月日	距離	内容	タイム	メモ
1/01 日	0.0	休養		あけましておめでとうございます。今年もよろしくお願いします♪ 今日も入浴剤。子供の頃には感じなかったが、風呂に漬かってても体がポカポカしだす時間が早い。
1/02 月	6.1	ウォーク　10分、ジョグ40分、動きづくり walk 1.35km, jog 0.8km,(動きづくり１, jog 0.95km, 動きづくり2：坂道流し0.125kmX5(つなぎ0.125km), jog3.2km(1.25km-1.95km) 動きづくり１（段差脚振り、腿上げ（前、前・横）, 腿上げ＆ダッシュ、スキップ、腿上げ・膝タッチ、ランジウォーク、クロスウォーク）	12'49", 5'31"(avK7'23"), 15分くらい、5'54"(avK6'13"), 36"-34"-34"-33"-34"(つなぎ1'10-15"程度), 21'23"(8'16"-13'06")(avK6'37")	(朝)晴、無風、寒い、乾燥気味 MANA5, tabioレーシングtabi_3号 体のバランス調整で動きづくり。脚の状態はいい感じにはなってきたが、まだ違和感があるような無いような感じ。体がまだ走りたがっていない。もう少しお休み。
1/03 火	0.0	休養		京都、清水寺周辺をよく歩いた。歩くのは大丈夫らしい。
1/04 水	0.0	休養		大阪城へ。昔（といっても15年くらい前）は確か中は木の廊下、木の階段だったと記憶しているが、すっかりそんな風情は失せて、普通に博物館のようになっていた。エレベータが設置されていたので、初めにエレベータ＋階段2階分を登って最上階（展望台という名前が付いていた）へ。そこから一階ずつ降りて、各階の展示をみた。帰りにお好み焼き。大阪のお好み焼きはどこで食べても旨い！
1/05 木	13.3	プチLSD 105分 K7'45"-8'00"くらい 玉川上水、小金井公園 13.3km(1.65km-5km2lap-1.65km)	1:43'46"(12'52"-39'37"-39'12"-12'03")(avK7'48")	（夕）晴、寒い、無風、乾燥気味 MANA5, カジュアルソックス 久々に痛みも違和感もなく10km走れました♪
1/06 金	5.0	slowJOG → WALK 65分 玉川上水、小金井公園 slowJOG 5.km(2.5km-2.5km), walk 3.05km(1.5km-1.55km)	36'52"(18'10"-18'41")(avK7'23"), 29'43"(14'46"-14'56")(avK9'45")	(朝)晴、無風、寒い!!, 乾燥気味 MANA5, カジュアルソックス 朝ラン再開。 昨日、夕方走って12時間後になるが、 起きて特に違和感はなかったので、 昨日と同じ体感で走りだした。 同じ体感なのに、自然に7分〜7分半/kmくらいになり、 いい感じだった。 が、走り始めてから4kmくらいで右脛に疲労を感じだした。 これはいけないと思い、昨日と同じペースまで下げたが、 徐々に違和感に変わってきた。 やっぱり12時間では短かったか。。。 やばくなる前に早々にWALK に切り替えた。 … 昼を過ぎたあたりから、大腿四頭筋の筋肉痛が増してきた。要はまだこの程度の体力だったということか。
1/07 土	21.0	LSD 160分 K8分超→K7分前後 RPE9 玉川上水、小金井公園 21km(1.55km-5km-3.6km-5km-1.1km-1.6km-1.1km-1.55km) 補強運動（腹斜筋、腹直筋、脚振り）	2:39'04"(12'52"-42'12"-29'17"-37'24"-7'43"-10'59"-7'38"-10'56")(avK7'35")	(昼)晴、弱風、寒い、乾燥気味 MANA5, カジュアルソックス まだ違和感は出るが、走っているときの右脚のリラックスが足りないような気がしてきた。
