月日	距離	内容	タイム	メモ
1/01 木	0.0	完全休養
1/02 金	10.3	ジョグ 60分 RPE8.7-9；動きづくり 玉川上水、小金井公園： Jog 2.3km, (動きづくり), Jog 8km(4.7km-1km-2.3km)	14'18(avK6'13.0), (10分くらい), 46'50(28'09- 5'38- 13'03) (avK5'51.3: 5'59.3-5'38.5-5'40.4)	(6:00)晴、寒い、無風、乾燥（快適） adizeroJAPAN8_240225, 楽ちんソックス 平均心拍(115, −, 124-130-126), 最大心拍(136, −, 136-133-133)：ZONE2 - 22％, ZONE3 - 74％ 平均ピッチ(167, −, 172-174-172), 平均歩幅(96, −, 97-102-102)
1/03 土	20.2	LSD 150分 RPE8 仙川周辺（新小金井街道〜東大通り）、小金井公園、玉川上水： 20.23km(1.37kmG-3.53kmG-7.72kmG-2.11kmG-2.5km-3km)	2:29'58(10'16-26'39-57'10-15'29-18'09-22'15) (avK7'24.7: 7'29.6- 7'32.9- 7'24.3- 7'20.2- 7'15.6- 7'25.0)	(5:40)晴、かなり寒い、無風、やや乾燥（やや不快） asicsGT1000-13_250817号, ランニャーソックス白 平均心拍(105-109-111-111-113-110), 最大心拍(113-117-124-122-126-119)：ZONE2 - 92％ 平均ピッチ(167-168-167-166-168-165), 平均歩幅(80-79-81-82-82-82)
1/04 日	5.9	ジョグ 40分 RPE8.6-8.8 玉川上水、小金井公園： 5.9km(1.9km-2.3km-1.7km)	37'46(12'42-14'41-10'23) (avK6'24.0: 6'41.0- 6'23.0- 6'06.4)	(5:30)晴、かなり寒い、無風、やや乾燥（やや不快） asicsNOVABLAST5_251013, 楽ちんソックス 平均心拍(107-117-121), 最大心拍(121-122-129)：ZONE2 - 69％, ZONE3 - 23％ 平均ピッチ(164-171-168), 平均歩幅(91-92-97)
1/05 月	0.0	休養（補強）
1/06 火	11.1	ジョグ 60分 RPE9; 動きづくり 玉川上水、小金井公園： Jog 2.2km, (動きづくり), Jog 8.9km(3.5km2lap-1.9km)	13'00(avK5'54.5), (9分くらい), 49'11(19'30-19'14-10'27) (avK5'31.5: 5'34.2- 5'29.7- 5'30.0)	(5:50)晴、寒い、無風、乾燥（やや快適） adizeroJAPAN8_240225, 楽ちんソックス 平均心拍(117-−, 132-134-132), 最大心拍(126, −, 139-141-138)：ZONE2 - 6％, ZONE3 - 82％, ZONE4 - 9％ 平均ピッチ(167, −, 175-176-171), 平均歩幅(101, −, 103-103-106)
1/07 水	8.0	低酸素坂道スロージョグ 16分＋44分 RPE14-15 ハイテクタウン（Iwさん）： カンド君(左)(lv3/lv4), マリノ(右) (lv13,14,15,16,17 各50回), トレッドミル(右) foothills-lv20, hill-lv15(O2: s17.4%, e15.6%)： FoH 2km(1km13.5%-1km13.5%)／↑223m, Hil 6km(1.1km7.3%-1.1km11.3%4lap-0.5km6.4%)／↑430m？	16'00(8'00-8'00)(avK8'00.0: 8'00.0- 8'00.0), 44'38(8'15-8'15-8'14-8'15-8'15-3'23) (avK7'26.4: 7'30.3- 7'30.2- 7'29.7- 7'30.0- 7'30.2- 6'46.0) ＃Hillの最終ラップでは最後は6'15/kmまで上げた。	(6:50)(屋外)曇り、かなり寒い、無風、乾燥（快適）；（屋内）暖かい（快適） adizeroJAPANboost4_230218, ランニャーソックス白 平均心拍(136-151, 135-145-150-153-155-155), 最大心拍(150-156, 146-152-155-158-158-157)：ZONE4 - 62％, ZONE5 - 29％ 平均ピッチ(165-164, 169-169-171-171-171-172), 平均歩幅(76-76, 79-79-78-78-78-86) SpO2: 100-89
