月日	距離	内容	タイム	メモ
12/01 月	6.1	スロージョグ 45分 RPE8；動きづくり 玉川上水、小金井公園： 2.3km, (動きづくり), 3.8km(2.1km-1.7km)	16'54(avK7'20.8), (6分くらい), 27'37(15'28-12'09) (avK7'16.0: 7'21.9-7'08.8)	(5:35)晴、寒い、無風、湿潤（快適） asicsGT1000-12_240127号, 楽ちんソックス 平均心拍(103, −, 116-108), 最大心拍(114, −, 131-118)：ZONE1 - 15%, ZONE2 - 73％, ZONE3 - 9％ 平均ピッチ(164, −, 168-164), 平均歩幅(83, −, 81-85)
12/02 火	6.2	スロージョグ 45分 RPE8 玉川上水、小金井公園： 6.2km(1.9km-2.3km-2km)	44'28(13'38-16'38-14'12) (avK7'10.3: 7'10.5- 7'13.9- 7'06.0)	(5:35)晴、寒い、無風、湿潤（快適） asicsGT1000-13_250817号, 楽ちんソックス 平均心拍(106-114-113), 最大心拍(116-121-118)：ZONE1 - 6%, ZONE2 - 90％ 平均ピッチ(164-170-165), 平均歩幅(85-81-85)
12/03 水	3.4	低酸素坂道ウォーク 35分 RPE13-14.5; 低酸素坂道スロージョグ 25分 RPE14-14.5 ハイテクタウン（Iwさん）： カンド君(左)(lv3/lv4), マリノ(右) (lv13,14,15,16,17 各50回), トレッドミル(右) foothills-lv20, hill-lv15 (O2: s16.4%, e15.4%)： Walk 3.88km(1.3km13.5%2lap-1.28km13.5%)／↑434m, SJog 3.4km(1.1km7.3%-1.1km11.7%-1.2km10%)／↑236m	35'00(11'57-11'37-11'26)(avK9'01.2: 9'11.5- 8'56.1- 8'55.9), 25'30(8'16-8'14-8'59)(avK7'30.1: 7'31.3- 7'29.6- 7'29.5)	(6:50)(屋外)晴、寒い、無風、やや湿潤（快適）；（屋内）暖かい（快適） adizeroJAPANboost4_230218, ランニャーソックス白 平均心拍(136-151-155, 148-156-158), 最大心拍(152-158-161, 157-160-160) ：walk/ZONE3 - 7％, ZONE4 - 51％, ZONE5 - 35％, ：run /ZONE4 - 12％, ZONE5 - 81％ 平均ピッチ(125-129-129, 167-165-170), 平均歩幅(87-87-87, 80-81-79) SpO2:99-92
12/04 木	6.8	スロージョグ 45分 RPE8; 動きづくり 玉川上水、小金井公園： Jog 2.2km, (動きづくり), Jog 4.6km(2.6km-2km)	15'32(avK7'03.6), (7分くらい), 32'19(18'23-13'56)(avK7'01.5: 7'04.2-6'58.0)	(5:30)晴、かなり寒い、無風、乾燥（やや快適） asicsGT1000-13_250817号, 楽ちんソックス 平均心拍(109, −, 125-114), 最大心拍(116, −, 141-121)：ZONE2 - 64％, ZONE3 - 30％ 平均ピッチ(167, −, 169-168), 平均歩幅(85, −, 84-85)
12/05 金	6.4	スロージョグ 45分 RPE8.1 玉川上水、小金井公園： 6.4km(1.9km-2.4km-2.1km)	43'31(13'15-16'18-13'57) (avK6'47.9: 6'58.4- 6'47.5- 6'38.5)	(5:45)晴、かなり寒い、無風、やや湿潤（やや快適） asicsGT1000-13_250817号, 楽ちんソックス 平均心拍(109-115-116), 最大心拍(118-121-128)：ZONE2 - 85％, ZONE3 - 9％ 平均ピッチ(167-172-166), 平均歩幅(86-86-91)
12/06 土	6.3	スロージョグ 45分　RPE8; 動きづくり 玉川上水、小金井公園： Jog 2.2km, (動きづくり), Jog 4.1km(2.1km-2km)	16'12(avK7'21.8), (7分くらい), 29'44(15'23-14'21)(avK7'15.1: 7'19.5- 7'10.5)	(6:50)晴、かなり寒い、無風、やや湿潤（やや不快） asicsGT1000-12_240127号, ランニャーソックス白 平均心拍(105, −, 112-108), 最大心拍(111, −, 129-121)：ZONE1 - 8%, ZONE2 - 89％ 平均ピッチ(166, −, 170-167), 平均歩幅(82, −, 80-83)
