月日	距離	内容	タイム	メモ
1/01 水	0.0	休養
1/02 木	0.3	基本休養 (歩き1時間程度、走り数百メートル)
1/03 金	0.1	基本休養 (歩き2時間程度、ちょい走り)
1/04 土	0.0	アイススケート　100分　RPE7		何か運動したくてスケートへ。アキレス腱は無事だったが、久しぶりのスケートで膝がすごく疲れた。
1/05 日	0.0	基本休養 (歩き2時間程度)		京都を2,3時間程度歩いた。だが、夜にはまたアキレス腱が少し腫れてしまった。
1/06 月	0.0	リハビリ 緋骨筋		もうニッチもサッチも行かないので、西国分寺のトレーナーに任せることにした。トレーナーといっても接骨院の先生だが、スポーツ外傷の専門。ランニングの知り合いからの紹介。夕方、東京に帰ってからすぐに伺った。 左ハムの一部（半膜様筋？）がうまく動いてないらしく、そのため同じ脚の下腿下部外側に負荷がかかるらしい。この筋肉を呼び起こすリハビリをやった。またスロージョグは負荷が高いので禁止、１�qしか走れないのなら走らない方がいいとアドバイスされた。
1/07 火	0.0	休養 補強（腹直筋、腹斜筋、脚振り、中臀筋（軽め））
1/08 水	0.0	リハビリ 腓腹筋、ヒラメ筋、足底の筋肉、長緋骨筋、短緋骨筋を刺激する軽い筋トレ		(19:00-21:00) 雨、かなり寒い、微風、湿潤（不快） トレーニング中はなかったが、家に帰ってら腓骨筋が痛んだ。単なる筋疲労だといいのだが…。
1/09 木	0.0	完全休養
1/10 金	0.0	休養 補強(腹斜筋、腹直筋、脚振り(前後、左右))
1/11 土	0.0	リハビリ 腓腹筋、ヒラメ筋、後脛骨筋		(9:30-11:30) 晴、寒い、微風、乾燥（不快） 緋骨筋支帯はの違和感なし。 新しいメニューが二つ追加。 ここ数日、緋骨筋支帯に違和感が出たことを東迎先生に伝えたところ、 まさにそこが弱いところだとの見解。 今日は緋骨筋のトレーニングはせず、その拮抗筋の後脛骨筋のトレーニングを行った。
1/12 日	0.0	休養
1/13 月	0.0	休養
1/14 火	0.0	リハビリ バランスディスク３０秒立ち、カーフレイズ （この二つをやるまでにいろいろと細かい運動を行った）		なんとカーフレイズがまともにできない事が判明…。故障しがちなランナーはこれが出来ない人が多いとの事。逆に故障しない選手は殆どできるらしい。片足で支えなしで２０回が目標だが、支えがあっても３回がやっとこだった。補助輪付きの自転車レベルみたいだ。補助輪をはずすまで時間がかかりそう。
1/15 水	0.0	休養 補強： 眼瞑り片足立ち、カーフレイズ		片足立ちは３セットの予定だったが、 左の片足立ちが継続してなかなかできず、疲れて１セットでギブアップ。 できるまで足指を結構使ったためか、カーフレイズがきつかった
1/16 木	0.0	ウォーク　50分　RPE7 職場⇔府中免許センター　約2.6km×2 補強：眼瞑り片足立ち、カーフレイズ	25'30", 25'54"	GEL1150, カジュアルソックス 歩きでは、脚指の第二指と第三指に重心を意識した。 ここを意識すると自然に脚指の力を使うことになり、 それなりに指が疲れた。 午後はその疲れからか、緋骨筋支帯付近に違和感が出た。 アキレス腱もだが、今の焦点は緋骨筋に。
1/17 金	0.0	リハビリ、補強 自宅　　リハビリ、補強（片足立ち、目瞑り片足立ち、腹斜筋、腹直筋、背筋、ハーフスクワット）		(6:30-7:00)
1/18 土	0.0	補強、リハビリ �@東迎接骨院　補強（腹直筋、腹斜筋、背筋、後背筋） �A自宅室内　リハビリ、補強（足首の動き改善運動、ヒラメ筋、腓腹筋、ハム、臀筋）		�@(9:00-10:00)　 やや寒い（やや不快） �A(11:30-13:00) 寒い、乾燥 接骨院では、 もっと他の 腹筋のメニューをやる予定だったが、 思いのほか出来なくて、とりあえず最低限の三種。趣味でも競技をやっている人間としてちょっと恥ずかしかった…。
1/19 日	0.0	リハビリ、補強 自宅室内　リハビリ（半様膜筋刺激（ワイパー）、バランスディスクなどなどなど）、補強（カーフレイズ、腹筋４種、背筋３種、ハーフスクワット三種など）		(6:30-7:10)、(12:50-14:40)、(15:30-16:10) 昨日、接骨院で教えた運動メニューは家で毎日やるためのものだと言われた。そうだったのか。。。今日は、とりあえず、これまで教えていただいた運動をほぼ全て＋やりたかった補強運動をやった。全部で３時間ほど。こんなに時間がかかるとは思わなかった。。
1/20 月	0.0	リハビリ、補強 ; ウォーク 25分 RPE7 自宅室内　リハビリ（片足立ち、ワイパー）、補強（チューブ底屈、腹筋三種、背筋三種、腹横筋、ハーフスクワット三種） 野川、野川公園 ウォーク 約2.4km（キロ10分換算）	ウォーク24分ちょい	リハビリ (6:15-7:25) やや寒い→暖かい、乾燥 ウォーク(12:30-) 薄曇り、寒い、無風、乾燥 昨日あれだけやったので、流石に筋肉痛。心肺こそ刺激されていないが、ハーフマラソンを走った翌日みたいだ。
