月日	距離	内容	タイム	メモ
12/01 金	0.0			月も変わり今日からジョグ再開とのつもりだったが、曇って日中は11度程で寒く更に夕方は小雨がパラついたりしてたので無理して走らず 去年のワクチン後は丸10日空けて再開してるな 今回は副反応も弱かったからもう7日空いたし大丈夫なはず
12/02 土	14.0	リハビリラン	1時間9分	ワクチン打った後初めて走るので心肺機能は落ちてるだろうし、スタミナ持久力も丸8日空いた分若干落ちてるんじゃないかな なので11�qを目安に、問題なさそうならワクチン接種直前の14kmまで走れれば 休んでる間に寒さが進み、日中は最高気温12℃ながら日差しがあった分暖かく感じたが、日が沈むとグンと冷え込んでくる 今日は暗くならない冷えないよう4時くらいに走り出したかったが、いつものように準備が遅れ4時半ちょっと前のスタートになった スタート時点で気温は11.1℃だけど日差しの温もりがなくなって肌寒い 風は弱いが冷たい北東の風が吹く 湿度54％でそこそこ乾いてるな 上は長袖のUAのコールドギアEVO1枚で、下は一番薄いクロス生地のロングパンツ 手先も風を受けて冷えそうなので薄手の手袋をしていく 今日はワクチンの影響でスピードも思うように上げられないだろうから、少し温かめの格好を意識 久し振りなのでスタート直前の足先を使わない動き作りのスキップは忘れてしまった ペースアラートは前回スピード走の4'40から4'55に落とした 今日は楽な5'05〜5'10/kmくらいで走れればいいかな 走り出して脚や体は特に重くなく、以前と変わらない感じで動く しっかり休んだので腰やふくらはぎに張りもない 1,2kmは4'54,4'51と予定よりだいぶ速い 最初の緩い下りが終わって平坦になれば少し落ちるかな？ 干拓地部に入って平坦な3,4kmも4'54,4'56と速まりはしないものの落ちもしない ただちょっと頑張らないとキロ5分を切らなくなってきた ワクチン接種前は楽に走って出てたペースが、やはり心肺機能が落ちてるようで出ないな 体も温まって4kmで手袋は外して、以降走り終えるまで手袋はなしで走る まぁ今日はリハビリで体を慣らすのが大事だから、無理なペースで走る必要もない 5km4'59と少し息が上がりだしてペースも少し落ちてきた 6kmちょっとしたアップダウンがあってキツかったが4'54で過ぎて、6km以降折り返しの7.7km地点まで緩く上る区間（1.7kmで約25m上る）は走ってて傾斜はほとんど感じないけどやはりそれまでのペースだと結構息が上がる 更に上りで足先で踏みやすくなるので、7km手前から左ふくらはぎ外側上部の左膝頭斜め下が張りに繋がりそうなザワザワ感が出てきた 休んだといっても8日間なので、大してふくらはぎに変化はないか 7,8kmは5'00,5'01とキロ5分を超えるようになる ただ折り返して下りだすと9,10kmは4'56,4'51と元のペースに戻る ただ緩い下りでこのペースなので実質は若干落ちてるか 下りの途中で少し胸焼けを感じる 3時くらいに食べたバナナ一本は影響ないと思ったが少し残ってたか？それとも昨夜寝る直前に軽く夜食食べたのが影響してるか？ 折り返し下りに入ってからは左ふくらはぎのザワザワ感は落ち着いたが、10.5kmくらいで左膝裏が少し張ってきた 忘れてたけど最近はふくらはぎより膝裏に来やすいんだった 11km4'58とまだキロ5分は僅かに切ってるが、だいぶ息が上がってきた ただ最低目標も11kmは無事過ぎて、心肺機能とスタミナが衰えてるが14�qはなんとか行けそう 12,13kmを4'55,4'59とペース維持したまま進み、13km以降は最後の緩い上りと北風の向かい風でだいぶキツく余裕もなく走る 更に左膝裏からの張りが左ふくらはぎ外側上部にも伝わって、いつ張りに繋がってもおかしくない状態だったけど結局ふくらはぎが張ったり痛んだりは最後までなかった 14km走ったところで終了 平均ペースは4'56/kmで、平均ピッチは177spmとペースなり ワクチン接種前は14km走ってもそこまでキツくもなったが、やはりスタミナ落ちて終盤結構キツかったね 夜の入浴時は左ふくらはぎ外側を軽く温冷浴 寝る際の湿布は貼り忘れたので明日貼ろう
12/03 日	0.0			昨日走った影響で内股に軽い筋肉痛 やはり8日空けて少し衰えてたね 今夜も湿布貼るの忘れてて、もう今回は貼らなくていいか
