月日	距離	内容	タイム	メモ
12/01 月	0.0 R			筋トレ（胸10、腹30、肩20、bicept25、tricept25、脚30）
12/02 火	15.0 R	JOG WS	32->32->31	久々のラン。風邪で筋肉が落ちたせいか、とってもしんどかった。WS 300m×2実施。ストレッチ、筋トレ（胸15、腹50、bicept50、tricept50、肩30）
12/03 水	4.8 R	pace WS	24min	ジム。まず走る。5分warmup後にsub3.5 paceに上げる。最後はキロ4分まで上げてフィニッシュ。その後pump30（12,22,12,12）。久々なので以上で終了。筋トレ（腹100、背中50）
12/04 木	0.0 R			筋トレ（胸50、腹130、squat50、range50、tricept50、bicept50、肩50、背中50）
12/05 金	15.0 R	pace JOG	81min	ジム。サブ3.5ペースで走り出すも、心拍が170を超え、相当しんどかったので10キロ走ったところでスピードダウン。その後pump45（12,22,12,12,tricept10,肩5）。フォームをしっかり意識して行い、かなり疲れた。最後に軽くJOG。3.4キロ走って、最後に軽くWSやって終了。
12/06 土	0.3 S 11.5 R	JOG	103mn	リネツ。 まずジム。走り出したものの、疲れが残っていたので2kmで終了。夜に海の公園。やはりしんどく、歩いたり走ったり。
12/07 日	2.0 R	JOG		鵠沼を子供と走る。月例湘南では走れなかった．．．
12/08 月	21.3 R	sub4-pace JOG WS	124min	ジム。疲れて腹も減っていたので、軽めに始める。サブ4ペースでも30分過ぎからしんどくなる。長い時間動く能力が落ちているようだ。しばらくは負荷を軽く、長い時間を走るようにしよう。その後WSで刺激入れ、次の1時間はJOGに徹する。月曜から2時間走はやっぱ疲れるね。帰り道で脚が進まず、家までの距離の長かったこと。
12/09 火	15.5 R	JOG WS	92min	ジム。疲れがたっぷり残っていたので軽めに走りだし、サブ4ペースに上げる。WSで一回目を終え、腹筋、肩、脚の筋トレ、ストレッチ後に2回目。キロ6分半くらのゆっくりJOG。途中で非常にしんどくなり、5キロ弱で打ち切り。しっかりストレッチしてサウナ入ってすっきり。
12/10 水
12/11 木	11.7 R	pace WS	62min	ジム。しんどくてサブ3．5ペースを20分しか続けられなかった。その後キロ5分15秒ペースで続け、最後にキロ4分まで上げてフィニッシュ。
12/12 金
12/13 土	20.9 R	build-up pace WS	39min 73min	まずジムでbuild-up。キロ6分から4分まで上げてフィニッシュ。次に長浜-海の公園を走る。TE3.3 ave@149 max@182 11'31->10'57->12'2->11'6 for 2.2km。昨日忘年会でたっぷり食べ飲んだせいか、力強く走れた。
12/14 日
12/15 月	15.6 R	JOG WS	95min	ジム。pump60(12,22,15,15,tricept10,bicept7,range12,肩7)。かなり疲れたので、ゆっくり走り出す。30分後にはsub4-paceまで上げ、最後はキロ4分でフィニッシュ。その後2回目JOG。ゆっくりJOGし、5キロで終了。
12/16 火	10.7 R	sub3.1-pace JOG	60min	皇居。銭湯から走る。1周目の4キロ地点までキロ4分30秒ペースでとばす。これでもサブ3ペースには及ばない。さらに言うと、このペースでは現状5キロ程度しか走れない。究極目標の達成には相当のトレーニングの積み上げが必要だなと改めて感じる。この感覚をモチベーションにつなげたい。残り6キロはJOG。終わってから昨日のpump60の筋肉痛がtriceptとお尻に出ていることに気付いた。久々の60だったからなあ。やっぱ月曜のpump60はできるだけ出るようにしないと。
12/17 水	5.4 R	build-up	31min	ジム。キロ7分から4分40秒まであげる。お尻の筋肉痛でしんどかった。
12/18 木	13.0 R	Build-up	90min	飲み会の後で「1人二次会」。とりあえずゆっくり走り出し、最後の1分はキロ4分40秒まであげてフィニッシュ。ストレッチして終了。
12/19 金
12/20 土	20.5 R	sub3.7 pace JOG	1:51'47 (5'28/km)	TE3.2 ave@143 max@176 13'18,11'48,9'59,11'22,11'20,11'7,11'27 fast4'33/km 長浜から海の公園。直前にサウナに入りすぎてしんどかったので遅めに入る。30分経過後から調子が出てきたが、サブ3.5ペースを維持できるほど好調ではなかった。
12/21 日	0.0 R			筋トレ（胸20、脚50、ランジ30、肩50、tricept30）
12/22 月	20.3 R	JOG WS	124min	まずpump60(12,22,17,15,tricept10,bicept7,ランジ15,肩10)。スタジオが涼しく、あまり汗をかかなかった。その後走る。3キロほどゆっくり走った後で久々の腹痛を起こし、しばし歩く。その後はペースアップし1時間で10km走破。2回目はゆっくりと平均的に1時間で10km完走。終了後、疲労昏狽。3時間もぶっ続けで動いていればしょうがないね。
12/23 火	0.0 R			筋トレ（胸20、腹20、脚50、肩50、tricept50）
12/24 水	0.0 R			筋トレ（胸25、腹50、肩30、bicept50、tricept50、脚30）
12/25 木	21.0 R	sub3.5-pace JOG WS	124min	ジム。sub3.5ペースで走るも、30分強しかスピードを維持できず。その後はキロ6分程度。しんどくてちょっと歩く。明日も20k行くぞ！
12/26 金	18.0 R	sub3.7 pace JOG	100min	外は寒かった。まず2周をsub3.5よりちょっと遅いペースで走り、残りはJOG。手が冷たくなり過ぎ、銭湯で服を脱ぐのが辛かった。
12/27 土	12.0 R	JOG interval	74min?	長浜。連日の走り込みで疲れが残っていたので、かなりゆっくり目に走り出す。それでも海の公園の2周目で200m×5のintervalを実施。帰り道はちょっと調子が良くなり、ペースをあげてフィニッシュできた。年内はこれで終わりかなあ。もう一回くらい走りたい！
12/28 日
12/29 月
12/30 火
12/31 水
走行距離	SWIM BIKE RUN 0 0 254 km km km