月日	距離	内容	タイム	メモ
7/01 金	4.4	動き作り, JOG 25分　ゆっくり RPE10 2.05km, (動き作り), 2.35km 動き作り（腿上げ（普通、前	13'14"(avK6'27"), -, 14'34"(avK6'12")	（朝）曇, 無風、7月の朝らしい気温、少し蒸している MANA4, tabioレーシング 昨日、補強運動でスクワットを割合しっかりやったせいか、ハムがカチカチ。。動き作りだけ少し念入りにやって、切り上げた。
7/02 土	24.1	LSD 180分 K7分〜K8分　RPE10-12 玉川上水、小金井公園 24.1km? (1.65km, 5.1km?, 6.03km?, 4.62km?, 4.25km?, 2.2km)	2:58'24"( 13'13s, 39'30s, 42'11s, 35'46s, 32'57s, 14'45s) (avK 6'57",7'45"?, 7'00"?, 7'45"?, 7'45"?, 6'42")	（昼前後）曇｜晴、弱風、日陰涼しい、日向暑い、少し蒸し気味 MANA4, tabioレーシング eA練習会＠小金井公園。 小金井公園のLSDは一人で走るとなかなか辛いものがあるが、集団だとあっという間だった。LSDは2時間15分程度走った段階ではなんともなかったので、 案外3時間が楽に行けるかと思ったが、 2時間半経った辺りから足の甲に疲れが出てきた。甘くはないのだ。
7/03 日	11.4	JOG 70分 ゆっくり RPE10 玉川上水（小川橋往復） 11.4km(2.8km-2.9km-2.9km-2.8km) 補強運動（腹直筋、腹斜筋、中臀筋、大臀筋・ハム、片足ぶらぶら）	1:08'51"(16'54"-17'31"-17'25"-17'00")(avK6'03")	(昼前)晴、無風、蒸し暑い CS5_3号, tabioレーシング 昨日は久しぶりの１８０分LSDだったので、少しは疲れが残っているかと思っていたが、全くナシ。これだったら来週からロング走に入れそう。今日はまた小金井公園へ行って、軽く坂道流しでもしようかと思ったが、 玉川上水の土が乾いていそうだったので、 久しぶりに不整地ランをやった。ずっと日陰で気持ちよかった。
7/04 月	0.0	休養 補強運動（腹直筋、腹斜筋、腹横筋、中殿筋）		（朝）曇り、少し蒸し暑い 昨日の不整地ランのせいなのか、 右腿外側の上部が少し凝っている。 多分四頭筋と思うが、、。あるいは腸頸かな。
7/05 火	12.7	JOG 60分　ゆっくり RPE10 玉川上水、小金井公園 2.05km, (動き作り) 8.15km(4.5km-2km-1.65km) 動き作り(腿上げ（前、前・横）、スキップ) （夜）加圧トレ＆JOG 2.5km　ゆっくりRPE10 国分寺駅→家 約2.5km 補強運動（腹直筋、腹斜筋、大殿筋）（加圧トレーニング）	12'58", -, 48'58"(27'14"-12'06"-9'36")(avK6'01") 　　 　　 17'03"	(朝)晴、無風、蒸し暑い MANA4, tabioレーシング 天気予報は、朝、雨だったので、休養のつもりだったが、 起きたら晴れていたのでGO！ しかし、体の方は重かった。動きづくりのあと、一旦良さげにはなったが、結局までしっくりこなかった。 -- (夜)晴、無風、蒸し暑い 加圧トレーニングの体験へいってきた。腕がパンパン。ちょっとした動作がすごくきつかった。 やったあとは、腕中に赤い斑点。 血液が行き場を失って、毛細血管が破裂するらしい。 トレーニングを続けていくうちに出なくなるとのこと。 トレーニングということで、やったあと疲労が出るかと思ったが、 全くそんなことはなかった。 帰りは普通にジョグが出来た。興味はあるが、高いな。
7/06 水	12.0	JOG 70分 ゆっくり RPE10 玉川上水、小金井公園 12km(1.55km-5km-3.6km-1.85km) 通勤チャリ往復14km RPE10-11	1:11'16"(9'37"-29'36"-21'15"-10'46")(avK5'57")	(朝)晴、無風、蒸し暑い adJPN, tabioレーシング いつもはポイントを入れている曜日。 ちょっとだけ長めにジョグった。 昨年の今頃は、キロ6分前後で走るのが苦手だったが、この速度には大分慣れてきた。今年はスムーズにロングの距離を伸ばせるかな。
7/07 木	0.0	完全休養
7/08 金	0.0	休養（仕事）
7/09 土	25.7	LSD 180分 K6'40"〜K7'20"　 （朝）多摩湖自転車道、多摩湖東側一周 25.7km(2.4km-5.1km- 8.25km-(2.25km 0.1km)-1.85km -(0.1km 2.85km)-2.4km-0.4km)	2:59'27"(17'48"-36'51"-57'20"-15'49"-12'59"-20'24"-15'23"-2'48")(avK7'00")	（朝）曇、無風、蒸し々々暑い MANA4, tabioレーシング 昨年の夏は、朝7時を過ぎると急激に気温上昇していた。 ので、今日は出来る限り早く終わらそうと、 5時前にスタート。しかし、もう暑い。。。蒸し暑い。今年の夏もきつくなりそうだな。
