月日	距離	内容	タイム	メモ
4/01 月	11.1	ジョグ 60分 RPE9；動きづくり 玉川上水、小金井公園： 11.1km(2.2km, (動きづくり), 3.5km-3.5km-1.9km)	59'54(12'02, (5分ちょい), 18'55-18'46-10'11) (avK5'23.7- : 5'28.1, .. 5'24.2- 5'21.7- 5'21.5)	(5:40)小雨、やや寒い、無風、湿潤（やや快適） asicsHyperspeed2_230715号, ファイテン足王_2号 平均心拍(117, 125-127-120), 最大心拍(124, 131-136-131)：ZONE3 - 85％ 平均ピッチ(169, 176-177-174), 平均歩幅(108, 105-105-107)
4/02 火	5.7	低酸素ジョグ 30分 RPE9, 14-15 ハイテクタウン（Iwさん）： カンド君(右), マリノ(右) (lv12-50回x5), トレッドミル(右) manual： Jog 5km(1km0.0%5lap), WS 0.2kmx2(r0.2km, 0.09km)	26'33(5'26-5'18-5'14-5'18-5'16) (avK5'18.6: 5'26.6- 5'18.1- 5'14.5- 5'18.1- 5'16.0), 51.6, 47.5 (r71, 36)	(7:00)（屋外）晴、やや寒い、無風、湿潤；（屋内）暖かい（やや快適） adizeroJAPANboost4_230218, ランニャーソックス青 Jog:平均心拍(112-124-128-131-133),最大心拍(122-131-132-134-138)：ZONE3 - 75％, ZONE4 - 14％ 平均ピッチ(170-179-180-177-179),平均歩幅(108-105-106-107-106) SpO2: 100-90
4/03 水	10.8	ミドル(強)〜ハイ 7km弱 RPE14-15 玉川上水、小金井公園： Up 1.9km(0.6km-0.5km2lap-0.3km), M-H 6.9km(2.3km3lap), Down 2km	9'29(3'16-2'16-2'08-1'48), 30'26(10'16-10'12-9'57) (avK4'24.6: 4'27.8- 4'26.0- 4'19.7), 11'33	(5:50)曇、やや寒い、無風、やや乾燥（快適） adizeroJAPAN8_230919、tabioレーシングtabi_16号 M-H:体感強度(楽苦2lap-楽苦のやや苦) 平均心拍(136-144-149), 最大心拍(145-148-152)：ZONE4 - 94％ 平均ピッチ(188-190-193), 平均歩幅(119-119-120)
4/04 木	3.2	補強；ジョグ 20分弱 RPE9 玉川上水（小金井橋折り返し）： 3.2km(1.6km2lap)	17'33(8'47-8'45) (avK5'29.0-: 5'29.6-5'28.2)	(6:10)曇、やや寒い、無風、湿潤（やや快適） asicsSkysensorJapan_220404号, ランニャーソックス青 平均心拍(119-121), 最大心拍(128-126)：ZONE2 - 18％, ZONE3 - 77％ 平均ピッチ(175-175), 平均歩幅(104-104)
4/05 金	8.1	ジョグ 40分 RPE9; 動きづくり；流し 1km, 0.4km 玉川上水、小金井公園： 8.1km(2.2km, (動きづくり), 2.4km-1km-0.2km-0.4km-1.9km)	42'34(12'02, (10分ちょい), 12'47-4'29-1'20-1'38-10'16) (avK5'15.3: 5'28.1, (ー), 5'19.5- 4'29.7- 6'42.4- 4'04.9- 5'24.2)	(5:30)小雨、やや寒い、無風、やや湿潤（やや不快） adizeroJAPAN6_220209、ランニャーソックス青 平均心拍(115, (ー), 128-142-139-142-125), 最大心拍(124, (ー), 135-149-149-150-152)：ZONE3 - 69％, ZONE4 - 16％ 平均ピッチ(172, (ー), 177-188-172-195-175), 平均歩幅(106, (ー), 106-118-87-126-106)
