あんどりゅー  
地域 : 福岡    年齢 : 30代
一言 : 
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月日 距離 内容 タイム メモ
1/01 土 0.0  
1/02 日 20.9   リハビリJog
1時間39分
正月でゆっくり、というのはなくて前回走り納めから2日休養といつもと変わらないスケジュールで2022年最初のジョグで走り初め
日常で右太ももの打撲の影響はもう感じず走りにも影響なさそう、と思ったらスタート前のストレッチで右脚だけで踏ん張った時にまだ少し張ってる感があった
ただ張ってる感だけでしっかり踏めはするので走るのに影響はないだろう
3時半スタートでしっかり晴れて11.1℃、風は微風と結構暖かい
気温が下がる前に走り終えるだろうから、上は普通の長袖シャツ一枚に下は長めのハーフパンツと冬にしてはかなり軽装でスタート
風が冷たければ手袋やカーフもしようかなと考えてたが、今日の天気だといらないな
1km緩い下りは4'49と結構速めに入る
JPboostを履いてるのでboost3程ではなくてもスピードは出易いし、なによりかなり久しぶりに太ももを出して走ってるので脚がしっかり動く分ペースは上がりがち
下り終えて国道沿いのアップダウンの上り途中で2km4'53
まだ体は冷えて汗かいてないけど、そろそろ温まっていい感じになりそう
前半は東に向かう関係で陽の光は後ろから浴び、今日は南東の風になってるようで弱いけど冷たい向かい風を感じる
なので前半はやや寒く感じるはずだが、予想通り2.5km辺りから徐々に温まって汗をかき始める
走るにはちょうどいい気候でアップダウンの下りも利用して3km4'36まで上がり今日最速LAPだった
それほど心肺への負担は感じないが、もし途中で脚痛めたら今日の格好では歩いて帰るのは厳しい・・と20kmしっかり走り切れる安全ペースを目指して少し負荷を緩めていく
4〜7kmまで国道沿いの走り易いルートで、LAPは4'50,4'47,4'46,4'47とピッチは177spmと若干少な目だけどその分着地反発をしっかり意識して心肺は楽な感じで走る
今日は軽装だけど結構汗はかいている
国道を外れて海岸線沿いに出てすぐ8km、8kmLAPは4'40まで上がったが気を付けてまたペースを落とす
9.5km地点で折り返して復路西向きルートへ
もう日が傾き出してるので西日の暖かさは大して感じない
若干ではあるが追い風に変わり、10km4'48から11km4'41,12km4'42と前半より5秒ほど速くなってくる
10kmsplitが47'45と久しぶりに48分を切り、この感じならよっぽど終盤失速しなければ平均4'50/kmは切れるだろうし、楽に走るかな
12.4kmから400mの緩い上りを上り切った後で脚が若干重くなりだしてるのに気付いた
しっかり踏んで着地反発で跳ねる感覚が使えなくなってきてるな
右太ももの打撲痕の張り感はまだ出ず、前回までこの辺りで来てた右ふくらはぎ外側の張りも出てない
若干脚が重くなってきた影響で息も少し上がりだしてきた
13〜15kmと4'48,4'41'4'43とペースは変わってないが、負荷が上がりだした
14km過ぎから打撲前にも距離進むと出ていた左腸脛靭帯下の張り感が出だしたな
それまでどっちとも決めてなかった軸足を左脚に決めて、左はあまり跳ねないよう着地もより柔らかく意識する
それまでも意識はしていたが、左足先はしっかり親指側で抜けて足首を内側に倒れ気味にさせる事をより意識する
気温が低いおかげで急激に疲労感が進むことはなく、途中休憩は17kmと結構先まで進んで休みに入る
左腸脛靭帯下はやはり少し炎症が出てきてるので、再スタート後はこの左膝に負荷を与えないことを第一に楽なペースで走ろう
休憩時はまだ日没前だったが、日が沈むと冷えてくるので休憩6分と短めに切り上げて残り3kmへ
再スタート後も特に脚腰が固くなる事はなく、左膝への負荷を与えないように意識しながらでも18km4'46とペースは変わらず走る
今日の格好ではさっきの休憩前までの気候が適正だったな、少し寒くなってきた
結局最後までペースは大して変わらず(落とすと冷えが厳しいというのもあって)、最後歩く距離も短くしたいので20.9kmと少し長めに走って終了
走ってる間は気付かなかったが、クールダウンで右太ももの打撲痕がまだ少し張りが出てる事に気付く
まぁ少しなので次のジョグまでには治ってるし走りも影響ないだろう
左腸脛靭帯下の張りが気になるのでしっかりアイシング
平均ペース4'45/kmは上出来、もう打撲前の状態に戻ってると言っていい
平均ピッチが177spmとやや少な目だったのは、軽装でストライドが伸びたせいだろうな
1/03 月 0.0  
1/04 火 0.0  
1/05 水 20.1   リハビリJog
1時間39分
前回ジョグから左腸脛靭帯下はケアしてたけど、思ったより治りが遅くて走る前でも少し張り感が残ってる
右太ももの打撲痕はもう全く問題ない
8.9℃と気温が低く、雨降る前で空一面黒い雲に覆われてるので上は普通の長袖シャツ+ペラペラのウィンドブレーカー、下は裏メッシュのロングパンツ
左腸脛靭帯下、その更に下のふくらはぎに負担を掛けないように、今日はペースいつもより遅めで接地荷重時の左膝の角度を余り変えないようにピッチ重視で走る
緩く下る1kmLAPは5'14と思った通りに落とせてる
ここから上げても1km5分前後を目安に走ろう