12/07 日	8.4	スロージョグ 60分 RPE8-8.2 玉川上水、小金井公園： 8.4km(1.9km-3.6km-1km-1.9km)	1:00'23(13'48-26'13-7'18-13'03) (avK7'11.3: 7'15.7- 7'16.9- 7'18.7- 6'52.1)	(5:50)晴、かなり寒い、無風、乾燥（やや不快） asicsGT1000-13_250817号, 楽ちんソックス 平均心拍(102-110-112-116), 最大心拍(111-123-116-122)：ZONE2 - 89％ 平均ピッチ(166-170-170-171), 平均歩幅(83-81-80-85)
12/08 月	6.8	スロージョグ 50分 RPE8-8.1 玉川上水、小金井公園： 6.8km(1.9km-3.2km-1.7km)	47'40(13'29-22'30-11'40) (avK7'00.5: 7'05.7- 7'01.8- 6'51.7)	(5:50)晴、かなり寒い、無風、やや湿潤（やや快適） asicsGT1000-12_240127号, ファイテン足王_2号 平均心拍(104-113-113), 最大心拍(114-120-121)：ZONE1 - 7%, ZONE2 - 88％ 平均ピッチ(166-171-166), 平均歩幅(85-83-88)
12/09 火	6.0	スロージョグ 40分 RPE8-8.2; 動きづくり 玉川上水、小金井公園： SJog 2.2km(1.9km-0.3km), (動きづくり), SJog 3.8km(2.1km-1.7km)	15'59(13'46-2'13)(avK7'16.2: 7'14.7-7'25.9), (4分), 25'33(14'20-11'13)(avK6'43.4: 6'49.5-6'35.8)	(5:50)晴、寒い、弱風、やや乾燥（やや快適） asicsGT1000-13_250817号, 楽ちんソックス 平均心拍(105-110, −, 117-120), 最大心拍(115-117, −, 123-126)：ZONE1 - 7%, ZONE2 - 65％, ZONE3 - 26％ 平均ピッチ(166-170, −, 170-168), 平均歩幅(83-79, −, 86-90)
12/10 水	4.0	低酸素坂ウォーク 30分 RPE9-11; 低酸素テンポ 1km RPE14-15 ハイテクタウン（Iwさん）： カンド君(左)(lv3/lv4), マリノ(右) (lv13,14,15,16,17 各50回), トレッドミル(右) walk:cascade-lv20, run:hill-lv17 (O2: s19.1%, e18%)： Walk 3.38km(1.7km15.0%-1.68km15.0%)／↑389m, SJog 4km(1.1km8.8%-1.1km12.7%-1.1km12.7%-0.7km7.9%)／↑339m	30'00(15'31-14'29)(avK8'52.5: 9'07.6- 8'37.2), 30'23(8'28-8'28-8'26-5'01)(avK7'35.9: 7'41.9- 7'41.9- 7'40.2- 7'10.2)	(6:50)(屋外)晴、寒い、無風、乾燥（やや不快）；（屋内）やや暖かい（快適） adizeroJAPANboost4_230218, ランニャーソックス白 平均心拍(129-151, 143-152-154-155),最大心拍(143-159, 150-157-158-157) walk：ZONE3 - 13％, ZONE4 - 48％, ZONE5 - 27％ sjog：ZONE4 - 54％, ZONE5 - 41％ 平均ピッチ(125-130, 168-163-171-171),平均歩幅(88-89, 77-80-76-82) SpO2: 100-94
12/11 木	0.0	完全休養
