月日	距離	内容	タイム	メモ
11/01 火	0.0	休養日 補強運動（腹斜筋、腹直筋、中臀筋、脚振り）		晴れ 特に疲労感はなし。明日のポイント練に備えて予定通り休養。
11/02 水	17.6	ミドルペース走　14km RPE12-13 玉川上水、小金井公園 jog 1.55km, prun 14.4km(3.6km4lap), jog 1.65km 通勤チャリ14km RPE12-13	9'01", 1:06'26"(16'46"-16'36"-16'33"-16'29")(avK4'37"), 9'19"	(朝)晴、無風、寒い、乾燥気味 adiJAPAN_2号, tabioレーシングtabi_4号 2年間履いたadizeroJAPAN 1号、いよいよ拇指球のゴムがなくなってきたので交代。いわいハーフの前に慣らし運転。
11/03 木	0.0	休養日 補強運動（腹斜筋、脚振り）		また大腿四頭筋が筋肉痛。先週のミドルの翌日は筋肉痛は出なかったのに。。。
11/04 金	8.3	ジョグ　５０分　ゆっくり RPE9-10 玉川上水、小金井公園 jog 2.05km, (動き作り), jog 3.2km, (坂道流し 0.125kmx3(戻り0.125km)), jog 3.1km(1.25km-1.85km) 動き作り(腿上げ（前、前・横、横回し、逆回し）、スキップ（多めに）)	12'24", 10分弱, 19'23", 計測なし（強度 6割程度）, 18'16"(7'27"-10'49")	(朝)晴れ、無風、やや寒い、乾燥気味 テンポ3WD, tabioレーシング 今日のテーマは大殿筋とハム。 動き作りは殆どスキップ。坂道流しも大殿筋とハムを意識しながら、６割程度の強度で。 風邪だか花粉症だかなんとなく頭が重い。
11/05 土	33.2	ロング走　30km ややきつめ　 RPE12-13 玉川上水、小金井公園 jog 1.55km, long 30km(5km6lap), jog 1.65km	8'36", 2:26'58"(25'00"-24'43"-24'36"-24'26"-24'08"-24'01")(avK4'54"), 9'53"	(昼)晴/曇　無風、　やや暑い/快適　湿度：中 adiJAPAN_2号, tabioレーシングtabi_4号 イーブンで行くつもりだったが、いつものように途中から体の調子が変わり、 なんだかビルドアップになってしまった。。。
11/06 日	17.2	LSD　120分 K7'00-K7'30" RPE11-12 小平グリーンロード西側半周 17.2km(2.4km-2.4km-3.4km-1.7km-1.5km-2.9km-2.9km)	2:06'34"(17'38"-17'49"-25'41"-13'06"-11'22"-20'34"-20'21")(avK7'22")	(昼)曇、無風、涼しい、湿度：高 MANA4, tabioレーシング 昨日のロングでまたまた筋肉痛〜。階段を上がれるが、降りるのがちときつい。
11/07 月	0.0	完全休養 補強運動（腹斜筋（軽め））		筋肉痛まだあり。でもなんとか水曜のポイント練までには回復しそう。
11/08 火	8.4	ジョグ 50分 ゆっくり 玉川上水、小金井公園 8.4km(1.55km-5km-1.85km)	52'07"(9'58"-31'01"-11'07")(avK6'13")	（朝）晴、無風、やや寒い、湿度：高 MANA5, tabioレーシング 何故かあんまり走る気力が湧かなかったが、 といって走りたくないというわけでもなく、 とりあえず起きてジョグった、という感じだった。 一応ハムと大臀筋は意識。
11/09 水	11.5	ミドルペース走 8km 強め RPE13 玉川上水、小金井公園 jog 1.55km, middle 8km(2km4lap), jog 1.95km	8'40", 36'04"(9'16"-8'57"-8'57"-8'51")(avK4'31"), 11'03"	(朝)晴、無風、やや寒い、湿度：中 adiJAPAN, tabioレーシングtabi_4号 初め、なかなかペースが上がらなくてショックを受けてしまったが、途中から股関節の可動が小さく、動きが小さかったことが判明。ペーランの前に流しでもしておけばよかった。
