月日	距離	内容	タイム	メモ
9/01 月	19.2 R	朝：基本 WS　夜：Treadmill	朝：55min　夜：62min	9月の新しいスタートとして気持ちよく走りだす。JOGするつもりがだんだん気持ちよくなってスピードが増してしまった。結局TE4.4の軽くないランニングになってしまった。通勤時にも膝の痛みを感じぬまま階段を2段降りできたので、1日半の休みで状態はだいぶ回復したものと思われる。夜も頑張るぞ！夜は予定通りジムでpump60（12,22,12,15,10,7,12）。warm-upを始めいくつか曲が変わっていたのでペースが掴みづらかった。相変わらず胸の筋肉がまだ弱い。でもランジは初めて負荷12で通して出来た！ちょっとふらついたけど。その後ちょっと休んで走る。相変わらず腹筋が耐えきれず、15分ほどして歩き出す。その後少しずつ復活していって、最後はキロ4分30秒まで上げてフィニッシュ。Max心拍170強。
9/02 火	19.6 R	朝：基本 WS　夜：Treadmill	朝：58min　夜：62min	昨晩の疲れが残っていたのでJOGペースで走りだす。坂が多くて結局心拍数はそれなりにあがってしまった。平均150弱。MAX170強。TE3.8。夜はジムで走る。膝が痛いなりにave150弱で走り通すも、終了後かなり膝にきた！明日は朝ラン諦めないとダメだ。まだ日に20km走れる脚は出来てないってことか。くやしいなあ。走り続けていつか耐久力を付けるぞ。
9/03 水	0.0 R			来週から、朝15×4(月、木、金、日)で60k、皇居15k(火)、長浜15k(土)が目標！＋月、金に筋トレ！
9/04 木	3.5 R	近所 with oldest	30 min	子供と30分走。非常にゆっくり。ave120、max180。トンネルでWS3回。これから週に2回は続けるぞ！
9/05 金	16.4 R	Treadmill	Warm-up 20, Pace(5'40"/k) 40, Cool-down 47min	ジムにて、まず走る。20分ほどkm6'40"ほどでゆっくり走った後(@135)、サブ4ペースでペース走(@150)。たった40分なのに結構しんどい。でもこの経験で心拍150レベルで4時間走れればサブ4が見えてきた。6時間走では体調次第でサブ4ペースで走り通すぞ！その後pump45までクールダウンラン。キロ7分なのに、まだ大腿四頭筋の痛みがあって、結構しんどかった。最後にpump（12,22,12,15,front-arm7,shoulder7)。スクワットはちょっとしんどい。だけど胸はちょっと軽め。次回から15でやってみようかな。でも最後のpush-upではひいこら言っていたけど。トータル3時間ほど。いい運動した。
9/06 土	17.3 R	近所	117min	一回目：子供と30分走。2.7k。TE1.8。今回は子供はバテ気味。ほとんど走れず。二回目：長浜でLSD。TE3.3。Ave@145。14.6k。海の公園まではキロ6分程度のwarm-up。公園周回コースでも基本的に同じスピードで走ったが、給水後に気分がよくなり、1周だけサブ4ペース走。帰りはcool-downでキロ7分程度。脂肪はたくさん燃えたかな。
9/07 日	13.0 R	月例湘南マラソン	53'43"	Warm-up:2k、1k race、10k race。久々の心肺トレーニング。サブ4ペースで5k走ったけど、どんどん抜かれてストレスが溜まってしまい、ついスピードアップしたくなる。修行が足りん。周りに惑わされないようにしないとサブ4達成危うし！それにしても暑い日だった。
