月日	距離	内容	タイム	メモ
10/01 日	14.0	気ままラン	1時間10分	月が変わり、10月は左ふくらはぎを回復させつつなんとか100kmは走りたい 休足3日で回すと8回ジョグ日を取れるが、うち1回休みにして7回分だな となると1回あたり14.3�qか 今日はまだ状態イマイチなので14kmで止めておこう 日中は晴れてても28.8℃までしか上がらず、乾いた北風が入って過ごしやすい スタート時の5時20分で晴れてはいるが、25.0℃で湿度57％で北風が普通の強さ 体感温度は25.0℃で前半西日を正面から浴びた時はやや暑さを感じたものの、後半は涼しくペース上げても快適に走れた 今日もキネシオを一枚左ふくらはぎ外側に貼っておく シューズはJPboost4で、前回気にした左の方の靴紐はキツキツには締めずやや余裕ある感じで踵からふくらはぎをロックしないようにする 左ふくらはぎに負担をかけないことを一番に考え、ペースはその結果として拘らず走る スタート前に三津家さんお勧めのふくらはぎ痛くなるランナーへの足先を下へ下げないための動き作りスキップをやってみた 足首を90度固定して反発を貰う動きだけど、初めてにしてはしっかりでき、ふくらはぎへの衝撃も結構あるけど左ふくらはぎ外側の張りは何も感じず 暫くはこの動き作りスキップした方が良さそう スタート後も前回あったようなスタート直後の左ふくらはぎの張り感は出ず、3km過ぎまでは張りそうな予兆も全くなくて「まったく問題ない時」の左ふくらはぎの感覚だ 緩く下る1,2kmは5'01,4'58と速い入りではあるが、涼しさもあって特にキツくはない いや冬はこのくらいのペースは意識的に落としてやっとのペースなので、それよりかは心肺には来てるかな？秋口としてはいい感じだろう 今日もスタートから左脚は足先で踏む前に足首ごと引き抜く意識で走ってる 平坦になった3kmLAPも5'05と左ふくらはぎに負担のない接地時間＋足首から引き抜くピッチを意識するとこの位のペースになるな ここまで左ふくらはぎに異変はなく、これは今日は結構回復してるか？と期待したが、その後3.2km地点くらいで左ふくらはぎ外側が少しこわばって来てるのが分かった まだ暫くは張りそうにはないけど、4日休足したとは言えまぁそんなすぐには回復しないよな 4�qLAPは西日を正面から浴びた暑さも感じて、5'08と少し落ちる 夏の暑さに比べれば全然マシで深部体温は上がってないし熱処理は楽 不整地アップダウンに入り、砂利道の急な上りを上り終えた後の舗装道5.3km地点で左ふくらはぎ外側真ん中よりやや上に軽い張りと痛みが短く出た 前回はもう少し下だったから、場所がちょっと移動してるな この辺はシューズだったりペースだったりで多少負担の掛かる箇所が変わるのだろうか 一旦張りと痛みが出たから、ここから先は短い周期で来るかも？ 6.7kmから国道沿いに入りついペースが上がっていく 7.5km地点で折り返し、西日もなくなって気持ちよく走って行く 最速で4'24/kmまで上がった8kmLAPは4'41まで上がって、心肺にも少し刺激が入った とはいえ呼吸はまださほど上がってないので、心肺機能もだいぶ上がってるな あまりペース上げすぎても左ふくらはぎに良くないと、自制してペースを落とす それでも続く9kmはまだ4'49と速い 最近の左脚を足先で押さずに早めに足首ごと抜く〜という意識で、推進力は落ちてるイメージがあるが、実際はこのふくらはぎや足先を使わないフォームでもちゃんと4'41くらいのLAPは出て足先を使ってる時とほとんど変わらないってのはいい発見だ 暗くなって来たのでLEDライトを点ける 10�qまでは張りや痛みが出たのは3回と思ったより少なく、このまま14�q走り終えられるかとも思ったが、その後1km起きくらいに張りが出るくらい頻度が高くなって来たので、12�q�q以降は左ふくらはぎに力入れないように12〜14km5'03,5'08,5'16と徐々にペース落ちていった 予定通り14kmで終了にして、平均ペースは5'01/kmとジョグとも快調走とも言えないその中間のラン 平均ピッチ176spmは前回と同じだな 前回ストライド1.06mだったのが、今日は1.13mと伸びてその分ペースアップした このペースでも涼しく距離が14kmと短かったので、疲労感はなく心肺もラスト1�qでも特に上がっていない 左ふくらはぎ外側に張りや痛みが出たのは計6箇所 5.3km（張りと痛み）、8.6km（張りと痛み）、9.7km（張りのみ）、10.8km（張りのみ）、11.9�q（張りと痛み）、12.8km（張りのみ） 前回より1.1km短いから、15.1kmまで走ってたらプラス1回あっただろうな このうち5.3km地点は「今日はスタート時から前回より状態いいし、今日のコースで一番やっかいな急な不整地上りの箇所も超えた」事からちょっと油断して左足首から引き抜く意識が緩んで前足部で踏んだからかも その次8.6km地点はその前国道に入ってからの8kmLAPで4'41までペース上がって、この区間はむしろピッチが落ちてストライド1.22mまで伸びてた事から左ふくらはぎに負担掛かったんだろう 9.7km地点は歩道のガタガタした段差で上るために踏み込んだ際に張った 10.8km地点は最後の国道沿いの小さなアップダウンの上りきる手前でちょい前足部で踏んだからだろう 11.9kmと12.8km地点は予兆なく良く分からず、距離での疲労か？ 痛みはいずれも前回より軽く、すぐに消えたので全体的に張りも痛みも前回よりはマシだった 夕食時はしっかり左ふくらはぎ外側をアイシング
