月日	距離	内容	タイム	メモ
10/01 火	10.2	ジョグ 50分 RPE9; 動きづくり；流し0.4km 玉川上水、小金井公園： Jog 2.2km, (動きづくり), Jog 5.7km(3.4km-2.3km), WS 0.4km, Jog 1.9km	11'43(avK5'19.5), (10分くらい), 30'23(18'11-12'12)(avK5'19.8: 5'20.8-5'18.2), 96.6, 10'08(avK5'19.9)	(5:20)曇、暖かい、無風、湿潤（やや快適） adizeroJAPAN8_230919、ランニャーソックス緑 平均心拍(118, −, 129-127, 122, 126), 最大心拍(128, −, 136-131, 143, 144)：ZONE2 - 6％, ZONE3 - 86％, ZONE4 - 4％ 平均ピッチ(171, −, 174-176, 185, 171), 平均歩幅(110, −, 107-107, 134, 110)
10/02 水	5.7	低酸素ジョグ 25分 RPE9-11; 低酸素テンポ 0.6km RPE14-15 ハイテクタウン（Iwさん）： カンド君(右)(lv2/lv3), マリノ(右) (lv13x5 各50回), トレッドミル(右) manual： 5.68km(1km0.5%5lap-0.68km0.0%)	30'00(5'46-5'35-5'24-5'15-5'05-2'53) (avK5'16.9: 5'46.0- 5'35.2- 5'24.9- 5'15.1- 5'04.9- 4'15.7) ＃B-up: (0-5km)5'49/km→5'00/km(300m毎に0.1km/hずつ上げ), (5km-)4'30/km→3'53/km(きつさの慣れを見ながら少しずつ)	(7:00)(屋外)暖かい、微風、湿潤（快適）；（屋内）暖かい、やや湿潤（快適） adizeroJAPANboost4_230218, ランニャーソックス緑 平均心拍(112-125-132-136-139-148), 最大心拍(124-131-136-140-143-153)：ZONE3 - 54％, ZONE4 - 38％ 平均ピッチ(169-180-182-182-184-189), 平均歩幅(103-99-101-105-107-124) SpO2: 99-91
10/03 木	8.9	刺激入れ 5km RPE14-15 玉川上水、小金井公園： Up 1.9km(0.6km-0.5km2lap-0.3km), High 5km(2.3km2lap-0.4km), Down 2km	9'41(3'18-2'18-2'08-1'55), 21'19(9'52-9'46-1'40) (avK4'15.7: 4'17.5- 4'14.9- 4'10.9), 12'33	(5:35)曇、暖かい、無風、湿潤（やや快適） adizeroTakumiSen9_240911、tabioレーシングtabi_16号 High:体感強度(楽苦のやや苦- 楽苦の苦- 苦) 平均心拍(142-151-152), 最大心拍(150-153-153)：ZONE4 - 91％, ZONE5 - 3％ 平均ピッチ(188-190-192), 平均歩幅(124-124-125)
10/04 金	4.8	ジョグ 25分 RPE9 玉川上水、小金井公園： 4.8km(1.9km-1km-1.9km)	26'14(10'28-5'31-10'15) (avK5'27.9: 5'30.5- 5'31.6- 5'23.6)	(6:05)曇、暖かい、無風、かなり湿潤（やや快適） adizeroJAPAN8_230919、tabioレーシングtabi_16号 平均心拍(114-122-120), 最大心拍(126-127-130)：ZONE2 - 28％, ZONE3 - 64％ 平均ピッチ(166-172-171), 平均歩幅(109-105-108)
10/05 土	6.1	ジョグ 30分 RPE9 玉川上水、小金井公園： 6.1km(1.9km-2.3km-1.9km)	32'26(10'25-12'04-9'57) (avK5'19.0: 5'28.9- 5'14.7- 5'14.3)	(8:30)小雨、涼しい、微風、湿潤（快適） adizeroJAPAN8_230919、tabioレーシングtabi_16号 平均心拍(118-130-124), 最大心拍(129-137-134)：ZONE2 - 8％, ZONE3 - 81％ 平均ピッチ(167-177-172), 平均歩幅(109-108-111)
