月日	距離	内容	タイム	メモ
6/01 水	8.0	やや快調走4km ゆっくり RPE12, 坂道Int 0.1kmX5 強度6-7割 玉川上水、小金井公園　 やや快調走 3.55km(1.55km-2.00km), jog 0.36km, 坂道流し 100mちょいx5, やや快調走 3.1km	19'00"(8'15"-10'45")(avK5'22"), 2'14", 30", 31", 31", 30", 30"(つなぎ約70"), 16'34"(avK5'21")	（朝）曇、無風、肌寒〜 adiJAPAN, tabioレーシング ダブルさん、ヒコさん団体戦、よろしくお願いします！
6/02 木	0.0	完全休養 補強運動（腹直筋全体、腹斜筋、腹横筋、中臀筋）
6/03 金	10.2	jog 60分　ゆっくり RPE10 玉川上水、小金井公園 jog 2.05km - (動き作り) - jog 8.15km (3.5km-起伏1.7km-1.1km-1.85km) 動きづくり(腿上げ、スキップ) 補強運動（片足ぶらぶら） 通勤チャリ　往復7kmX2	12'44"(avK6'13") , -, 48'40"(20'46"-10'23"-6'40"-10'48")(avK5'59")	(朝)晴れ、無風、気温・湿度共気持ちよい テンポ3WD, tabioレーシング 天気がよく気持ちよかった。ここ最近、つなぎのジョグは少なめにしていたのに、天候が気持ちよすぎてちょっと走りすぎた。おかげで、職場についてから少しお疲れモード。補強運動の腿上げは真っ直ぐ立つこと、スキップはフラット着地とハムと尻筋で腰を押すことを意識した。
6/04 土	20.3	ロング走 19km　やや快調　RPE12 toムサコ jog 1km, 駒沢公園 ロング走 19.26km(2.14km9lap)	-, 1:47'03"(11'54"-12'00"-11'55"-11'59"-11'48"-11'53"-11'51"-11'53"-11'47")(avK5'33")	(昼前後) 晴、弱風、暑い、湿度中 CS5_3号, tabioレーシングtabi_4号 暑かった。寒かったり暑かったりホントにめまぐるしいな。
6/05 日	12.7	LSD 95分 K7分半〜8分 RPE10 多摩湖自転車道, 東村山中央公園 12.65km(2.4km-3km-1.85km-3km-2.4km) 補強運動(腹直筋下部中心、腹斜筋、立位中臀筋)	1:37'55"(18'29"-23'25"-14'26"-23'13"-18'21")(avK7'44")	(昼前) 晴、無風、蒸し暑い MANA4, tabioレーシングtabi 抜きとしてのLSD. 速度調整はせず、体にまかせてゆっくりと走った。
6/06 月	0.0			首筋を違えた？？
6/07 火	8.3	jog 50分 ゆっくり RPE10-11 玉川上水、小金井公園 8.3km(1.55km- 5.1km- 1.65km)	48'59"(9'33"-30'04"-9'22")	（朝）曇り、無風、若干蒸し熱い MANA4, tabioレーシングtabi やっぱり首筋を違えたみたい。うがいができない、右が向けない(><)
6/08 水	10.6	ミドルペース走(？)　7km 快調な程度 RPE12 玉川上水、小金井公園 jog 1.55km, prun 7.2km(3.6km2lap), jog 1.85km 補強運動（片足ぶらぶら）	9'47", 33'52"（17'12"-16'39"）(avK4'42"), 10'27"	(朝)雨／曇、無風、涼しい、蒸している MANA4, tabioレーシングtabi 玄関を出た瞬間、雨でびっくり。やめようかと思ったが、10分くらいですぐに止んでくれた(^^)。　まだ首が痛い。
6/09 木	0.0	休養 補強運動（腹直筋全体、腹斜金、腹横筋、腸腰筋、中殿筋、大殿筋、ハム）		（朝）晴、若干蒸し暑い やっと首は少し動くようになって、補強運動は出来るようになった。うがいはまだ出来ないが。。。フォーム変えたらハムと大殿筋が疲れるようになったので、これからはそこも鍛えよう。
6/10 金	10.3	JOG 65分 ゆっくり RPE10-11 2.05km, (動き作り), 8.25km(4.6km-2km-1.65km) 動き作り（腿上げ（普通・横上げ）、スキップ） 補強運動（腹直筋全体、腹斜筋、大殿筋・ハム（軽め）、片足ぶらぶら）	13'53", -, 52'10"(29'48"-12'59"-9'21")(avK6'20")	(朝)くもり、無風、気温丁度よい、かなり蒸している CS5_3号, tabioレーシング やっとうがいが出来るようになった。最低一週間は覚悟していたので、早く回復してくれて良かった。 それにしても、今日は蒸しすぎ！！疲れを残さないようになるべくゆっくり走った。
