月日	距離	内容	タイム	メモ
12/01 土	0.0
12/02 日	25.5	LSD 180分 RPE 8 (午前中)晴、かなり寒い、微風〜弱風、乾燥（やや快適） 多摩湖自転車道、狭山公園、小金井公園	ALL 3:06'19"： 2:13'57"(avK7'10"程度) ⇒ 約 18.7km， （rest 30分）, 52'22"(avK7'40"程度)⇒約6.8km	(午前中)晴、かなり寒い、微風〜弱風、乾燥（やや快適） MANA6_4号, tabioレーシングtabi_6号
12/03 月	0.0	休養 補強（腹斜筋、腹直筋、脚振り、中臀筋）		朝方、喉の入口〜気管支の直前までの痛みで目が覚めた。 ロングジョグをどうしようか迷ったが、 走ると、炎症の範囲を更に拡げてしまいそうな気がしたので、 またまた休足。 こういう炎症は治るまで普通１〜２週間かかるのが常なので、 悪くならないように注意するしかない。 それを除けば体は元気で力が入るので、 明日以降、状態が悪くなってなければジョグを再開予定。 今日は補強運動はやっておいた。 昨日のランでフォームが定まらなかった影響か、 右大体四頭筋が軽い筋肉痛。 仕事の疲労の方ではない感じ。
12/04 火	0.0	休養		最悪のパターン。 熱（微熱）が出て、体がだるく、起きているのも辛い状態。 仕事を休んで、丸一日寝ていた。
12/05 水	20.3	低速ロング走 20km RPE 9-9.5 玉川上水、小金井公園 20.3km(1.65km-5km3lap-2km-1.65km)	2:01'54"(9'34"-30'10"-30'05"-30'07"-12'01"-9'55") (avK6'00")	(12：30-)晴、寒い、微風〜弱風、乾燥（快適） MANA6_4号, tabioレーシングtabi_6号 朝方、だるかったので今日も仕事を休んだ。 病欠で代休を使うとは勿体ない。。。 昼くらいから、体に力が入るようになってきたので、 ちょっと走ることにした。 大体四頭筋に負荷がいかないように、フォームに注意した。 90分も走れば一杯々々になるかと思ったが、 意外と走れた。 90分辺りで腹7分くらい。 20ｋｍ走って、終了時点で腹八分程度だったが、 久々にまともに走ったせいか、16−7kmで臀筋が疲れました。
12/06 木	0.0	休養		今日は予定通りの休養日。風邪の方はもう少し。まだ少し咳込んだりする。
12/07 金	10.5	ジョグ 60分 RPE9 玉川上水、小金井公園 10.5km(1.65km-5km-2km-1.85km)	1:03'21"(10'07"-30'02"-11'59"-11'10")(avK6'02")	(6:00-)晴、かなり寒い、無風、乾燥（快適） 淡々とジョグ。 咳や鼻水はまだ止まらない。 早く目が覚めてしまい、やや寝不足気味だが、 頭はボーっとしていないし、体にも力は入る状態。
12/08 土	25.6	ロング走 25km RPE9-9.5 玉川上水、小金井公園 25.6km(1.65km-5km4lap-2.3km-1.65km)	2:33'21"（9'34"-29'57"-30'03"-29'55"-30'03"-13'56"-9'49"）(avK6'00")	（6：50-）晴、かなり寒い、無風、乾燥（快適） 今日も淡々と。 風邪はなかなか治りきらないが、良くなってきているので、 走れたら30km くらい行ってしまおうかと思っていた。 が、10kmくらいから腸腰筋が少し疲れてきた。。。 週中のロングの影響？？？ 今日は臀筋が疲れてきたのは20kmを過ぎてから。 一応、進歩ありか？ 25�q走って、腹八分ちょいくらい。 走後は週中のロングのあとと変わらず、特に大きな疲労感はなし。 1か月も休んでいたので、ロングの距離はもっと伸びないかと思っていたが、 意外と走れた印象。
12/09 日	0.0	休養		LSD180分の予定だったが、時間を作れず。。 夜2時間くらいは時間はあったが、あまりにも寒く、 風邪がまだくすぶっているのもあり、 どうにもLSDの気分にならなかった。