7/10 日	23.2	ロング走 20km ややゆっくり　RPE11 玉川上水、小金井公園 jog 1.55km, long 20km(5km4lap), jog 1.65km	9'02", 1:50'06"(27'38"-27'38"-27'39"-27'09")(avK5'31"), 9'46"	(朝)晴、無風、快適な暑さ CS5_3号、tabioレーシングtabi キロ6分の予定だったが、速くなってしまった。まだまだショートの感覚が抜け切れてなく、 ロングバージョンに移行できていない。
7/11 月	0.0	休養 通勤チャリ 往復14km　RPE10-11		四頭筋とハムが張っている。 通勤チャリは力を殆ど入れず、 脚全体を解すのをイメージして漕いだ。
7/12 火	5.5	JOG 30分 ゆっくり RPE10 玉川上水、小金井公園 2.05km, (動き作り), 3.45km(1.8km-1.65km) 動き作り（腿上げ（前、前・横、逆回し）、ランジウォーク、スキップ） 補強運動（片足ぶらぶら	12'31"(avK6'07"), -, 20'05"(10'36"-9'27")(avK5'51")	(朝)晴れ、無風、快適な暑さ MANA4, tabioレーシング 脚のハリは大分消えてくれた。 久しぶりに動き作り。 腿上げでは、自然に腿を上げると、 また少し上体が反る形に戻っていた。 これはどうも癖のよう。常に動き作りをやってないと戻ってしまう
7/13 水	13.1	LSD 95分 K7分〜7分半　RPE10-11 玉川上水（小川橋折り返し） 13.1km(2.8km-2.9km-2.9km-2.8km-1.7km) 補強運動（腹直筋上部、腹斜筋）（軽め）, 通勤バイク：往復14km ゆっくり　RPE10	1:34'14"(20'38"-21'14"-20'30"-19'51"-11'57")(avK7'12")	（朝）晴、無風、快適な暑さ MANA4, tabioレーシング 週半ばのLSD。どこを走ろうかと悩んだが、 走り始めたら体が勝手に玉川上水を選んだ。 ずっと木陰で気持ちがよい。 初めはのんびり気分よく走っていたが、 途中から30分程、誰かに後ろにぴったり付かれて、 落ち着かなかった。 こんなに遅い速度で付いてこられたのは、多分初めて。 90分のLSDは楽なまま終るかと思っていたが、 80分くらいから左脚の内転筋が張ってきた。 最近、内転筋が張ることが多い。 このところ仕事で左腰が凝っており、 仙腸関節周辺が硬くなっているのを感じる。 多分、そのために左右差が出ているのだと思う。 このあたりは自分では緩めることができない。 整体の予約は来週なので、そのときに診てもらおう。
7/14 木	0.0	休養 補強運動（腹直筋、腹斜筋、中殿筋、片足ぶらぶら）		（朝）晴、蒸し暑い（＠家）
7/15 金	6.9	ジョグ40分　ゆっくり　RPE10, 坂道Int　5〜6割　RPE11-12 玉川上水、小金井公園 jog 2.8km, （動き作り）, 坂道Int 0.125kmX5 (つなぎ0.125km), jog 2.95km 動き作り（腿上げ（前、前・横）、スキップ、ランジウォーク）（軽め），補強運動（片足ぶらぶら）	16'53"(avK6'02"), 33", 33", 32", 32", 33" (約1'40"サークル) 17'20"(avK5'53")	（朝）晴、蒸し暑い
7/16 土	25.2	LSD 180分　K7分〜7分半　RPE10-13 多摩湖自転車道、多摩湖東側一周 25.22km(2.4km-5.1km-8.25km-5.1km-2.67km-1.7km) 補強運動（片足ぶらぶら）	3：02'42"(18'25"-38'18"-58'55"-36'19"-18'43"-11'58")(avK7'15")	（朝）晴、無風、蒸し暑い adizeroMANA4, tabioレーシングtabi
7/17 日	23.6	ロング走 20km ゆっくり　K6分前後 RPE11-12 玉川上水、小金井公園 jog 1.55km, long 20km(5km4lap), WS 0.2kmX2, jog 1.65km 補強運動（腹直筋）（少し）	9'57", 2:00'2"(30'05"-30'05"-30'08"-29'42")（avK6'00"） 46", 46", 9'49"	（朝）晴、無風、涼しい→暑い、多湿 CS5_3号, tabioレーシングtabi