12/12 金	8.4	低酸素坂道快調走 60分 RPE12-14 ハイテクタウン（Iwさん）： カンド君(左)(lv3/lv4), マリノ(右) (lv13,14,15,16,17 各50回), トレッドミル(右) hill lv13 (O2: s19.2%, e18.1%)： 8.43km(1.2km5.5%-1.2km9.9%-1.1km9.9%3lap-1.2km9.9%-1.53km8.5%)／1459m	1:00'00(9'05-9'00-8'08-8'03-7'54-7'54-9'53) (avK7'07.0: 7'34.6- 7'30.1- 7'24.3- 7'19.1- 7'11.4- 6'35.3- 6'27.7)	(6:50)(屋外)曇、暖かい、微風、湿潤（快適）；（屋内）暖かい（快適） adizeroJAPANboost4_230218, ランニャーソックス白 平均心拍(122-130-134-136-139-146-147), 最大心拍(134-136-144-145-146-152-154)：ZONE3 - 48％, ZONE4 - 48％ 平均ピッチ(171-174-173-172-172-174-175), 平均歩幅(77-77-78-79-81-87-88) SpO2:99-95
12/13 土	8.3	スロージョグ 60分 RPE8 玉川上水、小金井公園(H.1.1km坂１回コース)： 8.35km(1.9km-2.5km-1.1kmH-2.85km)	1:00'07(13'33-17'41-7'59-20'54) (avK7'11.9: 7'07.8- 7'04.3- 7'15.6- 7'19.9)	(9:15)晴、かなり寒い、微風、乾燥（やや不快） asicsGT1000-13_250817号, 楽ちんソックス 平均心拍(109-117-118-116), 最大心拍(119-127-129-123)：ZONE2 - 77％, ZONE3 - 17％ 平均ピッチ(166-171-170-168), 平均歩幅(84-83-81-81)
12/14 日	0.0	休足（補強）
12/15 月	8.5	スロージョグ 60分 RPE8.5 玉川上水、小金井公園(C.2.5km坂１回コース、H.1.1km坂１回コース): 8.5km(1.9km-2.5kmC-1.1kmH-3km)	56'54(12'55-17'00-7'21-19'36) (avK6'41.6: 6'47.8- 6'48.0- 6'41.4- 6'31.9)	(5:35)晴、かなり寒い、無風、やや湿潤（やや快適） asicsGT1000-12_240127号, 楽ちんソックス 平均心拍(108-115-119-121), 最大心拍(120-127-129-127)：ZONE2 - 60％, ZONE3 - 35％ 平均ピッチ(167-172-171-170), 平均歩幅(88-85-87-90)
12/16 火	9.0	スロージョグ 15分＋45分 RPE8-8.5; 動きづくり 玉川上水、小金井公園： Jog 2.2km, (動きづくり), Jog6.8km(4.8km-2km)	15'07(avK6'52.2), (7分くらい), 45'03(32'15-12'48) (avK6'37.5: 6'43.1- 6'24.0)	(5:20)晴、かなり寒い、無風、やや乾燥（やや不快） asicsGT1000-12_240127号, ファイテン足王_2号 平均心拍(108, −, 117-122), 最大心拍(116, −, 125-131)：ZONE2 - 70％, ZONE3 - 25％ 平均ピッチ(169, −, 173-169), 平均歩幅(86, −, 86-92)
12/17 水	7.8	低酸素坂道スロージョグ 24分＋36分 RPE13-15 ハイテクタウン（Ogさん）： カンド君(左)(lv3/lv4), マリノ(左) (lv12,13,14,15,16 各50回), トレッドミル(右) foothills-lv20, hill-lv15 (O2: s17.1%, e15.4%)： FoH2.88km13.503／↑321m, Hil4.9km(1.1km7.3%-1.1km11.3%3lap-0.5km6.4%)／↑347m	24'00(avK8'19.9:9'13→7'30→8'00) 36'45(8'15-8'15-8'14-8'15-3'44) (avK7'30.0: 7'30.0- 7'30.0- 7'29.8- 7'30.2- 7'29.8)	(6:50)(屋外)かなり寒い、無風、やや湿潤（やや不快）；（屋内）暖かい（快適） adizeroJAPANboost4_230218, ランニャーソックス白 平均心拍(143, 140-152-156-158-155), 最大心拍(161[143-155-161],151-157-159-160-160)＃[]は9分毎のHRmax ：ZONE3 - 7％, ZONE4 - 42％, ZONE5 - 46％ 平均ピッチ(167, 169-168-167-168-169), 平均歩幅(72, 79-79-80-79-79) SpO2: 100-88
12/18 木	0.0	休足（補強）
