月日	距離	内容	タイム	メモ
2/01 木	13.2	気ままラン	1時間5分	昼間は時折雨模様だったが、夕方は厚い雲に覆われながらも降らない予報 日中走る前まで昨日の湿布が良かったのか、左ふくらはぎ外側は張り感はなし 午後の中腰作業でやや腰が張ってるが、4時半前から準備をして走りに行く スタート時の5時直前で気温12.2℃と寒さはない 上は長袖ランニング用シャツ＋下に念のため腹巻 湿度が88％と高く風はあるものの冷たさはないので、腹は冷えないと思うが一応念のため 下はクロス生地のロングパンツに薄手の手袋をして、シューズはエボライド2 ここ暫くペースを上げて走る事が多かったので、今日はキロ5分超えていいからちょっと負荷緩めに走ろう スタート時間はやや遅れたが、曇ってても日が伸びてるから何とか大丈夫かな？ 休み中Garminは電源オフしてたからか、今日はしっかり問題なくGPS捕捉してくれた 路面が滑りやすいのでいつものスタート地点じゃなく、上に上がって公民館付近からスタート 走る前は何ともなかった左ふくらはぎ外側だけど、動き作りのスキップから最初の大きく下る1kmを走ってる間に軽く張ってきた 前回の走り出しと結局は同じ状態かな 大きく18m下る1kmは4'53で、ここは15秒速く出る事から平地換算5'08でゆったりいい感じの入りだな 2km手前で右の靴紐が解けてるのに気付き、1.9km地点で止まって締め直す 30秒も掛からず再スタート 更に28m下る2km4'46は想定内で、いつもこの後平地に入った3km以降がそれまでの下りの感覚で走って息が上がってしまう・・のが今日は反省して3,4km4'52,4'58とキツくないペースで進む 北風が時折強く吹き、前半は左斜め前からの向かい風の中走るが、斜めからでも3km過ぎの国道沿いは結構押されて走りにくかった 横風だとしても風に流されないように体幹に力が入るため、いつもよりキツい そんな中5,6kmと5'04,5'07と最近にしては結構遅めのLAPになったが、これでも結構息が上がってキツいな エボライド2が重いからなのか、風の影響か、体調イマイチなのか走りが重い 6.1km地点で折り返して復路へ ここからは最後の1.5kmを除いて斜め後ろからの追い風で、幾分楽に走れるだろう 走る前の段階では今日も14km走れるかなという感じだったが、走り出してから左ふくらはぎ外側の張りが出てきたので今日は12〜13kmくらいと短めにしておこう 走り出して以降はまだ左ふくらはぎ外側の状態は変化してない 追い風になった7kmはまだ5'04と遅いままだけど、それ以降8〜11kmは4'51,4'53,4'48,4'48と前半より負荷は落ちた感じなのにしっかりペース上がってる 7kmを過ぎた辺りで、左親指の爪が若干アッパーに当たってる感じが出てくる 前回黒爪になりやすいハイパースピード2は神経使ってしっかり締めたが、今日は余裕のあるエボライド2で油断して緩かったかな？ 運動公園を過ぎて8.8kmまで進んだところで一旦止まって左をしっかり締め直す 今日二回目の短い休憩になるな もう距離的には多少踵ロックされるくらいキツく締めても足首やふくらはぎに影響はないので、少しキツめに縛る やはり風の影響が大きくて前半思うように走れてなかったか 国道沿いのアップダウンが入った12kmLAPは4'45と今日最速LAP ただここのアップダウンの影響か距離によるものか、12km過ぎに左ふくらはぎが固まりだして更に左膝裏も軽く張り出した 12�q以降はふくらはぎへの負担を減らすためにもペースを落として13km5'04 13.2kmまで走ってラン終了 走ってる間は終盤でもそこまで左ふくらはぎ外側の張り感は気にならなかったが、前回同様クールダウンで歩いてると少し左ふくらはぎ外側上端がヒリヒリとしてるのに気付く 今日は平均ペース4'55/kmで、後半持ち直したものの体感の負荷よりもスピードが遅くいまいちな走り 平均ピッチは177spmでまずまず 夜はシャワーだったが、一応軽い温冷浴を左ふくらはぎ外側に施す 寝る時には左ふくらはぎ外側上部から左膝裏に湿布を1枚半貼っておく
2/02 金	0.0
2/03 土	0.0
