かつき丸  
地域 : 埼玉    年齢 : アラフォー突入
一言 : 
☆故障生活早2年・・・年内の復活を目指します☆          ☆故障生活早2年・・・年内の復活を目指します☆          ☆故障生活早2年・・・年内の復活を目指します☆          ☆故障生活早2年・・・年内の復活を目指します☆
2009／02
月日 距離 内容 タイム メモ
2/01 日 0.0   【朝】筋トレ
 『筋トレ』→腹筋(負荷5kg)510＋210×3、背筋110×4、懸垂(順手)50×3、腕立て伏せ50×3、ベンチプレス(負荷50kg)10×3、体幹補強60秒。今日は仕事。主任調査員研修で発表する資料作成に忙しい(><)
2/02 月 28.0   【朝】県民健康福祉村12周＋200m(①11周ビルドアップ、②1周ダウンjog、③100m流し×2本)
【夜①】筋トレ
【夜②】上尾運動公園サブトラック14周(①3kmアップjog、1000m×1本、1kmダウンjog、②400m×1本、③100m流し×2本)
 ①1:28:21:12→Av8:01:92/周、②計測なし、③15秒ペース
①23:10:62、②1:13:39。③15秒ペース
 『メニュー』→11周ビルドアップ(4:52→4:07/km、Av4:28/km)①8:47:94②8:34:33(17:22:27)③8:17:24(25:39:51)④8:13:53(33:53:04)⑤8:06:93(41:59:97)⑥7:51:38(49:51:35)⑦7:46:68(57:38:03)⑧7:44:16(1:05:22:19)⑨7:43:79(1:13:05:98)⑩7:39:23(1:20:45:21)⑪7:35:23(1:28:21:12)、1周ダウンjog、100m流し×2本、体幹補強60秒。この前は、15kmまでのビルドアップだけど、今日はひさびさに20kmまで。最後の伸びはあまりなかったなぁ。
『筋トレ』→カーフレイズ(負荷20kg)210×4、スクワット(負荷20kg)21×4、懸垂(順手)35×2、腕立て伏せ35×4、腹筋(負荷5kg)510＋210×3、背筋110×4、ベンチプレス(負荷50kg)13×4、ハンドグリップ(負荷35kg)各60×4、懸垂(逆手)35×2、腹筋50。
『メニュー』→3kmアップjog、1000m×1本、1kmダウンjog①5:03:47②4:45:63(9:49:10)③4:42:01(14:31:11)④3:40:67(18:11:78)⑤4:58:84(23:10:62)、400m×1本、100m流し×2本。ひさしぶりの二部練。朝のビルドアップで筋肉痛。
2/03 火 15.4   【朝】県民健康福祉村8周＋600m(①100m流し×2本、②7周LSD、③1周＋200m<2050m>ペース走、④100m流し×2本)
【夜】筋トレ
 ①18秒ペース、②1:36:46:24→Av13:49:46/周、③7:35:28、④17秒ペース
 『メニュー』→100m流し×2本、7周LSD①13:09:45②13:21:63(26:31:08)③13:16:96(39:48:04)④13:21:93(53:09:97)⑤13:51:32(1:07:01:29)⑥14:39:82(1:21:41:11)⑦15:05:13(1:36:46:24)、1周＋200m<2050m>ペース走、100m流し×2本。週一回の妻との東京マラソン完走練習。一回走るごとに一周ずつ増やしてるけど、完走までの道のりはかなり遠そうだ。
『筋トレ』→ワンレッグカーフレイズ各110、スクワット50。
2/04 水 37.2   【朝】県民健康福祉村20周＋200m(①19周ペース走、②1周ダウンjog、③100m流し×2本)
 ①2:39:41:87→Av8:24:30/周、②計測なし、③19秒ペース