4/06 土	23.9	ミドル走 20km RPE14 玉川上水、小金井公園(5km坂1回コース)： Up 1.9km(0.6km-0.5km2lap-0.3km), Middle 20km(5km4lap), Down 2km	9'30(3'12-2'21-2'11-1'45), 1:30'53(22'52-22'48-22'46-22'28) (avK4'32.6: 4'34.3- 4'33.6- 4'33.1- 4'29.5), 11'50	(6:05)パラパラ雨、やや寒い、無風、やや湿潤（快適） adizeroJAPAN8_230919、tabioレーシングtabi_16号 ミドル：体感強度(楽苦3lap-楽苦のやや苦1lap) 平均心拍(139-143-143-145),最大心拍(146-148-146-149)：ZONE4 - 97％ 平均ピッチ(187-188-188-188),平均歩幅(117-117-117-118)
4/07 日	14.2	LSD 105分 RPE8 小金井市内〜野川〜野川公園、野川公園、野川、〜東小金井〜浴恩館〜玉川上水： 14.19kmG(5.31kmG-1.7kmG-1.09kmG-6.09kmG)	1:43'16(38'50-12'48-7'51-43'46) (avK7'16.6: 7'18.7- 7'31.7- 7'12.7- 7'11.1)	(6:15)曇、やや暖かい、無風、湿潤（やや快適） asicsGT1000_230716号, tabioレーシングtabi_16号 平均心拍(99-94-100-102), 最大心拍(107-107-107-116)：ZONE1 - 62%, ZONE2 - 35％ 平均ピッチ(167-162-164-166), 平均歩幅(82-82-85-84)
4/08 月	8.1	ジョグ 40分 RPE9; 動きづくり；流し 1km, 0.4km 玉川上水、小金井公園： 8.1km(2.2km, (動きづくり), 2.4km-1km-0.2km-0.4km-1.9km)	43'25(12'07, (10分ちょい),12'58-4'30-1'30-1'34-10'45) (avK5'21.6: 5'30.4, (−), 5'24.1- 4'30.3- 7'33.4- 3'56.2- 5'39.4)	(5:30)小雨、やや寒い、無風、やや湿潤（やや不快） asicsHyperspeed2_230715号, tabioレーシングtabi_16号 平均心拍(110, (−),123-139-134-138-124), 最大心拍(120, (−),130-147-148-148-149)：ZONE2 - 27％, ZONE3 - 55％, ZONE4 - 13％ 平均ピッチ(169, (−),176-188-154-181-173), 平均歩幅(107, (−),105-118-86-140-102)
4/09 火	0.0	完全休養		夜、軽いぎっくり腰やった(><)
4/10 水	0.0	完全休養
4/11 木	0.0	完全休養		整体でマッサージ
4/12 金	0.0	ウォーク 20分 RPE6 玉川上水(茜屋橋↑〇↓喜平橋)： 1.85km	20'24(avK11'01.6)	(6:00)曇、やや寒い、無風、やや湿潤 adizeroJAPANboost3(old;普段履き用), ランニャーソックス青 平均心拍(71),最大心拍(77):心拍低すぎてZONE1にも満たず 平均ピッチ(113),平均歩幅(80) やっとちょっとだけウォーキングが出来るようになった。
4/13 土	0.0	ウォーク 75分 RPE7 新小金井街道〜小金井住宅周辺： 7.75km(1.39km-5.25km-1.11km)	1:16'14(13'42-51'32-11'00) (avK9'50.1: 9'51.3- 9'48.9- 9'54.5)	(7:44)晴、やや寒い、無風、湿潤（やや快適） adizeroJAPANboost3(old;普段履き用), ランニャーソックス青 平均心拍(83-88-86), 最大心拍(91-106-94)：ZONE1 - 67% 平均ピッチ(119-124-122), 平均歩幅(85-82-83)