2/04 日	13.5	少し遅めの快調走	1時間3分	最近天候が良くないが、路面は乾いていて今日はたぶん雨は降ってない 夕方まだ一面厚い曇り空で、冷え冷えとした雰囲気だけど気温は12.2℃あり、湿度82％と高いのもあって暖かさはないけど寒くもない 前回と気温湿度とも似た感じだけど、今日は風が東〜南東から吹いていてその分汗かくと蒸し暑くなりそう 4時半前から準備を始めてスタートは4時52分 最近だと5時までに走り出せば、14�qでも明るさは大丈夫 上は前回と同じく長袖ランニング用シャツで、今日は冷えそうにないので腹巻はせず 下もクロス生地のロングパンツで前回と同じ 手袋は今日はせずに、シューズはライトレーサーRSでシューズが軽くなった分走り重かった前回よりは走れるだろう 左ふくらはぎ外側は走る前から僅かに張りを感じる 緩く下る1kmLAP4'51といい感じの入り 引き続き緩く下り、国道沿いアップダウンの上り切った所での2kmが4'45で今日はいつもの気ままランの感じで走れそう アップダウンの下りから平地になった3kmは4'41で、ここまではいい感じで走れてたが・・ 脇道を走ってると少し心肺がキツくなってきて4km4'49と少し落とす 今日も前回と同じく前半は向かい風（前回は北寄りだったのが今日は南寄りの違いはあるが）で、前回も向かい風強くなってキツかった4km過ぎの国道沿いが今日も同じく向かい風で押される 風は普通の強さなんだけど、それまでと同じペースで走ろうとすると途端に負荷が上がり、5km4'55でも結構息が上がってきた う〜ん、今日も走りはイマイチ？でも一応気ままランのペース範囲では走れてキロ5分はしっかり切ってるから前回よりはマシか ここまで左ふくらはぎ外側の張りはスタート時から変わらず、前回の同じ地点よりは少し状態は良い 運動公園を抜けて、向かい風が若干弱まり6,7kmを4'46,4'45でペースからすると心肺がキツいが、スピード自体は出てない訳じゃない 7.2kmで折り返して復路へ 折り返して短く緩い下りがあったけど、折り返し前の負荷と同じ感じで走ってても4'40/kmを切るペースに上がる やはり風の影響で前半キツかったんだろうね 8km4'33まで上がり、向かい風と追い風で10〜15秒くらい変わってくる感じだ 一旦アップダウンの前に9km4'39と落として心肺を楽にさせ、その後国道沿いアップダウンが入った10km4'27と今日最速のLAP 10km通過は47'10と「少し遅めの快調走」となった1月22日の10km47'05より僅かに遅いが、今日は折り返してから楽に走れるようになってまだまだこのペースで進める 追い風は押されてる感じまではない吹き方だけど、若干押されてるのだろう11km4'31とまだペースは速いまま 再度国道沿いのアップダウンの入った12km4'28とまたキロ4分半を切り、流石に疲労感が出てきたので12km以降は徐々に落として行く 日が完全に沈んで風は弱まり、緩く上っていく13kmは4'41 13�q手前で距離的にか後半上げすぎたからか、左ふくらはぎ外側の張りが少し強くなってきた 13.5�qまで走って今日のランは終了 平均ペース4'41/kmで快調走目安の「4'40/kmを切って13から14km」までは行かないけど、それに近い内容になった 平均ピッチは180spmとスピード上げた分いい感じで増えたな 前半は今日も走りがイマイチかと思ったけど、なんの折り返して8〜12�q間の5kmは22'38とスピード走としても遜色ないペース しかも今日はスピード走や快調走で使うハイパースピード2じゃなくライトレーサーRSだったし 年末は11月11日、23日、12月5日、24日とスピード走や快調走をちょくちょく入れてたけど、久し振りにそれに近いスピードを短いけど出せたから決して走りが悪い事はなかったな 走り終わってクールダウンで歩いてる際の左ふくらはぎ外側の張りは、最後13�q辺りで感じたのと同じくらいで前回走り終わった時の状態よりはマシ ヒリヒリする感じもない 今日は後半追い風で冷やされることもなかったから、久し振りに結構汗かき後半蒸し暑さも感じた 夜は左ふくらはぎ外側の張りは最近では弱い方なので、シャワーでもあるし温冷浴はせず 寝る時には左ふくらはぎ外側上端に湿布1枚貼っておく
2/05 月	0.0
2/06 火	0.0