 『メニュー』→19周ペース走(5:03→4:24/km、Av4/32km)①9:05:79②8:50:73(17:56:52)③8:41:48(26:38:00)④8:36:54(35:14:54)⑤8:32:10(43:46:64)⑥8:31:45(52:18:09)⑦8:24:78(1:00:42:85)⑧8:23:39(1:09:06:24)⑨8:23:52(1:17:29:76)⑩8:22:01(1:25:51:77)⑪8:12:87(1:34:04:64)⑫8:13:94(1:42:18:58)⑬8:14:74(1:50:33:32)⑭8:14:07(1:58:47:39)⑮8:07:97(2:06:55:36)⑯8:13:91(2:15:09:27)⑰8:10:89(2:23:20:12)⑱8:14:72(2:31:34:84)⑲8:07:03(2:39:41:87)、1周ダウンjog、100m流し×2本。なんとか週一ロング走決行。体の疲れ具合からかなり厳しいかなぁ、と思ったけど、終始ペースを落とすことなく、最後まで走りきれた。来週はハーフがあるのでロング走はできないけど、再来週は少しペースアップをして挑戦だ。
2/05 木 0.0   【朝】筋トレ
 『筋トレ』→腹筋(負荷5kg)510＋210×3、背筋110×4、懸垂(逆手)50×3、腕立て伏せ50×3、ベンチプレス(負荷57.5kg)10×3、体幹補強60秒。今日も仕事。
2/06 金 14.1   【朝】県民健康福祉村4周＋6700m(①2周アップjog、②1000m(rest300m)×5本、③2周ダウンjog、④100m流し×2本)
 『メニュー』→2周アップjog①8:37:92②8:29:64(17:07:56)、インターバル走1000m(rest300m)×5本①3:36:64②3:45:47③3:47:61④3:49:11⑤3:52:15、2周ダウンjog①9:29:82②9:24:62(18:54:44)、100m流し×2本。一昨日の35km走の疲れか、かなり足が疲れてる。しかも、風も強い!!!こんな日にインターバルをやるのもなんですが、設定タイムがクリアできずに悔しい。
2/07 土 0.0   【朝】筋トレ
 『筋トレ』→腹筋(負荷5kg)510＋210×3、背筋110×4、懸垂(逆手)50×3、腕立て伏せ50×3、ベンチプレス(負荷50kg)13×3、体幹補強60秒。今日は仕事。
2/08 日 29.0   【朝】ご近所jog
【夜①】筋トレ
【夜②】上尾運動公園サブトラック14周(①3kmアップjog、1000m×1本、1kmダウンjog、②400m×1本、③100m流し×2本)
 『メニュー』→ご近所jog。
『筋トレ』→腹筋(負荷5kg)200×3、背筋100×3、ベンチプレス(負荷50kg)13×3。
『メニュー』→3kmアップjog、1000m×1本、1kmダウンjog①②③④⑤、400m×1本、100m流し×2本。
2/09 月 0.0   【朝】筋トレ
 『筋トレ』→腹筋(負荷5kg)510＋210×3、背筋110×4、懸垂(順手)50×3、腕立て伏せ50×3、ベンチプレス(負荷55kg)10×3、体幹補強60秒。
2/10 火 16.8   【昼】県民健康福祉村6周＋200ｍ(①6周ペース走、②100m流し×2本)
【夜①】筋トレ
【夜②】上尾運動公園サブトラック13周＋300m(①3kmアップjog、1000m×1本、1kmダウンjog、②300m×1本、③100m流し×2本)
 ①50:59:20→Av8:29:86/周
①23:47:51→Av4:45:50/km、②50:15、③16秒ペース
 『メニュー』→6周ペース走①8:32:53②8:29:78(17:02:31)③8:30:51(25:32:82)④8:33:35(34:06:17)⑤8:33:78(42:39:95)⑥8:19:25(50:59:20)、100m流し×2本、体幹補強60秒。やっぱりあった徹夜の災害。今の職場に異動してから、どうもレース前一週間はどうしても災害が頻発する(><)でも、こんなことに負けちゃダメだぁ…
『筋トレ』→カーフレイズ(負荷20kg)100×3、スクワット(負荷20kg)10×3、懸垂(順手)30×3、腕立て伏せ30×3、腹筋(負荷5kg)300×3、背筋100×3、ベンチプレス(負荷45kg)15×3、ハンドグリップ(負荷35kg)各50×3、腹筋100、懸垂(順手、負荷12kg)15。
『メニュー』→3kmアップjog、1000m×1本、1kmダウンjog①5:07:21②5:02:84(10:10:05)③4:58:71(15:08:76)④3:34:18(18:42:94)⑤5:04:57(23:47:51)、300m×1本、100m流し×2本。
