かつき丸  
地域 : 埼玉    年齢 : アラフォー突入
一言 : 
☆故障生活早2年・・・年内の復活を目指します☆          ☆故障生活早2年・・・年内の復活を目指します☆          ☆故障生活早2年・・・年内の復活を目指します☆          ☆故障生活早2年・・・年内の復活を目指します☆
2009／06
月日 距離 内容 タイム メモ
6/01 月 34.8   【朝】上尾運動公園トリムコース
【夕方】ご近所90分ジョグ
 1:15:16:01→Av4:42:25/km
1:29:41:33→Pace.Avg4:45/km、Spd.Avg12.6km/h
 『メニュー』→4kmアップジョグ、3000m・2000m・1000m(各つなぎは2kmジョグ)、2.2kmダウンジョグ①4:57:49②4:47:50(9:44:99)③4:52:90(14:37:89)④4:53:07(19:30:96)⑤3:47:12(23:18:08)⑥3:55:06(27:13:14)⑦3:58:04(31:11:18)⑧5:27:76(36:38:94)⑨4:58:45(41:37:39)⑩3:49:57(45:26:96)⑪4:02:04(49:29:00)⑫5:22:05(54:51:05)⑬5:40:05(1:00:31:10)⑭3:50:37(1:04:21:47)⑮5:38:85(1:10:00:32)⑯5:15:69(1:15:16:01)、100mWS×3本、レッグランジ50、レッグレイズ30。昨日の深夜まで降り続く雨に今日のトレイルは断念。先週からはじめた、スピード持久力強化のレペを実施。まだやりはじめて一週間。そんなにすぐに効果は期待できないけど、来月の北丹沢、富士登山競争までに少しでもレベルアップできれば。
『メニュー』→ご近所90分ジョグ。途中、芝原の坂道をジグザグと走ってみるが、足にだいぶきちゃってます。たぶん、EXERMISICを聴いてなければ、間違いなく10kmぐらいでやめてた。
6/02 火 20.6   【朝】県民健康福祉村11周＋200m(①11周プチビルド、②100mWS×2本)
【夜①】筋トレ・自宅
【夜②】筋トレ・浴室
 1:34:40:27→Aｖ8:36:38/周
 『メニュー』→11周プチビルド(4:55→4:34/km)①8:54:94②8:47:97(17:42:91)③8:48:48(26:31:37)④8:41:90(35:13:27)⑤8:31:38(43:44:65)⑥8:33:68(52:18:33)⑦8:30:22(1:00:48:55)⑧8:30:29(1:09:18:84)⑨8:30:90(1:17:49:74)⑩8:25:25(1:26:14:99)⑪8:25:28(1:34:40:27)、100mWS×2本。今日はお休みだけど、9時30分から埼玉県消防救助技術指導会全体会議。まさに、こんないい天気になるなんて、ちょっとショック。せめて昨日こんな天気だったらなぁ…昨日一昨日と奮起し過ぎたせいか、足、体ともにめちゃくちゃ重い。が、3月、4月とサボり気味な練習だったので、北丹沢・富士登山と残り一ヶ月になった今、後悔しないよう走りきらなければ。
『筋トレ』→片足カーフレイズ60×3、腹筋30×3、背筋100×3、腕立て伏せ30×3、懸垂(逆手)50×3、ベンチプレス(負荷55kg)10×3、腹筋(負荷5kg)500＋200×2。
『筋トレ』→片足カーフレイズ100、スクワット100。
6/03 水 0.0   【朝】筋トレ・自宅
【夜】筋トレ・職場
 『筋トレ』→腹筋50×4、背筋100×4、懸垂(逆手)21×3、腕立て伏せ30×3、ベンチプレス(負荷65kg)5×3、体幹補強60秒。
『筋トレ』→片足カーフレイズ30×3、階段昇降30×3、お尻歩き2m×3本、内転筋30×3、ハムストリングス30×3、かかと歩き50m×3本、背筋30×3、腹筋50×3。
6/04 木 20.0   【昼】ご近所ジョグ
【夜】筋トレ・浴室
 1:36:28:44→Pace.Avg4:49/km、Spd.Avg12.4km/h