1/08 日	0.0	休養		記念パーティ2次会は体育会系のノリになってました。こんなノリは大学以来で楽しかった。
1/09 月	0.0	BIKE:ロングライド 160分 RPE9-11 新小金井街道〜東京競馬場〜府中街道〜 多摩川沿い（是政橋〜丸子橋〜多摩川原橋）〜鶴川街道〜 調布飛行場〜野川公園〜茜屋橋 ：57.04km	2:40'25"(av21.3km/h)　（実動時間）	(昼)晴、無風、寒い、乾燥気味 歩ける状態ではあるが、前脛骨筋を押さえるとまだちょっと痛いので、 バイクでクロストレーニングをすることにした。 低速ロング走の負荷感覚で2時間程度を目標にした。 が、バイク用の筋肉が付いていないためか、そこまで負荷を上げれなかった。 低速ロング走を6分/km としたら、始めのうちはよかったが、 すぐに概ね6分15秒/km程度の負荷感覚に…。 最後の30分は腕がくたびれて力を入れにくくなり6分30秒/km程度…。 できれば通しで RPE10-12程度を維持したかった。 何をやるにも、相応の筋肉が必要だ。 まあ、何もやらないよりも全然いい。 走後は背中と腕に疲労感。 脛に痛みも違和感も生じていない。これは使える。 今週いっぱいはバイクにして、土曜にまたLSDをやる予定。 体調は良好。 それにしても、あるのかどうか知らないが、ラップ付きの自転車メーターが欲しい。
1/10 火	0.0	完全休養		昨日のバイクによる首の筋肉痛〜。
1/11 水	0.0	BIKE: 快調走程度 50分　RPE10-12 （茜屋橋〜喜平橋〜本多5〜小金井橋 〜鈴木町信号〜茜屋橋）の範囲 3.61km, 12.37km, 3.36km： all 19.34km [BIKE総距離：76.38km]	9'26"(avK2'37"), 30'41"(avK2'29"), 8'31"(avK2'32")	(朝)曇、無風、寒い!, 乾燥気味 今日もBIKE。 一昨日のロングライドによる筋肉痛が首の付け根周辺に残っている。 脛の方はまだ押すと圧痛がある。 ただ、圧痛の場所は探さないとわかりずらい感じにはなってきた。 今日は本来なら水曜のポイント日なので、 快調走程度の負荷感覚で、60分のつもりだった。 が、基本左回りのコースを選んだにもかかわらず、 ほとんど1kmも行かずにすぐに信号で引っかかってしまう。 走り始めてから暫くは快調走〜ミドルの感覚を得られるが、 すぐに信号で止まり、30秒〜1分の休憩に。 快調走〜ミドルのつもりだったが、平均して普通のジョグ程度かな。 あと7時過ぎてから交通渋滞始まった（予想されていたことではあるが…）。 もっと早く起きないと気持ちのいい練習ができない。 って、それはそれで外がまだ暗いのだけど。。。
1/12 木	0.0	BIKE:快調走〜ミドル程度 60分 RPE10-12 �@自宅周辺半径2-3ｋｍの範囲を適当に． 　　25.44km �A通勤往　7.20km �B復 7.19km [BIKE総距離：116.21km]	�@[Net]1:02'32" (avK2'28", 24.41km/h) [Gross]65分くらい �A[N]19'13" (avK2'41", 22.48km/h) �B[N]21'37" (avK3'00", 20.0km/h)	(朝)晴、無風、凍てつく寒さ、乾燥気味 あまりにも寒いので、チャリでなくスロージョグにしようかと思ったが、 まだ脛を指で押すと圧痛があるのでやめた。 昨日とあまり変わらない。 ということで今日もBIKE。 昨日は結果的にジョグみたいな感覚で終わってしまったので、 コースを見直してできる限り止まらないルートを探した。 ということで、今日は快調走〜ミドルをやった感が得られた。 ルートもあんまり決めたとおりにはせず、 信号が赤になってもなるべく迂回などして、止まらないようにした。 昨日はグロスとネットの差が10分程度あったが、 今日は多分5分もない。 平均ペースも昨日よりも少し早めでこなすことができていい感じで終われた。 朝練後の走後の所感は、腿がいい感じで疲労した。 ハムや大殿筋にいい刺激を与えられた感じ。 それにしても、あまりにも寒くて、昨日に増して足先が凍りそうだった。