10/02 月	0.0
10/03 火	0.0
10/04 水	10.5	気ままラン	52分	今月は休足3日で14〜15kmずつのつもりで回そうと思ってたけど、ふくらはぎへの負担を考えると休足2日で10〜11kmずつの方が良さそうだな という事で、先月は日常の中腰作業で左ふくらはぎに軽く痛みが出てたのも最近ないし、左ふくらはぎ大丈夫だろうと夕方から短く走りに出る 10�qそこそこなら1時間掛からず走り終えられるので、スタートは6時近くまでは大丈夫で今日はLEDライトも持って行かなかった スタート時の5時10分ではまだ西日がしっかり照っていて、26.1℃と気温としては夏より全然低くなってきたが体が涼しいのに慣れてきたのもあって、日に照らされると暑く感じる 今日は風をほとんど感じなかったな 上はノースリーブシャツ、下は5インチハーフパンツと夏の格好でシューズはエボライド2をチョイス 前この重いエボライド2を履いた時は左足首を太ももで抜くフォーム初日で太ももから股関節が張ったけど、もうそれもだいぶ慣れて今日は距離も短いし問題は出ないだろう ストレッチまではふくらはぎに張りは感じなかったが、シューズを履いてる時と坂道を歩いて降りてる時に若干張りに繋がりそうなヒリヒリ感が！？ スタート前また前回同様足先を下へ下げないための動き作りスキップをやってみたが、この動きでは左ふくらはぎに異変は感じない 足先を使わないようにしないとできないスキップなので、当然と言えば当然か 走り出して暫く進んでも、左ふくらはぎ外側の張り感は出そうにない 前々回より悪くなってる事はなさそうだ 湿度は58％らしくてカラッとはしてたが、それでも肌には汗がうっすら浮く 体感温度も26.1℃か、もうちょっと上に感じたな ただ真夏のように深部体温が上がって熱処理がキツくなりペースを落とさざるをえないという事はなくなった 暑くて汗がダーっと出るけど、それで呼吸や心拍まで上がるという感じではない 前半は暑さを感じて、クロカン部では不整地の負荷もありそこそこ汗をかいた 今日ももちろん最初から最後まで左脚は足先で押す前に早めに足首ごと前に引き抜くフォームで走る 今日は重くて一番スピード出ないエボライド2だったからLAPとしては最速4'49に留まったけど、一応短く4'30/kmを切るくらいまで上がった部分も複数あったし足先で地面を押す・蹴る動作を省いてもスピードには大して差はないと再認識した 平均ペース4'58/kmで平均ピッチ178spmとやや暑さを感じた割にはしっかり刻めてたな 最近汗をかくことが少なくなってるので、汗は結構濃くなってきてる 走ってる最中、左ふくらはぎが張ったり痛みが出たりしたのは計6回 ・4.7kmのクロカンコースから干拓地端へと移るカーブを曲がる際（痛みのみ） ・5.3km（痛みのみ） ・6.1�q（痛みのみ） ・8.5kmの国道沿いアップダウンの上りを上り切った所（痛みと張り） ・9.9�q（痛みのみ） ・10.4km（張りのみ） だったかな？ 痛みはいずれも膝裏がキューっと痛んだ時や、足裏からジワっと上に伝わってきた時の痛みよりは弱く、また張り自体が今日は少なくて痛みだけ出るパターンが多かった 前回・前々回と最初の張り・痛みが出たのが5.3km地点だったので、そこまでは異状なく行きたかったが、4.7km地点と早かったのは残念 そこまでのペースが速くて更に不整地に入ってたからね、負荷が掛かったのだろう 1回目が出るとそこから先は大体1�q起きに出てくるな 前回より短くて同じ6回なのでやや前回よりは状態悪いか？14�q走って休足2日での今日だったから、10�qずつで休足2日よりは負担はあっただろう 張りと痛みの状態総合すると前々回の9月26日と同じくらいか この位のペースであれば脚に負担が掛かってるという事はないが、それよりダイエットゾーンから外れて距離も短い分、また体重が増えていきそうなのが心配 今日はそういえば低周波当ててないな あれは筋繊維が痛んだ直後は当てない方が良さそう あくまでもリハビリ用なので 夜は夕食時に左ふくらはぎ外側をアイシング、シャワーで軽くそこに温冷欲を施し、寝る際に湿布1枚半貼っておく
10/05 木	0.0