1/08 木	6.2	スロージョグ 40分 RPE8.5-8.7 玉川上水、小金井公園： 6.2km(1.9km-2.3km-2km)	38'43(12'07-14'29-12'07) (avK6'14.6: 6'22.6- 6'17.8- 6'03.4)	(5:50)晴、かなり寒い、無風、湿潤（やや不快） adizeroJAPAN8_240225, 楽ちんソックス 平均心拍(114-118-121), 最大心拍(121-127-127)：ZONE2 - 59％, ZONE3 - 38％ 平均ピッチ(170-173-170), 平均歩幅(92-92-97)
1/09 金	16.2	ロング準備ジョグ 16km RPE8.8；動きづくり 玉川上水、小金井公園： 2.2km, (動きづくり), 14km(4.8km-3.6km-3.6km-2km)	13'28(avK6'07.2), (８分くらい), 1:22'07(28'36- 21'14- 20'45- 11'32) (avK5'51.9: 5'57.4- 5'53.8- 5'45.8- 5'46.0)	(5:50)晴、かなり寒い、無風、乾燥（やや不快） asicsGT1000-12_240127号, 楽ちんソックス 平均心拍(120, −, 130-130-130-127), 最大心拍(131, −, 140-139-137-134)：ZONE3 - 94％ 平均ピッチ(170, −, 174-174-175-172), 平均歩幅(96, −, 96-97-99-101)
1/10 土	19.9	LSD 145分 RPE8 新小金井街道〜連雀通り〜野川〜野川公園〜天文台通り 〜野川公園〜競技場通り〜新小金井街道： 19.88km(7.03kmG-4km-3.65km-5.2kmG)	2:24'53(52'54-29'10-26'09-36'40) (avK7'17.2: 7'31.4- 7'17.5- 7'09.8- 7'03.0)	(6:15)晴、寒い、無風、やや湿潤（やや快適） asicsGT1000-13_250817号, 楽ちんソックス 平均心拍(107-112-112-114), 最大心拍(123-123-124-129)：ZONE2 - 88％ 平均ピッチ(167-168-169-167), 平均歩幅(80-82-83-85)
1/11 日	0.0	休養（補強）
1/12 月	11.1	ジョグ　60分 RPE9-10；動きづくり 玉川上水、小金井公園： Jog 2.2km, (動きづくり), Jog 8.9km(3.5km-3.5km-1.9km)	12'58(avK5'53.6), (10分弱), 47'44(18'55-18'41-10'08) (avK5'21.7: 5'24.2- 5'20.2- 5'19.9)	(5:40)晴、かなり寒い、無風、やや乾燥（やや快適） adizeroJAPAN8_241027, , 楽ちんソックス 平均心拍(114, −, 134-136-126), 最大心拍(125, −, 142-142-143)：ZONE2 - 15％, ZONE3 - 55％, ZONE4 - 24％ 平均ピッチ(167, −, 173-174-171), 平均歩幅(102, −, 107-108-110)
1/13 火	9.6	リカバリージョグ　60分 RPE8.5 仙川周辺（新小金井街道〜大尽の坂）： 9.6km(1.13kmG-2.72kmG-0.82kmG-2.56kmG-1.23kmG-1.14kmG)	1:00'33(7'30-17'09-5'00-16'12-7'35-7'05) (avK6'18.4: 6'39.0- 6'18.3- 6'06.2- 6'19.6- 6'10.2- 6'13.4)	(5:30)晴、かなり寒い、無風、湿潤（やや快適） asicsGT1000-12_240127号, 楽ちんソックス 平均心拍(106-116-114-118-118-117), 最大心拍(116-125-121-125-122-125)：ZONE2 - 73％, ZONE3 - 22％ 平均ピッチ(165-172-172-171-172-167), 平均歩幅(91-92-95-92-94-96)
