月日	距離	内容	タイム	メモ
12/01 水	6.2	slowJog 45分 (朝)玉川上水、小金井公園 1.5km-3.05km-1.6km	47'31"(avK7'44")	まだまだ大体四頭筋の柔軟性は戻っていないが、なんとか走れる状態になってきた。アスファルトはまだ辛いので、なるべく土の場所を走った。いつもと違うコースを取ろうと思ったが、やはりまずは小金井公園へ結果報告と、次の荒川までまたお世話になります、とコースにご挨拶に行った。 GEL1150, tabioレーシングtabi_2号
12/02 木	5.8	slowJog 40分 (朝)玉川上水(久右衛門橋往復) 往：2.95km - 復: 2.75km-0.1km 腹筋 5回X3	41'36"(avK7'17")	まだアスファルトの上はきつい。ということで玉川上水沿いをジョグ。小平中央公園のトラックを一周することも考えたが、腿がきつくなってきたので久右衛門橋で引き返した。脛の方は前2回のマラソンのように芯まで疲労している、という感じはない。土曜辺りから距離を伸ばせるかな。 GEL1150, tabioレーシング
12/03 金	0.0	完全休養		大雨のため完全休養。マラソン後、とりあえず二日走った後なので、丁度いい休みです。
12/04 土	16.2	LSD 110分 K7分前後 (昼)玉川上水（吉祥寺折り返し），西園トラック 16.2km 【S-小金井橋(1.25km)-境橋(2.65km)-けやき橋西(1.9km)- (三鷹通り経由)万助橋(1.7km)-西園トラック(0.25km)- トラック一周(0.4km)- 万助橋(0.25km)-(三鷹通り経由)けやき橋西(1.6km)- 境橋(1.9km)-小金井橋(2.65km)-S(1.25km)】 腹筋(上げ1秒：戻し1秒)　15回-10回ｘ2	1:51'09"(8'43"-19'07"-13'28"- 11'59"-1'40"-2'58"-1'39"- 11'14"-13'40"-18'07"-8'30")(avK6'52")	玉川上水沿いを走って、初めて吉祥寺まで行った。 時間にして1時間弱。もっとかかるかと思っていた。 多摩湖までと変わらない。 これは新たなLSDコースに使えそう。 不整地で膝に優しいし、足首の鍛錬にもなる。 玉川上水をそのまま真っ直ぐにいくと、 三鷹駅の改札前を走ることになってしまうが、 流石にそんなに人が多い所を走る気にはならず （そもそも走れませんが。。）、 手前の三鷹通りで線路の南側に出た。 フルの疲労はまだ残っているようだ。 吉祥寺西園トラックまで来たときには、 もう腿に疲労感が来ていた。 でもここまできたからには戻らねば！ あと一時間弱。 途中、腸脛靭帯も疲れてきた。 ここもまだ回復していないみたい。 昨晩は眠れず、睡眠時間が4時間程度だったこともあるが、 走後は結構な疲労感が出た。 明日から木曜まで出張です。出張先で一回くらいはジョグりたいが、 チャンスは早朝しかない。できるかな。 GEL1150, tabioレーシングtabi_3号
12/05 日	11.8	ジョグ　60分 ゆっくり (朝)浅間山往復、浅間山　0.1km-5.05km, 1.5km, 5.05km-0.1km	1:04'11"(27'46", 9'09", 27'14")(avK5'27")	やっと、キロ5分代で走れるようになった。が、戻りでは膝が痛くなってしまった。膝そのものがおかしいのではなく、膝周辺の筋肉がまだGOサインを出していない感じだ。 GEL1150, tabioレーシング 夕方に出張先へ移動。いきなり飲み会。
12/06 月	0.0	休養日		休養とは言っても、丸一日軽作業の仕事だったらの立ちっぱ歩きっぱだった。仕事の後、今日も飲み。
12/07 火	5.6	ジョグ　35分　ゆっくり （朝）長浜城〜びわ湖岸北上 2.8km折り返し 腹筋(上げ1秒：戻し2秒)　7回ｘ3	37'07"(18'51"-'15")(avK6'38")	昨日の朝は息が白かったので、今朝も同じだと思い、気温5℃対応の恰好をしてホテルから出たら案外そうでもなかった。ゆっくり走ったが、すぐ暑くなった。道途中あった温度計では１０℃だったらしい。二日連続で飲みのせいで腹が無茶苦茶重かった…。　夜は飲みではなく普通の食事。明日は１０ｋｍは走りたいのでアルコールは摂らず。 GEL1150, カジュアルソックス