10/06 日	22.8	ミドル中〜強 21km RPE14-14.5 高島平ハーフ ： 21.1km(5km4lap-1.1km) 　＃最初の5kmはスタートロス分含む(50mくらい？) アップ：1.65kmG（8'43), ジョグ→ミドル中	公式記録 1:33'54(G), 1:33'38(N) 自己計測 1:33'52(22'19-22'02-22'18-22'15-4'58) (avK4'26.9: 4'27.7- 4'24.4- 4'27.6- 4'27.0- 4'31.0)	(8:30)小雨／曇、涼しい、微風、やや湿潤（快適） adizeroTakumiSen9_240911、tabioレーシングtabi_17号 体感強度(楽苦-楽苦のやや苦-楽苦-楽苦のやや苦) 平均心拍(141-146-144-145-148), 最大心拍(148-149-149-149-150)：ZONE4 - 98％ 平均ピッチ(186-187-187-187-186), 平均歩幅(120-121-120-120-119)
10/07 月	0.0	補強；休足
10/08 火	5.0	低酸素ジョグ 30分 RPE8.7 ハイテクタウン（Ogさん）： マリノ(右) (lv13x5 各50回),カンド君(左)(lv2/lv3), トレッドミル(右) hill lv1： 5km(1km0.4%-1km0.8%-1km1.5%-1km1.5%-1km0.6%)	30'00(K6'00一定)	(7:00)(屋外)雨、涼しい、微風、湿潤（快適）；（屋内）暖かい、やや湿潤（快適） adizeroJAPANboost4_230218, ランニャーソックス緑 平均心拍(105-114-117-119-119), 最大心拍(115-117-123-122-121)：ZONE2 - 68％, ZONE3 - 28％ 平均ピッチ(165-172-172-172-170), 平均歩幅(101-97-97-97-98)
10/09 水	11.0	ジョグ 60分 RPE9 玉川上水、小金井公園： 11.1km(1.9km-3.6km2lap-2km)	58'23(10'11-18'56-18'48-10'26) (avK5'15.5: 5'21.5- 5'15.5- 5'13.3- 5'13.0)	(5:35)雨、涼しい、弱風、湿潤（やや不快） adizeroJAPAN8_230919, ランニャーソックス緑 平均心拍(119-134-137-131), 最大心拍(135-145-147-141)：ZONE3 - 56％, ZONE4 - 38％ 平均ピッチ(169-175-176-168), 平均歩幅(110-109-109-114)
10/10 木	10.7	B-up(快調走強→ミドル中) 7km弱 RPE12-RPE14 玉川上水、小金井公園： Jog 1.9km, B-up 6.9km(2.3km-2.3km-2.3km), Jog 1.9km	10'06(avK5'18), 31'25(10'58-10'25-10'02) (avK4'33.1: 4'46.0- 4'31.7- 4'21.7), 10'43(avK5'38)	(5:20)曇り、やや寒い、微風、湿潤（快適） adizeroAdiosPro2_230207, tabioレーシングtabi_16号 平均心拍(129-139-143), 最大心拍(137-143-146)：ZONE3 - 27％, ZONE4 - 68％ 平均ピッチ(181-185-188), 平均歩幅(116-119-122)
10/11 金	12.3	ジョグ 55分 RPE9; 動きづくり；tempo1km 玉川上水、小金井公園： Jog 2.2km, (動きづくり), Jog 7.1km(4.8km-2.3km), tempo 1km, Jog 2km	12'18(avK5'35.4), (15分弱), 37'36(25'32-12'04) (avK5'17.7: 5'19.1- 5'14.7), 4'09.1, 10'33(avK5'16.5)	(5:30)晴、やや寒い、無風、湿潤（やや快適） adizeroJAPAN8_230919, ランニャーソックス緑 平均心拍(112, −, 126-126, 133, 119), 最大心拍(121, −, 137-131, 148, 145)：ZONE2 - 21％, ZONE3 - 67％, ZONE4 - 7％ 平均ピッチ(167, −, 175-177, 191, 172), 平均歩幅(107, −, 107-108, 126, 110)
10/12 土	12.1	ジョグ 50分 RPE9-10 玉川上水、小金井公園： Jog 9.1km(1.9km-3.6km2lap), tempo 1km, Jog 2km	49'40(10'31-19'09-19'00) (avK5'27.4: 5'32.1- 5'19.1- 5'16.6) 4'00.6, 10'43(avK5'21.4)	(6:10)晴、涼しい、無風、湿潤（快適） adizeroJAPAN8_230919、tabioレーシングtabi_16号 平均心拍(111-121-125, 136, 123), 最大心拍(122-132-132, 151, 151)：ZONE2 - 22％, ZONE3 - 67％, ZONE4 - 7％ 平均ピッチ(164-176-177, 193, 172), 平均歩幅(110-107-107, 129, 109)
