月日	距離	内容	タイム	メモ
1/01 土	0.0	完全休養		明けましておめでとうございます。本年もどうぞよろしくお願いします。
1/02 日	4.0	WALK 25分, slowJOG 25分 （朝）新小金井街道，玉川上水 walk S〜（バス停経由）茜屋橋[0.55km]〜（学芸大角-ツタヤ-公務員住宅（勾配の道）経由)茜屋橋[2.25km]	W 25'45" R 25'52"(6'42"-'33"-1'36"-10'19"-0'41")(avK6'33")	およそ4kmをやっとキロ6分半で走れた。 まだ違和感は少し出るが、痛みが出なかったのは大きい。 HDレコーダのビデオを整理していたら、NHKスポーツ教室の長距離のが出てきた。 金哲彦さんがコーチとして説明。 肩甲骨の意識の仕方を丁寧に説明していた。2，3度見たはずなのにすっかり忘れていた。 骨盤の動きは、骨盤を意識しなくても、肩甲骨をきちんと動かせば自然に動く。 今日のウォーキングで試してみたが、確かにそんな感じがする。 骨盤骨盤と考えるとムズカシイが、肩甲骨だったらこれまでの延長なので、すんなりできる。 それにしても、いつのまにか肩甲骨をあまり使わないフォームになっていた。 一体いつからこんな風になってしまったんだろうか？？
1/03 月	3.8	WALK 26分, slowJOG 26分 （朝）千里丘 walk (裏山麓0.1km-裏山周回 1km-公園 0.1km)[1.2km]〜万博外周南[1.6km]	W 26'50"(12'15"-14'35") R 26'49"(11'03"-8'04"-6'41"-0'59")(avK7'03")	基本坂道コース。あんまり故障中の膝には優しくないが、平地がないので仕方ない。 膝は違和感は出たが、痛みはなし。走後は右腰の疲労が強かった。 GEL1150, カジュアルソックス
1/04 火	10.6	WALK 10分, JOG 60分 ゆっくり （夕）舞岡公園、日限山 WALK 　APITA〜S[1.05km] JOG S〜(舞岡公園内経由)舞岡駅[5.2km]-(日限山経由)S[5.35km]	W 9'38" R 1:05'18"(33'52"-31'26")(avK6'11")	やっと一時間以上走れた。約2週間ぶり。 右ひざは重くはなったが、痛みはなし。 しかし、その反動(?)なのか、左大殿筋の奥に鋭い痛みが時折出た。 最終的にはなんともなかった（？）が、実際なんだったのだろうか？ GEL1150, カジュアルソックス
1/05 水	9.9	LSD 70分, WALK 25分 （昼）舞岡公園，野場団地 LSD S〜(舞岡公園内経由)舞岡駅[5.2km]-(日限山, 野場団地周回経由)丸山台中学校前[0.85km 3.9km]	R 1:09'26"(37'25"-32'01")(avK6'59") W 25'19"	昨日、久しぶりに１時間走ったせいか、右脚が少し筋肉痛〜。 今日は90分LSDまで行けるかなと思ったが、一時間走ったところで、 右ひざがすごく重くて辛くなってきた。またおかしくなったら堪ったものでないので、 途中からウォークに切り替えた。 違和感のみで痛みはなし。 明日は完全休養して、整体でケア。 週末にまた少し伸ばせるかな GEL1150, カジュアルソックス
1/06 木	0.0	完全休養
