月日	距離	内容	タイム	メモ
1/01 火	0.0	完全休養
1/02 水	40.6	低速ロング走 40km RPE9.5-11 玉川上水、小金井公園 jog 0.35km, long 39.9km(1.3km-5km7lap-2.3km-1.3km), jog 0.35km	2'27", 3:50'21" ( 7'40"-28'51"-29'01"-28'46"-28'53" -28'46"-28'53"-28'48"-13'12"-7'27")(avK5'47"), 2'28"	(15時半-)晴、やや寒い、乾燥、弱風（やや快適） MANA6_4号, tabioレーシングtabi_6号 予定ではミドルだったが、土曜日に長い距離を走れない可能性が 出てきたので、今日低速ロングを実施することにした。 土曜はミドルにするか、時間があったら普通のロング30kmを行う予定に変更
1/03 木	0.0	完全休養		左ハムがすごい張り。
1/04 金	9.6	ジョグ 60分　RPE9 舞岡周辺（実家周辺） 9.6km(avK6'10"換算)	59'07"	(7:15位-)晴、凍てつく寒さ、乾燥、弱風（やや快適？？） テンポ3WD, tabioレーシングtabi_6号 明日のポイント練のコース確認。 淡々と。と言いたいが、ちょっと寒すぎ！ まだ少し左ハム張りあり。
1/05 土	31.8	ロング走 30km　RPE10-11 舞岡周辺（実家周辺） jog 約1.4km, long 30.25km(6.05km5lap)　(片道6.05kmを折り返し), jog 約0.1km (long片道6.05km:フラット1km-登り1.5km-フラット1km-下り2.5km, 　登りの勾配はやや登り基調〜東経大の坂程度。平均で駒沢程度。 　下りは登った分の高さを徐々に降りる感じ)	9'12", 2:44'48"(33'04"-32'58"-32'57"-32'48"-32'59")(avK5'27"), 35"	(6時半-)曇、凍てつく寒さ、乾燥、微風/弱風（やや快適？？） MANA6_4号, tabioレーシングtabi_6号 時間が作れたので、30kmロング走。 昨日、調べた道で片道5,6kmで信号に引っかからず且つ 出来る限り勾配が小さいコースを試してみた。 フラットは概ね5分半/kmくらい、登りはプラス10秒、下りはマイナス10秒くらい。 体感はほぼ一定。4lap目だけ最後500mでペースを上げすぎてしまった。 一昨日の左ハムの張りが強かったので、二日で回復するか少し心配だったが、 ちゃんと回復してくれた。
1/06 日	0.0	完全休養		LSD180分の予定だったが、実家の引っ越しの手伝いが手間取り走れず…。
1/07 月	0.0	完全休養		昨日走れなかったので、少し走る予定だったが 寒風に当たるとなんとなく風邪が悪化しそうな雰囲気があったので、 休養にした。
1/08 火	8.4	ジョグ　50分　RPE9 玉川上水、小金井公園 8.4km(1.65km-5.1km-1.65km) 補強(脚振り)	49'46"(9'56"-30'03"-9'46")(avK5'56")	(6時半ｰ)晴、凍てつく寒さ、無風、乾燥(やや快適？) テンポ3WD, X-SOCKSランパフォーマンス 風邪で喉がイガイガ。
1/09 水	13.5	ミドルペース走　12km　RPE10-10.5 玉川上水、小金井公園 jog　0.35km, middle 12.6km(1.3km-2km5lap-1.3km), jog 0.55km	2'08", 59'16"(6'04"- 9'25"-9'22"-9'25"-9'29"-9'28"-5'58")(avK4'43"), 3'11"	(7:00-)曇り、かなり寒い、無風、乾燥（やや快適） adiJapan_2号、tabioレーシングtabi_6号 寝坊してしまい、明日へ繰り越そうかと迷ったが、 土日の強度が高くなるので、ぎりぎりの時間でミドルを実施。 最近どうも寝起きが悪くて起きれない。
1/10 木	0.0	完全休養
1/11 金	8.2	ジョグ　50分　RPE9 玉川上水、小金井公園 8.2km(2.55km-4km-1.65km)	49'08"(15'20"-24'04"- 9'42")(avK6'00")	(7時半-)晴、凍てつく寒さ、無風、乾燥(やや快適) テンポ3WD 昨日、就寝前、急な腹痛がありトイレに直行。 今朝もなんとなくお腹がキリキリしていた。 ジョグのときもなんとなく腹から力が逃げている感じだった。 走ってもあまりスッキリせず。