10/13 日	12.1	ジョグ 60分　RPE9-10 玉川上水、小金井公園： Jog 9.2km(1.9km-5km-2.3km), tempo 1km, Jog 1.9km	49'03(10'30-26'32-12'01) (avK5'19.8: 5'31.5- 5'18.4- 5'13.4) 3'58.0, 10'12(avK5'22)	(6:15)晴、涼しい、微風、湿潤（快適） adizeroJAPAN8_230919、tabioレーシングtabi_16号 平均心拍(113-124-129, 133, 125), 最大心拍(122-134-134, 154, 154)：ZONE2 - 19％, ZONE3 - 71％, ZONE4 - 6％ 平均ピッチ(170-177-178, 192, 172), 平均歩幅(106-106-108, 131, 108)
10/14 月	26.2	LSD速め 180分 RPE8-8.2 新小金井街道、ハケの登り下り、東八、天文台通り、小金井住宅： 26.2kmG(1.62kmG-6.27kmG-1.67kmG-3.74kmG-3.74kmG-1.66kmG-7.49kmG)	3:00'35(11'45-45'16-11'39-25'49-25'22-10'53-49'51) (avK6'53.5: 7'15.1- 7'13.1- 6'58.5- 6'54.1- 6'46.9- 6'33.3- 6'39.3)	(5:25)晴、涼しい、無風、やや湿潤（快適） asicsGT1000-12_240127号, ランニャーソックス緑 平均心拍(98-107-103-104-105-107-113), 最大心拍(106-127-112-116-117-119-132)：ZONE1 - 25%, ZONE2 - 65％, ZONE3 - 9％ 平均ピッチ(161-166-169-168-168-170-169), 平均歩幅(86-83-85-86-88-90-89)
10/15 火	12.1	ジョグ 60分 RPE9-10; tempo1km 玉川上水、小金井公園： Jog 9.2km(1.9km-5km-2.3km), tempo 1km, Jog 1.9km	48'36(10'35-26'24-11'37), (avK5'16.9: 5'34.2- 5'16.8- 5'03.0) 4'02.5, 10'31(avK 5'32.1)	(5:10)晴、涼しい、無風、湿潤（快適） adizeroJAPAN8_230919、tabioレーシングtabi_16号 平均心拍(111-124-130, 131, 121), 最大心拍(123-133-137, 151, 151)：ZONE2 - 23％, ZONE3 - 67％, ZONE4 - 6％ 平均ピッチ(171-177-180, 189, 170), 平均歩幅(105-107-110, 131, 106)
10/16 水	5.6	低酸素ジョグ 25分 RPE9-11; 低酸素テンポ 0.6km RPE14-15 ハイテクタウン（Iwiさん）： カンド君(右)(lv2/lv3), マリノ(右) (lv13x5 各50回), トレッドミル(右) hill lv1： 5.62km(1km0.4%-1km0.6%-1km1.5%-1km1.0%-1km1.5%-0.62km0.2%)	30'00(5'48-5'39-5'26-5'19-5'02-2'43) (avK5'20.2: 5'48.1- 5'39.0- 5'26.5- 5'19.3- 5'02.5- 4'24.1) ＃5kmまで：5'50/km→4'58/km, 5km以降：4'45/km→3'53/km	(7:00)(屋外)暖かい、無風、やや湿潤（快適）；（屋内）暖かい、やや湿潤（やや快適） adizeroJAPANboost4_230218, ランニャーソックス緑 平均心拍(109-122-128-133-138-146), 最大心拍(120-126-132-136-143-152)：ZONE2 - 16％, ZONE3 - 24％, ZONE4 - 56％ 平均ピッチ(171-180-182-181-182-189), 平均歩幅(101-98-101-104-109-120) SpO2: 98-94
10/17 木	0.0	休足（補強）		少し座骨神経痛の気が出ている
10/18 金	7.2	ジョグ 30分 RPE9; テンポ 1km 玉川上水、小金井公園： Jog 4.2km(1.9km-2.3km), tempo1km, Jog 2km	22'23(10'30-11'53) (avK5'19.7: 5'31.5- 5'10.0), 4'00.1, 10'49(avK5'24.4)	(5:30)曇、暖かい、無風、湿潤（やや快適） asicsSkysensorJapan_220404号, tabioレーシングtabi_16号 平均心拍(117-130-134-129), 最大心拍(127-137-153-157)：ZONE2 - 12％, ZONE3 - 67％, ZONE4 - 13％ 平均ピッチ(169-179-192-170), 平均歩幅(107-108-130-109)