11/10 木	9.2	ジョグ 55分　ゆっくり RPE10 玉川上水（久右衛門橋〜小金井橋） 9.25km(2.9km-2.8km-0.25km-2km- 0.95km-0.35km)	56'12"(17'47"-16'49"-1'34"-12'10"-5'47"-2'02")(avK6'05")	（朝）晴れ、無風、やや寒い、湿度：中 MANA4, tabioレーシング 先週のロング以来、右足ふくら脛外側のハリが取れない。 どうしたものか。。 体調はまあ良好だが、 仕事による眼精疲労と頭の疲れがこのところ取れていない。 どうしたものか。。。。
11/11 金	11.2	ジョグ60分＆動き作り　ゆっくり　RPE10 玉川上水、小金井公園 jog 2km, （動き作り）, jog 3.2km, (坂道流し強度6，7割 0.125kmx5(戻り0.125km)), jog 4.9km(1.25km-2km-1.65km) 動き作り（腿上げ（前、前・横）、ランジウォーク、スキップ（多めに）） 補強運動（腹斜筋、腹直筋、腹横筋、脚振り、中殿筋）	11'52", 10分くらい， 18'49", 33", 34", 32", 32", 32"(65"〜80"), 29'34"(7'34"-12'00"-9'56")(avK6'03")	（朝）曇/雨、無風、やや寒い、湿度：高 一昨日のミドルで股関節の動きがよくなかったので、股関節の可動に注意して動きづくり。
11/12 土	0.0	完全休養		朝方、寝てるときに攣ったというほどではないが、右脚が硬直。。。。 起きたら、腿の付け根がなんだか筋肉痛のような感じに。 一体何が起きたんだ？？
11/13 日	22.7	ハイペース走 21km　ほぼ上限押し RPE14-15 いわい将門ハーフマラソン jog 1km (to駅), upjog 0.6km (at 会場), レース21.095km	-, -, 1:28'20" ( 4'24"-4'04"-4'05"-4'09"-4'09" -4'06"-4'09"-4'13"-4'06"-4'22" -4'02"-4'09"-4'11"-4'12"-4'12" -4'11"-4'09"-4'14"-4'22"-4'08" -4'32"(1.095km))(avK4'11"2) （スタートロス9秒含）	(午前)晴｜曇、無風、やや暑い、湿度：中 adiJAPAN_2号, tabioレーシングtabi_4号
11/14 月	0.0	完全休養		いつものようにレース翌日の強い筋肉痛が出ているが、不思議なことに階段の昇降はいつもよりも楽にできる。
11/15 火	0.0	完全休養		スロージョグくらいは出来る感じだったが、フルの調整時期なので、あまり無理せず疲労回復に徹しよう。
11/16 水	4.2	slowJOG 30分　RPE10 玉川上水、小金井公園 4.2km(1.55km-1km-1.65km)	28'50"(10'42"-6'47"-11'20")(avK6'52")	(朝)晴、無風、寒い、やや乾燥 テンポ3WD, tabioレーシング 60分走りたかったが、寝坊したので30分。 腸脛靭帯周辺がまだ硬い状態だが、 腿の疲労自体はタートル後よりも軽い。 他、両足首にまだ軽いだるさが残っている。 また走り始めは右内くるぶしの下に違和感が出て 少し心配になったが、すぐになくなった。 昨年のつくば前にも出たところなので、 もうちょっと休めということかな。
11/17 木	9.8	ジョグ 60分 RPE10 玉川上水、小金井公園 9.8km(1.6km-1.55km-5km-1.65km) 補強運動（腹斜筋、腹直筋、足振り）（軽め）	1:01'07"(10'50"-9'36"-30'54"-9'45")(avK6'15")	(朝)晴れ、無風、寒い、やや乾燥 MANA5, tabioレーシングtabi_3号 昨日は整体。タートルよりも動けているので、 そんなに心配していなかったが、 左腿が少し内出血しているといわれた。 老廃物を含め、溜まっている状態だったらしい。 レース翌日には軽く走ったほうがいいと言われた。 。。。そうは言われても、翌日はとても走れる状態ではなかったのだが…。 今日は、やっと普通のジョグができるようになったが、 両腿の四頭筋下部にまだ少し疲労が残っている感じだった。
11/18 金	0.0	休養 補強運動（腹斜筋、腹直筋、脚振り、中臀筋）		ジョグの予定だったが、普通に寝坊した。
11/19 土	15.5	レースペース走　12km 　RPE13 玉川上水、小金井公園 jog 1.55km , WS 0.14kmx2, prun 12km(2km6lap), jog 1.65km	8'36", 39", 34", 52'49"(8'52"-8'47"-8'47"-8'47"-8'46"-8'47")(avK4'24"), -	(昼前)雨、やや弱風、やや寒い、湿度：高 adiJAPAN, tabioレーシングtabi_3号 アメダスを見て、1時間は小雨だろうと思って出かけたら、 すぐに本降りに...。