12/08 水	7.9	ジョグ 45分 ややゆっくり （朝）長浜城-（県道509号）-北陸自動車道折り返し 　往：4ｋｍ, 復：3.9km	44'20"(23'00"-21'19")(avK5'37")	6:30-7:15 ； 予定では5時半にスタートし、石田三成出生地や姉川古戦場まで行きたかったが、出発が6時半になってしまった…。姉川古戦場は無理でもせめて石田三成出生地まで行きたかったが、思いのほか距離があった。ホテルの周辺案内用地図では距離の割り出しにちと無理があったか。タイムアウトで北陸自動車道下で折り返した。　残念だったが、ずっと立ち仕事なので脚の疲労が抜けておらず丁度よかったかもしれない。 GEL1150, カジュアルソックス
12/09 木	0.0	休養日		出張最終日。昨日はまた飲み会。団体出張なので仕方ない。今日こそはもっと走ろう！と思っていたが、昨日の飲みのあとホテルでぐったりしてしまい、起きて風呂に入ったあと眠れなくなってしまった。仕方なく読書をして眠気がくるのを待っていたら2時半過ぎになってしまった。今日はこれまで以上に動く仕事。軽作業だが荷運びの往復だけでも良いトレーニングになった気がする。
12/10 金	5.0	ジョグ 30分　ゆっくり （朝）玉川上水 0.1km-1.6kmX3-0.1km	27'49"(avK5'34")	せめて10ｋｍは走りたかったが、出張疲れで朝起きれず。 GEL1150, カジュアルソックス
12/11 土	12.3	快調走　9km　快調内中程度 （朝）玉川上水、小金井公園 ujog 1.6km, 快調走 (flat 1.1km-updown2.3km3Lap-flat1.1km), djog 1.6km 腹筋(2s:2s) 6回ｘ２-9回ｘ1	9'16", 44'50"(5'16"-11'24"-11'21"-11'20"-5'26")(avK4'56"), 9'55"	今日も仕事。今週は日曜から仕事が始まり、土曜に終わるという詰め詰めスケジュール。今日も早朝しか時間がなかったが、やっとまともに走る時間が取れた。　今日は起伏走をやろうと浅間山へ行こうかと思っていたが、朝5：30に家を出たら真っ暗。当たり前か、十日もすれば冬至なんだし。真っ暗の中、山なんて走れないので小金井公園の起伏コースを周回した。 GEL1150, tabioレーシングtabi_3号
12/12 日	22.6	LSD 150分 K6'30"-7'15" (朝)浅間山往復、浅間山　 to Mt. Sengen 5.15km , Mt.S (コース１)1.5kmCC4 -(コース１＋コース２) 2.1kmC2-2.1kmCC1, from Mt.S 5.15km 　(C:clockwise, CC:counterclockwise)	2:31'43"(32'50", 10'45"-'41"-'34"-'34"-14'52"-'16"-'03", 33'05" )(avK6'43")	フルの休養期もそろそろ終わり。今日からまた再開。 まずは土台の修復から。 仕上げ期でLSDをあまりやっていなかったので、 まずは長く走る力を戻さねば。 今日は坂道＋不整地の浅間山。 不整地で足首の強化、坂道で大腿の強化が狙い。 基本にしている周回は1.5kmくらい。 ジョグマップでは最大高低差が18m 程だが、 小刻みなアップダウンがあり、 4周も周ったら少し疲労を感じてきた。 1時間半走る予定だが、まだ山にきてから45分。 野川公園へのフラットコースへ逃げようとも思ったが、 それをやったら何のために来たのかわからない。 残り45分、6，7周目は登り階段に引っかかりそうになりながらも、 淡々と走った。 久しぶりに気持ちのよい疲労感を味わえました。 GEL1150, tabioレーシング
