月日	距離	内容	タイム	メモ
4/01 金	10.3	JOG 60分 ゆっくり RPE 10-11 (朝)玉川上水（茜屋橋〜久右衛門橋）, 小平中央公園 10.28km(3.34km-1km2lap-3.24km-1.7km) 補強運動（腹斜筋、側臥位中臀筋） 通勤チャリ　14km RPE 11	59'44"(19'00"-5'59"-5'58"-18'42"-10'02")(avK5'49")	晴, 少し乾燥, 肌寒い 淡々と。 やっと 60分ジョグができるようになった。 最後の500m-1km程は膝が疲れて脚が重くなってきたが （この最後だけRPE12かな）。 小平中央公園はサクラが少し開き気味になってきた。 玉川上水は蕾が膨らみ始めたくらい。もう少しといったところ。 テンポ3WD, tabioレーシング
4/02 土	11.6	LSD 80分 K7分前後 RPE 10-1 （昼）玉川上水（小川橋往復） 11.6km(5.8km-2.9km-2.9km)	1:21'31"(40'44"-20'22"-20'24")(avK7'02")	GEL1150, tabioレーシング
4/03 日	10.3	JOG 10km ゆっくり RPE 10-13 （朝）玉川上水、小金井公園 10.3km	約60分(時計忘れ)	くもり、体感気温 5-10度、湿気 普通
4/04 月	0.0	完全休養
4/05 火	13.9	JOG　10km 気持ちよく RPE 10-12, WS 0.4km やや速め RPE 13-14 (朝)玉川上水、小金井公園 ujog 1.65km, 快調走 10.2km(5.1km2lap), WS 0.4km djog 1.65km 補強運動（腹直筋, 片足ぶらぶら、立位中臀筋） 通勤チャリ 往復14km RPE 11	9'28", 55'55"(27'46"-28'08")(avK5'29"), 1'43", 10'44"	晴、体感気温：5-10度、湿気：乾燥気味 テンポ3WD, カジュアルソックス
4/06 水	0.0	完全休養
4/07 木	9.4	JOG 60分ゆっくり RPE 10 玉川上水、小平中央公園 3.24km-1km2lap-0.8km-3.34km 補強運動（腹斜筋、腹直筋下部、片足ぶらぶら、立位中臀筋） 通勤チャリ 14km　RPE 10-13	58'24"(20'28"-6'30"-6'35"-5'10"-19'38")	(朝) 晴、体感気温 12,3度、湿気：乾燥気味 テンポ3WD, tabioレーシング
4/08 金	9.4	JOG 60分 ゆっくり RPE11 玉川上水、小金井公園 1.65km-2.5km-2.3km-1.1km-1.85km 補強運動（片足ぶらぶら、立位中臀筋）	57'11"(10'12"-14'55"-13'58"-6'47"-11'16")(avK6'05")	（朝）くもり、強風、15度くらい、乾燥気味、　 テンポ3WD, X-SOCKS ランパフォーマンス 昨日、通勤チャリで少し張り切ったからか？？脚が重くて仕方なかった。左右のバランスも悪く、30分で切り上げようかと思ったが、桜を見ていたら惰性で60分走ってしまった。帰ってから片足ぶらぶらをやったら、いつもバランスがとりやすい右脚立ちのとき方がぐらついた。体調はまあ良好だが、なんとなく一日眠かった。仕事も定時で切り上げようかと思っていたが、惰性で8時までやってしまった（＞＜）
4/09 土	12.6	LSD 90分 K7分〜7分半 RPE10-11 玉川上水（茜屋橋〜小川橋） 12.6km(2.9km-2.9km-2.9km-2.8km-1.1km) 補強運動（片足ぶらぶら、立位中臀筋、腹直筋全体、腹斜筋）	1:30'37"(20'45"-21'07"-20'57"-20'03"-7'43")(avK7'12")	（昼）曇、強風、15℃くらい、湿気中くらい テンポ3WD, tabioレーシング 風が強く、どこを走ろうか迷ったが、木のあるところの方が 少しは風を防いでくれると思い、玉川上水にした。 それが功を奏したのか、あるいは風がたまたま弱まっていたのか、 あまり風を感じずに走ることができた。 しかし、どこでも一長一短があるもので、 たまに吹くと砂が舞い上がり、帰ったら膝が砂だらけになっていた…。 LSDは先週よりも楽に走れた。先週重くなり始めた70分になっても、 全く疲れはなく、楽なまま90分が終わりそうな感じだった。 が、80分過ぎてから重くなりはじめた…。 先週よりたった10分伸びただけか。。。 そのまま90分が立ち終了。 走後は軽い疲労感が出たが、先週よりもずっとマシな状態。 体調はまあ良好だが、体がなんとなく重い。春のせいかな。