1/07 金	5.8	JOG 34分 （朝）玉川上水 1.6km-2.55km-1.6km-0.1km 腹筋：（腹直筋、腹斜筋）適当に	34'29"(9'42"-14'57"-9'13"-0'35")(avK5'54")	足でグーをしたときの内くるぶし斜め後ろの痛み。 元日あたりから出なくなってきた。まだなんだかコリコリと音がするけど。 昨日は整体に予約してあったので、聞いてみたら、 まだ足根管がおかしいとの事。 足根管の不調は、以前脛骨のずれと書いたときにも言われていた。 あんまり馴染みのない名前なので忘れてしまっていた。 足根管には足裏へ通じる神経や腱が通っており、 踵への強い衝撃で内圧が異常になると不調を来たすらしい。 コリコリという音は骨かと思っていたが、 そうではなく足根管が骨と擦れるために出るとの事。 完治まではまだもう暫くはかかるらしい。 火曜に出た左大殿筋奥の鋭い痛みは仙腸関節があやしいとの事。 腹筋不足。腹斜筋を鍛えるように言われた。 今朝は無茶苦茶寒かったですね。 JOGは、昨日解してもらったせいか、体は軽くまあまあ良好だった。 でもまだ右腿の硬さが残っていた。かなり揉まれたので、あるいは揉み返しかも。 とりあえず、まだ一時間走れるようになったばかりなので、 今日は30分程度に止めておいた。 って、ホントは布団の中でぐずぐずして時間がなくなっただけなんだけど(><)。 そんなにガシガシ走る必要はないので、まあいいか。 テンポ3WD_１号, カジュアルソックス
1/08 土	18.1	LSD 90分, 他 (slowJOG 25分) (午前) LSD 駒沢公園 2.15km6Lap, 他(家⇔ムサコ 2km, 2.1km, 駒大駅⇒公園　1.15km)	LSD 1:31'21"(15'27"-'23"-'15"-'23"-14'58"-'53")(avK7'05") 他（13'08", 14'59", 7'51"）	昨日の右腿の硬さはやっぱり揉み返しだったらしい。 今朝はすっかり取れていた。 今日もまた一時間以上走ることが目標。 痛みが出なければ走れるところまで。 今日は駒沢公園へe-Athletesの練習会で走った。 LSDペースだが、調子は思いのほか良く90分になっても大丈夫だった。 まだあと30分くらい行けそうな感じだったが、 数日前に一時間走って筋肉痛を感じるほどだったので、無理せず切り上げた。 そのほか駅の往復ランなどで全部で2時間程度走れた。 明日も１時間走れるかな。 GEL1150, カジュアルソックス
1/09 日	14.9	walk 30分, JOG 90分 ゆっくり （昼）玉川上水, 小平中央公園トラック walk S〜稲穂神社[1.5km], ティアラ（パン屋）〜S[1.55km] run S〜久衛門橋[2.8km]〜中央公園トラック[0.35km]〜トラック10周[4km]〜久右衛門橋[0.35km]〜S[2.8km] 〜（茜屋橋〜喜平橋一周）S[1.6km]〜(貫井橋折り返し)S[1.45km]〜（茜屋橋〜喜平橋一周）S[1.6km]	W　28'14"(13'39", 14'33") R　1:33'17"(17'11"-2'11"-26'26"-2'15"-16'59"-9'43"-8'40"-9'48")(avK6'14")	昨日の疲れが少し右脚に残っていたが今日も痛みはなく90分走れた。 今日は体感としては「ゆっくり」。いつもの調子だったらキロ5分半弱になるが、 今日は6分〜6分半だった。 13kmくらいで右腰の力が時折抜けるような感覚になり、 おっかなくなったので終了したが、 明らかに復調段階に来ているので、調子に乗らず戻していきたい。 走直後は少し脚の付け根に疲れを感じた。 テンポ3WD, tabioレーシングtabi2号
1/10 月	0.0	walk 40分 (昼過ぎ)国分寺往復 2.5km, 1.95km 腹筋：適当に	41'43"(23'03" 18'40")(avK9'22")	買物ウォーク。
1/11 火	4.0	ジョグ 20分　ゆっくり→すごくゆっくり （朝）玉川上水、小金井公園 1.6km-1km, 1.35km 腹筋：適当に	15'10"(9'12"-5'57")(avK5'50"), 8'46"(avK6'30)	普通にゆっくりのジョグ50分の予定だったが、 なんだか右膝に強い違和感が現れてきた。 タイムはキロ6分弱。どうもまだこの速度ではGOサインは出してくれないようだ。 アイシングが必要に感じたので 一旦ウォークで鎮めた後、体が冷えるのでスロージョグで戻った。 GEL1150, tabioレーシングtabi_2号
