月日	距離	内容	タイム	メモ
6/01 日	0.0			月が替わって走りたかったが、体調不良にて明日以降に延期
6/02 月	14.7	暑熱馴化Jog	1時間15分	体調も戻り夕方5時半過ぎに走りに出る 昼過ぎから小雨が降りだし、スタート時点で18.9℃でほぼ無風 気温が低いのと更に雨で体が冷やされるため、結構快適に走れた 雨の量も小雨から途中暫く降りやんだりで走るのにさほど影響ない程度 今日は濡れてもいいJPboost4で気楽に走ろう 路面が滑りやすいため、スタートは家の少し上の公民館から 大きく下る1,2kmは4'44,4'50で、この区間キロ15秒速く出る事から、実質4'59,5'05と考えればいい感じ ほぼ平坦になった3km5'02で少し下りのイメージを引きずってペース速くなり、心拍137bpmまで上がってきたので4km5'10へ落とす 4〜7kmを5'10,5'12,5'14,5'11とこの時期にしては速いペースで進むが、今日は熱が籠らないので心拍は130〜136bpmと低い値で推移 今日は冷却休憩なしで14km走り切れるだろう 折り返し前の8km5'04に上げても心拍138bpmで収まってるので、復路はこのくらいのペースで走ってみようか 8.3km地点で折り返して復路へ 今日は弱い東風なので、ほんの少し復路は追い風になる 9,10km5'03,5'08で137,138bpmとまだまだ疲労感なく走れてる 休憩入れないで走ってた頃の、大体心拍が上がりだす11kmLAPでも5'02でまだ136bpmで留まってるがちょっと疲労感が出てきた それでもペース維持して12km5'07で138bpmと心拍はまだ140bpm以下で収まってる 12.3kmからの国道沿いアップダウンでも心拍は上がっても146bpmでいつもより低い 最後の若干上る14kmだけ5'15と少し落としたけど、14.7km地点で走り終えるまで140bpmを超えるLAPはなかった 平均ペース5'06/kmと涼しかった5月26日と同じペースで（5月26日は一回休憩入れてるからね）、平均心拍はより少ない135bpm 涼しいからピッチ上げやすかったからか、平均ピッチ174spmでまずまず踏めた
6/03 火	0.0
6/04 水	0.0
6/05 木	14.0	暑熱馴化Jog	1時間13分	今回は予定通り休足2日で走る 日中は28.6℃まで上がり、晴れていて6時直前のスタート時でも気温はまだ23.9℃ある ただ湿度が54％と低く、走り出し思ってたより暑さは気にならない 上はノースリーブシャツに下は今シーズン初めての4インチハーフパンツ シューズはライトレーサーRSだからスピード出ないのは承知の上 緩く下る入りの1kmは4'58と速く、このままだと14�q走れないな ただパフォーマンスコンディションは＋5で意外と高く、体は動いてる 小さなアップダウンの入った2kmは負荷高くならないよう5'11に落とし、心拍はまだ135bpmで余裕がある しかし2�q超えてクロカンコースに入るとやはり熱が籠ってきて汗が噴き出す 今日は9.5km＋4.5kmで休憩一回にするか、8km＋4km＋2kmで休憩二回にするか、体調を見ながら決めよう クロカンコースの3,4kmは5'17,5'12ながら133,135bpmと心拍はまだ低い Garminはしっかりキツく締めてるから誤計測ではないと思うが 心拍は低めながら息は上がって結構キツさは感じる 一番負荷の掛かるクロカンコース出口を含んだ5kmは流石に5'16でも140bpmに上がる クロカンコースを出たくらいではちょっと8km走るのもキツそう・・な感じだったが、LAP心拍が140bpmを超えだしたのが7�qLAPからで、まだ熱処理の余裕はあるんだろうと踏んでもうちょっと距離伸ばしてみるか 7〜9kmを5'19,5'12,5'12で走って心拍141,144,145bpmと徐々に上がってくる 9km地点で折り返し、運動公園に戻ってきた9.8km地点で冷却休憩 これならこの休憩一回で済ませられるな すぐ水道水で頭と首元、腕と足を冷やし、運動公園ウォークで一周してからまた水道水で冷やす 湿度が低いから、二回目に冷やした時は結構体が冷えた 晴れて湿度が低い分、日が暮れてすんなり気温も下がってるようだ 14分の冷却休憩後再度走り出してからは、空気も涼しくなっていて汗はほとんどかかず かいていてもどんどん乾いて、前半のように熱が籠る事はなかった もしかして脱水で汗が出ないだけ？