10/06 金	0.0			日常で左ふくらはぎ外側に変な張り感は出てなくて、明日は10�q走れるかな ガニ股になってるとふくらはぎ外側が使われるようなので、左の着地は軸よりやや外側に付いて膝が外にズレないように通常の足裏ーより具体的には踵の前側ーの外側から着地するんじゃなくて、左は踵のど真ん中や少し内側で着地を意識する位でいいかも つま先も外を向かないように注意
10/07 土	11.2	気ままラン（快調走ペース）	52分	一日曇って気温も最高で25.7℃、北風がそこそこ入って来てて体感温度はもう少し低く快適に走れそう 左ふくらはぎ外側は前回走った以降は特に張り感気になる事はなく、日常で動かしても問題ない 今日も短く10�qそこそこの予定なので、5時過ぎから用意をはじめてストレッチから張りが僅かに出やすいスタートに向かう下り坂を歩いて下っても張りは感じず 今日は涼しいけどまだ夏の格好で、上はノースリーブシャツ下は5インチランナーズハーフパンツ、シューズは最近スピード上げて走ってないからかなり久しぶりにハイパースピード2をチョイス いつ以来？9月7日以来だからちょうど一か月振りか・・たまには使わないとね スピード上げない走りでも普通に使えるだろうし スタート時の5時半過ぎで22.2℃、一面曇って北東の風がやや強めで湿度57% 体感温度も22.2℃で夏の暑さを経験した後では非常に走りやすい 今日もスタート前には足先を下げないための動き作りスキップ これは毎回のルーチーンになりそうだな 夏場のジョグでは5'15/kmだったGarminのペースアラートも、前回までの気ままランの間は5'05/km、それを今日はハイパースピード2でもう少し上がりそうな気配がするので4'55/kmまで設定を上げておいた 前回も結局は4'58/kmとキロ5分を切って走ってるので、半分以上はアラートが鳴ってる状態だった 尚最近はキネシオを左ふくらはぎ外側に貼って走ってたけど、今日は貼らずに違いを見てみる 左足の紐の締め具合は黒爪にならないようしっかりとは締めるが、踵をロックしすぎないよう上の部分はそこまでキツくはない 左ふくらはぎに異常がない時よりはほんの少し緩め 今日はスタートから最近の「左脚は足先で踏む前に足首ごと引き抜く」と昨日書いた「左はやや外側に着地して足裏真ん中〜内側で接地して足先は外を向かない」を意識して走る 緩く下る入りの1kmから4'51と既にアラートの鳴るペースより速く、下り傾斜が緩くなった2kmは4'37と更に上がる 頑張って上げるつもりはないし、左ふくらはぎは使わないように多少ぎこちなく走ってるが、やはりハイパースピード2がスピードが出やすいな 国道沿いのアップダウンが入った3km4'43、その後の平坦な4kmも4'43と快調走のペースで進む 4km辺りかな？少し張りにつながりそうな少し左ふくらはぎが固まる感じがあったので、ここは無理しないで負荷を落とし5km4'49までLAPも落ちる ただそこを乗り越えて大丈夫そうとなるとまた6,7kmを4'37,4'26と心肺の方がキツくなるレベルまで上がる 5.6km地点で折り返して復路へ ここまでやや強めの向かい風で、汗もどんどん乾いて走りやすかった 風による走りへの影響は追い風と向かい風で5秒差があるかどうか？という位でそこまで走りにくい感じではなかった 4'40/km程度だと少し心肺に刺激が入ってるかな〜程度だけど、4'30/kmをしっかり切ってくると胸が押さえつけられてるような心肺のキツさが出る 夏場は感じられなかった久しぶりの感覚だな 大体最初の張りが出てくる5�q辺りも無事過ぎて、今日は左ふくらはぎ外側の調子は良さそうだ やはりこの位のスピードまで上げた方が、接地時間も短くなってふくらはぎでコントロールする割合が減るのかな ここまで僅かな張りや痛みがなかった訳ではないが、4km辺りから1km起きごとに出てた僅かな張り感弱い痛みも前回まではカウントに入れてなかったレベルのもので、これをカウントしてると膨大な数になってしまうぞと言う弱いもの その後も今日は前回までカウントに入れていたしっかりした明確な張りや痛みは最後まで出なかった 張りに繋がりそうに固まりだしたらペースを5'00/km辺りまで落として、大丈夫そうになったら最速で4'18/km辺りまで上げてと、今日は結構ペース変動が大きかった 先月スピード走をした後も、ジョグ日でも短く4'40/kmくらいまで上げたりはしててスピードは上げやすいんだけど、やはりそれを長く続けて走ることがなかった分スピード持久力は大して養えてない 10�q過ぎてもまだ左ふくらはぎ外側は大丈夫そうだったので、少し距離を伸ばして11.2kmまで走って終了 復路は追い風になりちょっと暑さを感じたな 平均ペース4'40/kmで快調走とするには距離が短いけど、涼しくなってこのくらいのペースで走っても疲労感はさほどなかった ネックは左ふくらはぎの状態だね 平均ピッチは176spmと気ままランの時より少なく、軽いハイパースピード2でストライドが伸びた影響か 左足の親指爪が少し赤らんで、今日の少し緩めの左シューズの締め具合だと黒爪になりそうな気配をはらんでる 夕食時は左ふくらはぎ外側にアイシングをして、入浴時に温冷浴を施す 走ってる最中は気になる張り感はなかったのに、夜のストレッチ後かな？一回キューっと張って痛んだ 寝る際には湿布を左ふくらはぎ外側に1枚半貼っておく