9/08 月	12.0 R	Treadmill	90min	まずはpump60（12,22,15,15,7.5,7.5,10,7.5)。初めて胸強化を負荷15でやってみたが、かなりしんどく、最後の8回のpush-upでは膝をついてやってしまった。あと、ランジはバーベルを担ぐのではなく手でもってやったが、相当しんどく、なんとか完走できたがバテバテ。もっと脚力を付けないと。その後軽くjogするも、キロ7分30秒程度で90分走ると腹筋が痛くなって、そこで終わり。今日改めて思ったが、ジム用靴では走りにくいので、今後はジムで走るのは最小限にして、基本は外を走ることにする。涼しくなってきたし。
9/09 火	15.0 R	LSD、Build-up：皇居	33.5, 32.5, 30,5min	大腿四頭筋に違和感あるも、いつも通り皇居でのLSD。今日は涼しくて走っていて気持ちよく、自然とビルドアップ走となった。涼しくなると汗もあまりかかず、走りやすさが全然夏と違う。これから走り込むぞ！
9/10 水	9.2 R	LSD、WS：Treadmill	62min	まずはキロ7分30秒ペースで走り出す。前に激しい運動はしてないのに、いつものようにお腹が痛み出したので、吸気に力を入れてなんとか克服。最後5分でWS。最後はサブ3ペース（キロ4分）で1分ほど。いつかはこんなスピードで走り続けられるのだろうか．．．その後pump30（15,22,15,15）。音楽がいつもと違っていたのでちょっと疲れた。胸の負荷15はまだ大きく、最後まで完走できなかった。悔しい！でもそれ以外は正しいフォームを確認して参加したので、きっちり体の鍛えるポイントを意識して出来たと思う。
9/11 木	3.5 R	LSD、Interval：近所	24min	子供と近所をjog。下の子が疲れてきたので、後半は家の前の坂を使ったインターバル。いい刺激が入ったかな。
9/12 金	27.0 R	朝：JOG能見台　夜：Treadmill	105min 62min	昨日は距離を踏んでないので、ちょっと早起きして17キロ走。LSDペースで走りだしたが、途中で気分がよくなりちょっとペースアップ。なのでLSDというよりはJOGをやった、という感じ。結果、キロ6分10秒。心拍ave@145。朝一の割にはそこそこ走れたかな。でも次回から10k以上走る時には補給物資を持って行かないと。ガス欠とまではいかないけど、途中かなりしんどくなるので。夜はジムでまず走る。warm-up後に心拍@140以下となる9.5kmh(キロ6分20秒)でしばらく走る。最後の15分はサブ4ペースまで上げる。次は久々のHealing。脚力がついたせいか、結構ラクにできた。腹筋はちょっとしんどかった。最後にpump45(12,22,15,15,backarm10,frontarm7.5)。まだ胸はしんどいけど、今日は一応完走できた！長い一日だった。
9/13 土	15.2 R	JOG長浜	90min	TE3.5。ave@148 max@171。ave5'51/km。思ったよりもスピードは出ていた。前半は5'30/kmほどで入り、後半は6'00/kmほどでフィニッシュ。ちょっと疲れたランとなった。
9/14 日	3.5 R	JOG	28min	長男、次男と30分走。ゆっくりゆっくり走る。
9/15 月	17.0 R	ペース走	105min?	休養明けということで、ちょっと張り切って走り出す。心拍@160でもなんとか走れそうだったのでペース走実行。後半ちょっとバテたけど、いいペースで走り通せた筈（時間を計り損ねたので実際にどうかは不明）。
9/16 火	17.0 R	LSD	108min	ave@140、キロ6分20秒。朝一で雨が降っていたことを考えると、ほどほどのペースで走り切れたと思われる。普段はこれくらいのスピードで距離を踏み、脚力強化に勤しもう！
9/17 水	12.0 R	JOG、ペース走	80min	まずはペース走15分 WS。その後pump30（15,25,15,17）。久々だったので負荷を上げてみたら、胸以外は問題なかった！相変わらず胸の後半はバテバテ．．．その後にTreadmillに乗るも、疲労からキロ7分半なのに、心拍@130後半。途中で腹痛のため5分ほど歩き、その後ペース走、WS、最後はキロ4分10秒まで上げてフィニッシュ。明日はLSDだ！
