月日	距離	内容	タイム	メモ
5/01 月	33.1	3時間半LSD	6'27"/km ペース	長い時間走る感覚を忘れない様に今日のテーマは3時間半動き続ける事。 ゆっくりペースでATRをぐるぐる。 途中結構余裕かもと思った時間もあったが3時間を超えてから体が重たくなってきてラスト10分はペースダウン。 明日からは暫くスピード練習に切り替える。 風呂だけ入りにジムへ。 ペースがゆっくりだったので全然ダメージが残ってない。今から普通に2部練出来そうなくらい体が軽い。ジムランの効果かな。 株主として少しでも売り上げに貢献しようと自動車保険の乗り換え。かなり安くなった。(^^)/
5/02 火	10.8	ATR周回5kmTT ルネサンス Group Power 45分 Group Fight 45分	3'57"-4'15"-4'12"-4'12"-4'18" Total 20'54" 曲 JAN 17 レッグス 22.5kg チェスト 17.5kg バック＆レッグス 15kg	最近の暴食のせいで体脂肪が増加。 怖くて体重計に乗ったのも久しぶりだった。毎日乗らなあかんと思った。 昼食後にATRで5kmTT。 TTは走り始めるまでが億劫だ。 日差しは強かったが気温はそれ程高く無く涼しく感じた。 昼食べてから1時間位しかたってなかったし、そんなに調子良いとは思わなかったがまさかのベスト更新。 GGは朝一スタートだしトラックなのでもう少しタイムは上がるだろう。 夜はジムでパワーとファイトのお決まりメニュー。火曜日は人が少ないのでやりやすい。
5/03 水	0.0	自宅:プランク、プランク片足上げ左右、サイドプランク左右、バックブリッジ片足上げ左右 各1分		娘のコンサートを見るために京都へ。 途中京都でランチしてから久しぶりに地下鉄乗って北山までいった。駅は全然変わってなくて大学時代を思い出し懐かしかった。かっちゅが北大路駅につく度に北大路欣也といってた事を思い出した。 朝から出かけて疲れたので走る気にならずノーラン。 でも体幹だけはやっておく。 体幹を再開してからタイムが戻ってきた気がする。
5/04 木	10.7	疲労抜き＆調整 ルネサンス Group Fight 45分		LSDの翌日のTTがタイム良かったので今日もゆっくりジョグをしてから最後に流れのままNTT登り坂で坂路調教を一杯でやって締めた。 正確なタイムは測れなかったが3'50"位のペースで登りきれたと思う。
5/05 金	6.0	太陽ヶ丘ゴールデンゲームズ 自宅:プランク、プランク片足上げ左右、サイドプランク左右、バックブリッジ片足上げ左右 各1分	5000m 45"-1'34"-1'36"-1'39"-1'32"- 1'37"-1'36"-1'34"-1'35"-1'36"- 1'37"-1'38"-1'23" Total 19'47"	先日の5kmTTでベスト更新した時はゲイターを使わなかった事が過去との変化点だと気付いた。昔、タイツを履いていた頃もタイツを履くと5kmのタイムが落ちたのでそれからは練習時の防寒以外では履かなくなった。 という事で今日の5000mはゲイター無しでトライ。 ACの標準記録である5000m20分切りを半分諦めてた時期も有ったが9年目にしてようやく達成する事が出来た。(^_^)v あと100m早くスパートする勇気があったらゆーかちゃんを抜けそうだったので惜しい事をした。 次は京田辺陸上の1500mだ。 期間限定で50円安いので帰宅後3時のオヤツでミニストップのソフトクリームを食べに行った。