1/12 土	31.9	ロング走　31km RPE10-11 玉川上水、小金井公園 jog 0.35km, long 31.2km(1.3km-5km5lap-3.6km-1.3km), jog 0.35km	2'19", 2:38'57"(6'32"-25'31"-25'30"-25'23"-25'30"-25'28"-18'20"-6'39")(avK5'06"), 2'05"	(5時半ー)晴、凍てつく寒さ、無風、乾燥(やや快適) MANA6_4号, tabioレーシングtabi_5号 お腹の方は少しは良くなったが、まだどうもすっきりせず。
1/13 日	21.1	ペース走上限押し　ハーフ　RPE12-14 フロストバイト　ハーフ 21.1km (3km-1km-1km-2km-1km-…-1km-1.1km)	gross 1:32'04", net 1:30'34" (14'22"-4'24"-4'19"- 8'31"-4'11"-4'08"-4'10"- 4'09"-4'15"-4'15 "-4'17"-4'14"- 4'14"-4'20"-4'16"-4'16"-4'04"- 3'58") (avK4'18")	(11:00-)晴、寒い、弱風、乾燥（快適） adiJapan_3号、tabioレーシングtabi_6号 上限押しの指令。30km走の翌日なので、後半へたれるか心配だったが、意外と脚が持ってくれた。それにしても最終ラップは1.1kmなかったと思うのだが…。
1/14 月	0.0	完全休養		風邪か？鼻水が止まらん。 ハーフの最終ラップが気になったので、フロストバイトのHPのコースマップを見ながら、地図上で距離計測してみたら、ほぼハーフの距離だった。が、ラップを取り始めた3kmポイントの時点で、 すでに3.1kmの距離に。やっぱり最終ラップは１ｋｍだったのかな。
1/15 火	0.0	完全休養		鼻水はまだ止まらん。レース後からくしゃみばかりしているせいか、腹筋の上部が筋肉痛〜。
1/16 水	7.3	ジョグ50分 RPE9 玉川上水、小金井公園 7.3km(1.65km-2km-2km-1.65km)	48'01"(10'58"-13'33"-13'04"-10'25")	(6:30-)曇、凍てつく寒さ、無風、やや湿潤（底冷えして不快） テンポ3WD, tabioレーシングtabi_5号 一昨日の雪はまだ溶けてなく、コースの半分がアイスバーン状態だった。 アスファルト上はキロ6'15"程度、雪上はキロ８分といったところ。 鼻水は概ね止まったが、なんとなく体がだるい。
1/17 木	10.5	ジョグ 60分 RPE9 玉川上水、小金井公園 10.5km(1.65km-7km-1.85km)	1:01'49"(10'06"-40'49"-11'03")(avK5'54")	(6:15-)晴、凍てつく寒さ、無風、やや湿潤（不快） テンポ3WD, tabioレーシングtabi_6号 まだコースの1割がアイスバーン状態。今週はたまたま抜きの週なので、トレーニングに影響がないが、ポイント練があったら相当ストレスがたまりそう。
1/18 金	7.2	ジョグ 45分 RPE9 小金井、野川 約7.2km	43'42"(avK6'05")	(8:30-)晴、かなり寒い、無風、乾燥（やや快適） 夜、職場の新年会があるので通勤ラン。 荷物のせいかどうかよくわからないが、 なんとなく体が重かった。
1/19 土	42.3	低速ロング走 41km RPE10.5-12 玉川上水，小金井公園 jog0.35km, long 41.6km(1.3km-5km7lap-4km-1.3km), jog 0.35km	2'06", 3:42'17" (6'49"-26'51"-26'37"-26'47"-26'43" -26'45"-26'38"-26'43"-21'22"-6'58")(avK5'21") 2'13"	(6:00−)晴、凍てつく寒さ、無風、乾燥（やや不快） MANA6_4号, tabioレーシングtabi_6号 丸一日、腹がピーピー状態。こんな体調で40km走れたのは奇跡的
1/20 日	10.8	スロージョグ　70分　RPE8 日限山、舞岡公園周辺 10.8km(avＫ6'40 "換算)	1:12'02"	(12時ｰ)晴、寒い、弱風、乾燥(やや快適) テンポ3WD, tabioレーシングtabi_5号
1/21 月	0.0	完全休養
1/22 火	0.0	休養 補強（脚降り、腹斜筋（軽め））		久しぶりに腹筋をやったらキツくてすぐにやめました。。。
