月日	距離	内容	タイム	メモ
12/01 木	5.5	slowJOG 40分 K7'00-8'00" 玉川上水、小金井公園 5.5km(1.55km-1.2km-1.1km-1.65km)	40'04"(11'39"-8'45"-8'05"-11'33")(avK7'17")	(朝)曇、無風、寒い、湿度：高 MANA4, カジュアルソックス 朝は、雨の合間だったらしく、 路面は濡れていた。しんしんとした寒さ。 大腿四頭筋の「中の上の上」がまだ硬い。 階段は大分スムーズに降りれるようになった。 スロージョグはまだ40分レベルでも楽々ではない。 体調の方は、まだ風邪が治らないが、回復傾向。
12/02 金	0.0	休養 補強運動（腹直筋、腹斜筋、脚振り、中殿筋）		四頭筋も大分回復してきた。 右がまだやや硬い感じ。 まだ本調子ではないが、風邪は大分よくなった。
12/03 土	10.4	プチLSD 80分　K7分〜8分 玉川上水、小金井公園 10.45km(1.6km-5km-2km-1.95km)	1:19'39"(11'32"-36'56"-15'52"-15'18")(avK7'33")	（夕）曇、無風、やや寒い、湿度：高（雨上がり） MANA4, カジュアルソックス 四頭筋の硬さはほぼ無くなってきた雰囲気。 スロージョグ70分程度に済ませておこうかと思っていたが、 帰って時計見たら80分走っていた。 キロ7分超で80分走ると、言葉的にスロージョグではなくプチLSDと言いたくなる。 走り終わる頃の余裕度は、 楽に走れる180分LSDのときの150分地点くらいな感じ。 やっと半分程度まで体力が戻ってきたかな。
12/04 日	10.6	ジョグ 60分 ゆっくり RPE9-11 玉川上水、小金井公園 jog 2.1km, （動きづくり）, jog 8.45km(3.4km-起伏2.3km-1.1km-1.65km) 動きづくり（段差脚振り、腿上げ、スキップ）	12'04", 5分位, 51'00"(20'26"-14'12"-6'44"-9'36")(avK6'03")	(朝）晴、やや強風、やや寒い、湿度：低 MANA5, tabioレーシングtabi_3号 今日は60分ジョグを再開してみたが、 トータルで45分程度走ったあたりから、少し疲れを感じてきた。 終了時で、楽に走れる30kmロングのときの25km地点くらいの疲労具合。フルの疲労が抜けるまでもう少しだ。
12/05 月	0.0	休養 補強運動（脚振り、四つん這い片手片足上げ）		風邪はまだ治りきらず。
12/06 火	10.4	ジョグ 60分　ゆっくり RPE9-10 玉川上水、小金井公園 jog 10.4km(1.55km-3.6km2lap-1.65km)	1:02'30"(9'30"-21'43"-21'36"-9'40")(avK6'01")	(朝)曇、無風、寒い、乾燥気味 MANA5, カジュアルソックス 右腿がなんとなく張っている感じがずっと取れなかったが、 昨日、整体へ行ったら、大腰筋が緩んでいなかった。 今日は、ジョグを漸くいつもの感覚で終えることができた。 やっとこトレーニングの再開が出来そう。 風邪は少しずつよくなっているが、あと数日かかりそう。
12/07 水	6.6	slowJOG 50分 K7分〜8分 玉川上水（喜平橋〜茜屋橋） 6.6km(1.7km-1.6km-1.6km-1.7km) 補強運動（腹斜筋、腹直筋、片手片足上げ）	48'41"(13'06"-11'58"-11'32"-12'02")(avK7'23")	（朝）晴、無風、寒い、湿度：中
12/08 木	12.3	プチLSD 85分 K7分前後 玉川上水、小金井公園 12.3km(1.65km-3.9km-2.3km-1.7km-1.1km-1.65km)	1:26'25"(11'35"-27'17"-16'27"-12'11"-7'42"-11'09")(avK7'02")	（朝）曇、寒い、無風、湿度：中
12/09 金	8.2	JOG 50分　ゆっくり 玉川上水、小金井公園 8.2km(1.55km-5km-1.65km)	51'17"(9'52"-30'56"-10'06")(avK6'14")	（朝）晴？、寒い