5/06 土	8.4	AC練習 400mインターバル10本 ルネサンス トレッドジョグ ジム＆ラン 30分	86"-85"-85"-86"-85"- 86"-88"-90"-96"-77" 持ちタイム2分	AC練習は400mインターバル10本。 体は重たかったが思ってたよりは走れた。8本目9本目は一杯でペースダウンしたのでラスト1本は力を振り絞った。 さっさと終わって家に帰ったのが9:30。 嫁を駅まで送ったついでにジムでジムランして風呂入って帰ったのが11:30。 時間効率のいい午前中だった。 ジムの入会時に対応してもらった人に久しぶりに会って話しかけられた。 ベストを更新し続けてるって良く聞きますよ。ってそんなに誰にも話して無いのにどっからバレた？ 昼は娘と二人だけだったのでセブンイレブンの金のハンバーグ乗せライスにしてみた。旨くて娘が喜んでいた。
5/07 日	19.0	100分LSD ルネサンス Group Power 60分 ジム＆ラン 30分 アロマリラックス 40分		2日連続でスピード練習で疲労がピークなので今日はゆっくり100分LSDでリフレッシュ。 ジムでパワーと2日続けてのジムラン。 しんどかったが終わった後はアロマと風呂でスッキリと疲労が抜けた。 割引最終日なので帰りにミニストップのソフトを食べながら帰宅。 6月の大阪城ナイトランにエントリーした。
5/08 月	14.0	ルネサンス トレッドラン 10kmビルドアップ	�`6'00"〜�`4'07" 1km毎にペースアップ	最近夜中に目が覚めて寝れない。 昨日も1時頃に目が覚めて3時頃までうだうだ。さらに空腹が気になりだしたので3時のおやつを食べたらその後はすぐに寝れた。 連休明けの久しぶりの仕事だが寝不足なので昼から眠すぎ。 昨日のパワーで上腕二頭筋が筋肉痛。
5/09 火	5.0	ルネサンス トレッドジョグ Group Power 45分 Group Fight 45分	曲 JAN 17 レッグス 22.5kg チェスト 17.5kg バック＆レッグス17.5kg	訳が分からないが楽しい夢を見た。 2ヶ月半振りにインボディ測定をしてみた。相変わらず上半身の筋力は弱いが少しだけ筋量が増えていた。スコアも3点アップ。 3月でやめたトレーナーさんが来てて少しだけ会話。ファイトに一緒に参加してた。
5/10 水	9.8	ルネサンス ランメンバーと外ラン 自宅:プランク、プランク片足上げ左右、サイドプランク左右、バックブリッジ片足上げ左右 各1分	娘の誕生日	ナカギリのフルーツタルトが美味かった。 体幹は毎日やっても良いらしいがしんどすぎてそんな気分になれない。 先日の5000mの結果から、ふとダニエルズの表を見返してみるとフルのタイムが3時間10分台と出た。そこから過去の結果との相関でフルのタイムが3ポイントダウンすると仮定しても3時間21分。さらに2ポイントダウンしても3時間28分台。サブ3.5に対して絶対的な自信が持てた。故障に気を付けながら今の練習量を維持していこう。
5/11 木	8.6	ルネサンス トレッドラン Group Power 45分 Group Fight 45分	曲 JAN 17 レッグス 22.5kg チェスト 17.5kg バック＆レッグス17.5kg	昨日に続いて今日もダニエルズの表を眺めてた。かっちゅのベストタイムや昨シーズンの結果と照らし合わせてみるとやはり5000mのタイムはフルのタイムと相関が取れる。かっちゅも自分も後半落ち型なのでVDOTで3ポイントくらい下げたところが丁度ぴったりの様だ。 自分の場合で昨年の奈良マラソンをシミュレートしてみた。 直前ATRの5kmTTが22'58"。トラックに換算すると大体21'50"くらい。VDOTが45になるのでイーブンペースでいけたとして3時間28分台。そこから3ポイントダウンしたVDOT42を見てみると3時間40分位になって結果とぴったり。後半の落ち込みをほぼゼロにしないとサブ3.5は無理だったという結論になる。5000mのタイムが重要だという事が分かった。面白い。 ちなみにサブ3を狙うなら17分台が必要になる。
5/12 金	3.6			一日中眠い。疲れてるので早く寝て明日に備えよう。