4/10 日	10.6	ジョグ 60分　ゆっくり RPE10-12 10.56km(3.2km(0.1km 3.1km)-1.16km3lap（東経大外周）-2.18km-1.7km)	1:02'34"(19'05"-6'55"-6'46"-6'49"-12'43"-10'13")(avK5'56")	（朝）薄曇り、弱風、15℃くらい、湿気：乾〜中 テンポ3WD, X-SOCKSランパフォーマンス 昨日と異なり、風が穏やかで気持ちが良かった。 どこへ行っても桜が満開で綺麗だ。 少し坂道を走りたくなったので、東経大へ走りに行った。 呼吸の方は終始楽な状態でRPE10-11程度。 脚の方はLSDの疲労が残っていたのか、 始めはRPE11前後だったが、最後の15分は12-13くらいになった。 走後は両脚に少し疲れが残った感じ。 体調はまあ良好。本調子ではないが、昨日程の体の重さはない。 昼過ぎは目黒川は花見に行って、かなり歩いた。 ジョグよりも、これで脚が相当クタクタになった。。。
4/11 月	0.0	完全休養		昨日の花見の疲れで脚全体が重い。 足首周辺が筋肉痛。。。
4/12 火	11.9	JOG 70分 ゆっくり RPE10-13 玉川上水、小金井公園 11.9km(1.55km-1.1km-1.7km(起伏)-2.3km2lap(起伏)-1.1km-1.85km) 補強運動（腹直筋上部下部、腹斜筋、側臥位中殿筋） 通勤チャリ 14km RPE 10-14	1:10'20"(9'15"-6'29"-10'03"-13'40"-13'40"-6'36"-10'35")(avK5'55")	(朝)薄曇り、弱風→やや強風、12,3℃くらい、やや乾 テンポ3WD, tabioレーシング まだ日曜の疲れが足首に残っている。ジョグでは、呼吸の方はずっとRPE10-11くらいで楽だったが、脚はまた最後の1,2kmでRPE13くらいになった。走力がかなり低下しているのを感じる。故障や怪我が治っても、戻るまで当分かかりそうだ。 仕事帰りにチャリで前原の登り坂を頑るのが、唯一心肺に負荷を掛けるトレーニングだ。
4/13 水	8.0	JOG 50分　ゆっくり RPE10-12 新小金井街道、東経大外周 8.04km(2.28km-1.16km3lap-2.28km) 補強運動(片足ぶらぶら、立位中臀筋）	48'47"(14'26"-7'12"-6'57"-6'58"-13'15")(avK6'02")	(朝)晴、無風、10℃弱、湿気：中 テンポ3WD, X-SOCKSランパフォーマンス まだ足首の疲れが残っている…。体もなんとなく重い。昨日に続いて軽く坂道を走りたくなったので、東経大外周。体が重かったにもかかわらず、今日は最後までそんなに疲れた感じがなく走ることができた。東経大の坂はこれくらいのペースのときが一番気持ちよく登れるようだ。 昼食後、なんだか胃の下あたりがムカムカ。その後1，2時間後にトイレに駆け込むことに。。。体にだるさはなかったが、どうにも眠くて仕事が辛かった。。。なんとなく頭痛もする。風邪っぽい。
4/14 木	10.1	JOG 60分　ゆっくり RPE11-12 玉川上水、小金井公園 (1.65km-1.1km-2.3km2lap(起伏)-1.1km-1.65km)	1:00'10"(9'33"-6'26"-13'39"-13'52"-6'48"-9'49")(avK5'58")	(朝)晴れ、無風、10℃ちょっと、湿気：中 テンポ3WD, tabioレーシング 昨日は早く寝たせいか、頭痛も治まった。走り始めも調子がよく、体か軽かった。が、半分走ったくらいから、いつもより心肺がきつくなってきた。といっても「気持ちがよい」というくらいなのだが、それでもペースの割りには呼吸が荒かった。反して、脚の方はいつもより楽だった。 まだ、体調はもどってないみたい。今日はチャリ通勤は止めた。
4/15 金	9.9	JOG 55分　ややゆっくり RPE10-12 野川、野川公園 9.95km(3.4km-2km-1.5km-2km-1.05km)	56'20"(19'13"-11'17"-8'38"-11'08"-6'03")(avK5'40")	(朝)晴れ、無風、20℃くらい、湿気：中 テンポ3WD, tabioレーシング 夜は歓送迎会なので、通勤ジョグ。キロ6分くらいで行く予定だったが、家を出るのが少し遅くなってしまったので、気持ち上げた。昨日は貴重品を除いて全て職場に置いてきた。ので、今日はバッグを背負わず、いつものランニングと変わらない格好で走った。春の陽気が気持ちよく、職場へ向かわずどこかへ行ってしまいたい気分だった。