1/13 金	0.0	休養		流石にいきなりチャリで頑張ったら、 下腕と腿に疲労が溜ってきました…。 若いときはなんともなかった距離が…。
1/14 土	19.6	LSD 150分　K7分半〜8分　RPE9 玉川上水、小金井公園 19.57km(1.55km-1.1km- 1.6km4lap -2.71km-2.43km2lap-1.1km-1.3km-0.55km) 補強運動（腹斜筋、腹直筋、脚振り）	2:32'50"(11'51"-8'31"-12'21"-12'29"-13'07"-12'52" -20'52"-18'55"-18'51"-8'43"-9'56"-4'17")(avK7'49")	（昼前）晴、弱風、寒い、乾燥気味 MANA5, tabioレーシングtabi_4号 一週間の休走に加えて、 キロ7分30秒より速くならないように注意したのが良かったのか、 終始、痛みも違和感も全くなくLSDを終えることが出来た。 先週のように恐る恐るということも全くなく 景色を楽しむ余裕があった。 まともなLSDをやった感があって気分がよかった。 LSD的な疲労感は2時間を過ぎた頃から出てきた。明日も走れてしまいそうな雰囲気だが、 先週のように連日はまだ恐いので明日は予定通りバイク。
1/15 日	0.0	BIKE:ロングライド 150分 RPE10-12（低速ロング走程度） ガス橋往復 [ 新小金井街道〜東京競馬場〜府中街道〜 多摩川沿い（是政橋〜ガス橋〜多摩川原橋）〜鶴川街道〜 調布飛行場〜野川公園〜茜屋橋 ] ：60.62km [BIKE総距離：176.83km]	[N]2:33'21"(avK2'32", 23.7km/h) [G]2:4721"	(昼)晴、無風、寒い、乾燥気味 脚は違和感はなく、まあまあいい状態。 昨日のLSDの疲労は多少の腿の筋肉痛。 先週のロングライドは後半腕と首が疲れてフォームが乱れ、 負荷が下がってしまったが、 今日は疲れてもフォームを維持できて、 終始同程度で低速ロング走の負荷を与え続けられた。 バイクの巡航速度は概ね26-27km/h。 30km/hが巡行にならなかったのは残念だが、 安定的に走れたからまあ満足。
1/16 月	0.0	休走（通勤チャリ ジョグ程度　RPE10） 往：野川沿いコース 7.36km, 復: 東八コース 7.54km [BIKE走距離：191.73km]	22'29"[N](avK3'04", 19.7km/h) 22'36"[N](avK3'00", 20.0km/h)	(朝)晴、無風、寒い!!, 乾燥気味, (夜)曇、無風、寒い!!, 乾燥気味 昨日のチャリの疲労：下腕のだるさと腿の付け根あたりの軽い筋肉痛ー。
1/17 火	4.7	ジョグ 30分 ゆっくり　RPE9-10 玉川上水（茜屋橋〜小金井橋） 4.7km(0.25km-1km4lap-0.35km) 補強運動（腹斜筋、脚振り）	29'18"(2'00"-6'27"-6'17"-6'13"-6'05"-2'12")(avK6'15")	(朝)晴、寒い、無風、乾燥気味 MANA5,tabioレーシングtabi_3号 60分ジョグの予定だったが、寝坊して30分のみ。 キロ８分くらいからB-upして、７分くらいまで上げていく予定だったが、 自然にキロ６分台の普通のジョグレベルになった。 足の方はなんともなく無事終了。30分で丁度よかったかもしれない。 バイクによる疲労が抜けてなく、腰の筋肉が硬くなっている。 朝、パンをオーブンに入れるときに、左腰をプチプチぎっくりをやってしまった。 幸い、多分一日で治りそうなレベル。