 『メニュー』→ご近所ジョグ。仕事明け。午前中、急な用事が入り、ちょっぴり出遅れ。せっかく決めていた練習ができずに残念。
『筋トレ』→片足カーフレイズ100、スクワット100。
6/05 金 0.0   【朝】筋トレ・自宅
【夜】筋トレ・職場
 『筋トレ』→腹筋50×4、背筋100×4、片足カーフレイズ60×3、片足スクワット15×3、懸垂(順手)21×3、腕立て伏せ30×3、ベンチプレス(負荷55kg)10×3、体幹補強60秒。今日はお仕事。
『筋トレ』→片足カーフレイズ(負荷2.5kg)30×3、階段昇降(負荷2.5kg)30×3、お尻歩き2m×3本、内転筋30×3、ハムストリングス30×3、かかと歩き50m×3本、背筋30×3、腹筋50×3。
6/06 土 16.5   【朝】駒場スタジアム
【昼】筋トレ・自宅
【夜】南浦和から自宅まで帰宅ラン
 1:24:00:87→Pace.Avg7:48/km、PaceAvg7.7km/h
 『メニュー』→30分ジョグ、150m流し×3本、400m×2本(①1:16:74、②1:12:47)、ダウンジョグ。仕事明け、毎週のようにスポーツクラブの練習会に参加するけど、今日は何故かむちゃくちゃ眠いzzz
『筋トレ』→腹筋(負荷5kg)500＋200、背筋100×2、カーフレイズ(負荷20kg)100、スクワット(負荷20kg)20、懸垂(順手)30、腕立て伏せ30、ベンチプレス(負荷55kg)10。
『メニュー』→帰宅ラン。今日は職場の上司3人と半ば強制飲み会。明日は駅伝の応援で朝が早いので、ほどほどで帰りたいなぁ、と思いつつ、飲み会終了後、帰宅ラン。
6/07 日 23.6   【朝①】県民健康福祉村
【朝②】赤羽駅伝応援アップジョグ
【朝③】赤羽駅伝応援ラン(2区、3区)
 49:07:11→Av8:11:18/周
30分
31:20:33→Pace.Avg4:07/km、Spd.Avg14.6km/h
 『メニュー』→6周ビルドアップ(4:50→4:07/km)①8:43:84②8:21:55(17:05:39)③8:14:09(25:19:48)④8:01:33(33:20:81)⑤7:58:41(41:19:22)⑥7:47:11(49:07:11)、100m流し×2本。
『メニュー』→応援ラン前アップジョグ。初参加のメンバーにコース案内もあわせてアップジョグ。
『メニュー』→2区、3区伴走ラン。2区と3区を走るメンバーのペースを作るために伴走ランを実施。2区は余裕を持って走れたけど、3区を走るときにはヘロヘロでした。練習じゃ、踏ん張れないんで、これをうまく活用してスピード練習。終わったあとは、浦和駄馬の会の皆さんと懇親会。
6/08 月 20.0   【朝】ご近所LSD
【夜】筋トレ・自宅
 2:00:09:21→Pace.Avg5:13/km、Spd.Avg11.5km/h
 『メニュー』→ご近所LSD(途中、さいたま新都心地下道10往復、さいたまスーパーアリーナ1周)、レッグレイズ30、体幹補強60秒。今日はトレイル予定が小雨で中止。ちと山もどきの場所で走ろうと、さいたま新都心地下道を10往復。あまりに単調で飽きそうなコースだけど、地味にツラい。途中、仕事明けの職場の先輩とあい、しばし雑談。
『筋トレ』→腹筋100、片足カーフレイズ100、スクワット100、腿上げ100。ここ三日間サボりすぎた(TT)
6/09 火 0.0   【朝】筋トレ・自宅
【朝】筋トレ・職場
【夜】筋トレ・職場
 『筋トレ』→腹筋50×4、背筋100×4、片足カーフレイズ70×3、片足スクワット16×3、懸垂(逆手)21×3、腕立て伏せ30×3、ベンチプレス(負荷55kg)10×3、体幹補強60秒。
『筋トレ』→腕立て伏せ50。今月からはじまった毎朝恒例の集団腕立て伏せ。
『筋トレ』→ワンツースクワット50。今度は、日没点検後の筋トレ。
6/10 水 21.6   【朝】県民健康福祉村11周＋1200m(①11周ペース走、②1kmダウンジョグ、③100mWS×2本)
【夜】筋トレ・自宅
