月日	距離	内容	タイム	メモ
11/01 木	5.5	ジョグ 35分 RPE 9 玉川上水、小金井公園 5.5km(1.65km-2.3km-1.65km) 補強（腹斜筋、腹直筋、腹横筋、中臀筋）	34'09"(10'22"-13'57"-9'50")	(5:45過ぎ〜)晴、寒い、無風、やや乾燥 MANA6_4号, tabioレーシングtabi_6号 疲労感なし。 飯の量は変わっていないせいか、 ちょっとお腹が重い。 夜は整体。
11/02 金	4.1	ジョグ, 流し 25分 RPE 9 玉川上水、小金井公園 jog 1.65km, （動きづくり）、 WS 0.1km×3 (戻り0.1km), jog 1.95km 動きづくり（段差脚振り、腿上げ）（軽め）	9’34”, （5分くらい）， 24”6, 26”0, 25”2 (70”くらい), 12’24”	(5時半過ぎ〜)晴，寒い，無風，やや乾燥（やや快適） adiJAPAN_3号, tabioレーシングtabi_6号 ジョグは体を温める程度， 流しと動きづくりは股関節周辺の動きをよくしておく目的． 依然として、食べる量のせいで体が重い。 実質的な体重が一週間でそんなに増えるとは思えないので、 エネルギーを溜めこんでいると思っておこう。
11/03 土	42.2	レース　42.2km RPE13-14 湘南国際マラソン 42.2km(1km4lap-2km-4km　-5km6lap-2.2km)	3:18'23"(gross), 3:13'52"(net) ( 4'59"-4'52"-4'22"-6'35"(トイレ休憩)-9'08"-18'34" 　-23'27"-22'17"-22'28"-22'37"-22'37"-21'53"-9'56")(avK4'35"6)	(9時スタート)曇、無風〜弱風、やや寒い、やや乾燥(快適) adiJAPAN_3号, tabioレーシングtabi_5号 なぜだかCブロックからのスタート。スタートロス４分半。10kmまで混雑。すっかりレースプランが崩れてしまったが、その後、予定のレースペースで走っていたら、30kmあたりからちらほらAブロックの人に追いついてきた。いつものように３５kmになってもガス欠が起こらず、逆に加速。気が付いてみればNETの自己ベストまで３０秒に迫れた。マラソンって、序盤、無理しなければ、後半エネルギーを出せるものなんだと実感。
11/04 日	5.8	疲労抜きジョグ 40分 RPE 8 玉川上水（久右衛門橋折り返し） 5.8km(2.9km2lap)	43'45"(21'52"-21'51")(avK7'33")	(昼)晴、やや寒い、微風、やや乾燥（快適） MANA6_4号、CW-Xソックス 両大腿四腰筋がすごい筋肉痛だが、昨日のフルは全体力を使いきったわけでないせいか、いつもと違いすぐに疲労抜きジョグができた。
11/05 月	0.0	完全休養		両大腿四頭筋の筋肉痛はまだまだ。 まだ階段がぎこちない。 ハムや臀筋の張りは取れた模様。
11/06 火	0.0	完全休養		筋肉痛はまだあるが、とりあえずスクワットはできるようになった。
11/07 水	7.1	ジョグ 45分 RPE9 玉川上水、小金井公園 7.1km(1.65km-3.6km-1.85km) 補強（腹斜筋、腹直筋、中臀筋）	44'40"(10'29"-22'28"-11'42")(avK6'18")	（6:15過ぎ〜）晴、寒い、無風、やや湿潤（快適） MANA6_4号, tabioレーシングtabi_6号 ほぼ回復したが、右大腿四頭筋の筋肉痛だけまだ残っている。 あと二日かかる感じ。 ジョグは体感キロ6分だったが、まだそこまでは出ない模様。
11/08 木	8.5	ジョグ　50分 RPE9 玉川上水、小金井公園 8.5km(1.65km-5km-1.85km) 補強（脚振り）	50'41"(9'50"-29'47"-11'03")(avK5'58")	(6:15位〜)晴、寒い、無風、やや乾燥（快適） MANA6_4号, tabioレーシングtabi_6号 体感と実際のペースが合うようになった。 まだ、普通のジョグが楽に終わらない。 始めは好調だったが、途中から腰周りが重くなってきた。 脚の方はほぼ回復。
11/09 金	10.5	ジョグ 60分 RPE 9 玉川上水、小金井公園 10.5km(1.85km-5km-2km-1.65km)	1:03'52"(11'48"-30'05"-12'02"-9'56")(avK6'05")	(6:15位-)薄曇り、寒い、微風、やや乾燥（快適） MANA6_4号, tabioレーシングtabi_6号 普通のジョグができるようになった。 ペースコントロールもできる。 完全に回復した感じ。乾燥のせいか、喉が少しイガイガしている。