と心配になるほどだったが、心拍も変な上がり方はしてないし大丈夫だろう 休憩直後の11kmLAPは136bpmとまだ低めで走れたが、まだ息も上がりだしキツく感じてきた12km144bpmまで上がる ただ残り2kmほどなので、その距離でキツくなるのは想定内 国道沿いアップダウンでは心拍最高150bpmまで上がり、それを含んだ13kmLAPは5'19で142bpmとまだ終盤にしては余裕持って走れてる方 ラストも特にペース落とすことはなく、14km5'14で144bpmで走って14kmちょうどで終了 平均ペースは5'13/kmで平均ピッチ172spm ピッチは少なめだったが、走る前に心配してた暑さの割には速めのペースで走れた 湿度低かったのが幸いだったな 平均心拍も138bpmで予定の範囲内
6/06 金	0.0
6/07 土	0.0
6/08 日	14.4	暑熱馴化Jog	1時間14分	梅雨入りしたようで、朝から曇って午後3時頃から小雨で降りだすぐずついた天気 最高気温は26.5℃まで上がったが、その雨のせいで6時前のスタート時は22.2℃まで下がってた ただ雨降りな分湿度は88％と高く、蒸すのは苦手だ 雨降りなのでハイパースピード2はやめて古いJPboost2を出してきて久し振りに履く アッパーはところどころ破れていて、アウトソールのプラスチックも剥がれそうになってるけどまだ走る事は走れる ただクッション性がライトレーサーRS以上になくなって、薄く固いソールになってしまってる 上はノースリーブシャツに下ハーフパンツで視界を確保するよう帽子を被って出発 入りの緩い下りの1kmLAPは5'07とまずまず抑えられてる 突っ込んでないから心拍もまだ117bpm ただほぼ平坦になった2kmはそのままの5'07ペースで走っても、早くも汗かいてきて135bpmと上がってくる 国道沿いアップダウンが入った3kmはつい力んで5'02まで上がるけど、雨で体が冷やされるからか心拍137bpmとまだ余裕はある 4,5kmと5'08,5'09で進んで、135,138bpmでやはり暑さ控えめな分心拍はいつもより低め 帽子は蒸れるし雨はたまにパラつくくらいで暫く必要なさそうなので、運動公園の陰に帽子と眼鏡一緒に一旦置いて身軽にして進む 運動公園を超え東に進み、6,7km5'06,5'12で139,140bpmと徐々に上がってきた 今日も蒸してそれなりに熱疲労はあるので、途中の冷却休憩は必要な心拍の上がり方だな 6月2日のように10�q過ぎまで心拍の上りがなければ、そのまま休憩なしで行けるんだけど 7.7km地点で折り返して復路へ 8,9kmが5'09,5'11でペースはそれほど変わらず、心拍は141bpmで140を超えてきたと言っても上がり方は緩やか 10km5'10,142bpmでペース維持したまま運動公園に戻り、10.1km地点で冷却休憩 帽子と眼鏡は回収し、体は雨で濡れてるので水道水で冷やすことはせず 11分かけて運動公園をゆっくり一周歩き、心拍も落ち着いたところで再スタート スタミナ的にはまだ全然大丈夫だけど、固く薄いJPboost2で走ってるから脚が少し疲れてるな 再スタート直後の11km5'08と休憩前と同じペースで走り、心拍131bpmと休んだ分グッと下がった ただ続く12kmでは5'12とペース落としてももう142bpmで休憩前のレベルに戻ってしまう