月日	距離	内容	タイム	メモ
11/01 木	17.2	長居WIND　4分30秒ペース　4周(11.2km)		日曜日のハーフの刺激走のつもりで4分15秒でもと考えたが、今日は4分半で精一杯でした。四万十川の疲れが残ってるのかなぁ。
11/02 金	0.0	休足		昨日の疲れが残っているのと、暗くなってしまったので休足。
11/03 土	0.0	休足		明日の淀川ハーフの受付に行ってきました。ウェア上下とＮＢのシューズが安かったので、買っちゃいました。その後京都百万遍の知恩寺の古書市場へ。終わって御所見学会のため地下鉄丸太町へ。こちらは集合時間を間違えて参加できず。（泣）　歩き回ったので、足がパンパンです。
11/04 日	26.1	淀川マラソン　ハーフ	1時間29分21秒（ネット12秒）	天候は暑からず寒からずで申し分なし。前半追い風で後半心配でしたが、ほとんど気になりませんでした。途中地道や草地があり、リズムを狂わされました。これがなければもう30秒速かったかな。(?)　前後半ほぼイーブンペースで、ゴールしてもすぐに回復するほど。でもペースとしてはいっぱいいっぱいでした。まぁ目標の30分切りができたので、満足のいくレースでした。
11/05 月	0.0	休足		昨日のハーフの疲れで今日は休養。 昨日走ったあとは何もなかったのに、今朝起きると左太腿裏に少し痛みあり。肉離れっぽい感じ。
11/06 火	0.0	休足		安全をみて今日も休養。今年の7月サロマのあと同じようなことで無理して結局2か月間思うように走れなかった轍は踏まないようにしないとね。
11/07 水	10.2	大住中〜諏訪原公園〜山手幹線	58分09秒	予定の30km走はキャンセル。すみません。夕方走ると全く痛みません。肉離れではなかったみたい。よかった。これで明日の長居はいけます。 いつも走るこのコースですが、しばらく走っていない内にずいぶんと紅葉が進みました。諏訪が原公園の桜はもうすっかり色づいて秋の風情が漂っていました。もみじはまだだけど今年は早いのかなぁ。
11/08 木	21.6	日練　8�qポイント往復＋α		長居の代わりに日練コースでペース走のつもりが一人だとどうしてもビルドアップになってしまいます。後半はキロ4'35”〜4'15”で上体も足も軽く快調。これであと15”速かったら言うことないんやけど。
11/09 金	10.0	大住中〜諏訪原公園〜山手幹線	64分49秒	昨日のペース走で今日は足がだるい。淀川ハーフで買ったNBの靴で試走。5990円は格安でした。
11/10 土	27.2	走ろう会マラニック　自宅〜JR三山木駅〜けいはんな公園内「水景園」〜学園前「やまとの湯」	3時間45分	8人でゆっくりラン。水景園は紅葉がきれいでした。
11/11 日	10.0	日練　5kmポイント　往復	新会員さんとゆっくりおしゃべりラン。ホノルルを2回走ったそうです。	先週の淀川マラソンハーフでは、60歳以上の部で2位（241人中）でした。四万十川ウルトラといい淀川マラソンといい、いい順位で走れてます。考えてみたら当り前で、60歳以上では一番若いんだから。周りが加齢でタイムをどんどん落としていく中、そこそこの記録をキープしていたら入賞の可能性があります。頑張ろっと。
11/12 月	0.0	休足		伏見稲荷に行ってきました。ここは外人が多いんです。どうしてかというと、2005年公開のハリウッド映画「SAYURI」の名場面、少女時代の「さゆり」が千本鳥居を駆け抜けていくシーンのロケ地なので、外人が見に来るようです。日本ではあまりなじみのない映画ですが、欧米や中国では人気映画です。韓国ドラマ「アイリス」のロケ地、田沢湖を訪れる韓国人が多いのと同じ理屈ですね。
11/13 火	0.0	休足	改装したステップ大阪店に行ってきました。広さは変わりませんが、キレイになっていました。 　買いにいったのは「ベスパ」というサプリ。スズメバチのエキスやローヤルゼリー入りだそうです。効きそうですね。ちっちゃいのに600円もしますが、本当に効くなら安いものです。フルで10分短縮できたら5000円出してもいいです。（笑）	名古屋城近くにある名古屋能楽堂に平安時代の装束を見に行ってきました。1人では着れないので二人ががりで着付け（着装）をします。十二単は重さが15�sもあるそうです。肩が凝るでしょうね。 　参加者はほとんどが中年以上の着物姿の女性で、男は数えるほど。それも皆ちゃんとした服装です。この荘厳な能楽堂にランニングシューズ姿で入ったのは私が最初で最後では。