2/07 水	14.2	気ままラン		左ふくらはぎ外側の張りは若干あるが、気にするほどのレベルではなく夕方走りに出る 薄曇りではあるが、日差しはなくて気温10℃と体感ではやや肌寒い 今日も北東の風で最近東からの風が多いな 風は弱めだけどまた今日も前半向かい風で風の冷たさを感じる 最近走行ペースが速く、ペースそのものより心肺のキツさも気になるので、今日はしっかり落として楽に走ろう 遅くていいので古いJPboost2を引っ張り出してきて履く すっかりクッション性がなくなり一番薄くドロップの低いシューズになってしまったな 上はコールドギアEVO一枚、下はロングジャージで目の粗い手袋をして出発 動き作りのスキップをしてその流れから5時ちょうどにスタート 日が伸びたのでもうこの時間スタートでも大丈夫だろう 緩く下る1,2kmは4'59,5'02と抑えられていい入り 平坦になり途中からクロカンコースに入った3kmも5'04と事前に考えてたキロ5分をちょっと超えるくらいで推移 そのまま干拓地端の砂利道へ入り、不整地を進んだ4〜7kmも5'04,5'02,5'02,5'07と想定内 ただ吹きさらしの干拓地は向かい風は時折強くなり、不整地でもあるため実際はキロ5分は切る負荷は掛かってるんだろう 最後の方砂利道を抜け少し舗装道を走った8kmは4'59とちょっと上がってしまう 最近天候悪かったが、昨日朝以降は雨降ってないので水たまりで走りにくいという事はなかった 運動公園横を抜け8.4km地点で折り返し、国道沿いへ 左ふくらはぎ外側の張りはスタート時と変わらず弱いまま 国道沿いアップダウンの入った9kmは案の定力んで4'55と上がってしまった ただ負荷上がらないよう抑えてはいるのと、追い風に変わった事で上り坂部分も特にキツさは感じず、スイスイと走った感じ 平坦な10kmも4'53とまだ速くて、これはマズイと11km5'06と落とす 再度国道沿いアップダウンの入った12kmは4'51とまた力んで上がってしまい、それ以降はクールダウンの為しっかり落として13,14km5'08,5'10 14.2kmまで進んだところで今日のランは終了 ペース落とした内容だったため、まだ疲労感少なくスタミナ余裕もあってこのまま16kmまでは走れた感じだな 12.5kmくらいから少し左ふくらはぎ外側の張りが強まったが、走り終わった段階ではそう気になる感じではなく前回走り終わりの状態より良い 平均ペースは5'02/kmでいつもの気ままランよりキロ10秒程度遅い この僅かキロ10秒落とすだけでもふくらはぎへのダメージも減るし、14�qも比較的楽だな 平均ピッチは178spmと今日はペースの割に多かった ドロップの低い（ピッチを刻みやすい）JPboost2だったからか？ 今日は走り終わったのが6時10分だったが、曇り空でもまだ夕方の明るさは残ってて、ライトや反射板なくても6時10分までなら走れる感じ 夜は左ふくらはぎ外側の張りは軽く、またシャワーでもあったので前回同様温冷浴はせず ただ上がる時湯冷め防止で、手首足首首元は冷水で冷やしたので、そのついでに左ふくらはぎ外側も軽く一度冷やした
2/08 木	0.0
2/09 金	0.0			内科検診やその後の買い物、検診に伴う絶食の空腹などがあり、夜は夜食を早めに取りたかったため今夜はストレッチは省く
2/10 土	0.0			休足2日経って走る日ではあるが、睡眠不足の状態で昨日不整脈があるとの診断もあったので、無理して走らず 暫くは睡眠不足の日は走るの控えようかな 走るにしても人気のない干拓地とか僻地はなるべく避けて、幹線道路沿い多めにした方が安全か 今日は日中は晴れて暖かく、ランニング日和だったから惜しい また左ふくらはぎ外側の張りもだいぶ弱まって来たんだけどね ストレッチは再開
2/11 日	15.1	気ままラン	1時間16分	今日はしっかり睡眠取れて、体調も問題なさそうなので夕方から走りに出る 今日も遅くはないが無理しない楽なキロ5分を少し超えるくらいでいいかな 余裕があればペースじゃなく距離を伸ばしたい 走る前の左ふくらはぎ外側の張り感は、休足3日入ったのもあってかなり弱くて前回より良い いつもより早く準備して4時20分にスタート 今日は前回と同じような薄曇りの空で、風は久し振りにこの季節にある西からの弱めの風で、気温は11.1℃と前回よりほんの少し高い 風の冷たさが控えめなので上は普通のランニング用長袖シャツ＋中に腹巻、下はクロス生地のロングパンツ ランニング手袋をしてJPboost4を履いて走る 走り出すと若干張りが出て、前回走りだしの時並みになったけど終盤までその張りの状態で変わらず やはりペース落とした分、足先でより踏まなくなって負担が掛からないんだろうね（一応ペース速めの時も足先で踏まない意識では走ってるが） 