12/04 月	0.0
12/05 火	14.1	短めのスピード走＋ダウンジョグ	1時間5分	日中は晴れて16.3℃まで上がり、暖かさが戻った 気持ちよく走れそうだけど暖かくて逆に服装に悩むくらい スタート時の4時半ちょっと過ぎで13.9℃まで下がったもののまだ西に日が出ているので、日に当たると暖かく感じる 北風が弱めで吹き湿度59％と乾いている 今日も時間的には暗くなりきる前に走り終えるのでLEDライトは持たず、走ってる最中も下がって11℃台のようなので上は普通の長袖シャツなものの下は長めのナイキハーフパンツをチョイス（土曜に使った薄いロングパンツはまだ洗濯してないので仕方ない部分もあり・・選択してればロングパンツだったろうな） 手袋はせずシューズはJPboost4 まだワクチン接種の影響はあるかもしれないが、前回よりは走れるだろう 今日もスタート前動き作りのスキップを忘れそうになったがなんとか思い出して、スキップをしてからスタート 緩い下りの1kmLAPは4'47と速いな ただ心肺機能は相当戻って来てるようでキツさはない 今日はハーフパンツだしJPboost4だしワクチン接種前の4'50〜4'55/kmくらいで14kmを目標に走る 少し下りが緩くなった2kmは4'36と更に上がって体感の負荷も快調走くらいに上がってる 国道沿いのアップダウンが入った3kmLAPは上りをペース維持して頑張り、下り最速4'04/kmまで上がって4'19！とスピード走でもなかなか見ないLAP ただこのスピードは流石に息も相当上がり脚も上がりづらく疲労したので以降平坦に戻ってからはキツさが収まるまで落とす 今日はしっかり腕を振って肩甲骨を動かし、体幹を捻って脚の前への振り出しを素早く大きめに意識して走る ストライド広く走る感じだけど、尚且つふくらはぎに負担が掛かるような足先で地面を押すことはなく、特に左足は素早く引き抜く感覚は持ってる 干拓地の4〜6kmは4'31,4'25,4'39と14km走れるくらいの負荷まで落とすが、6�qLAPはちょっと脚が重くなりだして4'39まで落ちてしまった感じだ まぁでもこのくらいの負荷ならふくらはぎ外側の張りもまだ出てないし、14�q行けるだろう 暫くペースを落として楽になったのもあり、7kmLAPは再度4'29まで上がる ただ4'30/kmを切るまでペース上げるとやはりキツさが戻り、8kmLAPは干拓地端の不整地なのもあって4'41といよいよ4'40/kmも超え出した その不整地に入った辺りでそれまで全く問題なかった左ふくらはぎ外側が僅かに固まってきた まぁ今日はワクチン接種の影響が落ち着いたとしても、いきなりこの快調走をも上回るペースはキツいよな 運動公園をグルっと回り、8.9km地点で折り返し復路へ 今日は北風だけど北を向いて走る部分が終盤13km以降くらいしかないので、風の影響はほぼなし 運動公園近くの国道アップダウンの入った10kmLAPは下り4'09/kmまで上げた影響で4'20とまたかなり上がって、そこまでの距離疲労もあって10km過ぎかなりキツくなった 10km通過は45'24とワクチン接種前日の45'25より僅かに早く、この秋では11月11日の45'13に次ぐ速さだが今日はペースの上げ下げが大きくてその分かなり疲労感がある 更に先ほどの下りのペースを上げた部分で左膝裏が張り出して、左ふくらはぎ外側上端にもヒリヒリ感が伝わってきた 9km過ぎなので特に心配する事もないが ここまでは平均4'32/kmで十分スピード走なレベルで走れたので、11km以降は脚を労わるよう楽なペースに落とす 11,12kmはまだ少し頑張って4'43,4'41 最後の国道沿いアップダウンが入った12km区間は下りで結構頑張ったつもりだったけど、もう大して上がらず 12km以降は距離疲労も感じるので更に楽なペースに落として13,14kmは4'52,4'58 13km以降はいつ張りや痛みが出てもおかしくないくらい左ふくらはぎ外側は固まってきてたが、最後まで張り・痛みは出ず 14.1kmまで走って終了 走り終わったのは5時42分でまだ夕方の明るさは残るものの結構暗さが増していたので、5時半には走り終えたいかな となると4時20分までに走り出していれば今日以降も暗さ的には大丈夫そう 