5/13 土	5.3	ルネサンス トレッドラン ジム＆ラン 30分	�`3'29"で1本	夜に光台で走り方がゆういちさんに似てる人が走っていたので確認するとやっぱりゆういちさんだった。
5/14 日	7.8	AC練習 400mインターバル 自宅:プランク、プランク片足上げ左右、サイドプランク左右、バックブリッジ片足上げ左右 各1分	86"-85"-85"-83"-86"- 86"-87"-86"-84"-74" 2分回し	体の重さは残っていたが後半の落ち込みも無く先週よりも楽にこなせた。 おそらくこのタイムでやりきったのは過去のベストだと思う。 余裕があるのでもう少し追い込めそう。 練習終わって駐車場に来ると急に目がかゆくなってきた。かいた事で更に悪化。 家に帰る頃には目が腫れてボクサーみたいになっていた。原因は駐車場の隣でやってた草刈りで何かのアレルギーが反応したんだろう。 ダニエルズ分析の結論。 5000mのタイムでVDOTが決まる。 フルで何ポイント落ち込むかはロングの走り込みの量で決まる。2年前の奈良マラソンでは直前の5000mで22分丁度くらいで走っていたにも関わらず3時間55分と5〜6ポイント落ちていた。この年はレースまでに20km以上の距離を一度も走らないで臨んだシーズンである。 夜はくずはモールへ。道も店内もすいていた。あんな広いモールで同じ部署のカワイイ同僚と遭遇してびっくり。
5/15 月	3.6			朝、駅まで歩いていると 山の中から野うさぎが飛び出してきて目があった。めちゃカワ。 明日は定期検診。前回検診と人間ドックの前日に激しく追い込んだのが原因かどうか分からないが肝臓の数値が悪くなっていたので試しに今日は大人しくしておく。
5/16 火	12.0	扇町〜北浜ジョグ ルネサンス トレッドビルドアップ Group Power 45分 Group Fight 45分	1.5km＠�`6'00" 2.5km＠�`4'17" 1km＠�`4'00" 曲 JAN 17 レッグス25kg チェスト17.5kg バック＆レッグス20kg	定期検診日。尿酸、貧血、γGTPの数値は変わらず微妙に高値。原因がよく分からずに先生も悩んでいたが、また薬が1種類減った。 自己分析では恐らく疲労が抜けきってないのだろと思うが慢性化は良くなさそうなので栄養と疲労抜きに気をつけたい。 主病の腎臓の方は寛解状態が続いている。終了後中村屋のコロッケに寄りながら会社までジョグ。コロッケ4個も食べてしまった。 Powerのウエイトをあげてみた。
5/17 水	9.2	ルネサンス 外ラン		ジムメンバーと外ランのつもりでジムに行ったが今日は中止になったらしい。 仕方ないから1人で走ろうかと考えていると監督さんから3人で走ってきたらええねんと言われて急遽走ることに。 いつもと違う人と話が出来て楽しかった。
5/18 木	3.6	自宅:プランク、プランク片足上げ左右、サイドプランク左右、バックブリッジ片足上げ左右 各1分		今日の夜は飲みなので朝のうちに体幹トレ。 いつも一緒に外ランしているジムメンバーの30代女性は中々速そう。 ハーフ1時間38分台で走った事があるっぽい。
5/19 金	3.6			体幹しようと思ってる内に寝落ち。
5/20 土	7.7	AC練習 400mインターバル ルネサンス ジム＆ラン 30分	86"-84"-84"-83"-84"- 83"-86"-85"-87"-74" 2分回し	400mのインターバル。 先週よりも少しだけレベルアップ出来た。以前と比べるとインターバルの間での回復が格段に早いと感じる。 最近の血液検査で貧血気味なので効果が大きいのかも知れないが練習前に鉄分補給すると楽に走れている。 帰宅後すぐにジムへ行きジムラン。 スピード練習の後にジムランをする事で筋持久力アップに効果がありそうと期待している。 昼からは食洗機の設置。 故障してから長い間手洗い生活だったが ようやく解放。