4/14 日	11.0	ジョグ 70分 RPE8-8,5 玉川上水、小金井公園(2.5km坂２回コース)： 11km(3km-2.5km-2.5km-3km)	1:09'09(20'30-15'32-15'06-18'01) (avK6'17.1: 6'49.9- 6'12.7- 6'02.4- 6'00.3)	(6:15)晴、やや暖かい、無風、やや湿潤（やや快適） asicsGT1000_230716号, ランニャーソックス緑 平均心拍(106-117-119-116), 最大心拍(117-128-130-129)：ZONE2 - 61％, ZONE3 - 33％ 平均ピッチ(169-173-173-171), 平均歩幅(87-93-96-97)
4/15 月	5.8	低酸素ジョグ〜ハイ 60分 RPE9-15 ハイテクタウン（Ogさん）： カンド君(右), マリノ(右) (lv12-50回x5), トレッドミル(右)hill lv1： 5.78km(1km0.4%-1km0.6%-1.1km1.0%-0.9km1.5%-1km1.5%-0.78km0.6%)	30'00(5'57-5'19-5'47-4'43-4'47-3'24) (avK5'11.4: 5'57.3- 5'19.9- 5'16.0- 5'14.7- 4'47.5- 4'21.6) 　＃第5lap:K5'05→K4'30; 第6lap:K4'30→K4'18	(7:00)（屋外）晴、暖かい、無風、やや湿潤、（屋内）暖かい（やや快適） adizeroJAPANboost4_230218, ランニャーソックス緑 平均心拍(117-135-140-141-147-154), 最大心拍(128-139-143-142-152-157)：ZONE3 - 21％, ZONE4 - 62％, ZONE5 - 9％ 平均ピッチ(169-179-180-181-185-188), 平均歩幅(99-105-105-105-113-122)
4/16 火	10.7	ミドル強 7km弱 RPE14-14.5 玉川上水、小金井公園： Up　1.9�q(0.6km-0.5km2lap-0.3km), Mid 6.9km(2.3km-2.3km-2.3km), Down 1.9km	9'15(3'12-2'17-2'09-1'36), 29'52(10'01-9'55-9'55) (avK4'19.7: 4'21.3- 4'19.0- 4'19.0), 10'34	(5:35)曇、温かい、無風、湿度？（？？？） adizeroJAPAN8_230919、tabioレーシングtabi_16号 High：体感強度(楽苦2lap-楽苦のやや苦) 平均心拍(144-153-156), 最大心拍(152-156-157)：ZONE4 - 44％, ZONE5 - 52％ 平均ピッチ(188-191-191), 平均歩幅(122-121-121)
4/17 水	0.0	補強；ウォーク 30分 RPE6.5 3.26km	31'40(avK9'42.8)	adizeroJAPANboost3(old;普段履き用), ランニャーソックス緑 平均心拍(82), 最大心拍(96)：ZONE1 - 22% 平均ピッチ(123), 平均歩幅(84)
4/18 木	6.3	ジョグ 35分 RPE9；動きづくり 玉川上水、小金井公園： 6.3km(2.2km-動きづくり-2.1km-2km)	33'51(11'58-10分ちょい-11'07-10'47) (avK5'22.3: 5'26.3--- 5'17.6- 5'23.5)	(5:30)曇、暖かい、無風、やや湿潤（やや快適） asicsHyperspeed2_230715号, ランニャーソックス緑 平均心拍(121---131-125),最大心拍(131---136-133)：ZONE3 - 91％ 平均ピッチ(172---176-173),平均歩幅(107---107-107)
4/19 金	6.2	ジョグ 25分 RPE9; tempo 1km 玉川上水、小金井公園： 6.2km(1.9km-1.3km-1km-2km)	32'26(10'39-6'50-4'30-10'27) (avK5'13.8- : 5'36.3- 5'15.9- 4'30.0- 5'13.5)	(18:50)晴、暖かい、弱風、乾燥（やや快適） adizeroJAPAN8_230919、ランニャーソックス緑 平均心拍(115-126-143-127), 最大心拍(127-134-147-147)：ZONE2 - 17％, ZONE3 - 64％, ZONE4 - 14％ 平均ピッチ(169-176-186-172), 平均歩幅(106-108-119-111)
4/20 土	0.0	青森移動