6/11 土	23.9	ロング走 20km ゆっくり RPE11-12 小金井公園、玉川上水 jog 1.7km, long 20.4km(5.1km4lap), WS0.2km, jog 1.65km	11'09", 1:56'54"(29'13''-29'19''-29'10''-29'11'')(avK5'44"), 45", 11'13"	(昼)雨/曇、無風、ちょい暑、かなり蒸している CS5_3号, tabioレーシングtabi_3号 今週は結局ずっと蒸していた。明日レースなので9時前には走り終えて、24時間体を休ませたかったが、結局雨が小康状態になったのは昼前。。。。
6/12 日	10.5	ハイペース走 10km RPE14-17 月例多摩川（矢川付近） 10km(2.5km4lap) （レース前 JOG, WS 軽め）	43'51"(10'28"-10'40"-11'13"-11'29")(avK4'23")	(午前)曇、無風、蒸し暑い adiJAPAN, tabioレーシングtabi_4号 タイムは決して速くないが、やっと全力で走れる状態になりました。脚は最後まで付いてきましたが、呼吸がとにかくきつかったです（><）
6/13 月	0.0	休養 補強運動（腹直筋全体、腹斜筋、大殿筋・ハム、片足ぶらぶら）		（朝）雨、涼しい、蒸している 昨日は全力で走ったにも関わらず、大腿が特に疲れたという感じはなく、ちゃんとしたフォーム出来てなかったかな、と有る意味心配になってしまった。が、今日は登り階段が辛い。ちょっと安心した(^^;)
6/14 火	10.5	ジョグ65分 　RPE10 玉川上水、小金井公園 10.5km(1.55km-5.1km-2km-1.85km) 補強運動（片足ぶらぶら、腹直筋全体（軽め）、腕立て、腹横筋）	1:07'02"(10'14"-33'18"-12'49"-10'37")(avK6'21")	(朝)曇り、無風、涼しい、蒸している MANA4, tabioレーシング まだ筋肉痛は続いてます。。
6/15 水	10.1	JOG 60分　ゆっくり RPE10 玉川上水、小金井公園 10.1km(1.55km-1.2km-(起伏)2.3km2lap-1.1km-1.65km) 動き作り（腿上げ（前・横）、スキップ）	58'45"(9'18"-6'59"-13'34"-13'31"-6'25"-8'53")(avK5'49")	(朝)くもり、無風、気温丁度いい、蒸している CS5_3号, tabioレーシング
6/16 木	12.0	坂道Int 0.125kmX25 強度７割以上 RPE13-14, やや快調走 15分X2　RPE11-12 玉川上水、小金井公園 やや快 2.9km, (動き作り), 坂道 6.125km ( 斜度4.3% 0.125kmX25 (戻り0.125km) ), やや快 2.95km 動き作り(腿上げ) 補強運動（腹直筋全体、腹斜筋）	15'40"(avK5'24"), -, ( 29"4, 29"7, 29"7, 28"7, 29"5, / 30"1, 28"8, 28"0, 28"1, 28"6 / 28"4, 28"4, 28"8, 28"9, 28"3 / 28"1, 27"4, 27"8, 27"1, 26"8 / 27"0, 27"2, 26"8, 26"5, 25"5 ) （1'45"サークル）, 15"36"(avK5'18")	（朝）曇、無風、気温気持ちよい、湿度：高め adJPN, tabioレーシングtabi 久々の真面目なインターバル。朝練でやったら、出勤時には既にお疲れ状態。
6/17 金	0.0	休養 補強運動（腹直筋全体、腹斜筋、腹横筋、大殿筋、中殿筋、腸腰筋）		（朝）雨、気温：丁度いい、湿気：多 明日のロングのためにそもそも休足の予定。でも、雨だとなんだか得した気分♪
6/18 土	21.4	ロング走 21km ミドルの範囲 RPE12 駒沢公園 21.4km(2.14km10lap) 動きづくり（ランジウォーク、腿上げ[ツイスト肘タッチ、ラテラルツイスト、前・横？、脚後ろ回し？]）	1:44:06 ( 10'44"-10'27"-10'47"-10'44"-10'33" -10'15"-10'12"-10'12"-10'13"-09'54") (avK all 4'52" [ 1-5lap: 5'00", 6-9lap:4'47", last:4'39"] ) (給水2lap毎)	(昼) 曇、無風、気温丁度良い、少し蒸している MANA4, tabioレーシングtabi 一昨日の疲れが少し残っていたが、そこそこのペースで走れて充実感♪
6/19 日	12.7	LSD 90分 K7分〜7分半 多摩湖自転車道, 東村山中央公園 12.7km(2.4km-3km-1.9km-3km-2.4km) 補強運動(腹直筋全体、腹斜筋、片足ぶらぶら、腕立て)	1:32'03"( 18'03"-21'55"-13'58"-21'17"-16'48")(avK7'15")	（夕）曇、無風、気温丁度良い、少し蒸している MANA4, tabioレーシング
6/20 月	0.0	完全休養日
