月日	距離	内容	タイム	メモ
12/01 月	6.0	夜）トレッドミル	血圧126-55脈拍42 傾斜5〜6度、 速度12〜14km/hでＨＲ160前後	【今月の計画】�@450km走り込む�A目的を意識してメニューにバリエーションをつける�B減量→65kg�CＴＴ（ハーフ・５千）、測定等で現状把握、今後の設定�D故障のないバランスの取れた身体作り（ストレッチ・柔軟・カイロ・筋トレ他） 「タフネスとは、チームを組んで、一人の時より大きな成果をあげることである」（『ランナーのメンタルトレーニング』） 新しいマシンで体力テストのモードを試してみたら心拍数があがらなすぎて「測定不能」だった。
12/02 火	2.0	ストレッチ後WS	時計電池切れ	電池交換に時計出した替わりに心拍計購入。
12/03 水	22.0	多摩川大橋往復≒古市場ハーフマラソンコース	1：30	ＨＲＭ装着試走。4'/kmでＨＲ155（持続できるペース）、3'54''/kmでＨＲ160（ちょっと頑張って。フル自己ベストペース）、3'47/kmでＨＲ165（フル2:40ペース、現在の力では持続はきつい）、3'43/kmでＨＲ170（ラスト上げて）くらい。日曜のハーフに向けて距離・ペースの把握ができた。
12/04 木	10.0	朝）丸子橋往復	64.2kg18.0%（走後瞬間値）＊おにぎりとうどんさんの７とか８という数値はなんでしょう？	ＨＲ130台キロ５分〜５分半ぺース。あれ？↑消えちゃうのはなぜ？半角英数字を点でつなげると消えちゃうのかな。とり急ぎ切り貼りして修復。 『Ｔｈｅ　Ｍａｆｆｅｔｏｎｅ　Ｍｅｔｈｏｄ』ＨＲＭ買ったからやっと使える話として読めるようになった。
12/05 金	22.0	多摩川大橋往復≒古市場ハーフマラソンコースＳＪ→ＰＲ	ｌａｓｔ5kmはキロ４分ＨＲ１５７くらい 67.4kg17.0%くらいが今の平均	失速したＱちゃんはこのペースより遅かったんだからよほどのことがあったに違いない。
12/06 土	9.0	児童公園周回５周＋グラウンド１６周	上り坂は遅くても心拍数上がる	走幽界練習会。明日は多数で水郷潮来ハーフバスツアー＆忘年会。
12/07 日	22.0	水郷潮来ハーフ	１時間１７分５９秒（９位） 10km:37'12''(3'43''/km) HRmax181ave169	走遊会忘年会をかねたレース後風呂ご馳走。現状（体重等）でこの結果は満足。 夜）２年ぶりに玄米炊いて納豆、キムチ。
12/08 月	10.0	丸子橋往復JOG	66.6ｋｇ15.5%（走後）	私も週１度はインターバル等やってスピードつけたいです。
12/09 火	0.0	今日は休養日・・・	69.0kg13.5%?（夜びあ・２９後）	朝早起きしなくていいと思ったら油断しすぎて徹夜。もういつも起きる時間になっちゃった。何のための休養かわからないじゃん、これじゃ。
12/10 水	0.0			・・・５時起きのリズムが崩れてしまった。
12/11 木	4.0	JOG	69.4ｋｇ15.0%（夜）	早起きはやっぱり気持ちいい。こっちの日の出は６時４０分ころですが、西の方ではもっと遅いんですね。 今日は５食食べたぞ！（早朝４時走る前・始業前・昼・夕・夜中ラーメン）。仕事中も職場に届いたクッキーを２０枚とはいわず食べ続けていた。お陰でこの冬の寒さには耐えられそうだ（今月の目標は増量だったか？）。
12/12 金	6.0	宿河原往復SＪ	68.2kg15.5%（夜）	今日は少食。朝ナッツ・レーズンパン＆蜂蜜、昼玄米納豆キムチ、夜サラダバー。玄米はやっぱり腹持ちがよい。明日はメディカルチェックなので２１時以降食事禁止。お腹空くから早く寝てしまおう。