干拓地沿いに入り緩い下りも終わった2km5'03と上がってるが想定内
今日は風がほとんどなくて雨前で湿度も高いため、気温の割りに蒸し暑く感じる
ウィンドブレーカーの下は既に結構汗をかいているので、どこかで脱いで引っかけておきたいな・・・
風は微風だが今日は南東の風なのでここから西向きに進むルートは追い風で更に暑さを感じる
干拓地沿いの不整地を走って3km4'57と上がってきた
体温も上がってきてるので少し息が上がりだす
3.6km地点で隠しておけそうな場所を見つけたので、上のウィンドブレーカーを脱いで引っかける
1分も止まってないので休憩した感じはなく再スタート
かなり走りやすくなって4km4'52,不整地のアップダウンが入った5kmは頑張らずに5km5'00
ここまで左膝は着地で動き過ぎないよう気を付けてるので、左腸脛靭帯下の張りはスタート時から変わっていない
6km4'52で通過し、ようやくウォームアップが終わりここから14kmまでが本番
ペースがいつもより遅めなのでまだまだ心肺は余裕があり、脚も全然ダメージはない
7〜9kmは調子に乗ってペース上げすぎないよう自制してそれでも4'52,4'52,4'56と1km5分は切って走る
街中の細い道でカーブと小さなアップダウンがあった10kmは4'47と今日最速LAPに上がってしまった
直ぐに気を取り直し、また1km5分程度まで落として行く
9.9km地点で折り返し東向きにルートが変わると、やはり少し向かい風を感じ体も冷やされる
序盤にウィンドブレーカーは脱いだものの、それでもまだ若干暑く感じてたので、今日はこの折り返しての復路が長袖シャツ+ロングパンツでちょうどいい気候だ
向かい風になった分、LAPは前半よりキロ4秒くらい遅くなってる
11,12kmを4'52,4'59で走ったところまでは全然余裕だったが、12.5km辺りから徐々に疲労感で心拍が上がってくる
ペース遅い割に疲労感じるのが早いな?蒸し暑くて汗をかいた影響かな
13kmは疲労を感じだして慌てたのか4'47と上がり、ここで上げるのは逆効果なのでまた落ち着いてペースコントロールする
徐々に疲労感が増し14km過ぎではだいぶ息も上がってきてる
ウィンドブレーカーを置いたところで途中休憩にしたいが、距離的に16km過ぎになるのでもうちょっと頑張らないといけない
14,15kmは4'56,4'59と疲労感がなるべく進まないよう粘り16kmではもう休憩直前という事で4'49まで上がる
休憩予定の箇所でちょっと余計に周回して17km4'52で走り17.2km地点で休憩
止まった直後は蒸し暑く感じたが、日没前の風に吹かれてると徐々に体も冷えだしてウィンドブレーカーを着て丁度良くなった
8分程休んで再スタート
脚はまだ固まってないし、左腸脛靭帯下の張りも進行してない
18km4'55と休憩前と同じペースで走るが、休憩で整った呼吸は1kmも走ればまた荒くなってきた
国道を渡った18.7km以降は楽に落として最後19,20kmは5'01,4'55でクールダウンさせて21.1kmまで走り終了
しっかり最後まで荷重時に左膝を動かし過ぎないよう気を付けてたため、左腸脛靭帯下の張りはスタート前と変わらずダメージは増えてない
ピッチを重視した割には178spmと言うほどは多くないな・・平均ペース4'55/kmなのでこのスピードならこのくらいかな
前回より1km10秒遅くしたので負荷は少ないはずだが、蒸し暑さのせいで発汗が多く体温も高い感じで走ってたので疲労感はいつもよりあり、終盤のドリフト現象も思ってたより早く来た
今日の走り方なら左膝と左ふくらはぎへの負荷は少ないので、次も1km5分を切るか切らないか程度で左膝に気を付けながらピッチ重視で走ろう
1/06 木 0.0  
1/07 金 0.0  
1/08 土 20.5   リハビリJog
1時間39分
前回左膝のブレに気を付けて走った事で、前回ジョグ後は大してダメージはない感じだったし、翌日もほぼ張りも感じなかった
しかしその後の回復具合が思ったより良くなくて、昨夜まだ多少左腸脛靭帯下が軽くヒリヒリしてる感じがあったので湿布を貼り様子見
今日走る前も少しヒリヒリ感あったかな
今日もダメージが積み重ならないよう、左膝は接地荷重時には大きく動かさないようにしてピッチ重視で走ろう
気温は12.2℃と前回より4℃近く上がって、前回と同じく微風なので暖かく感じる
日中差してた日差しは3時過ぎて雲に隠れがちになったが、まだ時折隙間から顔を出しその際は暖かさを感じる
2日ハーフパンツで走った時と同じくらいの暖かさか?なので上は半袖Tシャツ一枚(やや厚めのSAGAマラソンシャツ)+アームウォーマー、下はポケットの付いたハーフパンツで、ポケットには後半寒くなったら付けられるようカーフゲイターを入れておく
手袋は持って行ってない、もし手先がかじかむようであれば最悪カーフゲイターを巻いて凌げばいい
今日はJPboost3なのでペースは上げやすいが、左膝下への負荷を少なく走るのが一番なので、今日もペースは1km5分程度を目安に気持ち緩いスピードで走ろう
緩く下る1kmLAP4'56とシューズが軽い分、設定より速めに入る
最初は手先が若干冷えたが、案の定2km辺りで温まりだす
手袋はいらないな
平坦な2kmは4'56と上げずに進むが、アップダウンで頑張ってしまった3km4'41と上がってしまう
ただここのアップダウンは速い場合4'40/kmを切るLAPが出るので若干は抑えられてるのか?
