月日	距離	内容	タイム	メモ
7/01 木	10.1	JOG　50分 適当 （朝）玉川上水、小金井公園 jog2km 動き作り（腿上げ歩き10mｘ4, スキップ10mｘ3, 腿上げスキップ10mｘ1, 腿上げ10mｘ2） jog 4.6km-2km-1.5km	11'11"; 6分程度; 42'28"(24'17"-9'40"-8'30")(avK5'15")	腿の筋肉痛がまだ軽い感じで残っている。途中、2km程、快調走中程度で走ったが、 あとはゆっくりと疲労が溜まらない程度に、適当に上げたり下げたりしながら走った。 リーボックTAIKAN NK, tabioレーシング
7/02 金	10.3
7/03 土	17.0	ペーストライアル5000mｘ3 (4'30", 4'10", 4'50") (夕)夢の島競技場 ujog 800m; prun 5000m(4'30"); djog300m ; prun 5000m(4'10"); djog300m ; prun 5000m(4'50"); djog600m	5'11"; 22'05"(18'06"(4000m)-95"-97"-45"); -; 20'33"(16'32"(4000m)-98"-95"-47"); -; 23'59"(19'21"(4000m)-111"-115"-51"); -	あっとランナーのペーストライアル。 4000mまではペースメーカーを抜いてはいけないというルール。 一本目と二本目は最後の 1000mでキロ４の余力が残っているかを試しました。 二本目は飛び出すのが遅れて4'01"だったけど、まあいいか。 三本目はダウンのつもりでキロ５分程度のグループで走りました。 adJPN, tabioレーシングtabi
7/04 日	0.0	完全休養
7/05 月	0.0	完全休養
7/06 火	13.7	JOG 80分　ゆっくり （朝）玉川上水、小金井公園 1.5km-4km-プチ起伏1.1kmR5-1.1km-1.6km	1:18'16"(9'00"- 22'39"-(6'16"-'19"-'17"-'19"-'14")-6'08"-9'00")(avK5'43")	昨日どれだけ雨が降ったんだ？公園は泥だらけだった。所々道路が冠水した感じ。家に帰ったら、脛が泥だらけになっていてびっくり。 リーボックTAIKAN NK, tabioレーシング
7/07 水	13.3	JOG 70分　ゆっくり〜気持ちよく (朝)玉川上水、小金井公園 1.5km-5.1kmR2-1.6km	1:12'50"(9'08"-27'24"-27'35"-8'40")(avK5'29")	土曜に久しぶりにトラックを走った影響か、まだ左腿のハリがあってあんまりペースが上げれなかった。 CS5_2号, tabioレーシングtabi
7/08 木	13.2	LSD　90分　Ｋ６分半〜７分 (朝)野川公園往復 3.3km-2km-1.6km-1km-2km-3.3km	1:28'22"(avK6'42")	朝、太陽を見たのは何日振りだろう？こんないい日にいつもと同じコースではつまらないので、野川公園までＬＳＤをしました。といっても、通る道の殆どは通勤コース。ＬＳＤで帰ってきたあとに車で同じ道を走るはいいんだか悪いんだか。。。 テンポ3号, tabioレーシングtabi
7/09 金	13.7	JOG 75分 ゆっくり （朝）玉川上水、小金井公園 ujog 1.8km; 動きづくり（腿上げゆっくり、普通の腿上げ、スキップ、腿上げスキップ、ツイストを10〜20mほど。＆動き＋流し） ; jog 11.9km ( 3.5km-起伏(2.3km-1.7kmR2)-1.1km-1.6km)	11:53" ; 15分ほど ; 1:05'55"(19'20"-12'48"-9'20"-9'20"-6'06"-8'57")(avK5'33")	今週は腰周辺の動きがなんだか良くない。左右のバランスも悪い感じ。一週間ぶりくらいに動きづくりをやった。一つ一つの動作をゆっくりと確認しながら。腿上げで足の回転を上げるとつま先から着地してしまう。フラット着地をしたいのだが、こんなんでいいのだろうか？？ テンポ3号, tabioレーシング