11/14 水	10.0	大住中〜諏訪原公園〜山手幹線	52分17秒	一昨日、昨日とちょっと疲労気味。今日も今ひとつでしたが、走り出したら快調でした。
11/15 木	22.3	長居WINDペース走　4分30秒グループ　6周(16.8km)		いつもは2周目からルンルンランになるのに、今日は呼吸は楽になったもののルンルンとはいかず。Ave4’25”でちょっとペースが速かったからかな。15Kからのフリー走では全力出せました。
11/16 金	10.0	大住中〜諏訪原公園〜山手幹線	61分41秒	疲労抜きジョグ。昨日の疲れで特に上りがしんどい。
11/17 土	0.0	休足		雨と京都行きのため走れず。
11/18 日	0.0	大阪マラソンの関連イベントのひとつとして関西大学で開催された「ランナーのためのメンタルトレーニング講座」に行ってきました。講師は武田夏実氏。学生時代は長距離ランナーで、大阪府立大塚高校でチームを4年連続全国高校女子駅伝に出場させた実績の持ち主。現在は関大陸上部監督。 　右はその要旨。	｢できる｣、｢大丈夫｣、｢やれる｣と前向きに考えるか、｢できない｣、｢心配だ｣、｢無理・ダメ｣と思い込むかでは大きな違い。自分は絶対できると信じてプラス思考で努力を継続する自信を持たせる。後者のようなマイナス思考の人には近づかない。日記でもこのような言葉では終わらないようにする。 　肉体的な限界はもっと先なのに、未知の領域である自己記録更新となると｢できない｣、｢心配だ｣、｢無理・ダメ｣と勝手にメンタル的な限界を作ってしまう。 　走り高跳びの指導で、180�pを何度も跳んだことのある生徒に自己新となる185�pに挑戦させたら固くなって失敗した。そこで「バーを5�p下げるぞ」と言って実際は下げないでだまして跳ばせると見事にバーをクリアした。その生徒は自分が跳んだことのある高さだと思い込んでリラックスしたから跳べたのだ。今までなかなか破られなかった記録でも、ひとりが新記録を出したら次々にそれをクリアする選手が出るのもこの例。 　能力に対する自信をなくすのではなく、努力を継続していくことに自信を失っていることが多い。｢自分は絶対にできる｣と信じさせて努力を継続していく自信を持たせることが大事。	目標は掲げるだけではなく、その目標を達成するためのシナリオを描かないとだめ。一度も経験していないのだから、鮮明にイメージできないと実現もできない。 　鮮明にイメージを描くためには、�@レースを自分の目で見る：コースはもちろん、目標とする記録で走るライバルチームや選手の練習風景、アップの仕方、スタートの位置取り、ラストスパートなどレースのすべてを見ることで、イメージを鮮明にする。　�Aレースレポートを残す。朝の食事、会場着くまで、着替え・荷物預け、アップ、最初の入り、レース中の出来事、ゴール等々を詳細にメモして残す。�Bこのメモに基づいてレースの行動予定表を作る。�Cレース後予定表とのズレを分析して次回へ向けて修正する。　そして、絶えず目標を達成した時の自分をイメージすること。 　実際に見て、できたら試走してみて鮮明にイメージすることは大事。高橋尚子はシドニーオリンピックで金メダルを取った時、小出監督は32km地点に宿舎を確保して、シドニー入り後は37kmまでの5kmを毎日走らせてスパートのイメージトレーニングをさせたとのこと。本番では、35km手前でサングラスを投げ捨ててスパートをかけ、追いすがるリディアシモンを尻目に見事に逃げ切った。 　このメニューで練習していったらやがて○○の記録に達するだろうではなく、先に目標を決め、その目標を達成するためのシナリオを描き逆算して今のメニューを決める。 　過度に緊張している時の簡単なリラックス方法：両手を下げた状態で鼻で息を吸いながら両肩を持ち上げて10秒息を止める。力をゆっくり抜くとともに口をすぼめて息を口からゆっくり吐く。 　反対に、気が乗らないとかあきらめ、弱気の時は気分を盛り上げるために、アップテンポの曲を聴く、顏や足をたたく（相撲の高見盛など）、アップの時（試合中でも）声を出す（ラグビーニュージーランド代表のオールブラックス、ハンマー投げの室伏選手など）。肉体と精神は相互に影響し合っているので、意識して胸を張って上を向き自信満々な態度をとるだけでも違ってくる。三段跳びの選手が観客席を向いて両手をたたいて同調を促す光景をよく見るが、自分が主人公になったようなわくわくした気分になって自信をもって跳べる。