12/10 土	23.2	LSD 165分　K7'00"-7'45" RPE10-12 小平グリーンロード23.25km(2.9km-4.4km-1.7km-3.4km-2.4km- 3.55km -0.25km-2.8km-1.3km-0.55km)	2:45'42"(21'16"-32'47"-12'57"-26'16"-18'28" -26'23"-1'49"-12'57"-8'44"-4'02") (avK7'08")	(夕)晴、無風、やや寒い、乾燥気味 MANA4, tabioレーシング 意外と余裕がなかった。走後は腸腰筋が結構な疲労感。右脛骨筋下部が強い疲労感。
12/11 日	20.3	ロングジョグ（ロング走？） 20km ゆっくり 　RPE 11-13 玉川上水、小金井公園 20.3km(1.65km-5km2lap-2km-5km-1.65km)	1:57'35"(9'42"-28'12"-28'28"-12'03"-29'33"-9'34")(avK5'48")	(夕)晴、無風、やや寒い、やや乾燥 MANA5, tabioレーシングtabi_4号 昨日のLSDと前脛骨筋疲労でかなり足・脚が重かったが、意外と20kmまで脚がもった。ロングは意外と余裕があった。
12/12 月	0.0	休養 通勤チャリ14km(7km,3km,3km,7km) RPE10
12/13 火	0.0	休養 補強運動（腹斜筋少し）		右前頚骨筋の疲労はまだ取れない。あと三日はかかりそう。 昨日の忘年会の酒が残っているのか、ちょっと頭がぼーっ。
12/14 水	0.0	休養 通勤チャリ 7km RPE10		昨日の飲み会の帰り、いつもは最寄り駅から家までの2キロ半を歩いていくが、脚が痛くてそんな気が起きなかった。 こりゃーもしかして一週間かかるかな、と思っていたが、 今朝はかなり痛みが軽減。昨日の風呂上りのアイシングが効いたかな。 まだ走るのは恐いが、うまくいけば土日のポイントはこなせるかもしれない。
12/15 木	4.4	JOG 30分 ゆ〜っくり RPE10-11 （朝）玉川上水（喜平橋〜小金井）　4.4km(1.6km-2.25km-0.55km)	28'04"(10'45"-13'59"-3'19")(avK6'23")	とりあえず、歩いても大丈夫な感じにはなったので、 ゆっくり走ってみたが、走るのはまだもうちょっとな感じ。 じわじわと痛みが出てきた。体感としては キロ6分半〜7分だったが、 あとで時計をみたら意外と速度が出ていた。 どうにも痛み方がおかしいので行きつけの整体に、今日見てもらえないか電話したが、予約でいっぱい。土曜の午後に予約。
12/16 金	0.0	休養		明日はLSDくらいはできるかな。
12/17 土	25.9	LSD 180分 K7分〜7分半　RPE10 小平グリーンロード、小金井公園 25.9km(2.8km-2.9km-1.5km-1.7km-3.4km -2.4km-3.55km-0.25km-4.15km-1.55km-1.7km)	3:03'21"(20'19"-21'17"-10'48"-12'16"-23'58" -17'00"-24'28"-1'41"-28'59"-10'53"-11'37")(avK7'04")	(昼)晴、無風、寒い、乾燥 テンポ3WD, tabioレーシングtabi_３号 走り始めてすぐに違和感は出たが、痛みには発展せず。LSD180分は余裕でできた。LSDできたんだから、午後に予約していた整体は行く必要もないかなと思ったが、このところ運動不足で体のいろんなところに仕事の疲れが溜まっているので、やっぱり行くことにした。行ってびっくり。肉離れを起こしていた。短腓骨筋。ランニングではあまり使わないそうなので、なんでこんなところが？？って感じだが、先週の土曜のランニングで思いっきり転倒したのでそのせいかもしれない。
12/18 日	0.0	休養		昨日、整体へ行っていなければ確実にロング走を実施していた。危ない、危ない。症状が症状なので、本日休養。
12/19 月	0.0	休養 補強運動（脚振り）		今日も、休養。明日は試しで少し歩くか走るかしてみる予定。
12/20 火	2.4	JOG 2km