7/10 土	24.0	LSD 160分 K6分半〜7分 （昼）多摩湖東半周コース＋狭山緑地ちょっと 2.3km-5.1km-2.45km-0.3km-5.8km-5.1km-2.3km-0.65km	2:39'43"(15'04"-34'55"-16'33"-2'07"-38'14"-33'37"-14'20"-4'47")(avK6'40")	快晴で真夏のような天気。 結構暑かったが、湿気が多いよりはずっと走りやすかった。 あんまり日焼けすると体が火照って水を飲みすぎたり、 仕事に集中できなくなったりするので、 日焼け対策をしてスタート。 2時間を越えるLSDは、2月以来だが何だか順調にこなせた。 いつもは80分過ぎから少しずつ膝が重くなってくるが、 その時間になってもなんともなかった。 しかし、140分過ぎくらいからやたら深呼吸が増えてきた。 どの部位が疲れているというより全身万遍無く疲れたという感じ。 150分で終える予定だったが、アイスを食べたくなったので、 コンビニに遠回りした分プラス10分。 テンポ3号, tabioレーシング
7/11 日	15.7	JOG 90分 ゆっくり〜気持ちよく （朝）浅間山往復、浅間山 往4.8km； 浅間山 1.5kmR4 ； 復 4.9km	28'54""(avK6'02")； 34'41"(8'53"-'46"-'40"-'33")(avK5'47")　； 25'18"(avK5'10")	起伏走をやりたくなったので、近くの小山へ。 昨日のＬＳＤの影響で脚が重くて、往路はのんびりジョグった。 浅間山では下り階段のある所をコースの一部にした。 丸太で土止めしている階段で、若干土が流れてしまっているので、 脚をきちんとあげないといけない。 脚を上げるのに良い練習になった。 不整地を注意しながら走っているうちに、脚が重いことをすっかり 忘れてしまい、段々とペースが上がってきた。 帰りにまた舗装路に戻ったら、途端に疲れが出てきた(;_;) CS5_2号, tabioレーシング
7/12 月	0.0	完全休養
7/13 火	16.2	JOG 90分 ゆっくり〜気持ちよく (朝)玉川上水、小金井公園 2km; 動き作り(腿上げ ゆっくり→だんだん速く, スキップ, 腿上げスキップ) ; 4.6km-4km-起2.3km-1.1km-0.4km-1.8km)	11'49"; 約５分; 1:18'33"(24'36"-21'56"-12'44"-6'04"-2'10"-10'00")(avK5'32")	昨日の天気予報では、今朝は雨だったので、 覚悟していたが、全然降ってなかったv 今日は動きづくりの腿上げのときに、 湘南さんから教えて頂いたコツを試してみた。 なかなか良い感じ。 なんとなく地面から受ける足裏の感じが わかった気する（ありがとうございます）。 癖なのでまだ少しつま先着地をしてしまうが、 継続していれば、直ってくるかな？ MANA4, tabioレーシング ↑久しぶりにhiderinさん愛用のMANA4で走った。 やはり脚に堪える…。 小金井公園の地面が硬いということにしておこう(><)。
7/14 水	9.0	JOG 50分 ゆっくり〜気持ちよく （朝）玉川上水、小金井公園 2,7km-起伏3.6km-2.7km	50'31"(16'21"-19'43"-14'26")(avK5'37")	LSD90分の予定だったが、寝坊してしまった。仕方ないのでLSDを明日へ繰り越して、今日はジョグ。初め腰が重かったので超スロー、段々と調子が出てきた。 リーボック TAIKAN NK