1/12 水	1.3	walk 12分, slowJOG 7分 （朝）玉川上水 walk 1.35km, run 1.05km 腹筋：適当に 通勤チャリ　往復15.6km	12'39", 7'39"(avK7'18")	朝、目覚ましがなったので起きようとしたら、イタタ。右ひざに鈍痛が出た。こりゃダメだ。ということで二度寝したが、何も運動しないのは反って良くないと思い、起きて20分だけウォーク＆ラン。通勤は今日はチャリで行った。 テンポ3WD, tabioレーシングtabi2号
1/13 木	6.8	slowJOG　50分 (朝)玉川上水、小金井公園 1.6km-3.6km-1.6km 腹筋：適当に 通勤チャリ　往復15.3km	53'45"(12'56"-27'57"-12'51")(avK)	今朝もまた凄く寒かった。 slowJOG だったので、ウィンドブレーカの下に3枚来て走った。 昨日は起きた時に鈍痛があったので、今日は慎重に走った。 キロ8分。歩くのが速い人なら追いつける速度。 通常、あまりの遅さに耐えられないが、 なんだか今日はそうでもなく淡々と走れた。 それにしても、もっと走りたいところだが、 どうも最近目覚まし一回で起きれず時間が足りなくなる。。。 GEL1150, tabioレーシングtabi_2号
1/14 金	7.5	slowJOG 55分 (朝)玉川上水、小金井公園 walk 0.8km, run 0.8km-5.1km-1.6km 通勤チャリ 15.24km	W 7'12" R 57'13"(6'07"-38'58"-12'06")(avK7'38")	昨日よりも更に寒い。 仕事の影響か、腰の筋肉が硬くなってて動きがよくないので、 初め少しウォーキングをして筋肉を温めてから走り始めた。 肩甲骨の動かし方が少しわかってきたのでウォーキングも そこそこ楽しいｌ。 ランは定番の小金井公園コース。 小金井公園は路面が硬いと聞いていたが、 スロージョグのついでにどんな路面か見てみたら、 なんとコンクリのところが案外ある。 いままで全部アスファルトかと思っていた。 あんまり薄いシューズで走ると疲労が激しいことに 今更納得した。 いつものコース沿いの脇の不整地部分を選びながら走った。 そこかしこにある霜柱が結構クッションになって なかなかよかった。 GEL1150, カジュアルソックス
1/15 土	21.9	LSD 130分, 他 (slowJOG 35分) (午前) LSD 駒沢公園 2.14km8Lap, 他(家⇔ムサコ 1.3km, 2.3km, 駒大駅⇒公園　1.15km) 腹筋：適当に	LSD 2:09'30"(16'54"-'29"-'19"-'32"-'24"-'05"-15'21"-'23")(avK7'34") 他（9'25", 17'40", 8'34"）	今日も駒沢公園でLSD。 久しぶりに120分をクリアできた。 やはりLSDはこれくらいはやらないとやった感じにならない。 膝の様子を見ながらかなり自重して走ったが、 右膝は早くも初めの1kmで重くなり始めた。 ここ最近の調子からキロ7分半以上だったら少なくとも１時間は 痛みに発展しない感じだったので、そのペースを90分まで守った。 80〜90分で左膝が重くなり始めた。LSDによる重さ。 この辺りでやっとLSDをやっている気分になってきた。 今日は120分程度までと決めていたので、その時間を越えた周回で終了した。 多分あと30分くらいは行けたと思う。 LSDではコーチがe3グリップを貸してくれたので試してみた。 