2/11 水 22.7   【昼】埼玉スタジアム2002Aコース1周＋Bコース11周＋200m(①Bコース11周ペース走、②Aコース1周ダウンjog、③100m坂道流し×2本)
 ①、②計測なし、③18秒ペース
 『メニュー』→Bコース11周ペース走(Av4:20/km)①②③④⑤⑥⑦⑧⑨⑩⑪、Aコースダウンjog、100m坂道流し×2本、体幹補強60秒。レース前、朝5時に起きたら、喉が痛い(><)こりゃ、まいった。風邪かぁ…せっかくのペース練習をかねたレースだったのに断念。ひとまず風邪薬を飲んで、お昼近くまで寝てから埼スタへ。走り出しは不安だったけど、アップと気持ちが切れた3周以外は全部4分10秒以内で走れた(＾＾)
2/12 木 36.0   【朝】県民健康福祉村8周(①8周ペース走)
【昼】ご近所jog
【夜】筋トレ
 『メニュー』→8周ペース走(Av4:40/km)①②③④⑤⑥⑦⑧。
『メニュー』→ご近所jog。
『筋トレ』→カーフレイズ(負荷20kg)150×3、スクワット(負荷20kg)15×3、懸垂(逆手)35×3、腕立て伏せ35×3、腹筋(負荷5kg)300×3、背筋110×3、ベンチプレス(負荷55kg)10×3、ハンドグリップ(負荷35kg)50×3、腹筋100、懸垂(逆手、負荷16kg)10。
2/13 金 0.0   【朝】筋トレ
 『筋トレ』→腹筋(負荷5kg)510＋210×3、背筋110×4、懸垂(逆手)50×3、腕立て伏せ50×3、ベンチプレス(負荷45kg)15×3、体幹補強60秒。今日もお仕事。出場多数、まったく寝れず…
2/14 土 24.7   【朝】県民健康福祉村8周＋200m(①8周ビルドアップ、②100m流し×2本)
【夜①】筋トレ
【夜②】上尾運動公園サブトラック(①3kmアップjog、②1000m<rest300m>×5本、③100m流し×2本)
 『メニュー』→8周ビルドアップ(4:41→4:14/km)①②③④⑤⑥⑦⑧、100m流し×2本。どうもダメ(><)今日も夜中の出場で全く寝れず。仕事明けで走ってみるけど、つらいだけ…
『筋トレ』→カーフレイズ(負荷20kg)200×4、スクワット(負荷20kg)20×4、懸垂(順手)40×2、腕立て伏せ40×4、腹筋(負荷5kg)300×4、背筋150×4、ベンチプレス(負荷65kg)5×4、ハンドグリップ(負荷35kg)50×4、懸垂(逆手)40×2、腹筋100、懸垂(順手、負荷16kg)10。
2/15 日 0.0   【朝】筋トレ
 『筋トレ』→懸垂(順手)50×2、腕立て伏せ50×2、腹筋(負荷5kg)400×2、背筋150×2、ベンチプレス(負荷55kg)10×2。今日も仕事。疲れがたまって寝坊!!!
2/16 月 11.5   【朝】県民健康福祉村6周＋400m(①5周LSD、②1周＋200m<2050m>ペース走、③100m流し×2本)
 ①、②、③16秒ペース
 『メニュー』→5周LSD①②③④⑤、1周＋200m(2050m)ペース走、100m流し×2本。かなり疲れてるのを感じる。
2/17 火 0.0   【朝】筋トレ
 『筋トレ』→腹筋(負荷5kg)500＋200×3、背筋150×4、懸垂(逆手)50×3、腕立て伏せ50×3、ベンチプレス(負荷55kg)10×3、体幹補強60秒。今日はお仕事。
2/18 水 31.6   【朝】県民健康福祉村12周＋200m(①11周ビルドアップ、②1周ダウンjog、③100m流し×2本)
【夜】ご近所jog
 ①1:27:53:89→Av7:59:44、②計測なし、③19秒ペース
56:52:43→Pace.Avg6:09/km、Spd.Avg9.8km/h
 『メニュー』→11周ビルドアップ(4:46→4:04/km)①8:38:02②8:28:17(17:06:19)③8:19:79(25:25:98)④8:09:98(33:35:96)⑤8:02:64(41:38:60)⑥7:55:51(49:34:11)⑦7:45:99(57:20:10)⑧7:43:23(1:05:03:33)⑨7:36:76(1:12:40:09)⑩7:41:07(1:20:21:16)⑪7:32:73(1:27:53:89)、1周ダウンjog、100m流し×2本。
『メニュー』→ご近所jog。朝のビルドアップが足にきてる!!!