6.8kmまでの前半は4'53〜5'10で、折り返して向かい風になった後半は買い物の為短く休止の入った8kmLAPが4'48と心拍を一旦落とした分上がったが、それ以外5'01〜5'11で追い風の前半よりキロ5秒ほど遅い感じ 風が弱いので押されてる感はなかったが、少し差が出るね で今日は心拍を上げないよう気を付けて走ってて、それだと国道沿いアップダウンの上りは5'20/km程度まで下がるね いつも「上りでもペース維持して走ろう」という気持ちが入ってて、結局アップダウンの入る区間のLAPは大分上がってしまってたんだよな 緩いペースで左ふくらはぎの張りや疲労感が来る前に、11km過ぎで若干脚が全体的に重くなりそれまでより脚が捌きにくくなった そして脚が重くなった状態で走ってると、次第に心拍呼吸も少しずつ上がりだす その分13kmLAPは5'11と少し落ちたけど、その後に入った国道沿いのアップダウンは、それまでより余裕がなくて若干上りでもペース上がり気味 で14km5'01と少し力んでペースアップして、心拍呼吸もまた上がってしまう それでもまだ最近の目安の14�qでも疲労感や左ふくらはぎの張り感はさほど感じず余裕があったので、ちょっと距離を伸ばして15.1kmまで走って終了 14�q手前からの最後の緩い上りで、少し左ふくらはぎ外側の張り感が進んだかな？ それでも走り終わった状態では前回の走り終わりより更に状態は良い 平均ペース5'02/kmとまずまず想定内で、最後13�q以降を除けば心臓にもさほど負荷は掛からなかっただろう 平均ピッチは173spmと結構少ない これは心拍を減らすため→ピッチを少なくストライドで走る意識になったからだと思われる 15km以上走ったのは12月20日以来だね 夜はシャワーじゃなく、湯船に浸かったので左ふくらはぎ外側の張りは弱いけど、せっかくだから軽く温冷浴しておいた 寝る際には左ふくらはぎ外側上端に湿布を一枚貼っておく
2/12 月	0.0
2/13 火	0.0
2/14 水	0.0			夕方はまだ小雨が降っていたので、ジョギング中止 明日は午後は降らなさそうなので、明日に延ばそう 代わりに4時半からPC用のボタン電池を買いに出かけた 4時50分頃には雨はかなり弱く気にならない程度で、5時には止んで雲も晴れてきた ボタン電池の買い物がなければ、普通に走れてたかも？
2/15 木	15.7	気ままラン	1時間20分	今日は一日曇り空で雨は降りそうにないので、夕方から走りに出る 少し睡眠不足感はあるものの緩いペースなら問題ないだろう 随分と空気が暖かく春の感じもする スタート時の4時50分で気温17.2℃もあり、走り終わる6時頃でもまだ16℃以上の予報なので上は半袖Tシャツ＋念のためのアームウォーマー、下は長めのハーフパンツの格好 一応目安としてるのは走ってる間に15℃を割らなければ半袖シャツ＋ハーフパンツで大丈夫と考えてるので、今日は冷える事はないだろう シューズはエボライド2で、ハーフパンツ軽装で足捌きがしやすくペースも上がりそうだけど、重いエボライド2だから余り変わりないかな Garminのバッテリー残量が30％ほどなのであまりアラームを鳴らさず、今日もキロ5分を少し超えるくらいの緩いペースで走りたい 動き作りのスキップからの流れで走り出した緩い下りの1,2kmはいずれも5'03で、まずまず抑えられたいい入り 今日は休足3日挟んだけど、走る前〜走り出してからの左ふくらはぎ外側の張り感は前回の走る前走り出してからよりは少しあるな 前々回と同じくらいか？ 平坦になり、国道沿いから干拓地に入った3kmもまだ5'03だったけど、ここからやや強めの北西の風が斜め前から吹いて若干押される 開けた干拓地端では強く押される部分もあり、4,5kmは無理に抗わず5'11,5'12とペースダウン 大きな橋越えの、橋の最高点に着いたくらいで6�q5'07 ここの上りはいつもの国道沿いのアップダウンより傾斜があり、楽な感じを維持すると5'30/kmまでペースが落ちるな その後下りで加速した7kmLAPは5'02まで上がる 南東に向かう部分に入り、強めの追い風に乗った分7,8kmは5'02,5'03とペースは若干上がる 追い風な分ここは蒸し暑さが増して、肘まで下していたアームウォーマーはここで完全に手首まで捲りほぼしてない状態となった 7.9km地点で折り返して復路へ 今日も一応15kmくらい走りたいので、「中間点過ぎの8kmまではスタート時と変わらない状態、10kmでもまだ疲労感は感じないで通過する」を意識して抑えて走る 折り返して向かい風が強い！