12/10 月	0.0	休養		なんだかよくわからないが、膝が少し痛い。 普通に歩いているときはなんともないが、 階段の昇降のときに少し痛みが出る。 出張中の作業で膝を付いていたところなので、 急に寒くなってきたのが影響しているかもしれない。
12/11 火	5.5	ジョグ　30分　RPE9 玉川上水、小金井公園 5.5km1.65km-2km-1.65km）	33'22"(9'57"-12'09"-11"15")(avK6'04")	(6:30位-)晴、凍てつく寒さ、乾燥、無風(やや快適) 60分の予定だったが寝坊。 今日は何にしても、膝の様子見だったので 丁度良かったかも知れない。 最後の方に多少軽い違和感が出たが、 マンションの階段はなんともなかったので、 まあ大丈夫だと思う。 風邪の方はまだくすぶっている。
12/12 水	7.2	ジョグ　45分　RPE9 通勤ラン:小金井市内、野川 7.2km	44'43"(avK6'13")	(8:30位-)晴、寒い、乾燥、無風(やや快適) 昨日、忘年会で車を職場に置いて来たので通勤ラン。 キロ6分のつもりだったが、 まだ少し酒が残っていたのか随分と体感よりも遅かった。 体の重さはないが、まだ鼻風邪は治らない。
12/13 木	11.3	快調走　10km RPE10 玉川上水、小金井公園 jog0.35km, 快調走10.6km(1.3km-2km4lap-1.3km), jog0.35km	2'10 ", 58'11"(7'09"-11'01"-10'59"-10'57"-10'58"-7'04")(avK5'30"), 2'11"	(6:20-)晴、凍てつく寒さ、乾燥、無風(やや快適) ロングよりも30秒ほど早めの目安だったが、 入りから予定通りのペースで入れた。 全体を通してペースはほぼ安定していた。 終わりのころは腹六、七分くらい。 たった10kmなので、もっと楽に終わるかと思ったが 久々だからこんなものか。 走直後は大して疲労は感じなかったが、 一時間くらいして広背筋が張った。 風邪の方は良くはなってきているが、 まだ鼻風邪状態。
12/14 金	0.0	休養 補強(脚振り、腹斜筋)		昨日の疲労感は特になし。 まだ鼻風邪
12/15 土	6.0	ジョグ　35分　RPE9 舞岡公園周辺 6km	36'16"(avK6'03")	(7時位ー)曇、やや寒い、湿潤、無風(やや快適) 少し寝坊して30分程度しか走る時間が取れず。 ジョグは淡々と。 特に疲労感はなし。 風邪はもうちょいかな。
12/16 日	30.3	低速ロング走 30km RPE9-10 玉川上水、小金井公園 30.3km(1.65km-5km5lap-1km-1.65km)	3:01'53"(9'22"-30'05"-30'05"-30'05"-30'03"-30'07"-12'01"-10'00")(avK6'00")	(13:40-)晴、暖かい、乾燥、弱風（快適） 快調走の影響か、走り始めはキロ６のつもりも少し速めだった。 公園に入ってからペースをうまく落とすことができるようになり、 5km周回で30'00-30'10"の間に入るように調整。 ペースはほぼ安定していて、そんなに苦労がなく30kmをこなすことができた。 20kmくらいから殿筋に疲労を感じ始めてきたが、最終的に腹８分程度。 先週の25kmよりも余裕のある状態で終えることができた。 走後は多少筋肉が硬くなったが、 久々に30km走ったを思えないほど、そんなに疲労感はなかった。
12/17 月	12.5	プチLSD 90分 キロ8分〜キロ7分 RPE 8 玉川上水、小金井公園 12.5km(1.65km-3.6km2lap-2km-1.65km)	1:30'49"(12'51"-26'09"-25'46"-14'15"-11'46")(avK7'14")	(18:00-)曇｜雨，寒い、湿潤、微風（不快） 数日前から家のパソコンの調子が悪くなり、 一昨日からシステムのリカバリー。 LSD180分のチャンスは今朝にあったが、 昨日、深夜までパソコンと格闘していて、起きれなかった。 今日もソフトの復旧で夕方までかかり、 結局、1時間半しか走る時間が取れなかった。 走り始めは昨日のロングの影響で 筋肉が少し硬く多少走りずらかったが、 15分程度からだんだん動くようになってきた。 気づくとあっという間に1時間経っていた。 LSDという感じまでいかず、筋肉を解した感じで終わってしまった。 走後も特に疲労感はなし。 体調はやっと、まあ良好、いえる状態にはなってきた。
