月日	距離	内容	タイム	メモ
10/01 日	22.6	ミドル強 21km RPE14.5 高島平ハーフ ？km(to startline)- 21.1km(5km4lap-1.1km) アップ：1.5kmくらい。約7分。ジョグ→ミドル中	0'19- 1:32'54(21'36-21'23-21'58-22'39-5'16) (avK4'24.1：4'19.2- 4'16.6- 4'23.6- 4'31.8- 4'47.2)	(8:30)曇、やや暑い、無風、やや湿潤（やや不快） nbFuelcellRCEliteV2_230103号、tabioレーシングtabi_15号 体感強度(楽苦3lap-楽苦のやや楽2lap) 平均心拍(143-149-146-145-146), 最大心拍(149-151-150-149-147) 平均ピッチ(187-187-186-186-186), 平均歩幅 (124-125-122-119-112)
10/02 月	0.0	完全休養
10/03 火	4.0	リカバリージョグ 30分 RPE8 玉川上水〜小金井橋〜中央大付属高 4.03km	27'48(avK6'53.8)	(5:00)晴、涼しい、無風、やや乾燥（快適） asicsGT1000_230716号, , nb五本指 平均心拍(98), 最大心拍(112) 平均ピッチ(165), 平均歩幅(88)
10/04 水	6.0	低酸素-坂道ジョグ 30分 RPE9 ハイテクタウン新橋（Isさん）： カンド君(左), マリノ(左) (lv14x5 各50回), トレッドミル(中左) hill lv1： 5.95km(1km0.4%-1km0.6%-1km1.5%-1km1.0%-1km1.5%-0.95km0.2%)	30'00(5'27-5'10-5'11-4'59-4'59-4'12) (avK5'02.5: 5'27.4- 5'10.3- 5'11.1- 4'59.4- 4'59.8- 4'25.3) ＃最終ラップは、K5分→K4分に徐々にB-up。	(7:00)（屋外）雨、暖かい、微風、湿潤（やや快適） adizeroJAPANboost4_230218, ランニャーソックス青 平均心拍(111-122-126-130-132-138), 最大心拍(121-125-128-134-134-145) 平均ピッチ(169-178-179-179-180-185), 平均歩幅(108-109-108-112-111-122)
10/05 木	11.1	ジョグ 60分 RPE9 玉川上水、小金井公園(B:2.5km坂2回コース)： 11.1km(3km-2.5kmB2lap-3.1km) 　＃最終ラップで200mほど信号ダッシュ	58'11(16'10-13'02-12'55-16'03) (avK5'14.5： 5'23.3- 5'12.8- 5'10.0- 5'10.6)	(5:50)曇、涼しい、無風、かなり湿潤（快適） asicsHyperspeed2_230715号, tabioレーシングtabi_15号 平均心拍(117-127-128-127), 最大心拍(124-134-136-140) 平均ピッチ(172-177-177-176), 平均歩幅 (108-108-109-110)
10/06 金	7.1	ジョグ　30分 RPE9-10; tempo 1km 玉川上水、小金井公園： Jog 4.2km(1.9km-2.3km), tempo 1km, Jog 1.9km ＃小金井橋で信号ダッシュ200mほど	22'12(10'27-11'45)(avK5'17.1: 5'30.0-5'06.5), 4'08.2, 9'42(avK5'06.4)	(6:00)晴、肌寒い、無風、やや乾燥（快適） adizeroJAPAN8_230919, tabioレーシングtabi_15号 平均心拍(115-128, 130, 133), 最大心拍(124-135, 149, 148) 平均ピッチ(168-178, 188, 177), 平均歩幅(108-110, 129, 111)
10/07 土	12.2	ジョグ 45分 RPE9；快調走 2km RPE11-13；tempo 1km 玉川上水、小金井公園： Jog 6.9km(1.9km-5km), Epace 2.3km, tempo 1km, Jog 2km	36'05(10'10-25'55)(avK5'13.7： 5'21.0-5'11.0) 10'58(avK4'46.0)（B-upのつもりもペース変わらず）, 4'06.9, 10'06(avK 5'02.9),	(8:15)晴、涼しい、弱風、乾燥（快適） adizeroAdiosPro2_230207, tabioレーシングtabi_15号 平均心拍(115-124, 134, 133, 122), 最大心拍(125-131, 140, 146, 146) 平均ピッチ(170-176, 182, 191, 174), 平均歩幅 (110-110, 115, 127, 114)