12/19 金	9.0	スロージョグ 15分＋45分 RPE8-8.5; 動きづくり 玉川上水、小金井公園： Jog2.2km, (動きづくり), Jog 6.8km(4.8km-2km)	15'48,(avK 7'10.9) (7分くらい), 44'11(31'47-12'24)(avK6'29.8: 6'37.2- 6'12.0)	(5:20)晴、かなり寒い、無風、やや乾燥（やや不快） asicsGT1000-12_240127号, 楽ちんソックス 平均心拍(108, −, 122-125), 最大心拍(118, −, 131-132)：ZONE2 - 34％, ZONE3 - 60％ 平均ピッチ(165, −, 171-170), 平均歩幅(84, −, 88-95)
12/20 土	12.0	LSD 90分 RPE8 玉川上水、小金井公園(A.2.5km坂１回コース、H.2.3km坂3回コース)： 12km(1.9km-2.5kmA-2.3kmH2lap-3km)	1:28'58(14'22-18'42-16'56-16'58-21'59) (avK7'24.8: 7'33.6- 7'28.8- 7'21.7- 7'22.6- 7'19.6)	(5:40)晴、かなり寒い、無風、湿潤（湿潤） asicsGT1000-13_250817号, 楽ちんソックス 平均心拍(101-108-112-112-109), 最大心拍(108-119-121-125-118)：ZONE1 - 7%, ZONE2 - 86％ 平均ピッチ(166-169-168-168-166), 平均歩幅(80-79-81-81-82)
12/21 日	12.4	スロージョグforロング準備　80分 RPE8.5 玉川上水、小金井公園（A.2.5km坂1回コース、B.2.5km坂2回コース）： 12.4km(1.9km-2.5kmA-2.5kmB2lap-3km)	1:21'18(13'25-16'35-16'17-16'15-18'46) (avK6'33.3: 7'03.6- 6'37.9- 6'30.7- 6'30.0- 6'15.3)	(6:30)軽い小雨、寒い、無風、やや湿潤（やや快適） asicsGT1000-12_240127号, 楽ちんソックス 平均心拍(103-114-117-117-119), 最大心拍(111-126-125-127-130)：ZONE2 - 71％, ZONE3 - 24％ 平均ピッチ(169-173-172-173-171), 平均歩幅(84-87-89-89-93)
12/22 月	0.0	完全休養
12/23 火	14.7	LSD 105分 RPE8 玉川上水、小金井公園： 14.7km(1.9km-3.6km3lap-2km)	1:46'41(14'48-27'20-25'26-25'11-13'56) (avK7'15.4: 7'47.3- 7'35.5- 7'03.8- 6'59.7- 6'58.0)	(5:40)晴、かなり寒い、無風、やや湿潤（やや不快） asicsGT1000-12_240127号, 楽ちんソックス 平均心拍(102-112-121-119-111), 最大心拍(113-125-136-131-119)：ZONE2 - 70％, ZONE3 - 20％ 平均ピッチ(163-168-169-169-167), 平均歩幅(79-78-84-85-86)
12/24 水	0.0	完全休養
12/25 木	8.0	低酸素坂道スロージョグ 24分＋36分 RPE13-15 ハイテクタウン（Iwさん）： カンド君(左)(lv3/lv4), マリノ(右) (lv13,14,15,16,17 各50回), トレッドミル(右) foothills-lv20, hill-lv15 (O2: s17.0%, e15.4%)： FoH 3km(1km13.5%3lap)／↑335m, Hill 4.95km(1.15km7.3%- 1.1km11.3%3lap- 0.5km6.4%)／↑350m	24'00(8'00-8'00-8'00)(avK8'00.0: 8'00.0- 8'00.0- 8'00.0), 36'49(8'37-8'15-8'15-8'14-3'27)(avK7'26.4: 7'29.5- 7'30.3- 7'30.0- 7'29.6- 6'55.2)	(6:50)(屋外)曇、寒い、無風、湿潤（やや不快）；（屋内）暖かい（やや快適） adizeroJAPANboost4_230218, ランニャーソックス白 平均心拍(140-154-150, 145-153-156-158-158), 最大心拍(154-160-162, 152-158-160-161-159)：ZONE4 - 32％, ZONE5 - 62％ 平均ピッチ(167-167-169, 169-166-163-170-172), 平均歩幅(75-75-74, 79-80-82-78-84) SpO2: 99-95
