miya35  
地域 : 東京    年齢 : ミドフィフ酉
一言 : 
淡々とやっていきます。          淡々とやっていきます。          淡々とやっていきます。          淡々とやっていきます。          淡々とやっていきます。          淡々とやっていきます。          淡々とやっていきます。          淡々とやっていきます。
2013／04
月日 距離 内容 タイム メモ
4/01 月 0.0   完全休養
 走る予定だったが、なんだかんだで何もできず。
4/02 火 0.0   完全休養（雨）
 丸一日本降りで走れず。
4/03 水 4.9   ジョグ＆動きづくり 30分 RPE9
玉川上水、小金井公園 jog 2.15km, (動きづくり), jog 0.5km, WS0.1kmX3(戻り0.1km), jog 1.75km
動きづくり（腿上げ、スキップ、スキップ＆流し）
[（朝）補強(腹斜筋、腹直筋、腹横筋、脚振り、脚上げタッチ)]
 12'51", (10分弱), 3'00", 20"1, 20"6, 20"5 (rest約1分), 11'00"
 (18：45-)曇、やや寒い、弱風、やや湿潤（快適）
MANA7, tabioレーシングtabi_6号
少しぐらいの雨だったら走ろうかと思っていたが、 朝方はまた本降りの雨で走れず。 ミドルは今週もまた木曜にスライドになってしまった。 流石に三日も走らなくていきなり明日ポイント練をやるのは不安なので、 今日は定時で帰って、体の準備として動きづくりだけやっておいた。 ただ、三日走ってないせいか、今日は殆ど立ち仕事だったせいか脚が重かった。
4/04 木 13.3   ミドル 10km RPE11-13
玉川上水、小金井公園 up 1.65km, middle 10km(2km5lap), jog 1.65km
 8'36", 44'18"(8'56"-8'53"-8'48"-8'50"-8'49")(avK4'26") , 9'22"
 (6:00-)晴、やや寒い、無風、やや湿潤（快適）
adizeroJapan2, tabioレーシングtabi_6号
胃の調子がイマイチで、 トイレに行きたいような行きたくないような感じでスタート。 走り始めたら、お腹はそのまま重く、脚も昨日のまま重かった。ミドルのペースはほぼ上がるとこまで来てるかなという感じ。 今後は微増傾向になりそう。
4/05 金 10.3   ジョグ＆坂道Int. 60min. RPE9,14
玉川上水、小金井公園 jog(ほぼ土)2.85km, jog(芝)3.3km(avK6分換算), 坂道Int. 125mX5 (戻り125m), jog 3.05km(1.25km-1.85km)
 18'07"(avK6'21"), 19'52"(推定avK6分), 26'4, ?, 26'0, 25"9, 25"9, 17'42"(6'59"-10'41")(avK5'48")
 (6:00-)晴、やや暖かい、無風、湿潤（快適）
MANA7, X-SOCKS ランパフォーマンス
今日もまた脚も腹も重く。。
4/06 土 23.9   ロング走 21km RPE11-12
玉川上水、小金井公園 jog 0.35km, long 21.12km(1.3km-1.11km-2.5km7lap-1.21km), WS 0.1kmX3 (戻り0.1km), jog 1.95km
 2'08", 1:37'57"(6'08"-5'12"-11'32"-11'30"-11'29" -11'33"-11'35"-11'38"-11'37"-5'38")(avK4'39"), 21"0, 20"8, 21"2 (rest 約60"), 12"31"
 (6:15-)曇|小雨、やや暖かい、微風、湿潤（やや快適）
adiJapan_3号、tabioレーシングtabi_6号
体調不良のせいか、終始体が重かった。。。
4/07 日 11.6   プチLSD 85分 RPE8
玉川上水（小川橋往復） slow jog 11.5km(2.9km-2.9km-2.9km-2.8km), WS 105mX1
 1:23'55"(20'47"-21'36"-21'14"-20'17")(avK7'18"), 19"1
 (15:00-)晴、暖かい、中風、やや乾燥（快適）
adiJapan_2号, XSOCKSランパフォーマンス
睡眠をよくとって、気分すっきり！
4/08 月 0.0   休養
補強（腹斜筋、腹直筋、腹横筋、脚振り、脚上げタッチ）
4/09 火 11.3   ジョグ 60分 RPE9-9.5
玉川上水、小金井公園 jog 2.35km, （動きづくり）, jog 6.5km(4.5km-2km), WS 0.1kmX3 (return 0.1km), jog 1.95km
動きづくり（段差脚振り、腿上げ、スキップ）
 14'30", (10分弱), 49'31"(27'10"-12'20")(avK6'05"), 21"0, 20"9, 20"6 (rest 約60"), 12'26"
 (6:15-)晴、涼しい、微風、やや乾燥（やや快適）
MANA7, X-SOCKS ランパフォーマンス