5/21 日	3.6	ルネサンス Group Power 60分 ジム＆ラン 30分 アロマリラックス40分	レッグス25kg チェスト17.5kg バック＆レッグス20kg 小筋群10kg	昨日の夜ビールを飲んで風呂入った後裸のまま寝落ち。 目がさめると体が冷えて頭が痛くて午前中はラン出来ずうだうだ。 昼からジムに行き汗をかいたらマシになった。 パワーは今日でJAN 17の曲は最後。 3月から3ヶ月間やってきたが最初の頃よりもレベルアップ出来て効果を実感。 そして連チャンでジムラン。 これも楽にこなせる様になった。 来月からは一番キツイ山登りのコース設定になる。
5/22 月	17.2	ルネサンス トレッドラン ビルドアップ＆インターバル	�`6'00"〜�`4'08"まで 1km毎に0.5km/hずつペースアップ 6'00"-5'42"-5'27"-5'13"-5'00"- 4'48"-4'37"-4'26"-4'17"-4'08" �`4'00"インターバル 300m,300m,400m	若干体が張っている感じが有るが筋肉痛は無い。適度な疲労感。 去年の今頃の自分と比較。 400mインターバルを2分半の設定でやっていた様だがタイムは2分設定でやっている今の方が格段に上で別人の様だ。 レベルアップを実感出来るとヤル気が出る。 夜はトレッドでビルドアップ。 �`4'00"までいきたかったが10kmで限界だった。一旦ストップしてからRest50秒で�`4'00"インターバル。 1kmは持たないので300m、300m、400mの3本で終わり。ダウンジョグの後はプールに飛び込んだくらいの大量の汗でビショビショになった。
5/23 火	5.6	ルネサンス トレッドジョグ Group Power45分 Group Fight45分	曲 JAN 17 レッグス27.5kg チェスト17.5kg バック＆レッグス20kg	アロマとヒーリング音楽で昨晩は久しぶりにぐっすりと質のいい睡眠が取れた。 今日のパワーはレッグスのウエイトをあげてみた。おそらくベスト更新。 始めた頃と比べると強くなったもんだ。 次は30kgに挑戦してみるか。
5/24 水	3.6	ルネサンス ジム＆ラン 30分		最近ダビスタやってるので自分のトレーニングが馬の調教とダブる。 今日は天気が微妙だったがゆっくり外ランのつもりでジムに行った。 何とか走れそうだったのでいつもの面子で外に出たら少し強めに降ってきたので結局中止。トレッドは混み合っていたのでみんなでジムランに出る事に。 一週間で3回目のジムランはキツイ。心の準備も出来てなかったのでしんどさ倍増。足がパンパンだ。
5/25 木	8.6	ルネサンス トレッドラン 1kmインターバル3本、500m1本 Group Power 45分	高速ジョグ�`4'48" 4'08"-4'00"-3'45"-1'52"(500m) Rest55秒 曲 JAN 17 レッグス30kg チェスト17.5kg バック＆レッグス17.5kg	寝違えなのかトレーニングの影響なのか下を向くと首から背中が痛い。 トレッドで速そうな人が走っていたので隣に行ってみたが�`5で大したことなかった。 Powerで30kgに挑戦。 30kgになるとまず担ぐのにかなり気合いがいる。米の半俵の袋満タンで30kgなのでそう考えると結構凄いかもと思ってしまう。 昨日疲労抜きが出来なかったので今日はFightを見送って早めに帰宅。
5/26 金	21.8	ペース走18km	4'59"-4'54"-4'57"-4'51"-4'43"- 4'50"-4'47"-4'41"-4'36"-4'32"- 4'27"-4'20"-4'24"-4'20"-4'16"- 4'23"-4'24"-4'23"	サブ3.5のペース走のはずだったが途中からエンジンがかかりペースアップして単独走。久しぶりに長めのペース走をしたので息は楽だったが足が多少重たくなった。でも、後半スピードに乗れたし、このスピードが苦にならない。今の感じならハーフは1時間32分台が出せそうな気がする。 ちなみにダニエルズ表で5000mからハーフの予測すると丁度それくらいになる。 テラハが面白くなってきた(￣▽￣)
