月日	距離	内容	タイム	メモ
2/01 火	4.0	ジョグ 24分　ゆっくり （朝）玉川上水、（喜平橋〜小金井橋） 1.6km-2.4km 腹筋：いつもよりきつめに	24'02"(9'43"-14'19")	60分ジョグのはずが、途中から腹が急激に痛くなって帰宅。 胃腸性の風邪っぽい。 あんまり走れなかったので、腹が落ち着いてから、 腹筋だけはいつもより多めにやった。一日中、胃がむかむかしていた。 テンポ3WD_１号, zamstHA-1
2/02 水	12.8	ウォーク　0.7km, ジョグ　12km　ゆっくり （朝）玉川上水、小金井公園 walk 0.7km, ujog 0.8km, run 12km(5.1kmR2-1.8km)	w 6'44", ujog 4'48", run 1:06'45"(27'57"-28'17"-10'30")(avK5'34")	腹の方は少し良くなった模様。 今日は小金井公園へ。少しずつ舗装された路面にも脚を慣らさなくては。 ペースは5分半〜40秒程度で、ほぼ体感速度通りだった。 公園の硬い路面のせいか、 2周目からは、少し違和感めいたものを感じた。 走後は少し右脚が少し重かった。 テンポ3WD_１号, zamstHA-1
2/03 木	13.5	ジョグ 13km ゆっくり〜ややゆっくり （朝）玉川上水、小金井公園 jog 13.5km(1.5km-5.1km2lap-1.8km) 腹筋：適当	1:13'14"(9'00"-28'05"-26'59"-9'39")(avK5'25")	昨日は寝る時まで膝に疲労が残っていたが、 今朝は取れててくれた。 昨日、小金井公園の路面を走ったので、 今日は不整地を走る予定であったがが、またギリギリの起床。 信号で止められることの少ない小金井公園へ行った。 二日連続の硬い路面が少し心配であったが、 これが無理なら週末にハーフなんて走れるわけない。 お試しランということで。 　一周目はゆっくりペース。今日もほぼ体感速度通り。 二周目はこのフォームにも慣れてきたので、 腕の振り方や、腕の畳み方、腿の上げ方などをちょっとずつ変えながら、 ペースや走りやすさがどう変わるかを見てみた。 少し変えるだけで感覚が大分変わるので面白い。 長い距離にはどんな状態が向くのかはまだわからないが、 そのうちどこかに落ち着くのだろう。 脚の調子は走っているときは何ともなかったが、 走後は右膝〜腿が少し重かった。 でも二日連続で小金井公園で１０ｋｍ走れて満足。 脚は大分戻りつつあるようだ。 走っている間も昨日よりは調子は良かった。 テンポ3WD_１号, zamstHA-1
2/04 金	7.5	ジョグ 40分　ややゆっくり 7.45km(3.3km-2km-2.15km)	40'23"(17'59"-10'52"-11'31")(avK5'25")	通勤ラン。 いつもの早朝ランよりもTシャツ一枚減らしたが、汗びっしょりになった。 早朝と朝9時前では全然気温が違う。 リュックを背負ってると、いつも背中のリュックが揺れるが、 なんだか今日はあんまり揺れなかった。 朝、少し腰をかがめたときにぷちプチぎっくりをやって少し腰が痛い。 事前にヤバさを感じてすぐに腰を戻したので大事になっていないが、ヒヤっとした。 一応ジョグ程度は大丈夫な程度。 体調は良好
2/05 土	15.7	LSD 125分　K7分半〜9分 （夕）S-浅間山-東八-野川公園西門-北門-野川-S LSD 15.65km(4.95km-2.1km-1km-1.9km-0.4km-2km-3.3km) WS 0.09km 腹筋：適当に	2:07'01"(36'52"-16'26"-8'13"-16'19"-3'21"-17'53"-27'33")(avK8'07"), 20"	途中まで、腕をしっかり引くことと、 キロ7分よりも遅いことを確認していただけだった。 野川沿いで時計をみたら、キロ8分よりも遅い速度で？？？。 何か計測ミスでもしたのかな。 しかし、その後もキロ8分を越えていたので、計測ミスではないことが判明。 先週はキロ7分半〜8分のLSDが出来てびっくりしていたが、、 今日は更に低速のLSDをこなせてもっとびっくりした。 GEL1150, カジュアルソックス