日没前後の時間帯だから特に強まってきた ただ追い風の蒸し暑さよりは、押されても体が冷やされる向かい風の方がまだマシ 向かい風の9kmは5'05と大して変わってないが、力んだ走りになってしまってる そして復路の大きな橋越えは向かい風で上っていくのがかなりキツく、ペース落としても息が上がってしまった 10kmLAPは5'15まで落ちて、10km通過51'01と最近では断トツで遅い 意識して落として遅い事は悪い事ではないので、そのままの感覚で進む 10.7km地点で右に折れて、ようやく追い風に変わるが折り返してここまでで結構スタミナも使い、やや息上がり気味 11〜13kmは追い風に乗りながら呼吸を整えるよう5'06,5'06,5'07と無理ないペースでまた楽に走れるようになってきた 多少距離耐性も付いてきたのか、前回は緩く走っても11km過ぎで脚が重くなってたけど、今日は最後までそれがなくて脚運びは変わらなかった 13.9kmから最後の緩い上りに入り、14,15kmLAPは5'09,5'08とさほどそれまでと変わらないペースで走ったが、距離的にもさすがに疲れが出てきて息が上がりだした そして左ふくらはぎ外側も少し張りが進んでくる ちょっとだけ距離を伸ばし15.7kmまで進んだところで終了 クールダウン時に感じた左ふくらはぎ外側上端の張りは終盤走ってる時と大して変わらなかったけど、距離を伸ばしたのもあってか前回走り終わりの状態よりはやや張ってる 前々回の状態並みかな？ 平均ペースは5'06/kmで予定通り、平均ピッチは172spmでペースを考えても少ない 今日も心拍が上がらないようストライドで走る形になったからかな Garminのバッテリー残量が気になったが、今日はほとんどペースアラートが出ない形で走ったので最後まで持った 走り終わりの時刻でも18℃あって、結局アームウォーマーはほとんどしてない状態だったけど、強い向かい風を受けた折り返し〜10.7�qまでを除けば暖かく結構汗かいていた 夜は走り終わってからシャワーの時間までにかなり左ふくらはぎ外側の張り感は収まっていたので、シャワーなのもあり温冷浴はせず 一応寝る際にその左ふくらはぎ外側上端には湿布を一枚貼っておく
2/16 金	0.0
2/17 土	0.0
2/18 日	16.1	気ままラン	1時間21分	走りだしの左ふくらはぎ外側の張り感は前回並み 今日もスタート時曇り空で17.2℃と前回とほぼ同じ気象条件だけど、今日の方が若干涼しさを感じたかな？ アームウォーマーはせず、上半袖Tシャツに下長めのハーフパンツ、シューズにハイパースピード2の格好で、体が温まれば寒く感じる事はなかった 蒸し暑さも前回ほどではない ハイパースピード2だから若干ペースは上がり気味になるかもしれないが、上げすぎないよう注意したい そもそもハイパースピード2で走るペースでは今日は一番遅くなって、走りにくいんじゃないか？とも心配したが全然そんな事はなかった むしろ脚運びが楽で接地も優しく、着地音が最後まで小さく丁寧に走れた 緩く下る入りの1,2kmは5'00,4'55とやはりハイパースピード2なりにキロ5分は切る形になってしまい、国道沿いのアップダウン後の3kmLAPが4'48まで上がるが、ここはいつも4'40/kmを余裕で切ってくる形になる区間なので、まだまだ抑えて走った方 今日は前回と違い風は弱く、ほとんど走りに影響なかった それまでスタート時から特に変化なく走ってたが、小さな橋を越える短いアップダウンが入った箇所を超えた7.6km地点で左ふくらはぎ外側の張りがちょっと進んだ 8kmまでは変化なく〜というのが15km以上走るうえでは大事だと思ってるので、ちょっと早めだ 8.1km地点で折り返し復路へ 今日はちょっとふくらはぎの張りの進み方が早いっぽいから、折り返してからは更に蹴らない優しい接地を意識してキロ5分は切らなくなった 10kmLAP5'08で10km通過はまだ49'56と平均でキロ5分は切ってる スタミナはまだまだ持つし、左ふくらはぎ外側の張り感は先ほどの7.6km地点のより僅かにマシになったが、体幹が少し疲労してきたかな 11,12kmと5'01,5'05でハイパースピード2ながらちゃんと抑えたペースで走ってる