12/13 土	3.0	朝）JOG 午後）SPSの負荷試験中自転車エルゴメーター3.6kmも換算	174ｃｍ67.0ｋｇ11.1%（腕と背中の皮下脂肪厚をつまんで測定。これがより正確な数値らしい） 骨量同年齢の103%２０代の98% 血圧138-80（いつもより高いのは女医さんだったから？）脈拍45 肺活量5.69L（標準の136%） 運動負荷心電図異常なし	朝）雪化粧した富士山がきれい。来年は登るぞ！ 一日中）横浜市スポーツプログラムサービス（スポーツ版人間ドック）＠国際総合競技場（サッカーW杯決勝の地）内の医科学センター。全身持久力５（５段階評価）は当然。だが筋力がなんと２（膝伸展屈曲トルクによる）。「おかしいな。力出し切ってないでしょう。もっと出るはず」「いや、頑張ってるんですけど・・・」。ただ走るだけでなくヒルトレ・ウェイトやること。敏捷性瞬発力柔軟性３はこんなもんでしょう。 食事診断。エネルギー2,864kcal（申告）/2,550kcal（必要）。走っても減量しないはず。肉脂質摂り過ぎ。揚げ物減らして卵大豆。果物主食もっと摂る。野菜はコンビニの惣菜なら５品/日が必要量というのは大変だ（生でざるいっぱい）。 一般向けプログラムにはない本格的なトレッドミルでの最大酸素摂取量やAT・LTの測定も後日予約。 週末に距離稼ごうと思っていましたが、夕方から頭がガンガンに痛く、走らず休養（走行距離より健康第一）。大学テニス仲間にも走りが浸透中。もっと布教活動しよう。
12/14 日	22.0	永田台小周回起伏有りJOG４周・児童公園ヒルトレ８本９周	66.8ｋｇ16.5%（昼） 頑張ってもHR180にしか上がらない。心理的限界が甘いのか年齢に比して最大心拍数が低いのか？	第三京浜から見た富士山は朝焼けにピンク色に染まって、やっぱり早起きは三文の得。環２境木交差点松原テニススクール（元バイト先）坂上から見事に大きな富士山が見えるのも発見。女子駅伝見ながら大殿筋腹筋。個人的には「弘山頑張れ！」（シドニー１万予選決勝応援しました。よほど大声で叫んでたらしく前に座ってた外国人達が不思議そうに振り返って見てました）。でも泣いてる渋井とかみんな一生懸命な姿見て、Qちゃん出られなくても誰が出てもいいような気になってきました。
12/15 月	10.0	丸子橋往復JOG		ＮＨＫＦＭきまクラ「花のワルツ」でピッチ上がり快適走。
12/16 火	10.0	丸子橋往復	最後LTを実感。これを持続するトレをして強くなろう	往）朝日に向かってBGMバロックJOGでも楽勝キロ４分。早くもヒルの効果？錯覚走。 復）そんなわけない！一転北風。BGM聖子白い夜で頑張ってもキロ４分１５秒。♪強い向い風の中で〜僕らは強くなる♪（勝手に今年のテーマ曲）
12/17 水	12.0	夜）宿．ＬＴ持久走に初トライ（5km-jog1km-5km-down1km）	3'29''(HRmax172,ave161)-3'40''(174,172)-3'48''(175,174)-3'44''(176,173)-3'44''(180,175)-jog5'03''(174,151)-3'51''(171,64)-3'52''(173,171)-3'55''(173,171)-3'51''(173,170)-3'29''(183,179)-down5'58''(183,147)	計算だと適正ＬＴペースは、3'40''〜42''、ＨＲ151〜173のはずだが、ＨＲが上がり過ぎのわりにスピードがない。