もっと邪魔に感じるかと思っていたが、グリップが巧妙な形をしていて案外気にならなかった。 重さも殆ど感じない。これを握ることで腕振りが良くなるかどうかというと、 実際はよくわからなかったが、 少なくとも握っているだけで、腕振りの意識がなくなっても、思い出す効果はあるようだ。 それにしても今日も寒かった。 半袖Tシャツ2枚にアームウォーマー。 さらにその上に長袖Tを着て丁度よいくらいだった。 走っているときは、たまに日が差していたが、 走り終わってから次第に雲が暑くなってきてどんどん寒くなってきた感がした。 さて、一週間後は千葉マリンハーフだが、どうするか思案中。 Tシャツを頂きに参加するつもりで、150分＋αのLSDを考えていた。 が、大会要項をみたら、制限時間は150分。さらに5km毎の各関門はキロ7分ペース。 微妙だな。直前の足の調子次第になりそう。 参加できなくても、事務局に連絡すればTシャツを郵送してくれるのかな？ テンポ3WD_１号, カジュアルソックス
1/16 日	14.5	walk 8分, JOG 90分 すごくゆっくり，ゆっくりよりちょっとゆっくり （朝）玉川上水 （茜屋橋〜玉川上水駅） walk 0.9km run 往7.2kmkm(2.8km-2.9km-1.5km) 復7.3km(1.5km-2.9km-2.9km) 腹筋：適当に	walk 8'13" run 往 48'06"(18'41"-19'24"-10'00")(avK6'41") 復 43'53"(9'12"-17'42"-16'58")(avK6'01")	walk はアップがてら、腕の引きを意識した。 段々と腕の引きが推進力を生む感覚がわかってきて面白い。 long JOGの方は今週もも90分まで。 大分、走れる感覚になってきている。 アスファルトはまだ衝撃を感じて辛いが、 土の路面なら距離を伸ばしていけそうだ。 それにしても今日もまた寒かった！ ここ最近いつも書いているが、書きたくなるほど寒い。 今日は氷点下だったらしい。 玉川上水沿いの道は所々凍っていた。 昼間ぬかるんでいる所が凍っているみたい。 半袖T2枚＋アームウォーマーの上に長袖T、下はタイツ。 さらにその上にウィンドブレーカを上下着て丁度よかった。 GEL1150, カジュアルソックス
1/17 月	0.0	ウォーク　20分 （朝）玉川上水 1.6km-0.8km 22'35"(15'13"-7'21") 腹筋：適当に軽く	22'35"(15'13"-7'21")	右膝に少し疲労が残っている。 ウォーキングは、腕ふりを意識した。 テンポ3WD_１号, カジュアルソックス
1/18 火	4.7	ジョグ 30分 ゆっくり （朝）玉川上水（茜屋橋〜喜平橋周回） 4.7km(1.5km-1.6km2lap) 通勤チャリ 15.2km	28'59"(9'37"-9'14"-9'00")(avK6'10")	また寝坊。 あまりの寝坊にショックを受けて、もう完全休養にしようかと思った。 が、やっぱり走りたい。出勤まで忙しくなってしまうが、 急いでストレッチして着替えて30分だけ走った。 腕振りを意識して6分〜6分半程度。 走っている最中は、膝がかなり重くなった。 走後はすぐに重さはなくなったが、アイシングと湿布。 GEL1150, カジュアルソックス