今日も弱いが東からの風になってるので、前半折り返すまではやや向かい風を浴びて涼しさもある
気温が下がっていく後半追い風で暖かくなるので今日のコース向きは丁度いいかもしれない
干拓地沿いの不整地を走る6kmまではそれほど負荷を落としてなくてもペースは落ちて4km5'01,5km4'54,6km4'59
ここの不整地はいつもペース落ちるので気にせず、そもそも今日は1km5分程度でいいんだし
舗装道に戻った7kmは若干脱力して楽に走っても、4'53と上がる
13kmまでは余裕を持って走ってないと持たないので、ここから上げすぎないよう注意して進む
8〜11kmは心肺も脚も余裕を持ちながらもペースは抑えて、4'54,4'59,4'49,4'56で進む
11.1km地点で折り返し西向きの復路へ
折り返してすぐ300mほど緩く上る区間があり、この距離辺りの上りは頑張ると上り切った所で途端に脚が重くなる、という傾向があるので力み過ぎずやや抑えて上って行く
そのお陰か上りが終わっても脚は異変なし
12kmまだ余裕持たせて4'58と抑えめのペースだが、以降下り成分がある区間の13km4'47,14km4'43と若干ペースアップ
前回は13km過ぎにキツくなって心拍が上がって行ったが、今日はまだ大丈夫
14km過ぎて少し息が荒くなったが、何故かわからないが16km手前からまた楽になった
15,16kmは4'46と特に落とした訳でもないが、ランナーズハイかな?
なので16kmくらいでと思っていた途中休憩も少し先延ばしにして走り続ける
前回と同じく17kmまで走って休憩
休憩前はまだ余力あったので17km4'36と今日最速LAPで走る
ただそこでペースアップしたからか、今日全体の疲労からか、走ってる間は気付かなかったが左脚の膝辺りからくるぶしまで左脚外側の筋が固く張ってしまってる
痛みは全くないけど、膝が曲げにくいほど固い
大丈夫かな・・残り3kmはペース落としながら安全に行こう
日が沈んでスタート時より少し気温下がってきたけどもう少しなのでカーフゲイター付けずに今のままで行けるね!1月2日の終盤よりは暖かいし
7分休憩して再スタートすると、左脚外側膝回りの固さはまったく気にならず、足腰のギクシャクもなくすんなり休憩前と同じ感覚で走れた
ピッチは18km174spmと若干落ちてるが、LAP4'46でそれまでと同じスピード
アップダウンの入った19kmは4'38と上がり、それに伴って若干息も上がったので以降は楽にクールダウンジョグ
と言ってもドリフト現象もほとんどなく、16km手前から楽になった感覚がまだ続いてスタミナも心肺もまだ余裕があるので20km4'48と大して落ちてないね
20.5kmまで進んで終了
余裕はあるけど最後は左脚外側の張りを気にして大事を取らずに終えた
平均ペースは暑くも寒くもない丁度いいウェアで走った分4'50/kmと想定より速く走れて疲労感も少ない
前回と対照的だったしやはり暑すぎる、寒すぎるというのは疲労に直結するね
ピッチを意識して走ったにしては177spmと少し少な目かな
走り終わっても休憩時の左脚外側の張りはやはり出てるので、休足日にしっかり湿布とストレッチで回復させよう
左腸脛靭帯下の炎症は感じないが、この膝から足首に掛けて固くなるのは良い兆候ではないな
今月ジョグ3回終了したので、3日休足日に入れる
1/09 日 0.0  
1/10 月 0.0  
1/11 火 0.0  
1/12 水 20.1   リハビリJog
1時間39分
スタート時気温5度、北東の風7.2m/sで体感温度0.6℃!