今日もまた体が重かった。。
4/10 水 10.3   変化走 40分 RPE9-12
玉川上水、小金井公園 jog 0.35km, 変化走9.38km(F2.4km-UD2.63km-UD1.95km-F2.4km)(F:フラット, UD:勾配), jog 0.55km
 1'52", 43'19"(11'13"-12'28"-9'16"-10'22") (avK4'37"(4'41"-4'45"-4'45"-4'19")), 1'43"
 (6:00-)薄曇り、やや寒い、無風、乾燥（やや不快）
adizeroJapan2, tabioレーシングtabi_6号
腹の調子は相変わらず。胃の不調が長引いていて心配になってきたので、診てもらった。超音波検査では異常なし。土曜は人生初の胃カメラ…。
4/11 木 0.0   休養
補強（腹斜筋、腹直筋、腹横筋、中臀筋）
 ランの疲労感は特になし。
4/12 金 10.4   ジョグ 60分 RPE9
jog 2.15km, （動きづくり）, jog 6.2km(3.39km-1.7km-1.21km), WS 0.1km, 0.1kmX2(戻り0.1km), jog 1.65km
 11'53", 47'08"(19'53"-10'02"-7'12"), 18"7, 19"7, 19"9 (rest 60"), 10'33"
 (6:00-)晴、寒い、無風、乾燥（やや不快）
MANA7, X-SOCKS ランパフォーマンス
少し調子は上向き、、、になってきたのかな。
4/13 土 0.0   休養
 午前中は胃カメラ。苦しかった〜。ここでも異常なし。ストレス性の可能性も。とりあえず採血。一週間後に結果が出るらしい。
明日のレース。ミドルとロングの状態から、41分±30秒で走れるはず。
4/14 日 10.5   上限押しペース走 10km RPE13-16
多摩川月例 10km(2.5km4lap) , レース前アップ500mくらいジョグと軽い流し数本
 41'00"(10'03"-10'14"-10'18"-10'23")(avK4'06")
 (9:10-)晴、暖かい、微風〜弱風、乾燥（快適）
adizeroJapan2, tabioレーシングtabi_5号
最後の2kmは脚は余裕で残っているのに、呼吸が滅茶苦茶きつかった（><）
4/15 月 0.0   休養
4/16 火 6.5   ジョグ 35分 RPE9
玉川上水、小金井公園 jog 2.35km, (動きづくり), jog 1.8km, WS0.1kmX3 (return 0.1km), jog 1.85km
動きづくり(段差脚振り、腿上げ、スキップ、スキップ＆流し)
 14'23", (10分くらい), 10'49", 21"7, 21"5, 21"2 (rest60"), 11'31"
 (6:00-)晴、やや涼しい、無風、やや乾燥（やや快適）
MANA7, X-SOCKS ランパフォーマンス
そんなにダメ―ジを受けてないかと思っていたが、以外が脚が重く…。
4/17 水 10.9   ミドル崩れ→ジョグ 60分 RPE12→9
玉川上水、小金井公園 up 1.65km, middle 2km, jog 7.25km(2km-3.6km-1.65km)
 8'58", 9'00"(avK4'30"), 42'31"(11'32"-21'04"-9'53")(avK5'52")
 (6:00-)曇、やや暖かい、弱風、湿潤(不快)
adizeroJapan2, tabioレーシングtabi_5号
脚重し。ミドルの感覚で走りだしたものの、全然ペースが上がらず、すぐにジョグに切り替え。
4/18 木 13.9   ミドル 10km RPE13-14
玉川上水、小金井公園 up 1.65km, middle 10km(2km5lap), WS 0.1kmX2(return 0.1km), jog 1.95km
 8'33", 43'53"(8'56"-8'45"-8'42"-8'42"-8'44")(avK4'23"3), (rest2分後) 20"3, 20"8 (約60"), 11'23"
 (6:00-)晴、やや涼しい、弱風、やや湿潤（やや不快）
adizeroJapan2, tabioレーシングtabi_5号
昨日のリベンジ。昨日打ち切ってよかった。
4/19 金 0.0   休養
補強（ハーフスクワット、腹直筋、腹斜筋）
4/20 土 23.7   ロング走 21km RPE12-13
玉川上水、小金井公園 jog 0.35km, long 21.1km(1.3km-1.2km-2.5km7lap-1.1km), WS0.1kmX3 (retrun0.1km), jog 1.75km
 2'05", 1:35'37"(6'07"-5'30"-11'17"-11'11"-11'19" -11'19"-11'18"-11'18"-11'17"-4'57")(avK4'32"), (rest90"後)21"0, 20"7, 21"2 (約60"), 10'13"
 (6:10-)曇、やや寒い、弱風→無風、やや乾燥（やや快適）
adiJapan_3号、tabioレーシングtabi_6号
このコースのロング走で初めて最後までペースコントロールができた。