2/06 日	21.2	ロング走 21km ゆっくり （午前）東京ベイ浦安シティマラソン　 アップ WALK＆ジョグ　3〜4分, レース 21.0975km	（グロス）2:08'11", (ネット) 2:06'10"(avK5'59")	キロ6分21キロのロング走。やっとロング走を再開できた。 テンポ3WD_１号, zamstHA-1
2/07 月	0.0	完全休養		朝起きたら、全身プチ筋肉痛〜。 久しぶりの LSD120分＋ロング20ｋｍはそれなりのボリュームでした。
2/08 火	5.8	walk 7分、slowJOG 40分 （朝）玉川上水（喜平橋〜小金井橋） walk 0.8km, run 5.85km(2.55km-1.6km-1.7km)	7'31", 40'01"(17'43"-10'46"-11'29")(avK6'49")	筋肉痛はなくなったが、まだ全身的になんとなく土日の 疲労が残っているので walk GEL1150, tabioレーシング
2/09 水	8.4	ジョグ45分　ゆっくり （朝）玉川上水、小金井公園 8.4km(1.5km-5.1km-1.8km)	47'11"(8'28"-28'09"-10'33"）(avK5'37")	キロ6分のジョグを狙ったが、うまく速度調整できず。。。 　なんでかよくわからないが、全身が軽い筋肉痛。 腹筋もやろうとしたが、どうもキツかったので、すぐにやめた。 体調：お腹がゆるい テンポ3WD zamstHA-1
2/10 木	0.0	完全休養		ジョグ60分くらいする予定だったが、寝坊。
2/11 金	10.1	JOG 60分　ゆっくり 10.05km(1.25km-2.5km-起伏1.7km2lap-1.1km-1.8km)	1:02'04"(7'15"-14'37"-10'47"-10'38"-7'04"-11'42")(avK6'11")	小雪が吹雪いていたが、積もっているわけではなかったので、走りに出た。 今日もキロ6分のジョグを狙ってみたが。。。 初めは少し速めになり、調整(？)したら遅めになり。。。 体調はまあ良好 CS5_2号, tabioレーシング
2/12 土	22.1	ロング走　22km ゆっくり （朝）玉川上水、小金井公園 22.1km(1.55km-3.6km-5.1km3lap-1.65km) 補強運動：腹筋（ちょいきつめ）	2:10'31"(8'51"-20'52"-30'15"-30'29"-30'13"-9'48")(avK5'54")	路面は、昨晩の雪が少し積もっていたが、走れなくはない状態。 小金井公園は特に硬い路面だそうなので、公園に着いてからは、 いつものロング走コースでも、なるべく土の部分を走るようにした。 土の部分は一周当たり3割くらいだと思う。 先週に続き、なんとか20kmロングはできるようになったらしい。 テンポ3WD_１号, zamstHA-1
2/13 日	23.4	LSD 175分 K7分半前後 （午前）多摩湖自転車道、多摩湖東側一周 23.35km(2.3km-5.1km-8.25km-5.1km-2.6km)	2:54'40"(17'43"-38'19"-1:01'28"-37'54"-19'13")(avK7'29")	外にでたら全面路面凍結！７時スタートで溶け始めてくれていてよかった。　良く晴れていて多摩湖からの富士山がすごくきれいだった （初めて多摩湖から富士山が見えることを知りました…）。 GEL1150, tabioレーシングtabi_3号
2/14 月	0.0	ウォーク　15分 （朝）玉川上水 1.6km	15'53"	アクティブレスト。ウォーキングで骨盤の運動だけやっておいた。 テンポ3WD_１号, カジュアルソックス
2/15 火	0.0	完全休養		昨晩の雪で外は全面真白！