まだ余裕はあるので14kmは問題なく走れるだろう ただちょっと左ふくらはぎ外側が張ってきたな 終盤の国道沿いアップダウンが入った13kmやはり往路と同じく力んで5'02に上がり、平均心拍も146bpmとだいぶ上がった 最高心拍154bpmで晴れて暑い日と同じくらいまで上がってるが、これは終盤キツくなっての上りでも遅くて5'06/kmくらいで速いペースで上っていったからだ その後脱力して楽に走り14km5'10で144bpmと少し落ち着き、14.4kmまで進んで終了 まだ余力はあるが古いシューズで走ったからか脚がだいぶ疲れて、左ふくらはぎ外側も少し張ってしまった 平均ペースは5'09/kmで平均ピッチ172spmと少なかった 平均心拍は138bpmといい感じ
6/09 月	0.0
6/10 火	0.0
6/11 水	13.7	暑熱馴化Jog	1時間11分	スタート時の5時半過ぎで気温22.2℃と特別高い訳ではない 朝から午前中は雨が降ってたが、昼過ぎはほとんど止んで曇り 走る前は小雨ありで暑さも感じず割と走れるかなと思ったが、いざスタートすると体が重くて動かない ウェアは上ノースリーブシャツに下5インチハーフパンツ、シューズはエボライド2 雨は降っても弱くにしかならないようだから帽子は被らず エボライドだから多少重いとしても、それどころじゃなく動かない 色々作業した後だから疲労が残ってるのかな？そのうち軽くなるかも、と期待しながら走ってたがずっと体は重いままで動きが鈍い 直接的な暑さはないので心拍は低めで推移してるが、動きの鈍い体を動かして走るから、そこそこキツい 1km過ぎに表示されるパフォーマンスコンディションは+5で高く出たので、走っていればそのうちしっかり動くようになるのか？ 5kmくらいまでは「冷却休憩を9km過ぎに入れて、14km走ろうか」と思ってたが、蒸し暑さでじわじわと疲労が進み7km辺りではもう止まって休憩しないと厳しい感じになってた 雨も序盤少し降ってただけで、3km過ぎはもう降りやんだ なんとか8.3kmまで進んで冷却休憩 前回までも結構しっかり汗かいて走ってたが、今日はまた一段と発汗量が凄くて汗を絞りたいほど 苦手な高湿度環境だからそれで体も重かったのかな 歩いていてもなかなか疲労感は収まらずキツいな 11.5kmくらいでもう一度休憩入れて、それでも14kmは厳しそう 再スタート後も体は重いままで、なるべく疲労感を増さないようペースはもう気にせず走る 小さなアップダウンでも上り用と下り用のフォームを切り替える余裕もない 疲労困憊で走って、11.9kmまで来たところで二回目の冷却休憩 着地も怪しくなってるからまた左ふくらはぎの外側が軽く張ってきた だいぶ視界の色が薄くなりフラフラとしてるところから、低血糖か貧血の感じになってるな 汗びっしょりになって走る事も多くなってるから、汗で鉄分も抜けてるのだろう 今夜は久し振りに貧血用のファイチも飲んでおくか 10日から半月に一回くらいでも飲んでおけば改善するだろう 二回目の冷却休憩の後の再スタート時は、もう遅過ぎだけどようやく時間も遅くなって涼しい風が吹き出した 13.7kmまで進んで終了 平均ペース5'12/kmで平均ピッチ172spm ピッチは体の動きが鈍かったからこんなもんだろうけど、途中の疲労感と休憩二回入れた事からするともっとペースは落とすべきだったな 平均心拍は136bpmと低く、今日は熱が籠り心拍上がるまで負荷を上げられなかった 疲労感も心拍由来ではなく熱が籠っての熱疲労 夕食後は貧血用のファイチを飲んでおいた
6/12 木	0.0
6/13 金	0.0
6/14 土	0.0			睡眠不足と夕方雨も本降りで降ってたので走らず 前回水曜に走った時すごく疲弊したから、一日伸ばすくらいで丁度いいだろう