10/19 土	33.6	ロング走 30km RPE12.5-13.5 玉川上水、小金井公園(A.2.5km坂1回、B.2.5km坂2回、C.5km坂1回)： WUp 1.9km(0.6km-0.5km2lap-0.3km), Long 30km(5kmAB-5kmBA-5kmC-5kmAB-5kmBA-5kmC), CDwn 1.7km	9'38(3'25-2'21-2'12-1'39), 2:23'59(24'06-23'55-23'54-23'59-24'14-23'50) (avK4'47.9: 4'49.2- 4'46.9- 4'46.8- 4'47.8- 4'50.8- 4'46.0), 11'50(avK6'57.6)	(5:25)晴、暖かい、無風、かなり湿潤（やや不快） adizeroJAPAN8_240225、tabioレーシングtabi_17号 平均心拍(137-142-141-139-141-144), 最大心拍(145-148-145-147-146-151)：ZONE3 - 5％, ZONE4 - 94％ 平均ピッチ(183-184-184-184-184-185), 平均歩幅(113-114-114-113-112-113)
10/20 日	16.4	疲労抜きLSD 120分 RPE8 仙川周辺（新小金井街道〜府中東小金井線）、玉川上水： 16.39kmG(4.68kmG-7.76kmG-3.95kmG)	2:00'05(35'18-56'04-28'43) (avK7'19.5: 7'32.5- 7'13.5- 7'16.2)	(7:55)晴、やや寒い、中風、乾燥（やや快適） asicsGT1000-12_240127号, ランニャーソックス緑 平均心拍(104-104-100), 最大心拍(116-116-108)：ZONE1 - 38%, ZONE2 - 61％ 平均ピッチ(166-168-166), 平均歩幅(80-82-83)
10/21 月	0.0	補強
10/22 火	5.5	低酸素ジョグ 30分 RPE9 ハイテクタウン（Iwさん）： カンド君(左)(lv2/lv3), マリノ(左) (lv12x5, 各50回), トレッドミル(中左) hill lv1： 5.52km(1km0.4%-1km0.6%-1km1.5%-1km0.8%-1km1.5%-0.52km0.2%)	30'00(5'33-5'24-5'23-5'25-5'24-2'48) (avK5'26.0: 5'33.6- 5'24.1- 5'23.8- 5'25.0- 5'24.7- 5'24.2)	(7:00)(屋外)やや寒い、無風、湿潤（快適）；（屋内）暖かい、やや湿潤（快適） adizeroJAPANboost4_230218, ランニャーソックス緑 平均心拍(109-122-125-128-129-126), 最大心拍(123-126-130-131-132-128)：ZONE2 - 13％, ZONE3 - 83％ 平均ピッチ(170-180-180-180-180-179), 平均歩幅(106-103-103-103-103-103) SpO2: 97-85
10/23 水	12.2	ジョグ 55分 RPE9-10; 動きづくり；tempo 1km 玉川上水、小金井公園： Jog 2.2km, (動きづくり), Jog7km(3.5km2lap), tempo 1km, Jog 2km	11'49(avK5'22.7), (15分弱), 36'54(18'39-18'15)(avK5'16.2: 5'19.7-5'12.8), 4'00.9, 10'40(avK 5'19.9)	(4:55)曇、やや暖かい、無風、湿潤（やや不快） adizeroJAPAN8_230919、ランニャーソックス緑 平均心拍(113, −, 127-130, 138, 126), 最大心拍(121, −, 134-136, 157, 152)：ZONE2 - 19％, ZONE3 - 70％, ZONE4 - 7％ 平均ピッチ(169, −, 175-178, 195, 173), 平均歩幅(110, −, 107-108, 128, 108, )
10/24 木	11.9	ミドル強 8km RPE14-14.5 玉川上水、小金井公園： WUp 1.9km(0.6km-0.5km2lap-0.3km), Mid 8km(2.3km3lap-1.1km), Cdwn 2km	9'36(3'18-2'19-2'08-1'50), 35'27(10'22-10'15-10'03-4'46) (avK4'25.8: 4'30.4- 4'27.3- 4'22.1- 4'20.1), 11'54(avK5'57)	(5:55)晴、暖かい、無風、湿潤（やや不快） adizeroTakumiSen9_240911、tabioレーシングtabi_17号 Mid:体感強度(楽苦3lap-楽苦の苦) 平均心拍(134-143-147-148), 最大心拍(143-147-151-149)：ZONE3 - 5％, ZONE4 - 92％ 平均ピッチ(184-188-190-188), 平均歩幅(121-119-120-123)