10/08 日	0.0
10/09 月	0.0
10/10 火	11.7	気ままラン	57分	今日も短く10〜11kmの予定 前回左ふくらはぎ外側の状態がやや良くなっていたので、今日も同じ感じであればより安心できる 距離短いという事でゆっくり準備していたら、スタート5時44分になってしまった 流石にこれだと休憩なくても走り終わるのが6時半を過ぎてかなり暗くなるよな スタート時で晴れて22.2℃、北風が前回ほどはなくて弱めで湿度65％ 晴れてはいるけど西側山沿いは雲が出ていて、日差しは当たらず結構涼しい ただまだ夏のノースリーブ＋5インチハーフパンツの格好で走る 半袖は20℃切ってからだろうな シューズは固いライトレーサーRSで、サイズ緩めなので左足は足首からふくらはぎに掛けてロックされないよう紐はやや余裕を持たせて縛る スタート前の足先を下に下げないためのスキップは何だかうまくリズムが取れなくて、いつもの倍くらいやった それでも左ふくらはぎ外側には特に負担は掛からず 前回ちょっと速過ぎたので、今日はまたその前の気ままランのペースキロ5分辺りで走ろうか あくまで左ふくらはぎに負担にならないよう、速過ぎず遅すぎずで スキップで少し息が上がったそのまま走り出した緩い下りの1kmLAPは5'02でいい入りかな 下り傾斜が緩くなった2km4'59、途中からクロカンコースに入った3km4'49と体が温まって徐々にペース上がっていく 不整地は流石に少し息が上がってきて4,5kmと4'54,4'56とやや落ち、そのまま干拓地端を回る不整地に移っても良かったんだけど干拓地端の凸凹で前にふくらはぎが張ったり痛みが出たりがあったので、今日は舗装道を進むことにする 直線の舗装道を進んだ6km4'57と予定のキロ5分辺りで落ち着いてきた 今日は固いライトレーサーRSだからなのか、6km辺りでスタートから続けていた「左脚は足先で押す前に足首ごと引き抜く」フォームでの引き抜く際に使う左太ももから股関節回りが疲れてちょっと脚を捌きにくくなってる ここまで左ふくらはぎ外側は前回にも増して張ったり痛んだりは感じなかった その引き抜く動作がしづらくなった6km以降はちょっとずつ張りや痛みに繋がりそうな予兆・・としてふくらはぎが固まる感じが時折出るようになったので、再度左の膝から下は楽に力を抜くよう意識する 7kmも4'57とペース維持して、干拓地を抜け運動公園横を抜け国道へ もう暗くなって来たな、6時10分を過ぎると暗くなるスピードが加速して6時20分には結構暗くなる もう運動公園に入る前にLEDライトは点けている 特に今日は月明かりがなかったので、この運動公園辺りでゴールにしていいくらいの暗がりだった 8kmが国道沿いのアップダウン上り切ったところだったかな？4'54でカバーして、その後下りを利用して気持ちいいレベルまでペースアップ 左ふくらはぎ外側は張ることもなく、9km4'31までLAPが上がる 流石にまだ4'31のペースだと息が上がって余裕もなくなるので、その後少し落とすがそれでも10km4'37とまだまだ速かった 以降は暗くて路面が確認しづらく、特に10.5kmから400mの川沿いの区間は街灯もなく結構危なくて5'20/kmくらいまで落とした それでも11km4'52、ラスト11kmから先も4'55とキロ5分は少し切るペースで11.7kmまで進んで終了 今日も左ふくらはぎ外側は状態良くなってきてる感じだったので予定より少し距離を伸ばした 9,10kmLAPが速くなった事で平均ペース4'52/kmと快調走までは行かないけどそれなりに速いペース 平均ピッチは178spmとライトレーサーRSだとストライドが伸びない分、ピッチがハイパースピード2より増えるね 途中左太ももや股関節回りが疲れたのはピッチが増えた影響じゃなくて、ライトレーサーRSが今あるシューズで一番反発が弱いから引き上げるのが大変だったかな これで今月は47kmになり、10月の走行100kmは普通に行けそう ただ100km走れても左ふくらはぎが悪化してれば元も子もないので、あくまで100km走りながらも回復してなければならない 今のところはそれは実現できてるかな 夕食時左ふくらはぎ外側アイシングに、入浴時に温冷浴、寝る際には湿布を1枚半貼っておく 6時20分くらいには走り終えてないと危ないな となると、今日は後20分スタート時間早く5時25分には走り出しておきたかったか
10/11 水	0.0
10/12 木	0.0			夜は仕事が忙しくて、ストレッチの時間が取れず久しぶりにストレッチせず