12/13 月	10.5	JOG 10km ゆっくり （朝）玉川上水、小金井公園 1.6km-5.1km-2km-1.8km	55'38"(8'53"-26'37"-10'19"-9'48")(avK5'18")	久しぶりの小金井公園５km周回コース。 月曜は休養だが、今週は２回の忘年会が入っている。 今月は走りこみたいので走っておいた。 ゆっくりな体感だが、気温が下がってきたせいなのか、 思っているよりも自然と速度が出た。 昨日の疲れは膝を中心に残っているが、 体はそんなに重くは感じなかった。 GEL1150, カジュアルソックス
12/14 火	11.9	快調走 12km ゆっくり→快調中程度 （朝）野川、野川公園　(通勤ラン) 3.4km-2km-1.5km-2km2lap-1.05km	1:00'30"(16'56"-10'05"-7'34"-10'21"-10'06"-5'25")(avK5'04")	夜、忘年会なので職場まで通勤ラン。 いつも通勤ランのときは体感よりもキロ１０秒〜３０秒くらい遅く なるものだが、 今日はかばんを出来る限り軽くしたせいか、 ほぼ体感通りだった。 昨日はいつもの月曜休養をしなかったので、もっと走れないかと思ったが、 案外体が軽く、脚も前に出てくれた。 GEL1150, カジュアルソックス
12/15 水	0.0	完全休養 （通勤チャリ　往復１４km）		忘年会の翌日でお休み。
12/16 木	0.0	完全休養		昨夜、仕事で寝るのが遅くなってしまい、今朝は起きれず…。
12/17 金	9.9	JOG 10km ゆっくり （朝）野川、野川公園　(通勤ラン) 3.4km-2km-1.5km-2km-1.05km	54'34"(17'53"-10'52"-8'15"-11'15"-5'41")(avK5'30")	車を職場においてきたので、通勤ラン。 今日も体が軽く、脚が自然に前に出てくれた。 GEL1150, カジュアルソックス
12/18 土	25.6	ロング走 22km ゆっくり〜ゆっくりよりややゆっくり （朝）玉川上水、小金井公園 ujog 1.6km, prun (5.1kmR4-2km)- djog 1.6km	9'15", 1:58'02"(26'05"-26'55"-27'28"-27'00"-10'32")(avK5'17"), 9'22"	ロング走の再開。 25km位は行けると思っていたが、20kmちょいでつくば前の30kmロング走程度の疲労感。 つくばの後、20km超走ったのは先週のLSDだけだったので、こんなもんか…。 ゆっくりの体感で入った。 体感速度はつくば前の5'20-30"程度だったが、入りの1kmは5'05"だった。 このまま30km行けてしまいそうな感じだったので、そのまま行った。 2周目になって、なんだか脚が疲れてきた。重いくはない。 久しぶりに運動をしたら、初めは調子がいいのにすぐに疲れてくるようなそんな感じ。 3周目はもうこの周で終わりにしようか〜、と思ったが、 「ロング走はまずは距離をこなす」ということを思い出して、 25kmまでは行けそうなペース（ゆっくりよりややゆっくり）に落とした。 その甲斐あってか、4周目終了まで持ってくれた。 しかし、ここまで。つくば前の30kmロング程度の疲労感になったので、 無理せずここで打ち切った。 終わってみれば、ラップがぐちゃぐちゃ。いつものことか。。。 GEL1150, カジュアルソックス
12/19 日	24.7	LSD 170分 K6'30"-7'30" （午前)浅間山往復、浅間山、玉川上水（久右衛門橋折り返し） α＋to 浅間山 5.15km , 浅間山 1.5kmCC1-2.1kmCC1-1.5kmCC1-2.1kmCC1, from 浅間山 5.15km- 久衛門橋往復 2.75kmx2-茜屋橋〜喜平橋の島一周＋α 1.7km 腹筋(2sec-2sec) 6回ｘ２-10回	2:50'20"( 32'13", 11'29"-15'49"-11'17"-14'49", 34'06"- 20'38"-18'37"-11'17") (avK6'54")	先週に引き続き浅間山のミニトレイルLSD。 今週は前日にロングを再開して、セット練としてのLSD。 走って30分くらいで右ひざに違和感が出てちょっと不安になったが、 その後、痛みに発展することはなく走り切れた。 それ以外では概ね順調。150分くらいからじんわりと脚全体が効いてきた。 どちらかというと右ひざの方が強く効いている。 走後はいい感じの疲労感だが、 また右足をグーにすると、くるぶしに痛みが出る症状が出ている。 整体に行って診てもらいたいが、仕事が忙しくて来週まで行けそうにない。 GEL1150, tabioレーシング