平均ペースは4'37/kmで最後4�qがダウンジョグとなったためスピード走部の4'32/kmよりだいぶ落ちた ストライド広めを意識して走ったからか、平均ピッチは176spmとペースにしては少ない その分平均ストライドは1.23mと一昨年ラン再開後では一番広い（1.23mは複数回あり、この辺が現時点での限界か） スピード走としては今の時期なら12km近くは走りたいので、今日は短めのスピード走だな そしてLAPが4'19〜4'41と大きく上げ下げがあった分、よりキツかった そもそも今日はまだワクチン接種明けでどのくらい走れるか探りながらだったので、上げてキツくなれば下げての繰り返しになってしまい、4'30/km付近で安定したペースで走るよりは負荷が高かったはず 9km過ぎや13km過ぎでまだ左ふくらはぎにはダメージが出てくるけど、少しずつ状態は良くなってきてるな 夜の入浴時は左ふくらはぎ外側を温冷浴 寝る際湿布を左ふくらはぎ外側上から膝裏に掛けて1枚半貼っておく
12/06 水	0.0
12/07 木	0.0
12/08 金	14.3	気ままラン	1時間9分	今日は前回火曜日より更に暖かくなり、4時39分のスタート時でも15℃ちょうど なのでペース抑えても寒さは感じないだろうから下は前回と同じナイキの長めのハーフパンツ 上はラン用長袖シャツ シューズにライトレーサーRSを選んで走りに出る 風は緩く南東の風で、走りには影響ないな 湿度72％とちょっと湿り気があり暑く感じそうだ ストレッチからスタートに歩いていくまでも特に梨状筋やふくらはぎに張りはなく、状態が改善してきた最近は走り出す前にほとんど張りを感じる事はないな 前回ペース上げすぎたので今日はワクチン前の気ままランのペース、4'52,53/km位を目標に14km走ろう スタートがまた早める事は出来ず終盤少し暗くなりそうだけどLEDは持って行かず 動き作りのスキップをしたその流れで走り出し、緩い下りの最初の1kmは4'46でやや速い 調整した2kmは今日はしっかり落として5'00 クロカン部の入り口下りで加速した3km4'49と上がってしまうが、その後の不整地はキツくないペースで走って4,5kmを4'53,4'55といい感じ 今日は暖かすぎてクロカン部分では季節外れに羽虫が多く走りにくかった 干拓地の端も羽虫が多そうなので避けて、真ん中の直線舗装道を進みグリップが良くなったお陰で6km4'45と上がる 半分干拓地端の砂利道になった7km4'56とまた予定より少し落ちるが、そこを抜けると8,9kmいずれも4'48と再度ペースが上がる 7kmの砂利道で左ふくらはぎ外側上端が少しザワザワとして来たが、その後運動公園周回してる時には消えていた 不整地のアップダウンやコーナーを曲がるタイミングで出やすいな アップダウンの下り多めになった10kmは4'44と上がる 今日はこの4'44が最速LAPで4'44〜5'00に収められたペース変化の少ないランになった 10km以降は気持ち抑えてペースを落とし、11〜13kmを4'50,4'52,4'56で刻む 13�q手前からの最後の緩い上りで左膝裏が張って左ふくらはぎが固まりだし、左ふくらはぎも張り出しておかしくない状態だったが最後まで大丈夫だった 左膝裏が張り出すのも少し先に延びるようになってきたな 14km過ぎはラストちょっと頑張って14km4'49で14.3kmまで走って終了 12kmまではまだ路面がしっかり見えるほど明るさはあったが、5時40分からあっという間に暗くなり走り終えた5時48分はちょっと暗さで危なかった 平均ペース4'51/kmとすっかりワクチン接種前のラン内容に戻った 今日はストライドを伸ばす意識がなかったので、平均ピッチ178spmといい感じのピッチ数 距離も少しずつ伸ばして今日は14.3kmと左ふくらはぎの張りで距離を自重しだした10月以降では一番長く走れた 今の脚の状態なら15�qでも大丈夫そう 夜は入浴の最後に左ふくらはぎ外側を軽く温冷浴 寝る際には左ふくらはぎ外側上端から膝裏に掛けて湿布を1枚半貼っておく
12/09 土	0.0
12/10 日	0.0
12/11 月	0.0			スピーカーセットは結局返品・返金処理にした その後動物病院へも寄ってくる 雨降ってるしジョギングは明日へ順延