しかし前半はしっかり太陽が出てたし、風は冷たいが気温自体はそう低いとも感じなかったので、追い風だと結構暖かく汗をかいた
上はコールドギアEVOの下にノースリーブシャツを重ねて胴体の汗冷えを防ぐ
胴体と言うか、冷やしたくないのはお腹だな
下はロングのジャージなので、ウィンブレパンツよりは通気があって動きやすい
一応手袋も持って行ったが、前半東に向かう追い風では暖かく使う事はなかった
気になる左膝から左ふくらはぎ外側は、走る前ほんの少しくすぐったいようなムズムズ感があるくらいで張りや痛みは感じない
後ろから西日の暖かさもあったし、袖先も若干捲る
緩い下りの1kmLAP4'55と少し速め
体感は全くキツくないので、もっとこれから楽に緩めていく必要がある
風は7.2m/sと言う事だけど、それは平均で、干拓地沿いの吹きっ晒しの所では瞬間的に10m/sも超えていたと思う
前半は追い風なのでルートは余り気にしなかったが、後半はなるべく海から離れて山沿いを走り向かい風の影響を少なくしたい
今日もピッチ主体の左膝周辺のブレを最小限に抑える意識で1km5分を少し切るくらいで走る
3〜5kmの干拓地沿いの不整地も追い風のおかげでいつもより少しペースが速く、4'44,4'56,4'47で刻む
ただ途中から向かい風を浴びる事になった6kmLAPは5'03と落ちる
後半はこの向かい風がずっと続くのかぁ・・よっぽど余力を残して折り返し地点過ぎないとダメだな
風向きを気にしたりしてると10kmまではあっという間に過ぎて、ここまで追い風だったのでさほどキツくもなく脚も異変なし
11.2km地点で折り返して西向きの復路へ
折り返してすぐの北向き緩い上りも頑張り過ぎず、余裕を持って終盤へ向かおう
11.5kmからしっかり西に向くと前かがみにならないと進まない程の向かい風!
風も冷たいので捲っていた長袖の先を元通りに伸ばす
ただ手袋をするほどではなかったね
向かい風を受けながら、ここの11.5kmから12km過ぎまでも緩やかに上っているので12kmLAP5'06まで落ちるが結構キツい
途中で歩くことになると冷えて大変なので、ペースは無理して維持しようとはせず、落ちてもいいので体感でキツくなり過ぎないように走る
引き続き向かい風がキツい中で平坦になった13kmを5'05で過ぎると、そこから先は少し下って行くので14km4'57と若干ペースアップ
復路向かい風になってから踏ん張ってるのか、太ももから尻あたりが結構重くなってきた
15km4'59と向かい風にしてはいい感じで走り、運動公園に戻ってきた
まだもう少し走れる余裕があるので先へ進む
国道沿いに入り16km4'58,今日も13km前後で一旦疲労のピークを感じたが、この辺ではまた楽になってきてた
休憩前にペースアップして17km4'48で過ぎて17.2km地点で途中休憩
そういえば最後1kmくらい右足指先が当たるな〜と思ってたら靴紐が解けていた
結び直し歩いてると結構尾てい骨から右の尻〜太もも上部に掛けて張ってるのに気付く
走ってる時は分からなかったが、着地時に力を受け止める箇所だ
今日は左膝周辺の張りは17km走った程度には少し張ってるけど、気になる程でもない
左膝をかばって右脚に負担が来た形かな
まぁこの腰から尻に掛けては座って血行が悪くなってたかもしれないね
9分休んで再スタート
先ほどの右の尻辺りの筋が力が入りにくくなって結構右脚踏みにくくなってる
暫く走れば戻るかな、と思って進むが1kmほど走って若干ぎこちなさはなくなってもやはり張り感は続いて力は入りにくい
そういう踏みにくさがあり再スタート後の18kmは5'03とペースダウンしてるが、向かい風もあるしまぁこの距離ならしっかり走れてる方か?
ただピッチが休憩前の178spmから168spmに激減してるな
右脚の踏みにくさは残りながらも、国道沿いのアップダウンはそれなりに頑張って19km4'53でピッチも175spmまで戻る
下り終えた19km以降はクールダウンで楽に走る
右脚の状態が気になるので無理して距離は伸ばさず、20.1kmまで走ったところで終了
追い風の往路が11km53'46で平均4'53/km
向かい風の復路が9.11km45'28で平均4'59/km
結構強風の環境だったが、思ったほど往路と復路の差はないな
ピッチを意識した割には176spmとピッチは少なかった・・風の影響か?
左膝周辺、左ふくらはぎ外側の張りも今日は走り終わっても大してダメージはない
ただ代わりに右腰から尻〜右太もも上部がやはりかなり張ってる
ここは余りストレッチでも伸ばす事がないから、2日の休足日でしっかり動かして血行促さないとダメだな
1/13 木 0.0   昨日走り終えて寝るまでは右腰〜太ももの炎症は残って歩くのも少し引きずる感じだったが、朝起きるとかなり軽快して普通に歩いて踏めるようになっていた
このまま治ってくれればいいが
1/14 金 0.0   右腰〜太ももは昨日より回復し、もう左ふくらはぎの張りの方が逆に気になるようになった
1/15 土 20.0   リハビリJog
1時間42分
左ふくらはぎ外側、左腸脛靭帯下の張りは若干あるがそこまで気にならない
前回ジョグで痛めた右腰〜太もも辺りも日常と直前のストレッチまではほとんど気にならない感じだったが、スタート地点に歩いていく途中に片足でバランス取り足首を捻じってるとやはり右脚だけでは支えにくい・・
両脚が付いてる状態の歩きや立ち姿勢では気にならないのに、まだ片足支持には影響する
干拓地を大きく回るルート取りを考えてたが、途中で走れなくなった時に歩く距離が長くなり困るので、余り遠くまで行かないよう8km過ぎくらいで折り返してくるように少し小回りのルートに変更
スタート時は一面曇りで7.8℃と陰に居ると冷えるが、風がほとんど吹いておらず体感でも7.8℃で走ってると寒くはなさそう
なので太陽が出てたけど5℃で強風の前回より暖かいはず
上は普通の長袖Tシャツの下にまた今日もノースリーブシャツを重ねて汗冷えを防ぐ
下はロングタイツ+ハーフパンツ