1/19 水	6.0	ウォーク7分, ジョグ 35分 ゆっくり （朝）玉川上水, 小金井公園 walk 0.7km jog 5.9km(0.8km-3.6km-1.5km-0.1km) WS 0.1km 腹筋：適当に	7'28" 34'53"(5'13"-21'13"-8'26")(avK5'55") 27"	週末のレースペースであるキロ6分半〜キロ7分で、 アスファルトを90分走れるか試したかったが、またまた寝坊。 最近、仕事を持ち帰って遅くまでやりがちで、どうもいけない。 走れる時間は短いが、レースで履く予定のLSD用シューズと厚めのソックス。 腰が重かったので、初めはウォーキングで筋肉を温めた。 腕振りで腕をきちんと引き推進力になっている感覚を掴む、 背中が回らないようにする、体幹をぶらさない、といったことを意識した。 こういう感覚はウォーキングの方が掴みやすい気がする。 それにしても、玉川上水は運動している人が多いとはいえ、 腕をランニングのように引いてウォーキングしている男性は 見かけないので、正直少し恥ずかしい。。。 ウォーキングの後は、スロージョグで公園まで行き、 入ってからは膝に相談しながら軽くビルドアップした。 3.6km中、初めの1kmは6'10”くらい、最後の1kmは5'40"くらいだった。 帰りでは一旦信号で止まってから、同じペースで走り始めたら、 強い違和感が出たが、すぐに治まった。 最後の100mは軽い流し。これはなんともなかった。 走後も大丈夫。 GEL1150, zamst HA-1
1/20 木	9.4	JOG 55分　ゆっくりのゆっくり （朝）玉川上水、小金井公園 9.4km(1.5km-5.1km-1km-1.8km) 腹筋：適当、朝、晩	56'28"(10'23"-30'03"-5'48"-10'11")(avK6'00")	昨日は帰りに整体へ寄った。 膝自体は治っているようだ。 ただ、膝の位置関係や周辺の筋肉がまだおかしいらしい。 周辺の筋肉というのは後脛骨筋。 ここを押さえれると少し痛い。 これまで膝痛に関係のある筋肉は前脛骨筋、大腿四頭筋くらいかと 思ってたので、 セルフストレッチはそこばかり重点的にやっていた。 試しに膝痛のない、左の後脛骨筋を押さえてもらったら、 確かになんともなかった。 回復傾向にあるときは代わる代わるいろんなところが痛むので、 一つずつ潰していくしかない。 さて、今日のランはこれまでのような右膝の違和感は出なくなっていた。 １時間弱走って、まだそれなりに右膝に疲労は出るが、 これまでとは別の箇所。 走後はなんともなく、気持ちよく汗をかくことが出来た。 テンポ3WD_１号, zamstHA-1
1/21 金	10.1	JOG 10km ゆっくり （朝）玉川上水、小金井公園 10.1km(1.5km-5.1km-2km-1.5km)	59'05"(9'16"-29'12"-11'25"-9'12")(avK5'51")	昨日、そこそこいい感じだったので、今日は時間でなく、 距離を目標にした。10km。 今日も腕振りを意識。脚よりも腕を振って前進する感じでいった。 膝の状態はなかなかいい感じだった。 といっても、8km半までだった。 帰りに一旦信号で止まってから、再度走り始めたら、 急激に右膝に違和感が出てきた。 小金井公園の路面はまだちょっと早かったかな。 状態としては、12月の本格的に故障した直前の感じに近い。 それにしても腕振りは、昨日もだが、小金井公園を一周する前に 肩甲骨周辺が疲れてくる。 振り方がおかしいのか、 あるいは単にこれまで余程腕を振っていなかったのか‥？ GEL1150, zamst HA-1
1/22 土	13.9	JOG 85分 ゆっくり （朝）玉川上水 (小川橋往復) walk 0.8km run 13.9km (0.8km-2.8km-2.9km-2.9km-2.8km-1.7km)	W 7'30" R 1:23'51"(5'19"-17'27"-18'08"-17'18"-16'17"-9'46")(avK6'02")	今日もゆっくりな体感のジョグ。 依然として時折右ひざに強い違和感が出たりするが、 かなり走れるようになってきた。 なんとなく少しバネが出てきた、というか踏みこみが 少し出来るようになってきた。 久しぶりな感覚。 そういえば不整地を走るときはこんな感覚があったんだっけ。 この調子なら、来週はもう少し距離を伸ばせそう。 走後は右ひざの疲労が少し強く感じだが、大丈夫。 明日は千葉マリンですが、DNSすることにしました。 応援・アドバイスを頂いた皆さんには申し訳ないですが…。 リハビリの進み具合から今はキロ7分前後のLSD120分を 確実にこなしていきたいと思っています。 千葉マリンは関門がキロ7分ペースの設定で、 時間切れで途中で走れなくなったりしたら、 これからのやる気に関わってきそうなので。 テンポ3WD_１号, zamstHA-1
