月日	距離	内容	タイム	メモ
12/01 火	21.5	【昼】ご近所ジョグ		『メニュー』→さいたまシティマラソンコースジョグ、100m流し×2本。わりと走れる。
12/02 水	2.1	【朝】筋トレ・自宅 【朝】シャトルラン		『筋トレ』→腹筋50×4、背筋100×4、懸垂(順手)20×2＋25、腕立て伏せ30×3、ベンチプレス(負荷45kg)12×3、ひじ立てキープ60秒、サイドキープ左右各60秒。今日はお仕事。 『メニュー』→107回。
12/03 木	15.0	【昼】ご近所ジョグ 【夜】筋トレ・自宅		『メニュー』→ご近所ジョグ、100m流し×4本、200m流し×1本。 『筋トレ』→腹筋50×6、ダンベルカール(負荷10kg)20、片足カーフレイズ左右各150、フルスクワット50、腕振り(3種類)各100、腿上げ左右各100。浴室、さむっ!!
12/04 金	2.2	【朝】筋トレ・自宅 【昼】シャトルラン		『筋トレ』→腹筋50×4、背筋100×4、懸垂(逆手)20×2＋25、腕立て伏せ30×3、ベンチプレス(負荷45kg)15×3、ひじ立てキープ60秒。今日はお仕事。 『メニュー』→110回。
12/05 土	10.1	【朝】Arai塾練習会in浦和競馬場 【夜】筋トレ・自宅		『メニュー』→JOYFIT〜浦和競馬場、競馬場コース(1020m)５周ジョグ、１周ペース走(3分25秒)、浦和競馬場〜JOYFIT。河口湖が終わって、はじめて速いペースで走ってみたけど、意外に動けるもんです。 『筋トレ』→インターバル腕立て伏せ(Ｒｅｓｔ60秒)70×3、腹筋(負荷5kg)500＋200×2、フルスクワット(負荷20kg)20、腹筋50×4、片足カーフレイズ左右各150、ハーフスクワット50、腕振り(3種類)各100、腿上げ左右各100。
12/06 日	32.2	【朝】越谷１周駅伝アップ・ダウンジョグ 【朝】越谷１周駅伝１区(4.8km) 【夜】ご近所ジョグ	17分39秒(Av3分40秒/km) 1時間50分22秒	『メニュー』→越谷１周駅伝アップ3km、ダウン4km。 『メニュー』→越谷１周駅伝１区。城西大学の現役陸上部員の選手が１区を走り、序盤からレース展開がめちゃくちゃ速い!!もちろんついていける訳もなく、ずるずる落ちていきました(TT) 『メニュー』→ご近所ジョグ、1000m×1本(3分44秒)、100m流し×5本。終盤、ガス欠で足が動かなかった。
12/07 月	9.8	【朝】県民健康福祉村 【朝】補強・福祉村		『メニュー』→5周ジョグ、100m流し×5本。調子が悪くて、今日はお手上げ。 『補強』→スプリットジャンプ50、腿上げ左右50。
12/08 火	0.0	【朝】筋トレ・自宅		『筋トレ』→腹筋50×4、背筋100×4、懸垂(平行棒)21×2＋26、腕立て伏せ30×3、ベンチプレス(負荷50kg)12×3、ひじ立てキープ60秒。今日は仕事。
12/09 水	22.7	【昼】埼玉スタジアム2002 【夜】筋トレ・自宅	1時間43分09秒98	『メニュー』→Aコース10周プチビルド(10分49秒→10分42秒→10分35秒→10分25秒→10分19秒→10分15秒→10分11秒→10分04秒→9分54秒→9分50秒)、100m流し×5本。まだ疲れてる… 『筋トレ』→腹筋50×3、腕立て伏せ50、片足カーフレイズ左右各100、ハーフスクワット50、腕振り(3種類)各110。最近、筋トレ、負荷も頻度も少な!!
