月日	距離	内容	タイム	メモ
12/01 金	9.4	ジョグ 45分 RPE9; ハイ1km 玉川上水、小金井公園： Jog 6.5km(1.9km-3.2km-1.4km), high 1km, Jog 1.9km	34'52(10'37-17'03-7'12) (avK5'21.8: 5'35.2- 5'19.6- 5'08.5), 4'06.9, 10'27(avK5'30)	(4:35)晴、寒い、無風、やや乾燥（快適） asicsSkysensorJapan_220404号, ランニャーソックス青 平均心拍(117-130-129, 138, 140), 最大心拍(133-147-133, 154, 160) 平均ピッチ(170-176-178, 188, 168), 平均歩幅(105-107-109, 129, 108)
12/02 土	32.6	ロング走 30km RPE12-13 玉川上水、小金井公園(A:2.5km坂1回コース、B:2.5km坂２回コース、F:フラット)： Up 0.6km, Long 30km(5kmF-5kmBB4lap-5kmBA) Down 2km	3'24, 2:22'41(24'30-24'07-24'00-23'38-23'18-23'08) (avK4'45.3： 4'54.0- 4'49.4- 4'47.9- 4'43.5- 4'39.5- 4'37.5), 10'58	(6:10)晴、寒い、無風、やや乾燥（快適） asicsHyperspeed2_230715号, tabioレーシングtabi_16号 平均心拍(127-132-133-135-138-139), 最大心拍(134-139-138-141-143-143) 平均ピッチ(182-184-184-184-185-185), 平均歩幅 (112-113-113-115-116-117)
12/03 日	25.8	LSD 180分　RPE9 国分寺、ハケ上り下り（国分寺〜武蔵野公園）、仙川周辺： 25.78kmG(9.82kmG-5.14kmG-8.34kmG-2.48kmG)	3:00'07(1:08'42-36'56-57'27-17'02) (avK6'59.2： 6'59.7- 7'11.1- 6'53.3- 6'52.0)	(5:35)晴、寒い、無風、乾燥（湿潤） asicsGT1000_230716号, , nb五本指 平均心拍(105-106-106-108), 最大心拍(125-128-128-114) 平均ピッチ(166-165-168-166), 平均歩幅 (86-84-87-88)
12/04 月	3.2	ジョグ 20分 RPE8.8 玉川上水（小金井橋折り返し）： 3.2km(1.6km-1.6km)	18'02(9'07-8'54) (avK5'38.1: 5'42.2- 5'34.0)	(5:10)晴、寒い、無風、湿潤（快適） asicsSkysensorJapan_220404号, ランニャーソックス青 平均心拍(109-114), 最大心拍(119-118) 平均ピッチ(169-173), 平均歩幅(104-104)
12/05 火	6.1	低酸素-坂道ジョグ 30分 RPE9 ハイテクタウン新橋（Iwさん）： カンド君(右), マリノ(右) (lv14x3, lv15x2 各50回), トレッドミル(右) hill v3： 6.09km(1km0.8%-1km1.2%-1km2.9%-1km1.6%-1km2.9%-1.09km0.4%)	30'00(5'40-5'12-4'49-5'09-4'31-4'35) (avK4'55.5: 5'40.9- 5'12.9- 4'49.3- 5'09.6- 4'31.0- 4'12.9) ＃第５ラップ：4'38→20/kmくらい、第６ラップ：4'20→4'06/km	(7:10)（屋外）曇、寒い、無風、乾燥（やや快適） adizeroJAPANboost4_230218、ランニャーソックス青 平均心拍(105-123-133-133-142-149), 最大心拍(119-128-137-137-147-151) 平均ピッチ(167-177-182-177-185-186), 平均歩幅(105-108-114-109-120-128) SpO2: 99-96g
12/06 水	0.0	休養（補強少し）		昨日のジムのトレミで股関節に違和感。
12/07 木	0.0	完全休養		大分違和感は取れてきた。軽いジョグなら大丈夫かも知れない。