12/18 火	0.0	休養 補強（腹横筋、腕立て、中臀筋）		左ふくら脛にややハリあり。
12/19 水	12.3	快調走　12km弱 RPE9.5 玉川上水、小金井公園 jog0.35km, 快調走11.85km (1.3km-2km4lap-1km-1.55km), jog0.1km	2'21", 1:05'08"(7'09"-10'57"-11'02"-11'03"-10'54"-5'23"-8'37")(avK5'30"), 38"	（5:50-）晴、かなり寒い、乾燥、微風〜弱風（やや快適） MANA6_4号, tabioレーシングtabi_5号 左ふくら脛の張りはまだ残っていたが、体は比較的軽かった。 ペースは5'30"/km前後に調整したが、±5秒くらいで振れて、 安定しているとは言い難かった。 全体的に先週の快調走よりは楽に終えることができて、 腹６〜７分くらい。
12/20 木	0.0	休養 補強（腹直筋、腹斜筋、中殿筋）		昨日、寝る前にふくら脛のマッサージをしたのがよかったのか、 今日は張りはなかった。 単にマッサージ不足だったということか。
12/21 金	8.0	ジョグ　50分　RPE9 玉川上水、小金井公園 8.5km(1.65km-5km-1.85km）	51'28"(10'03"-30'06"-11'18")(avK6'04")	(6:20-)晴、凍てつく寒さ、微風、乾燥(やや快適) テンポ3WD_１号, tabioレーシングtabi_5号 ランの疲労はないが、仕事の疲労で腰や背中がこり気味。 ジョグの方は淡々と。
12/22 土	0.0	休養		朝しか走る時間がなかったが、冷たい雨が降っていたので中止。
12/23 日	31.9	低速ロング走　31km RPE9-10 玉川上水、小金井公園 jog0.35km, long 31.2km(1.3km-5km5lap-3.6km-1.3km), jog 0.35km	2'12", 3:01'21"(7'31"-29'06"-29'05"-28'58"-29'04"-29'00"-20'55"-7'38")(avK5'49"), 2'24"	(11時半-)曇/晴、寒い、乾燥、微風(やや快適) MANA6_4号, tabioレーシングtabi_5号 十分睡眠を取ったが、なんとなく気分がすぐれない一日だった。 ロング走も始めの10kmはなんとなく体が重かった。 この10kmは5'50"/km程度だったが、単に入りがそんなものだったので、 そのまま行ったが、なんとなく5秒くらい速いかな、 といったペースだった。確実に腹八分以上になると確信。 腹八分半を越えそうになったら、考えることにした。 ＊ 一応、骨盤周辺の動きを確認していたら、 15kmくらいから脚が自然に動くようになってきた。 これ以降は5'50"/km程度のペースが自然になった。 単に体が慣れただけかもしれないが。 ＊ 20km程度で腹七分くらい。左の臀筋が少し疲れ始めてきた。 25km位で腹八分な感じになった。両ハムも疲労が出てきた。 信号の関係で最終的に31km。腹8.2〜8.3分といったところ。 序盤の感覚ではもう少し疲労が溜まるかな、と思っていたが、 それよりも楽な感じで終わってくれた。
12/24 月	23.2	LSD 180分　RPE8-8.5 23.25km（2.4km-5.1km-8.25km-5.1km-2.4km）	2:57'38"(20'01"-40'36"-1:00'36"-38'21"-18'10") (avK7'38")	(5時半-)晴、凍てつく寒さ、弱風/微風、乾燥(やや快適) GEL1150, tabioレーシングtabi_5号 朝焼けに紅く映える富士山がとてもきれいでした！