10/13 金	10.7	気ままラン	52分	走る前の中腰作業＋座ってる時間が長くて左坐骨神経が圧迫されたのか、左ふくらはぎ外側はストレッチ始める前から左に重心掛けるとやや張りを感じる 走る前にこのイマイチな状態で、今日走ってみて前二回のように明確な張りや痛みが出なければ、徐々に回復してきてると踏んで良さそうだが果たして・・ スタートは今日も遅れ気味で5時45分になり、終盤の暗さが心配になる 一面の曇りで気温22.8℃と低めだけど、結構湿気を感じて走ってるとちょっと蒸し暑い 一応湿度は61％で体感温度も22.8℃らしいが、風は北風が弱く吹く程度で前回前々回程風で冷やされる感じもなかった 秋になって暑さも気にならなくなってるので、久しぶりに長めのナイキのハーフパンツ、6インチ相当？を履いて走ったけど特に暑さや走りにくさはなかったな 今日もスタートから左脚は足先で踏む直前に足首ごと引き抜く意識で、更に左は踵の真ん中から内側で接地し足先も外を向かないよう意識する 前回のライトレーサーRSより吸収反発のあるJPboost4だったから、途中太ももから股関節が疲れる事はなかった 左ふくらはぎ外は軽く2回4.7kmと6.9kmに張りに繋がりそうな予兆でのふくらはぎが固まる感じがあったが、カウントには入れないレベル このままいい感じで終えれるかな〜と油断してると最後10.2�qくらいかな？そこまで暗くて路面が視認しづらい距離が前回より長く続いてて、そうなると無意識にふくらはぎに力が入ってコントロールしてる走りになって最後足裏から痺れる感じで左ふくらはぎ外側中程が軽く痛んだ なので前回ほど状態は良くなく、前々回並みかな？走る前に左ふくらはぎ外側に張る感じが出てたのを考えると、今日の体調と暗さによるコンディションならまぁこの程度の張りは出そうだし、無理して負担掛けた訳ではないか 今日は曇り空なのもあって早くも6�qくらいから路面が暗く見づらくなり、8km以降は踏み外すのを恐れてふくらはぎで踏ん張る感じで走ってしまった 路面に気を取られてると、足先を使わないよう足首ごと引き抜く＆ガニ股にならないという意識も希薄になってくるし良くないな やはり5時20分には走り出して6時10分頃に走り終える形にしないと、ふくらはぎにも変に負担が掛かる 平均ペースは4'53/kmで、特段速かったLAPもないが（最速で2kmLAPの4'43でここはやや下り）全体的に4'50/km付近で刻めてた ただペース変化のグラフを見ると結構細かく上げ下げがあってるので、今日も左ふくらはぎが張りそうな予兆が出れば落として、大丈夫そうなら上げてを繰り返してたのだろう 平均ピッチは176spmとペースにするとやや少ない しっかり腕振りを大きく取ってたから、その分ストライドの方が伸びたかな
10/14 土	0.0
10/15 日	0.0			前回走った後は日常で左ふくらはぎが張ったり疲労したりは感じないので、低周波治療器は当てていない 明日走る予定だけど果たしてどうか？
10/16 月	11.9	気ままラン	58分	日中はしっかり晴れて日差しが強く、最高気温は24.9℃止まりでも最近涼しさに体が慣れ体感的には熱く感じた スタート遅くなるとどうしても終盤暗くふくらはぎを使う走りになってしまうので、今日は早めに準備・・ただそれでもスタートは5時24分 もうちょっと早められればねぇ まだ西日が強くて暑そうに感じたので、上ノースリーブに下5インチハーフパンツとまだ夏の格好 スタート時の気温は22.2℃でしっかり晴れて風は西風が弱め 後半向かい風になってたけど、風が吹いてると感じたくらいで走りには全然影響はないレベル 湿度57％と乾いていて空気は結構ひんやりしていて、走り出すと二の腕が少し肌寒い感じも？途中からは汗かいて上着もしっかり濡れてたので半袖はまだ先だな シューズはエボライド2で今日は最近の気ままランの継続だけど、そんなにペース上がらないかな 緩い下りの1kmLAPは4'57と思ったよりはスピード出ない キツくはないもののそこそこ負荷は感じて走ってるのに、エボライド2が重いせいか？ 勿論今日も左脚は足首ごと引き抜く、ガニ股にならない、接地は内側を意識で走る 細かなアップダウンと不整地混じりの2kmは4'52とようやく体が温まったのか体感負荷なりのスピードになってきた 途中からクロカンコースに入った3kmも4'51で、なんだかんだ言って今日も前回前々回くらいの4'52とか4'53/kmで走りそうだな 前回は走る前から左ふくらはぎの状態がイマイチだったけど、今日はまた問題ない感じに戻ってる クロカン部からそれを抜けて短い上りの入った干拓地端の不整地を進んだ4,5kmは4'57と一番走りにくい部分なのでちょっとペースは落ちる この干拓地端の砂利道は凸凹でふくらはぎに負担が掛かりがちになるので、着地に気を付けた 張りが出始める目安の5.3kmを過ぎても左ふくらはぎに変化はなくて一安心 