月日	距離	内容	タイム	メモ
3/01 火	10.4	JOG 10km ややゆっくり （朝）玉川上水、小金井公園 10.45km(1.55km-5.1km-2km-1.8km)	58'24"(8'46"-28'21"-11'10"-10'06")(avK5'36")	左膝を考えて、キロ6分とか6分半くらいのつもりで、 ゆっくり〜ややゆっくりペースで走り始めたが、 なんだか調子がいい。 少しミドル的なペースになってて、ちょっと速めかも、と思ったが、 12月に故障して以来、一番いい感じだったので、そのままの体感で続けた。 途中から左膝に軽い違和感は出てきたが、それ以上にはならず、 ランには影響なし。 初めは呼吸も脚もゆっくりめのジョグのような感じで楽だった。 6,7kmくらいから、呼吸が軽めのミドルをやっているような感じになってきた。 走後はすっきりした感じだが、なんとなく物足りない。 体調はまあ良好だが、まだ少し風邪が残っている。 テンポ3WD, tabioレーシング ↑と、朝は気分良かったのに、一日通じてなんだかお腹がゆるく、 また昼から頭痛がしてきた(><) 風邪が長引いています。。
3/02 水	0.0	休養(風邪)		先々週の二の舞は避けねば！頭痛が治ったばばかりなので休養。
3/03 木	10.6	ジョグ 60分 ゆっくり （朝）玉川上水，小平中央公園トラック 10.6km(2.8km- 0.45km-1km4lap- 0.45km-2.9km) 補強運動：腹筋（朝晩：適当）、その場腿上げ	1:03'41"(17'06"-2'48"-6'02"-5'59"-6'02"-6'01"-2'37"-17'03")(avK6'00")	寒い！3月なのにこの気温。 玉川上水沿いの不整地では氷が張っていた 走っててなんとなく左右のバランスがよくない。 左に傾いているような気がする。 トラックでは誰も利用していなかったので、1km毎に周る方向を変えた。 左膝はラスト１，２kmでまだ違和感めいたものが出たが、 それ以上にはならず大丈夫そう。 いちおう走後にアイシングはしておいた。 走後は物足りないと感じたが、 一方で、最近、就寝・起床の時間がずれ気味なせいか、 体全体に少し疲れを感じている。 体調はまあ良好 テンポ3WD, tabioレーシング
3/04 金	10.6	ジョグ 60分　ゆっくり （朝）玉川上水、小金井公園 1.55km-4km-2.3km(起伏)-1.1km-1.65km	1:03'40"(9'23"-23'57"-13'55"-6'42"-9'41")(avK6'00")	左膝はもうちょっとか。 テンポ3WD, tabioレーシング
3/05 土	8.3	ジョグ　55分　ゆっくり ujog 1.55km 10分半くらい, jog 6.75km 44分くらい　(avK6分半くらい)		テンポ3WD zamstHA-1
3/06 日	28.8	ロング走 25km ゆっくり upjog 1.65km long 25.5km(5.1km5lap) downjog 1.65km	10'40", 2:33'56"(31'11"-31'11"-30'41"-30'38"-30'12")(avK6'03") , 12'38"	昨日の調子を考えたら、奇跡的にロング走をこなすこせました！ テンポ3WD zamstHA-1
3/07 月	0.0	休養 補強運動：（中殿筋、大殿筋、斜腹筋、普通の腹筋）
3/08 火	0.0	休養 通勤チャリ 14km(超スローペース)
3/09 水	9.6	ミドルペース走(快調走？)　8km 軽め (朝)玉川上水、小金井公園 walk 0.7km, upjog 0.85km, middle　8.65km(5.1km-2km-1.55km), d'jog 0.1km 補強運動（中臀筋、斜腹筋・中臀筋、大臀筋、片足ぶらぶら）	6'55", 6'07", 50'14"(29'50"-11'24"-8'58")(avK5'48"), 42"
3/10 木	0.0	休養
3/11 金	8.6	jog 50分 ゆっくり 8.6km(2.8km- 0.45km-1km2lap- 0.45km-2.9km) 補強運動（四つん這いから片腕片足を水平に上げる運動）	53'18"(18'10"-2'46"-6'19"-6'19"-2'46"-16'56")(avK6'12")