12/25 火	0.0	休養 補強(腹直筋、腹斜筋、中臀筋、腹横筋)		朝はなんだか全身が疲れてるな〜、という感じだったが、 夜になって左ハム下部がすごく張り始めた。 明日のポイント、出来るのだろうか？？
12/26 水	15.5	ミドル　13km RPE10-10.5 玉川上水、小金井公園 jog 1.65km, middle13.3km(2km6lap-1.3km), jog0.55km	9'24", 1:07'11"(10'05"-10'08"-10'06"-10'08"-10'05"-9'59"-6'37")(avK5'03"), 3'24"	(5:45位ｰ)晴、凍てつく寒さ、弱風、乾燥(やや快適) MANA6_4号, tabioレーシングtabi_6号 左ハムの張りほまだ残っていたので多少不安だったが、 走り始めたら大丈夫そうだった。 ロングより3〜40秒くらい速めを目安にして、その程度の体感で入ったが、 入りの500mは5分弱。 ので、少し力を抜いてペースを落とした。 全体的にテンポよく走ることができて、 これまでの快調走よりも快調感があった。
12/27 木	0.0	完全休養		昨日の疲労は両足がなんとなくだるいくらい。
12/28 金	10.5	ジョグ 60分 RPE9 玉川上水、小金井公園 10.5km(1.65km-5km-2km-1.85km)	1:03'09"(10'00"-29'57"-11'58"-11'12")(avK6'01")	(7:00−)晴、凍てつく寒さ、微風、乾燥（やや快適） テンポ3WD, tabioレーシングtabi_5号 かなり寒かった。 小金井公園のたてもの園の前の池もカチカチに凍っていた。 ジョグは淡々と。 走後はなんだかよくわからないが、左腕外側の付け根あたりが筋肉痛。 首筋も凝っている。 そういえば、走っていてなんとなく左側のバランスが悪かった。 昨日寝る時左腰が硬かったので、そのせいかも。
12/29 土	31.9	ロング走　31km RPE11 玉川上水、小金井公園 jog0.35km, long31.2km(1.3km-5km5lap-3.6km-1.3km), jog 0.35km	2'20", 2:52'08"(7'13"-27'36"-27'39"-27'31"-27'33"-27'33"-19'48"-7'11")(avK5'31"), 2'25"	(15時半〜)曇り、かなり寒い、やや乾燥、無風(やや快適) MANA6_4号, tabioレーシングtabi_5号 年末の買い出しで、家に戻るのが遅くなり、昼飯が遅くなった。しばらく休んでから走りだしたかったが、すぐに出ないと夕食の時間までに戻ってこれなくなるので、あえなくGO。腹にしっかりモノが入っているせいか、10kmくらいまで体感ペースよりも遅く、ちょっと気分↓だった。
12/30 日	0.0	完全休養（雨）		雨のためLSD中止。 昨日の疲労か、背中がすごく張っている。
12/31 月	24.1	LSD 180分 RPE8-9 実家の周りいろいろ 前半：日限山、野庭団地、舞岡公園、幸が丘、昔飼っていた犬の散歩コース、 後半：柏尾川、大船、笠間、小菅谷、幸が丘 24.1km(キロ7分半換算)	3:00'58"(1:26'29"-1:34'29")	(６時ｰ)曇、やや寒い、微風、やや乾燥(やや快適) テンポ3WD, tabioレーシングtabi_6号 実家が２月初めに引っ越すことが決まり、 多分今日が実家の周りを長いこと走れる最後。 いろんなコースの走り納め。 昨日の背中の張りはかなり軽減はした。 前半は起伏のあるコース。多摩湖周回よりも起伏がある。 こんなに起伏があったっけ？ キロ8分弱くらい。適当に思いつくコースへ。 後半は、柏尾川沿いで平坦なコース。 前半の起伏が効いてきたのか、 120分ほどからじわじわ脚に来だした。 最終的に腹7分ほどではあったが、 じわじわ感は最後まで少しずつ上昇した。 久しぶりにLSDの重さを感じた。
走行距離	312.1  km