2/19 木 9.8   【朝】筋トレ
【夜①】ご近所jog
【夜②】筋トレ
 50:35:92→Spd.Avg5:11/km、Spd.Avg11.6km/h
 『筋トレ』→腹筋(負荷5kg)500＋200×3、背筋150×4、懸垂(順手)50×3、腕立て伏せ50×3、ベンチプレス(負荷65kg)5×3、体幹補強60秒。今日は研修。主任調査員研修も今日で終了。長いようで短い一年だった。休日返上で火災調査に行ったこともあったけど、いい勉強ができた経験は休日をのんびりすごすよりいいかも。
『メニュー』→ご近所jog。なんか疲れた。走る気ゼロ。
『筋トレ』→ワンレッグカーフレイズ各100、スクワット100。ひさびさに足系の筋トレ。
2/20 金 35.4   【昼】県民健康福祉村19周(①18周ペース走、②1周ダウンjog、③100m流し×2本)
【夜】筋トレ
 ①2:32:21:58→Av8:27:86/周、②計測なし、③19秒ペース
 『メニュー』→18周ペース走(4:46→4:30/km)①8:54:33②8:45:32(17:39:65)③8:37:91(26:17:56)④8:36:21(34:53:77)⑤8:30:92(43:24:69)⑥8:32:99(51:57:68)⑦8:30:69(1:00:28:37)⑧8:29:90(1:08:58:27)⑨8:28:39(1:17:26:66)⑩8:20:31(1:25:46:97)⑪8:23:24(1:34:10:21)⑫8:18:67(1:42:28:88)⑬8:20:06(1:50:48:94)⑭8:16:84(1:59:05:78)⑮8:15:86(2:07:21:64)⑯8:19:14(2:15:40:78)⑰8:23:82(2:24:04:60)⑱8:16:98(2:32:21:58)、1周ダウンjog、100m流し×2本、体幹補強60秒。午前中は免許の更新。午後から雨がやんだところを狙って30km走を。まだ右足底筋が痛いけど、なるべく足に衝撃を与えない走りを心がけ、なんとか18周走りきれた。ほんとは、20周を予定していたけど、故障の悪化だけは阻止しないと。
『筋トレ』→カーフレイズ(負荷20kg)200×3、スクワット(負荷20kg)20×3、懸垂(逆手、負荷4kg)35×3、腕立て伏せ(負荷4kg)35×3、腹筋(負荷5kg)300×3、背筋150×3、ベンチプレス(負荷55kg)10×3、ハンドグリップ(負荷35kg)50×3、ショルダープレス(負荷20kg)20×3、腹筋100、懸垂(順手、負荷12kg)10×3。
2/21 土 0.0   【朝】筋トレ
 『筋トレ』→腹筋(負荷5kg)500＋200×3、背筋150×4、懸垂(順手)50×3、腕立て伏せ50×3、ベンチプレス(負荷55kg)10×3、体幹補強60秒。今日はお仕事。
2/22 日 26.5   【朝】ご近所jog
【夜①】筋トレ
【夜②】上尾運動公園サブトラック14周(①3kmアップjog、1000m×1本、1kmダウンjog、②400m×1本、③100m流し×2本)
 2:02:15:88→Pace.Avg5:49/km、Spd.Avg10.3km/h
①24:10:35→Av4:50/km、②1:11:92、③15秒ペース
 『メニュー』→ご近所jog。19日にあった火災現場まで自宅から散策をかねてjog。元荒川沿いだったから、景色はいいものがあった。桜が咲く頃には、もっといい感じになるかな。
『筋トレ』→カーフレイズ(負荷20kg)250×3、スクワット(負荷20kg)25×3、懸垂(順手、負荷4kg)35×3、腕立て伏せ(負荷4kg)35×3、腹筋(負荷5kg)350×3、背筋150×3、ベンチプレス(負荷55kg)10×3、サイドレイズ(負荷10kg)15×3、腹筋100、懸垂(順手、負荷12kg)10×3。
『メニュー』→3kmアップjog、1000m×1本、1kmダウンjog①5:16:25②5:03:30(10:19:55)③4:58:79(15:18:34)④3:35:19(18:53:53)⑤5:16:82(24:10:35)、400m×1本、100m流し×2本。ひさびさに夜の上尾運動公園。夜でも走っている人はたくさんいるなぁ。
2/23 月 0.0   【朝】筋トレ
 『筋トレ』→腹筋(5kg)500、背筋150、懸垂(逆手)50、腕立て伏せ50、ベンチプレス(負荷55kg)10。しまったぁ…だいぶ寝坊して出勤前の筋トレは1セットのみ。携帯の目覚ましがマナーモードで全く聞こえなかった。
2/24 火 21.4   【朝】県民健康福祉村11周＋1000m(①11周ビルドアップ、②1000mダウンjog)
【夜】筋トレ
 ①1:28:27:14→Av8:02:48/周、②計測なし
 『メニュー』→11周ビルドアップ(4:51→4:04/km)①8:48:57②8:30:84(17:19:41)③8:22:23(25:41:64)④8:12:53(33:54:17)⑤8:05:94(42:00:11)⑥⑦:54:73(49:54:84)⑦7:50:00(57:44:84)⑧7:45:67(1:05:30:51)⑨7:43:18(1:13:13:69)⑩7:42:07(1:20:55:76)⑪7:31:38(1:28:27:14)、1000mダウンjog。前半押さえ気味に入ったわりに後半のびず…ダウンjogもあまりの寒さに途中で断念。風邪だけはひけん!!!