 ①1:31:52:95→Av8:21:17/周、②と③は計測なし
 『メニュー』→11周ペース走(Av4:32/km)①8:37:31②8:32:47(17:09:78)③8:28:74(25:38:52)④8:23:17(34:01:69)⑤8:19:58(42:21:25)⑥8:13:80(50:35:05)⑦8:12:94(58:47:99)⑧8:17:18(1:07:05:15)⑨8:18:50(1:15:23:65)⑩8:17:14(1:23:40:79)⑪8:12:16(1:31:52:95)、1kmダウンジョグ、100mWS×2本。もうすぐ梅雨入りとくれば天気も読めないので、走れるときに走ろうと、11周のビルドアップ走!?が、スピードが上がらず結局は4:30前後のペース走で終わり。まだまだっすねぇ。
『筋トレ』→カーフレイズ(負荷20kg)500＋200×2、スクワット(負荷20kg)20×3、懸垂(順手)50×3、腕立て伏せ50×3、腹筋(負荷5kg)500＋200×2、背筋100×3、ベンチプレス(負荷60kg)5×3、ハンドグリップ(負荷35kg)50×3、懸垂(順手、負荷12kg)10×3。
6/11 木 23.2   【朝】ご近所ジョグ
【夜】日光散策ペース走
 42:24:91→Pace.Avg5:31/km、Spd.Avg10.9km/h
1:10:05:11→Pace.Avg4:36/km、Spd.Avg13.0km/h
 『メニュー』→ご近所ジョグ。旅行前のご近所ジョグ。体がしんどくてペースは遅め。
『メニュー』→日光散策ペース走、100m坂道ダッシュ×3本。日光東照宮に華厳の滝を観光後、せせらぎ荘に到着し、夕飯前にラン。ジョグるつもりがついペースがあがり、日光の起伏をいい感じでペース走ができた。
6/12 金 9.0   【朝】鬼怒川沿いジョグ
 1:01:03:24→Pace.Avg6:18/km、Spd.Avg9.5km/h
 『メニュー』→鬼怒川沿いジョグ(途中、500m×3本①1分42秒、②1分41秒、③1分39秒、120m坂道ダッシュ×3本)。予定よりも30分遅く目覚め、ランの距離は短め。ランの途中に腹痛にあっても大丈夫なようにトイレのある公園付近をふ～らふら。
6/13 土 21.3   【朝】筋トレ・自宅
【夜】さいたまシティハーフコースジョグ
 1:40:00:00→Pace.Avg4:40/km、Spd.Avg12.8km/h
 『筋トレ』→腹筋50×4、背筋100×4、片足カーフレイズ100×3、片足スクワット16×3、懸垂(逆手)22×3、腕立て伏せ30×3、ベンチプレス(負荷55kg)10×3、体幹補強60秒。
『メニュー』→さいたまシティハーフコースジョグ。日中は埼玉県消防救助技術指導会の県大会で走れず。選手で出場してた頃は、自分の出場種目だけに集中すればよかったから気楽だったけど、裏方の仕事に携わるようになって全体を把握しなければならず自由時間もないから、非常に疲れる。
6/14 日 16.9   【朝】上谷沼運動公園
【夜】筋トレ・浴室
 ①30:00:40→Pace.Avg6:37/km、Spd.Avg9.1km/h、②44:40:21→Pace.Avg4:48/km、Spd.Avg4:48/km、③計測は1000m(3:30:09)のみ、④8:31:37、⑤計測なし
 『メニュー』→3周アップジョグ、4周クロカン走、1周変化走(1000m×1本、500mジョグ)、1周ダウンジョグ、100m坂道ダッシュ×1本。今日はRCの練習会。前から知っていた上谷沼にこんな練習法があったなんて!!かなり気に入りましたv(^0^)
『筋トレ』→片足カーフレイズ100、腿上げ100、スクワット100。筋トレ、サボり気味。
6/15 月 0.0   【朝】筋トレ・自宅
 『筋トレ』→腹筋50×4、背筋100×4、懸垂(負荷4kg、逆手)15×3、腕立て伏せ(負荷4kg)30×3、ベンチプレス(負荷55kg)10×3、体幹補強60秒。今日はお仕事。
6/16 火 25.2   【朝】埼玉スタジアム2002
【夜】筋トレ・自宅