1/18 水	10.6	ジョグ 65分 ゆっくり RPE9-10 玉川上水,小金井公園 10.63km(1.55km-3.9km-2.43km-1.1km-1.65km)	1:07'06"(10'37"-24'29"-14'58"-6'56"-10'03")(avK6'19")	(朝)晴、寒い!!、無風、乾燥気味 MANA5,tabioレーシングtabi_3号 やっとこ二日連続で普通のジョグを無事こなせた。 ただ、昨日のプチプチぎっくりで左腰が硬くなっており、 その影響か最後の方は右膝に違和感が出た。なんともかんとも。
1/19 木	0.0	walk 約2km 野川公園 補強運動（脚ふり、肘膝タッチ）	20分くらい	(昼)晴、無風、寒い、乾燥気味 休養、の予定だったが、ぎっくり腰の患部の筋肉が強張っていて、ちょっと痛く、仕事中気になるので、筋肉を解すために昼休みに野川公園まで散歩した。
1/20 金	0.0	完全休養		（朝）雪、弱風、寒い!!!, 湿度：中？ なんだかまだ脛がムズムズしている。 明日、走っても大丈夫かどうか、わからん。。。 腰の方はまだ少し硬いが、スムーズに動くようにはなってきた。 こちらは快方に向かっている。 Best　Run!宮川コーチ、ランニング障害の原因として 「ランニング動作だけを疑わないこと」。 なるほど。毎年、暮れ〜年始にかけて故障することが多いのは 何かあるのかもしれない。
1/21 土	23.7	LSD　170分　じっくり感を感じながら RPE9 玉川上水、小金井公園 LSD 23.37km(1.55km-5km-1.1km-軽起伏2.43km4lap-1.1km-3.6km-1.3km), ウェーブ走：0.35km (およそ100m程をWS＋slowjog の繰り返し)	2:50'51"(11'15"-35'32"-7'59"-17'53"-17'34"-17'46"-18'02" -8'20"-26'59"-9'08")(avK7'19"), 1'43"	(朝)曇｜みぞれ，雪，微風，やや湿潤 MANA5, tabioレーシングtabi_3号 走前、なんとなくまだ脛がムズムズしていたので，また近場で走った。 まだ多摩湖まで行く勇気なし。 ぎっくり腰はほぼ回復。 走り始めから一時間ほどは，右脚の動きの悪さを感じた。 膝周りが重く、また2度ほど右脛に軽いが鋭い痛みを感じた。 また1時間ほどで右の腸腰筋に疲れを感じてきた。 フォームには気をつけてはいたのだが。。。 その後は安定しだした。特に違和感も痛みもなし。 今はキロ何分だといったペースはあまり気にせず、 体にじっくり・じんわり感を感じる範囲内で走った。 今週もまた2時間ほどでLSD的な疲労を腸腰筋に感じ始めた。 先週のような腿の重さはなかった。 一応、170分のLSDは出来たが、余裕があるといえるぎりぎりの状態。 最後は、筋肉を解すつもりで、WS代わりにウェーブ走をやった。 走後も腸腰筋に疲労が残っている。 脛は走直後はなんともなかったが、まただんだんムズムズ感が出てきている。 明日、路面が濡れていたらバイクは出来ないので、 ムズムズ感次第で、走るかどうかを決めようと思う。
1/22 日	15.5	ロングジョグ 90分 ロング走の感覚で　RPE10-11 玉川上水、小金井公園 15.46km(1.55km-5km-1.1km-軽起伏2.43km2lap-1.1km-1.3km-0.55km) 補強運動（腹斜筋，腹直筋，中臀筋	1:33'24"(11'10"-30'04"-06'33"-14'12"-14'19"-06'30"-07'14"-03'19")(avK6'03")	(朝)小雨｜曇，無風，寒い!，やや湿潤 MANA5, tabioレーシングtabi_4号 やっと土日のセット練がスタートできました。
1/23 月	0.0	完全休養 補強運動（肘膝タッチ、脚振り）		なんとまたプチぎっくり腰を起こした。 午前中、整体へ行ったら、今度は右仙腸関節深部だった。 週半ばのポイントまでに回復するかな。
1/24 火	0.0	完全休養		少し歩けるようになってきた。 週末のポイントには間に合いそう。 今日は積雪だったので、どの道、外で運動できなかったが、 やれやれ。