12/08 金	12.1	ジョグ 65分 RPE8.9; 動きづくり 玉川上水、小金井公園： 2.2km, (動きづくり), 9.9km(3.5km-3.5km-1km-1.9km)	12'29(avK5'40.4), (約15分), 53'14(19'05-18'40-5'12-10'17) (avK5'22.6: 5'27.1- 5'19.9- 5'12.1- 5'24.7)	(3:55)晴、寒い、無風、乾燥（快適） asicsSkysensorJapan_220404号, ランニャーソックス青 平均心拍(114, 126-128-130-118), 最大心拍(124, 131-134-138-131) 平均ピッチ(171, 175-177-179-173), 平均歩幅(103, 105-106-107-107)
12/09 土	15.9	スロージョグ 110分 RPE8-8.3 玉川上水、小金井公園(E:3.3km坂4回コース)： 15.9km(3km-3.3kmE3lap-3km)	1:50'22(22'34-23'26-22'31-21'53-19'58) (avK6'56.4: 7'31.3- 7'06.0- 6'49.3- 6'37.8- 6'39.3)	(6:00)晴、寒い、無風、やや湿潤（快適） asicsSortieJapanTrainer_200730号, ランニャーソックス青 平均心拍(97-106-108-109-105), 最大心拍(104-116-118-122-113) 平均ピッチ(165-170-171-171-168), 平均歩幅(81-83-86-88-89)
12/10 日	26.0	スロージョグ〜ジョグ　170分 RPE8-8.6 玉川上水、小金井公園(E:3.3km坂4回コース)： 26km(3.1km-3.3kmE6lap-3.1km)	2:49'49(23'32-24'14-22'27-21'45-20'46-19'43-19'09-18'14) (avK6'31.8: 7'35.4-7'20.6-6'48.1-6'35.4-6'17.5-5'58.4-5'48.1-5'52.9)	(5:15)晴、寒い、無風、やや湿潤（快適） asicsSortieJapanTrainer_231210号, tabioレーシングtabi_16号 平均心拍(97-102-106-108-114-117-119-115), 最大心拍(103-118-123-118-127-129-128-123) 平均ピッチ(167-170-171-172-174-176-177-173), 平均歩幅(79-80-86-88-91-95-97-98)
12/11 月	5.0	低酸素-坂道ジョグ 30分 RPE9 ハイテクタウン新橋（Ogさん）： カンド君(右), マリノ(右) (lv12x3, lv13x1, lv14x1 各50回), トレッドミル(右) random v5： 5km(1km4.3%-1km3.5%-1km2.8%-1km4.3%-1km4.3%)	30'00(7'23-6'08-5'49-5'41-4'57) (avK6'00.0: 7'23.2- 6'08.5- 5'49.0- 5'41.1- 4'57.7)	(7:10)（屋外）曇、やや寒い、無風、乾燥（やや快適） adizeroJAPANboost4_230218, tabioレーシングtabi_16号 平均心拍(106-125-134-140-149), 最大心拍(125-131-139-144-153) 平均ピッチ(170-177-180-182-187), 平均歩幅(80-92-96-97-108) SpO2: 99-92g
12/12 火	5.4	低酸素-坂道ジョグ 30分 RPE9 ハイテクタウン新橋（Iwさん）： カンド君(右), マリノ(右) (lv12x2, lv13x1, lv14x2 各50回), トレッドミル(右) hill v5： 1.62km(1km1.4%-0.62km2.1%), (靴紐ほどけた), 3.74km(1.1km1.4%-0.9km2.1%-1km-0.74km)	10'46(6'59-3'46) (avK6'39.0: 6'59.7- 6'05.8), (2分くらい), 20'00(6'21-4'57-5'08-3'31) (avK5'20.8: 5'47.0- 5'30.5- 5'08.7- 4'46.0)	(7:10)（屋外）雨、やや寒い、微風、湿潤（やや快適）、 （屋内）暖かい、やや湿潤 adizeroJAPANboost4_230218, tabioレーシングtabi_16号 平均心拍(104-118, 118-133-143-148), 最大心拍(117-126, 131-137-149-148) 平均ピッチ(169-144*, 179-183-185-187), 平均歩幅(85-114*, 97-99-105-112) ＊：靴紐がほどけて時計を止めるのを忘れていたため、 平均ピッチがおかしくなっている SpO2: 99-96g
