月日	距離	内容	タイム	メモ
12/01 日	0.6	ウォーク＆ラン 55min. RPE7,9 玉川上水、小金井公園 walk 3.05km(1.85km-1.2km), jog 0.6km, walk 2.15km(0.5km-1.65km)	29'51"(18'00"-11'51"), 3'38", 21'25"(4'59"-16'25")	(6:15-)晴，寒い，無風，乾燥（やや不快：寒い） アキレス腱：ごく軽い圧痛あり。 朝起きたときのアキレス腱の状態は腫れが有るような無いような微妙な感じ。 なんとな〜く、昨日より腫れは出ているような気がしないでもない。 まあ、歩いてみるか、ということでwalk。 途中、昨日と同じように1kmちょいくらい走ってみるかということで、 キロ6分の体感ペースで走ってみた。 体、オモッ！ 今日は500mくらいで違和感が出始めたので、そこで止めた。 もうちょっとの所まで来ている気がするんだが…。 あと2週間かな。 なんだか、数学の漸近線に乗っているような気分。 なかなかゼロになってくれない。
12/02 月	0.0	完全休養 （立ち仕事で脚はそこそこ使っている）		アキレス腱：軽い圧痛あり。軽い違和感有り。 休養とは言っても、丸一日立ちっぱだったので疲れた。 アキレス腱を懸念していたが、悪化せずほっとした。
12/03 火	0.0	完全休養 （立ち仕事で脚はそこそこ使っている）
12/04 水	0.0	休養 （立ち仕事で脚はそこそこ使っている） 補強（腹斜筋、腹直筋、脚振り、中臀筋（軽め））		アキレス腱：ごく軽い圧痛あり。くるぶし当りが若干太い。 休養と言っても今日も立ちっぱ仕事なので、脚を休めているのかどうか不明。 休養が続いて、流石にズボンがきつくなり始めてきた。
12/05 木	0.0	休養 （立ち仕事で脚はそこそこ使っている） 補強（腹横筋）		アキレス腱：圧痛は殆ど感じない。腱の左右差はまだある感じがする
12/06 金	0.0	休養 （立ち仕事で脚はそこそこ使っている）
12/07 土	0.0	休養
12/08 日	0.0	休養
12/09 月	0.0	休養 （立ち仕事で脚はそこそこ使っている）		アキレス腱：圧痛は殆ど感じない。腱の左右差はあるかないか。 　　　　　　動きが少しよくなってきたかな。
12/10 火	0.0	休養 （立ち仕事で脚はそこそこ使っている）		アキレス腱：圧痛は殆ど感じない。腱の左右差はあるかないか。 帰り整体で診てもらったが、最初の痛みの2割程度であれば、 様子を見ながら運動を開始してよいとの事 （以降、受傷時を10として、2割のときをレベル2ということにする）。 完治したわけではないので、決して100％までやらないように言われた。 アキレス腱基準で腹八分までとのこと。
12/11 水	0.4	Walk 12min. ＆ Jog 0.4km RPE7,8 玉川上水（貫井橋折り返し） walk 約1.25km, jog 約0.4km	12'30", 2'30"	(6:30-) 今日の運動の結果が無事だったのかどうかはまだ判断つかず。
12/12 木	0.7	Walk 18min. ＆ Jog 0.7km RPE7,8 玉川上水（小金井橋折り返し） walk 1.35km, jog 0.75km	18'29", 4'42"	(6:30-) 走り始めたら600mほどでちょっと足首がやばそうに。
12/13 金	0.0	休養 （立ち仕事で脚はそこそこ使っている）
12/14 土	0.0	早歩き 60分　RPE脚10 心肺8 玉川上水、小金井公園 7.1km(1.65km-3.6km-1.85km)	1:04'09"(14'57"-32'14"-13'56")(avK9'04")	(6:50-) テンポ3WD, X-SOCKSランパフォーマンス 早歩きでも腫れるとは…。
12/15 日	0.0	休養 （ちょっとした買い物で歩いたのみ）
12/16 月	0.0	休養 （立ち仕事はあったが短かった）
12/17 火	0.0	ウォーク　45min RPE 7 玉川上水、小金井公園 4.3km(1.65km-1km-1.65km)	46'06"(16'53"-10'56"-18'16")(avK11'04")	(6:30-) 晴､寒い、無風、乾燥(やや不快) GEL1150, X-SOCKSランパフォーマンス
12/18 水	0.0	ウォーク　35分　RPE 7 玉川上水　(茜屋橋↑○↓喜平橋) 3.4km(1.7km2lap)	36'03"(18'11"-17'52")(avK10'36")	(6:45-) 雲、寒い、無風、乾燥（やや不快） GEL1150, X-SOCKSランパフォーマンス アキレス腱：レベル２　ごく軽い圧痛および腱の太さの左右差あり。
12/19 木	0.4	休養 補強（脚振り） その他：超スロージョグ 200mX2		基本、休養だが仕事で建屋の移動するときに少し走った。 といっても、LSDよりも遅い、歩きに毛のはえた程度だが。 200mほどを二度ほど。 とりあえず足は何とも無し。 案外、早歩きよりも背屈が浅く､ リハビリとしてはこちらの方がいいかもしれない。
