miya35  
地域 : 東京    年齢 : ミドフィフ酉
一言 : 
淡々とやっていきます。          淡々とやっていきます。          淡々とやっていきます。          淡々とやっていきます。          淡々とやっていきます。          淡々とやっていきます。          淡々とやっていきます。          淡々とやっていきます。
月日 距離 内容 タイム メモ
1/01 水 0.0   休養
1/02 木 0.3   基本休養 (歩き1時間程度、走り数百メートル)
1/03 金 0.1   基本休養 (歩き2時間程度、ちょい走り)
1/04 土 0.0   アイススケート 100分 RPE7
何か運動したくてスケートへ。アキレス腱は無事だったが、久しぶりのスケートで膝がすごく疲れた。
1/05 日 0.0   基本休養 (歩き2時間程度)
京都を2,3時間程度歩いた。だが、夜にはまたアキレス腱が少し腫れてしまった。
1/06 月 0.0   リハビリ
緋骨筋
もうニッチもサッチも行かないので、西国分寺のトレーナーに任せることにした。トレーナーといっても接骨院の先生だが、スポーツ外傷の専門。ランニングの知り合いからの紹介。夕方、東京に帰ってからすぐに伺った。
左ハムの一部(半膜様筋?)がうまく動いてないらしく、そのため同じ脚の下腿下部外側に負荷がかかるらしい。この筋肉を呼び起こすリハビリをやった。またスロージョグは負荷が高いので禁止、1qしか走れないのなら走らない方がいいとアドバイスされた。
1/07 火 0.0   休養
補強(腹直筋、腹斜筋、脚振り、中臀筋(軽め))
1/08 水 0.0   リハビリ
腓腹筋、ヒラメ筋、足底の筋肉、長緋骨筋、短緋骨筋を刺激する軽い筋トレ
(19:00-21:00) 雨、かなり寒い、微風、湿潤(不快)
トレーニング中はなかったが、家に帰ってら腓骨筋が痛んだ。単なる筋疲労だといいのだが…。
1/09 木 0.0   完全休養
1/10 金 0.0   休養
補強(腹斜筋、腹直筋、脚振り(前後、左右))
1/11 土 0.0   リハビリ
腓腹筋、ヒラメ筋、後脛骨筋
(9:30-11:30) 晴、寒い、微風、乾燥(不快)
緋骨筋支帯はの違和感なし。 新しいメニューが二つ追加。 ここ数日、緋骨筋支帯に違和感が出たことを東迎先生に伝えたところ、 まさにそこが弱いところだとの見解。 今日は緋骨筋のトレーニングはせず、その拮抗筋の後脛骨筋のトレーニングを行った。
1/12 日 0.0   休養
1/13 月 0.0   休養
1/14 火 0.0   リハビリ
バランスディスク30秒立ち、カーフレイズ (この二つをやるまでにいろいろと細かい運動を行った)
なんとカーフレイズがまともにできない事が判明…。故障しがちなランナーはこれが出来ない人が多いとの事。逆に故障しない選手は殆どできるらしい。片足で支えなしで20回が目標だが、支えがあっても3回がやっとこだった。補助輪付きの自転車レベルみたいだ。補助輪をはずすまで時間がかかりそう。
1/15 水 0.0   休養
補強: 眼瞑り片足立ち、カーフレイズ
片足立ちは3セットの予定だったが、 左の片足立ちが継続してなかなかできず、疲れて1セットでギブアップ。 できるまで足指を結構使ったためか、カーフレイズがきつかった
1/16 木 0.0   ウォーク 50分 RPE7
職場⇔府中免許センター 約2.6km×2
補強:眼瞑り片足立ち、カーフレイズ
25'30", 25'54"
GEL1150, カジュアルソックス
歩きでは、脚指の第二指と第三指に重心を意識した。 ここを意識すると自然に脚指の力を使うことになり、 それなりに指が疲れた。 午後はその疲れからか、緋骨筋支帯付近に違和感が出た。 アキレス腱もだが、今の焦点は緋骨筋に。
1/17 金 0.0   リハビリ、補強
自宅  リハビリ、補強(片足立ち、目瞑り片足立ち、腹斜筋、腹直筋、背筋、ハーフスクワット)
(6:30-7:00)
1/18 土 0.0   補強、リハビリ
@東迎接骨院 補強(腹直筋、腹斜筋、背筋、後背筋)
A自宅室内 リハビリ、補強(足首の動き改善運動、ヒラメ筋、腓腹筋、ハム、臀筋)
@(9:00-10:00)  やや寒い(やや不快)
A(11:30-13:00) 寒い、乾燥
接骨院では、 もっと他の 腹筋のメニューをやる予定だったが、 思いのほか出来なくて、とりあえず最低限の三種。趣味でも競技をやっている人間としてちょっと恥ずかしかった…。
1/19 日 0.0   リハビリ、補強
自宅室内 リハビリ(半様膜筋刺激(ワイパー)、バランスディスクなどなどなど)、補強(カーフレイズ、腹筋4種、背筋3種、ハーフスクワット三種など)
(6:30-7:10)、(12:50-14:40)、(15:30-16:10)
昨日、接骨院で教えた運動メニューは家で毎日やるためのものだと言われた。そうだったのか。。。今日は、とりあえず、これまで教えていただいた運動をほぼ全て+やりたかった補強運動をやった。全部で3時間ほど。こんなに時間がかかるとは思わなかった。。
1/20 月 0.0   リハビリ、補強 ; ウォーク 25分 RPE7
自宅室内 リハビリ(片足立ち、ワイパー)、補強(チューブ底屈、腹筋三種、背筋三種、腹横筋、ハーフスクワット三種)