4/21 日	42.5	フルマラソン RPE13-13.5 青森さくらマラソン： 公式記録 公式 42.195km(5km2lap-10km3lap-2.195km) アップ：軽いジョグと20−30mの流しを何本か　全部で300mくらい 自己計測 42.195km(5km6lap-6km-4km-2.195km)	公式記録3:28'41(G): loss12"- 3:28'29(24'31-24'12-48'26-50'01-50'04-11'03) ー 自己計測 loss11"- 3:28'29(24'31-24'13-24'14-24'12-24'43-25'18-29'49-20'16-11'13) (avK4'56.4 : 4'54.1- 4'50.5- 4'50.8- 4'50.4- 4'56.5- 5'03.6- 4'58.1- 5'04.0- 5'06.6)	(8:50) 晴、暖かい、弱風、やや乾燥(やや快適) adizeroJAPAN8_240225、tabioレーシングtabi_16号 体感強度：(〜30km)楽苦のやや楽,(30km〜楽苦) 平均心拍(136-140-140-140-139-141-146-148-146), 最大心拍(142-143-146-146-143-146-151-150-149)：ZONE4 - 97％ 平均ピッチ(183-183-184-182-181-181-182-184-184), 平均歩幅(111-113-112-114-112-109-111-107-106)
4/22 月	0.0	完全休養
4/23 火	5.2	スロージョグ 30分 RPE8-8.2 玉川上水、小金井公園： 5.2km(1.9km-1.4km-1.9km)	34'10(12'28-9'12-12'29) (avK6'34.2: 6'33.6- 6'34.7- 6'34.2)	(5:50)曇、やや暖かい、無風、湿潤（やや快適） asicsGT1000_230716号, tabioレーシングtabi_16号 平均心拍(108-111-110), 最大心拍(114-116-116)：ZONE2 - 93％ 平均ピッチ(165-170-167), 平均歩幅(92-89-91)
4/24 水	5.0	低酸素ジョグ 30分 RPE9 ハイテクタウン新橋（Ogさん）： カンド君(右), マリノ(右) (lv12x5 各50回), トレッドミル(右) manual : 5.03km(1km-1km-1km-1km-1.03km) ＃ずっと勾配０％	30'00(6'25-5'57-5'49-5'49-5'58) (avK5'57.8: 6'25.3- 5'57.4- 5'49.6- 5'49.0- 5'48.2)	(7:00)(屋外)雨、暖かい、無風、湿潤（やや不快）, (屋内）暖かい（やや快適） adizeroJAPANboost4_230218, ランニャーソックス緑 平均心拍(107-122-127-129-130), 最大心拍(119-125-130-131-132)：ZONE2 - 19％, ZONE3 - 75％ 平均ピッチ(165-175-176-176-176), 平均歩幅(94-96-97-98-98) SpO2: 99-82
4/25 木	5.5	低酸素ジョグ 30分 RPE8.5-11.5 ハイテクタウン（Iwさん）： カンド君(右), マリノ(右) (lv12-50回x5), トレッドミル(右) マニュアル： 5.46km(1km0.0%4lap-1km0.5%-0.46km0.5%)	30'00(5'56-5'41-5'29-5'19-5'16-2'14) (avK5'29.6: 5'56.7- 5'41.7- 5'29.1- 5'19.6- 5'16.6- 4'53.0)	(6:50)（屋外）晴、暖かい、無風、やや湿潤、（屋内）暖かい（やや快適） adizeroJAPANboost4_230218, ランニャーソックス緑 平均心拍(112-126-133-137-140-145), 最大心拍(123-130-137-140-142-146)：ZONE3 - 45％, ZONE4 - 44％ 平均ピッチ(170-178-180-181-180-184), 平均歩幅(99-99-101-104-105-111) SpO2: 100-88