6/15 日	14.5	暑熱馴化Jog	1時間15分	5時過ぎのスタート時で気温25℃ちょうどと最近にしても高いが、小雨が降っていて肌を冷やしてくれて暑さは前回よりマシ 体も3日休んだからなのか重さは感じず、最初からしっかり動く 今日は走る前の作業も少なめで疲労が少ないのもあるのかな あとシューズもJPboost4で軽くなってるし ウェアは上は薄い肌に張り付きやすい黒ノースリーブを久し振りに着て（こちらの方が涼しいかなと）、前回と同じ5インチハーフパンツにJPboost4 雨降りで滑りやすいため、家の上の公民館スタートで 最初の2�qは大きく下る 入りの1,2kmLAPは4'56,4'52で、下りの分+15秒で計算すると5'11,5'07となり突っ込み過ぎず良い感じかな パフォーマンスコンディションは+3で前回より低い、ただ前回の走りを見てもこのパフォーマンスコンディションはあまり当てにならない 平地になった3kmそのままの負荷感覚で5'06で走るが、早くも心拍142bpmに上がってきたので、もう少し落とそう 最初は雨で涼しく感じてたが、皮膚が雨と汗でしっかり包まれるとやはり熱が籠って暑さを感じるようになってきた 周囲の草木から西風が普通の強さで吹いてるようだけど、前半は追い風になるため風は感じない 暑さを感じるとはいえ、前回よりは全然楽で同じ距離でも前回より少し余裕を持って通過してる 5km過ぎから1.5kmかけて緩く上る区間で少しキツくなってきたかな？ 5,6kmLAPは5'10,5'11と序盤より少し落としてるが、心拍144,149bpmと急に上がってきた 7.2km地点で折り返して復路へ 8km5'11で平地にもかかわらず度々心拍151bpmも超え心拍アラートが鳴り、もう少し楽に走れるように8km以降5'25〜30/kmくらいまで落とす ただ復路になって向かい風で冷える事を期待してたけど、湿気を大量に含んだそこまで涼しくもない風なので体が冷えるまではない むしろ向かい風で力が入ってしまって走りにくい 9km5'27と落としたことで心拍は140bpmまでは落ちた 前回より最初の冷却休憩までの距離を少し伸ばして、8.7km地点で休憩に入る 前回のようなフラフラ感はなく、まだしっかり体は動くし歩きながら熱を冷まして心拍を落ち着かせる 張り付きやすいノースリーブシャツは汗と雨を吸いぴったり張り付いて、着心地が悪い 雨の日に着るもんじゃないな・・ 人気のない僻地だったので脱いでたっぷり吸いこんでた雨と汗を絞り落とした 10分ちょっと休んで再出発 雨は4�qくらいには止んでいて、ここの休憩時も風を受けて再スタート時には体は乾いてた 疲労が進まないよう休憩前と同じ抑えたペースで走り、10,11km5'26,5'21で137,141bpm ただ二回目の休憩直前の12kmLAPを5'16と少し上げると146bpmまで上がり、この気候だと5'20/kmより速くなるとだいぶキツくなる 二回目の冷却休憩は運動公園に戻ってきた12.3km地点で、歩き出して100mくらいしたところで雨が強く降ってきた 走ってるならともかく歩いてこの雨量だと体が冷え過ぎてしまうので、雨除けのベンチに戻り雨脚弱くなるまで暫く座って休憩 あまり長く座ってると筋肉が固まってしまうので、小降りになったところで再度歩き出し、20分弱の休憩で再スタート さっきの休憩前のペースを維持して走り、13�q5'16で135bpm ただペース若干速めなので心拍の上りも早く、終盤ちょっと頑張って14km5'10で走ると148bpmまで上がった 予定より少し長く14.5kmまで走って終了 平均ペースは5'11/kmで最初2�qの下りを考慮すると5'12/kmか この時期は5'20〜5'30/kmで走れば負荷も低くて良さそうだけど、Garminの記録を見てみると去年のこの時期は今より速いキロ5分前後のペースで今より長く16kmは走ってるんだよね 気温は同じくらいだし休足も二日で回してるし、年齢による衰えがあるとしても負荷は去年の方がだいぶ高いからあまり負荷緩くするのもどうなのかな？ 平均ピッチは171spmと前回より更に少なくなったが、今日は水たまりも多くて仕方かなかったかな 平均心拍142bpmと高く、前回は暑さによる疲労が強くて心拍上がらなかったが、今日は心拍がそこそこ上がるまで負荷を上げて走った ただ涼しいと感じたのも「皮膚が雨に濡れて」だったので、深部体温は結構高くその分パフォーマンスは上がらなかったか