野川、野川公園 ウォーク 約2.4km(キロ10分換算)
ウォーク24分ちょい
リハビリ (6:15-7:25) やや寒い→暖かい、乾燥
ウォーク(12:30-) 薄曇り、寒い、無風、乾燥
昨日あれだけやったので、流石に筋肉痛。心肺こそ刺激されていないが、ハーフマラソンを走った翌日みたいだ。
1/21 火 0.0   リハビリ、補強
自宅室内 リハビリ(ワイパー、バランスディスク、脚振りなどなど)
東迎接骨院 補強(スクワット三種)
リハビリ (6:15-7:00) 寒い→やや暖かい、乾燥
補強 (18:30-20:00) 暖かい
予想通りではあるが、スプリットスクワットは左の方がぶれまくり、 ランジは尚更だった。 とりあえず自転車の許可が出た。これで少しは心肺トレーニングが出来る。
1/22 水 0.0   補強、ウォーク 25分 RPE7
補強:自宅室内 (腹筋、背筋、スクワット、カーフレイズなどなど)
ウォーク:ムサコ→自宅 約2.5km
25'37"
・補強(6:15-7:15) 寒い→やや暖かい、乾燥
・ウォーク:(22:20-) 晴、寒い、無風、乾燥(やや不快)
GEL1150, カジュアルソックス
大腿四頭筋の筋肉痛がひどい。夜は飲み会があったので、 車を職場において帰りはムサコから歩いた。
1/23 木 0.0   リハビリ、バイク 7.5km RPE6.5
リハビリ:自宅室内(片足立ち、長短緋骨筋、後脛骨筋などなど)
バイク:約7.5km
のんびりと25分くらい
・リハ(6:35-7:15)寒い→やや暖かい、乾燥
・バイク(8:45-) 晴、寒い、無風、乾燥(やや不快)
大腿四頭筋の筋肉痛はまだあり。昨日よりちょっとだけマシになったが、 依然として筋肉痛としてはきつい方。 バイクは久しぶりなので、ガシガシ走る気はなし。 ウォークよりも軽めな感じ。 少しずつ慣らして、できればロングジョグレベルまで伸ばしたいところだが、 その頃には走れるようになっていそう。
1/24 金 0.0   リハビリ、補強 ; バイク 25分×2 RPE6.5-7.5
リハビリ:自宅室内(ワイパー、片足立ち、腹筋、背筋、カーフレイズなど)
バイク:通勤バイク 7.3km, 7.2km
24'20"(avK3'20"→18km/h)
25'16"(avK3'30"→17.1km/h)
リハ(6:15-7:00) やや暖かい、乾燥
昨日に続き久しぶりのバイクで股が痛くなることを予想して、 自転車のレーサーパンツを履いていったが、それでも痛くなった…。 ちょっとずつ慣らすしかない。 今日ものんびりと走ったが、やはり多少なりとも心肺を使うと楽しい。 アキレス腱は無事な模様。
1/25 土 0.0   リハビリ:下腿準患部の運動(脚振り、スタビ、カーフレイズなどなど)
1/26 日 0.0   リハビリ:片足立ち、腹筋、背筋、スクワットなど
1/27 月 0.0   リハビリ、補強:ワイパー、片足立ち、スタビ4種、カーフレイズなどなど
1/28 火 0.0   リハビリ、補強、ウォーク 30分+20分 RPE7.5
リハビリ:ワイパー、片足立ち、脚振りなど
ウォーク:朝約3.2km 新小金井街道
ウォーク:昼約1.9km 野川公園
補強:スタビ4種、カーフレイズ、スクワット3種など
30'40"(avK約9'40")
18'38"
経過が良好ということで、走ることを許可された(^^)v 明日、まずは10分走ってみて様子を見ることに。
1/29 水 2.7   補強、ジョグ 15分 RPE9
リハビリ:タオルギャザー、片足立ち、スタビ4種、チューブ底屈二種、カーフレイズ二種、スクワット三種
ジョグ:玉川上水 (小金井橋) 2.7km(1.35km-1.35km)
16'58"(8'22"-8'36")(avK6'17")
リハビリ (6:45-) やや寒い、やや湿潤
ジョグ (7:15-)晴、寒い、弱風、やや湿潤
GT2000, tabioレーシングtabi_6号
10分走って様子見ということだったが、ちょっと走りすぎた…。 走ってみて特に足に痛みは生じていないが、夜に見てみたら左踝〜アキレス腱の 間が腫れていた。痛みの方は全然ないのだが…。それよりも久しぶりに走ったせいか腰痛がひどい。
1/30 木 0.4   補強、ウォーク&ジョグ 15分 RPE7.5-8.5
補強:片足立ち、脚振り、カーフレイズ二種、スクワット三種など
ウォーク&ジョグ:野川周辺 約1.9km (ジョグ200m位を2度程)
17分半位
ウォーク&ジョグ (12:30-) 曇、やや寒い、弱風、やや湿潤 (やや快適)
GEL1150, カジュアルソックス
腰の筋肉を解すつもりで昼休みにウォーク。何だか走れそうな感じになってちょっとだけ走ってみたが、ジャケットを着ていたものだから暑い暑い。
1/31 金 2.5   補強、ジョグ15分 RPE9
補強:片足立ち、脚振り、カーフレイズ二種、スクワット三種など
ジョグ:玉川上水(小金井橋折り返し)walk 0.35km, jog 2.55km(1km2lap-0.55km)
3'37", 16'56"(6'31"-6'36"-3'47")(avK6'39")
ジョグ(6:50-)晴、寒い、弱風、やや湿潤
GT2000, tabioレーシングtabi_6号
ぎっくり腰でもないのに腰痛がまだよくならん。ジョグは一定ペースの体感だったのにビルドダウンする始末。。。
走行距離 6.0  km