12/13 水	21.0	ジョグ 125分 RPE8-8.7 玉川上水、小金井公園(E:1.7km坂２回コース、H:3.3km坂4回コース)： 21km(3km-3.3kmH4lap-1.7kmE-3km)	2:06'27(21'08-20'46-19'15-19'00-18'58-9'33-17'47) (avK6'01.2: 7'02.6- 6'17.5- 5'49.9- 5'45.4- 5'44.8- 5'37.1- 5'55.6)	(5:20)晴、やや寒い、微風、乾燥（快適） asicsHyperspeed2_230715号, tabioレーシングtabi_16号 平均心拍(100-110-117-117-118-120-117), 最大心拍(107-125-129-127-127-128-125) 平均ピッチ(169-173-176-176-177-178-176),平均歩幅(84-92-97-99-98-100-96)
12/14 木	0.0	休養（補強少し）
12/15 金	0.0	休養（補強少し）
12/16 土	0.0	ウォーク 60分 RPE6.5-7.2 仙川周辺（新小金井街道〜競技場通り）： 6.25kmG	1:01'05(avK9'46.3)	(7:00)晴、寒い、弱風、乾燥（快適） adizeroJAPANboost3(old;普段履き用), ランニャーソックス青 平均心拍(80), 最大心拍(98) 平均ピッチ(125), 平均歩幅(82)
12/17 日	0.0	ウォーク 65分 RPE7.3 仙川周辺（新小金井街道〜競技場通り）： 7kmG	66'36(avK9'30.8)	(6:20)晴、寒い、弱風、かなり乾燥（快適） adizero TakumiRen_141007号, ランニャーソックス青 平均心拍(83), 最大心拍(100) 平均ピッチ(129), 平均歩幅(81)
12/18 月	0.0	完全休養（寝坊）
12/19 火	5.2	低酸素-坂道ジョグ 30分 RPE9 ハイテクタウン新橋（Iwさん）： カンド君(右), マリノ(右) (lv12x2, lv13x3 各50回), トレッドミル(右) hill v1： 5.16km(1km0.4%-1km0.8%-1km1.5%-1km1.5%-1km0.6%-0.16km0.0%)	30'00(6'34-6'10-5'48-5'29-5'12-0'45) (avK5'48.8: 6'34.0-6'10.0-5'48.0-5'28.9-5'12.7-4'46.8)	(7:10)（屋外）曇、寒い！、無風、乾燥（やや不快）、 （屋内）やや寒い、やや乾燥(？)（やや快適） adizeroJAPANboost4_230218, ランニャーソックス青 平均心拍(108-117-125-131-137-138), 最大心拍(117-120-129-137-140-139) 平均ピッチ(168-175-176-178-179-180), 平均歩幅(91-93-98-102-107-116) SpO2: 99-91
12/20 水	9.8	ジョグ 60分 RPE8.7 玉川上水、小金井公園： 9.8km(1.9km-3.6km-2.3km-1.9km)	59'11(11'55-21'42-14'08-11'25) (avK6'02.3: 6'16.3-6'01.6-6'08.6-6'00.5)	(4:30)曇、寒い、無風、乾燥（快適） asicsGT1000_230716号, ランニャーソックス青 平均心拍(114-118-121-120), 最大心拍(121-128-130-129) 平均ピッチ(172-176-177-175), 平均歩幅(93-94-92-95)
12/21 木	11.2	ジョグ 65分 RPE8.5 玉川上水、小金井公園： 11.2km(1.9km-2.3km-2.3km-2.3km-2.4km)	1:07'06(11'49-13'55-13'46-13'28-14'07) (avK5'59.4:　6'13.1- 6'03.0- 5'59.1- 5'51.3- 5'52.9)	(6:35)晴、寒い、無風、乾燥（快適） asicsGT1000_230716号, ランニャーソックス青 平均心拍(112-117-119-123-119), 最大心拍(122-122-127-128-130) 平均ピッチ(169-176-177-177-176), 平均歩幅(95-94-94-96-97)
12/22 金	5.2	低酸素-坂道ジョグ 30分 RPE9 ハイテクタウン新橋（Fkさん）： カンド君(左), マリノ(左) (lv11x2 50回＋60回, lv10x3 各50回), トレッドミル(右) random lv5 5.2km(1km3.5%-1km2.8%-1km3.5%-1km4.3%-1km3.5%-0.2km3.5%)	30'00(6'29-5'54-5'42-5'31-5'20-1'02) (avK5'46.1: 6'29.1- 5'54.4- 5'42.1- 5'31.8- 5'19.9- 5'13.9)	(7:10)（屋外）曇、かなり寒い、無風、かなり乾燥（やや不快）／（屋内）やや暖かい（やや快適） adizeroJAPANboost4_230218, ランニャーソックス青 平均心拍(117-133-140-146-149-150), 最大心拍(133-138-144-149-151-151) 平均ピッチ(171-176-180-181-182-183), 平均歩幅(90-96-97-100-103-104) SpO2: 100-91
