かつき丸
地域 : 埼玉
年齢 : アラフォー突入
一言 :
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☆故障生活早2年・・・年内の復活を目指します☆ ☆故障生活早2年・・・年内の復活を目指します☆ ☆故障生活早2年・・・年内の復活を目指します☆ ☆故障生活早2年・・・年内の復活を目指します☆
2009／03
| 月日 | 距離 | 内容 | タイム | メモ |
|---|---|---|---|---|
| 3/01 日 | 0.0 | 【朝】筋トレ |
『筋トレ』→腹筋(負荷5kg)500＋200×3、背筋150×4、懸垂(順手)50×3、腕立て伏せ50×3、ベンチプレス(負荷60kg)8×3。今日はお仕事。 |
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| 3/02 月 | 22.4 | 【朝】県民健康福祉村12周＋200m(①11周ビルドアップ走、②1周ダウンjog、③100m流し×2本) |
①1:29:51:82→Av8:10:16/周、②計測なし、③17秒ペース |
『メニュー』→11周ビルドアップ走(4:46→4:06/km)①8:45:04②8:33:14(17:18:18)③8:32:09(25:50:27)④8:21:68(34:11:95)⑤8:12:73(42:24:68)⑥8:06:61(50:31:29)⑦8:03:57(58:34:86)⑧7:58:35(1:06:33:21)⑨7:54:03(1:14:27:24)⑩7:55:04(1:22:22:28)⑪7:29:54(1:29:51:82)、1周ダウンjog、100m流し×2本。駄目だ、ここ最近、スピード練習をしてないせいか、スピードもあがらず持続も厳しい!! |
| 3/03 火 | 0.0 | 【朝】筋トレ |
『筋トレ』→腹筋(負荷5kg)500＋200×3、背筋150×4、懸垂(逆手)50×3、腕立て伏せ50×3、ベンチプレス(負荷60kg)8×3。 |
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| 3/04 水 | 10.0 | 【昼】ご近所jog(途中、坂道ダッシュ) |
54:43:21→Pace.Avg5:23/km、Spd.Avg11.1km/h |
『メニュー』→ご近所jog(途中、100m坂道ダッシュ×5本)。仕事明けで軽く昼寝をしたけど、体の疲れが抜けない。 |
| 3/05 木 | 34.4 | 【朝】県民健康福祉村16周＋600m(①16周＋400m、②100m流し×2本) 【夜①】筋トレ 【夜②】上尾運動公園10周＋200m |
①2:17:29:51→Av8:28:38/周、②20秒ペース ①19:21:25→Av4:50:31/km、②17秒ペース |
『メニュー』→16周＋400m(30km走)①8:44:51②8:32:92(17:17:43)③8:38:11(25:55:54)④8:33:55(34:29:09)⑤8:32:89(43:01:98)⑥8:34:09(51:36:07)⑦8:34:17(1:00:10:24)⑧8:33:33(1:08:43:57)⑨8:31:11(1:17:14:68)⑩8:288:83(1:25:43:51)⑪8:14:23(1:33:57:74)⑫8:16:60(1:42:14:34)⑬8:12:91(1:50:27:25)⑭8:24:19(1:58:51:44)⑮8:23:80(2:07:15:24)⑯8:18:99(2:15:34:19)＋400m1:55:32、100m流し×2本、体幹補強60秒。失敗したか!?レース10日前に30km走。こりゃ、完全に練習した自己満足だけだぁ… 『筋トレ』→カーフレイズ(負荷20kg)200×3、スクワット(負荷20kg)20×3、懸垂(逆手)50×3、腕立て伏せ50×3、腹筋(負荷5kg)300×3、背筋150×3、ベンチプレス(負荷60kg)8×3、ハンドグリップ(負荷35kg)50×3、ショルダープレス(負荷20kg)20×3、腹筋100。 『メニュー』→2kmアップjog、1000m×1本、1kmダウンjog①5:09:48②4:56:18(10:05:64)③3:58:90(14:04:54)④5:16:71(19:21:25)、100m×2本。この状態でやるのは無理があったか。1000mはキレないし、疲労をためただけか!?荒川までの最後のポイント練習はハーフで調整。 |
| 3/06 金 | 11.0 | 【夜①】ご近所ペース走 【夜②】補強 |