12/20 金	0.6	ウォーク 50分 RPE7 玉川上水、小金井公園 5.2km(1.65km-1.9km-1.65km) その他：超スロージョグ 200mX3	52'10"(16'31"-19'07"-16'31")(avK10'02")	(6:30-) 曇、かなり寒い、無風、湿潤（不快） GEL1150, X-SOCKSランパフォーマンス 今日は200mほどを三度ほど。今日も足は何とも無し。 火曜に整体で張られたKTテープを剥がした。
12/21 土	0.8	ウォーク＆スロージョグ 90分 RPE 7 玉川上水、小金井公園 walk 6.35km(1.7km-1.55km-3.1km), slowjog 0.8km(0.5km-0.3km), walk 2.45km(1.35km, 1.1km)		(7:00-)晴、かなり寒い(路面凍結)、無風、乾燥（不快） GEL1150, tabioレーシングtabi_5号 霜が降り、玉川上水沿いの歩道も路面凍結
12/22 日	0.7	ロングウォーク＆スロージョグ 120分 RPE 7 玉川上水、小金井公園 walk 10.49km(1.65km-5.1km-3.74km), slowjog 0.3km, walk 1km, slowjog 0.35km	1:45'28"(16'39"-51'27"-37'20")(avK10'04"), 2'23"(avK8'00"), 10'10"(avK10'10"), 3'14"(avK9'14")	(8:00-) 晴、かなり寒い、弱風、乾燥（やや不快） GEL1150, カジュアルソックス 昨日は朝のウォーキングに加え、夕方街歩きを少ししたせいか、 アキレス腱に若干の腫れが出ている。だが、ひどくはないので、 120分のロングウォークを実施。とりあえず無事終了。
12/23 月	0.0	休養
12/24 火	1.0	ウォーク＆ジョグ 60分 RPE7 玉川上水、小金井公園 walk 3.65km(1.65km-2km), slowjog 1km(0.6km-0.4km), walk 1.65km	36'06"(16'06"-19'59")(avK9'53"), 7'47"(4'37"-3'10")(avK7'47"), 16'30"(avK10'00")	(6:30-) 晴、かなり寒い、微風、乾燥（やや不快） GEL1150, X-SOCKSランパフォーマンス 800mだけ走るつもりが、コースを間違えて１ｋｍ走ってしまった。運動後特に違和感なし。嬉しい誤算。
12/25 水	1.3	ウォーク＆ジョグ 60分 RPE7 玉川上水、小金井公園 walk 4.65km(1.65km-2km-1km), slowjog 1.3km, walk 0.35km 補強（脚振り、腹直筋、腹斜筋）（軽め）	46'44"(16'26"-20'12"-10'05")(avK10'03"), 10'24"(avK8'00"), 3'34"(avK10'11")	(6:00-) 晴、かなり寒い、無風、乾燥（不快） GEL1150, tabioレーシングtabi_5号 スロージョグは、昨日、1kmだったで大丈夫だったので、 今日もそのつもりだった。最後の玉川上水の1km区間だけを走る予定だった。 だが、公園を出たところでまたタイミング良く信号が変わり、 玉川上水まで300m走り、そのまま 1km区間。結果また増えてしまった。 今日も大丈夫そうではあったが、なんとなく違和感めいたものが出始めたので、 やはりこれ以上は危険。これを越えない距離で安心できるレベルになったら、 距離を伸ばすべきだな。
12/26 木	0.0	ウォーク 30分 RPE7 野川、野川公園 2.7kmちょい (avK10分換算)	27'40"	(12:45-) 曇、かなり寒い、無風、乾燥（不快） GEL1150, カジュアルソックス 休養の予定にしていたが、昨日あたりから腰痛がきつい。 ぎっくり腰の一歩手前な感じ。 腰を解すために、昼休み中少し歩いた。
12/27 金	3.0	ウォーク＆スロージョグ 50分 RPE 7-7.5 玉川上水、小金井公園 walk 2.85km(1.65km-1.2km), slowjog 2.95km(1.1km-1.85km)	28'05"(16'08"-11'56")(avK9'51"), 23'55"(8'51"-15'03")(avK8'07")	(6:15-) 曇(雨上がり)、寒い、微風、湿潤 (やや快適) アシックス GEL1150, X-SOCKSランパフォーマンス
12/28 土	1.0	(朝)ロングウォーク、(夜)ウォーク 30分 RPE7 玉川上水、小金井公園 walk 8km(1.65km-5km-1km-0.3k), slowjog 1km, walk 0.35lm （夜）ムサコ→家 walk 約2.7km (avK約10分換算)	（朝）1:18'51"(16'15"-49'51"-9'47"-2'56")(avK9'52"), 8 '20", 3'31" （夜）26'53"	(6:50-) 晴、かなり寒い、無風、乾燥（不快） (23:30-)晴、かなり寒い、無風、乾燥（不快）
12/29 日	0.0	休養
12/30 月	0.0	休養(ちょいウォーク？) 補強（脚振り（前後、左右））（軽め）
12/31 火	0.0	休養 補強（脚振り、中臀筋、ハム、腹直筋、腹斜筋など）		結局、年末までアキレス腱は治りきらず…。どうすれば治るんじゃ。年明けになったら、ランナー専門の先生に診てもらおうかな。 皆様、よいお年を！
走行距離	10.4  km