→5"14→5"13)、8000mPR(31分14秒、Aｖ3分54秒/�q、3"55→3"54→3"51→3"44→3"53→3"58→4"02→3"53)、4�qダウン(23分53秒、5"59→5"41→6"47→5"25)。6000m〜7000mで4分をオーバーしたのが後悔材料。 『筋トレ』→サイドクランチ50×3、サイドレッグリフト50×3、背筋50×3、レッグレイズ30×3、腹筋1000、クロス腹筋60×3、ショルダープレス(20kg)23×3、腕立て伏せ(肩幅)50、片足カーフレイズ100、スクワット30。
7/07 木	5.2	【朝】筋トレ・自宅 【夜】大宮署外周		『筋トレ』→腹筋(5kg)500＋200×3、背筋100×4、懸垂(順手)30、懸垂(順手、10kg)12×3、腕立て伏せ30×3、ベンチプレス(60kg)6×2＋7、ダンベルカール(10kg)16×3、体幹キープ(1種類)60秒。今日はお仕事。 『メニュー』→5�qジョグ(24分29秒、Av4分53秒/�q、5"33→5"04→4"49→3"56→5"03)、100m流し×2本。途中、3000m〜4000mを3分56秒で。昨日のスクワットのせいで、太ももの筋肉痛がぶり返した。
7/08 金	23.0	【朝】県民健康福祉村 【夜】さいたま市内 【夜】筋トレ・自宅		『メニュー』→9�qジョグ(43分22秒、Av4分49秒/�q、4"52→4"50→4"53→4"49→4"50→4"43→4"45→4"48→4"47)。20�qビルドアップ走を狙ったが、全く体が動かず・・・ 『メニュー』→14�qジョグ(1時間14分29秒、Av5分19秒/�q)。20�qジョグと思いつつ、思いのほか、滝汗が出て、夕方なのに脱水状態。ちゃんとお金は持って走ろう。 『筋トレ』→サイドクランチ50×3、サイドレッグリフト50×3、背筋50×3、レッグレイズ30×3、腹筋1000、クロス腹筋60×3、下腹部腹筋、サイドレイズ(10kg)10×3、腕立て伏せ60、片足カーフレイズ110、スクワット40。
7/09 土	5.0	【朝】筋トレ・自宅 【夜】大宮署外周		『筋トレ』→腹筋(5kg)500、腹筋500。しまったぁ、テンション低すぎ・・・ 『メニュー』→5�qジョグ(29分33秒、Av5分54秒/�q、5"53→6"07→6"02→5"54→5"35)、ランジウォーク30、腹筋50×3、体幹キープ(4種類)各60秒。
7/10 日	21.0	【朝】Arai塾練習会in案山子公園 【夜】筋トレ・自宅	2時間00分	『メニュー』→移動ジョグ、インターバル走200m×20本(38"02、38"36、37"96、38"17、38"00、37"57、37"82、39"26、37"96、38"85、39"55、37"88、40"57、38"20、40"23、36"96、36"27、39"08、39"51、38"53)、おまけ1本、移動ジョグ。 『筋トレ』→サイドクランチ50×3、サイドレッグリフト50×3、背筋50×3、レッグレイズ30×3、腹筋1000、クロス腹筋60×3、下腹部腹筋30×3、ショルダープレス(20kg)20×3、腕立て伏せ(肩幅)50、スクワット(20kg)30、片足カーフレイズ120、スクワット50。明日は初試走。手応えはいかに・・・
7/11 月	19.9	【朝】富士登山競争試走 【夜】筋トレ・自宅	4時間48分33秒、Av14分29秒/�q	『メニュー』→富士登山競争試走。例年のごとく、五合目〜山頂までの往復。山頂でお鉢周りもやってきました。 『筋トレ』→サイドクランチ50×3、サイドレッグリフト50×3、背筋50×3、レッグレイズ30×3、腹筋1000、クロス腹筋60×3、下腹部腹筋30×3、ショルダープレス(20kg)20×3、腕立て伏せ(肩幅)50。足系の筋トレ、今日は中止。
7/12 火	15.2	【朝】消防陸上部練習会ｉｎ大宮第3公園		『メニュー』→5周アップ(28分34秒、Ａｖ5分42秒/�q、6"07→5"46→5"44→5"33→5"23)、インターバル走1000m(rest150m、120秒)×3本(3"23、3"22、3"23)と400m(rest150m、90秒)×5本(1"17、1"18、1"18、1"16、1"12)、3周ダウン(21分01秒)