51:18:37→Pace.Avg4:39/km、Spd.Avg12.9km/h |
『メニュー』→ご近所ペース走。昨日の疲れもあってか、太ももはハリ気味。この疲れ、明後日にはぬけるかなぁ… 『補強』→ヒップリフト30×3、インサイドキック30×3、腹筋30×3。おかしい…3月からは筋トレを頑張ろうと思ったのにズルズルとやらないまま。 |
| 3/07 土 | 11.2 | 【朝】上尾運動公園内(①10kmアップjog、②1000m×1本、③100m流し×2本) 【夜】筋トレ |
①53:34:52→Pace.Avg5:21/km、Spd.Avg11.2km/h、②3:19:00、③19秒ぺース |
『メニュー』→10kmアップjog、1000m×1本、100m流し×2本。ひとまず明日に備えて、軽めの上尾運動公園内トレイルjog。やはり昨日のペース走の疲れと一昨日の30km走の疲れが抜けきれてない感じ(TT) 『筋トレ』→腹筋30×3。明日は大丈夫かなぁ… |
| 3/08 日 | 24.8 | 【朝】藍のまち羽生さわやかマラソン 【夜①】ご近所jog 【夜②】筋トレ |
1:26:15:90 24:52:61→Pace.Avg6:24/km、Spd.Avg9.4km/h |
『藍のまち羽生ふれあいマラソン』→1km地点4:00:99、5km地点19;25;75、10km地点39:29:13、15km地点1:00:11:62、残り4km地点1:09:03:82、残り3km地点1:13:14:90(4:11:08)、残り2km地点1:17:31:95(4:17:05)、残り1km地点1:22:00:97(4:29:02)、ゴール1:26:15:90(4:14:93)。スタートから体が重い…やっぱり木曜日の30km走がこたえたか!?最初の5kmを5分ペースでゆっくり入って、残り16kmをビルドアップで上がる予定が、招待選手の大東文化大学駅伝部の選手にあてられ、全体のペースが速い!!1kmの入りも4分だし、今日の課題を修正、15kmまでのレースだと思い、このペースを維持することに。終始、疲労感MAXながらも、ピッチを意識して15kmまでの課題はクリア。15km以降は自然に失速。ゴール後のダメージはあまりないけど、まずは疲労抜きをしないと、またフルマラソンで失敗しちゃうかも。 『メニュー』→ご近所jog。郵便物を出しに、ご近所jog。思ったよりも走れない。 『筋トレ』→カーフレイズ(負荷20kg)150×3、スクワット(負荷20kg)15×3、懸垂(逆手)35×3、腕立て伏せ35×3、腹筋(負荷5kg)350×3、背筋150×3、ベンチプレス(負荷60kg)8×3、ハンドグリップ(負荷35kg)60×3、シュラッグ(負荷20kg)50×3、腹筋100、懸垂(逆手、負荷12kg)10×3。 |
| 3/09 月 | 0.0 | 【朝】筋トレ |
『筋トレ』→腹筋(負荷5kg)500＋200×3、背筋100×4、懸垂(順手)50×3、腕立て伏せ50×3、ベンチプレス(負荷55kg)10×3、体幹補強60秒。今日はお仕事。 |
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| 3/10 火 | 10.2 | 【朝】ご近所jog |
『メニュー』→ご近所jog。風が強いし、これはまいったねぇ…春は花粉症の症状は出るし、風は強いし、いい季節なのかどうなのかわからん。 |
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| 3/11 水 | 20.9 | 【朝】県民健康福祉村11周＋600m(①11周変化走、②400m×1本、100m流し×2本) |
①1:35:42:94→Av8:42:08、②1:19:72、③17秒ペース |
『メニュー』→11周変化走(9と10周目は4:00/kmペース)①9:03:38②9:00:92(18:04:30)③8:52:97(26:57:27)④8:56:62(35:53:89)⑤8:52:65(44:46:54)⑥8:53:11(53:39:65)⑦8:46:24(1:02:25:89)⑧8:45:44(1:11:11:33)⑨7:24:25(1:18:35:58)⑩7:28:221(1:26:03:79)⑪9:39:15(1:35:42:94)、400m×1本、100m流し×2本。何か疲労が抜けてない感じ。日曜日までに疲労が抜けるといいけど、また秋の失敗の再現か!? |
| 3/12 木 | 10.9 | 【朝】筋トレ 【昼】県民健康福祉村5周＋1400m(①4周アップjog、②1000m×1本、③1周ダウンjog、④200m×1本、⑤100m流し×2本) |
