月日	距離	内容	タイム	メモ
12/01 火	0.0	休足日
12/02 水	5.0	朝ランjog(5'40)		よく分からんが筋肉痛。疲労かな？
12/03 木	7.8	夜ランjog(5'59)		午前中に自転車17km。夜はお喋りラン。坂ダッシュ1本(4'33)
12/04 金	0.0	休足日		インフルエンザ予防接種のことを忘れていて本日ノーラン。代わりに自転車でお買い物16km。
12/05 土	8.3	昼ランjog
12/06 日	11.8	朝ランjog		ホテル→大濠公園1.5周→パン屋→大濠公園0.5周→ホテル。福岡国際応援ランもしたけど、計測せず。
12/07 月	0.0	休足日
12/08 火	10.3	夕方ラン	5k(5'30)→3k(4'49)→2k(息切れするかしないかくらい)	Tシャツで出たら寒かったのでハイペースで。久しぶりに気持ちが乱れていたので気が済むまで暴走
12/09 水	8.0	夕方ランjog(5'56)		JISS経由。夜ランするにはちょっと危険かな。
12/10 木	16.2	ペース走(10.4k)→1000×2	4'31-1'26(5'57)-4'29-1'28(5'57)-4'29-1'28(5'57)-4'28-1'28(5'56)-4'29-1'27(5'56)-4'28-1'27(5'55)-4'26-1'29(5'55)-4'26-1'29(5'55) リカバリー 2'20 1000×2 →4'00-リカバリー2'00-3'58	4'30のペース走が楽になった。鉄剤効果？距離踏み効果？よく分からないけど、力がついたのは確実。やっとスタート地点に戻った感じ。安心したし、充実感いっぱい。ケアをしっかりしながら、この先もコツコツ頑張ろう。
12/11 金	5.0	夜ランjog(6'00)		昨日のペース走で臀筋筋肉痛
12/12 土	12.5	夕方ランjog	5k(5'37)-3.5k(5'18)-4k(5'40)
12/13 日	16.0	小川和紙マラソン(10km)アップ1km ダウンjog(5'53)	41:56	4'07で刻みたかったけど入りの1kmが4'28でアップダウンありすぎて2kmで時計見るのを止めた。下りでストライド広げてペースアップ作戦で。うまい具合にペース上がったからアップダウンもありだと思った。 帰宅したら肩がバキバキだったのでほぐしjog
12/14 月	0.0	休足日
12/15 火	8.2	夜ランjog(5'53)		10kmでやられた喉が悪化。咳き込むので無理せずゆるゆる。マスク生活で乗り切ろう
12/16 水	7.3	夜ランjog(6'04)		フラフラ。鉄不足？山形の時のような風船抱えて走ってるような感じだったので、途中歩き込みで。無理せずやろう
12/17 木	12.0	外苑ペース走(4'30)	4'30-1'30-4'27-1'28-4'29-1'28-4'30-1'28-4'33-1'30-4'39-1'33	昼食が遅かったのか、消化しきれていなかったのか胃の中が気持ち悪くて、中断。10kmの疲労も多少はあるけど、どうにかなったはず。消化不良な練習。レースペースでの会話はできない
12/18 金	16.5	朝ランjog(5'30〜5'48)
12/19 土	10.1	朝ランjog(5'30)		実家周辺
12/20 日	16.1	朝ランjog(5'39)		なんちゃってクロカン1周
12/21 月	0.0	休足日
12/22 火	5.0	朝ランjog(5'48)
12/23 水	23.0	足立フレンドリーマラソン（ハーフ）	1:31:28（1:31:02）	PB。一週間前の外苑練習でできなかった4'20ペースを目標にスタート。余裕があったけど横隔膜の痛みもあったので4'18あたりをキープ。15km以降は時計見ずにビルドアップ。4'15で刻めるようになるにはもう少し時間がかかりそう。左股関節の抜ける感じがまた出てきたのでストレッチと体幹をしっかりやる。
12/24 木	6.0	夜ランjog(5'48)		右ふくらはぎ左内転筋筋肉痛。バランスが崩れてる。
12/25 金	10.1	夜ランjog(5'53)		右腿痛
12/26 土	0.0	休足日
12/27 日	34.1	ビルドアップ30km走	9'57-38(4'59)-9'55-37(4'58)-9'51-37(4'57)-9'51-50(4'57)-9'40-36(4'52)-9'39-36(4'50)-9'36-37(4'49)-9'34-46(4'49)-9'19-35(4'42)-9'19-45(4'42)-9'20-35(4'41)-9'16-34(4'38)-9'14-34(4'37)-9'09-33(4'35)-1'22(4'21)	5:00(4周)→4:50(4周)→4:40(4周)→フリー(2周ちょい)走り出しから腰が痛くてバランスも悪い。キツくはないけど楽ではない感じ。4周くらいで温まったのかフッと楽になったけど、また重ダル。絶妙なペースメイクのおかげで呼吸はさほど上がらずに済んだ。まだハーフの疲れは残っていたけど、いい練習ができた。
12/28 月	5.0	午前自転車16km 夜ランjog		通院 ほぐしにならんjog
12/29 火	2.7	昼ランjog
12/30 水	0.0	休足日
12/31 木	16.2	夕方ランjog	(5'52-42-37-6'00)	落ち葉のモフモフでウロチョロしてたら大コケ。私らしい走り納め。
走行距離	273.2  km