月日	距離	内容	タイム	メモ
11/01 土	0.0		完全休養	今日は疲れがたまっているので、完全休養としました。
11/02 日	9.0	*upjog 0.8km *合同練習記録会 5km　*downjog 3.2km	*− *21'35"(av4'19"pkm) *−	クラブの合同練習記録会に参加。なんとか目標のキロ4'20"は達成。しかしこれではまだ横浜で43分を切れないな。。。；これから、スピードチェックになるべく5km のレースに参加していきたいと思う。目指せ！17分台！って、どのくらいの期間かかるんだろう？　；今日のレース中、通行人を避けようとして芝生を走っていたら軽く足首をひねったのか、ちょっとした痛みが。レース後、ダウンジョグを5km やろうとしたけど、ちょっとずきずきして3km 程度でやめておいた。；火曜にポイント練を入れたかったが、7月のように長引かせたくないので、しばらく軽ジョグ＆ウォークで様子見。
11/03 月	7.6	（朝）*玉川上水 jog 1km *小金井公園〜玉川上水 jog 6.6km	*6'41" *44'00"(av6'40"pkm)	（朝）足首の様子見のため、超スロージョグ。痛みはないが、右足首の背部と左足首のくるぶし下に違和感。場所的に筋肉疲労か極軽度の肉離れかな。このところ少しずつスピードを上げる練習をしているので、体がまだ追いついてないのかもしれない。とりあえず、患部に湿布を貼っておいた。 （夜）8月下旬の腰痛以来、やっと駅の階段を二段ずつ昇れるようになったv　こんなんでよくハーフなんて走ったもんだ。
11/04 火	7.1	(夜)通勤ラン復 7.1km[ W〜野川公園東門(0.8km )〜 野川公園北門(東八経由)(1.1km)〜自動車学校(2km)〜G(3.2km)]	39'24"(5'30"-5'39"-10'39"-17'33")(av5'33"pkm)	帰りにジムに寄る予定だったが、残業が長引いて時間がなくなってしまった。仕方なく、車をおいて帰宅ジョグ。念のため手袋・アームウォーマー・重ね着のTシャツを準備しておいてよかった。
11/05 水	7.3	(朝)通勤ラン往 7.3km[ 〜自動車学校(3.3km)〜 野川公園北門(2km)〜野川公園東門(1km )〜W(1km)]	*42'39"(20'30"-10'34"-5'33"-6'01")(av5'51"pkm)	右足首は大丈夫そう。左側はなんかまだ違和感が残る。このところ急に寒くなったせいか、なんか風邪っぽいぞー。　；　明日は出来ればレース前に軽い刺激入れをしたいけど、仕事がうまく終わるかな。
11/06 木	0.0		完全休養（予定外）	残業で全く走る時間なし！とはいっても、風邪で朝からだるかったので、時間があったところで走れませんでしたが。。。
11/07 金	4.6	(夜)トレミ 4.6km *ujog 1km *<0％ B-up 13.5km/h→15km/h> 3km *djog 0.6km	*5'59" *13'01"(4'34"-'18"-'08") *5'14	57.0kg；ヤバい。体重が増えてる！レース前にちょっとショック。；体調は昨日のようなダルダルな感じはなくなったが、まだちょっと頭が痛い。一応、少しは走れる状態ではあるので、ジムで刺激入れ。体が無茶苦茶重い。。。この重い体になんとかカツをいれようと、トレミで強引に速度を上げてラット状態で走った。ビルドアップの最後の200mだけ、久々にキロ4分。やっとこの速度で走ってもフォームのぎこちなさは無くなってきた。次は1キロをこの速度で走れるようにしなければ！；東京マラソン、３回目にして漸く当たりましたv
11/08 土	8.1	(朝)8.1km *玉川上水 upjog 1.5km *小金井公園 ペース走 5.1 km *玉川上水 downjog1.5km	*9'45" *22'48"(4'37"-'17"-'27"-'27"-'57"(1.1km))(av4'29"pkm) *12'10"	昨日、少し刺激入れをやったせいか、そこそこ体は軽くなった。曇かと思ってたら、公園に着いた瞬間に雨。二枚着てきてよかった。