7/15 木	14.8	LSD 100分　K６分半〜7分 （朝）玉川上水、小金井公園 2.7km-起伏2.3kmR4-2.9km	1:40'10"(18'37"-15'33"-'29"-'26"-'35"-19'28")(avK6'46")	小金井公園の森林地帯をぐるぐる。7時くらいまでは散歩したり、ジョギングしている人がいるが、7時を過ぎると潮が引くがごとく人が少なくなる。 テンポ3号, tabioレーシング
7/16 金	18.5	快調走 15km 快調内下限〜中程度 （朝）玉川上水、小金井公園 ujog 1.6km ; 快調走 5.1kmR3 ; djog 1.6km	9'41"; 1:20'10"( 26'49"-'44"-'36" )(avK5'15") ; 8'46"	もう梅雨が明けたって感じの天候。この時期の朝は気持ちがよい。　今日は３０kmロング走へ持っていくための段階的トレーニング。まずは余裕をもった状態で少しずつ30km まで距離伸ばし。　とはいえ、昨日のLSDの影響か、３周目は脚が疲れてきた。もっともっと速度を落とさないと距離伸ばせない…。 CS5_2号, tabioレーシングtabi
7/17 土	0.0	完全休養
7/18 日	15.0	JOG 80分　ゆっくり〜気持ちよく （朝）Ｓ- 1.7km -万博外周南- 2.5km -万博外周北- 1km -阪大東小門-1.1km-阪大西小門-3.4km-(小野原-豊川-）阪大東小門-1km-万博外周北-2.6km-万博外周南-1.7km-Ｇ	1:24'28"(10'44"-14'18"-5'54"-6'04"-18'37"-5'38"-14'19"-8'51")(avK5'38")	万博記念公園の近くへ行ったので、外周を走ってみた。 信号で数回止められたが、割合走りやすかった。 小金井公園ほどではないが、ランナーやウォーキングの人も多かった。 外周から離れると、坂道が多くなるが、それなりに楽しめた。 テンポ3号, tabioレーシングtabi
7/19 月	30.4	（朝）WALK＆動きづくり (夕) Long Jog 30km ゆっくり〜ややゆっくり （朝）万博記念公園近く 1時間ほどウォーキング、動きづくり（腿上げ、スキップ） （夕）戸塚-6.6km-大船-6.8km-腰越-3.1km-稲村ケ崎 ；　稲村ケ崎-2.3km-滑川；滑川-1.8km-鶴岡八幡宮-6.2km-本郷台-3.6km-戸塚	（朝）全部で1時間くらい （夕）2:45'55"(35'48"-36'24"-16'34"；12'48"；10'12"-33'45"-20'22")(avK5'28")	（朝）朝に運動する予定はなかったが、なんとなく左右のバランスが おかしかったので、少しウォーキングや 左右のバランスの調整運動、動きづくりをやった。 少しマシになった感じ。 （夕）まだ30km走をやる段階ではないが、 実家（戸塚）へ帰って、海へ走りにいけるチャンス。 なかなかない機会なので、走りに出た。 正確な距離がわからず、ゆっくりジョグの体感で。 土日の疲れが少し出てるけどなんとかなるだろう、と思っていたが、 暑さも加わってか腰越（15km程度）あたりで既に 体が堪えてきていた。おまけに腰越に着くまでずっと歩道を走ってきたが、 歩道の切れ目切れ目の細かいアップダウンの影響も、結構、脚に来ていた。 海辺の腰越〜由比ヶ浜では日差しが強く5分程の休憩を2回入れた。 鶴岡八幡宮を過ぎてからは、もう止めたい気分だった。 が、走っていかないと帰れないので、気合い入れて頑張った。 相当ヘロヘロになって帰宅。 当然、これまでの２０kmロングよりも疲労が出ることは覚悟していたが、 ここまできつくなることは予想してなかった。 走後は立っているのも辛かったので、頑張ってシャワーだけ浴びて、 ストレッチをする余裕もなくすぐ横になった。 暫くして夕食。ご飯を食べてから、少し回復した。 テンポ3号, tabioレーシングtabi
