月日	距離	内容	タイム	メモ
12/01 土	20.0	8000mペーラン 筋トレ 体幹トレーニング サーキットトレーニング×3 45分jog		今日はペーランをやった。心拍数が全体を通して横ばいで安定していたのが良かった。ペーランの後はおもに筋トレをやった。鉄アレイで三角筋を鍛える筋トレを新しく取り入れたがきつかった。
12/02 日	15.0	200×5テンポ走 50分jog 10分ストレッチ×2 筋トレ 体幹トレーニング	27.1 26.4 26.1 25.9 25.5	今日はテンポ走だった。左膝が痛かった為序盤スピードを抑えて行った。全体的に楽に走れていたのでよかった。ただ最近長い距離を走っている為か気持ち良くスピードに乗せて走れている感覚がなかった。ペーランなどをやった後にスピード練を入れ、また筋トレをしっかりやりたい。
12/03 月	10.0	45分jog 筋トレ 10分ストレッチ 体幹トレーニング		今日はオフだった為jogをした。気持ち良く走れた。明日はポイント練だけど天気が悪く寒そうなので村田さんにお願いして400TTじゃなくて400のインターバルやろうかな
12/04 火	16.0	400×5×2間65sセット間5分 筋トレ 10分ストレッチ 48分jog 体幹トレーニング	63.3(65)64.2(67)64.5(65)64.8(65)64.3 64.8(68)66.5(70)68.0(67)65.5(65)63.0	今日は400×5×2をやった。本当は400×10設定68s間65sでやりたかったがどんなにゆっくり走ろうとしても64台になってしまった為セット間を取りペースを維持しようとした。しかし2セット目は間で垂れてしまった。明日は500×3などでしっかり突っ込んで走りたい。 また練習後体組成計を測った。筋力が3.5kg増加し、脂肪が3.6kg減少して体脂肪率は5.8%になった。前回の体組成を測った際に筋力の減少がわかり、1日の筋トレ量を3倍から5倍にしたのと低脂質高タンパク質の食事を心がけたのが成果につながったと思う。しかしこの時期に体脂肪率5.8%は怪我とオーバーワークをまねく恐れがあるので8%から9%まで調整したいと思った。またついた筋肉を今度は瞬発力がありかつスピード持久力があるものに鍛えていけるような練習をしたいと思った。
12/05 水	12.5	500m×3 r15分 1本目520m 10分ストレッチ×2 筋トレ 体幹トレーニング 50分jog	71.9(400通過54.5)69.5(54.8)	今日は500m×3だったが3本目はつって死んだ。脚が回らなくてタイム以上に疲れた。最近長い距離を走ってきて短距離系の脚の引きつけが甘くなっていると感じた。自主練で鍛えたいと思った。また腕振りがバラバラになった。確かに筋肉は増えたがそれは体幹部と脚によるものであって腕は増加してなかった。腕の筋トレ量を3倍に増やしてやろうと思った。
12/06 木	18.0	43分jog 流し 筋トレ 10分ストレッチ 体幹トレーニング 40分jog		今日はjogだった。最近ゆっくりjogしてた為、久しぶりにしっかりしたjogをした気がする。今週は駅伝の為、土日のポイント練は出来ないが、しっかり疲労を抜いてまた練習を積んで行きたいと思う。
12/07 金	10.0	43分jog 体幹トレーニング 筋トレ 10分トレーニング		今日はオフだった為軽くjogをした。フォームを意識して走る事が出来た。
12/08 土	23.0	42分jog 35分jog 27分jog 体幹トレーニング 筋トレ ストレッチ		今日は駅伝の前日移動という事で空いている時間を使って走った。駅伝は出ないけど明日は頑張って応援したい。
12/09 日	20.0			疲れた
12/10 月	12.0	51分jog 体幹トレーニング 筋トレ ストレッチ
12/11 火	15.0	4000ペーラン 流し 引きつけ走 バウンディング走 34分jog		今日はペーランだった。悪天候、強風の為ペースに対して疲れた。風邪気味になってしまった。手洗い、イソジンのうがいはちゃんとやっていたつもりだったが寒さに対応出来なかった。悪化させないように気をつけたい。先週言っていた、脚の引きつけの練習をしっかりやった。入部当時に比べれば余計な力を必要とせずに素直に引きつけられていると思う。しかし高校の時と比べればまだまだの感じだった。ただ引きつけ走からの流しはこれがしっかり出来ないと短距離の力は戻ってこないなと思えるような感覚が得られたのは良かった。ストレッチ、筋トレをしながら調整していきたい。また骨盤の動きと連動させなくてはいけないわけだが、それを自分に合ったドリルが見つかっていないのが問題。
12/12 水	13.0	400＋300＋200 r7分 50分jog 筋トレ 体幹トレーニング ストレッチ	52.9 39.5 27.5	今日は400＋300＋200×2だったが、風邪で体調が悪かったのと吐いた為2セット目どころではなかった。昨日の引きつけ走、バウンディング走によってハムストリングの反応が良かった為、きつかったがスピードを出して走りきれた。また骨盤を意識した走りが出来た事でケツ割れもおきて良い練習になった。冬季中に2セットしっかりこなせるようになりたいと思った。
12/13 木	25.5	80分jog 筋トレ 流し 40分jog 体幹トレーニング