1/21 火	0.0	リハビリ、補強 自宅室内　リハビリ（ワイパー、バランスディスク、脚振りなどなど） 東迎接骨院　補強（スクワット三種）		リハビリ　(6:15-7:00) 寒い→やや暖かい、乾燥 補強　(18:30-20:00) 暖かい 予想通りではあるが、スプリットスクワットは左の方がぶれまくり、 ランジは尚更だった。 とりあえず自転車の許可が出た。これで少しは心肺トレーニングが出来る。
1/22 水	0.0	補強、ウォーク 25分 RPE7 補強：自宅室内 (腹筋、背筋、スクワット、カーフレイズなどなど) ウォーク：ムサコ→自宅 約2.5km	25'37"	・補強(6:15-7:15) 寒い→やや暖かい、乾燥 ・ウォーク：(22:20-) 晴、寒い、無風、乾燥（やや不快） GEL1150, カジュアルソックス 大腿四頭筋の筋肉痛がひどい。夜は飲み会があったので、 車を職場において帰りはムサコから歩いた。
1/23 木	0.0	リハビリ、バイク 7.5km RPE6.5 リハビリ：自宅室内（片足立ち、長短緋骨筋、後脛骨筋などなど） バイク：約7.5km	のんびりと25分くらい	・リハ(6:35-7:15)寒い→やや暖かい、乾燥 ・バイク（8：45-）　晴、寒い、無風、乾燥（やや不快） 大腿四頭筋の筋肉痛はまだあり。昨日よりちょっとだけマシになったが、 依然として筋肉痛としてはきつい方。 バイクは久しぶりなので、ガシガシ走る気はなし。 ウォークよりも軽めな感じ。 少しずつ慣らして、できればロングジョグレベルまで伸ばしたいところだが、 その頃には走れるようになっていそう。
1/24 金	0.0	リハビリ、補強　;　バイク 25分×2 RPE6.5-7.5 リハビリ：自宅室内（ワイパー、片足立ち、腹筋、背筋、カーフレイズなど） バイク：通勤バイク 7.3km, 7.2km	24'20"(avK3'20"→18km/h) 25'16"(avK3'30"→17.1km/h)	リハ(6:15-7:00) やや暖かい、乾燥 昨日に続き久しぶりのバイクで股が痛くなることを予想して、 自転車のレーサーパンツを履いていったが、それでも痛くなった…。 ちょっとずつ慣らすしかない。 今日ものんびりと走ったが、やはり多少なりとも心肺を使うと楽しい。 アキレス腱は無事な模様。
1/25 土	0.0	リハビリ：下腿準患部の運動（脚振り、スタビ、カーフレイズなどなど）
1/26 日	0.0	リハビリ：片足立ち、腹筋、背筋、スクワットなど
1/27 月	0.0	リハビリ、補強：ワイパー、片足立ち、スタビ４種、カーフレイズなどなど
1/28 火	0.0	リハビリ、補強、ウォーク 30分＋20分 RPE7.5 リハビリ：ワイパー、片足立ち、脚振りなど ウォーク：朝約3.2km 新小金井街道 ウォーク：昼約1.9km 野川公園 補強：スタビ４種、カーフレイズ、スクワット3種など	30'40"(avK約9'40") 18'38"	経過が良好ということで、走ることを許可された(^^)v 明日、まずは10分走ってみて様子を見ることに。
1/29 水	2.7	補強、ジョグ 15分 RPE9 リハビリ：タオルギャザー、片足立ち、スタビ4種、チューブ底屈二種、カーフレイズ二種、スクワット三種 ジョグ：玉川上水 （小金井橋） 2.7km(1.35km-1.35km)	16'58"(8'22"-8'36")(avK6'17")	リハビリ (6:45-) やや寒い、やや湿潤 ジョグ (7:15-)晴、寒い、弱風、やや湿潤 GT2000, tabioレーシングtabi_6号 10分走って様子見ということだったが、ちょっと走りすぎた…。 走ってみて特に足に痛みは生じていないが、夜に見てみたら左踝〜アキレス腱の 間が腫れていた。痛みの方は全然ないのだが…。それよりも久しぶりに走ったせいか腰痛がひどい。
1/30 木	0.4	補強、ウォーク＆ジョグ　15分　RPE7.5-8.5 補強：片足立ち、脚振り、カーフレイズ二種、スクワット三種など ウォーク＆ジョグ：野川周辺 約1.9km　(ジョグ200m位を2度程)	17分半位	ウォーク＆ジョグ (12:30-) 曇、やや寒い、弱風、やや湿潤　(やや快適) GEL1150, カジュアルソックス 腰の筋肉を解すつもりで昼休みにウォーク。何だか走れそうな感じになってちょっとだけ走ってみたが、ジャケットを着ていたものだから暑い暑い。
1/31 金	2.5	補強、ジョグ15分 RPE9 補強：片足立ち、脚振り、カーフレイズ二種、スクワット三種など ジョグ：玉川上水（小金井橋折り返し）walk 0.35km, jog 2.55km(1km2lap-0.55km)	3'37", 16'56"(6'31"-6'36"-3'47")(avK6'39")	ジョグ(6:50-)晴、寒い、弱風、やや湿潤 GT2000, tabioレーシングtabi_6号 ぎっくり腰でもないのに腰痛がまだよくならん。ジョグは一定ペースの体感だったのにビルドダウンする始末。。。
走行距離	6.0  km