miya35  
地域 : 東京    年齢 : ミドフィフ酉
一言 : 
淡々とやっていきます。          淡々とやっていきます。          淡々とやっていきます。          淡々とやっていきます。          淡々とやっていきます。          淡々とやっていきます。          淡々とやっていきます。          淡々とやっていきます。
2013／03
月日 距離 内容 タイム メモ
3/01 金 9.1   ジョグ 55分 RPE9-9.5
玉川上水、小金井公園 9.1km(0.9km-1.55km-5km-1.65km)
補強（脚振り）
 56'56"（5'30"-9'41"-31'13"-10'31")(avK6'16")
 (6:15-)曇、寒い、無風、湿潤（やや快適）
テンポ3WD, X-SOCKSランパフォーマンス
昨日と同じ感覚で走って、ややペースが上がるようになってきたが、 普通に楽にキロ6分が出るまでもう少し。 もう疲労抜きという感じではなくなってきたので、 土曜か日曜に一旦休養を入れた方がいいかも。
3/02 土 0.0   休養
補強（その場腕振り、（いつもの）脚振り、（前へ上げる）脚振り）
 仕上げ期の駅伝で、どうも動きが小さかった感じ、 とりわけ股関節の開きが小さかった感じがしていたので、 動きが少し大きくできるように補強運動。 巷のランニング本に書いてあった方法をちょっとやってみた。
Takanoでフルーツパフェなるものを食べたら、 夜胃がキリキリムカムカ…。40過ぎの男が食べる代物ではなかったかも…。
3/03 日 10.5   速めのジョグ 55分　RPE9-10.5
玉川上水、小金井公園 10.5km(1.65km-2.5km-起伏1.7km2lap-1.1km-1.85km)
 56'42"(9'12"-13'50"-8'53"-8'45"-6'01"-9'59")(avK5'24")
 (8:45-)曇、寒い、弱風、やや湿潤（やや快適）
adiJapan_2号、tabioレーシングtabi_5号
多分、脚をゆっくり休める時期だと思うのだが…、 ちょっと気持ちよく走りたくなったので、 快調走ほど速くない程度の速めのジョグ。
3/04 月 0.0   休養
補強（腕振り、脚振り（普通、前に大きく）、腹斜筋、腹直筋）
 予定通り
3/05 火 8.5   ジョグ 50分、動きづくり RPE9
玉川上水、小金井公園 4.65km(1.65km-3km), (動きづくり）, 3.85km(2km-1.85km)
動きづくり（腿上げ（前）、スキップ、スキップ＆流し2本）（大きな動きを意識）
補強（脚振り（前タッチ）、中臀筋）
 28'32"(10'07"-18'25")(avK6'09"), (10分くらい), 23'13"(12'14"-10'57")(avK6'02")
 (6:30-)晴、寒い、無風、湿潤（やや不快）
MANA7, tabioレーシングtabi_5号
動きづくりは大きな動きを意識しながら。…なんか走ったあと左ハムに違和感が。。いきなり動作大きすぎた？？
3/06 水 10.1   ジョグ 60分 RPE9
玉川上水、小金井公園 10.1km(1.65km-1.1km-軽起伏2.3km2lap-1.1km-1.65km*) (*は信号機変わり目で250m程の流し含む)
補強（腹斜筋、腹直筋、腹横筋）
 1:00'09"(9'58"-6'49"-13'40"-13'40"-6'32"-9'23")(avK5'56")
 (6:15-)晴、寒い、無風、やや湿潤（やや快適）
3/07 木 4.2   ジョグ 35分, 動きづくり　RPE9
玉川上水、小金井公園 jog 2.15km, (動きづくり), jog 1.8km, WS　200mX2(戻り200m), jog 1.85km* (*信号機変わり目の流し約250m含む)
動きづくり (段差脚振り, 腿上げ,　腕振り,　スキップ軽め2本、大きめ4本,　スキップ(約30m)＆流し(約50m))
 13'08", （10分くらい）, 10'23", 46", 42"(rest78"), 10'46"
 (6:30-)曇、やや寒い、無風、やや湿潤（快適）
adiJapan_2号, tabioレーシングtabi_5号
3/08 金 11.4   プチLSD 80分 RPE8
玉川上水、小金井公園 lsd 9.2km, WS 100mx3(戻り100m), lsd 1.75km