10/08 日	22.5	ロング走(崩れ) 17km RPE12 玉川上水、小金井公園(A:2.5km坂1回、B:2.5km坂2回)： Up1.9�q(0.6km-0.5km2lap-0.3km), Long 17.5km(5kmAB-7.5kmBBB-2.5kmB2lap), Down 3.1km	9'57(3'22-2'32-2'18-1'44), 1:23'17(23'48-35'34-11'56-11'56) (avK4'45.5-： 4'45.6- 4'44.5- 4'46.3- 4'46.3), 16'17(avK5'15)	(7:30)曇、肌寒い、無風、やや湿潤（快適） adizeroJAPAN6_220209、tabioレーシングtabi_15号 Long体感強度：(ずっとやや楽) 平均心拍(128-134-132-131), 最大心拍(136-140-136-137) 平均ピッチ(184-185-185-185), 平均歩幅 (114-114-113-113)
10/09 月	0.0	完全休養
10/10 火	0.0	完全休養
10/11 水	0.0	完全休養
10/12 木	4.8	ジョグ 30分 RPE9 玉川上水、小金井公園： 4.8km(1.9km-1km-1.9km)	26'48(10'46-5'30-10'32) (avK5'35.0： 5'40.0- 5'30.0- 5'32.6)	(5:30)晴、やや寒い、無風、やや湿潤（快適） asicsSkysensorJapan_220404号, ランニャーソックス青 平均心拍(109-116-114), 最大心拍(120-122-123) 平均ピッチ(165-175-171), 平均歩幅 (107-104-105)
10/13 金	5.7	低酸素 坂道ジョグ 30分 RPE9 ハイテクタウン新橋（Isさん）： カンド君(右), マリノ(右) (lv16x3, lv17x2 各50回), トレッドミル(右) hill lv3： 5.73km(1km0.8%-1km1.2%-1km2.9%-1km2.0%-1km2.9%-0.73km0.4%)	30'00(5'55-5'15-5'15-5'16-5'15-3'10) (avK5'14.1: 5'55.3- 5'15.9- 5'15.0- 5'16.8- 5'15.7- 4'20.5) ＃最終ラップは B-up(5'00/km→4'10/km)	(7:00)（屋外）晴、暖かい、無風、湿潤（やや快適） 平均心拍(114-133-136-137-137-146), 最大心拍(127-136-140-140-140-151) 平均ピッチ(168-178-179-178-178-185), 平均歩幅(100-107-106-106-107-124)
10/14 土	20.0	ミドル 16km RPE13-14 玉川上水、小金井公園： Up 1.9km(0.7km-0.5km-0.5km-0.3km), Mid 16.1km(2.3km7lap), Down 2km	9'41(3'21-2'26-2'16-1'39), 11'3613(10'24-10'14-10'11-10'15-10'12-9'59-9'58) (avK4'25.4： 4'31.3- 4'26.9- 4'25.6- 4'27.3- 4'26.0- 4'20.4- 4'20.0), 11'14	(7:00)晴、やや寒い、無風、湿潤（快適） adizeroJAPAN8_230919, tabioレーシングtabi_15号 ミドル体感強度（楽苦のやや楽5lap-楽苦2lap） 平均心拍(133-141-144-143-144-147-147), 最大心拍(142-146-148-146-146-151-149) 平均ピッチ(183-186-186-186-186-187-186), 平均歩幅 (121-121-121-121-121-123-124)
10/15 日	0.0	完全休養
10/16 月	6.1	ジョグ 30分 RPE9 玉川上水、小金井公園： 6.1km(1.9km-2.3km-1.9km)	32'41(10'31-12'06-10'03) (avK5'21.4: 5'32.1- 5'15.6- 5'17.3)	(4:50)晴、やや寒い、無風、湿潤（やや快適） asicsHyperspeed2_230715号, ランニャーソックス青 平均心拍(114-121-120), 最大心拍(128-127-128) 平均ピッチ(168-177-171),平均歩幅(108-107-111)
10/17 火	5.6	低酸素-坂道ジョグ 30分 RPE9 ハイテクタウン新橋（Fさん）： カンド君(右), マリノ(右) (lv16x3(60回、40回、60回), lv14x2 各50回), トレッドミル(右) hill lv2： 5.64km(1km0.6%-1km0.9%-1km2.2%-1km1.2%-1km2.2%-0.64km0.3%)	30'00(5'35-5'18-5'18-5'17-5'19-3'10) (avK5'19.1:5'35.2- 5'18.4- 5'18.4- 5'17.8- 5'19.0- 4'58.1)	(7:00)（屋外）晴、やや寒い、無風、やや乾燥（やや快適） adizeroJAPANboost4_230218, ランニャーソックス青 平均心拍(115-133-136-137-137-140), 最大心拍(128-135-139-139-139-142) 平均ピッチ(171-177-179-179-178-180), 平均歩幅(105-106-105-105-106-112)
10/18 水	12.5	ジョグ　65分 RPE9-10 玉川上水、小金井公園： 12.5km(1.9km-5km-3.6km-2km)	1:06'00(10'36-26'19-18'43-10'22) (avK5'16.7： 5'34.7- 5'15.8- 5'11.9- 5'11.0),	(12:05)晴、暖かい、無風、乾燥（快適） asicsSkysensorJapan_220404号, ランニャーソックス青 平均心拍(115-124-127-120), 最大心拍(125-133-133-133) 平均ピッチ(173-176-176-171), 平均歩幅 (104-108-109-113)