12/12 火	14.2	気ままラン	1時間11分	スタートは4時37分で最近同じくらいの時刻 スタート時で曇って15℃あり、風はやや強めの北東の風で昨日の雨の影響で湿度は82％と蒸している 蒸し暑そうに感じたけど、今朝睡眠不足であまり体調が良くないためペース落として走ろうと、ペース落とすならちょっと防寒を考えた方が良いだろうと上は長袖シャツに下は薄いクロス生地のロングパンツ シューズはエボライド2 走り出してすぐに左ふくらはぎ外側に少し着地衝撃を感じる 3日間休んだのにいつもよりふくらはぎの状態が悪い？休み過ぎて緩んだのか ただ1kmも走ると気にならなくいつもの感じになった 睡眠不足と蒸し暑さで体がフワフワと力が入らず、いつもの気ままランより脈も呼吸数も多い 4km以降はほとんどキロ5分を超えていたけど、これでもそこそこ息が上がってた 今日は珍しく北東の風（やや強め）になっていたため、7.3kmまでの往路は追い風で折り返しての復路は向かい風になる 復路になると向かい風で冷やされて暑さは感じなくなったが、そこそこ強いため1km3秒ほどは押されて遅れたかな 9,10kmは終盤に体力を残すため5'07,5'06まで落ちるが、それで回復して11,12kmは5'00,5'00と少し上がる 3kmまでの貯金が効いて10km通過は49'59と僅かにキロ5分を切って、体調が悪い割にはそれなりには走れてる 前半のキツさを考えると後半は良く粘れて、今日もLAPのばらつきが4'52〜5'09と割と少なかった いつもは脚が重くなってくる11km以降が結構長く感じるが、今日はベースのスピードが遅めだったのもあってその終盤もあっという間に感じた 結局今日も14km以上の14.2kmまで走って平均ペースは5'01/kmとさほど遅くもならなかった 走ってる最中はこれなら5'05/kmくらいにはなるだろうとスピードが出なかったのに ただやはり体のキレがなかったか、平均ピッチは175spmと少なかった 左ふくらはぎの張りはスタート直後の後は終盤まで出ず、次に出たのは国道沿い小さなアップダウンの入った11.5�qの上りを上り切った所で、左ふくらはぎ外側上部が軽くザワザワとしてきた まだ最後まで状態変化なく走り切れるまでは回復してないな・・でもだいぶ先延ばしになるようになってきた そのザワザワ感は収まらず、緩く上りだした13km付近から先は徐々に強まるが、最後までふくらはぎが張ったり痛んだりすることはなかった 今日は最近出る左膝裏が張る感覚は出なかった
12/13 水	0.0
12/14 木	10.2	気ままラン	50分	明日が用事があって走れないので、休足1日で夕方走りに出る まだ左ふくらはぎはしっかり回復してなさそうだし、今日は距離は10�qと短めに済まそう スタートは4時38分と最近のいつもの時間だけど、今日は4�q程短い分20分は早く走り終えそうで小雨の降る曇天だけど明るさ的には大丈夫だろう 路面が雨で濡れてるためいつもの坂下のスタート地点ではなく、久し振りに少し上に上がって最初の1�qを大きく下るコース取り 走る前のウォームアップストレッチとスキップでは特に感じなかったが、やはり休足1日のみのためか走り出してすぐに左ふくらはぎに着地衝撃を軽く感じる それで慎重になったかこの25mも下る1kmLAPは5'01とだいぶ抑えめ ここはいつも15秒ほど平地より速くなるのを考えると、5'15/kmを超える遅い入りだな 今日は前回と違ってしっかり睡眠は取れてるので体は動くはずだけど、スタート時13.9℃と気温やや低めながら雨も降って蒸して湿度88％あるので蒸し暑く汗をかく 今日は上は長袖シャツ、下はジャージパンツでJPboost4を履いている 1km過ぎた辺りで走り出した直後にあった左ふくらはぎの着地衝撃は感じなくなってきた 2km以降は緩い上りは4'56には落ちるものの、4'52〜4'56と非常に安定して上げ下げの少ないLAPを刻んで、10.2km走った所で余裕を持って終了 8km辺りで少し左ふくらはぎ外側上部にザワザワした感じは出たかな？しかし大きく脚に変化が出る前の距離で終わったので走り終わっても比較的体はフレッシュ やはり4日に1回18km走るより、3日に1回14km走る方が、更に2日に1回10�q走る方が脚には優しいな 距離は走れなくなりそうだけど ふくらはぎの張りがほぼなかったため、夜の温冷浴と湿布貼りはなし
12/15 金	0.0
12/16 土	0.0