手袋もして出発
スタートするとやはり一歩一歩右脚で着地する度に軽く右腰に衝撃がくる
前回の17km休憩後のようなぎこちなさはないが、スタートからこれでは一体どのくらいの距離走れるのか・・・
緩い下りの1kmLAPは5'11、エボライド2なので多少スピードは出しづらいのもあるけど大方は右脚が強く踏めずにストライドが1.1mほどしか稼げないのでスピードが出せない
無理していつもの4'50〜55/kmを目指してしまうと途端に痛みが走り距離走れなくなりそうなので、ここはとにかく右腰に易しくペースは気にせず走り続けようと決める
下りが終わった2kmも5'06,干拓地沿いに入った3kmも5'09と普段に比べてキロ15秒ほど遅いが、今日の体調では仕方ない
ペースが遅いのでなかなか体も温まらないし、呼吸も非常に静か
いつも2km前後で汗が出始めるのがようやく3.5km辺りで体が温まってきて薄っすら汗もで、手袋外して走るようになる
右脚の踏みづらさは良くも悪くも変化せずに、アップダウンの少ない平地を選びながらそのまま1km5'06〜5'11/kmで8kmまで進む
途中ガラスでフォームチェックすると、腰が落ちてベチャベチャしたフォームだね
このスピードなら仕方ないか
8.6kmまで進んでいつもより1km程手前で折り返し東向きへ進む
ここまで軽い追い風だったのかな、東風がほんの少し正面から吹いてきて涼しさを感じる
ここまで多少蒸し暑さを感じていたので今日の格好でちょうどいい感じだ
ペースに影響が出るほどの向かい風でもないし
今日はペースも遅めだし、最近疲労感を感じ始める14km辺りの距離をもう少し先に伸ばせるのかな?と期待したが、疲労感の目安は距離じゃなく時間の影響が大きいようで11km通過時の疲労感はいつもの12km手前くらいのレベルとなってしまってる
ペースは折り返してからも特に変化せず、5'06〜5'10/kmで13kmまで進む
少し疲労感とドリフト現象で息が上がりだしたが、ここからの心拍呼吸の上がり方がいつもより緩やかだったのはやはりペースが遅いおかげだったかな?
今日はストライドが稼げない分ピッチでと思い走ってるが、ここまで多くても178spmと特に多めではない
いつもだと大分息が荒くなってくる15km過ぎも15km5'07,16km5'06とペースを維持してそこまでキツさもない
そしてこの辺で踏みにくかった右腰〜太ももの張りが若干和らいできたかな
血行が促されてマッサージ替わりに回復してるのならいいが、恐らくアドレナリンで麻痺してる影響だろう
16km過ぎは若干上り始めていつもラストのキツい箇所だが(いつもの18km過ぎの区間)、17kmLAP5'02とむしろ上がってきてる
ここは休憩前でピッチも184spmとしっかり踏めてきた
17.2kmまで進んで途中休憩に入る
今日も前回の休憩時みたく、止まって歩き出すと途端に張りを感じるかと思ったが、今日は余り気にならない
スタート時と同じくらい?良くも悪くもなってないのかな
10分ほど歩きながら休み、再スタートした後も前回の様な踏みにくいギクシャクした感じはなかった
引き続き緩く上る18kmも5'02で刻み、更に上りがキツくなる1kmで19m上る19kmは4'59と今日初めて1km5分を切るLAP
上り切って折り返してからの下りはリラックスしてクールダウン
ただ下ってるのもあり20km4'55と今日最速LAP
20kmまで進んだところで終了、「今日は距離走れないかも」というのは杞憂に終わった
平均ペース5'06/kmは右腰〜太ももの張りがあったので仕方ない
ペースが遅くなった分、走行時間は少し長くなって久しぶりの1時間40分超え
この辺のペースまで落ちたのは11月11日以来だな
ピッチは177spmとそこまで伸びず、まぁペースなりか
取り合えずいつも通りの20kmが走れて、走った後の右腰〜太ももの張り感も走る前より悪化はしてないようなので良かった
走る前より悪化せず、うまく走りながら治せるならそれに越したことはないんだが、この腰から太ももに掛けてはあまり故障経験のない箇所だけに加減が難しいな
1/16 日 0.0   右腰〜太ももの張りは朝起床時は多少踏みにくい感じが出てたが、その後動いてストレッチもしっかりするとそこまで気にならなくなった
なぜかその下の右ハムが張り出したね
気が付いたら腰もハムもよくストレッチして血行を促そう
1/17 月 0.0  
1/18 火 21.1   リハビリJog
1時間41分
前回走って以降、少しずつ右腰〜太ももの張りは改善してたが昨日が一番調子よく、今日は少し右脚着いた時に衝撃を感じる
それでも片足支持は少しだけ力みずらいのはあるが、前回土曜日走る前よりマシでしっかり片足でバランス取れる
前回で20km走れたから今日も大丈夫だろうな
気温7.8℃で前回と同じだけど雲がなくて陽の日差しで暖かく、風もほとんど感じないので前回より少し薄着で、上は半袖Tシャツ+下に腹巻+アームウォーマー+手袋、下は前回と同じくロングタイツ+ハーフパンツ
去年はこの時期走ってないので参考データがないけど、その前は10℃切れば普通に薄いウィンドブレーカー着てたような・・
と日記確かめてみると、昔でもペースランの際は7℃くらいならウィンブレは着なかったようだ
ただ今は昔より走力落ちてしまってるので、昔の4'50/km程度は負荷が少なくて暖まらず上着を着てもさほど暑さ感じなかったのが、今はそのペースは結構追い込んでるので暑く感じるのでシャツ一枚というペースの違いはあるようだ
とにかく今日は空気は冷たいが、日差しのおかげで暖かく走ってれば汗をかく
動的ストレッチ時も右腰〜太ももはあまり気にならなかったが、いざスタートすると右脚着地の瞬間に軽い痛みが走る
前回は着地衝撃を受ける時はさほど気にならず、踏みだす時に地面を押せなかった
それが今日は着地衝撃を受ける時に太ももの前が痛む
張りの箇所が背面から前の方に移ってるな
12月下旬に右太もも強打した部分に近い
あれは治ったと思ったが、まだ影響してるのかも?