1/23 日	21.8	LSD　155分 K７分〜７分半
1/24 月	0.0	完全休養日 （通勤チャリ　往復15km)		天気予報は1日晴れ！運動がてら、チャリ通勤したら、帰りに雨に降られた。。。。
1/25 火	10.9	JOG 60分 ゆっくり (朝)玉川上水（小金井橋〜久右衛門橋）、中央公園トラック 10.95km(2.55km-2.8km-0.35km-0.4km5lap-0.35km-2.9km) 腹筋：適当に、軽く疲れる程度	1:01'49"(14'47"-15'49"-1'57"-2'17"-2'17"-2'17"-2'16"-2'15"-1'59"-15'51")(avK5'39")	朝6時少し前にスタート。 膝に優しい不整地を走ろうと思ったがまだ真っ暗。 玉川上水の土の路面を走りたいが、 喜平橋以西に電灯があるかわからなかったので、 初め小金井橋方面へ走って明るくなるまでの時間を稼いだ。 膝の方は始めの10-20分程度に違和感はあったが、 その後は大丈夫になった。 時計を真面目に見ておらず、膝の衝撃具合から、 キロ6分弱と思って走っていた。 帰ってから計算したら平均キロ5分40秒程度。 思ってるよりもスピードが出るようになってきた。 走後は右膝が重かったが、違和感や痛み出ていない。 全身的には気持ちよい。 テンポ3WD, tabioレーシングtabi_1号
1/26 水	12.1	JOG　60分　ゆっくり〜ややゆっくり （夕）玉川上水、小金井公園 ujog 1.55km, JOG 10.25km(5.1km-3.6km-1.55km), djog 0,3km	9'48", 57'18"(29'27"-19'39"-8'10")(avK5'46"(前半), 5'24"(後半)), 1'46"	やっと小金井公園の硬い路面を違和感なく走れるようになってきた。 JOG の前半は様子を見ながら、昨日と同じ体感速度「ゆっくり」。 膝は大丈夫そうだったので、後半は「ややゆっくり」にしてみた。 今日も腕振りを意識。が、ジョグの後半から腕を振るのが疲れてきた。 腰が回って前進する感覚は得られるのはいいのだけど、 なんだか肩周りが疲れる。肩が上がっているということもなさそう。 まだ何か振り方がおかしいに違いない。 加えて久しぶりにに「ややゆっくり」の速度にしたせいなのか、 最後の方は少し呼吸が苦しくなった。 走後は体全体が疲れた感じ。 右膝は今日も重くなったが、違和感や痛みは出ていない。 体調は良好 テンポ3WD, zamst HA-1
1/27 木	0.0	休走日 腹筋：軽め, 通勤チャリ 14.8km ゆっくりめ		昨日、久しぶりにややゆっくりペースで走ったせいか、 なんとなく右膝の動きが悪かった。 単に疲れているだけかな。