12/17 日	14.8	気ままラン	1時間11分	今回は休足2日に戻ってのジョグ 前回が10�qしか走ってなかったから、少し距離も伸ばしたい いつも通り4時半ちょっと過ぎのスタートで、スタート時3.9℃！夜でもないのに真冬の寒さだ 一面曇ってはいるが雨は降らなさそうで、北風がやや強めでGarminの体感温度は-1.1℃にもなってる 温度変化が急すぎるな 上はコールドギアEVOの上にオレンジのウィンドブレーカー、下は裏メッシュのブレーカーパンツ 手袋はラン用じゃなく少し厚めの普段使いのにした 緩い下りの1kmLAPは4'52といい入りで、国道沿いアップダウンの入った2km4'48に下り優勢となった3km4'40とここまではペース上がっていくが、3�q過ぎて体も温まり息が少し上がって汗も出てきたので以降は楽に走る 4〜6kmの不整地は4'52,4'54,4'55と少し落ち、同じ負荷でも7km以降は4'43〜4'49とワクチン接種前の気ままランより少し速め ただ厚着もして体が動きにくく、そこそこ脈と呼吸数は高かった 体感では快調走並み 7km過ぎの運動公園を出た所で少し左膝裏が張り、最近では早い方だなと気にはなったが、その後ふくらはぎは足首辺りの下部が少しずつ固まりだしたものの、外側上端のザワザワした感じは最後まで出ず 14.8kmと距離も少し伸ばして終了 平均ペースは4'48/kmで平均ピッチは178spmといい感じ ウェアで体が大きく動かなかった分ピッチが増えたのかな？ 走り終わっての左ふくらはぎの状態も悪くない 夜は風呂あがる際に軽く左ふくらはぎ外に温冷浴、ふくらはぎの張りがほとんどないので湿布は貼らず
12/18 月	0.0
12/19 火	0.0
12/20 水	15.1	気ままラン	1時間15分	時折日差しが出る曇りで、日中は最高気温10℃まで上がったようだけど北風が強く寒い スタートの4時39分で気温7.2℃で北北西の風が強め 昨日雨が降ってたのに、寒いからか湿度は57％と乾いてる 体感温度は2.8℃と冷えてるし、上長袖シャツの上にペラペラのウィンドブレーカーを羽織って風を遮断 下はクロス生地の薄いロングパンツ 手袋もラン用の厚めのをして、エボライド2を履いてスタート地点へ 前回がペース速めになりキツい感じで走ってたので、今日は少しペース遅めの気ままランにしたい キロ5分ちょっと超えるくらいで、距離の方を意識したいかな 動き作りのスキップをした流れからスタート 緩い下りの1kmLAPは4'56とやや速めか？もう少し落として調整していこう 2km5'01と少し落とし、久し振りにクロカンコースに入り3,4kmはいずれも5'00と不整地なのでややペース上がった感じか？ 若干息も上がり気味だな・・コロナワクチン接種以降ちょっと心肺機能が衰えてるのを感じる 年齢的なものもあるのかも クロカン不整地は概ね乾いてはいたが、4km以降出口辺りはところどころ水たまりが残っていて避けながら走った 今日はやや遅めで風も大して気にならず走ってたので、クロカン部を出て干拓地に入っても端の砂利道を進む 4〜4.5kmのクロカン出口は向かい風にもなり、ここは僅かに登ってるのもあって力が入って5kmLAP4'58と舗装道無風なら4'50を少し切るくらいの負荷まで上がった その分息が軽く上がる 走りにくい干拓地端の不整地6kmLAPも5'00とこの区間にしては遅くはない 6kmから先も干拓地端を進むと、向かい風区間が長くなってキツそうなので、一旦中央の舗装道へ向かう 走りやすくなった7km4'59とペースは変わらずも呼吸は落ち着いてくる 7km過ぎに再度干拓地端の砂利道に乗って、今度は700mほど向かい風に押されながら（しかも開けてるので風が強い！）