7/20 火	23.4	LSD 150分 K6'20"-30"程度 （夕）多摩湖東半周コース 2.3km-5.1km-8.25km-5.1km-2.3km-0.4km	2:30'24"(15'17"-32'54"52'08"-32'41"-14'37"-2'45")(avK6'25")	朝、腰から下が酷い筋肉痛〜。特に両大腿四頭筋が疲れている。 ストレッチで全体が解れるまで30分ほどかかった。 昼前に小平の自宅に戻って、即つくばマラソンのエントリー。 ランネットは繋がりにくかったので、スポーツエントリーの方で申し込んだ。 これで一安心。 脚の疲れは昼過ぎにはLSDは出来そうな状態まで回復はしていたので、 15:00過ぎに多摩湖へ。後ろに予定があったので少し早めのLSDになった。 多摩湖を周って500ml ペットボトル一本が無くなった（100分位）。 そこから遠かった。道中、そこら中に自販機があるかと思っていたが、案外無い。 あってもあまり気に入ったものがなくパスしているうちに、 120分くらい（八坂を過ぎたあたり）でだんだんきつくなってきた。 なんでもいいから水分を買っておけばよかった。 小平駅近くでやっとコンビニが現れ、水分補給。きつさも吹っ飛んだ。 LSDのきつさではなく、水分不足のきつさだったのかも。 結局、多摩湖から小平近くのコンビニまで自販機は２，３箇所しかなかった。 その後は、大腿四頭筋の筋肉痛で少し辛かったが、 先週のような深呼吸をすることもなく、LSDとしては順調に終えることができた。 走後は１リットル以上の水分が一気になくなった。 テンポ3号, 五本指カジュアルソックス
7/21 水	0.0	完全休養		カイロでメンテ。
7/22 木	10.3	JOG 10km 快調内下限 （朝）玉川上水、小金井公園 1.5km-1.1km-1.7km-4km-0.4km-1.6km	55'40"(8'48"-5'54"-9'10"-21'13"-2:01"-8'32")(avK5'24")	昨日のカイロで酷いコリはかなり取れた。全身の疲労回復はもう少しかな。 CS5_2号, tabioレーシング
7/23 金	15.3	JOG 80分　ゆっくりめ （朝）玉川上水、小金井公園 1.6km-1.1km-起伏2.3km-4km-1.1km-起伏2.3km-1.1km-1.8km	1:24'20"(9'43"-5'56"-12'29"-21'39"-5'53"-12'35"-5'55"-10'07")(avK5'31")	やっと三連休の疲労が抜けてきた。 CS5_1号, tabioレーシングtabi
7/24 土	24.9	ロング走 21km 快調内ややゆっくり (朝)玉川上水、小金井公園 ujog1.95km, LongRun21.3km(0.5km-5.1kmR4-0.4km), djog1.6km	11'00" ; 1:52'05" (2'34"-26'37"-26'51"-27'04"-26'49"-2'07")(avK5'16") ; 11'26"	朝6時半過ぎに出て、9時前に戻ってきた。朝から無茶苦茶暑い。公園2周で既に4周周ったような気分。ただでさえ暑いのでなるべく思わないように無になって走った。 CS5_2号, tabioレーシングtabi
7/25 日	25.0	LSD 175分 K6'40"-7'20"程度 （夕）多摩湖東半周コース 2.3km-5.1km-8.25km-1.1km-5.1km-2.3km-0.85km	2:55'06"(16'14"-37'06"-57'50"-7'24"-37'28"-15'16"-5'46")(avK7'00")	朝5：４０にスタート。暑いことは暑いが、比較問題で日中に比べると大分涼しい。多分昨日の朝より涼しいのではないか。それでも多摩湖を一周した頃になると暑さを感じてきた。7：00を過ぎている。どうも7：00くらいから気温がぐんぐん上がるのではないだろうか？火曜のLSDでは、多摩湖を一周した時点でペットボトルが一本なくなったが、今日はまだ大丈夫だった。しかし念のため、狭山公園の水飲み場でボトルに水を補給した。これからはこれで行こう。 テンポ3号, tabioレーシング