2/16 水	15.7	ジョグ　90分　ややゆっくり (夜)玉川上水、小金井公園(不整地１割程度) 15.7km (1.55km-1.1km-(起伏2.3km フラット1km)3lap-1.5km-1.65km) 通勤チャリ：往復で14.7km	1:31'23"(9'29"-6'05"-13'11"-5'37"-13'28"-5'45"-13'29"-5'44"-8'54"-9'37")(avK5'50")	先週土曜のロング走が６分弱。 ミドルのペースにはならない程度に、ロングより気持ちペースを上げた。 夕食の１時間半後で、前半は腹が重かったが、体は軽かった。 ６０分過ぎたあたりから、腹が落ち着いてきたが、少し腿が重く感じた。 走後の疲労感は特になし。走れてすっきりした。 体調：良好 テンポ3WD_１号, zamst HA-1
2/17 木	0.0	休養 補強運動：腹筋軽め		少し筋肉痛が出た。寝る直前に走るといつもだ。 何かあるのだろうか？ 体調：良好
2/18 金	0.0	休養（雨） 通勤チャリ：往復14.7ｋｍ		土曜のロングに備えて軽ジョグくらい出来れば良かったが、朝方は雨で走れず。。。 出勤の時間になってから止んだので、クロストレーニングのつもりで通勤ちゃり。 体感的にジョグ程度の負荷で走った。 雨は上がっていたが、ロードバイクは水がはねるので雨合羽を着て行った。 東八→野川公園西門コースは使える。 普段履きしているテンポ2号は最近ヒールのところから キュッキュキュッキュがする。そろそろダメかな。 しかし、次に待っているＣＳ５1号は生地が薄いので、まだ寒そう。体調は良好
2/19 土	0.0	完全休養		風邪っぽい頭痛でウォーキングさえしたくない体調のため休養。
2/20 日	27.6	ロング走 27km ゆっくり （昼）玉川上水、小金井公園（不整地5割くらい） WALK 1.25km upjog 0.45km long 27.15km(5.1km5lap-1.65km)	2:24'24"(31'38"-31'46"-30'29"-30'16"-30'28"-9'44")(avK6'03")	最後の方は腹9分〜9分半くらい。 走後はヘトヘトではないが、疲労が残り、 軽い頭痛（昨日ほど酷くはない）と軽い倦怠感…。 テンポ3WD, tabioレーシングtabi3号
2/21 月	13.2	LSD 95分 K6'30"-K8'00" (朝)玉川上水（茜屋橋〜小川橋往復） 13.2km(2.9km-2.9km-2.9km-2.8km-1.7k	1:34'26"(23'04"-21'20"-20'08"-18'38"-11'13")(avK7'16")	体調が戻ってきた感じ。 夜は残業必至なので、少しでもLSDをやっておこうと朝LSD。 でも時間的に90分が限度だった。 GEL1150, tabioレーシングtabi_2号
2/22 火	15.8	slowJOG(ＬＳＤくずれ） 100分 K6'10"-K6'45" (朝)玉川上水（茜屋橋〜小川橋往復），小平中央公園トラック　15.75km(2.8km-2.9km-2.55km-0.15km-2km-0.35km-2.8km-1.6km-0.5km-0.1km) 補強運動：腹筋軽め, 通勤チャリ：14ｋｍ	1:40'50"(17'49"-17'50"-16'16"-1'02"-13'23"-2'20"-18'09"-10'07"-3'13"-36")(avK6'24")	昨日、90分しかＬＳＤが出来なくて悔しかったので、今日は100分ＬＳＤと思いやってみたが、 今日は、スピードが上がり気味になってしまった。 キロ7分前後のつもりだったが、殆ど6分半よりも速くなってしまった。。。 少しはＬＳＤらしい速度だったのはトラックを周っているときだけ。なんともお粗末。 日曜のロング走は思ったよりもダメージがあったようで、 今日もまだ筋肉痛が残っていた。両腿腿全体と両わき（肋骨のところ）。 先々週のレースの後のような筋肉痛。 おまけにこれまで何ともなかった左膝に強い疲労が出てきてしまった。 仕事帰りのチャリはちょっときつかった。 テンポ3WD, tabioレーシング
2/23 水	0.0	完全休養 補強運動：腹筋（適当に）		走りたいのは山々だが、疲労を抜かねば。。