着地衝撃を太ももと腰でしっかり受け止める事が出来ない分、力が逃げてしまい反発を上手く行かせない
ただ今日は右でもしっかり地面を押せるようにはなってる
今日もピッチ重視で走った方がいいんだろうか
1km緩く下る区間は4'51と地面を押せてる分、スピードが出ないという事はなく、この右腰〜太ももを痛める前のスピードが戻った
JPboost4でスピード出易いのもあるかな
しかしこの着地衝撃の痛みが酷くなると途中で走れなくなる危険性もあるので、着地で痛みがある間、少なくとも折り返し点までは余り無理せず進もう
下り終わった2km4'52と若干ペースダウン
このくらいの負荷がちょうど良さそう
アップダウンの入った3kmは下りで速まった分4'41まで上がる
ここはLAP4'40より速くなってないので程々には抑えられてる
胸元はじんわり汗をかいてきて、しかし上に来てるTシャツが大阪マラソンのもので生地が薄いので冷たい空気を受けて程よく冷える
胴体は腹巻をしてるため冷える事はなく、ちょうどみぞおちから上の冷やしたい部分は冷える形なので、今日の気候だとこの薄いTシャツ+腹巻+アームウォーマーはちょうどいい感じだ
アームウォーマーは暑くなって4km過ぎから捲ってしまったけどね
3.5kmから不整地に入るが、風がなく(あっても若干追い風)走り易いので7kmまでは4〜7kmを4'51,4'52,4'55,4'52と不整地にしては速めで走れてる
不整地を走ってる間、右脚に感じてた着地衝撃の弱い痛みは徐々に感じなくなってた
ただ心肺は若干キツさがあるかな?この6,7km辺りまではウォームアップの感じで楽に走り、ここから14kmまでをしっかり本番の気持ちで走るのが理想だけど、今日はここまで結構ペース速めで来てるので上げも下げもせずこのままの負荷で進もう
7km過ぎて舗装道に戻るとまた少し踏みづらさが戻ったが、スタート直後よりマシにはなってる
左ふくらはぎの張り、左腸脛靭帯下の炎症は最近感じてないので右への負担を減らすため今日はここからしっかり左脚を軸として走る
10kmまで異変なく進み、7〜10kmは右脚が回しやすくなったので4'52,4'48,4'44,4'49とペースが上がってきた
10km通過48'15と前回より3分も早く、右脚に不安があるにも関わらず、最近ではむしろ速い部類で走れてる
7km過ぎに左を軸足としてしっかり踏むフォームとしたが、10km以降の上りで少し左ふくらはぎ外側が張ってきたのでまた左軸足の意識を外す
12km地点で折り返し、復路へ
7km辺りで若干心肺追い込んでる感じがあったが、その後無理しなかったおかげでこの折り返し点では余裕が出てきた
折り返してから500m近く続く緩い下りで心肺は追い込まなかったものの、少し脚が重くなってきたかな
まぁ距離的にも仕方ない
右脚の太ももの着地の痛みはなくなってるが、そこから下に降りた右ふくらはぎの外側が若干張ってるな
脚が重くなったことで13km4'56と落ちるが、ここで素直に落としたのが奏してか、以降また走りが軽くなって14〜17kmといつも一番キツくなる区間を4'48,4'40,4'47,4'41としっかり走れる
それなりに脚の重さと息のキツさは出てきてるが、上手く体が冷やされてるのでドリフト現象はほとんど来てない
17.7kmまで走って途中休憩に入る
風がないので止まっても暖かい
右腰〜太ももを気遣って足腰を回したり軽くストレッチしたが、今日も特に張ってる感じはないな
むしろ右ふくらはぎ外側が鈍く張ってるのが気になる
日が沈んで気温が下がりだしたので7分弱と休憩を短めに切り上げて再スタート
再スタート後は179spmから174spmとピッチ落ちたのはいつも通りで仕方ないが、気温が下がって動きを大きくし熱を生みたいのもあって、大きくストライド広めで走っていく
ストライドが1.22mまで広がったので18kmも4'42とペースは落ちてない
18.6kmからの国道沿いの登り500m区間は距離からしてもクールダウンに入って良さそうだが5'12/kmまでしか落ちず、上り切った後の下りは更にフォームを大きく気持ちよく走る
上り成分多かった19km4'53と落ちるが、その後の下りは最速4'06/kmまで上げて20km4'26と去年2月にジョグ再開してから最速LAPなんじゃないか?