12/18 木	19.0	朝）丸．JOG１０ｋｍ 夜）初横浜国際総合競技場トラック。インターバル１０００×６本	65.2ｋｇ17.5（朝食走後） �@3'09''(HRmax176,ave160)-1'42''(jog400m終了時点154)-�A2'41''(800m177,172)-1'50''(151)-�B3'31''(177,170)-1'54''(151)-�C2'45''(800m176,169)-2'03''(144)-�D3'25''(176,167)-2'02''(141)-�E3'27''(176,168)-2'13''(136)	昨晩遅くなって食べるのはやめ、朝４時起き朝食後腹ごなしＪＯＧ。 夜）初４００ｍトラックでインターバル走初トライ。トレ方法としては小学生のときに読んであこがれてたけどついに。慣れてなくて８００ｍでＬＡＰ切ったのも２本（短く間違えるのは甘さ？）。このやり方で良いか要検証。２日連続のスピード練習はどうかとも思うがトラックを使える機会にトライ。適正ペースはキロ3'23''、ＨＲ180は超さないとなあ。 箱根駅伝まで半月を切った神大メンバーが公開練習をしていて終わるころだった。もうちょっと早く到着して緊張感ある雰囲気にまぎれて一緒に走ってみたかった。
12/19 金	10.0	夜）皇居２周jog	�@20'42''(162,145)-�A24'22''(途中携帯が鳴って仕事の電話。151,136)	２１時半スタートの皇居はほかに男性４，５人くらいで寒し。ＭＰ３/ラジヲ不携帯で一人ランはちょっと退屈。すぐ切り上げ風呂温か。
12/20 土	38.0	マラニック（のはず）３０ｋｍ。東名厚木健康センター〜七沢森林公園（頭上陸橋に巨大クリスマスリースが！記念撮影）〜日向薬師（お参り）〜水飲み場（の上まで登って海まで見渡せる眺めを得した）往復。 夕）登戸往復ＪＯＧ。８Ｋｍ	66.6ｋｇ15.5% 予想に反し起伏。登り急勾配を前を追いかけ、心拍数は１７０以上。 帰宅後66.2kg16.0%	（朝食）海老名ＳＡ名物メロンパン２種類。 巨人軍団と。ウルトラのツワモノたちの走りとスパルタスロン優勝者の巨大サイズの靴３２ｃｍ？を目の当たりに（私も２９ｃｍですが並べると子供の靴のようでした）。せんきさんやっとお会いできましたね。下りつられて止まらなくなりペースアップ。ありがとうございました。お陰さまで明日（あさって？）は脚にきてるだろうなあ。オシャレな店でラーメン。ビールで脈上がり終盤集団から後退しゴール。苦し楽しい練習会でした。一人じゃあんなトレはできない。 帰り渋滞で車中脚が固まってしまったので軽くほぐしのＪＯＧ。１ｋｍで引き返すつもりがちょうど女性を追い越したのでそのまま頑張ってしまった。
12/21 日	24.0	朝）10km横浜みなとみらいおしゃべりラン。臨港パーク〜山下公園〜港の見える丘公園往復。 昼）14km横浜国政総合競技場。�`3'40''でペース走。5km・4km、前中後ｊｏｇ	朝）56'23'' 昼）1本目HRmax172、2本目178	朝）観光地をせんきさんたちと楽しく。 昼）一緒に練習するはずだった‘でぶっちょおじさん’は、遅刻して東京から新幹線に乗ったが新横浜を寝過ごし、次の駅の名古屋まで行って引き返してきた。ラーメン博物館で私達と合流。 お土産のういろおいしいです。
12/22 月	0.0	休養日	66.2kg15.5%（朝）	筋肉痛
12/23 火	8.0	クロカン6kmJOG2km	66.8ｋｇ15.0%（朝）	走友会練習会→芋煮会。９０歳ランナーから２２３さんお子様まで幅広い方たちと大盛り上がりで、今日初めて来ていきなり参加の２人はびっくりでしょう。せんきさんは真っ赤になっていました。