12/26 金	7.5	スロージョグ 50分 RPE8.5 玉川上水、小金井公園： 7.5km(1.9km-3.6km-2km)	47'57(12'21-23'11-12'25) (avK6'23.5: 6'30.0- 6'26.3- 6'12.4)	(6:00)晴、寒い、弱風、湿潤（やや快適） adizeroJAPAN8_240225, 楽ちんソックス 平均心拍(113-119-122), 最大心拍(120-128-131)：ZONE2 - 55％, ZONE3 - 41％ 平均ピッチ(168-172-173), 平均歩幅(92-90-93)
12/27 土	16.1	LSD 120分 RPE8 玉川上水、小金井公園(B.2.5km坂2回コース)： 16.1km(3km-5kmBB2lap-3.1km)	2:02'08(23'53-38'31-36'59-22'46) (avK7'35.1: 7'57.6- 7'42.1- 7'23.8- 7'20.6)	(6:35)晴、かなり寒い、弱風、乾燥（やや不快） asicsGT1000-13_250817号, 楽ちんソックス 平均心拍(104-112-118-113), 最大心拍(112-124-127-120)：ZONE2 - 84％, ZONE3 - 10％ 平均ピッチ(167-168-168-166), 平均歩幅(75-77-80-82)
12/28 日	10.1	低酸素坂道ジョグ 24分＋36分 RPE12-14 ハイテクタウン（Shinoさん）： カンド君(左)(lv3/lv4), マリノ(右) (lv13,14,15,16,17 各50回), トレッドミル(右) foothills-lv5, hill-lv5(O2: s16.7%, e15.5%)： FoH 3.82km(1.2km3.5%-1.2km3.5%-1.42km3.5%)／↑68m, Hil 6.3km(1.4km1.4%-1.4km4.3%-1.4km4.3%-1.4km4.3%-0.7km0.7%)／↑81m	24'00(8'28-7'19-8'12)(avK6'17.0: 7'03.8- 6'05.9- 5'46.9), 36'12(8'06-8'05-8'03-8'04-3'51)(avK5'44.7: 5'47.6- 5'46.8- 5'45.3- 5'46.0- 5'31.1)	(8:20)(屋外)曇、暖かい、微風、湿潤（快適）；（屋内）暖かい（快適） adizeroJAPANboost4_230218, ランニャーソックス白 平均心拍(116-134-142, 133-143-146-147-150), 最大心拍(127-143-148, 144-148-151-153-153)：ZONE2 - 7％, ZONE3 - 17％, ZONE4 - 73％ 平均ピッチ(169-175-176, 173-176-175-175-176), 平均歩幅(84-94-98, 100-98-99-99-103) SpO2:99-85
12/29 月	0.0	休養（補強）
12/30 火	10.7	ジョグ 60分 RPE8.8; 動きづくり 玉川上水、小金井公園： Jog 2.2km, (動きづくり), Jog 8.5km(3.5km-2km-1km-2km)	12'56(avK5'52.7), (8分くらい), 49'10(20'25-11'38-5'42-11'25)(avK5'47.1: 5'49.9- 5'49.0- 5'42.7- 5'42.4)	(6:25)晴、かなり寒い、無風、湿潤（やや不快） adizeroJAPAN8_240225, 楽ちんソックス 平均心拍(120, −, 128-129-131-125), 最大心拍(131, −, 137-137-134-133)：ZONE2 - 7％, ZONE3 - 90％ 平均ピッチ(170, −, 173-174-172-171), 平均歩幅(100, −, 99-99-102-102)
12/31 水	18.6	LSD 135分 RPE8 玉川上水、小金井公園（B.2.5km坂2回コース）： 18.6km(3km-5kmBB2lap-2.5kmB-3.1km)	2:16'25(23'09-37'02-36'30-17'50-21'55) (avK7'20.0: 7'43.0- 7'24.4- 7'18.0- 7'07.9- 7'04.1)	(5:55)晴、かなり寒い、無風、湿潤（やや不快） asicsGT1000-12_240127号, 楽ちんソックス 平均心拍(105-112-113-113-112), 最大心拍(112-124-122-122-121)：ZONE2 - 92％ 平均ピッチ(166-168-168-168-167), 平均歩幅(78-80-82-83-85)
走行距離	221.5  km