6/16 月	0.0
6/17 火	0.0
6/18 水	14.2	暑熱馴化Jog	1時間14分	梅雨明けしたのか？月曜以降天気は回復して、今日もしっかり晴れている 日中は33.7℃まで上がり、すっかり夏の暑さ！ スタートを6時直前まで遅らせたけど、それでもまだスタート時で27.2℃で風は西風が普通の強さで吹いている 湿度はまだ地面に雨の水分があるのか、79％とやや蒸している 昼間と比べると随分涼しくなった感じはするが、走るとどうかな？ 雨天中は使ってなかったハイパースピード2を久し振りに履き、上はノースリーブシャツ＋下5インチハーフパンツで出発 一応水分補給用の小銭も持っていく 緩く下る入りの1kmLAPは5'03でやや速い まだ心拍はそれほど上がってないが、今日の暑さだとこのペースでは持たないので2km以降一段遅くする 軽い睡眠不足で体も若干動きが悪いか、今日は久し振りに人気のないクロカンコースも走るから、そこでぶっ倒れないよう前半は余裕持って走ろう 2�q小さなアップダウンと短い不整地が入った区間は5'14と落として、心拍もまだ135bpm クロカンコースを含んだ3〜5�qはそのままのペースで5'13,5'10,5'13でそこそこキツさを感じる ただ心拍は137,137,141bpmで最後クロカン出口の上りで少し上りはしたが、体感のキツさに比べると低い 今日は心拍が上がりにくい日なのか、睡眠不足で不整脈が入ってるのか・・ 干拓地の直線道は楽になるペースまで落として6km5'21で137bpm 6km以降熱が籠ってきたのか心拍が上がりだし、干拓地端の不整地から運動公園に入った7,8kmが5'17,5'15とペース維持してても144,148bpmとグッと心拍が上がった 8.2kmまで走って運動公園で冷却休憩 晴れて暑い分大分発汗も多いので、自販機で350mlのパインかライチだったかの水分補給用ジュースを買ったが、これが美味しくて吸収も良かった 飲み終えて運動公園をウォーキングしながら消化を待ち、一周半歩いたのかな15分経った所で再スタート 再スタート後5分はまだ胃に残っているため、上下動少なく静かに走る その分9kmLAPは5'24で今日一番遅く、休憩の影響もあり心拍131bpmと低い ただ体が動くようになった10km5'09まで上がると、141bpmでまた休憩前の感じに近づいてきた 13�q走って終わるならこのまま休まず走りきれただろうけど、今日も14km以上は走りたいしそうするともう一回休憩入れなきゃ厳しいな 国道沿いアップダウンの上り切ったところで11km5'22,146bpm その後下りに入って終盤の緩い上りを少し走った11.9km地点で、まだ楽ではあるけど二回目の冷却休憩 ここは13分程歩いて体を冷やすだけ そういえば前半8kmまでは太陽も出ていて暑かったけど、多分10�q通過くらいで陽は沈んだのか後半はスッと涼しくなって走りやすい ただもう休んでも熱は逃げないのか、再スタート後もすぐに脈は上がり13,14km5'10,5'21で141,147bpmとしっかり140bpmは超えてしまってる 14.2kmまで走って終了 筋力、スタミナはまだまだ余裕あるけどやはり暑さと発汗での熱疲労が今の時期はメインだな 平均ペース5'14/kmで平均ピッチ172spmとやや少ない 今日の気温ならもう夏の設定ペース5'20〜30/kmでもいいだろうな 平均心拍は139bpmで二回休憩が入った分ギリギリ140bpmを切った
6/19 木	0.0
6/20 金	0.0