 1:09'43"(avK7'34"), 25",24", 24"(戻り約60"), 13'20"(avK7'37")
(6:30-)晴、やや寒い、無風、やや湿潤（やや快適）
3/09 土 13.3   ロングジョグ　75分　RPE9-9.5
玉川上水、小金井公園 13.35km(1.65km-5km2lap-1.7km)
 1:17'17"(9'38"-28'52"-28'50"-9'55")(avK5'48")
 (6:00-)晴、涼しい、微風、やや湿潤(快適)
3/10 日 18.4   ファンラン（やや快調走程度）　100分　RPE10-11
長野西公園ー万博公園外周南側入口ー 万博公園外周東半周ー豊川R171号線交差点ー彩都西駅 (千里丘駅周辺〜大阪万博公園外周〜彩都西駅　往復) 往9.15km(1.65km-2.45km-2.25km-2.8km), 復9.25km(2.75km-2.25km-2.6km-1.65km)
 51'36"(9'40"-13'58"-12'21"-15'35")(avK5'39"), 48'15"(14'16"-11'34"-13'55"-8'27")(avK5'13")
 (6:20-)曇り、涼しい、微風、湿潤(快適)
adiJAPAN_3号, tabioレーシングtabi_5号
3/11 月 0.0   休養
補強(スクワット)
3/12 火 14.8   LSD 110分　RPE8
〜千里南公園〜万博公園外周〜 14.8km(avK7'3X"換算)
 1:52'19"
 (6:20-)晴、かなり寒い、微風、乾燥(やや快適)
adiJAPAN_3号, tabioレーシングtabi_5号
3/13 水 11.3   ジョグ 65分　RPE9、 動きづくり、 坂道流し 125mX5 弱め
玉川上水、小金井公園 jog 2.15km, （動きづくり), jog 3.18km, 坂道流し 125mX5(戻り125m), jog 4.8km(1.25km-2km-1.65km)
動きづくり（腕振り、段差脚振り、脚振り（前挙げ手にタッチ） 　　　　　腿上げ、スキップ 中2本、大3本、スキップ＆流し2本）
 13'29"(avK6'17"), (15分くらい), 19'23"(avK6(06"), 30"9, 31"0, 30"6, 30"7, 30"4 (rest約60"), 29'33"(7'27"-12'05"-9'59")(avK6'02")
 (6:10-)晴、寒い、微風、やや乾燥（やや快適）
adiJAPAN_3号, tabioレーシングtabi_5号
3/14 木 0.0   休養
補強（脚振り（普通、前上げタッチ）、ハーフスクワット、レッグランジ、 　　腹直筋、腹斜筋、腹横筋、中臀筋）
 昨日は早めに寝たのがよかったか、大分楽になった。 腰がちょっと硬かったので、朝、風呂で温めてから筋トレをやっておいた。
3/15 金 10.0   ジョグ 60分　RPE9
玉川上水、小金井公園 jog 2.15km, （動きづくり）, jog 3.4km, jog(不整地) 1.73km(avK6min.換算), jog 2.75km
動きづくり（段差脚振り、脚上げタッチ脚振り、腿上げ、 　　　　　スキップ大3本、スキップ大＆流し2本）
 12'41"(avK5'54"), (10分くらい), 20'04"(avK5'54"), 10'53"(体感avK6分), 16'56"(avK6'09")
 (6:00-)晴、かなり寒い、無風、やや湿潤（やや快適）
MANA7, tabioレーシングtabi_5号
ファルトレクの準備として、不整地ジョグ。草地は足首がおかしくなりそう。。
3/16 土 17.1   LSD 120分 RPE8
小金井市内、野川、野川公園 LSD ( 整地 5.1km, 不整地 6.33km(avK7'30"換算), 整地 4.85km ), 快調走0.25km, WS 105mX3 (戻り 105m)
 2:01'50" ( 37.05"(avK7'15"), 47'27"(体感avk7'30"前後), 37'17"(avK7'41")), 1'06", 25", 22", 22"( rest 約1分)
 (5:40-)晴、寒い、無風、やや湿潤（やや快適）
adiJapan_2号, tabioレーシングtabi_5号
昨日もそうだったが、 不整地を走った後はなんとなく左右のバランスが取りやすくなる。 ただ、何故か不整地の後はペースが落ちてしまう。
3/17 日 20.5   低速ロング走 20km RPE9-9.5