10/19 木	6.1	ジョグ 30分 RPE9-10 玉川上水、小金井公園： 6.1km(1.9km-2.3km-1.9km)	32'36(10'33-12'11-9'51) (avK5'20.6: 5'33.1- 5'17.8- 5'11.3)	(4:55)晴、やや寒い、無風、湿潤（快適） adizeroJAPAN6_220209、ランニャーソックス青 平均心拍(116-120-116), 最大心拍(125-125-127) 平均ピッチ(168-178-172), 平均歩幅(107-106-112)
10/20 金	5.8	低酸素-ジョグ 30分 RPE9 ハイテクタウン新橋（Fさん）： カンド君(右), マリノ(右) (lv14x5 各50回), トレッドミル(右) manual： 5.85km(1km0.0%-1km0.5%-1km0.5%-1km0.0%-1km1.0%-0.85km0.0%)	30'00(5'29-5'10-5'11-5'10-5'07-3'50) (avK5'07.6- :5'29.8- 5'10.0- 5'11.4- 5'10.0- 5'07.6- 4'31.2) ＃最終ラップは 5'00/km→4'18/km	(7:00)（屋外）晴、暖かい、無風、やや湿潤（やや快適） adizeroJAPANboost4_230218, ランニャーソックス青 平均心拍(114-132-137-138-142-146), 最大心拍(128-136-139-140-145-148) 平均ピッチ(172-182-182-181-181-185), 平均歩幅(106-106-106-107-108-120)
10/21 土	17.3	ジョグ 90分 RPE9-10 玉川上水、小金井公園(A.2.5km坂１回、B.2.5km坂２回、C.3.3km坂3回, D.1.7km坂1回): 17.34km(3km-5kmCD-5kmBA-2.34kmG-2km)	1:32'08(16'46-26'58-25'53-12'08-10'23) (avK5'18.8： 5'35.3- 5'23.6- 5'10.6- 5'11.1- 5'11.4),	(6:05)曇、肌寒い、中風、乾燥（やや快適） asicsHyperspeed2_230715号, tabioレーシングtabi_15号 平均心拍(112-121-124-122-119),最大心拍(122-128-133-126-126) 平均ピッチ(172-176-178-178-175),平均歩幅 (104-105-109-108-110)
10/22 日	25.6	LSD 180分 RPE8 玉川上水、小金井街道〜仙川周辺〜東小金井〜野川〜天文台通り〜 25.62km(3.34km-7.68km-2.9km-6.1km-5.6km)	3:00'47(24'34-53'55-20'14-42'32-39'31) (avK7'03.3： 7'21.3- 7'01.2- 6'58.6- 6'58.3- 7'03.5)	(5:10)晴、やや寒い、無風、やや乾燥（やや快適） asicsGT1000_230716号, , nb五本指 平均心拍(101-103-101-103-106),最大心拍(109-114-107-113-125) 平均ピッチ(168-169-167-168-168),平均歩幅 (81-84-86-85-84)
10/23 月	11.0	ジョグ 11km RPE9 玉川上水、小金井公園： 11km(1.9km-3.6km-3.6km-1.9km)	1:00'57(11'23-20'03-19'49-10'41) (avK5'37.9:5'59.4- 5'34.1- 5'30.2- 5'37.3)	(4:25)晴、やや寒い、無風、湿潤（やや快適） asicsSkysensorJapan_220404号, ランニャーソックス青 平均心拍(111-119-121-116), 最大心拍(120-127-127-121) 平均ピッチ(170-175-176-175), 平均歩幅(98-103-103-102)
10/24 火	6.0	低酸素-坂道ジョグ 30分 RPE9 ハイテクタウン新橋（Iwさん）： カンド君(右), マリノ(右) (lv14x5 各50回), トレッドミル(中左) hill v1： 5.98km(1km0.4%-1km0.6%-1km1.5%-1km0.8%-1km1.5%-0.98km0.2%)	30'00(5'38-5'14-5'11-5'00-4'53-4'02) (avK5'01.0: 5'38.7- 5'14.1- 5'11.1- 5'00.7- 4'53.7- 4'07.8) ＃第5ラップは5'00/km→4'50/km ＃第6ラップは4'30/km→3'50/km	(7:00)（屋外）晴、やや寒い、無風、やや湿潤（快適） adizeroJAPANboost4_230218, ランニャーソックス青 平均心拍(104-118-122-126-129-142), 最大心拍(117-122-125-128-132-148) 平均ピッチ(168-178-178-179-181-188), 平均歩幅(105-107-108-111-113-129)