7/13 水	5.0	【夜】大宮署外周	28分20秒、Av5分39秒/�q	『メニュー』→5�qジョグ。
7/14 木	30.0	【朝】消防陸上部練習会in上尾運動公園 【夜】激走in国立競技場		『メニュー』→4kmアップ(22分46秒、Aｖ5分41秒/�q、6"03→5"35→5"38→5"28)、5000mPR(19分36秒、Av3分55秒/�q、3"49→3"50→3"56→3"59→3"59)、3kmジョグ、4kmダウン。 『メニュー』→5kmアップ、インターバル走400m(rest200m)×13本(1"24、1"24、1"24、1"24、1"23、1"24、1"23、1"22、1"23、1"23、1"23、1"21、1"20)、1.2kmダウン。
7/15 金	5.0	【朝】筋トレ・自宅 【夜】大宮署外周		『筋トレ』→腹筋500。腰が痛くて、通常の筋トレはできず・・・ 『メニュー』→5�qジョグ(29分57秒、Aｖ5分59秒/�q)。疲れているのか、6分ペースがやっと。
7/16 土	25.0	【昼】浦和駄馬の会二時間走 【夜】筋トレ・自宅	2時間06分36秒、Av5分23秒/�q	『メニュー』→1周アップ、二時間走。去年と違って、全然ダメでした。 『筋トレ』→腹筋500。飲み会で遅くなって腹筋のみ。
7/17 日	0.0	【朝】筋トレ・自宅 【夜】筋トレ・職場		『筋トレ』→腹筋(5kg)500＋200×3、背筋100×4、懸垂(平行棒)30、懸垂(平行棒、10kg)10×3、腕立て伏せ30×3、ベンチプレス(60kg)6×2＋7、ダンベルカール(10kg)20×3。今日はお仕事。 『筋トレ』→腹筋500、サイドクランチ50×3、サイドレッグリフト50×3、背筋50×3、レッグレイズ30×3、下腹部腹筋30×3。
7/18 月	18.0	【朝】さいたま市 【夜】筋トレ・自宅	1時間39分29秒、Av5分31秒/�q	『メニュー』→18�qジョグ(100m流し×2本込み)、ランジウォーク50。 『筋トレ』→サイドクランチ50×3、サイドレッグリフト50×3、背筋50×3、レッグレイズ30×3、腹筋1000、クロス腹筋30×3、腕立て伏せ50、片足カーフレイズ50×3、スクワット30×3。
7/19 火	12.8	【夜】さいたま市内 【夜】筋トレ・自宅	1時間04分56秒、Av5分05秒/�q	『メニュー』→9.15�qアップ、インターバル走250m(rest30秒)×8本(55"16、52"35、55"58、52"72、55"54、53"08、56"46、51"93)、1�qダウン、ランジウォーク30。やっぱ疲労が抜けてない。 『筋トレ』→サイドクランチ50×3、サイドレッグリフト50×3、背筋50×3、レッグレイズ30×3、腹筋1000、クロス腹筋30×3、腕立て伏せ50、片足カーフレイズ100、スクワット50。
7/20 水	10.5	【昼】県民健康福祉村 【夜】筋トレ・自宅		『メニュー』→3周アップ(28分08秒、Av9分22秒/周、9"16→9"25→9"26)、1000m×1本(3"26)、850mジョグ、500m×1本(1"42)、1周＋350m、ランジウォーク50。アップジョグはかなり重かったけど、刺激入れ2本でなんとかなるか。
7/21 木	5.0	【朝】筋トレ・自宅 【昼】富士河口湖町	25分44秒、Av5分08秒/�q	『筋トレ』→腹筋500。富士吉田市へ移動。 『メニュー』→5kmジョグ(100m流し×3本込み)。
7/22 金	28.0	【朝】第64回富士登山競争 【夜】筋トレ・自宅	3時間44分20秒、Av10分49秒/�q	『第64回富士登山競争』→。五合目以降が良くなかった。 『筋トレ』→腹筋500。富士登山競争が終わり、急いで帰宅。18時から大宮駅である飲み会。帰宅が遅くなり、腹筋のみで打ち止め。
7/23 土	0.0	【朝】筋トレ・自宅		『筋トレ』→腹筋(5kg)500 200×3、背筋100×4、懸垂(順手)30、懸垂(順手、10kg)10×3、腕立て伏せ30×3、ベンチプレス(60kg)6×2＋7、ダンベルカール(10kg)20×3。遅めにはじめたせいか、体幹ができなかった。