玉川上水、小金井公園 20.5km(1.65km-1.1km-2.5km6lap-1.1km-1.65km)
 1:56'42"(9'25"-6'21"-14'02"-14'12"-14'13" -14'14"-14'09"-14'12"-6'21"-9'27")(avK5'42")
 (12：00−)晴、涼しい、弱風〜中風、やや湿潤（快適）
MANA7, tabioレーシングtabi_6号
脚が重かった。ランから戻ったら、花粉症か鼻水が止まらなくなった。この時期、昼間に走るものじゃないな。
3/18 月 0.0   休養
補強(脚振り、脚上げタッチ、ハーフスクワット、 レッグランジ、腹直筋、腹斜筋、腹横筋、腹ばい脚上げ)
 なんとなく膝がお疲れ気味。 昨日、途中で気づいたが、少し腰が落ち気味だったので その時に負荷がかかったかもしれない。
3/19 火 0.0   ウォーク 30分
野川、野川公園 約2km
 (昼)晴、やや暑い、微風、やや湿潤（快適）
昨日の夕飯時にぎっくり腰…。ちょっと手を伸ばしてお茶をとっただけなのに…。 わけわからん…。 多少、腰に疲労があったが、経験上ぎっくり腰を起こすときほどではなかったので、 完全に想定外。 症状は軽い部類で今週だけで済むと思う。
3/20 水 6.8   ウォーク＆スロージョグ　70分　RPE8
玉川上水、小金井公園 walk 1.65km, slow jog(不整地)3.85km(avK8'30"換算), slow jog 2.95km(1.1km-1.85km)
 16'55", 32'43"(推定avK8'20"-30"程度), 23'51"(9'10"-14'40")(avK8'05")
 (6:30-)晴、暖かい、無風〜微風、やや湿潤（快適）
テンポ3WD, X-SOCKSランパフォーマンス
リハビリウォーク＆ラン。小金井公園は散々走っているくせに、初めて芝生のグラウンドを走った。これまで殆どまっ平らの芝生かと思っていたが、 意外と細かい起伏があって楽しめた。 120分のLSDも飽きずに出来そう。
3/21 木 12.7   快調走・不整地変化走 70分 RPE9-12
玉川上水、小金井公園 ジョグ，やや快調走 2.75km, 不整地変化走 7.23km(avK5'20"換算) やや快調走 2.75km(1.1km-1.65km)
 15'40"(avK5'42"), 39'47"(6'00〜4'20"/km？), 14'20"(5'38"-8'40")(avK5'13")
 (6:10-)晴、やや寒い、弱風、やや湿潤（やや快適）
adiJapan_3号、tabioレーシングtabi_5号
なんとか復活。調子こいてついペースを上げてしまった。。。
3/22 金 10.8   ジョグ 60分 RPE9, 動きづくり
玉川上水、小金井公園 jog 2.05km, (動きづくり), jog 6.5km(4.5km-2km), WS 100m×3(戻り100m), jog 1.75km
動きづくり（段差脚振り、腿上げ、スキップ 中2本、大3本、腕振り、スキップ＆流し2本）
 12'47"(avK6'16"), (15分くらい), 39'03"(27'07"-11'55")(avK6'00"), 23"1, 22"2, 20"7 (rest 約60") 10'37"(avK6'04")
 (6:00-)晴、やや寒い、無風、やや湿潤（やや快適）
MANA7, tabioレーシングtabi_5号
きちんとした（？）ジョグで。
3/23 土 23.6   ロング走　21km RPE10-11
玉川上水、小金井公園 jog 0.35km, long 21km(1.3km-1.1km-2.4km-2.5km6lap-1.2km), WS 0.1km×3(戻り0.1km), jog 1.75km
 2'06", 1:45'09"(6'37"-5'39"-12'07"-12'34"-12'26"-12'24"-12'29"-12'18"-12'24"-6'06")(avK5'01"), 22"4, 22"7, 22"0 (rest 約1分), 11'00"
 (5:10-)晴、やや寒い、無風、やや湿潤(やや快適)
adiJapan_3号、tabioレーシングtabi_6号
先週よりもずいぶん速いが、腹八分の体感で。
3/24 日 13.6   LSD 95分 RPE8
玉川上水（茜矢橋〜久右衛門橋往復） LSD 13.1km(2.9km-2.9km-2.9km-2.8km-1.6km), WS 105mx3(戻り105m)