3/12 土	30.7	ロング走 27km ゆっくり u'jog 1.55km, long 27.5km(5.1km5lap-2km), d'jog 1.65km	9'38", 2:42'38"(30'10"-'24"-'18"-'04"-'03"-11'36")(avK5'55"), 11'52"
3/13 日	0.0	休養
3/14 月	0.0	休養
3/15 火	13.6	ミドルペース走　11km ややゆっくり（K5'40"程度） （朝）玉川上水、小金井公園 walk＆run 0.7km, u'jog 0.85km, middle 11.2(3.6km3lap-0.4km)km, d'jog 1.55km	6'41", 5'33", 1:02'56"(20'06"-'20"-'18"-2'09")(avK5'37"), 10'03"	小金井橋で信号待ちをしていたら、いつもの倍以上の、歩行者・自転車でした。 テンポ3WD, X-SOCKS ランパフォーマンス
3/16 水	0.0	休養 補強運動（腹直筋、中臀筋、斜腹筋・中臀筋、大臀筋、片足ぶらぶら）
3/17 木	8.3	JOG 50分　ゆっくり （昼）玉川上水（小金井橋〜久衛門橋）　8.35km(2.9km-2.8km-2.65km) 補強運動（腹直筋、中臀筋、斜腹筋・中臀筋、片足ぶらぶら）	53'18"(19'21"-17'04"-16'52")(avK6'23")	明日ロングを20ｋｍをやるつもりでのつなぎジョグ。 GEL1150, zamst HA-1
3/18 金	0.0	完全休養（膝の怪我） 補強運動（片足ぶらぶら、斜腹筋・中臀筋）		午前中、自転車で買い物へ出たところ、 武蔵小金井の商店街でおばさんの自転車とぶつかりそうになり、転倒。 右膝を強打した。 せっかく、故障から回復してきたのに、、、、。 暫くは力が入りにくかったものの、自転車をこげたし、小走りもできた。 帰ってから、とりあえずアイシングと湿布をして、 腫れないように、上から包帯で圧迫しておいた。 この時点では脚は曲げれたので、三日も休めば大丈夫だろうと思っていた。 が、夜になって膝周辺の筋肉が痛んで、脚を曲げにくくなってしまった。 これは案外強い打撲かもしれない。 骨折はしてなさそうなので、1，2週間安静にしてれば完治すると思うが、念のため明日診てもらおう。
3/19 土	0.0	完全休養		午前中、行きつけの整体へ行って、 昨日打ったところを診てもらったが、 幸い、ただの打撲だった。 骨折はしていないとの事。 昨日やった応急処置は間違っていなかったらしく、 腫れは最小限に済ますことができた。 あんまり力を入れなければ自転車はＯＫだが、 走るのは落ち着くまでダメとのこと。 やれやれ。
3/20 日	0.0	休養（散歩 6km程） 補強運動（片足ぶらぶら、斜腹筋、中臀筋、腹直筋上・下部）		家にずっといても、気が塞いでくるので、 昼間、買い物がてら駅前まで散歩。 春の陽気で気持ちがよい。 膝は曲がるようになってきたが、まだ階段はちょい辛い。 散歩程度なら歩くのはなんともなし。 花粉症のせいか、少し頭重がしてちと辛い。
3/21 月	0.2	WALK 65分　速め RPE10 （朝）玉川上水、小金井公園 walk6.9km(内run0.2km)(1.65km-3.6km-1.65km) 補強運動（片足ぶらぶら、中臀筋、腹直筋上部、腹斜筋）	1:07'11"(16'12"-35'04"-15'53")	階段のは大丈夫になった。思ったより早く回復している。 夕方雨が上がり気味になったので、早足ウォーキングをした。 腕振りを確認しながら、なるべく速く歩く。 が、なんだか日常の早足よりもタイムが遅い。 きちんとと骨盤が動いていないのかな。 帰りは、200ｍほど走った。これくらいなら大丈夫らしい。
3/22 火	0.0	完全休養		昨日、一所懸命歩いたせいで、腸腰筋が結構な筋肉痛〜。
3/23 水	0.0	WALK 30分 普通 RPE9 （朝）玉川上水、小金井公園 3.3km( 0.25km-2.5km-0.55km)	30'00"	まだ筋肉痛。早歩きできなかったので、普通の速度で。