7/18 月	0.0	休養 補強運動（腹直筋、腹斜筋、中臀筋、片足ぶらぶら）		疲労感は殆どなし。 蒸し暑くて腹筋をやる気が起きないので、 そのためだけにクーラーをつけた。
7/19 火	13.2	LSD 90分 K7分前後 RPE10-11
7/20 水	0.0	完全休養
7/21 木	8.6	JOG 50分　ゆっくり RPE10
7/22 金	10.3	JOG 60分　ゆっくり RPE10
7/23 土	25.4	LSD　180分　K6'45"〜7分半 RPE10-11
7/24 日	23.2	ロング走 23km ゆっくり RPE10-11
7/25 月	0.0
7/26 火	10.6	JOG65分　ゆっくり RPE10, 坂道流し　10本　強度5-6割, RPE11-12 玉川上水、小金井講演 jog 2.35km, (動き作り)， jog 0.95km, 坂道流し0.125kmX10（つなぎ0.125km）, jog 4.875km(0.125km-1.1km-2km-1.65km) 動き作り（腿上げ（前、前・横）、ランジウォーク、スキップ） 通勤バイク　往復14km ゆっくり RPE10	15'37"(avK6'40"), -, 4'21", 32", 32", 32", 32", 31",32", 32", 30", 31", 31" (1'30"サークル), 29'51"(50"-6'40"-12'19"-10'00")(avK6'08")	(朝)くもり、無風、凌ぎやすい暑さ・湿度 adizeroJAPAN, tabioレーシング
7/27 水	11.5	LSD 80分 K7分〜7分20秒 玉川上水（小川橋折り返し） 11.5km(2.8km-2.9km-2.9km-2.9km)	1:22'25"(20'16"-20'51"-20'40"-20'37")(avK7'10")	（朝）小雨｜曇，無風、少し蒸し暑い MANA4,tabioレーシングtabi 寝坊して90分取れなかった。 急いで着替えて、軽くストレッチして半ボケ状態でスタート。 1kmくらい走ってて漸く体が起きて来た。 LSDは特に疲労感も何もサクッと終った。
7/28 木	0.0	休養 補強運動（腹直筋、腹斜筋、片足ぶらぶら）（やや軽め）		（朝）蒸し暑い＠室内　（外は曇） 昨日サクッと終った割には脚に少しだるさがある。 それなりに火水の疲労があるのかな。
7/29 金	7.3	ジョグ　7km　ゆっくり RPE10-11 野川　（通勤ラン） 7.3km	45'43"(avK6'16")	(朝)雨、無風、ちょっと暑い、すごく蒸している CS5_3号, tabioレーシング 夜に飲み会があるので、通勤ラン。 しかし、走り始めから雨がポツポツ。 ずっとこの程度の雨だろうと思っていたら、 途中からどんどん本降りっぽくなってきた。 通勤時にこの雨はちょっと辛い。 走り始めは昨日あった疲労はすっかり抜けていたが、 雨に加えて、バッグがちょっと重かったのが重なって、 いつものジョグよりなんとなく疲れた感じ。
7/30 土	30.4	ロング走 27km JOG3km ゆっくり　RPE10-12 玉川上水，小金井公園jog 1.55km（信号1回，約1分）, long 27.3km(5km5lap-2km-0.3km), jog 1.55km(1km-0.35km) (信号三回　計約1分半)	9'13"(avK5'57"), 　2:43'59"(30'01"-30'11"-29'57"-30'08"-29'59"-11'53"-1'46")(avK6'01"), 9'34"(5'58"-3'34")(avK6'11")	(昼)曇，やや弱風、ちょっと暑い、蒸している CS5_3号, tabioレーシングtabi_4号 昨日の飲みのせいか、体が重く、20kmも行けないかと思ったが、尻あがりに体が軽くなってきて、ロング走を一気に伸ばせました。
7/31 日	25.4	LSD　180分 K7分〜7分半 玉川上水、小金井公園 25.4km(1.55km-1.2km-起伏2.7km7lap-1.1km-1km-1.65km)	3：02'22"(11'19"-8'34"-19'25"-19'44"-19'48"-19'43"-19'16"-19'07"-19'00"-7'49"-7'02"-11'29")(avK7'10")	（昼）雨、やや弱風、涼しい、蒸している MANA4, tabioレーシングtabi_3号 早起きに失敗して、昼に走ることに。 しかし、外は雨。いつもの玉川上水木陰コースで走ろうかと思ったが、 片道一キロを180分往復し続けるのは、ちょっと気が進まなかったので、 小金井公園まで行くことにした。 雨に殆ど濡れずに走れるのは、起伏のあるサイクリングコースくらいだったの そこを周回することにした。流石に起伏コースの周回はいつのLSDよりも疲れが早く来たが、なんとかかんとか持ってくれて180分走り切れた。
走行距離	353.6  km