12/23 土	10.3	スロージョグ 70分 RPE8.5 玉川上水、小金井公園： 10.3km(1.9km-1.2km-2.5km-2.3km-2.4km)	1:08'43(12'20-7'26-15'34-15'44-17'38) (avK6'40.2: 6'29.4- 6'12.0- 6'13.6- 6'50.4- 7'20.8)	(6:10) 晴、かなり寒い、無風、やや乾燥(快適) asicsGT1000_230716号, ランニャーソックス青 平均心拍(104-111-113-104-103),最大心拍(112-115-125-114-120) 平均ピッチ(164-174-173-172-168),平均歩幅(94-93-93-85-81)
12/24 日	0.0	休足（補強）		右股関節辺りにダメージあり。
12/25 月	0.0	休足（補強）
12/26 火	0.0	休養
12/27 水	0.0	ウォーク 60分 RPE6.8 仙川周辺（新小金井街道〜競技場通り）： 6.2km	60'21(avK9'44.0)	(5:20)晴、寒い、無風、乾燥(やや快適) adizero TakumiRen_141007号, , ランニャーソックス青 平均心拍(97), 最大心拍(26) 平均ピッチ(127), 平均歩幅(81)
12/28 木	0.0	低酸素-坂道ウォーク 30分 RPE9 ハイテクタウン新橋（Ogさん）： カンド君(右), マリノ(右) (lv12x4, lv14x1 各50回), トレッドミル(右) hill lv6 3.21km(0.5km6lap-0.21km)(grad:1.6% -5.0% -5.0% -0.8%)	30'00(4'57-4'45-4'44-4'40-4'36-4'24-1'51) (avK9'20.7: 9'55.2- 9'30.7- 9'29.8- 9'19.9- 9'13.0- 8'48.1- 8'50.9)	(7:10)（屋外）曇、寒い、無風、乾燥（やや不快）／（屋内）暖かい（やや快適） adizeroJAPANboost4_230218, ランニャーソックス青 平均心拍(87-97-102-108-112-121-124), 最大心拍(95-103-111-116-117-129-129) 平均ピッチ(120-127-127-128-128-130-131), 平均歩幅(84-83-83-84-85-87-86) SpO2: 99-75
12/29 金	0.0	ウォーク 75分 RPE7 仙川周辺（小金井住宅周辺）：8.1kmG	77'50(avK9'36.5)	(6:10)晴、かなり寒い、無風、やや湿潤(？)（やや快適） adizero TakumiRen_141007号, , ランニャーソックス青 平均心拍(99), 最大心拍(33) 平均ピッチ(128), 平均歩幅(81)
12/30 土	2.8	ウォーク＆ラン 80分　RPE6.8, 7.5-8 玉川上水、小金井公園： 8.52km(1.9kmW-2.3kmWR-2.3kmWR-2.02kmGW) ＃WR:ウォーク＆ラン::lap2:0.5kmR-1kmW-0.5kmR-0.3kmW, lap3:1kmR-0.5kmW-0.8kmR	1:21'36(18'51-21'57-20'02-20'47) (avK9'34.6: 9'55.2- 9'32.6- 8'42.6- 10'17.3) ＃ラン:：lap2:K8'40-20位、lap3:K8'30-8'00位	(5:25)晴、かなり寒い、無風、湿潤（やや快適） asicsGT1000_230716号, ランニャーソックス青 平均心拍(80-85-97-80),最大心拍(87-106-124-108) 平均ピッチ(124-139-156-124), 平均歩幅(81-75-74-78)
12/31 日	0.0	準高速ウォーク 80分 RPE7.2 仙川周辺（新小金井街道〜競技場通り）： 8.4kmG(4.14kmG-3.23kmG-1.02kmG)	1:17'46(39'02-29'17-9'26) (avK9'15.4: 9'25.6- 9'03.9- 9'15.4- 9'15.4)	(10:40)晴、やや寒い、微風、やや湿潤（快適） adizero TakumiRen_141007号, , ランニャーソックス青 平均心拍(86-94-94), 最大心拍(101-107-100) 平均ピッチ(128-133-129), 平均歩幅(82-82-82)
走行距離	206.9  km