1/23 水	13.3	ミドル　12km RPE12-13 玉川上水、小金井公園 jog 0.35km, middle 12.6km(1.3km-2km5lap-1.3km), jog 0.35km	2'23", 57'15"(5'55"-9'05"-9'04"-9'05"-9'06"-9'04"-5'51")(avK4'33"), 2'07"	(6:30-)晴、かなり寒い、弱風、乾燥(やや快適) adiJapan_2号、tabioレーシングtabi_6号 昨日の雨で、圧雪状態だったところは大体溶けてくれた。が、２ｋｍコースの一部だけまだまだ。ペース走ではあったが、そこだけ歩いて通過。。。
1/24 木	0.0	休養 補強（脚振り）
1/25 金	8.3	ジョグ50分 RPE9 玉川上水、小金井公園 8.3km(1.65km-5km-1.65km)	49'33"(9'59"-29'59"-9'33")(avK5'58")	(7:00-)晴、寒い、無風、乾燥（やや快適） MANA7, X-SOCKS ランパフォーマンス 淡々と。
1/26 土	31.3	long run 30km RPE12-12.7 30.6 km 02:25 04:44 pace 玉川上水、小金井公園 jog 0.35km, long run 30.6km(1.3km-5km5lap-3km-1.3km), jog 0.35km	2'01", 2:24'59"(5'58"-23'44"-23'49"-23'41"-23'44"-23'41"-14'12"-6'06")(avK4'44"3), 2'05"	(6:10-)晴、凍てつく寒さ、弱風、乾燥（やや快適） MANA7号, tabioレーシングtabi_6号 少々速めのロング走。今日から仕上げ期に突入。走後はなんだか右腸腰筋の疲労強し。新しいシューズの反発が結構強く。いきなり腸腰筋に酷だったかな。
1/27 日	15.4	駅伝 4km RPE14-16, スロージョグ 60分 RPE8-8.5 駅伝会場　味の素スタジアム ムサコまでJog 2.5km, 駅伝のアップ 全部で1kmくらい, 駅伝4km(1km4lap), 帰り（味スタ→家） slowJog 7.9kmくらい	キロ6分〜6分半ペース, -, 16'00" (3'55"-4'09"-3'57"-3'57") (avK4'00"), 1:02'30"(キロ7分半〜8分)	（午前中）晴、寒い、弱風、乾燥（やや快適） adiJapan_3号、tabioレーシングtabi_6号／GEL1150, tabioレーシングtabi_6号 調布駅伝参加。職場のチームだったが、 世話人がいろんな部署からかき集めたようで、 男子の参加２チームのうち、自分は入賞狙いのチームに…。速い流れでタスキを受け取ったが、誰にも抜かされず、 なんとか順位を下げずに済んだ。 入賞ライン15位のところ、12位でゴールできて、 目標の入賞を果たすことができました。
1/28 月	0.0	完全休養		両足のだるさと全身の軽い筋肉痛が出ている。 最近、レースの翌日恒例となってしまったが、 鼻水が止まらない。。
1/29 火	10.3	ジョグ　60分　RPE 9 玉川上水、小金井公園 10.3km(1.65km-5km-2km-1.65km) 補強（腹斜筋、腹直筋、腹横筋）	1'04'42"(10'39"-31'13"-12'37"-10'12")(avK6'17")	(6:00-)晴、凍てつく寒さ、無風、乾燥（やや不快） MANA6_4号, tabioレーシングtabi_5号 走前、疲労感は全くなし。 完全に回復したかなと思ったが、いつものジョグのつもりで 走り始めたら、全然ペースが上がらなかった。 また、右腸腰筋もまだ疲労が残っているようで硬さを感じた。
1/30 水	12.5	LSD 90分 RPE8 玉川上水、小金井公園 確か12.5km (0.9km-1.55km-3.9km-起伏2.3km-1.1km-1.1km-1.65km)	確か90分ちょい（7'20"/km前後）	(6時前-)天気？、凍てつく寒さ、風？、乾燥（やや不快） テンポ3WD 記録したはずなのに、セーブされてなかった…。 少し寝坊してしまい、ストレッチそこそこに走りだした。 走り始め、あまり脚が上がっていなかったが、 茜屋橋の信号の都合で玉川上水の不整地側を少し走ったら、 暗くて足元がよく見えず、木の根っこに引っかかってコケた…。 注意していただけに悔しい。。 その後は調子が上がって普通に(?)走れるようになった。 走り始めはキロ8分弱、調子出てからはキロ7分20秒前後だったと思う。 体調はまあ良好。
1/31 木	0.0	休養 補強（腹斜筋、腹直筋、脚振り、中臀筋）		特に大きな疲労感はなかったが、 一日、両膝に違和感があった。 フォームは注意していたつもりだったが…。 昨日、コケたときに膝を軽打したせいかな。
走行距離	334.2  km