11/10 土	18.8	LSD 135分 RPE 8 〜多摩湖自転車道〜東大和市駅 〜玉川上水（小金井橋）〜北大通り〜 18.8km(avK約7'10"換算)	2:14'59"	(6時前〜)晴、寒い、微風、やや乾燥（快適） MANA6_3号、CW-Xソックス 走前、走中、走後、いずれも特に疲労感なく終了。 走り始めはキロ7分半のつもりが7'15"くらい。 終わりの方は7'15"くらいがキロ7分前後だった。 少なくともあと30分は余裕で伸ばせそう。
11/11 日	15.3	ロングジョグ 90分 RPE 9-9.5 玉川上水、小金井公園 15.3km(1.65km-5km2lap-2km-1.65km)	1:31'59"(10'06"-30'03"-30'02"-12'02"-9'43")(avK6'01")	(6時半〜)曇、寒い、微風、やや湿潤（快適） MANA6_4号, tabioレーシングtabi_6号 基本キロ6分で。 概ね、体感通りだったが、 走り始めでは多少速めになってしまうところがあった。 昨日の疲労なのか、2〜30分走ったところで 体全体に多少どんよりした重さが来た。 そのあとは無くなったが。 「低速」ロングとしての余裕度は意外となかった。 30km走ろうと思えば走れるが、 大きな余裕を残して終了できるのは20-25km程度までな感じ。
11/12 月	0.0	休養		昨夜、就寝中に急に目が覚めてしまった。 多分1時間くらい、眠ろうとゴロゴロしていたが、 諦めて起き上がり1時間弱読書。就寝3時。 7時半過ぎに起きたが、もう一日中眠くて仕方なかった。 眠すぎて体の感覚がよくわからなかったが、 多分、ランの疲労感はなかった感じ。
11/13 火	10.5	ジョグ 60分 RPE9 玉川上水、小金井公園 10.5km(1.85km-5km-2km-1.65km)	1:03’12”(11’17”-30’05”-11’56”-9’52”)(avK6’01”)	（6:20-）曇、寒い、無風、やや湿潤（やや快適） MANA6_4号, tabioレーシングtabi_6号 いつも通りの睡眠時間を取ったが、昨日の名残りか、 なんとなく眠い。 外は少し湿気がある感じで、底冷えする感じ。 こういうときは風邪をひきやすいので、気をつけねば。 ジョグの方は淡々と終了。普通に走ると、キロ6分よりも数秒速くなるので、 その分は調整したが、他は何ともなしに終わった。
11/14 水	0.0	休養		寝坊。。。。
11/15 木	23.5	LSD 170分 RPE 8 多摩湖自転車道、多摩湖東側周回 23.25km＋α(2.4km-5.1km＋α-8.25km-5.1km-2.4km)	2:50'56"(16'34"-39'05"-1:00'26"-37'28"-17'21")(avK約7'15")	(12:45-)晴、寒い、無風、やや乾燥（やや快適） MANA6_3号, tabioレーシング キロ7分半の体感で走り始めたが、最初の2キロ半は7分を切っていた。。。 やはりどうも体感と実際のペースがずれまくっている。 今日のコースは道標でずっと距離がわかるので、 両ペースの擦り合わせをした。 終盤になってやっとキロ7分20秒前後で安定し、 LSDの体感ペースを思い出した。 全体的にきつくはなかったが、135分と150分辺りで数分だけ、 LSD的などんよりした重さを感じた。 終わりの頃は腹八分な感じ。 あと10分走って180分LSDでも多分腹八分だと思う。 まだ楽々では終わらない。
11/16 金	10.0	ジョグ 60分 RPE 9
11/17 土	10.1	ジョグ　60分　RPE9
11/18 日	10.1	ジョグ　60分　RPE9
11/19 月	0.0
11/20 火	10.1	ジョグ　60分　RPE9
11/21 水	8.0	ジョグ 50分 RPE 9
11/22 木	0.0
11/23 金	0.0
11/24 土	0.0
11/25 日	23.2	LSD 170分 RPE 8-8.5		（12：00位〜）晴、寒い、微風〜弱風、乾燥（やや快適） MANA6_4号, tabioレーシングtabi_6号 出張疲れでピリッとせず、120分くらいからちょいきつかった…。
11/26 月	0.0
11/27 火	8.4	ジョグ 50分 RPE 9
11/28 水	0.0
11/29 木	0.0
11/30 金	0.0
走行距離	231.8  km