、頑張って8km5'02で走る 向かい風は終盤2kmでまたあるのかな 運動公園周回に入って、ここはついペースが上がりがちになる箇所だけどしっかり押さえて9km4'58 地下道を通って国道沿いに入り、アップダウンをこなしての10kmは5'05とやや落ちる 地下道を抜けて上りだした辺りで左膝裏が軽く張ったので、無理して上げず 10km通過は49'59で僅かにキロ5分を切ってるペースか 14�q以上走りたいのでまだまだ疲労を感じるには早く、ちょっと負荷を落としながら進む 11kmは5'02といい感じで抑えてたけど、二回目の国道沿いアップダウンで10m上った12kmLAPは上りで力んだようで4'55まで上がる その後14m下りとなった13kmは力まず推進力を消さないようピッチを刻む事だけ考え4'52と今日最速LAP 下りが終わってラストの緩い上りに差し掛かった12.6km以降は少し落として14km5'07と今度は今日最遅LAP 左ふくらはぎは若干固まって来てるけど、まだ外側上端のザワザワ感もないし、少し距離を伸ばし15.1kmまで走って終了 干拓地を抜けた以降は日が沈んだ影響か風も弱まり、向かい風になると思ってたラスト2kmも風は弱かった 最後の折り返しとなった14.3km以降は緩く下り、そこはウインドスプリリントまでは行かずとも軽く上げて走ったので15kmLAPは4'55と少し上がった 平均ペースは4'59/kmで平均ピッチ176spm ピッチが少し少な目かな 9月26日以来の15�q超となったが、左ふくらはぎ外側は張りは出ず回復してきてるな 寒いので入浴時の温冷浴はせず、寝る時の湿布もダメージがほとんどなかったので貼らず
12/21 木	0.0			今月も後数kmで100kmは達成できる 予定だと3回走れるが、年末で忙しいのもあるし2回走ればいいだろう
12/22 金	0.0
12/23 土	0.0			今日はスケジュール上では走る日だったが、年末で色々忙しく気温も最高6.9℃までしか上がらず寒かったので無理して走らず 明日の昼はもう少し暖かくなるようなので（ただし小雨が降る時間帯もあり）、明日走ればいい 今月は残り3回を10�q程度の短い距離でこなすか、2回を14�qずつ走るか いずれにしても月間120kmは超えるから左ふくらはぎを痛めない程度で走れればいい
12/24 日	14.0	快調走	1時間4分	昼間は最高気温11.1℃に上がり、2時までは日差しもあり若干暖かさも戻ってきた なので夕方走りに行く際も最初はラン用の普通の長袖＋中に腹巻という格好で一旦スタート地点へと外へ出たけど、日が傾き分厚い曇り空に覆われてきて思ったより寒かった 気温は7.8℃まで下がってるようだ なので急いで上はコールドギアEVO1枚へと着替える 下は薄手のクロス生地のロングパンツでラン用の手袋をしてJPboost4を履いて再度スタートへ向かう もう5時近くになって急がなきゃいけないのでいつものスタート地点ではなく、少し上に上がって近くの公民館スタート スタート時間は4時55分で、今日は一応気ままランペースで14km走る予定なので終盤暗くなるだろうしとLEDライトを持って行く 大きく28m下る1kmLAPは4'34と、ここは15秒は速く出るので平地換算だと4'49辺りでいい入りかな 続く23m下る2kmは更に上がって4'28 ここは10秒速くなると考えて平地換算で4'38なのでちょっと速過ぎるか 今回休足3日取ってのランなので体がしっかり動き脚の状態も良い ほぼ平地になった3kmも4'38とまだ速いまま 今日は前2回と違いウィンドブレーカーは着てないので上体が動かしやすくてスピードが出やすいな 4'40/kmを切るペースでもさほどキツさはないので（さすがに少し息は上がるが）、風も弱くてペースキープしやすいし、このままのペースで快調走にしようか 干拓地の中央直線舗装道が終わる辺りで4km4'37 いつもこの舗装道から端の砂利道へと上がる際に、蹴って上る感じになってふくらはぎに張りが出てくるので、今日は極力脚を使わず軽くピッチで上るようにすると張りは出なかった まぁまだ距離的にも序盤だし 砂利道メインとなった5kmは4'43とやや落ちたが、これが今日の最遅LAPだった 運動公園周回の6kmは4'29と再度上がり、さすがに4分半切ると息もだいぶ上がるので7km4'37と一旦落として負荷を減らす 7km地点で折り返して復路へ ここでLEDライトを右から左へ付け替える際に、誤ってGarminのストップボタンを押してしまい5秒ほどストップのまま走ってしまう なので8kmLAPは実際はプラス5秒になる 折り返しちょっと手前から左膝裏が少し張ってきた 折り返してすぐに手はもう十分温まって、むしろ汗をかいて手先力んでしまってるので手袋は外す 先ほど少しペースを落として回復した事で、8,9kmは4'28,4'29とまたキロ4分半を僅かに切るペースへ上がる（ただし8kmは先ほどのプラス5秒の件があったので実際は4'33程度か） 