10/25 金	0.0	休足（補強）
10/26 土	7.2	ジョグ 30分 RPE9; tempo1km 玉川上水、小金井公園： Jog 4.2km(1.9km-2.3km), tempo 1km, Jog 2km	22'43(11'49-12'02) (avK5'24: 6'13.6- 5'13.9), 4'08.2, 10'53(avK5'26.5)	(6:35)曇、涼しい、無風、湿潤（快適） adizeroJAPAN8_230919, ランニャーソックス緑 平均心拍(113-124-134-121), 最大心拍(125-133-152-148)：ZONE2 - 21％, ZONE3 - 60％, ZONE4 - 10％ 平均ピッチ(168-177-190-172), 平均歩幅(96-108-127-107)
10/27 日	23.1	ミドル 21km RPE13-14.5 手賀沼エコマラソン： 21.1km(5km4lap-1.1km) WUp:2km(1km-0.5km2lap)	大会速報値： 1:37'12(G), 1:36'56(N) 自己計測； 16"(statloss)- 1:36'55(23'47-22'34-22'47-22'51-4'56) (avK4'35.6: 4'45.4- 4'30.7- 4'33.4- 4'34.2- 4'29.3) 11'09(6'03-2'28-2'37)	(10:00)晴｜曇、やや暑い、微風、やや乾燥（やや不快） adizeroJAPAN8_241027, tabioレーシングtabi_17号 平均心拍(137-147-147-148-150), 最大心拍(144-151-151-151-154)：ZONE3 - 6％, ZONE4 - 92％ 平均ピッチ(185-187-186-186-187), 平均歩幅(114-118-118-118-119)
10/28 月	0.0	完全休養
10/29 火	5.2	低酸素ジョグ 30分 RPE8.8-9 ハイテクタウン（Iwさん）： カンド君(右)(lv2/lv3), マリノ(右) (lv13x5 各50回), トレッドミル(右) manual： 5.2km(1km4lap-1.2km) ＃勾配は0.5%固定	30'00(6'11-5'58-5'46-5'36-6'27) (avK5'46.2: 6'11.2- 5'58.9- 5'46.6- 5'36.1- 5'23.2)	(7:00)(屋外)涼しい、微風、湿潤（やや快適）；（屋内）暖かい、やや湿潤（快適） adizeroJAPANboost4_230218, ランニャーソックス緑 平均心拍(113-125-131-134-138), 最大心拍(125-129-134-137-140)：ZONE2 - 6％, ZONE3 - 66％, ZONE4 - 23％ 平均ピッチ(170-177-178-179-178), 平均歩幅(95-94-97-100-104) SpO2: 99-80
10/30 水	11.1	ジョグ 60分 RPE9 玉川上水、小金井公園： 11.1km(1.9km-3.6km2lap-2km)	59'14(10'36-19'22-18'51-10'26) (avK5'20.1: 5'34.7- 5'22.7- 5'14.1- 5'13.0)	(4:55)雨、やや寒い、弱風、湿潤（不快） adizeroJAPAN8_230919、ランニャーソックス緑 平均心拍(117-127-130-130), 最大心拍(127-134-136-137)：ZONE2 - 6％, ZONE3 - 92％ 平均ピッチ(166-178-177-175), 平均歩幅(108-104-108-110)
10/31 木	11.3	低酸素ジョグ〜快調走 60分 RPE8.8-12 ハイテクタウン（Iwさん）： カンド君(右)(lv2/lv3), マリノ(右) (lv13x3, lv14x2 各50回), トレッドミル(右) manual： 11.27km(2km0.4%-2km0.8%-2km1.5%-2km1.0%-2km0.6%-1.27km0.2%)	1:00'00(11'42-10'58-10'25-10'20-10'11-6'24) (avK5'19.4: 5'51.0- 5'28.9- 5'12.4- 5'10.0- 5'05.5- 5'02.5)	(7:00)(屋外)やや寒い、微風、やや乾燥（やや快適）；（屋内）暖かい、やや乾燥（快適） adizeroJAPANboost4_230218, ランニャーソックス緑 平均心拍(120-134-144-146-147-145), 最大心拍(140-140-146-148-148-146)：ZONE3 - 26％, ZONE4 - 69％ 平均ピッチ(173-179-182-181-180-179), 平均歩幅(99-102-105-107-109-111) SpO2: 100-80
走行距離	310.2  km