12/24 水	22.0	多摩川大橋往復ＪＯＧ	67.2kg16.5%（朝） 66.2kg17.0%（走後） �`4'30''〜5位	メリークリスマス！ 筋肉痛やや残っているが、楽にこのペースで走れていい感じ。 先日話しててせんきさんがうちの両親の合唱団演奏会の裏方手伝いをしてくださっていたことが判明。世間はいろんなところでつながっていますね。
12/25 木	10.0	丸子橋往復JOG	66.6kg16.0%（朝）	マラニック下りの疲れが抜けない。スピード上げると腸頸に少し痛み。 （夜）「くるみ割り人形」（レニングラード国立バレエ）２年ぶりに。
12/26 金	62.0	朝）多摩川大橋往復22kmJOG （練習会）皇居8周（22分/周）	65.2kg15.0%（走後瞬間値） 2:53'54''(HRmax167ave148)	１０kmのつもりがちょうどFMで昨晩観に行ったばかりの「くるみ割り人形」全曲を流していたのでそのまま聴きながら回走。最近シンクロニシティが多い気がする。走るとそういう能力？につながるのかも。 （練習会）masumiさんのグループについていきました。お陰さまで初めて一日でフル以上の距離を走れました。給水ありがとうございました。忘年会も楽しかった。けど話できなかった方も多数。またお会いしましょう！
12/27 土	10.0	5000mTT・スピード練習	5000ｍ17'30''(3'20''-3'25''-3'33''-3'40''-3'31'')HRmax177ave168 66.2kg14.0%（夜食事前）	一応5000ｍベスト。というかトラックで初。昨日走ったわりにはタイムにはまあまあだが、心拍数がハーフのときよりも上がってないのは頑張り不足か。 朝は脚引きずって歩いていて走れるのかと思ったけどインターバルで200m奪取とかしたらシャキンとして痛みも不思議となくなりました。 目標走行距離が見えてきました！テニスチームの皆さん、今年あと少し頑張りましょう！
12/28 日	10.0	上流へＪＯＧ	�`５分前後で８km→�`４分→ダウン ＨＲmax161avg130 66.2ｋｇ13.5%（走後）	年末、ヘンデルのメサイヤを聴きながら厳かに走る（軽くないくらいの意）。 疲労の中でも最後楽に�`４分を切れるようになっていてうれし。
12/29 月	4.0	ゆっくりＪＯＧ	66.4kg14.5%（朝）	あしたは午後皇居２０Ｋ、大晦日は大阪国際女子マラソンコース４３Ｋで目標達成予定。 （夜）２９会で新説中性脂肪ローディング
12/30 火	20.0	皇居ＪＯＧ１周、競争３周	67.6kg15.0%（朝） ３周55'59''�@18'44''�A18'47''�B18'28'' HR�@167/158�A171/165�B178/170	一緒にＪＯＧ後、でぶっちょおじさん２周ｖｓ白い夜３周＠皇居。半蔵門ゴール手前千鳥が淵公園に差し掛かる曲がり角で追いつき数十メートル併走スパート後、呼吸は楽そうだったでぶっちょおじさんが脱落、白い夜勝利！飲み代タダ。早庭忘年会、ランナー急増中。
12/31 水	43.0	多摩川河川敷23kmまでは�`4分ペース走。その後どんどん落ち、最後は�`7分半。	66.2kg16.0%（朝） �`4分ペースでHR150〜160位	いろいろあって時間がなくなったので大阪国際女子Mコースは断念、ホームコースで走り納め。連日の疲れが残っていてきつかったがなんとか目標走行距離は達成。かみごうちさん、おにぎりとうどんさん、ありがとうございました。そう言えばテニスは一ヶ月以上してませんが年明けにする予定。 （夜）松田聖子カウントダウンライブ＠大阪城ホール
走行距離	450.0  km