 ①1:48:31:28→Av10:51:12/周、②と③計測なし
 『メニュー』→Aコース10周ペース走(22.86km)①11:01:24②11:02:76(22:04:00)③10:57:76(33:01:76)④10:57:55(43:59:31)⑤10:51:89(54:51:20)⑥10:50:90(1:05:42:10)⑦10:43:67(1:16:25:77)⑧10:40:66(1:27:06:43)⑨10:42:41(1:37:48:84)⑩10:42:44(1:48:31:28)、Bコース1周(1.846km)ダウンジョグ(7:00/km位)、100m坂道ダッシュ×5本。あれこれ悩んで埼スタで20km走。終盤バテて、キツかった…
『筋トレ』→片足カーフレイズ110、腿上げ110、スクワット100、腹筋50。
6/17 水 0.0   【朝】筋トレ
 『筋トレ』→腹筋(負荷5kg)500＋200×3、背筋100×4、懸垂(順手)50×3、腕立て伏せ50×3、ベンチプレス(負荷55kg)10×3、体幹補強60秒。
6/18 木 28.0   【朝】市内LSD
【夜①】JOYFIT浦和原山inトレミ
【夜②】筋トレ・自宅
 1:55:22:36
36:19:28→Av4:32:41/km
 『メニュー』→市内散策LSD。なんか体が疲れてる。ペースはあがんないし、調子もいまいち。
『メニュー』→4kmアップジョグ、3000m×1本、1kmダウンジョグ①5:07:46②4:57:42(10:04:88)③4:50:32(14:55:20)④4:39:18(19:34:38)⑤3:52:37(23:26:75)⑥3:47:72(27:14:47)⑦3:45:75(31:00:22)⑧5:19:06(36:19:28)。トレミを使って3000mを1本。思ったよりもいい感じで走れた。例年のこの時期にしては、いいかも。
『筋トレ』→腹筋50×4。
6/19 金 0.0   【朝①】筋トレ・自宅
【朝②】筋トレ・職場
 『筋トレ』→腹筋50×4、背筋100×4、片足カーフレイズ100×3、片足スクワット15×3、懸垂(逆手)23×3、腕立て伏せ30×3、ベンチプレス(負荷65kg)5×3、体幹補強60秒。
『筋トレ』→腕立て伏せ50。ひさびさに点検後の腕立て伏せ。
6/20 土 24.0   【朝】JOYFITRC練習会in駒場スタジアム
【夕方】芝川河川敷
【夜】筋トレ・自宅
 ①計測なし、②27:54:59、③19:29:46→Av3:53:89/km
1:04:56:92→Pace.Avg5:31/km、Spd.Avg10.9km/h
 『メニュー』→JOYFIT⇔駒場スタジアム、駒場スタジアム外周4周、5000m×1本①3:46:39②3:53:16(7:39:55)③3:54:82(11:34:37)④3:59:38(15:33:75)⑤3:55:71(19:29:46)。今日はRCで5000mTT。練習に参加するまでは、TTとは知らず靴を油断してしまった(><)仲間との競り合いで20分切れたから、今の自分の実力を考えれば御の字。
『メニュー』→芝川河川敷ジョグ。
『筋トレ』→腹筋30×10、片足カーフレイズ120、腿上げ120、スクワット100。
6/21 日 0.0   【朝】筋トレ・自宅
 『筋トレ』→腹筋50×4、背筋100×4、懸垂(逆手、負荷12kg)10×3、腕立て伏せ30×3、ベンチプレス(負荷60kg)7×3、体幹補強60秒。今日もお仕事。
6/22 月 22.5   【昼】県民健康福祉村12周＋300m
【夜】筋トレ・自宅
 1:35:50:98→Av8:42:81/周
 『メニュー』→11周ペース走(4:56→4:24/km)①8:59:50②8:52:04(17:51:54)③8:55:24(26:46:78)④8:48:01(35:34:79)⑤8:48:59(44:23:38)⑥8:52:30(53:15:68)⑦8:50:80(1:02:06:48)⑧8:43:61(1:10:50:09)⑨8:32:92(1:19:23:01)⑩8:30:39(1:27:53:40)⑪7:57:58(1:35:50:98)、1周ダウンジョグ、100mWS×3本。さすがに4当務は疲れる…しかも、昨日というか今日の深夜に焼身自殺事案があり、完全に寝不足zzzいったん帰宅してから、昼寝をするもすっきりせず。