6/21 土	0.0			走る予定日だけど、雨の前の日でやる事が多く走る時間を作れなかった
6/22 日	13.0	暑熱馴化Jog	1時間8分	一日雨が降ったりやんだり 4時過ぎから本降りになってたが、5時過ぎて徐々に弱まりだしたのでそのタイミングで走りに出る スタート時の5時半前で気温25℃ちょうどで風はほとんど感じず 雨の影響で湿度89％とだいぶ蒸し暑いが、まだパラパラとは降ってるので、これが小雨くらいで降ってくれれば体は冷えていい感じで走れるかな 今日はライトレーサーRSなのであまりペースは上がらなさそう ノースリーブシャツ＋5インチハーフパンツの上下で、滑りやすい坂道を降りていつものスタート地点からスタート 緩く下る入りの1kmは5'10で前回よりは抑えられてる 傾斜の緩くなった2km5'05と上がり、心拍が136bpmと早くも140bpmに近づいてきたため、それ以降一段ペースを落とす 国道沿いから干拓地へ入った3km5'19まで落として、137bpmと心拍は一旦落ち着く パラパラ雨が降ってたのはこの辺りまでで、以降は降らず蒸し暑い中走る事になる 前半は向かい風になってはいるが、ほとんど感じずかなり蒸し暑く既に汗びっしょり 今日はバテるのも早そうだと干拓地では少しペースダウンして4,5km5'24,5'21で走る 心拍はペース落としたことで136,138bpmとまだ低めで推移 干拓地を抜け国道沿いに移った6km5'15と少しだけ上げると142bpmで熱が籠りだしたのもあって心拍140bpmを超え出す いつもより1km早いのでこの調子だと今日は最初の冷却休憩は8km手前になりそう 6.5km地点で折り返して復路へ 7kmLAP5'15に142bpmで先ほどと一緒 テニスコートのある小さな公園に着いた7.5km地点で最初の冷却休憩 いやー結構早めに休憩入れる事になったから、今日は距離短くて13kmくらいになるかも 前回飲んだような水分補給が出来る飲み物を探したが、ここの周辺の自販機にはなかった ちょっと歩いてローソンで買ってもいいんだけど、往復で結構時間掛かるしそのままウォーキングで冷却 曇って湿度も高い分なかなか体の熱は逃げず、水分補給もなしなので結局18分も休んでた ただ数回前にあったフラフラ感みたいなものはなく、休憩中のウォークもしっかり脚は動いて踏めてる 再スタート後もしっかり脚は動いて筋力スタミナは全然余裕あるから、「ちょっとストライド広く走ってみよう」と一回目と二回目の休憩の間はストライド1.14〜1.17mで走ってる（休憩前が1.08〜1.11）くらい ストライド広げた分8〜11�qは5'07,5'12,5'10,5'08と少し速くなる まぁでも心拍も135,139,142,146bpmと上がっていってるから、ストライド広げたからって特に楽に走れた訳でもなく、いつものピッチと疲労感は同じくらいか 11km地点で二回目の冷却休憩 今日は曇ってるため時間遅くなっても涼しくなる事はなく、ここの冷却休憩は国道沿いでもあったので短く10分歩いて済ませた 再スタート後すぐに終盤の緩い上りに入ったので、またペースは落として12,13km5'19,5'20で135,144bpm 13kmまで走って今日のランは終了 一回目の冷却休憩で水分補給出来てればもう少し走れただろうけど、もうウェアは絞ればしっかり汗が滴り落ちるほど濡れているので無理せず 結局最初の3�qパラパラと降っただけで、このウェアの水分もほとんど汗だな 平均ペースは5'14/kmで今日の気象条件なら5'20/kmより遅くて十分良かった 平均ピッチは170spmで途中ストライド広げた事もありだいぶ少ない 平均心拍138bpmで二回目の冷却休憩挟んだから普通かな
6/23 月	0.0
6/24 火	0.0
6/25 水	0.0
6/26 木	0.0
6/27 金	0.0
6/28 土	0.0
6/29 日	0.0
6/30 月	0.0
走行距離	98.5  km