快調走なのでこのペースのまま最低12kmは走りたいな、ちょっとキツくなってきてるけど後3�qだし持つだろう ラスト2kmはクールダウンジョグへと落としていい 9�q前後で左ふくらはぎ外側上端にザワザワ感が出始めた 今日はペースも速くて着地衝撃が気ままランよりは強いし、ふくらはぎへの負担もあるだろう 当然左足先で踏まないよう早めに引きあがて回してはいるんだけど・・ スタートが遅かった分案の定暗くなってきて、ここでLEDライト点灯 12�qまで持つように若干落として国道沿いの平地直線の10kmは4'34 その後国道沿いのアップダウンの上りが入った11kmは16m上ってるにもかかわらず4'33とペースは維持した ただそこでかなり疲労感が進み、12�qLAPは下りで助けられて4'26の今日最速LAPにはなったがもうかなりいっぱいいっぱい 12km以降は少し落としていって、左ふくらはぎへの負担も減らす それでも緩く上った13kmは4'46は出てる 13�q過ぎると左ふくらはぎ外側はだいぶ固まってきて、いつ張りや痛みが出てもおかしくない状態 ただ最後まで明確に張ったり痛む事はなかった 13.5km地点で折り返し、最後は緩く下って気持ちいいレベルまで少し上げて14km4'36とまた快調走ペースへ戻った 14kmまで走った所で終了 最後2�qくらいでパラパラと小雨が降っていたけど、体が濡れるまでは至らず 平均ペースは4'34/kmと出たが、最初の1,2kmでそれぞれ15秒と10秒速く出てるし、折り返し直後の所で5秒端折ったポイントもあったので実際は30秒程度遅い それを含めると平均ペース4'36/kmで、それでも十分快調走だったな 平均ピッチはなんと184spm！ 6�q以降は180spmを超えて、11�q以降は190spmも超えていてビックリ コールドギアEVOでも若干上体が寒かったので、熱を産もうとピッチを刻んでたのかな？ そして前回にも書いた「最近心肺機能が落ちてるな」と感じてたのは、単にウィンドブレーカーを含む厚着で動きが制限されて走りにくかっただけなのかな 今日は少し軽装になりしっかり走れたね ただペース速くて左ふくらはぎに負担が掛かり、走り終わっての状態も少し張りが出てる 夜は風呂の最後に温冷浴 寝る際に湿布貼ろうとは思ってたけど、つい忘れて貼れず これで12月も月間100�qを超え、最終的には120km台になりそうだ
12/25 月	0.0
12/26 火	0.0
12/27 水	10.7	気ままラン	51分	今年は残り二回、今日と土曜に短く10�qくらい走ることにした スタートが4時57分とだいぶ遅くなってしまったが、距離が短く50分程で走り終えるから6時の用事には帰って来れてるだろう スタート時の気温が12.2℃で日暮れ近くで曇り空だけど、気温が高めなため今日は前回予定していたラン用普通の長袖＋中に腹巻で走りに出る 手袋はいらなさそうだけど一応ラン用の薄手のをしていく シューズはライトレーサーRS スタート直後に左膝裏から左ふくらはぎ内側に掛けて斜めに軽く張りを感じる いつもの外側じゃないし、これはそれまでの座り作業での神経痛関係だろうな 1kmも走るとその張りはほぐれて落ち着いていった 緩く下る1,2kmはいずれも4'40と速い入り 前回快調走で久しぶりに心肺に負荷を掛け、左ふくらはぎへの負担も感じたので今日はいつもの気ままランペース（4'52〜55/km程度）で気楽に走りたい 国道沿いから干拓地を走った3kmは4'41でまだ落とせてない 今日は風がほとんどなくて開けた場所でも走りやすい 4km4'44,後半再度国道沿いに戻ってきた5km4'50と少しずついつものペースに落とせてきた 今日のウェアだと上半身の腹巻を巻いた腹部より上の胸から肩回りが少し冷えて、ペースは上がりがちになってる また今日も冬にしては薄着なので体が動きやすいのもペースが上がる要因になってるな 5.7km地点で折り返して復路へ 6kmLAPまた4'44まで上がるが、特にふくらはぎに負荷が掛かってる感じはない しかし7km付近駐車してる車を避けるためにスローダウンし、その後元のペースに戻そうと踏み込んだ動きで少し左膝裏が張る やはりストップ＆ゴーの動きは足先を使ってしまうな 7,8kmは4'46,4'40と快調走ペースまでは行かないが、いつもの気ままランに比べると幾分まだ速め 