『筋トレ』→片足カーフレイズ120、腿上げ120、スクワット100。
6/23 火 14.6   【朝】ときがわトレッキングコース
【夜】筋トレ･自宅
 1:52:41:28→Pace.Avg7:26/km、Spd.Avg8.1km/h
 『メニュー』→ときがわトレッキングコース。今日は久々のトレイルと意気込むも、どうやら夏風邪で喉と鼻をやられて調子はいまひとつ。昨日の疲労も風邪の前兆だったのかなぁ…このコース、トレイルで有名な奥宮俊介選手推薦の練習場だけど、初めて走る人間には非常にわかりにくい。結局、迷子になり目的地に辿りつけず…今度は風邪を治して再チャレンジだ。それにしても、階段が弱い!!すぐに太腿がパンパンになる(><)
『筋トレ』→片足カーフレイズ左右各120、腿上げ120、片足スクワット左右各30、スクワット100。どうやったら、階段が強くなれるか…
6/24 水 22.6   【朝】筋トレ・自宅
【昼①】自宅→埼玉スタジアム
【昼②】埼玉スタジアム→駒場スタジアム経由→自宅
【夜】筋トレ・自宅
 44:08:12→Pace.Avg5:49/km、Spd.Avg10.3km/h
1:27:29:41→Pace.Avg5:40/km、Spd.Avg10.6km/h
 『筋トレ』→腹筋(ツイスト)左右各30×5、腕立て伏せ100。朝から大雨。とりあえず雨がやんだら、走るか。
『メニュー』→自宅→埼玉スタジアム。職場の先輩がナビをくれると言うので、先輩が走っている埼玉スタジアムへバックパックを背負ってスロージョグ。
『メニュー』→埼玉スタジアム→駒場スタジアム経由→自宅。ナビをもらいバックパックにいれ、帰宅スロージョグ。やはりナビもいい負荷(5kg)になる。途中、新見沼大橋を3分50秒ペースで1本、スロージョグでつないで、駒場スタジアム外周1周を4分15秒で1本。風邪で崩した体調も少しずつ復調の兆し。
『筋トレ』→腹筋50×5、片足カーフレイズ120、腿上げ120、スクワット100。
6/25 木 0.0   【朝】筋トレ･自宅
 『筋トレ』→腹筋(負荷5kg)500＋200×3、背筋100×4、懸垂(順手)25×3、腕立て伏せ30×3、ベンチプレス(負荷60kg)7×3、体幹補強60秒。今日はお仕事。
6/26 金 35.9   【朝】さいたま市内LSD
【昼】JOYFIT浦和原山inトレミ60分走
【夜】筋トレ・自宅
 2:30:16:98→Pace.Avg5:55/km、Spd.Avg10.1km/h
40:55:64→Av4:32:84/km
 『メニュー』→さいたま市内LSD。今日は暑い!!今まで曇って涼しかったのが、急にこんなに暑くなると体がついてかないけど、夏場のレースの状況に体を慣らすためにも、炎天下でも走ります。
『メニュー』→設定①9km｢傾斜1｣・4kmアップジョグ、2000m×1本、1kmジョグ、1000m×1本、1kmダウンジョグ①5:16:60②4:55:05(10:11:65)③4:50:55(15:02:20)④4:37:44(19:39:64)⑤3:45:17(23:24:81)⑥3:40:78(27:05:59)⑦4:54:85(32:00:48)⑧3:54:26(35:54:74)⑨5:00:90(40:55:64)。設定②1.9km｢傾斜15｣。午前中は暑さに負けてLSDをしたので、夕方は2000mと1000mのポイント練習をトレミを使って実践。まずは傾斜を｢1｣に設定し、アップとジョグをいれて2000mと1000mを1本ずつ。1000mをやっている途中で背中がツリはじめ、トレミから落ちそうになったけど、うまく速度を落として対応。残った時間で傾斜｢15｣にして、時速6kmでひたすら走る。短時間ならなんとかなるけど、時間が長くなってくると正直辛い…