7/26 月	0.0	完全休養		なんだか良くわからないが、右外くるぶしの下に違和感があって歩きにくかった。 昨日はなんともなかったのに。 帰宅してからアイシングをしたあと良く揉んでおいた。
7/27 火	15.1	JOG 15km ゆっくり〜ややゆっくり (朝) 玉川上水、小金井公園 1.6km-5.1km-4km-起伏1.7km-1.1km-1.6km	1:25'57"(10'20"-28'11"-21'53"-9'28"-6'03"-9'00")(avK5'38")	先週末のトレーニングで K5'15"のロング走20kmで強めの疲労が出たが、 K７分のLSD25キロで疲労は全く無かったので、 ロング走25kmで気持ちよい疲れで終わる速度がありそう。 試しに今日は公園をK5分半前後で周ってみた。 公園で走った距離は12kmくらいだが、 どうもこの速度ではまだ25kmはへとへとになりそう。 20kmはいけるかな。明日はK6分で試してみよう。 CS5_1号, tabioレーシングtabi
7/28 水	0.0	完全休養		昨日、仕事で寝るのが遅くなったので、流石に朝は起きれなかった。。。
7/29 木	13.6	JOG 80分 K6分前後 (朝)玉川上水、小金井公園　 1.6km -5.1km-0.65km ; 0.65km-1.25km-2km-2.35km (sum:13.6km)	1:22'08"(10'23"-30'45"-3'50"; 4'07"-7'51"-11'35"-13'33")(avK6'03")	一昨日に続き、ロング走をやる切れるようなゆっくりな速度を見つけているが、キロ6分で安定させるのはどうも慣れない。反って疲れる（？）。いろいろ試してどうやら「ゆっくりダヨ」と考えてると目標速度に近くなるらしい。しかし時間切れで余り試せず。明日もやってみよう。雨が降って久しぶりに涼しい朝だった。 CS5_2号, tabioレーシング
7/30 金	12.3	JOG 12km ゆっくりのゆっくり (朝)玉川上水、小金井公園　 ujog 2km； 動き作り(腿上げ ゆっくり→普通に，スキップ，ツイスト)　； jog ; 1.04km-起伏2.3kmR2-1.1km-2km-1.6km (	12'35"; 約5分； 1:00'10"(5'54"-13'25"-13'22"-6'29"-11'41"-9'15")(avK5'49")	ゆっくりダヨペースを試す。 なかなか良い。 安定して5'50"前後で走れた。 それにしても、二日連続で雨の中ランとは。。。 テンポ3号 tabioレーシング
7/31 土	28.7	ロング走 25km ゆっくりのゆっくり （朝）玉川上水、小金井公園 ujog 1.6km ; LongRun 5.1kmR5 ; djog 1.6km	10'14"; 2:27'05"(29'48"-'55""-'29"-'26"-28'25")(avK5'46") ; 10'12"	ゆっくりﾀﾞﾖペースでロング走。職場のクーラーのせいか、ちょっと体調はよくない。なんとなく頭痛がするようなしないような感じで、お腹の調子もよくない。公園3周目を周ってすぐにトイレに駆け込んだ。ということでノンストップで通せなかったのは残念だが、とりあえず25kmを完走。今日は6時スタートで終了は9時前。基本的に曇だったが、8時頃少しだけ日が差したら途端に暑くなった。。30kmを走ろうと思ったら、あと1時間は速くスタートして涼しい時に終えないと体が持たないぞ。 テンポ3号, tabioレーシングtabi
走行距離	403.5  km