12/10 木	0.0	【朝】筋トレ・自宅		『筋トレ』→腹筋50×3、背筋100×3、懸垂(順手)25＋30、腕立て伏せ30×2、ベンチプレス(負荷50kg)13×2、ひじ立てキープ60秒。今日はお仕事。
12/11 金	15.0	【昼】JOYFIT浦和原山 【夜】筋トレ・自宅		『メニュー』→トレミでプチビルド(5分08秒→5分01秒→4分55秒→4分49秒→4分45秒→4分39秒→4分34秒→4分32秒→4分25秒→4分19秒→4分15秒→4分10秒→4分05秒→3分55秒)。朝方の火災で寝不足。おまけに雨。テンションも体の調子も下降気味。 『筋トレ』→腹筋50×5、レッグレイズ30×3。う〜ん、体が疲れてる。
12/12 土	28.1	【朝】移動ジョグ 【朝】Arai塾練習会iｎ浦和競馬場 【朝】移動ジョグ 【夜】ご近所ジョグ 【夜】筋トレ・自宅	31分55秒→Pace.Avg5分40秒/km、Spa.Avg10.6km/ｈ	『メニュー』→移動ジョグ。練習前に自宅→JOYFIT浦和原山。練習後にJOYFIT浦和原山→自宅。 『メニュー』→100m流し×3本、9周ペース走(4分06秒→4分03秒→4分03秒→4分05秒→4分11秒→4分19秒→4分16秒→4分21秒→4分17秒 『メニュー』→移動ジョグ。JOYFIT浦和原山→浦和競馬場、浦和競馬場→JOYFIT浦和原山。 『メニュー』→ご近所ジョグ、1000m×1本(3分38秒)、100m坂道流し×3本。明日の駅伝に備えて刺激入れ。久々の1000m… 『筋トレ』→腹筋50×3、腕立て伏せ50、片足カーフレイズ左右各100、ハーフスクワット50、腕振り(3種類)各100。
12/13 日	22.0	【朝】北本駅伝アップジョグ 【朝】北本駅伝第4区(2.6km) 【夜】ご近所ペース走 【夜】筋トレ・自宅	9分41秒27(Av3分43秒/km) 1時間16分03秒→Pace.Avg4分27秒/km、Spd.Avg13.4km/h	『メニュー』→北本駅伝アップジョグ、100m流し×3本。昨日、走りすぎたか?足が重い。 『メニュー』→北本駅伝第4区。全然、駄目だぁ…先週の越谷駅伝よりもペースが遅い。 『メニュー』→ご近所ペース走。序盤は遅かったのに、中盤からペースが上がってきた。 『筋トレ』→腕立て伏せ50、ダンベルカール(負荷10kg)40、片足カーフレイズ左右各100、片足スクワット左右各30、腕振り(3種類)各100。
12/14 月	0.0	【朝】筋トレ・自宅		『筋トレ』→腹筋50×4、背筋100×4、懸垂(逆手)22×2＋25、腕立て伏せ30×3、ベンチプレス(負荷55kg)10×3、ひじ立てキープ60秒。今日はお仕事。出場多数で疲れた。
12/15 火	20.0	【朝】ご近所ジョグ 【夜】筋トレ・自宅	1時間32分32秒→Pace.Avｇ4分38秒/km、Spd.Avg12.9km/h	『メニュー』→ご近所ジョグ。思ったよりも、足が動かないし、ピッチも刻めない。 『筋トレ』→腕立て伏せ40＋30×2、腹筋50×4、脚上げ背筋50×4、ダンベルカール(負荷10kg)40、片足カーフレイズ左右各100。
12/16 水	19.5	【朝】駒場競技場 【朝】補強・駒場競技場	�@40分33秒20→Av5分47秒60/km	『メニュー』→�@7kmジョグ(6分04秒61→5分53秒53→5分50秒12→5分44秒12→6分02秒→5分18秒→5分40秒01)、100m流し×3本、レペ3000m(11分09秒15、7分26秒→3分42秒)、2000m(7分16秒47→Av3分38秒23/km、3分33秒61→3分42秒)、1000m(3分26秒24)各つなぎ2kmジョグ、100m流し×2本。ひさびさのレペは疲れた。それにしても、寒い。 『補強』→片足カーフレイズ左右各50、ハーフスクワット50、腹筋50、背筋50、腕立て伏せ50。走り終わって、補強を試みる。
12/17 木	20.0	【夜】ご近所ジョグ 【夜】補強・自宅 【夜】筋トレ・自宅	1時間44分31秒→Pace.Avg5分11秒/km、Spd.Avg11.6km/ｈ	『メニュー』→ご近所ジョグ、870m×1本(3分19秒)、100m流し×5本。 『補強』→片足カーフレイズ左右各100、ハーフスクワット50、腕立て伏せ50、腹筋50、背筋100。 『筋トレ』→腹筋50×4。
12/18 金	0.0	【朝】筋トレ・自宅		『筋トレ』→腹筋50×4、背筋100×4、懸垂(平行棒、負荷4kg)20×3、腕立て伏せ(負荷4kg)30×3、ベンチプレス(負荷55kg)10×3、ひじ立てキープ60秒、サイドキープ左右各60秒。今日はお仕事。