5/27 土	2.5	ルネサンス トレッドラン ジム＆ラン30分 自宅:プランク、プランク片足上げ左右、サイドプランク左右、バックブリッジ片足上げ左右 各1分	500m＠�`3'31"	昨日走った割には疲労感ゼロ。 最近回復力が高まった。 朝から明日の調整ジョグとジムラン。 ラストは3分31秒まであげた。 久しぶりにCDを借りる為にゲオに行ったが旧作10枚1000円だったので10枚借りた方がお得。選ぶのに一苦労で1時間近く迷っていたかも知れない。 やっぱり体幹トレは間を開けるとしんどくなる。サボっていた証拠。
5/28 日	3.4	京田辺陸上 1500m 100m×4リレー	5'00"87 58"(300m)-84"-82"-76"	今日は京田辺陸上 出かける前は寒いくらいだったのに競技場に着くと暑すぎる天気。 1500mとおまけの4継に出場。 1500mは昨年のタイムが5分26秒38。 今の調子からすると5分10秒は切りたいと思っていた。 結果は5分0秒87という上出来の結果でベストを更新。5分切りまでもう少し。あと1秒ならなんとかなったのになあと少し残念。 終わった後、酸欠でしばらく咳が止まらなかった。 かっちゅの謎のエクセル計算ではほぼ予測通りのタイムらしい。 昔からこういう計算は得意で驚く。 最近は走るたびにベストを更新出来ている。次は大阪城の10km。 その次はMidSummerの1000mで記録更新を狙う。
5/29 月	18.6	ルネサンス トレッドラン	サブ4ペース走 自己分析	トレッドでサブ4ペースゆっくりジョグ。中々距離も時間も過ぎずに退屈だったが半分過ぎたくらいから気持ち良く走れた。 仕事もランも自己分析とPDCAが重要。 速くなった理由を考えてみた。 �@筋トレが継続できている。 �Aコンスタントに距離が走れてる。 �Bロードを減らしてトレッド多めなので脚への負担が少なく故障が無い。 ジムに通い始めた当初はまだ脛の傷みがあったがいつの間にか消えていた。 �C効果の程は不明だが水素水を飲み続けている。 �D貧血気味なので鉄補給。 �E体重減りすぎから少し戻って調子が上がってきた。恐らく適正体重は65kgだろう。 �F気持ちが切れてきた時は悔しさを思い出す。
5/30 火	3.6	ルネサンス Group Power 45分 Group Fight 45分	相川七瀬サイコー↑↑ レッグス30kg チェスト17.5kg バック＆レッグス20kg	今日のパワーのレッグスは軽く感じた。まだ余裕がありそうだが肩に担ぐ迄かソロソロ限界。 自分の走り方として前半は飛ばせないが徐々に上げていきラストスパートは出来る。アップが足りて無いのかも知れないが徐々に体が動いてきてエンジンがかかる感覚。差し馬の気持ちがよく分かる。
5/31 水	8.0	ルネサンス 外ラン	逆襲のシャアで笑ってしまった。	帰りに駅を出ると土砂降り。 流石に歩いて帰るのは無理だと思いバスに乗ると帰宅途中の息子が同じバスに乗っていた。傘を持ってなかったらしくびしょ濡れ。バス停からは小さな折りたたみ傘に2人入って帰った。 ATR練習は中止になったが雨は上がったのでジムに外ランのつもりで行くも、誰もいない。いつものおばちゃんはトレッドで汗だくになってたので外は無いなあと思いながら声をかけると隣空いてるからトレッドで走りいやと言われて室内靴に履き替えに行くと外ランメンバーと遭遇。バタバタしたが結局2人で外ランに行った。 ジムに通い始めて5ヶ月経過。 あっという間だった。 そして、昨年12月から月間200kmも6ヶ月継続中。
走行距離	278.5  km