1/25 水	0.0	ウォーク 20分 25分 （朝）晴、無風、寒い!!!、やや湿潤 自宅周辺 2kmほど （昼）晴、無風、寒い!、やや湿潤 武蔵野森公園 2.5kmほど		今日あたり、走れるようになるかと思っていたが、 漸く右腰に体重を乗せても大丈夫になったレベル。 力を入れるのはまだ恐い。 それでも歩くだけなら不安はなくなった。
1/26 木	4.1	slowJOG 30分 玉川上水、小金井公園 4.1km(1.55km-1km-1.55km)	32'41"(12'18"-8'07"-12'15")(avK7'59")	（朝）晴、無風、氷点下、やや乾燥 MANA5、カジュアルソックス うがいで、腰を少し反らせるようになった。 スロージョグはできるようになった。 が、まだ右腰の可動具合はよくない。 そのためか、右脚の突っ張り感が出た。 あと少し。
1/27 金	7.0	ジョグ 45分 ゆっくり RPE9-10 玉川上水、小金井公園 6.95km(1.5km-3.6km-1.3km-0.55km)	46'40"(10'31"-24'02"-8'20"-3'44")(avK6'43")	(朝)晴、凍てつく寒さ、無風、乾燥 テンポ3WD, カジュアルソックス まだ腰に若干重さに近い痛みは残るが、ジョグが出来るようになった。 感覚的に明日はLSDはできそう。
1/28 土	22.9	LSD 190分 じっくりじんわりと RPE8-9 玉川上水、小金井公園 22.85km(1.55km-1.1km-2.43km5lap-1.1km-5km-1.3km-0.65km)	3:09'57" (11'59''-8'48''- 19'31''-20'39''-20'55''-20'53''-21'16'' -9'19''-41'24''-9'49''-5'19'') (avK8'18")	(夕)晴、寒い!!!, 無風〜弱風, 乾燥 MANA4, カジュアルソックス じっくりじんわりな感触を確かめながらのLSD。その体感を大事にしていたら、途中から、キロ８分超になり遅すぎかな、と思ったが、１６５分を過ぎてからLSD的にきつくなってきた。でもまあまあ余裕がある状態で終われたので、いいかな。そろそろ補強運動をしたいと思い、風呂上がりに腹筋を少し試みたが、 まだ腰にくるのでやめました。
1/29 日	24.7	低速ロング走 ２１km ゆっくりめ RPE10-11 玉川上水、小金井公園 jog 1.55km, long 21.64km(1.1km-軽起伏2.43km8lap-1.1km), jog1.55km	9'14", 2:04'27" ( 6'13''-14'08''-14'16''-14'23''-14'04''-13'59''-13'48''-13'31''-13'39''-6'22'') (avK5'45"), 9'40"	(夕)晴、寒い!!!、微風〜中風、乾燥
1/30 月	0.0	ウォーク　２０分位 野川公園　２kmくらい		（昼）晴、寒い!!, 微風、乾燥 疲労抜きウォーク。 予想通り、大腿四頭筋が結構な筋肉痛。 階段を降りるのが、ちょい辛い。 でも昨日寝る前の感じでは、もっと強い筋肉痛が出るかと思っていた。 週半ばにポイントができるかな。
1/31 火	4.0	ジョグ　30分 RPE9, 動き作り 玉川上水、小金井公園 jog 2.05km, (動きづくり), jog 2.15km 動きづくり(段差脚ふり、腿上げ、スキップ) 補強運動（腹直筋、箙斜筋、中臀筋）	14'04", 10分くらい, 14'18"	（朝）晴、寒い!!, 無風、乾燥 腿前面の筋肉がまだ張っている。 動きづくりをするためだけに公園まで ジョグする以外は走らないことにした。 段差脚ふりをしたら、右後ろの骨盤上部の辺り（中臀筋？）に 筋痛があって、右足立ちが少しやりづらかった。 補強運動もやっと復活。
走行距離	182.1  km