12/19 土	20.0	【朝】ご近所ジョグ 【夜】筋トレ・自宅	1時間50分31秒→Pace.Avg5分31秒/km、Spd.Avg10.9km/h	『メニュー』→ご近所ジョグ、1000m×1本(3分39秒)、100m坂道流し×3本。 『筋トレ』→腹筋50×5、腹斜筋50×3、背筋50×3、腕立て伏せ40＋30×2、ダンベルカール(負荷10kg)50、フルスクワット(負荷10kg)10、片足カーフレイズ左右各100、ハーフスクワット50。明日は駅伝。
12/20 日	25.9	【朝】移動ジョグ 【朝】アップジョグ 【朝】岩槻人形の里駅伝第1区 【昼】移動ジョグ	50分 10分54秒19(Av3分37秒/km) 1時間05分	『メニュー』→移動ジョグ。駅伝会場までジョグ。 『メニュー』→3kmアップジョグ、100m流し×3本。アップで疲れた。 『メニュー』→岩槻人形の里駅伝第1区。あまり後半粘れなかった。 『メニュー』→移動ジョグ。駅伝会場から自宅まで帰宅ジョグ。足が動かない。
12/21 月	11.2	【朝】ご近所ジョグ 【朝】補強・自宅 【夜】筋トレ・自宅	60分	『メニュー』→ご近所ジョグ、途中、芝川河川敷で800m×1本(2分57秒)。今日も予定では30km走を考えてたけど、またまたできなかった…30km走だけじゃなくて、ペース走も何もやってなぁい(TT) 『補強』→片足カーフレイズ左右各100、ハーフスクワット(負荷10kg)50、腕立て伏せ50、腹筋50、背筋50。
12/22 火	0.0	【朝】筋トレ・自宅		『筋トレ』→腹筋50×4、背筋100×4、懸垂(順手、負荷12kg)12×3、腕立て伏せ30×3、ベンチプレス(負荷60kg)8×3、ひじ立てキープ60秒、サイドキープ左右各60秒。今日はお仕事。
12/23 水	20.2	【朝】ご近所ジョグ 【朝】補強・自宅 【夜】筋トレ・自宅		『メニュー』→ご近所ジョグ、芝川土手800m×2本(2分57秒、3分03秒)。今日もゆっくりジョグだけど、足がもたない。 『補強』→スプリットジャンプ30。 『筋トレ』→腹筋50×3、背筋50×3、腕立て伏せ40＋30×2、片足カーフレイズ左右各150、片足スクワット左右各30。
12/24 木	0.0	【朝】筋トレ・自宅		『筋トレ』→腹筋50×4、背筋100×4、懸垂(逆手)25×3、腕立て伏せ30×3、ベンチプレス(負荷60kg)8×3、ひじ立てキープ60秒、サイドキープ左右各60秒。今日はお仕事。
12/25 金	24.8	【朝】埼玉スタジアム2002 【朝】補強・自宅 【夜】筋トレ・自宅	�@1時間35分53秒62、�A16分、�B20秒	『メニュー』→10周ペース走(4分22秒→4分01秒/km、9分57秒→9分50秒→9分48秒→9分46秒→9分39秒→9分33秒→9分24秒→9分22秒→9分21秒→9分08秒)、1周ダウンジョグ、100m坂道流し×3本。 『補強』→スプリットジャンプ30。 『筋トレ』→腹筋50×3、片足カーフレイズ左右各100、片足スクワット左右各30。
12/26 土	0.0	【朝】筋トレ・自宅		『筋トレ』→腹筋50×4、背筋100×4、懸垂(平行棒、負荷4kg)20×3、腕立て伏せ30×3、ベンチプレス(負荷65kg)5×3、ひじ立てキープ60秒、サイドキープ左右各60秒。今日はお仕事。
12/27 日	20.1	【朝】ご近所ジョグ 【夜】筋トレ・自宅		『メニュー』→ご近所ジョグ、新見沼大橋(3分02秒)、芝川左岸土手800m×1本(3分01秒)。一昨日のペース走で疲れ気味。 『筋トレ』→片足カーフレイズ左右各150、ハーフスクワット100、腹筋50×3。お通夜の手伝いの後に、扇屋で打ち上げ。
12/28 月	18.0	【夜】ご近所ジョグ 【夜】補強・自宅 【夜】筋トレ・自宅	1時間42分37秒→Pace.Avg5分42秒/km、Spd.Avg10.5km/h	『メニュー』→ご近所ジョグ、100m流し×5本。 『補強』→レッグランジ50回。 『筋トレ』→腹筋50×5、背筋50×3、腕立て伏せ40＋30×2、レッグレイズ30×3、片足カーフレイズ左右各150、片足スクワット左右各30。
12/29 火	32.4	【昼】上尾運動公園陸上競技場トリムコース 【昼】上尾運動公園陸上競技場トリムコース 【夜】筋トレ・自宅	2時間08分16秒(Av4分16秒/km)	『メニュー』→1周アップジョグ、2周ダウンジョグ。 『メニュー』→30km走(5km通過22分13秒、10km通過22分16秒、15km通過21分32秒、20km通過21分24秒、25km通過20分32秒、30km通過20分09秒)。ゴールしたときは、ハムがツリそうでした。
12/30 水	0.0	【朝】筋トレ・自宅
12/31 木	20.8	【昼】ご近所ジョグ 【夜】筋トレ・自宅	2時間10分05秒→Pace.Avg6分14秒/km、Spd.Avg9.6km/h	『筋トレ』→サイドクランチ左右各50×3、腹筋50×3、背筋50×3、サイドレッグレイズ左右各30×3、片足カーフレイズ左右各150、片足スクワット左右各30。
走行距離	433.5  km