ただ12km過ぎた所でペース変わってなくても若干息が上がりだした そしてそこから1�qも経たないうちに、左膝裏が張り出したな（左ふくらはぎ外側上端はさほど変わらず） 20km走るのであればまだこの辺では変化なく順調に走れてる距離なのに、まだ距離耐性がそこまでなくてあちこち異変が出始める そしてその後国道沿いのアップダウンを超える段階では、左膝裏からの影響か距離なりの疲労か左ふくらはぎ外側上端の張り感がまたちょっと進んできた ラストの緩い上りは15,16kmと5'11,5'09で無理しないよう少し落とし気味で16.1kmまで走って終了 やっと16km以上走れるようになり、9月22日以来の距離だ そして走行時間1時間21分も9月26日以来 平均ペースは5'01/kmでやはりハイパースピード2なりに、同じ負荷感でもほかのシューズよりちょっと速い 平均ピッチは173spmで前回よりはマシだけど、まだ少ない 今日はスタートが5時5分と遅くなり、走行時間も長かった分、走り終わったのは6時26分で、Garmin表示もライトを点けないと視認できないほど少し暗くなってた まだライトなしでも路面は見えて大丈夫だけど、陽が進んでても出来れば後3�q、15分は早く走り終えたいな 夜は少し熱めのお湯に浸かる入浴の上がる時に、久し振りに温冷浴 寝る際には左ふくらはぎ外側上端から左膝裏に掛けて湿布を1枚半貼っておく
2/19 月	0.0			時間余裕がなくストレッチ省く 左ふくらはぎ外側上端の張り感は弱く、気にする事もない
2/20 火	0.0			2月で日数が少ないため、月間走行距離はどうかと心配になってたが、気付いてみると後1回走れば100km突破のラインに来てた 順調にこなせれば今月後3回は走れる 心肺への負担を考えて走行スピードを落とした事により、距離が伸びてきたのも関係あるね 去年の2月はまだ梨状筋の痛みが出てたり、一回に走る距離は長いものの休足3日で回してたから、あまり走れてなかった
2/21 水	0.0			朝からずっと雨降りで、午後4時過ぎにはかなり弱めの雨になってたけど、睡眠不足もあって体調思わしくないため今日はジョグ中止
2/22 木	15.1	気ままラン	1時間17分	睡眠不足ながら体のキツさはそこまでない ちょっと距離を短く15km程度を予定して走ってみよう 予報では今日夕方は雨やんでる予報だったのに、4時でもまだ小雨で降ってる でも5時6時と徐々に雨雲は離れていくようなので、それを信じて準備 4時48分スタート時ではそこまで気にはならないものの、まだパラパラと降ってた 上は普通のランニング用長袖シャツ一枚の下に冷えないよう腹巻、下はロングジャージにエボライド2を履いて走る 気温は一応スタート時で10℃あったから手袋はせず・・しかし走り出して結構小雨と風で手先が冷えて「失敗したかな〜手袋必要だったかも？」と後悔 休足3日取った形になったが、左ふくらはぎ外側の張り感は前2回と変わらず 体調イマイチで体が重く感じるので、その分むしろ左ふくらはぎへの衝撃はやや感じる 前半は北東の風が向かい風になり、普通の強さから2�q過ぎの国道沿いと5.8�qから折り返しまでの海に近い箇所では強めの向かい風でちょっと走りにくい 雨の為入りの1kmは大きく下るルートで4'59と今日唯一のキロ5分切るLAP ここは工事の関係で公民館スタートの急な下りコースより更に傾斜のあるコース取りになり、大体平地より20秒ほど速く出るから5'19だとすると結構抑えた入り 体調イマイチなのでより慎重に抑えて、更に雨でスリッピーな路面のため滑らないようペースダウンして走った 最初の100mだけ下りその後平坦になった2km5'02とまずまず良い感じ しかしその後徐々に向かい風の影響が出てきて、3,4km5'12,5'09と最近の遅めの気ままランの中でも遅いLAPで進む この辺で体は温まり、手袋なしでもちょうどいい感じになった 緩い上りになった5km5'16で、その後向かい風が強くなった6km5'16 6.8km地点で折り返し以降は追い風で少しペースは上がっていく 向かい風の前半は、最近のペース抑えた気ままランと比べても若干呼吸心拍とも高めで走ってたけど思うようには上がらず 睡眠不足のイマイチな体調＋向かい風＋濡れた路面＆重いエボライド2、この辺の影響が合わさってるのかな 折り返してすぐの8kmはまだ5'10とあまりペース上がってなかったが、9〜11kmは5'06,5'06,5'08と前半よりは10秒弱速く出る