『筋トレ』→腹筋50×5、片足カーフレイズ130、腿上げ左右各50、スクワット100。
6/27 土 0.0   【朝①】筋トレ・自宅
【朝②】筋トレ・職場
【夜】筋トレ・職場
 『筋トレ』→腹筋50×4、背筋100×4、懸垂(逆手、負荷12kg)10×3、腕立て伏せ30×3、ベンチプレス(負荷60kg)7×3、体幹補強60秒。今日はお仕事。
『筋トレ』→腕立て伏せ50。
『筋トレ』→かがみ跳躍30。ひさびさにやると太腿が痛い。
6/28 日 14.6   【朝】別所沼公園
【夜】筋トレ・自宅
 ①58:57:36、②21:14:96
 『メニュー』→10周アップジョグ①6:03:41②5:53:06(11:56:47)③5:46:93(17:43:40)④5:39:00(23:22:40)⑤6:08:26(29:30:66)⑥6:02:40(35:33:06)⑦5:50:80(41:23:86)⑧6:03:84(47:27:70)⑨5:48:94(53:16:64)⑩5:40:72(58:57:36)、5周ビルドアップ①4:47:07②4:38:52(9:25:59)③4:28:35(13:53:94)④4:05:55(17:59:49)⑤3:15:47(21:14:96)。今日はRCの練習会。10周をのんびりジョグでアップをしてから、5周ビルドアップ走。5周ビルドアップは1km5分ペースから、1周毎に10秒ずつ上げる予定が、ペース作りが難しく、設定よりも少し速いペースになってしまった…ラスト1周はRCの仲間と競り合ったおかげで、一人でやるよりも追い込めたのでいい練習になりました。
『筋トレ』→腹筋50×3、片足カーフレイズ左右各130、腿上げ左右各60、スクワット100。
6/29 月 20.1   【朝】筑波山
 3:41:00:65→Pace.Avg9:53/km、Spd.Avg6.1km/h
 『メニュー』→筑波山神社→男体山→御幸ヶ原→女体山→つつじヶ丘→筑波山神社⇒２周。北丹沢前の最後のトレイル。朝からてっきり雨と思い遅くまで寝てたら、なんと晴れ!!これはトレイル日和と思い、急いで筑波山へ。高尾山にしようかと悩んだけど、高尾山だと間違いなく30kmは走っちゃうので自分にセーブがかけられない。ハセツネ前には３周を余裕で回りたいなぁ…
6/30 火 16.0   【朝】筋トレ・自宅
【夜①】JOYFIT浦和原山
【夜②】筋トレ・JOYFIT浦和原山
【夜③】筋トレ・自宅
 1:15:17:42→Av4:42:33/km
 『筋トレ』→腹筋50×3。今日はお休みだけど、午前中は自主聴講で研修。研修が終わってからは、車の6ヶ月点検。家に着いてから走ろうと思ったけど、昨日、買った三浦しをん著｢風が強く吹いている｣をつい最後まで読んでしまい、明るい時間帯には走れなかった…
『メニュー』→JOYFIT浦和原山inトレミ①5:10:15②5:00:15(10:10:24)③4:55:07(15:05:31)④4:55:56(20:00:87)⑤4:50:35(24:51:22)⑥4:50:93(29:42:15)⑦4:45:33(34:27:48)⑧4:47:09(39:14:57)⑨4:40:62(43:55:19)⑩4:41:07(48:36:26)⑪4:34:84(53:11:10)⑫4:36:18(57:47:28)⑬4:31:36(1:02:18:64)⑭4:20:98(1:06:39:62)⑮3:40:22(1:10:19:84)⑯4:57:58(1:15:17:42)。8kmまで傾斜｢2｣でビルドアップ、8km以降は傾斜をやめてビルドアップを継続。昨日の疲労もあるので、距離は抑えめ。気持ちはもっと走りたかったけど、我慢我慢。
『筋トレ』→レッグプレス(負荷30kg)20×3、レッグカール(負荷30kg)20×3、ショルダープレス(負荷32kg)12×3、ラットプル(負荷62kg)10×3。JOYFITで初筋トレ。このぐらいの負荷しかかけれず、恥ずかしい。
『筋トレ』→腹筋50、片足スクワット左右各130、スクワット100。
走行距離 450.9  km