3/24 木	0.8	WALK(＆RUN) 65分 RPE9.5 （朝）玉川上水、小金井公園 7.2km(1.85km-1.1km-1.1km-1.5km-1.65km) 補強運動（腹直筋、中臀筋） 通勤チャリ 往復14km　普通の速さ	1:06'27"(17'00"-10'30"-10'13"-14'10"-14'31")	7.2km中、信号の変わり際で何回か走った。 走ったのは0.1km, 0.3km, 0.2km, 0.1km。 キロ6分くらいだったが、この程度は大丈夫だった。 ただ、正座は依然辛いので、ジョグまだ恐い。 昨日、車のガソリンが無くなったので、 ウォーキングの途中でガソリンスタンドの 前を通過してみたが、まだ閉まっている。。。 ので、通勤チャリ。チャリでは膝はなんともなくて安心した。
3/25 金	2.9	WALK＆RUN 60分　RPE9-10 (朝)玉川上水、小金井公園 walk 1.65km-run 1km-walk2.2km-run1.85km 補強運動（片足ぶらぶら、立位中殿筋） 通勤チャリ往復14km	57'23"(15'57"-7'21"(avK7'21")-21'52"-12'10"(avK6'46"))	やっとズボンをある程度楽に履けるようになってきた。 昨日、少しだけ走っても大丈夫だったので、 今日は様子を見ながら全部で20分程度走ってみた。 とりあえず今日もＯＫ。 が、まだまだ膝周りの筋肉が硬く、 仰向けになる大腿四頭筋のストレッチがまだきつい。 自転車はなんともないが、畳みから立つ時もまだきつい。 テンポ3WD, カジュアルソックス
3/26 土	0.0	BIKE 40km のんびり〜ちょいきつめ　RPE8-13 (昼)小金井公園〜多摩湖一周 補強運動（片足ぶらぶら、側臥位中臀筋、腹直筋、腹斜筋）	2時間ちょい	強風＆北風(><)
3/27 日	5.4	WALk30分 RPE9, slowJOG 35分 ゆっくり RPE10 (午前)玉川上水、小金井公園　 walk 1.35km - run 5.4km - walk 1.65km	13'07"-35'11"(avK6'31")-16'45"	昨日の疲れは全くなし。 一昨日、ランを20分程度走れたので、 今日はまとめて30分走ってみた。 違和感はなく、ＯＫ。 だが、まだ正座のように深く曲げるときが痛む。 恐らく転倒した時にできたと思われる腿の青痰は、 ようやく消え始めてきた。 膝の内部組織も同じに違いない。 まだ完治まで一週間はかかりそうだ。 テンポ3WD, tabioレーシング
3/28 月	0.0	walk 30分 RPE9-10 （朝）玉川上水 2.9km 補強運動（片足ぶらぶら、立位中臀筋） 通勤チャリ 14km RPE10	27'31"
3/29 火	7.4	walk 25分RPE9-10, JOG 40分 ゆっくり RPE11 （朝）玉川上水、小金井公園 walk(＆run) 1.35km, run 7.4km(0.3km-5.1km-2km), walk(＆run) 1.65km 補強運動（腹直筋上部、腹直筋中部、その場腿上げ、側臥位中臀筋） 通勤チャリ14ｋｍ　RPE 9-11	12'15", 41'12"(1'36"-28'22"-11'13")(avK5'35"), 15'00"	少し速く走ってみたくなった。 最後の500ｍくらいで、膝が疲れてきた。 やっとズボンをすっと履けるようになってきたばかりなので無理もないか。 テンポ3WD
3/30 水	0.0	完全休養		運動らしい運動は全く何もせず。 体調は良好、だと思うが、 一日中眠くて仕方なかった。
3/31 木	8.3	walk 15分 RPE9-10, JOG 55分 ゆっくり RPE10-11 (朝)玉川上水、小金井公園 walk 1.55km, jog 8.35km(5.1km-1.55km-1.7km) 通勤チャリ 往復14ｋｍ　RPE10-11	14'52", 54'47"(34'11"-9'48"-10'46")(avK6'34")	キロ6分の体感強度だったが、なんだか思ったスピードが出ず、 キロ6分半だった。 キロ6分が目的なのではなく、体調をみたり、体をほぐすのが目的だったので、 特に速度は上げずにそのまま走った。 走後は特に疲れらしいものを感じなかった。 が、通勤で自転車に乗った時に、何故だか脚全体が疲れていて、 あんまり力を入れて漕ぐ気になれず。。。 テンポ3WD, カジュアルソックス
走行距離	164.6  km