ただ追い風としてもこの程度しか出ないから、風の影響は大してなくて体調イマイチなのと走りにくい路面＆シューズの影響か 最近の抑えた気ままランでも追い風部分はペースアラートがたまに鳴ってたのが、今日は最初の大きな下りと終盤国道沿いアップダウンの下り以外はほぼ鳴らず ペース遅めなのもあり左ふくらはぎの状態は折り返して暫く経つまではスタート時と変わらず しかし10km少し手前くらいから左ふくらはぎ外側の中程の高さの部分が固くなってくる スタミナより心肺より先に左ふくらはぎの張りが走りに影響でそうになってきて、より足先で蹴らずに左足は早めに引き抜く意識を強めて進む 今日は滑りやすい路面なのもあって、より足先でコントロールしがちにはなってたか 12km5'10と左ふくらはぎを心配して少し落ちたが、もうこの感じなら15�q走り切れると思い13,14kmは5'01,5'00と上がっていく ここの14kmLAPは国道沿いアップダウンの入った区間で、左ふくらはぎ外側から膝裏へ、更に左ハムへと張り感が広がってきた あまり見ない形だけど、いつもよりやや深い部分の張りで坐骨神経痛っぽい張り方だな 最近天気悪く座ってる事が多いため、左梨状筋も圧迫されがちかも ラスト15km5'05で負荷は落とさず走り切り、15.1km地点で終了 平均ペースは5'08/kmで最近でも一番遅い 平均ピッチは175spmと決して多い方ではないが、ここ4回の中では一番多い 雨でストライドを伸ばした走りが出来ない分、ピッチで稼いで走ってたようだ 体調イマイチなのに加え更にそのピッチ走が心拍呼吸を上げる要因にもなってたかも 走り終わってのクールダウン時も、左ふくらはぎ外側はヒリヒリ感ではなく、やや深い所が広く張ってる まぁそれほど気になる感じではないな 夜の入浴時は、入浴のタイミングでは左ふくらはぎ外側の張りは今月で一番あったので（それでもさほど強くもないが）お湯はぬるめだったけど軽く温冷浴をしておいた 寝る際には左ふくらはぎ外側上部から膝裏に掛けて、湿布を一枚半貼っておく
2/23 金	0.0
2/24 土	0.0
2/25 日	16.2	気ままラン	1時間19分	今日はしっかり眠れて体調は問題ない 昼食後も軽くエネルギー補給して、夕方走りに出る 時間的に少し早めに終えたかったので4時12分スタート 左ふくらはぎ外側の状態は僅かにある程度で、最近3回の走り出しと同じ感じ 天気は空半分くらい雲で、走ってる最中西日で温かく感じる事はなかった ただスタート時で13.9℃あり、昨夜の雨の影響で空気は湿気を含んでる（湿度は63％表示） 空気は程よい温度で、前半追い風で走ってる際はその湿気のせいで若干暑く感じ、前半シャツの袖は肘まで捲って走った 上はランニング用の長袖シャツ一枚で、下はクロス生地のロングパンツ、シューズはライトレーサーRS 薄手の手袋もして走り出したけど、3km辺りで外して最後の1kmまでは手袋してなかったね 今日も抑えた気ままランでキロ5分〜5分10秒くらいで考えてたけど、前回と打って変わって体調が良く体が軽いため、心拍呼吸が上がらないよう負荷を抑えていてもキロ5分を少し切ってくる まぁ負荷はスピードじゃなく心拍で判断すべきだから、楽に走ってスピード出るのは気にしなくていい 緩く下る入りの1,2kmは4'52,4'47 その後干拓地に移り平坦になった5kmまでは4'56,4'59,4'59 この辺強くはないが普通の風速の追い風なので、折り返した後半と平均するとキロ5分を少し超えるかな？ 国道沿いに入った6kmは4'45と今日最速のLAP 流石にここまで上がると少し心拍が増え息が上がるので、無理ない所まで落とし7,8kmは4'53 8.2km地点で折り返して復路へ 折り返し点は1年前くらいまで18kmとか走ってた時によく走ってた所で、段々走行距離が伸びてきてようやくここまで来れるようになったか〜 折り返して向かい風にはなったけど、さほど走りに影響はない 川沿いの9,10kmは4'56,4'51と前半とほぼ変わらないな 多少力んでるようだけど、心拍は上がってない 左ふくらはぎも外側もこの10�q地点くらいでスタート時より少しだけ張りが進んできた感じはするが、気にするレベルでもない それより左親指の爪が若干アッパーに当たってるようで響くので、どこかで短く止まって靴紐を締め直したいな 内陸側に入って来て風が弱まり、11km4'50とまだ早いまま 