4'06/kmは相当速く感じたけど、全盛期のハーフはこれより速いペースで走り通してたんだよなぁ
下り終わった19.6km以降はしっかり落として、まだスタミナ的に余裕あったので21km5'01でカバーし、11月11日ぶりのハーフを走って21.1kmで終了
走り終わったのは5時55分だったかな、日の入りが遅くなってきてるのでまだ明るさが残り、6時10分くらいまでは走れるようだ
平均ペース4'48/kmで事前設定よりかなり速く、ピッチも179spmでしっかり踏めた
気温が低かったおかげか
ただ後半右脚の着地衝撃が緩んだのと引き換えに、ペースが少しずつ上がっていった影響で右ふくらはぎ外側の張りが強くなっていって、特に最後の20km手前の国道沿い下りで思いっきりペースを上げたのがダメだったか、走り終わってから右ふくらはぎ外側の張りはなお一層強くなっていた
調子に乗り過ぎたな・・
これで今月6回のジョグを終えたので、明日から急足を3日取れる
その間にしっかり治るといいが
1/19 水 0.0   昨日のジョグ後の延長で右ふくらはぎの外側が張っている
少しずつ状態は良くなってるかな?
1/20 木 0.0   昨日とは違い、今日は右ふくらはぎ奥深くが痛む感じ
腰の後ろ〜太ももから始まったのが、下のふくらはぎに移動して、一昨日は太もも前に移動して、今日はふくらはぎ奥深くか
こんなに頻繁に移動するのも経験したことがないな
そもそも右の太もも辺りを痛めるのが珍しい
右はシンスプリントか膝蓋靭帯炎か鵞足炎だったからね
太ももが原因で踏めなかったのが、今日はふくらはぎが原因で右が強く踏めなくなってる
ちょっとやっかいな感じなので、今日明日はスクワットとカーフレイズはやらないでおこう
1/21 金 0.0   昨日スクワット&カーフレイズを控えたのが良かったのか、今日は昨日よりだいぶ良くなってる
起床直後は右脚がまだ少し階段降りにくい感じもあったが、動いて温まってると気にならない
ふくらはぎと太もも下部の膝近く深くが少し力入りにくいかな?程度
昨日の段階では「もし休足2日で明日走るとなるととても無理」な感じだったのが、今日になるとこの夕方走るのは多少ダメージは残ってるがなんとか行けそうな感じ
ん〜でも20kmは無理かな
今回は休足3日なので今日は走らないけどね
今日もスクワット&カーフレイズなしでストレッチのみ
1/22 土 20.0   リハビリJog
1時間38分
右脚はふくらはぎはもう何ともなく、太ももも前後ろとも張りは感じられない
ただ今日は股関節辺りで踏む時に少しピリッと来るかな
前回走る前より若干マシかな、前回後半張り切って張ってしまった右ふくらはぎが回復したのは良かった
今日も20km行けるだろう
左の腸脛靭帯下やふくらはぎ外側も最近は調子よくて張り感はなし
本来古い方のJPboostの日だけどソールがかなりへたってダメージが蓄積しそうなので、久しぶりにライトレーサーRSを出して履いてみた
寒さで足裏がかじかんでるせいか、以前感じたクッションの柔らかい感じは今日は感じなかったな
昼間の用事が少し長引いて、急いで準備してストレッチ終え4時15分スタート
5時過ぎに雨雲がやって来る予報なので、帽子を被っていく
雨前という事で気温は10℃と高めで無風と寒くは感じない
上は普通のランニング長袖シャツ1枚に下に腹巻、手袋をして下はジャージ
スタート直前になってもうポツリポツリと来始め、「早々と濡れて冷えるなら上はコールドギアEVOを着て保温重視にした方が良かったかな」と後悔するも、早くスタートしないと更に雨と日没リミットで厳しくなるのでそのままスタート
気温からすると手袋しなくて良さそうだけど、湿度が高いのが体を冷やすので2kmまでは走ってても寒く感じたね
右脚の着地衝撃は前回は太もも前面に感じたのが、やはりジョグ前に感じた通り股関節部分でピリっと来る
ただ走り自体に影響はないレベル
緩い下りの1kmLAPは5'11、国道沿いのアップダウン前半の上り終わりかけた2kmが5'06
右脚の着地も蹴りだしも影響ないと思ったが、少しスピードが出にくいな
これライトレーサーのせいかな?JPboost4のような着地反発による推進力がなくて、しっかり脚で前に運ばないと進まない感じだ
安定性はJPboost4よりあるし、脚が回しにくいという事もないんだけどイマイチスピードに乗れない
下りに入った3kmも4'45といつもよりキロ5秒ほど遅い
うーん、スピードの出易さはJPboost4に遥か及ばず、JPboostよりも若干悪く(JPboostは着地衝撃と安定性に欠けるが)エボライド2と同じくらいになってしまってるか
ライトレーサーRSもピッチ180spm以上を25kmまで刻める走力があるなら接地安定性が良くていいシューズかもしれないが、今の自分にはレースで履くならJPboost4の方が合ってるな
沈み込みが大きいが、その分反発がありスピードに乗る、着地衝撃はそこそこで安定性は少し欠けるのがJPboost4
沈み込み少なく、その分反発も少なく着地衝撃は少なく反発にならずマイルドに吸収される
安定性はあるがスピードに乗りづらいライトレーサーRS
脚の回しやすさはほとんど差はないが若干ライトレーサーRSが上か?