4/16 土	15.9	LSD 120分　K7分半〜8分　RPE10-13 多摩湖自転車道　15.9km(2.4km-5.1km-0.6km-0.3km-5.1km-2.4km)	2:03'52"(18'13"-40'06"-4'51"-2'37"-39'55"-18'06")(avK7'48")	(昼)晴、無風、20℃ちょっと、湿気：中 GEL1150, X-SOCKSランパフォーマンス 昨日の飲み会で飲み過ぎて二日酔い。 朝起きたら、頭痛と胃のむかつき。 昼くらいまで家で大人しくして頭痛がなくなってから走りに出た。 多摩湖からの戻りになって漸く胃のむかつきも取れる始末。
4/17 日	13.0	JOG 80分　ゆっくり RPE10-12 玉川上水、小金井公園 jog 10.75km(1.65km-1.1km-2.3km3lap(起伏)-1.1km), WS 0.4km, jog 1.85km	1:05'56"(10'35"-6'41"-13'55"-13'59"-13'57"-6'47")(avK6'08"), 1'42", 11'17"(avK6'06")	(朝）晴、弱風、15℃前後、やや乾燥 テンポ3WD, tabioレーシング
4/18 月	0.0	完全休養		なんだかよくわからんが、朝起きた瞬間からすごく寝かった。夕方になってだるくなってきたので早々に帰宅。 右脹脛の筋肉が凄く硬くなっている。これもなんでだかよくわからん。。
4/19 火	0.0	休養（雨） 補強運動（片足ぶらぶら、腹直筋、腹斜筋、側臥位脚上げ（腹横筋？））		雨のため休養。まだ脹脛はまだちょっと硬さが残っているので丁度良い雨休み。だるさはなくなった。 片足ぶらぶらは、安定するようになってきたが、まだ左足立ちの方が弱い。ぐらつくときは、どうも左のわき腹の筋肉がうまく使えてないようだ。この部分を鍛えることになるのかどうかよくわからないが、側臥位で脚上げをやっておいた。
4/20 水	1.8	JOG 10分　ゆっくり　RPE10 玉川上水 1.8km 補強運動（片足ぶらぶら、立位中臀筋、腹直筋上部、脚上げツイスト（腹横筋？）、腸腰筋）	11'18"(avK6'20")	(朝)晴、無風、10℃くらい、やや乾燥 テンポ3WD, カジュアルソックス 10分しか走る時間が取れなかったので、走ろうかどうか迷ったが、明日はポイント練なので、少しでも体を馴らしておこうと軽く走っておいた。体は少し重めな感じだった。
4/21 木	13.7	やや快調走　RPE11-12 玉川上水、小金井公園 jog 1.85km やや快調走 10.2km(5.1km2lap) jog 1.65km 通勤チャリ 7kmx2 のんびり	12'45", 58'25"(29'05"-29'19")(avK5'44"), 10'56"	(朝)くもり、無風、10℃くらい、湿気：やや多 テンポ3WD, tabioレーシング どうも体が重い。走っていなくても重い。やや快調走のつもりだったが、金曜のジョグよりも全然ペースが遅かった。
4/22 金	5.0	walk 8分, JOG 36分 すごくゆっくり RPE10 玉川上水、小金井公園 walk 0.85km, jog 5km(0.8km-1km-1.55km-1.65km) 補強運動（腹直筋上部、片足ぶらぶら、側臥位中臀筋）	8'27", 36'07"(5'34"-7'32"-11'31"-11'27")(avK7'13")	（朝）くもり、無風、10℃ちょっと、湿気：やや多 テンポ3WD, カジュアルソックス JOG で疲労を抜くとはどういうことなのか。。。JOG でつなぐってどんなペースでやるんだか、、、。
4/23 土	4.7	JOG 30分 ゆっくり RPE10 玉川上水（茜屋橋〜小金井橋） 4.7km(0.35km-1km3lap-1.35km)	28'39"(2'19"-5'51"-6'06"-6'01"-8'20")(avK6'06")	(午前)小雨、やや弱風、15℃くらい、湿気：多 テンポ3WD, tabioレーシング 雨だったので、休養にしてもよかったが、どうも体がなまっている感じですっきりしない。こんな状態で休養をとっても、明日レースで脚が動くような気がしないので、雨が小康状態になった折に、少し走りにでた。走ってみれば、体は割りかし軽い感じ。楽な感じで、かつ速くなりすぎないように注意した。雨はそのまま持ってくれればよかったのだが、最後の五分で本降りになった。玉川上水の樹のお陰でずぶ濡れにはならなかったが…。家に着いた瞬間、土砂降りになった。危ない、危ない。