12/14 金	6.3	30分jog 筋トレ 体幹トレーニング ストレッチ		今日は軽くjogをした。疲労はあまり感じないが筋肉に負荷が溜まっている感じがする。肉離れのような怪我には気をつけたい。
12/15 土	17.0	4000ペーラン 200×3 筋トレ 体幹トレーニング ストレッチ	3.18 3.21 3.21 3.20 27.4 27.4 27.4	今日は8000mペーランをやる予定だったが調子が悪くなって4000mで終わった。早く風邪を治してしっかり練習を積めるようにしたい。
12/16 日	20.0	49分jog 筋トレ 体幹トレーニング ストレッチ 40分jog		今日は軽くjogをした後、シーズン終了コンパ行った。久々に酒を飲んで頭が痛くなったがその後のjogで体調が回復した。明日に引きずることはなさそうだ。
12/17 月	17.0	40分jog 筋トレ 体幹トレーニング ストレッチ jog		今日はオフだった為jogをした。今週で今年の大学の講義も終わる。頑張りたい。
12/18 火	20.0	20分jog 10分ストレッチ 6000mペーラン(2レーン) 200×3 間200mW 筋トレ 体幹トレーニング 40分jog	3.19 3.21 3.20 3.20 3.19 3.18 25.3 25.8 25.9	今日は6000mペーランだった。調子が良いならもっと行く予定だったがハムストリングスがすぐに疲れてしまって走れなかった。心拍数の平均が127だった為、これは果たしてポイント練になっているのか不安になった為脚を回すために200×3を追加した。そこで今日はペーランなどで心肺的には全く問題ないのにハムストリングスが疲れてペースを上げられないなど経験がある方、どうゆう事をしてそれを解消したのか落書きに書いて貰えると助かります。よろしくお願いします。
12/19 水	19.0	400×7間400m jog 筋トレ ストレッチ 体幹トレーニング 50分jog	64.3(34.4 29.9) 63.8(34.0 29.8) 61.6(32.4 29.3) 61.2(32.2 29.0) 61.3(32.0 29.3) 61.9(32.2 29.7) 60.9(32.4 28.5)	今日は400×7だった。風が強く体温を奪われる感じがハンパなかった。結果として前半の向かい風に負けないように意識して走った事で前半と後半のタイム差が小さくなってしまった。前半33秒後半28秒を基準としてやれるようにしたい。昨日は落書きにいろいろ書いてくださった方々ありがとうございました。ペーランの設定、距離の使い分けによる練習目的の位置付けの変化及びスピード練習の構成と兼ね合い、鍛練の後の回復期間の確保など色々考える部分があった。練習の構成は来週のフリー練から考えてやっていきたい。回復期間に関してはひとまず今週の金曜日を利用したい。
12/20 木	15.0	坂ダッシュ4本×2 筋トレ ダイナ投げ 60分jog 体幹トレーニング
12/21 金	0.0	体幹トレーニング 筋トレ ストレッチ		今日はオフという事でゆっくり休んだ。本当は銭湯に行く予定だったが帰省する事になり行けなかった。
12/22 土	15.0	63分jog 筋トレ 体幹トレーニング ストレッチ		今日は軽くjogをした。来週のフリー練習に備えたい。
12/23 日	20.0	45分jog 筋トレ ストレッチ 体幹トレーニング 52分jog
12/24 月	26.5	8000m(4k3.30＋4k3.20)2レーン間5分1000m バウンディング 筋トレ 体幹トレーニング ストレッチ 40分jog 30分jog	3.28 3.27 3.28 3.27 3.20 3.20 3.19 3.18 2.46	今日は8000mペーランと1000mを走った。ペーランは最初の4kを3.30としてフォームを意識したゆっくりなペースで走り後半の4kを3.20としてフォームを崩さずピッチを上げる感じで走った。1000mはあくまでフォームを崩さずにイーブンで走る事を心がけた。ハムの疲労考慮しつつトータル的に目的をしっかりした練習を出来たのではないかと思う。
12/25 火	18.0	200m×10設定30s〜29s間45s 40分jog	30.2(45)30.8(45)30.5(45) 30.2(45)30.1(45)29.8(45) 29.5(45)29.4(45)29.1(45)27.8	今日は200m×10をやった。前半の100mを飛ばして後半調整しないでイーブンで走る事を心がけ、またフォームに気をつけた。昨日の夕飯のご飯の量を増やすなどそれなりに準備をして行ったせいか終始気持ち良く行えた。次は15本でしっかりやろうと思った。
12/26 水	16.8	48分jog 筋トレ 体幹トレーニング ストレッチ 30分jog
12/27 木	0.0	筋トレ 体幹トレーニング ストレッチ		今日はゆっくり休んだ。掃除道具を買ってきて部屋の掃除をした。
12/28 金	23.4	48分jog 筋トレ 体幹トレーニング ストレッチ 50分jog
12/29 土	8.0	40分jog 筋トレ 体幹トレーニング
12/30 日	0.0			今季二番目に体調が悪い。食べ物が喉を通らない。
12/31 月	0.0			今日も飯が食べれず。脱水症状で頭痛が起こる始末。あーー治ってーーーーーーーー
走行距離	452.0  km