ただこの辺りから時折カウントに入らないレベルで左ふくらはぎ外側が弱く固まったりはしてたね 少し頑張った6kmは4'46で舗装道なら4'40くらいでは走れてるペース それ故ちょっと息も上がり、7km4'59と落として呼吸を落ち着かせて7.8kmから舗装道へ移る スタートを20分程早めてるのでまだ明るさはある 8km4'53に運動公園脇の小道と国道沿いのアップダウンの入った走りにくい9km区間も4'47で少しずつペースを上げていき、9km辺りから左ふくらはぎ外が張りに繋がりそうに弱く固まる感じがずっとゴールまで続いたものの結局最後まで張りや痛みは出なかった ゴールが近いという事でペースを上げてみて10km4'39と今日最速LAP その後は少しずつ落としていって11.9kmまで走って終了 左ふくらはぎの状態は良くなってる感じだったので、ちょっと距離を伸ばしてみた まぁでも14kmくらいまで無理して走ると張りは出そうだな 今月はまだ12km以下で止めておこう 20分早めたので最後も路面が視認しづらくなるまで暗くはならなかったが、まだ後20分早めるともっと安全に気を使わず走れる 平均ペースは4'52/kmで平均ピッチは175spmとペースにしてはだいぶ少ない エボライド2が重かったからか？ 今日は途中左ふくらはぎが弱く固まる頻度が少なく、その固まり方も結構弱かったので全体的にペースが「最近にしては」安定していた 張りが出そうだからちょっと緩めて、大丈夫そうだからペース上げてという上げ下げが少なく走れた 夜は夕食時にアイシングと、入浴時に温冷浴、寝る際に湿布1枚半施しておく 走り終わっても左ふくらはぎ外側は特に張ったり痛んだりはしない
10/17 火	0.0			昨日走っての左ハムの方が短い距離だったのに珍しく張ってるな 脚を前に引き抜く動きではここは使わないはずだけど 左ふくらはぎ外側はそう気にするレベルではないけど、弱く張ってる 前回サイクルになる10月13日走った後の2日間に比べるとやや張りを感じるのは、昨日11.9kmとちょっと距離を伸ばしたのもあるか？ もう70kmは走れてるので無理せず、ここからまた状態悪くなる事態は避けたい
10/18 水	0.0			昨日のハムの張りは取れて、左ふくらはぎ外側も若干軽快してる ただ明日走るのはどうだろう？一回飛ばしても100km行ける感じで走ってるから、休足3日にしてもいいかも
10/19 木	0.0			左ふくらはぎ外側の張りは僅かある感じだが、それよりその下足裏の外側がやや炎症になってる感じなので、大事を取って今日は走らず 走ろうと思えば走れたけど、前々回のようにイマイチな状態だし 明日時間取れれば走ろうかな
10/20 金	11.7	気ままラン	57分	走る前のストレッチでは左ふくらはぎ、足裏ともに回復していてほぼ張りは感じられず ただスタートに向けて下って歩いてる際に少し左ふくらはぎ外側上部と足裏に炎症を感じるかな？ スタートは5時26分でギリギリだね これ以上遅くなると後半の暗さが危ない 晴れていて日差しもあるけど気温17.8℃と前回より大きく下がり、北西の風が肌寒くも感じるので上は薄手の半袖Tシャツ、下はナイキの長めのハーフパンツ 出だしは体が温まっておらず、また最初の1kmを川沿いを上っていく方向に取ったためそこそこ息弾んでも1kmLAP5'06 緩く上ってるし上りだと足先で踏みがちになるので、注意して左脚は重心の後ろに行くと素早く足首ごと引き抜く感じでピッチを回す 折り返して一転して緩く下る2kmも4'57と想定ペースではあるが、体感負荷の割には上がってない まだ体温まってないからか？ 下り傾斜が緩くなった3kmは4'48と徐々にペース上がってきた 3km過ぎてようやく汗が滲みだし、国道沿いのアップダウンが入ったものの高低差はない4kmも4'48 今日はライトレーサーRSで固く反発も弱いシューズで足先で踏み込みそうになるが、ここまでは特に張り感は増してない 気分を変えて4kmから先また谷間を上り始めて、6.6km標高60mまでの緩く上る5,6km区間は左足先で踏まないよう左脚裏内側で着地しつつ左脚ガニ股にならないよう気を付けながら、4'53,5'00で走る ここまで左ふくらはぎも左脚裏もスタート時から特に変化ないので、今日も張りは出ずに済ませられそう 折り返しが入って上り下りイーブンの7kmもまだ5'00と楽に走る 緩い下りになった8,9kmは4'37,4'53とちょっと上げてみたが、心肺の負荷はこのペースでも先ほどの上りよりは楽 9km過ぎて距離疲労でか若干左ふくらはぎ外側上の方（膝頭左下あたり）がヒリヒリとして来てるが、残り少しだし大丈夫だろう 国道沿いのアップダウンを挟んだ10,11kmは4'53,4'43と気持ちいいペースまで上げて来た道を戻り最後10.5kmから先はまた緩く上り始め、11.7kmまで進んで終了 左ふくらはぎ外側は上の方が若干ヒリヒリと、足裏も少し炎症が出てるが気にするレベルでもなく、痛みは今日は全く出なかった 今日は平坦が少なく、上り下りの区間が傾斜は緩いけど多めのコース取りだったため、ペース変動は結構あった 平均ペースは4'52/kmでペース気にせず脚に負担が少ない意識で走るとこの辺に落ち着くね 平均ピッチは177spmでペースなり 走った後気温が下がってきてるのでアイシングはなし 入浴時に左ふくらはぎ外側の温冷浴と寝る際の湿布1枚半はいつも通り施す