6/21 火	10.6	JOG 65分　ゆっくり RPE10-11 玉川上水（茜屋橋 - 小金井橋） 10.6km(0.25km-2km5lap-0.35km) 補強運動（腹直筋、腹斜筋、片足ぶらぶら）	1:05'57"(1'57"-13'23"-12'16"-12'11"-12'05"-11'57"-2'05")(avK6'14")	(朝)雨、無風、気温丁度良い、かなり蒸している CS5_3号, tabioレーシング 天気予報、大ハズレで朝おきたら大雨。アメダス見ながら普通の降りになるのを待って、雨の中ラン。といっても、玉川上水沿いの木陰であまり濡れなくて済みましたが。
6/22 水	10.5	ハイペース走　7km 軽め→きつい RPE13→17 玉川上水，小金井公園 jog 1.55km, (軽めに動きづくり), WS 0.1km, pace run 7km(2km3lap-1km), jog 1.85km 動きづくり（ランジウォーク，腿上げ（前，前＆横））（軽め）	9'04", -, 23", 29"'56"(8'33"-'32"-'34"-4'16")(avK4'17"), 11'15"	(朝)晴，そよ風，少し暑い，湿度丁度よい adiJAPAN, tabioレーシングtabi_4号 2km コース4周の8kmをやる予定でしたが、6kmでヒーヒー。あと1kmだけ頑張って、終了にしましたとさ。
6/23 木	0.0	休養 補強運動（腹直筋，腹斜筋，腹横筋，大殿筋，中殿筋，片足ぶらぶら，腸腰筋（少し），腕立て（少し））		（朝）雨、蒸し暑い 少し走って動き作りをやりたかったですが、大雨でした。。。
6/24 金	6.8	JOG 40分　ゆっくり RPE10 玉川上水、小金井公園　2.05km, （動き作り） 3.1km-1.65km 動き作り（ランジウォーク、腿上げ（普通、前･横、逆回し）、スキップ） 補強運動（腹直筋、腹斜筋、ハム）	12'34", 18'35"-9'26"	(朝)曇り、弱風、蒸し暑い MANA4, tabioレーシング 日曜のレースに向けて調整。 軽めのジョグと動き作り。
6/25 土	5.4	ジョグ　35分　ゆっくり 玉川上水、小金井公園 jog 2.55km, (動きづくり), jog 2.85km 動きづくり（ランジウォーク、腿上げ（普通、前・横）、スキップ）	17'24", -, 16'59"	（昼）曇、弱風、少し暑い、蒸している MANA4, tabioレーシングtabi 軽めのジョグ。 動きづくりはスキップを重点的に。 コンディションは良好。
6/26 日	5.5	レース 5km RPE14-17 荒川沿い 5km(2.5km2lap) , （レース前:軽く動きづくり、ジョグ） 動きづくり（腿上げ（前，前＆横））	19'45"(9'49"-9'55")(avK3'57") （入りの1kmは3'46"）	(午前)　曇、無風、気温丁度良い。湿度少し高め adiJAPAN, tabioレーシングtabi 久々に20分切りました♪って3年ぶりだ(><)
6/27 月	0.0	休養 補強運動（腹直筋、腹斜筋）		(朝)雨、涼しい、ジメジメしている 腹筋やったらいつもの2/3の回数できつくなった（>_<）
6/28 火	9.2	ジョグ 60分　ゆ〜っくり RPE10 玉川上水、小金井公園 9.2km(1.55km- 5km-1km-1.65km)	1:00'41"(10'29"-32'59"-6'40"-10'30")(avK6'35")	(朝)くもり、無風、暑くも寒くもない、非常にじめじめしている MANA4, tabioレーシング 昨日カイロに行って、大分全身が解れたが、まだ脚部は芯の疲労が残っています。
6/29 水	10.5	JOG 60分　ゆっくり　RPE10 玉川上水、小金井公園 2.05km, (動き作り) 8.45km(3.4km-(起伏2.3km)-1.1km-1.65km) 動き作り（腿上げ、スキップ）, 補強運動（片足ぶらぶら）	12'07", -, 51'02"(20'31"-14'03"-6'50"-9'36")(avK6'07")	(朝)晴れ、無風、蒸し暑い（夏の陽気） CS5_3号, tabioレーシングtabi 漸く、疲労が取れてきて、動き作りをやる気分になってきた。
6/30 木	10.9	JOG 70分 ゆっくり RPE10-11 (朝)晴、無風、蒸し暑い 玉川上水、小金井公園 10.9km(1.55km-1.1km-(起伏)[1.5km-0.6km6lap]-1.3km-1.85km) 補強運動（大殿筋、中殿筋、腸腰筋、ハム、腹直筋下部、腹斜筋）	1:09'10 (10'27"-7'07"-9'27"- 4'00"-3'58"-3'56"-3'57"-3'46"-3'45"- 7'49"-10'54")(avK6'21")	(朝)晴、無風、蒸し暑い MANA4, tabioレーシング しつこかった左前脛骨筋のコリもやっととれてきた。 今日ものんびりジョグって終るつもりだったが、 なんだか刺激が欲しくなり、 起伏コースの坂道部分だけを走りたくなってしまった。 ペースは遅かったもののなんだか中途半端な負荷を掛けたように なってしまった。反省〜。
走行距離	250.8  km