12/20 月	10.0	JOG 10km ゆっくり〜気持ちよく (夕)玉川上水、小金井公園 1.6km-4km-起伏1.7km-1.1km-1.6km	49'30"(8'25"-19'39"-8'15"-5'22"-7'47")(avK4'57")	明日は走る時間が取れなさそうなので、帰宅してからジョグ。通勤バイクの直後で、さながらトライアスロンのようになってしまった。バイクのすぐ後で、ゆっくり走るつもりで、初めはそうだったが、ランニングフォームを再確認しながら走っていたら、なんだかどんどん気持ちよくなってきてしまって、B-upみたいになってしまった。。。 GEL1150, カジュアルソックス
12/21 火	0.0	完全休養		仕事で朝も夜も走っている時間が取れず。
12/22 水	0.0	完全休養		仕事で早朝ランは出来ず。。 夜は忘年会。
12/23 木	14.1	JOG 13km 気持ちよく (夕)玉川上水、小金井公園 1.6km-5.1kmC1CC1-0.53km-1.8km	1:13'02"(8'47"-25'58"-26'10"-2'48"-9'16")(avK5'10")	昨日は忘年会で朝はゆっくり起きた。 昼に買い物をさっさと済ませて、 30kmロングをやるつもりであったが、 帰ったころにはそんな時間はなくなってしまった。 昼間、吉祥寺のBDでアディゼロテンポ３WDを買ってきた。 LSD用の靴はアシックスのGEL1150を使用しているが、 実はつくばが終わってから右足首の調子が良くないので、 ランはずっとGEL1150で走っている。 が、シューズのクッション性の回復は2日かかると 以前どこかの記事で読んだことがあり、 そうすると毎日GEL1150を履いていると劣化が早まってしまう。 なので、LSD用の靴をもう一足調達しに行ってきた。 BDへ行ったらアシックスフェアーなるものをやっていて、 アシックスNYが7900円だった。 安っ！当然買いたくなった。 が、今欲しいのはLSD用といっても、ロング走を兼ねれるシューズ。 NYとテンポを足入れしてみたが、 NYは踵から中足部への流れがどうも硬く感じた。 ので、やっぱり慣れたアディゼロテンポを買った。 帰ってからすぐにnewテンポでジョグ。 やっぱりキロ5分前半くらいは GEL1150よりも走りやすい。 クッションもあるし。 とはいえ、足の調子のよくないところが良くなるわけではなく、 公園2周したくらいから、腸脛が疲労してきた。 右足首の影響だと思うのだけれど、もう体全体の筋肉が硬くなっているので、 何が影響して腸脛にきているのかもうよくわからん。 あと数キロ走りたかったが、故障したくないので打ち切った。 どっちみち30kmロングなんて無理だったのかな。 一応、ランニングフォームは気をつけながら走り、 ストレッチもやってはいるが、もう自分でやるストレッチでは追いついていないみたい。 整体は来週月曜の予約。 早く行きたい。。 テンポ3WD, tabioレーシングtabi3号
12/24 金	6.6	slowJOG 45分 (朝)玉川上水 0.1km-1.6km4lap-0.1km	44'26"(0'51"-11'37"-10'41"-'35"-'06"-0'34")(avK6'44")	朝起きたら、無茶苦茶腰が重い。とにかく全身の筋肉がカチカチ。今月は忙しくて一回も整体へ行ってないが、もう疲労が溜まりまくっている。茜屋橋-喜平橋周回を2，3周したくらいから右ひざが少し痛くなってきた。多分、昨日違和感を感じた腸脛が原因と思われる。そこで止めればいいものをもう一周してしまった。走後、これはヤバい。歩いてても膝が痛む。午前中慌てて整体に予約が空いているか聞いたが、予想通り今日は一杯いっぱい。明日の午後になんとか30分だけ取れた。 GEL1150, tabioレーシングtabi_2号