①36:18:09→Av9:04:52/周、②3:33:27、③39:60、④計測なし、④、⑤17秒ペース |
『筋トレ』→腹筋(負荷5kg)500＋200×3、背筋100×4、懸垂(逆手)50×3、腕立て伏せ50×3、ベンチプレス(負荷55kg)10×3、体幹補強60秒。今日は休み明けで体力作り研修。これで4年連続参加だけど、残念ながら、今年度で終了。毎度のことながら、終わったあとは必ずどこかが筋肉痛。 『メニュー』→4周アップjog①9:05:63②9:04:37(18:10:00)③9:04:91(27:14:91)④9:03:18(36:18:09)、1000m×1本、1周ダウンjog、200m×1本、100m流し×2本。やはり、まだ疲れが抜けず。アップは5:00/kmがやっとかな。 |
| 3/13 金 | 0.0 | ぎっくり腰 |
無理しすぎたか。朝起きて、出勤準備をしていたら、腰に違和感。ぎっくり腰発症!!!明後日、荒川なのに走れるのか!?それにしても、痛いｚｚ |
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| 3/14 土 | 0.0 | ぎっくり腰2日目 |
やはりフルマラソンの前の日は必ず何かある。今日も明け方に火災があり、ほぼ徹夜。腰は痛いし、寝てないしのダブルパンチ!!帰宅時に、病院によって薬をもらう。お医者さんの話では、腹筋・背筋を鍛えて体幹を強化してください、と。やはり体幹は大事かぁ…どうやれば強い体幹ができるのか教えてくれえ(TT) |
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| 3/15 日 | 42.2 | 【第12回荒川市民マラソン】とぎっくり腰3日目 |
グロス3:14:03:70、ネット3:13:26:97 |
『第12回荒川市民マラソン』→ぎっくり腰から早3日。狙っていた荒川だが、ぎっくり腰の状態で痛み止めを飲みつつ出走するので、気楽にマイペース走。最初の入りも1km5分といい感じ。目標は、この状態で3時間半!!さすがにレースになると抑えているつもりでも自然にペースは上がってくる。2kmを通過したときには、4分27秒と設定タイムを大幅にオーバー!?駄目だよ、完走するためにもっとペースを落とさないとと思いながらも、腰に負担をかけないようにピッチ走法、地面と水平に移動し体のアップダウンを少しでも軽減することに意識を集中させ、10kmまでは4分25秒前後で通過、10kmから30kmまで4分20秒前後、30km以降はマラソン特有の30kmの壁にぶち当たり、ペースを落とさないよう踏ん張ってみたけど、35kmまで4分55秒前後、とうとう35km以降からは失速し、5分15秒まで落ちた。歩きたい気持ちはあったけど、ここ数年、失敗続きのフルマラソン、せめて歩かず完走だけはしなくては、と腕でピッチを刻む。38kmからは左ハムがついていかなくなり、何回かツリかけるもペースを上げ下げしながら調整。ガラスの腰と左ハムに鞭を打ちながら、とうとう念願の数年ぶりのフルマラソン完走!!まだまだ課題は山積みだけど、自分に足りないものがわかってよかった。ゴールしてからは、スポーツドリンクやアミノ酸よりも、まず腰の痛み止めを摂取。再発だけは防がないとね(＾＾)webの皆さん、ベースではお世話になりました。 |
| 3/16 月 | 14.8 | 【朝】県民健康福祉村8周 |
1:47:48:97→Av13:28:62/周 |
『メニュー』→8周LSD①13:12:26②13:48:94(27:01:20)③13:19:79(40:20:99)④12:54:55(53:15:54)⑤13:44:88(1:07:00:42)⑥13:23:02(1:20:23:44)⑦13:51:22(1:34:14:66)⑧13:34:31(1:47:48:97)。太ももが筋肉痛。腰の違和感は薬の効果でだいぶ楽になってきた。今日はゆっくりだけど、明後日からはハセツネ30kmに向けて始動だぁ。 |
| 3/17 火 | 0.0 | 【朝】筋トレ |
『筋トレ』→腹筋(負荷5kg)500＋200×3、背筋100×4、懸垂(順手)50×3、腕立て伏せ50×3、ベンチプレス(負荷55kg)10×3、体幹補強60秒。今日はお仕事。 |
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| 3/18 水 | 15.1 | 【昼】県民健康福祉村2周＋100m 【昼②】ご近所jog～途中、芝川土手～ |
18:44:04 1:08:24:88→Pave.Avg6:00/km、Spd.Avg10.0km/h |