10/25 水	20.4	ミドル 16km RPE14-14.5 玉川上水、小金井公園： Up 1.9km(0.6km-0.5km2lap-0.3km), Middle 16.45km(2.35km7lap), Down 2km	9'36(3'17-2'24-2'12-1'42), 1:12'05(10'37-10'27-10'18-10'14-10'13-10'18-9'58) (avK4'22.9： 4'31.0- 4'26.8- 4'22.9- 4'21.2- 4'20.8- 4'22.9- 4'14.4), 10'27	(6:20)曇、やや寒い、無風、湿潤（快適） nbFuelcellRCEliteV2_230103号、tabioレーシングtabi_15号 Middle体感強度(楽苦5lap-楽苦のやや苦2lap) 平均心拍(134-141-144-145-145-145-148), 最大心拍(140-145-146-148-148-146-150) 平均ピッチ(185-187-185-188-187-186-189), 平均歩幅 (120-120-123-122-123-123-125)
10/26 木	5.8	スロージョグ 35分 RPE8.5 玉川上水、小金井住宅周辺： 5.75kmG	36'21(avK6'19.3)	(4:55)晴、やや寒い、無風、湿潤（やや快適） asicsSortieJapanTrainer_200730号, nb五本指 平均心拍(111), 最大心拍(123) 平均ピッチ(171), 平均歩幅(93)
10/27 金	10.1	ジョグ 55分 RPE9 玉川上水、小金井公園： 10.1km(1.9km-5.05km-1km-2.15km)	54'15(11'02-26'38-5'15-11'19) (avK5'22.2- :5'48.4- 5'16.4- 5'15.1- 5'15.8)	(4:35)晴、やや寒い、無風、やや湿潤（やや快適） asicsGT1000_230716号, , nb五本指 平均心拍(109-125-129-124), 最大心拍(119-137-132-130) 平均ピッチ(165-176-176-170), 平均歩幅(104-108-108-112)
10/28 土	7.5	ジョグ 40分 RPE9 玉川上水、小金井公園： 7.5km(1.9km-3.6km-2km)	40'33(10'37-19'12-10'44) (avK5'24.4： 5'35.2- 5'20.0- 5'22.0),	(6:40)曇、やや寒い、微風、やや湿潤（快適） asicsHyperspeed2_230715号, ランニャーソックス青 平均心拍(110-121-118), 最大心拍(122-130-128) 平均ピッチ(167-177-172), 平均歩幅 (107-106-108)
10/29 日	21.6	ミドル 21km RPE14-14.5 手賀沼エコマラソン： 21.1km(5km4lap-1.1km) アップ：荷物預け〜スタートブロックまで 0.5km？	速報記録 1:33'30(G), 1:32'46(N) startloss44"- 1:32'46(22'07-21'42-22'15-22'00-4'42) (avK4'23.7： 4'25.4- 4'20.3- 4'27.0- 4'24.0- 4'16.3)	(10:00)曇(雨上がり)/晴、やや寒い/やや暑い、弱風、湿潤（不快） nbFuelcellRCEliteV2_230103号、tabioレーシングtabi_15号 平均心拍(139-145-145-147-154), 最大心拍(147-149-148-154-154) 平均ピッチ(185-188-185-186-189), 平均歩幅 (122-123-121-122-124)
10/30 月	5.0	低酸素-平地ジョグ 30分 RPE9 ハイテクタウン新橋（Ogさん）： カンド君(右), マリノ(右) (lv14x5 各50回), トレッドミル(中左) hill v1： 5.05km(1km-1km-1km-1km-1.05km) ＃ずっと勾配0％	30'00(7'05-6'13-5'50-5'22-5'28) (avK5'56.4: 7'05.5- 6'13.9- 5'50.4- 5'22.0- 5'12.5)	(7:00)（屋外）晴、やや寒い、無風、やや湿潤（快適） adizeroJAPANboost4_230218, ランニャーソックス青 平均心拍(103-114-121-128-131), 最大心拍(112-121-126-131-132) 平均ピッチ(164-172-173-175-177), 平均歩幅(86-93-99-106-108)
10/31 火	21.1	ジョグ 115分 RPE9 玉川上水、小金井公園： 21.1km(1.9km-5km2lap-3.6km2lap-2km)	1:55'19(10'39-27'34-27'30-19'49-19'08-10'39) (avK5'27.9： 5'36.3- 5'30.8- 5'29.9- 5'30.2- 5'19.1-5'19.4)	(6:20)曇、やや寒い、無風、湿潤（やや快適） adizeroJAPAN6_220209, ランニャーソックス青 平均心拍(108-118-120-119-124-124),最大心拍(123-128-127-125-132-128) 平均ピッチ(169-177-176-177-177-172),平均歩幅 (106-102-103-103-106-109)
走行距離	303.6  km