12/25 土	0.0	完全休養		整体へ行ってきた。足首の不調は膝だった。右の脛骨の位置関係にずれもあり、右足首を通るナントカ神経周辺に痛みが生じていたらしい。30分の予約だったが、15分延長してくれた。まだ違和感は少し残っているが、変なバランス感覚はなくなった。月曜には全身を解してもらう予定。
12/26 日	1.6	slowJOG (朝)玉川上水 0.1km-0.25km-0.95km-0.25km-0.1km 腹筋(2sec:4sec) 6回ｘ3	12'02"(avK7'18")	昨日の整体で脚の筋肉は解れたが、右ひざの痛みは出る。年末は膝の回復ランになりそう。 テンポ3WD_１号, カジュアルソックス
12/27 月	0.0	walk 30分 （朝）玉川上水 3.5km(0.1km-0.25km-2.05km-0.25km-0.75km-0.1km)	33'21"
12/28 火	0.0	完全休養		って、休むつもりはなかった。 ウォーキングだけはやるつもりだったが、 昨夜遅くまで仕事をした影響で起きれず。
12/29 水	0.9	walk 45分, slowjog 6分 （昼）不動産屋往復 walk 1.6kmx2, 玉川上水 run 0.95km-walk 1.7km	30分くらい, 6'21"(avK6'41") - 17'27"	不動産屋へ家賃の支払いに30分ウォーキングの後、体も温まり膝もなんともなさそうだったので少し走ってみた。が、5，6分でまた右ひざ痛。断念して再度ウォーキング。 GEL1150, カジュアルソックス
12/30 木	3.6	WALK 50分, slowJOG 30分 walk 1.6km-1.2km-起伏1.7km-1.1km jog 1.25km-2km-0.35km	53'17"(15'21"-11'13"-16'05"-10'36")(avK9'31")，28'03"(9'35"-15'43"-2'43")(avK7'48")	予定ではウォーキング50分、ラン10分だったが、 帰りの小金井橋〜茜屋橋を少し走ったら、 膝の痛みは出なかったので、もう一往復。 30分走れたのはなかなか優秀〜。 どんなに遅くても歩くのと走るのとではやっぱり違う。 いつもの膝のリハビリと同じく、少しずつ走れる距離を伸ばそう。 膝痛は出なかったが、なんとなく熱感は感じたので、 風呂では膝だけ出して温まり、 その後、アイシング、ストレッチ、湿布でケアしておいた。 それにしても今日は風がすごく冷たかった。 あんまり走るつもりはなかったので、上は4枚着てマフラーも巻いた。 走りだしたら当然ながら無茶苦茶暑くなった。 こんなに寒いとウォーキングとジョグが両立できる恰好はムズカシイ。 テンポ3WD_１号, カジュアルソックス
12/31 金	4.3	ウォーク 18分, ラン 36分 walk 1.6km-0.25km run 1km4lap-0.35km	walk 18'04"(15'50"-2'13")(avK9'46")， run 36'06"(8'09"-'29"-'23"-'09"-2'55")(avK8'18")	ウォーキングで骨盤を動かすというのが、 昨日なんとなくわかったような気がした。 ので、今日もう一度。 骨盤を動かすという動作がまだ体に馴染まないが、 なんか自分が進化したみたい。 怪我の功名〜、か。 ただ、走るときにはまだ感覚がわからない。 ウォーキングで馴染んでからでないとダメなのかな。 走る距離は、昨日よりもまた少しだけ伸びてくれた。 もう少し走りたかったがメシの時間になってしまったので、 一旦帰宅。午後二部練ができるかな。 テンポ3WD_１号, カジュアルソックス --- 。。。結局、夕方は膝が重く、中止。
走行距離	217.3  km