4/24 日	10.3	快調走 10km 気持ちよく RPE11-12 皇居　（SWAC TOKYO 10km レース） upjog 0.3km , レース 10km	- , 49'26"(14'20"(3km)-10'17"(2km)-15'02"(3km)-9'45"(2km))(avK4'57")	(午前)晴、無風、20℃くらい、湿気：中 CS5_3号, tabioレーシングtabi ついに皇居デビュー。スタート地点の和気清麻呂像広場へ行くと、ランナーがいっぱい走っている。数えた訳ではないが、一分あたり20人は通過していたように思う。これだけの人が走っているのだから、全てとは言わなくても、半分以上はレースに参加する人がアップでしているのかと思っていた。が、スタート直前に集まっていた人は見た目5，60人くらいか？？　ってことは、目の前を通り過ぎて行くランナーって、普通に皇居の周りをジョグしている人達なのか！！皇居ランナーの多さは耳にしていましたが、実際見るとびっくりしました。レースになってみると、言われるほど道は狭く感じなかった。一部数百メートルを除いて、玉川上水の方が全然狭いと思う。まあ、ランナーの数が全然違うというのはあるけれども。ただ、自分としては、ここを全力で走る、という気にはなれないな。
4/25 月	0.0	完全休養		久しぶりに充実感のある筋肉痛。それなりにマトモな練習をした感じだ、
4/26 火	6.5	WALK 8分、JOG 48分 　ゆ〜っくり RPE10 玉川上水、小金井公園 walk 0.85km, jog 6.45km(0.8km-1.2km-1.7km-1.1km-1.65) 補強運動（片足ぶらぶら、腹斜筋） 通勤チャリ 14km RPE10-11	8'34", 48'16"(5'49"-9'05"-13'13"-8'29"-11'38")(avK7'29")	(朝)晴れ、無風、12,3℃くらい、湿気：低 テンポ3WD, tabioレーシング
4/27 水	6.5	快調走 3km RPE11-12 玉川上水、小金井公園 jog 1.65km, 快調走 3.2km, jog 1.65km 補強運動（腹直筋、側臥位脚上げ、片足ぶらぶら、立位中臀筋）	10'07", 16'50"(avK5'16"), 11'58"	(朝)晴、無風、15℃前後、湿気：中 CS5_3号, tabioレーシングtabi 頑張って起きて、なんとか1時間弱の時間を確保。日曜の筋疲労が取れたので、快調走をすることにした。3.2ｋｍコースを2周。が、2ｋｍ走ったところで腹が痛くなってきてTHEエンド。。。
4/28 木	8.8	jog 60分 ゆっくり RPE10 玉川上水、小金井公園 walk 0.35km, jog 8.85km(1.3km-2.5km-2.3km(起伏)-1.1km-1.65km) 補強運動（腹直筋、側臥位脚上げ、片足ぶらぶら、立位中臀筋） 通勤チャリ　往復14km	3分半位, 1:04'位(avK7'15"位) (誤って記録消去)	(朝)晴、無風、20℃程度、湿度高 テンポ3WD, tabioレーシング すごく蒸していた。暑い（！）と言うほどではなかったが、、半袖で結構汗をかいた。体も重い。いつものゆっくりジョグの体感だが、キロ7分超だった。疲労感はちょっと出たが、ランではなく、高湿度による疲労感のような気がする。
4/29 金	8.8	JOG 60分　ゆっくり　RPE10 玉川上水, 小平中央公園 8.78km(3.34km-1km2lap-3.44km) 補強運動（腹直筋、腹斜筋、腸腰筋ちょっと、片足ぶらぶら）	57'32"(21'19"-6'48"-6'55"-22'28")(avK6'33")	(朝)晴、無風、20℃弱、湿度中 テンポ3WD, tabioレーシング 昨日と同程度の体感速度で。あと、1km程度走って60分にしようかと思ったが、つなぎのジョグで走り過ぎては意味なしなので。ヤメました。
4/30 土	17.0	やや快調走　RPE11-12 jog(家->駅) 2km, やや快調走(駒沢公園) 15km(2.14km7lap) 動き作り（股関節の可動を上げる運動）	体感K7'pace, 1:22'03"(11'32"-'46"-'47"-'46"-'46"-'43"-'41")(avK5'29")	（午前）晴、弱風、20度強、湿度中 CS5_3号, tabioレーシングtabi 駒沢公園で練習。ランナーが多くて刺激になる。川内選手も走ってました。
走行距離	240.0  km