11/19 月	16.8	インターバル	4'00"-2分-3'57"-2分-3'57"-2分45秒-4'00"-3分-4'09"(強い向かい風)-3分15秒-4'01"	神戸の刺激入れのため久々のインターバル。500mでしんどくなるも、何とか踏ん張りました。最後は酸欠で手が振れませんでした。 ああ〜キツ、あぁしんど。この年でこんなしんどいことやってる人あんまりいないやろな。
11/20 火	0.0	休足		疲れ取りジョグのつもりが、京都から帰ったら真っ暗だったし、昨日のインターバルで足重いし、晩御飯作らなあかんし、寒いし…、結局サボり。
11/21 水	10.0	大住中〜諏訪原公園〜欽明台〜山手幹線	61分17秒	月曜日に刺激を入れたので、足は軽い。いつもこんな感じで走れたらいいのになぁ〜。
11/22 木	12.0	長居WIND　4分15秒グループ　2周（5.6K）刺激入れ		今日は2周だったけれどキロ4分15秒でも楽に走れました。神戸が終わったらキロ4分15秒で20Kやってみますか。
11/23 金	0.0	福知山マラソン応援		先日の「イメージトレーニング」であったように、レースのイメージを目に焼き付けるため福知山の応援に行ってきました。みんなの頑張っている姿を　目の当りにしてモチベーションが急上昇です。
11/24 土	0.0	大阪マラソンの受付、京都文化博物館、南禅寺紅葉見物		奥さん孝行で歩き回って疲れました。 昨日この日記を見たら17日からの分が文字化けしていました。一昨日までなんともなかったのに。とりあえず様子を見るために17日分を残して書き直しましたが、また同じことが起こらないか不安です。
11/25 日	43.0	神戸マラソン	3時間14分58秒（ネット3時間14分29秒）	アップの時は体も足も軽かったのですが、走り出すと体が重く、長居では楽に走れるキロ4分30秒がいっぱいいっぱいという感じでした。理由はわかりませんが体調がいまひとつだったんでしよう。まぁこんな時もあります。ラスト195mは必死に頑張ってなんとか15分を切れて面目は保てたかな。
11/26 月	7.0	大住中〜諏訪原公園〜欽明台〜山手幹線	45秒21秒 雨が上がったので、体をチェックするために走りました。どこも痛い所はなく、快調。明日フルを走れと言われても、3時間半では走れそうです。	昨日うれしかったこと二つ。 　これまで一緒に練習してきたAYUちゃんが、昨日の神戸マラソンで国際資格一歩手前までいきました。本人はもうちょっとのところで(あと21秒)国際資格を逃したので、悔しさで一杯だったでしょうが、今年の篠山で出した自己記録を約2分更新する見事な記録です。篠山がまぐれではなかったことを証明しました。 　誰でも今より上の記録を目指す時、｢私にはとても無理、できない｣と尻込みし、これまで以上の練習をしていかないといけないことに恐怖感を覚えて自信を失ったりあきらめてしまったりしがちです。そうではなく、｢できる｣、｢大丈夫｣、｢やれる｣と信じ、目標に至る練習シナリオを描いてプラス思考で地道に努力を継続していけば、当初自分には無理と思えていたこともやがて達成できる日がやってくるということです。その時、目標を達成できた時の自分を強くイメージすれば、ワクワクドキドキしてしんどい練習にも耐えられます。今回の神戸もネットでは7秒更新していました。夢の実現は目の前です。頑張れ！ 　二つ目は長男が筑波マラソンで、2時間53分台の自己新を出したこと。来年はサロマに出たいそうです。「Kちゃんがサロマ出るんやったら、応援に行こかな｣。今まで一度もマラソンの応援に来てくれたことのない奥さんが息子なら行くそうです。｢夫婦は他人、子供は血がつながってるんや｣だそうです。(泣)
11/27 火	10.0	大住中〜諏訪原公園〜山手幹線	53分33秒	息は楽でも足がだるい。当り前と言えば当り前か。 　溜まっていた完走証を作りました。全部で14枚、淀川ハーフ、福知山、大阪、神戸、つくばです。淀川以外はあと写真をはめ込むだけです。
11/28 水	0.0	休足（サボり）		昨夜走ろう会の掲示板に特定の会員を誹謗中傷する内容の書き込みがされ、今日は1日気分が悪かった。誹謗、中傷、悪口を言われて喜ぶ人はいませんし、本人だけでなく掲示板を見ている人全部を悲しませます。こんなことは絶対やめてほしい。
11/29 木	0.0	休足		長居でのペース走の予定が雨が予想されたので、やめ。冬季雨の中1時間半走って1時間以上かけて帰ってくるのはリスクが大きすぎます。
11/30 金	10.0	大住中〜諏訪原公園〜山手幹線	53分39秒	二日も休んだのに足がだるいこと。今月は300キロいきませんでした。
走行距離	273.4  km