 1:35'53"(20'36"-21'01"-21'15"-20'53"-12'06")(avK7'19"), 21"1, 21"4, 20"8(rest 約1分)
 (16:30-)晴、やや寒い、微風、やや湿潤（やや快適）
adiJapan_2号, XSOCKSランパフォーマンス
昨日のロングの疲労抜きのつもりで走ったが、 自然にLSDのペースになったので、「LSD」と記載。
3/25 月 0.0   休養
補強（脚振り、脚上げタッチ、ハーフスクワット、腹斜筋、腹直筋）
3/26 火 11.1   ジョグ 60分 RPE9
玉川上水、小金井公園 jog 2.15km, (動きづくり), jog 5.24km(4.4km-0.84km), 坂道流し 125mx3(戻り 125m), jog 3.1km(1.25km-1.85km)
動きづくり（腕振り、脚振り、腿上げ、ランジウォーク、スキップ）
 12'34"(avK5'51"), 7分程, 30'43"(25'49"-4'53")(avK5'52"), 27"9, 27"8, 27"4 (rest65"), 17'50"(7'30"-10'20")(avK5'46")
 (6:20-)晴、寒い、弱風、やや湿潤（やや不快）
MANA7, X-SOCKS ランパフォーマンス
全体的にバランス悪し。
3/27 水 0.0   完全休養
 予定休養ではなく、寝坊。。。雨だったしいいか。
3/28 木 14.1   ミドル 10km RPE11-13
玉川上水、小金井公園 up 1.65km, middle 10km(2km5lap), WS 100mX3(return 100m), jog 1.95km
 8'26"(avK5'08"), 45'01"(9'02"-9'00"-9'01"-8'59"-8'58")(avK4'30"), 21"4, 22"0, 21"4 (rest約1分), 12'22"(avK6'21")
 (6:15-)曇、やや寒い、無風、湿潤（快適）
adizeroJapan2, tabioレーシングtabi_5号
不覚にも昨日休んでしまったが、そのせいか今日は調子がよかった。
3/29 金 11.8   ジョグ 70分 RPE9-11
jog 1.85km, jog(off-road) 2.6km位, jog(on-road 軽起伏)1.7km 軽いファルトレク(off-road) 2.9km位, jog(on-road) 2.75km(1km-1.65km)
 11'39"(avK6'18"), 16'14"(推定avK6'15"), 10'34"(avK6'13"), 15'53"(推定avK5'30"), 14'04"(5'48"-8'49")(avK5'07")
 (6:00-)曇、涼しい、無風、やや湿潤（快適）
adiJapan_2号, XSOCKSランパフォーマンス
昨日は職場の送別会。 酒は控えめだったが、結構食べて重かったせいかペース感覚がおかしかった。前半はどうもペースが上がらず、ファルトレクをやった後は、体感ペースよりも随分と流行った。ほとんどジョグのペースにあらず。
3/30 土 23.7   ロング走　21km RPE10-12
玉川上水、小金井公園 jog 0.35km, long 21.1km(1.3km-1.2km-2.5km7lap-1.1km), WS 0.1km×3(戻り0.1km), jog 1.75km
 1'59", 1:38'19"(6'08"-5'39"-11'34"-11'33"-11'39"-11'34"-11'45"-11'38"-11'40"-5'05")(avK4'40"), 20"8, 21"4, 20"5 (rest 約1分), 9'36"
 (5:15-)曇、やや寒い、弱風、湿潤(快適)
adiJapan_3号、tabioレーシングtabi_5号
3/31 日 4.2   スロージョグ 30分 RPE8
佐久市某運動公園トラック slowjog(土） 0.3km, slowjog(芝） 3.3km(avK7'45"換算), slowjog(土) 0.3km, 流し 0.3km
2'29"(avK8'16"), 25'55", 2'15"(avK7'30"), 1'08"
 (6:30-)曇り、かなり寒い、無風、やや湿潤（やや不快）
テンポ3WD, tabioレーシングtabi_6号
親戚の近くのトラックで。
走行距離 291.8  km