国道沿いを進んだ9kmまではそのままの負荷で走り9km4'44 その後は左ふくらはぎにダメージ出ないように少し落として10km4'47 10km過ぎの緩い上りは徐々に左ふくらはぎ外側が固まりだしたが、距離がまだそこまで進んでないためそう心配するレベルでもない 最後10.5kmから100mで16m上る急坂を上り、10.7kmまで走って終了 折り返し点の計算を間違って、予定より長い距離になってしまった 平均ペースは4'45/kmでちょっと速過ぎたな 平均ピッチは178spmでペースなりか 前回快調走での左ふくらはぎのダメージがまだ若干残ってる感じなので、次回は緩いペースで回復を促したい 夜は入浴時に左ふくらはぎ外側を温冷浴、寝る際には湿布を1枚半貼っておく
12/28 木	0.0
12/29 金	0.0
12/30 土	10.3	気ままラン	51分	前回もまだ速かったので、今日の今年最後の気ままランはいつもの4'52,53/km程度には抑えたい 日中は曇りがちでそれでも気温は13℃にはなってたが、暖かくも寒くも感じず 夕方からちょっと雨雲が掛かりだすが、降っても小雨なので大丈夫だろう 一応雨降った時のために帽子は被って出る 今日も10km程度なのでそれほどスタートを急がず、4時40分スタート ペース落としたいのもありエボライド2履いて丁度いいな 上は化繊の長袖シャツ＋ペラペラの薄いウィンドブレーカー 下は最近こればかり履いてるクロス生地のロングパンツで手袋は網目の荒いのを選んだ いつも通気がない手袋では途中から暑くなり気持ち悪くなるので、このくらいスカスカなのが良さそう 緩く下る1kmLAPは4'59だったけど、途中まで明らかにキロ5分を切って4'50/kmくらいで走ってるのにGarminの表示では5'20〜30/kmくらいだったので、最初急いだ分衛星の掴みが悪かったかな 走ってすぐに左ふくらはぎ外側中程が少し固く張りそうになってるのに気付く まだ前々回の快調走でのダメージが残ってるようだ GPSの軌跡も少し荒れてるので4'59よりは速かったはず 2kmLAPは4'56と少し上がってるが、ここも軌跡がまだ荒れてるのでしっかり計測は出来てない それ以降は開けた場所になったのもあり、ちゃんとしたペース表示になったようだ クロカンコースに入った3,4kmは不整地の為5'02,5'06とやや落ちる ただこの不整地部分でスタート直後からあった左ふくらはぎ外側中程の軽い張りは気にならなくなった 途中からクロカン部を抜け舗装道に入った5kmは4'57とまたキロ5分を僅かに切るペースに戻る 今日はまだ左ふくらはぎのダメージも残ってるようだし、最後までこのくらいのペース負荷で良さそう しかし5�qで早くも中間地点と考えるとずいぶん気が楽だな 5.5km地点で折り返し、国道沿いの復路へ もう後半に入った事で力が入ったか、6〜8kmは4'49,4'47,4'44と徐々に上がってしまう 7.1kmからの国道沿いアップダウンを走ってる間にまた左ふくらはぎ外側中程が張ってきた 今日はいつもの外側上端のヒリヒリはなくて、左膝裏も最後まで張ることはなかったな 左ふくらはぎの状態を悪化させたくないので、8km以降は楽な感じに落とし9,10kmは4'58,5'02で過ぎる 10.3kmまで進んで終了 平均ペースは4'56/kmで今日はいい感じで抑えたペースになった 最後の2kmで小雨に降られたが、帽子とウィンドブレーカーのおかげで体が冷える事はなかった 平均ピッチは175spmと今日は少な目 夜はシャワーだったので温冷浴はせず いつもの左ふくらはぎ上部じゃなくて今日は中程にダメージを感じたので、その外側真ん中辺りに湿布を一枚寝る際に貼っておく
12/31 日	0.0			今年は年間1652km 確か年初には1300km走れれば、という目標だったのでそれよりはだいぶ走れた そして走り出して初めて全12か月で全て100�q以上となったが、それって結局レースに出走してないからリフレッシュ休養を必要としなかっただけだな 月間走行が最長でも172kmだったので、無理せずそこそこのランを1年続けた形になった 来年はしっかり走れてた2014〜2016年の1700km以上が目標になるか そして出来ればハーフでもいいから何か出走できれば（本当は今シーズンの2024年3月までに一つハーフを入れたかったのだけど）
走行距離	131.7  km