疲労感は特になく、左ふくらはぎもまだ大丈夫なので今日も16km走れるだろう 終盤フォームが崩れないよう、この辺からもう少し抑えて走り12,13�qと4'58,4'59 13.4km小さな坂を上り切った所でようやく靴紐を結び直すためにストップ 1分弱休んで、左はしっかり結び直した 確かに中足部が緩かったな 14�qLAPは特に上げたつもりはなく、依然と負荷を抑えて走ってたんだけど、休みが入った影響で4'49と上がってしまった その後ラストはまた落として行き15,16kmとそれぞれ4'55で、16.2kmまで進んで終了 平均ペースは4'53/kmで結局以前の「抑えてない」気ままランのペースに嵌った 心拍も呼吸も楽な範囲で走ってたから、これはこれで別に構わない 前回の雨の中エボライド2で走った体感負荷より軽かったし 平均ピッチは177spmとまずまずだな ラストピッチが上がっていくのは、脚にダメージを溜めないよう→ストライドを狭める→ピッチが増えるという形でだろうか 終盤も走り終えてからも、左ふくらはぎ外側の張り感はそこまで進んでおらず、最近では良い方 夜は風呂で特別温冷浴はせず、湯冷め防止に足首を冷やす流れで最後左ふくらはぎ外側から膝まで一回冷やしたのみ 今日は張り感は弱いからね 寝る際に左ふくらはぎ外側上部に湿布を一枚貼っておく
2/26 月	0.0
2/27 火	0.0
2/28 水	12.3	短めの快調走	57分	今月はもう目標の月間100�qは達成してるし、走らなくてもいいんだけど、3月まで4日空けるのも気持ち悪い 体調も悪くないし、短く疲労を持ち越さない感じでサクッと走っておくかと4時過ぎに走りに出る 曇ってるが気温は12.2℃あるし、上はランニング用の長袖シャツに念のため下に腹巻、下はクロス生地のロングパンツ 手袋はせず、ハイパースピード2を履いて出発 左ふくらはぎ外側の張り感は最近の走る前と同じで、結構弱い 今日は疲労感を残さないようハイパースピード2であっても、楽に走りたい 距離は11〜12�qくらいでいいかな 緩く下る1,2kmは4'48,4'47とこのシューズにしては抑えた入り 抑えてる分、着地は優しくタッタッと小気味よく軽くなる程度 後半クロカン不整地に入った3kmは4'45と少し上がるが、剥き出しのアウトソールを痛めたくないので尖った石を踏まないよう注意して走ってちょっと疲れた 海沿いに出ると北東の風がやや強めに吹き、4,5kmと少し風に押されて4'51,4'46 向かい風や横風が吹いても今日は体が力まないよう、しきりに脱力させて進んだ 干拓地部分に移っても北東の風は相変わらずやや強めで、6km4'51の割にはそこそこ心肺に刺激が入ってる 6.1km地点で西向きにコースが変わり、一転して追い風になるとそれまでより体感の負荷は弱まってるのに、7km4'33とかなりペースアップ 7.4kmで再度向かい風になるようコースを変え、8kmLAPは向かい風部分が多かったにもかかわらず4'30と更に上がる そこでまた心肺に刺激が入って、息も上がり気味になったので一旦4'47/kmくらいまで落として呼吸を整える 8.3kmから先は国道沿いを、再度追い風のコース取りで進んで9〜11kmまで国道沿いのアップダウンを挟みながら4'33,4'32,4'29とスピード走並みのペースで進む 最後の緩い上りは気持ち落として12km4'34 結局12.3kmまで走って終了 平均ペース4'39/kmと快調走のペースで、ただ目安の14�qまでは無理して走らなかったので（走ろうと思えば走れる余力はあった）短めの快調走の内容だな 平均ピッチは180spmと十分刻めた 追い風の助けもあったけど、7〜11kmの5km間は平均4'31/kmの22'37で、「心臓へ負担が行き過ぎないよう抑えて」走ったにも関わらずしっかりスピードは出てたのでそこまで衰えてはいないと確認できた 左ふくらはぎ外側は、10�q前後の国道沿いアップダウンから最後の緩い上りの流れで少し張り感が進んだが、大して張ってはいない むしろ緩く走るより張り感が出なかったのは、スピード上げた分接地時間が短くなって、足先に力が入る前に地面から離れてたからかな 夜はシャワーなのもあって、前回日曜と同じく特別温冷浴はせず、湯冷め防止に足首を冷やす流れで最後左ふくらはぎ外側から膝まで一回冷やしたのみ 寝る際に左ふくらはぎ外側上部に湿布を一枚貼っておく
2/29 木	0.0
走行距離	131.4  km