1/14 水	7.9	低酸素坂道スロージョグ 24分＋36分 RPE14-15 ハイテクタウン（Iwさん）： カンド君(左)(lv3/lv4), マリノ(右) (lv13,14,15,16,17 各50回), トレッドミル(右) foothills-lv20, hill-lv14(O2: s16.4%, e15.4%)： FoH 2.91km(1km13.5%- 1km13.5%- 0.91km13.5%)／↑325m, Hil 5km(1.1km6.8%- 1.1km10.6%- 1.1km10.6%- 1.1km10.6%- 0.6km5.9%)／↑328m	24'00(8'23-8'14-7'22)(avK8'14.9: 8'23.7- 8'14.5- 8'05.7), 36'35(8'15-8'12-8'11-8'02-3'53) (avK7'19.1: 7'30.8- 7'28.0- 7'27.0- 7'18.3- 6'28.8)	(6:50)(屋外)晴、かなり寒い、無風、乾燥（不快）；（屋内）暖かい（快適） adizeroJAPANboost4_230218, ランニャーソックス白 平均心拍(132-148-153, 137-149-151-153-155), 最大心拍(148-155-160, 149-154-155-156-158)：ZONE4 - 70％, ZONE5 - 20％ 平均ピッチ(161-156-159, 169-160-157-161-173), 平均歩幅(74-78-78, 79-84-85-85-89) SpO2: 100-86
1/15 木	11.2	低酸素坂道ミドル 24分＋36分 RPE14-15 ハイテクタウン（Kamiさん）： カンド君(左)(lv3/lv4), マリノ(右) (lv13,14,15,16,17 各50回), トレッドミル(右) cascade-lv3, hill-lv3(O2: s17.5%, e15.6%)： Cas 4.17km(2km2.9%- 2.17km2.9%), Hil 7km(1.6km0.8%- 1.5km2.9%- 1.5km2.9%- 1.5km2.9%- 0.9km0.4%)	24'00(12'07-11'53)(avK5'45.4: 6'03.7- 5'28.5), 36'53(8'30-7'58-7'57-7'57-4'28) (avK5'16.1: 5'19.1- 5'19.0- 5'18.6- 5'18.4- 4'58.2)	(6:50)(屋外)晴、かなり寒い、無風、乾燥（不快）；（屋内）暖かい（快適） adizeroJAPANboost4_230218, ランニャーソックス白 平均心拍(128-143, 139-150-152-154-156), 最大心拍(139-149, 148-154-155-157-158)：ZONE3 - 14％, ZONE4 - 62％, ZONE5 - 19％ 平均ピッチ(173-177, 175-176-176-177-177), 平均歩幅(95-103, 107-107-107-106-114) SpO2: 98-84
1/16 金	0.0	完全休養		腰痛。ぎっくり腰直前。
1/17 土	0.0	完全休養		腰痛。
1/18 日	0.0	完全休養		腰痛。とりあえず普通に歩けるようになった。
1/19 月	4.3	スロージョグ　30分 RPE8 玉川上水、小金井公園： Walk 500m位, SJog 4.3km(1.3km-1km-2km)	-, 31'47(10'10-7'35-14'01) (avK7'23.4: 7'49.2- 7'35.5- 7'00.4)	(5:50)晴、寒い、無風、乾燥（やや快適） asicsGT1000-12_240127号, 楽ちんソックス 平均心拍(99-107-112), 最大心拍(109-116-117)：ZONE1 - 23%, ZONE2 - 74％ 平均ピッチ(165-168-167), 平均歩幅(77-78-85)