4/21 日 10.8   ジョグ 65分 RPE 9
玉川上水、小金井公園 10.8km(9.15km-1.65km)
 1:05'29"(56'12"-9'16")(avK6'04")
 (15:20-)曇、寒い、弱風、湿潤（やや快適）
MANA7
脚が多少重かったが、ここ数週間の体調不良によるものではなく、 明らかにロング走の疲労によるもの。 左の臀部に一番疲労が残っていた。 ジョグはいつものよりもゆったりと走ったつもりだったが、 そんなにペースが変わらなかった。
4/22 月 0.0   休養
補強（腹斜筋、腹直筋、腹横筋、中臀筋、ハーフスクワット）
4/23 火 9.6   坂道インターバル 125mX15 RPE13-14
玉川上水、小金井公園 jog 2.15km, (動きづくり), jog 0.96km, 坂道Int 125mX15(戻り125m), jog 2.85km(1.2km-1.65km)
動きづくり（段差脚振り、腕振り、腿上げ、脚上げタッチ、スキップ）
 12'11" (avK5'40"), (10分弱) 28"4, 27"6, 27"5, 27"0, 26"4, 27"3, 26"4, 26"5, 25"9, 25"1, 26"4, 25"5, 25"0, 25"4, 25"3 (1'45"circle), 16'24"(6'46"-9'49")(avK5'46")
 (6:05-)晴、やや寒い、無風、乾燥（やや快適）
adizeroJapan2, tabioレーシングtabi_6号
腰高を保ちながら、腿の上がりを意識することをテーマに。
4/24 水 9.8   快調走 50分 RPE10-11
小金井市内、野川、野川公園（通勤ラン） 9.85km(5.35km-1.5km-2km-1.1km)
 50'01"(26'47"-7'28"-10'25"-5'50")(avK5'05")
 (8:10-)曇、涼しい、弱風、湿潤（やや不快）
MANA7, X-SOCKS ランパフォーマンス
昨日の飲み会で飲み食いしたものが体に合わなかったのか、 通勤ランのときからお腹の調子がよくない。 出勤してから、段々痛みが増していき、 一日、お腹がキリキリしていて、ちょっと辛かった。
4/25 木 0.0   完全休養
 昨日よりマシだが、まだ腹が辛い。 補強運動をする元気もなく、休養に。
4/26 金 10.0   ジョグ　60分 RPE9
玉川上水、小金井公園 jog 7.65km(1.65km-5km-1km), WS0.1km, jog 2.25km
46'00"(9'47"-30'08"-6'04")(avK6'01"), 20秒代, 14'20"(avK6'23")
（朝）曇
MANA7, tabioレーシングtabi_5号
動きづくりの予定だったが、腹の不調が治まらず、 今日もやる元気はなし。 せめて流しを少しやっておこうとしたが、 一本やったところで腹痛。 走る時間がなくなり、終了…。
4/27 土 21.3   ロング走 18km RPE12-13
玉川上水、小金井公園 jog 0.35km, long 18.6km(1.3km-1.2km-2.5km6lap-1.1km), WS 0.1kmX3 (return 0.1km), jog 1.85km
 2'11", 1:26'39"(6'21"-5'56"-12'02"-11'44"-11'32" -11'29"-11'26"-11'15"-4'49")(avK4'40"), (rest2')20"6, 21"3, 20"8 (約60"), 11'41"
 (5:50-)晴、涼しい、微風、やや乾燥（やや快適）
adiJapan_3号、tabioレーシングtabi_6号
やっと体調が回復してきた感じだが、すんなりロングのペースに入れず…。予定外のB-upになってしまった。
4/28 日 6.4   上限押しペース走　4km RPE14-16.5
月例赤羽4km(1km4lap)、 アップ jog約1.4km, 流し数本 (その他 ムサコまで1kmほどスロージョグ)
 14'59"(3'43"-3'45"-3'48"-3'42")(avK3'45")
 (9:00-)晴、暖かい、弱風、乾燥(やや快適)
adizeroJapan2, tabioレーシングtabi_5号
キロ当り5秒程度落とせば5km走りきれるとすると、 5kmの自己ベストが出せてたかも知れなかった。惜しい！
4/29 月 0.0   完全休養
 一日運動は何もせず。
4/30 火 11.1   ジョグ　60分 RPE9
玉川上水、小金井公園 jog 2.15km, (動きづくり), jog 3.5km-約2km(芝生)-1km, WS 0.1kmX3(return 0.1km), jog 1.95km
動きづくり（段差脚振り、腕振り、腿上げ（前、前・横、逆回し）、ランジウォーク、スキップ）
 12'36", (10分くらい), 21'07"-12'21"-6'08", 20"5, 20"2, 19"9 (約60"), 11'48"
 (7時前〜)晴、暖かい、弱風、やや乾燥（やや快適）
adiJapan_2号, XSOCKSランパフォーマンス
レースの疲労は大方取れている感じ。
走行距離 240.6  km