『筋トレ』→カーフレイズ(負荷20kg)300＋200×2、スクワット(負荷20kg)30＋20×2、懸垂(順手、負荷4kg)30×3、腕立て伏せ(負荷4kg)30×3、腹筋(負荷5kg)500＋300×2、背筋150×3、ベンチプレス(負荷60kg)8×3、ハンドグリップ(負荷35kg)各50×3、ショルダープレス(負荷20kg)20×3、腹筋100。
2/25 水 20.0   【夜】ご近所jog
 1:46:09:55→Pace.Avg5:16/km、Spd.Avg11.4km/h
 『メニュー』→ご近所jog。午前中はインターバルみたいなことをやりたかったけど、雨が降ってたので止むまで、家でだらだら。夕方になって走り出したときも、やる気がなくて10kmくらいでやめようかなぁ、と思ったけど、ついつい足を伸ばして走ってしまった。これが凶となってお尻の筋肉が坐骨の違和感ぽくて心配。
2/26 木 40.2   【朝】上尾運動公園トリムコース11周＋200m
【昼】県民健康福祉村16周＋1600m(①16周＋400mペース走、②1kmダウンjog、③100m流し×2本)
 40:06:07→AV4:27:34/km
①2:13:31:31→Av8:13:31/周、②計測なし、③20秒ペース
 『メニュー』→11周＋200mペース走①4:45:87②4:34:04(9:19:91)③4:29:88(13:49:79)④4:27:11(18:16:90)⑤4:22:49(22:39:39)⑥4:25:51(27:04:90)⑦4:22:47(31:27:37)⑧4:22:53(35:49:90)⑨4:16:17(40:06:07)。30km走と思ったが、ウェアの選定を間違えてめちゃくちゃ寒い。走ってあたたまるどころか冷えてきて断念。
『メニュー』→16周＋400m(30km走、Av4:25/km)①8:22:21②8:12:48(16:34:69)③8:09:15(24:43:84)④8:11:23(32:55:07)⑤8:10:64(41:05:71)⑥8:08:03(49:13:74)⑦8:04:51(57:18:25)⑧8:07:41(1:05:25:66)⑨8:04:42(1:13:30:08)⑩8:06:98(1:21:37:04)⑪8:11:03(1:29:48:07)⑫8:09:51(1:37:57:58)⑬8:13:58(1:46:11:14)⑭8:16:01(1:54:27:15)⑮8:24:13(2:02:51:28)⑯8:41:79(2:11:33:03)＋400m1:58:28、1kmダウンjog、100m流し×2本。荒川前に最後の30km走。ペースは4:20/kmの設定だったけど、全くあがらないわりに最後は大幅に失速。しまいにお尻はダブルで違和感はあるし、メンテをしっかりして量を落とそうっと。
2/27 金 0.0   【朝】筋トレ
 『筋トレ』→腹筋(負荷5kg)500＋200×3、背筋150×4、懸垂(逆手)50×3、腕立て伏せ50×3、ベンチプレス(負荷60kg)8×3、体幹補強60秒。今日はお仕事。出勤早々、反対番が出場した火災に現場交替で出場。反対番の活動時間は1時間と短いが、うちの番はあの雪の中、6時間活動。あまいの寒さに指先の感覚はなくなってくるし、かなりキツかった。
2/28 土 7.5   【夜】ご近所jog
 58:49:81→Pace.Avg7:52/km、Spd.Avg7.6km/h
 『メニュー』→ご近所jog。今日はやる気なし。言い訳は疲労抜きラン。上野のジュエンやアートスポーツでぶらぶら買い物ぉ。
走行距離 427.6  km