1/20 火	10.7	低酸素ミドル 44分＋17分 RPE9-14 ハイテクタウン（Iwさん）： カンド君(左)(lv3/lv4), マリノ(右) (lv13,14,15,16,17 各50回), トレッドミル(右) hill-lv9, kilimanjaro-lv1(O2: s17.1%, e15.6%)： Hil 7.4km(1.3km2.7%- 1.3km7.1%3lap- 1.4km7.1%- 0.8km1.6%)／↑192m, Kil 3.3km1.5%／↑16m	44'00(8'37-8'08-7'47-7'29-7'54-4'02), (avK5'56.7: 6'37.9- 6'15.9- 5'59.4- 5'45.5- 5'39.2- 5'03.3), 16'54(avK5'07.2)	(6:50)(屋外)晴、寒い、無風、乾燥（やや不快）；（屋内）暖かい（快適） adizeroJAPANboost4_230218, ランニャーソックス白 平均心拍(123-137-143-149-152-155, 149), 最大心拍(136-146-149-155-155-160, 160)：ZONE3 - 18％, ZONE4 - 53％, ZONE5 - 23％ 平均ピッチ(172-177-173-178-175-181, 179), 平均歩幅(88-90-96-98-101-109, 109) SpO2: 99-94
1/21 水	20.6	ロングジョグ 20km RPE8.8-10 玉川上水、小金井公園（A.3.6km坂１回コース）： 20.6km(1.9km-3.6kmA4lap-2.3km-2km)	1:55'59(11'18-21'33-21'00-19'49-19'31-12'09-10'39) (avK5'37.8: 5'56.8- 5'59.1- 5'49.9- 5'30.2- 5'25.2- 5'16.9- 5'19.5)	(5:40)曇、寒い、弱風、かなり乾燥（やや快適） asicsNOVABLAST5_251013, 楽ちんソックス 平均心拍(114-121-125-131-131-134-131), 最大心拍(123-129-137-140-138-138-137)：ZONE2 - 12％, ZONE3 - 83％ 平均ピッチ(167-172-172-175-176-177-171), 平均歩幅(101-97-100-104-105-107-110)
1/22 木	0.0	休養（補強少し）
1/23 金	8.0	ジョグ 45分 RPE8.8-10；動きづくり 玉川上水、小金井公園： Jog 2.2km, (動きづくり), Jog 5.8km(3.4km-2.4km)	13'39(avK6'12.2), (8分くらい), 32'15(19'16-12'59) (avK5'33.6: 5'40.0- 5'24.5)	(5:30)晴、かなり寒い（氷点下）、無風、やや乾燥（不快） asicsGT1000-12_240127号, 楽ちんソックス 平均心拍(114, −, 130-131), 最大心拍(124, −, 140-137)：ZONE2 - 16％, ZONE3 - 79％ 平均ピッチ(167, −, 174-170), 平均歩幅(97, −, 101-109)
1/24 土	27.2	ロング走 20km RPE8.8-10; WU3.5km; CD3.8km ハイテク〜皇居、皇居： WU 3.53km, Long 19.92km(4.98km4lap), CD 3.79km	21'13(avK6'00.6), 1:52'16(28'42-29'30-28'23-25'41), (avK5'38.1: 5'45.7- 5'55.4- 5'41.9- 5'09.4) 21'09(avK5'34.8)	(9:00)晴、寒い、無風、やや乾燥（やや快適） asicsNOVABLAST5_251013, 楽ちんソックス 平均心拍(117, 119-117-123-138, 131), 最大心拍(130, 134-129-133-151, 138)：(Long) ZONE2 - 37％, ZONE3 - 50％, ZONE4 - 11％ 平均ピッチ(164, 173-171-173-177, 172), 平均歩幅(101, 100-99-101-110, 104)
1/25 日	0.0
1/26 月	0.0
1/27 火	0.0
1/28 水	0.0
1/29 木	0.0
1/30 金	0.0
1/31 土	0.0
走行距離	208.4  km