11/09 日	12.0	横浜マラソン *ujog 1km *レース 10km *djog 1km	* - *42'45" (4'32"-'09"-'18"-'15"-'11" -'15"-'14"-'18"-'14"-'15") (av4'17"pkm) * -	スタート時は昨年ほどの寒さがなかったが、レース後めちゃめちゃ気温が下がった感が。ゴールしてから公園に戻ってくるまですごく寒かった。。。やっとキロ4'18"以下のペースまで戻った。これだけ速度が出れば、全力のインターバルは無理としても、効果的なペース走は出来そう。；今回の調整は急ピッチの仕上げだったけど、なんとかなった。でも、こんなヒヤヒヤな仕上げ方したくないなぁ。 ；レース（確か）4キロと6キロ地点、暖かい声援を送ってくれたのは、もしかして、おにくさん？
11/10 月	0.0		完全休養日	カイロプラクティック。横浜マラソンの疲労取りのつもりで予約を入れておいたのだが、あんまり疲労してない。今の体力でもまだまだスピード上げる余地はありそう。；次のレースは川崎フルマラソン駅伝。しばらくはスピードとスピード持久力を戻すことを主眼において練習していこう。
11/11 火	10.9	トレミ *ujog 1km *<ヒル L1 40minペース走> 8.94km *djog 1km	*6'11" *40'(4'29"-'22"-'23"-'22"-'22"　-'41"-'43"-'25"-'07"(0.94km)) *7'50"	曇ちょい寒低（ジム内高湿度）；56.7kg； 横浜マラソンでそんなに疲労が残らなかったので、そのペースでのペース走を試みる。が、見事に撃沈。。。やはり勾配アップ＆フラットで同じことをするのは無理がある様。2〜3キロで既にきつい。5キロの勾配1％でアップアップ。次の1.5%の勾配を耐えれる自信がなく、ついに速度を落としてしまった。；あんまり無理して明日に疲労を残したくないし、まあ仕方ない。
11/12 水	0.0		完全休養（予定外）	またもや残業で走る時間なし。
11/13 木	3.9	昼ラン 3.9km 野川公園 *ujog 1km *TT1.9km *djog1km	*6'13" *8'08"(av4'17"pkm) *6'14"	今日も残業で夜ランができず。こんなこともあろうかと昼ランをやっておいて良かった。やっと、脚のバネが少し戻ってきた様。
11/14 金	10.3	(昼) 3.9km 野川公園 *ujog 1km *TT1.9km *djog1km (夜) 6.4km ジム,トレミ *ujog 1km *<0% ラダーInt>2000m＋1000m＋400mx2 (つ200m) *djog 1km	(昼)*6'18" *8'06"(av4'16"pkm) *6'29" (夜) *5'52" *8'20"-4'01"-94"-89"(つ約1'40") *7'01"	(昼)ＴＴを昨日より２秒だけ短縮v (夜)56.5kg；久々に残業が長引かなかったので、急いでジムへ！しかし、ここ数日の仕事の疲れが溜まったのか、ちょっと脱力感。ラダーインターバルは初めに5000m をやる予定だったが、途中で倒れたくないのでカット。；すこしずつキロ４の速度が戻ってきた。最後の400mは90秒で走ったら脚がもつれそうだった。今はこれが限界か。。
11/15 土	10.1	夜ラン 10.1km ジョグ 玉川上水〜小金井公園〜玉川上水	56'35"(9'09"(1.5km)-5'49"-'17"-'27"-16"　-'23"-'21"-'21"-9'30"(1.6km))(av 5'36"pkm)	雨上がりで霧が薄くかかっていた。寒いような寒くないような妙な感じでした。；夕飯を少しに多めに食べてから3時間後のジョグ。流石に新陳代謝の落ちているアラフォー。まだ消化しきってないのか、走っている最中、ちょっと胃がムカムカでした。
11/16 日	13.7	(朝) 13.71km ジム,トレミ *ujog 1.4km *<ヒル L1 ペース走>4km *djog 0.2km *<ヒル L1 ペース走9min>2.11km *<0% JOG>5km *djog 1km	*8'02" *17'09"(4'18"-'16"-'16"-'16") *1'48"(rest6min) *9'00"(4'16"-'14"-0'30"(0.11km)) (rest3min) *25'12" *7'44"	雨ジム内高湿度；56.1kg；朝、小金井公園へ走りに行こうかと思っていたら雨…。なので、ジムに変更。；東京国際女子を見たかったので、ジムへは朝食も食べずに急いで行く。；一応、スポーツゼリーとプロテイン一杯を飲んでいったけど、さすがにバテました。。。；ペース走はあと5キロは行きたかった。；トレーニング後の体重は53.1kgで3kg減。いつもは1.5kg減なので、ちょっとびっくり。；東京国際女子は渋井が35kmすぎで失速。尾崎好美が優勝。