10/21 土	0.0			左ふくらはぎ外側、左の足裏辺りの張り感はほどんどなくて、前回サイクルの10月17〜19日の休足期間よりは状態良さそうだ
10/22 日	0.0
10/23 月	11.0	気ままラン（快調走ペース）	51分	昼間は暖かさが戻り、走る時にはノースリーブでもいいかな？と準備 普段の動きやストレッチ時は特に左ふくらはぎや足裏の張り・炎症は感じず 準備し始めたのが5時10分過ぎで急いでストレッチしたけど、結局スタートは5時37分と予定より20分程遅れてしまった なので走り出したときにはもう日が沈んでいて日差しの暑さもなく、気温も20℃を割ってるので前回に続き上は半袖シャツ下は5インチハーフパンツ シューズはハイパースピード2を履いたからクロカン部には行かず舗装道メインになる 前回ハイパースピード2で走った10月7日に左親指爪に圧迫感が出たので、今日は足首がロックされない程度にしっかり締める 最近の気ままランではGarminのペースアラートは4'55/kmに設定してたけど、今日はハイスピ2でもう少し速めになるだろうからアラートを4'50/kmに上げた スタート時で気温18.9℃、北西の風がやや弱めで吹いて湿度60％と乾いても蒸してもおらず、寒くも暑くもなくちょうどいい感じ 今日は前回のような序盤の肌寒さはなくて体もすぐほぐれて、緩く下る1kmLAPは4'45と速く入る ハイパースピード2は使い始めた当初の柔らかい弾力が控えめになってきた と言っても今あるシューズの中では一番弾むんだけどもう200kmは走ってそうだし、後それと足先を使わないフォームで走ってるからそう感じるのか？ まぁスピード自体はしっかり出せるから気にしないでいいか 国道沿いのアップダウンの上り切った所、上り下りがプラマイゼロになった2kmも4'37とやっぱりハイパースピード2はそこまで上げる意識はなくてもスピードが出る 左ふくらはぎ外側は張りなく問題ないが、左足くるぶし下の足裏土踏まずの外側がややヒリヒリ感があるな その後はアップダウンの下りで加速して途中横断歩道で少し上げ下げあったにも関わらず3kmLAPは4'27と今日最速でキロ4分半を切る 今日も左脚は足先に力が加わる前に足首ごと引き抜く、左足裏やや内側で接地してガニ股にならない・・と意識して走ってるのでその分コントロール出来るよう多少余裕を持たせながら進んでる 干拓地直線部は左ふくらはぎに負担が掛からないのを第一に考えて、柔らかい接地を心掛ける 4km4'35で過ぎた後4.9km地点で折り返し5km4'40 最初あった左足裏のヒリヒリ感は収まって、左脚はほぼ違和感らしいものはなくなった ここまで追い風か横風でほとんど風の影響を感じなかったが、5.7kmから300m続いた向かい風部分は干拓地で風通しがいいのもあって、そこそこ向かい風を感じた それでも6kmは4'36でスピードは出てる 暗くなって来たのでLEDライトを点灯、今日は出来ればこの辺りの時間（6時5分）で走り終えた方が良かったな なので5時10分頃にはスタートしておきたかった もう大体張りの出始める5,6kmは無事に過ぎているので気も楽になり、平坦な国道沿い7,8kmは4'32,4'34と少しペースアップ 右脚はしっかり蹴り、左脚は足先を使わず体の前で回す感覚で走る 国道沿いアップダウンの入った9kmは上りを頑張ったおかげで4'28と上り下りプラマイゼロなのに結構速く走れた ただその影響か距離疲労か、9km過ぎてから左ふくらはぎ中ほどが張りに繋がる予兆のじわーっと固まる感じが出てきて、10km過ぎには左ふくらはぎが常時軽く固まってたのでペースしっかり落としふくらはぎへの負荷を下げた 最後の2�qは10,11km4'51,4'56と落として楽に走ったけど、それでも11�qを平均ペース4'38/kmで走って終了 9kmまでなら4'35/kmだったし、それでもある程度心肺余裕を持たせながら走ってて、左ふくらはぎの問題がなければそのペースのまま行けるんだけどな 平均ピッチは180spmと今日はしっかり出せた ペース変化のグラフを見るとちょくちょく駒から上げ下げがあって、今日も「左ふくらはぎが不安な感じなら下げて大丈夫そうなら上げる」の繰り返しだった 半袖シャツは汗を結構吸っていて、今日の気候ならノースリーブでも良かったかも 今日の19℃近い気候で、左ふくらはぎに不安があるからそこまで脚筋は使わず心肺も多少余裕を持たせて〜10km46'05で走れてる 今年の2月23日に相当頑張って10km46分ちょうどで走ってヘロヘロになってたのを考えると、それ以降だいぶスピードは養えてる 今日は汗もすぐ引いたので走り終わってすぐにストレッチ 本来はこれが正しいし、これから気温が下がってくるからなるべくコンディション回復の為に走り終わってすぐに入れたい その後夕食時には左ふくらはぎ外側をアイシング シャワーで軽く温冷浴を左ふくらはぎに施し、寝る際にはいつもどおり左ふくらはぎ外側に湿布1枚半貼っておく