4〜7kmの直線部分もそこそこ頑張って走ってる割りには5'02,5'00,4'57,4'59とペースが上がらない
この負荷ならJPboost系なら4'55は切ってる感じだ
体は温まってきて2km以降は手袋も外したが、ソールの柔らかさは相変わらず感じない
あまり履いてないけどライトレーサーRSも経年劣化してしまったのかな
6km手前で前回終盤張りが大きくなった右ふくらはぎ外側の張り感が少し出始めるが、走るのには影響ない
ウォームアップの7kmを終えて少し気持ちを入れ直し、今日も左ふくらはぎは問題ないので左脚軸でしっかり踏んで進む
序盤感じた右脚の股関節もだいぶ気にならなく動かせるようになってる
8〜10kmはようやくペースが上がり始めて4'50,4'46,4'46
JPboostよりピッチは回しやすいのでこの辺では180,181spmで無理なく刻めてる
ただこれでもまだ息が弾んでる割りにはキロ5秒ほどは遅い感じだ
10km通過は49'23と気にする程遅くはない、速くもないが
上り成分が少し多い11kmは4'51でカバーして上りはJPboostよりは走り易い
その後一旦下って11.5km地点から再度400m緩く上る箇所で左ふくらはぎ外側に踏む度に鋭い痛みが走る
痛みと言っても軽いのでそのまま走れはするが、これは何だ?肉離れや攣る系統の痛みに似てる
どうも上りで足首の後背が強くなったタイミングで力を入れると痛みが出るようだ
疲労で固くなった筋肉に力をこめて引き起るっぽいな
痛みが酷くなれば止まろうかとも思ったが、上りが終わると引いてくれた
ここまで左ふくらはぎの張り感は感じてなかったが、疲労で固まってるっぽい
左脚軸で踏ん張りすぎるのも止めにして、両脚ともリラックスを心掛ける
12kmはそのアクシデントもあり4'54と落ちるが、その後左ふくらはぎの痛みは再発しなさそうなので13,14kmを4'45,4'49とまた上げる
この13km過ぎは大抵脚が重くなりだして一旦ペースが落ちる所だが、ライトレーサーの安定感のお陰かまだそこまで疲労感はなくペースも維持してる
16km地点になると流石にドリフト現象で心拍呼吸が高まりだした
雨はスタート時点のポツポツから特に変わっていないが、湿度が非常に高いので汗もかなりかいて発汗の疲労も重なってる
16kmから先は右も左も脚が固まってきて少しフォームもギクシャクし、それでも17km4'48でなんとか走って17.3km地点で中間休憩
いやー結構疲れてるな・・前回の17km過ぎの中間休憩時は疲労感ほとんど感じず楽勝だったのに、前回のタイツと今回のジャージの脚運びのしにくさのせいか、シューズの差か、湿度高く発汗が多い分の疲労か
疲れてるが天候が悪い分暗くなるのが早いので、休憩は7分で切り上げて再スタート
腰の張りはないが、休憩前のギクシャク感が続いてピッチは173spmまで急減してる
疲労感が強いので残り少しといっても無理して上げず、18,19kmは4'57,4'58と無理ないペースで走り以降はクールダウンで少し落とす
疲労感強かったにしても、19km前後に入った国道沿いの下りは最速4'27/kmまでは上げれたな(前回4'06/kmまで上げて右ふくらはぎが張った区間だ)
20km5'03でカバーし、20km地点で終了
前半思ったよりスピード出なくてどうしたものかと思ったが、前半10km49'23から後半10km48'41に上げられて平均ペース4'54/kmなのでそう悪いペースでもない
ピッチはやはりライトレーサーRSは刻みやすいのか、179spmとJPboost系統より多く出る
ただその分ストライドが1.14mと伸びないよね
走り終わった後は特別張りや炎症が酷い箇所はないが、左ふくらはぎと右ふくらはぎと右太ももが満遍なく張っている
12月下旬に右太ももを強打してから、一旦は回復したもののちょっと最近蓄積疲労が大きい
3日に1度20kmと言うのも、こなしていれば慣れて徐々に楽になるだろうと思ったが、楽にならずにコンディションが悪くなってきてる
1月2月は負荷をもう少し緩めてコンディションを改善させた方が後々にもいいかな
故障して走れなくなる前に緩めよう
今月は180km目標から下方修正して170kmへ、2月は日数も短くなるし140km走れればいい
1/23 日 0.0   今回の右脚のダメージは大きくて、今日もまだ右ふくらはぎが張ってる
明日どのくらい回復してるのかな
1/24 月 0.0   右脚は昨日より回復して、日常だとほとんど気にならない程度にまでなったけど明日走れるだろうか?
前回走った22日の前日よりは少し状態悪いので、走るにしても15〜17km程度だろうか
1/25 火 0.0  
1/26 水 0.0  
1/27 木 0.0  
1/28 金 0.0  
1/29 土 0.0  
1/30 日 0.0  
1/31 月 0.0  
走行距離 142.7  km