11/17 月	10.7	(夜)通勤ラン復 10.8km[ W〜野川公園東門(1km )〜 野川公園19(1.9km)〜野川公園北門(1.6km)〜自動車学校(2km)〜喜平橋-W(4.3km)]	*1:02'23"(5'54"-11'23"-8'39"-10'54"-24'40")(av 5'47"pkm)	ひさしぶりの通勤ラン。疲労抜きの予定だったので、キロ6程度のゆっくりランのつもりだったけど、自然に足が動いた。明日はペース走をやりたいけど、また残業になりそうだから無理かな。
11/18 火	19.0	(朝)通勤ラン往 7.2km[ 〜自動車学校(3.2km)〜 野川公園北門(2km)〜野川公園東門(1km )〜W(1km)] (昼)郵便局往復 3.8km(＝1.9km×2) （夜）ジム トレミ 8.0km <0% ペース走> 6km(〜5km 14.2km/h 以降フリー) (ujog 1km, djog1km)	(朝) 39'33"(18'31"-10'05"-5'16"-5'40")(av5'30"pkm) (昼) 約26' (内 郵便局滞在６〜７分) （夜） 25'14"(4'14"-'13"-'12"-'13"-'12"-'06")	(朝)昨晩に続き、今朝もなんだか自然にスピードが上がってしまった。夜練までに疲れをあまり残したくないので、少しセーブしようかとも思ったが、また残業でできないとなると嫌なので、そのままの速度でジョグ。スピードが出るのは、数日前のトレーニングのスピード感覚が残っているためかな？通常モードでこのペースで走れるように頑張らねば！ (昼)郵便局往復ラン。近くに二つ郵便局あり。一つはちょっと近いけど往きに登り坂あり、もう一つは平坦な道。楽そうな方ということで、平坦な方を選ぶ。 (夜)今日は残業なし。朝・昼と走ったので、夜は距離は少なめにペース走をやった。とりあえず、現時点としては満足なペースで走れた。でも、ちょっとフォームが落ち着かなかった。気のせいか、腿の上げがちょい弱く、蹴りで速度を保っていたような…。
11/19 水	8.1	(夜) *ujog 1.3km *<0% SInt>400m×10(つ200m) *djog 1km	*7'03" *98"-97-96-94-93　-92-91-90-89-87(つ約100") *7'40"	56.6kg ; 急激に寒くなってきました。こうなると蒸してて、ちょっと不快指数の上がるジムでも、暖かくてなんだか心地よく感じられます。；スピード感覚を思い出すために、今日はショートインターバル。出来れば前半96", 後半90"でやりたかったが、速度を上げるのが恐くてちょっとずつ上げた。 10本目でも呼吸の方はまだ余裕があったが、腿が疲労して、これ以上は速度を上げれず…。駅伝までに全体的にあと10秒速度を上げた練習をしたいものだが…間に合うのか？？
11/20 木	15.1	(朝)通勤ラン往 7.8km[ 〜自動車学校(3.2km)〜 野川公園北門(2km)〜野川公園東門(1.6km )〜W(1km)] (夜)通勤ラン復 7.3km[ W〜野川公園東門(1km )〜 野川公園北門(東八経由)(1.1km)〜自動車学校(2km)〜G(3.2km)]	(朝) 45'29"(19'32"-11'00"-8'50"-6'06")(av5'50"pkm) (夜)38'09"(5'33"-5'41"-9'55"-16'59")(av5'14"pkm)	(朝)昨日よりも温度が下がった感が。腿の疲れが残るので、ゆっくり目にジョグ。 (夜)お〜寒！ウィンドブレーカを持ってきておいてよかった。今日のランは一日キロ６程度で、体を休めようかと思っていたが、冷えたくなかったので、家まで全力で帰った。それにしても、荷物を担いでいると頑張ってもキロ５を越えれない。。。