4/26 金	11.8	スロージョグ〜ジョグ 75分 RPE8.2-9 玉川上水、小金井公園(D.2.3km坂３回コース)： 11.85km(1.9km-3.9km-2.3kmD-2.1km-1.65km)	1:16'42(12'51-26'44-14'42-12'40-9'45) (avK6'28.3: 6'45.7- 6'51.2- 6'23.4- 6'01.9- 5'54.6)	(5:05)晴、やや暖かい、無風、やや乾燥（快適） asicsGT1000_230716号, tabioレーシングtabi_16号 平均心拍(103-107-112-116-121), 最大心拍(111-119-121-123-124)：ZONE2 - 87％ 平均ピッチ(165-169-170-172-173), 平均歩幅(90-86-92-96-98)
4/27 土	16.8	ジョグ 90分 RPE8.5-9 玉川上水、小金井公園（D.2.3km坂３回コース、H.3.3km坂４回コース）: 16.8km(3.1km-2.3kmD-5km-3.3kmH-3.1km)	1:33'09(17'46-12'47-27'54-17'59-16'43) (avK5'32.6: 5'43.8- 5'33.4- 5'34.8- 5'26.9- 5'23.5)	(6:05)パラパラ雨、暖かい、無風、湿潤（やや快適）adizeroJAPAN6_220209、ランニャーソックス緑 平均心拍(117-125-125-129-126), 最大心拍(124-135-138-137-134)：ZONE3 - 84％ 平均ピッチ(173-175-175-176-175), 平均歩幅(101-103-102-104-106)
4/28 日	11.3	低酸素ジョグ 30分ｘ2 RPE9-10 ハイテクタウン（Koiさん）： カンド君(左), マリノ(左) (lv10-50回x5), トレッドミル(中左) hill lv2, lv5： 5.61km(1km0.6%-1km0.9%-1km2.2%-1km1.2%-1km2.2%-0.61km0.3%), 5.65km(1km1.4%-1km2.1%-2km4.3%-1km4.3%-0.65km0.7%)	30'00(5'30-5'18-5'19-5'17-5'19-3'14) (avK5'20.8: 5'30.8- 5'18.7- 5'19.0- 5'17.8- 5'19.0- 5'19.1), 30'00(5'19-5'18-10'37-5'17-3'26) (avK5'18.5: 5'19.9- 5'18.6- 5'18.4- 5'17.8- 5'18.1)	(9:20)（屋外）晴、やや熱い、無風、やや乾燥、（屋内）暖かい（やや快適） adizeroJAPANboost4_230218, ランニャーソックス緑 Jog1:平均心拍(112-125-128-128-127-127), 最大心拍(124-129-131-132-131-128)：ZONE3 - 92％ 平均ピッチ(170-180-180-179-179-178), 平均歩幅(107-105-104-105-105-106) Jog2:平均心拍(120-128-132-134-130), 最大心拍(129-131-139-138-134)：ZONE3 - 88％ 平均ピッチ(175-179-178-177-176), 平均歩幅(107-105-106-107-107) SpO2: 100-90
4/29 月	12.5	低酸素ミドル 9km RPE14-15 ハイテクタウン（Koiさん）： カンド君(右), マリノ(右) (lv12-50回x5), トレッドミル(右) hill lv1： Up 1.5km(0.5km3lap)＃flat, Mid 9km(1km0.4%-2km0.8%-2km1.5%-2km1.5%-2km1.5%), Down 2km＃flat	7'24(2'52-2'21-2'10), 42'09(4'40-9'22-9'22-9'22-9'22) (avK4'40.9: 4'40.6- 4'40.9- 4'41.2- 4'40.9- 4'41.0), 10'39	(7:00)（屋外）晴、やや暑い、無風、やや湿潤；（屋内）暖かい（やや快適） adizeroJAPANboost4_230218, tabioレーシングtabi_16号 平均心拍(131-149-153-155-156), 最大心拍(145-152-155-157-157)：ZONE4 - 36％, ZONE5 - 59％ 平均ピッチ(181-186-186-186-185), 平均歩幅(118-115-115-115-115) SpO2: 98-90
4/30 火	0.0	休足（補強）
走行距離	235.7  km