9/18 木	15.0 R	LSD、WS	32'15->33'30->31'10	ave@133、max@180。pumpの筋肉痛で、脚がえらくしんどい。今日の3周はtoo muchだったかな。それでも最後は力を振り絞って、フォーム矯正のためWS実行。こんなにしんどかったのは久しぶり。疲れたランだった。
9/19 金
9/20 土	36.0 R	ナゴヤドーム6時間走	240min	TE4.6、ave@149、max@175。コンディションの割にはちょっと入りが早すぎた。3時間まではなんとか走り通したが、その後はボロボロ。結局4時間まで走って終了。脚がほんと痛かった．．．
9/21 日
9/22 月	15.0 R	LSD	32'30->32'30->31'30	ave@130。土曜の36キロ走の疲れが懸念されたけど、ちょっと疲労感を感じたのみで、3周走りきった！涼しくて、人も少なく、非常に走りやすかった。本日は走行中の上下動を最小にし、骨盤を前傾して走ることを心がけた！
9/23 火
9/24 水	6.1 R	pace	33min	ジムにて。前日に疲れが残っていて走れなかったので張り切って始めた。とりあえずピョンピョン跳ばないように注意して。20分ほどサブ4ペースで。最後はキロ4'40ペースまでアップして終わり。その後pump60（12,25,15,17,後10,前7,12,肩10）の新曲発表会。ランジが12でも耐えれたのは大きい！胸も15でやり通せた！でも肩の最後のショルダープレスは10でのシングルは無理だった．．．また頑張ろう。
9/25 木	10.0 R	pace WS JOG	52'02	久々の朝ラン。5時はまだ暗い！もう冬も近い．．．昨日のpumpを頑張ったにも関わらず、走りだしが好調だったので快調に飛ばす。5k時点で25分なるも、その後しんどくなりJOGに移行。最後の坂をバテバテの状態で登り、なんとかゴール。今まではいつも疲れている状態で走っていたけど、やっぱ調子よくなるまで休憩を増やして走り始めるべきと実感。メリハリが大事だと。
9/26 金	10.8 R	pace	62min	ジムにて。昼間から、えらく疲れを感じていたが、いつも通りTreadmillで走り始める。5分後からサブ4ペースを通す。最後の10分でbuild-upし、キロ4'40まで上げてフィニッシュ。ちょっと筋トレ、入念なストレッチ後にpump45（15,25,15,17,後腕10,ランジ15）。今回からランジが前半バーベルを持ち、後半は使わない形になったので、やりやすくなった！また腹筋の負荷がだいぶ上がったのもgood！楽しんでやれた。
9/27 土	0.7 S 14.0 R	pace JOG WS	35min 75min	子供の様子を見ながら、ボチボチ泳ぐ。 ボチボチと海の公園まで向かい、まずサブ4ペース走。その後JOGで休んで、最後に気合い入れてWSを数回、距離にして1kほど実施。ほどほどに疲れた練習になった。
9/28 日	0.1 S			室内プールにて、子供が遊んでいるすきにちょっと泳ぐ。結構力を入れて100mを連続したので、終了後はふらふら。まだまだだな。
9/29 月	0.0 B 17.0 R	pace WS	91'23	筋トレ。スクワット150、ランジ100、腹筋40、プッシュアップ30。 （火曜朝）月曜の夜は雨で走る気がしなかったので、翌日の朝早速走る。休養を十分にとったため、快調に17キロを走りきれた。aveキロ5'23。ave@154。TE4.1。
9/30 火	10.0 R	皇居JOG WS	31'50->30'40	TE2。ave@129、max@174。朝に続いて、夜は雨の中をボチボチ走る。最後はいつも通りWSで軽く締める。
走行距離	SWIM BIKE RUN 0 0 354 km km km