11/20 日	10.3	ジョグ 65分 ゆっくり RPE10 玉川上水、小金井公園 10.3km(1.65km-5km-2km-1.65km)	1:05'31"(11'12"-32'19"-12'43"-9'52")(avK6'22")	(夕)曇、やや強風、やや寒い、湿度：中 MANA5, tabioレーシングtabi_3号 目の疲れと頭重がしてすっきりしない。 日常生活は全く支障ないが、昨日同様なんとなく力が出ない。 昨日のランの疲労はハムが少し張った状態で残っている。一昨年のつくばは本格的な風邪でＤＮＳ、昨年は風邪を押しての参加。 どうもこの時期に弱いみたいなので、今年は注意していたが、 やはり体調を崩し気味。。。
11/21 月	0.0	完全休養		つくばに向けて起きる時間の調整を始めた。 今日は４：４５起き。当日の4時起きに向けて合わせなければ。 とりあえず、朝の時点での体調は昨日よりは良くなったが。
11/22 火	8.5	JOG　50分　ゆっくり RPE10 玉川上水、小金井公園 8.5km(1.65km-5km-1.85km) 補強運動（腹斜筋、腹直筋、中殿筋、足振り）	50'46"(9'47"-29'47""-11'10")(avK5'59")	(朝)晴、無風、寒い、乾燥気味 MANA5, tabioレーシングtabi_3号 4：30目覚まし、5：15起床。 今日は5時前に起きれなかった。。 体は重かったが、だるさは無くなった。 ちょっと気管支にイガイガ来てしまっている。 これはレースまでには治りそうもない。 悪化しないように注意するしかない。。
11/23 水	7.8	動きづくり＆刺激入れ 3km半　K4'20" 玉川上水、小金井公園 jog 2.05km, (動きづくり), ウェーブ走 0.5km, ペース走 3.6km1lap, jog 1.65km 動きづくり（腿上げ（前、前・横、逆回し）、スキップ、段差脚振り）	11'42", 15分弱, 2'27", 15'35"(avK4'20"), 9'24"	(朝)晴、寒い、無風、乾燥気味 adiJAPAN_2号, tabioレーシングtabi_4号 今日も4:30に起きようとしたが失敗。 目が覚めたら既に6時を過ぎていた。。。 しかし、寝過ぎ感でちょっと頭はボーっとするものの、 なんとなく気管支のイガイガは少し良くなった気がする。風邪は寝なきゃだめだ。
11/24 木	8.3	slowJOG 60分 ほぼLSDペース RPE10 玉川上水、小金井公園 8.3km(1.65km-5km-1.65km)	58'40"(12'19"-35'51"-10'28)(avK7'04")	(朝)晴、無風、寒い、湿度：中 MANA5, tabioレーシングtabi_3号 4：25に目覚ましをセットしておいたら、一分前に地震で起こされた。 右ひざに重さが出ているので、 左右差を中心にLSDペースでフォームのチェック。
11/25 金	4.2	動き作り＆JOG 4km ゆっくり RPE10 玉川上水、小金井公園 jog 2.05km, (動きづくり), jog 2.15km 動き作り（片足立ち、段差足振り、腿上げ（前、前・横、逆回し）、肘・膝タッチ、スキップ） 補強運動（腹斜筋、中殿筋）（軽め）	12'33", 20分弱、 12'41"	(朝)晴、無風、寒い！、やや乾燥 adiJAPAN, tabioレーシングtabi_3号 目覚まし4:10。5:30起床。。。 右ひざの重さはなくなったが、右脚がまだ張り気味。 今日も左右のバランスチェック。あと股関節への刺激入れ。 片足立ちでは、初めいつものように、左のバランスがよくなかったが、 スケートの片足立ちをイメージしたら、割合すんなりできた。 片足で立つときは片側の軸（？）をイメージするとすんなり行くらしい。
11/26 土	0.0	休養		4:10目覚まし。5時起床。
11/27 日	42.2	つくばマラソン	3:13'29"( 22'27"- 22'33"-22'27"-22'26"- 22'36" - 22'17"-22'30"- 24'49"- 11'22")(avK4'36) (手元時計)	3:10'切りが目標だったが、またしても35kmに壁がありました。。。でもPBを6分更新したので良しとします。 adiJAPAN_2号, tabioレーシングtabi_4号
11/28 月	0.0
11/29 火	0.0
11/30 水	4.4	slowJOG 30分
走行距離	254.6  km