1/28 金	8.8	Walk 7分, JOG 50分 ゆっくりより遅め, ややゆっくり （朝）玉川上水（茜屋橋〜久右衛門橋）, 小平中央公園トラック walk 0.8km, jog前半　4.75km(2.8km-0.35km-0.4km4lap-) jog後半 4.05km(0.4km2lap-0.35km-2.9km) 腹筋：適当に軽く疲れる程度 通勤チャリ 14.6km	7'27", 31'46"(19'38"-2'22"- 2'25"-'24"-'27"-'26"-)(avK6'41"), 20'57"(2'08"-2'07"-1'56"-14'45") (avK5'10")	今日もとにかく腕振りを意識した。 スロージョグでアップしたかったが、腰の動きがよくないので、 ウォーキングでアップした。 ウォークの後はジョグ。体感としては、 前半：ゆっくりより遅め（体感キロ6分〜6分半） 後半：ややゆっくり（体感キロ5分20秒） で走った。が、腕振りを意識して、以前と脚の動きが変わっているのか、 全然体感と合わなかった。 慣れた小金井公園の路面でなく、不整地ということもあるかもしれない。 前半は腕は振るが、脚をそんなに前に出さず、 言わば、腕だけで前進するようなつもりで走った。 膝の方は走り始めは少し違和感のようなものが出たが、 今日も暫くしてなくなった。 後半は腿を上げることも意識、といっても無理に腿を上げる訳ではなく、 なるべく木の根っこのある所を狙って走り、跨ぐときに腿を上げることを意識した。 後半は「ややゆっくり」のつもりだったが、最後の方は 少し息が弾んできたので、快調走に近くなっていたかもしれない。 走後は気持ちのよい疲れ。 右脚は全体的に重くなった。痛み、違和感はなし。 テンポ3WD_１号, zamstHA-1
1/29 土	19.8	LSD 150分　K7分半〜8分 （昼）多摩湖自転車道、東村山中央公園、狭山公園、新小金井街道 19.75km(2.4km-5.85km-2.6km-5.1km-2.9km-0.8km-0.1km) 腹筋：適当に疲れる程度	2:33'00"(17'37"-46'21"-19'52"-39'50"-22'39"-5'55"-43")(avK7'45")	今日も腕振りや、なるべく体幹がぶれないイメージをもって走った。 キロ7分半〜キロ8分。 以前はこの速度で走ると精神的に結構きつかったが、 フォームを意識しているとそうでもないことがわかった。 なんとなくLSDのレベルがアップしたような気分。 　今日はLSDとしての疲労は140分で感じ始めた。 走後の疲れは、先週のLSDよりは強かった。 昨日の疲労も重なっているのかな。 両ももがほぼ均等に重くなったが、右の四頭筋が若干強い。 体調は良好。 GEL1150, tabioレーシングtabi_3号
1/30 日	3.1	slowJOG 3.1km (昼)新宿シティ　3.1km (100m長いとの事) ＊ゆっくり腿上げ　100回	25'07"	サッカーアジア杯の決勝をみて寝不足だったので、朝ランは中止。 相方と新宿シティハーフ ３ｋｍの部に参加。 相方のペースに合わせた。 帰ってから９０分ジョグの予定も考えていたが、 金土の疲労が案外右腿に残っていたので止めにした。 体調は良好 テンポ3WD_１号, カジュアルソックス
1/31 月	8.0	JOG 45分　ゆっくり （朝）玉川上水（〜長右衛門橋）, 小平中央公園トラック 2.8km-0.35km-0.4kmR4-0.35km-2.9km	46'53"(17'04"-2'03"-2'29"-'26"-'27"-'22"-1'54"-16'04")(avK5'52")	まだ右腿の疲れが残っている。 キロ6分のペース目標で走ったが、全然ダメだった。 トラックでも240秒を狙ったのだが、なかなか新しいフォームの体感速度が合わない。 戻りは、また腿上げる練習のつもりで、木の根っこのあるところを選んだ。 走後は特に疲れが増えた感じはなかった。 余りにも寒くて運動した感じがしなかった。 　仕事帰りに整体。少し腰が重かったのだが、骨盤の動きがいいと（多分初めて）言われた。 ただ左の腕の引きがまだ弱いらしい。 自分で腕を振っていて、左の方が多少弱い気もしていたが、気のせいかと思っていた。 GEL1150, カジュアルソックス
走行距離	251.7  km