11/21 金	13.5	(朝)13.5km *玉川上水 upjog 1.5km *小金井公園 流し100x4， ペース走 9.1 km *玉川上水 downjog2.5km	*9'13" *−，40'18"(4'18"-'19"-'22"-'25"-'56"(1.1km)-'33"-'25"-'27"-'27")(av4'26"pkm) *17'24"	朝、小金井公園でペース走。息は真白、霜が降りてる。朝起きた時にちょっと腹がやばいかな、と思ってたが、案の定ペース走5キロくらいからやばい気配が。。。ペース走の予定は10キロ。しかし、だんだん体からのヤバい信号が短くなり9キロ地点でトイレへGOー。あと1キロだったのに！！まあ、ともかくもトイレの多い公園で良かった（^^；）
11/22 土	4.7	（朝）玉川上水	多分キロ6分ペース	今日・明日は箱根へ。出かける前にちょこっとジョグ。
11/23 日	0.0		完全休養日	結婚式のため、ランは中止
11/24 月	12.2	トレミ *ujog 2km *<ヒル L1 40minペース走> 9.08km *djog 1.1km	*11'26" *40'(8kmまで 13.6km/h(4'24"70pkm)ペース-[8km以降]4'19"-'24"(0.08km)) *8'20"	雨；56.4kg；今日は本当は午前中に小金井公園を20キロ弱走る予定だったのだが、なんだか気が乗らずうだうだしているうちに雨が降ってきてしまった。仕方なく、ジムでのペース走に切り替え。11/11のように、トレミでのペース走なのに、途中でペースを落とすのはちょっと不甲斐ない。なので、今日は少しペースを下げて行った。結果、11/11よりも距離を伸ばすことができた。やはり適切なスピードってあるんだな。
11/25 火	0.0		完全休養	カイロプラクティック。相変わらず、体はカチコチ。；帰りに「eA式マラソン走力UPトレーニング」という本を買った。これまでに買ったマラソントレーニング本のどれよりもトレーニング法が詳しく書いてあるような気がする。12月の駅伝が終わったら始めてみよう。
11/26 水	11.7	(昼) 3.9km 野川公園　*ujog 1km *TT1.9km *djog1km (夜) 7.8km ジム　トレミ *ujog 1km *<0% Int>1000m×5(つ200m) *djog 1km	(昼)*5'46" *7'52"(av4'09"pkm) *6'24" (夜)*5'42" *4'15"-'03"-'01"-3'59"-'57"(つ約100") *7'36"	(昼)良い天気！こんな日は昼ランするに限る♪；ロードで久々にキロ4と一桁秒。キロ4までもうちょい。風邪のせいか、空気が乾燥していて、ダウンジョグのときは気管支が痛かった。気をつけねば。 (夜)56.9kg ；晴；なんだか体が少しだるくなってきた。ということで、短い距離をさっとやって終了〜。
11/27 木	12.4	（夜）ジム トレミ 12.45km *ujog 2km *<ヒル L1 ペース走14.5km/h程>4km *djog0.2km *<0.5% ペース走>3km *djog 0.2km *<ヒル L3 JOG15min>3.05km	*10'47" *16'35"(4'09"-'07"-'08"-'09") *1'35" *13'09"(4'25"-'25"-'19") *1'35" *15'(4'53"-'52"-5'51"-21"(0.05km))	57.0kg ；曇り（雨上がり）；外は1月上旬の寒さ。まだ風邪は治らないので、飽きてきたけどまたジムへ。；初めのペース走は少し速すぎた。25分走のつもりだったが、撃沈。どうも最近、焦って速度を無理に上げようとしちゃうな。怪我をする前に自制しないと。
11/28 金	0.0		完全休養（予定外）	残業。。。
11/29 土	23.7	(朝)*to小金井公園(2.5km)　*多摩湖往*復(9.5km x 2) *from公園(2.2km)	*13'45" *約60' *50'弱？(キロ4'40"〜5'ペース) *−	地元の走遊会(○金井公園走遊会)に飛び入りで参加させていただいた。が、明日つくばがあるせいか、走り初めは10数人いたのが、だんだんと途中で切り上げ、最後には自分ともう一人の二人だけになってしまった。参加させてもらうタイミングがちょっと悪かったかな。；　多摩湖はウチから走るには遠いような気がしていたが、走ってみたら公園から１０キロ程度で案外近かった。坂道走の良い練習になりそう〜。
11/30 日	10.2	(夜)玉川上水〜小金井公園〜玉川上水　ジョグ	約キロ6分ペース	昼間、酒飲んで、夜9時過ぎに復活。ちょい酔いが残ってたが、ゆっくりジョグで一日の終了〜。
走行距離	246.0  km