『メニュー』→2周＋100mjog①9:03:87②9:09:62(18:13:49)100m30:55(18:44:04)。午前中は、職場の先輩にもらったバイクの名義変更で慌しく動き回って、お昼過ぎに福祉村へ。天気がいいので、福祉村は親子連れが多く、非常に走りづらいのと疲れもあって、2周で中止。 『メニュー』→ご近所jog。ちょっと気晴らしをかねて、ご近所jog。やはり疲れはまだ抜けてないんだなぁ…と。うちの近所の芝川土手コースで橋と橋の間がちょうど900m位。おしい、1kmあればインターバル用のコースになったが自分で100mごとに杭を打って印をつけちゃうかな。 |
| 3/19 木 | 20.6 | 【朝】県民健康福祉村11周＋200m(①11周jog、②100m流し×2本) |
①1:38:27:66→Av8:57:06/周、②18秒ペース |
『メニュー』→11周jog走①8:57:14②8:56:12(17:53:26)③8:53:82(26:47:08)④8:49:38(35:36:46)⑤8:53:28(44:29:74)⑥9:03:71(53:33:45)⑦8:55:07(1:02:28:52)⑧9:02:60(1:11:31:12)⑨8:51:25(1:20:22:37)⑩8:42:17(1:29:04:54)⑪9:23:12(1:38:27:66)、100m流し×2本。走ってみると意外に回復してないもんだな、と。1km5分ペースに太ももがついていかない。まだ疲労回復週間は継続かな。午後から、東京マラソンエントリーの付き添いで幕張メッセまで。他の大会と違ってイベントブースが凄い!!!これが東京マラソン。走るともっと凄いのかなぁ… |
| 3/20 金 | 20.5 | 【昼】ご近所LSD 【夜】筋トレ |
1:58:08:24→Pace.Avg5:31/km、Spd.Avg10.9km/h |
『メニュー』→ご近所LSD。奥様の具合が悪く、朝一、雨が降る前に走ろうと思ったが、職場まで送ると雨が降りだしてきた。雨が止むまで家でだらだら過ごしたら、走る気が少し無くなってきてしまったf(＾＾;)まぁ、なんとか体に鞭を打ってみたけど、体と気持ちが乗らずまま終了。せっかく午後からいい天気になったのにもったいなかったなぁ… 『筋トレ』→懸垂(順手)10×7、腹筋30×4、腕立て伏せ30×4、ベンチプレス(負荷55kg)10×3。 |
| 3/21 土 | 0.0 | 【朝】筋トレ |
『筋トレ』→腹筋(負荷5kg)500＋200×3、背筋100×4、懸垂(逆手)50×3、腕立て伏せ50×3、ベンチプレス(負荷55kg)10×3、体幹補強60秒。今日はお仕事。 |
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| 3/22 日 | 41.4 | 【朝】第3回東京大マラソン沿道応援ラン |
5:24:50:33→Pace.Avg7:09/km、Spd.Avg8.4km/h |
『メニュー』→第3回東京大マラソン沿道応援ラン。仕事明けで車で武蔵浦和駅に向かい、駅から新宿まで埼京線で。都庁に到着したときには、スタートから30分経過。律儀にスタート地点から出発。格好は着替えもいれ、バックパックを背負い、完全にハセツネスタイル。唯一、ライトがないくらいか。がらがらのコースを最後尾から奥様を目指し沿道ラン。かなり人がいてペースがなかなか上がらず追いつくまでかなりの時間が…携帯を片手に5km毎の通過時間を確認しながら、少しずつペースを上げていく。15km地点で追いつき、あとはゴールまで見失わないように沿道で伴走。 |
| 3/23 月 | 0.0 | 【朝】筋トレ |
『筋トレ』→腹筋(負荷5kg)500＋200×3、背筋100×4、懸垂(逆手)50×3、腕立て伏せ50×3、ベンチプレス(負荷55kg)10×3、体幹補強60秒。今日はお仕事。明日はいよいよ内示!!異動するのかしないのか…まぁ、どっちでもいいか!!レースに出れれば。 |
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| 3/24 火 | 15.3 | 【昼】お遣いjog |
1:42:15:78→Pace.Avg5:44/km、Spd.Avg10.4km/h |
『メニュー』→お遣いjog。昨日は夜中に出場し、管轄だったので書類の作成で寝れず。仕事明けで帰宅したら、そのまま昼過ぎまで寝てしまった…給料日が過ぎたのに家計費をおろしていないので、駐車場の振込みと銀行カードの引取りを兼ねてjog。疲れてないような感じがしたけど、10kmを越えた辺りから足が動かなくなってきたので、本当は疲れがたまっていたのかな。 |
| 3/25 水 | 0.0 | 【朝】筋トレ |