12/21 水	10.4	JOG 60分		まだちょっと違和感が出るが、やっと10km走れるようになった。
12/22 木	7.9	ジョグ 45分 ゆっくり RPE9		まだ違和感あり。
12/23 金	0.0
12/24 土	24.9	LSD　180分　K7分〜7分半　RPE9 小平グリーンロード 24.95km(2.8km-2.9km-1.5km-1.7km-3.4km -2.4km-3.55km-0.25km-3.8km-1km-1.65km) 補強運動（腹斜筋、腹直筋）	3:00'59"(20'20"-21'13"-11'12"-12'45"-25'13" -17'27"-25'29"-1'45"-26'58"-6'59"-11'33")(avK7'15")	(昼)晴、弱風、寒い!!!、乾燥気味 テンポ3WD, tabioレーシング ↑tabioレーシング、夏あたりから生地が薄くなってきていたのが気になっていたが、それでも穴があかずにふんばってくれていた。今日のLSDでついに穴。2−3年履いたかな。感謝感謝。 トレーニングの方は、LSD180分はキープ出来ているものの、まだ最後の方で脛が辛くなる。
12/25 日	0.0	休養		両大腿四頭筋に若干の筋肉痛。 先週のLSDではなんともなかったのに。 前脛骨筋は右の方が少し強いがこれも両脚に出ている。 夜にはなんともなくなった。
12/26 月	2.0	ジョグ 2km程度　ゆっくり RPE9 玉川上水、小金井公園 2km程度	12,3分	(朝)晴、無風、凍てつく寒さ!、乾燥気味 MANA5, tabioレーシングtabi_3号 大したものではないのに、四頭筋の筋肉痛がまだ取れなく、 とすると、脛もまだかな、と思っていたが、 走ったらやはりきつかった。 無理せずすぐに切り上げて、すぐにアイシング。
12/27 火	0.0	休養
12/28 水	7.0	ジョグ 40分 ゆっくり RPE9 玉川上水、小金井公園 7km(1.55km-3.6km-1.85km) 動きづくり（脚振り）	42'03"(9'15"-31'34"-7'49")(avK6'00")	（朝）晴れ、無風、寒い!!!，乾燥 MANA5, X-SOCKSランパフォーマンス 足の様子見ラン。 右下肢にキネシオテーピングをされているせいか、 右足に違和感があるようなないような。 元気なときにはあんまり気にならないレベルだが。 とりあえず、今日は無事終了〜。
12/29 木	9.4	ジョグ 55分 ゆっくり RPE9 玉川上水、小金井公園 9.4km(1.55km-5km-1.55km-1.2km)	56'01"(9'08"-29'54"-9'22"-7'34")(avK5'58")	（午前）晴れ、無風、寒い！，乾燥 MANA5, tabioレーシングtabi_3号 今日の目標はジョグ70分。 昨日、いい感じだったので今日は30分伸ばしてみようと思った。 今日も始めは昨日と同じで違和感があるようなないような感じ。 70分いけるかな、と思っていたが、5km程走ったところで、 ちょっと違和感が強くなってきた。 公園をもう一周行きたかったけど我慢。 戻って自宅周辺をちょっと周って終わりにした。その時点ではまだ大丈夫だったが、昼に買物へ出かけてたら段々痛みに変わってきた。もっと控えめにしないとダメだな。
12/30 金	3.1	休養→ジョグ　3km ゆっくり RPE9 （朝）玉川上水 3.1km(1.55km2lap)	23'31"(11'53"-11'38")(avK7'36")	違和感が残っているので休養。。。 、、の予定だったが、急いで年賀状出しに行くという用事ができたので、ついでにラン。昨日の疲れが脛に残っててちょいきつかった。 寝る前はいつもより入念にストレッチした。 MANA5, カジュアルソックス
12/31 土	0.0	休養		どうも違和感や痛みの原因は患部ではないような気がする。これだけ練習量を落としているのに好転しないのはおかしい。多分、右足の筋肉が硬くなっているが原因。トレーニングをやる基準を患部が痛いかどうかではなく、体の柔軟性が戻ってきているかどうかを基準にしよう。 今日の風呂は20年振りくらいに薬用入浴剤を入れました。無茶苦茶温まった。
走行距離	204.9  km