2/24 木	9.0	ジョグ＆ウォーク　60分 （朝）玉川上水、小金井公園 9km (1.55km-1.2km-1.7km(起伏), (WB0.5km), 0.6km-1km, (WB0.5km), 1.75km, (WB0.1km),1.2km)　(WB：walk break)	onlyRun 54'18"(8'53"-6'40"-10'29", (WB5min), 3'42"-6'33", (WB5min), 11'25", (WB1min),6'33") (avK6'03")	左膝は良くなった、、、と思って、気の向くままにゆっくりめにジョグっていた。 が、30分くらい走ったところで、また左膝が痛み出した。。。 もう、公園まで来てしまっていたし、全行程歩いて帰ると遅刻するので、 10分毎くらいに5分くらいのウォークブレークを入れながら戻った。 ウォークブレークを入れれば、痛みは治まり、10分弱は走れるようだ。 GEL1150, tabioレーシングtabi_2号
2/25 金	6.5	ジョグ＆ウォーク　55分 （朝）玉川上水、小金井公園 run6.45km(WB1.45km) (1.65km-1.5km-(WB0.5km)-1.5km-(WB0.5km)- 1.45km - (WB 0.45km)-0.35km)	run41'37"(WB14'10")(10'08"-9'43"-(5'02")-10'12"-(5'07")-9'23"-(3'58")-2'11")(run:avK6'27")	左膝の調子は昨日よりもちょっとだけマシ、になった気がしないでもないが、 まだまだ。今日は痛みになる寸止めでＷＢにした。 テンポ3WD, tabioレーシングtabi2号
2/26 土	18.1	LSD 140分　K7分半〜K8分 （昼）多摩湖自転車道、東村山中央公園、狭山公園 18.15km(2.4km-3km-1.3km-1.55km-2.5km-5.1km-2.3km)	2：23'41"(18'04"-23'41"-10'43"-12'38"-20'11"-40'31"-17'50" )(avK7'55")	ロング走の予定にしていたが、とてもそんな状態ではない。 というか、そもそもＬＳＤは出来るのか？？；ＬＳＤはK7分半〜8分の間であれば、違和感は出るが、痛みにはならないようだ。 それ以上の速度になると痛みだす。60分くらいで、もう両下腿が疲れてきた。そこで引き返そうか迷ったが、 狭山公園までもう少しだったので、せめて多摩湖堤防まで行き、狭山公園を一周して 戻ることにした。 狭山公園はかなり舗装が進んで綺麗になってきていた。　 戻りは、頻繁にクシャミをしながら走った。目も痒い。風邪＋花粉症か。。。 120分くらい（戻りの小平駅付近？）で下腿がかなり疲れきた。 一方膝から上は全く余裕な状態だった。 ＧＥＬ tabioレーシングtabi_2号　←ついに穴が開いた
2/27 日	12.1	ジョグ 12km K6分半〜7分 （朝）玉川上水、小金井公園 walk 0.7k, run 12.1km(0.85km-3.2km3lap-1.65km), 補強運動：腹筋（ちょいきつめ）	walk 7'11" run 1:20'17"(5'29"-20'49"-21'58"-21'39"-10'19")(avK6'38")	ロングは休み。昨日のように痛みの出ない、寸止めのペースでジョグ。 まだこのペースが限度だが、昨日よりも走れるようにはなってきているようだ。 この感じだと次の週末はロングが再開できるかな。 走後はそんなに疲れた感じはなし。 体調はまあ良好。昨日よりは全然良い。 　東京マラソンをテレビ観戦。 日本人トップとなった市民ランナーの走りは素晴らしかった。 福岡でも別大でもなかなか世界選手権の内定が出なかったが、 まさか第一号が市民ランナーとは！！ テンポ3WD, tabioレーシング
2/28 月	0.0	完全休養 補強運動：腹筋（適当に）		団体戦終了。。。目標距離達成できず。。シーくんさん、たまさん、スミマセン。
走行距離	262.4  km