『筋トレ』→スクワット50、腹筋(負荷5kg)500＋200×3、背筋100×4、懸垂(逆手)50×3、腕立て伏せ50×3、ベンチプレス(負荷55kg)10×3、体幹補強60秒。今日もお仕事。異動の内示が昨日でたけど、わしは異動せず。これで4年目。いい加減、異動したいなぁ…日勤は嫌だけど。 |
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| 3/26 木 | 12.4 | 【朝】県民健康福祉村6周＋1300m(①6周ペース走、②1000m×1本、③100m流し×3本) 【夜】筋トレ |
①50:29:53→Av8:24:92、②3:43:44、③20秒ペース |
『メニュー』→6周ペース走①8:36:34②8:28:76(17:05:10)③8:24:49(25:29:59)④8:21:87(33:51:46)⑤8:17:55(42:09:01)⑥8:20:52(50:29:53)、1000m×1本、100m流し×3本。ペースそのものは、いい感じだったけど、気持ちと体がついてかなかった。まずは20kmペース走の復活。 『筋トレ』→懸垂(順手)10×6、腕立て伏せ30×3、腹筋30×3。ぐーたらな生活が続く。 |
| 3/27 金 | 29.9 | 【昼】ご近所LSD 【夜①】筋トレ 【夜②】上尾運動公園サブトラック14周(①3kmアップjog、1000m×1本、1kmダウンjog、②400m×1本、③100m×2本) |
2:10:22:32→Pace.Avg5:08/km、Spd.Avg11.7km/h ①23:04:14→Av4:36:82/km、②1:16:00 |
『メニュー』→ご近所LSD。ぼちぼちハセツネ30kmに向けて始動しなくちゃいけない頃か…普通に走ると飽きそうだったので、ExerMusicを聴きながら120分走。もう少しで、荒川フルと東京応援ランの疲れが抜けそうな感じ。ここ最近、自分ルールで自宅で階段使うたびに10回懸垂。たった10回だけど、積み重なるとキツいなぁ。 『筋トレ』→カーフレイズ(負荷20kg)200×3、スクワット(負荷20kg)20×3、懸垂(順手)30×3、腕立て伏せ30×3、腹筋(負荷5kg)300×3、背筋100×3、ベンチプレス(負荷55kg)10×3、ハンドグリップ(負荷35kg)50×3、懸垂(逆手)10×12。ぼちぼち筋トレも始動。 『メニュー』→3kmアップjog、1000m×1本、1kmダウンjog①4:53:91②4:45:87(9:39:78)③4:42:97(14:22:75)④3:44:93(18:07:68)⑤4:56:46(23:04:14)、400m×1本、100m×2本。ひさびさの二部練。中距離を速くしてハーフとフルのスピードアップにつなげる。 |
| 3/28 土 | 20.6 | 【朝】県民健康福祉村11周＋200m(①11周ビルドアップ、②100m流し×2本) |
①1:30:53:70→Av8:15:79/周、②18秒ペース |
『メニュー』→11周ビルドアップ(5:00→4:19/km)①8:57:49②8:34:73(17:32:22)③8:25:18(25:57:40)④8:19:62(34:17:02)⑤8:16:15(42:33:17)⑥8:12:57(50:45:74)⑦8:01:93(58:47:67)⑧7:59:12(1:06:46:79)⑨7:59:50(1:14:46:29)⑩8:03:90(1:22:50:19)⑪8:03:51(1:30:53:70)、100m流し×2本。やっと福祉村で11周走れた。走りは納得できないけど、少しずつ回復しているのは感じる。ただ後半は脚がついていかずにキツかった!! |
| 3/29 日 | 0.0 | 【朝】筋トレ |
『筋トレ』→スクワット(ギムニク)20×4、腹筋(負荷5kg)500＋200×3、背筋100×4、懸垂(逆手)50×3、腕立て伏せ50×3、ベンチプレス(負荷55kg)11×3、体幹補強60秒。今日もお仕事。 |
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| 3/30 月 | 23.7 | 【朝】ご近所LSD |
『メニュー』→ご近所LSD。まずは120分しっかりピッチを刻んで走る。かなりリズム感がなく、微妙だ。秋口から走法を変えたり、ピッチを覚えるのに音楽を使ってるけど、今ひとつ身につかない(TT) |
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| 3/31 火 | 0.0 | |||
| 走行距離 | 412.2 km | |||