7/24 日	11.5	【朝】Arai塾練習会inしらこばと運動公園 【夜】筋トレ・自宅		『メニュー』→2�qアップ、インターバル走200m(rest200m)×20本(37"31、38"51、37"67、37"22、37"33、36"55、37"21、37"08、37"09、36"91、36"37、36"56、37"32、37"01、37"26、35"79、36"58、36"09、36"51、33"53)、1.5kmダウン。塾長とちょめさんをひたすら追いかけなんとか完走!!お前、富士登山競争終わったばっかりなのに、よくやるな!!と例のごとく言われる。 『筋トレ』→サイドクランチ50×3、サイドレッグリフト50×3、背筋50×3、レッグレイズ30×3、腹筋1000、クロス腹筋60×3、腕立て伏せ50。さて、ぼちぼち次に向けて始動。
7/25 月	20.3	【朝】さいたま市内 【夜】筋トレ・自宅		『メニュー』→20�qジョグ、100m流し×3本、ランジウォーク30。足が重い・・・ 『筋トレ』→サイドクランチ50×3、サイドレッグリフト50×3、背筋50×3、レッグレイズ30×3、腹筋1000、クロス腹筋60×3、腕立て伏せ50、片足カーフレイズ50×3、スクワット50。そろそろ上半身強化も・・・
7/26 火	22.1	【朝】県民健康福祉村 【夜】筋トレ・自宅		『メニュー』→12.1km走(55分43秒、8"32→8"29→8"33→8"33→8"28→8"30→4"36)、10�qジョグ、ランジウォーク50。トレランを止めて30�q走と意気込んで福祉村に行ったのに、半分も行かないところで撃沈。 『筋トレ』→サイドクランチ50×3、サイドレッグリフト50×3、背筋50×3、レッグレイズ30×3、腹筋1000、クロス腹筋60×3、腕立て伏せ50、ショルダープレス(20kg)20×3、片足カーフレイズ100、スクワット50。
7/27 水	0.0	【朝】筋トレ・自宅		『筋トレ』→腹筋(5kg)500 200×3、背筋100×4、懸垂(逆手)30、懸垂(逆手、10kg)10×3、腕立て伏せ30×3、ベンチプレス(60kg)7×2＋8、ダンベルカール(10kg)20×2＋25、体幹キープ(1種類)60秒。
7/28 木	23.6	【朝】さいたま市内 【夜】激走in国立競技場 【夜】筋トレ・自宅		『メニュー』→10�qジョグ(56分05秒、Av5分26秒/�q)、100m坂道流し×3本。う〜ん、どうもしっくりこない。 『メニュー』→5�qアップ、5000mTT(18分28秒、Av3分41秒/�q、3"37→3"39→3"43→3"46→3"39)、回廊5周(3.25km、21分44秒)。 『筋トレ』→サイドクランチ50×3、サイドレッグリフト50×3、背筋50×3、レッグレイズ30×3、腹筋1000、クロス腹筋60×3、サイドレイズ(10kg)10×3、腕立て伏せ50、片足カーフレイズ100×3、スクワット50。
7/29 金	5.0	【朝】筋トレ・自宅 【夜】大宮署外周		『筋トレ』→腹筋500＋200×3、背筋100×4、懸垂(平行棒)30、懸垂(平行棒、10kg)10×2＋12、腕立て伏せ30×3、ベンチプレス(60kg)7×2＋8、ダンベルカール(10kg)20×2＋25、体幹キープ(1種類)60秒。今日はお仕事。 『メニュー』→5�qジョグ(27分40秒、Av5分31秒/�q、5"42→5"22→5"27→5"19→5"46)。時間がないので忙しなく。
7/30 土	25.0	【朝】Arai塾練習会	2時間28分23秒、Av5分56秒/�q	『メニュー』→25�qジョグ(途中、800m×2本(2分42秒、2分27秒))、ランジウォーク30。
7/31 日	0.0	【朝】筋トレ・自宅		『筋トレ』→サイドクランチ50×3、サイドレッグリフト50×3、腹筋600＋200×3、背筋100×4、懸垂(順手)30、懸垂(順手、10kg)10×2＋13、腕立て伏せ30×3、ベンチプレス(60kg)7×2＋8、ダンベルカール(10kg)20×2＋25、体幹キープ(1種類)60秒。
走行距離	418.6  km