10/24 火	0.0
10/25 水	0.0			月曜に走って以降、特に左ふくらはぎや左足裏に張りは感じてなかったけど、今日中腰から暫く椅子に座って前かがみの作業してると左ふくらはぎ外側がヒリヒリ痛みが出てきた やっぱり坐骨神経痛の影響なのかな？ その後しばらく動きまわってると収まったけど、明日走って大丈夫かな？
10/26 木	10.1	気ままラン（快調走ペース）	47分	今日は左ふくらはぎ外側は昨日ほど違和感は出てなかったが、靴紐を結んでる時に軽くヒリヒリした その後張りを感じやすいスタートまでの下り坂では収まってたけど、もう月間100kmは今日行けそうだし無理しないで短く10kmくらいで抑えておこう 今月はもう1回走る機会あっても、それも短くでとにかく状態を改善させることが最優先 いつものように足先を下げない動き作りのスキップをしてその流れでスタート 5時7分スタートと早く出発で来たので、今日はLEDライトは持って行かず スタート時で晴れて気温22.2℃、風はほぼ無風で湿度65％、体感温度も22.2℃でまだギリギリ日が沈む前だったかな？ 前2回と比べてまた暖かさが戻ってきてたので、上はノースリーブに戻して下は5インチハーフパンツ シューズはJPboost4で、この柔らかさと反発具合が一番走りやすいな ハイパースピード2は確かにスピード出るけれど、ロッカー構造のおかげで走り（特にストライド）が固定される感じがする 走り出してみて不安だった左ふくらはぎ外側は特に張りが出そうな感じはなく、そこまで気にする事もないかな？ 緩く下る1,2kmは4'36,4'31とハイスピ2で速く入った前回より更に速い 久しぶりのノースリーブで、また今日はLEDライトも腕に巻いてないので非常に肩甲骨が動かしやすく、それに伴って出だしからストライドがかなり伸びる（1,2kmはそれぞれ1.29m,1.27mとレース時並みだった） 暖かい陽気で2kmには既に結構汗が出ていて、2.5kmから先クロカン不整地にも入ったので少し負荷を落として3km4'38 4kmまでは異変なく進んだけど、スタートからの大きな動きで若干左ふくらはぎが固まってきたかな？ 勿論今日も最初から左脚は足先で踏み込む前に足首ごと引き抜く感じで走ってはいるが、いつもより少しその加減が緩めではある 左足裏の内側での接地、ガニ股にならないように〜の方はいつも通りの感覚 4.2km地点で左ふくらはぎ外側真ん中辺りが軽くヒリっと来た 痛くまではない感じで、カウントには入らないレベル 脱力してすぐに収まったが、その後クロカン部を出て干拓地端に移った4.8kmでもまた出てきた 更に5kmと6kmLAPでもそれぞれ1回ずつあったかな ここ3回は9km過ぎるとこの感覚は出ていたが、あくまでも終盤で出ていて今日みたいに早めに立て続けに来ることはなかったな 少し状態悪いか？今日はスタートから動きが大きく左ふくらはぎにも負荷が掛かりやすかったのかも 最後に出たのが7km過ぎてすぐのタイミングで、当初このまま運動公園の方へまだ干拓地端の砂利道を進む予定だったけど、変更して7.2kmから舗装道へ移った 不整地は丁寧な接地を心掛けていても、ちょっとした凹凸や傾斜で不意に足先で踏んでふくらはぎを使ってしまうし、舗装道の方がまだマシだ その通り舗装道に移ってからは最後までヒリっとした張りに繋がりそうな感覚が出る事はなかった 不整地の4〜7kmはそういう不安があったため4'37,4'47,4'55,4'45と少しずつペースは落としていた ただ7kmと8kmは体感負荷は変わらない感じで走ったが8kmLAP4'40と上がってたので、不整地は舗装道より少なくともキロ5秒は遅くなるので言うほど不整地でペース落としてた訳ではない 舗装道に移って左ふくらはぎもそう心配する事ないと把握できたので、以降ちょっとまた上げて9km4'27と今日最速LAP 最後クールダウンで少し落としていって10km4'49で10.1km走った所で終了 時間的にも6時54分に走り終え、明かりなく走れるうちに終われて丁度良かった 今日も心肺・接地とも余裕は持ちながらもスピードは上げて快調走の負荷で走ったつもりだったけど、10km46'45と前回より40秒も遅かったか まぁ今日は半分が不整地で気温も高くなってたし 今日は走る前も走ってる際も左足裏の方は炎症は感じなかった あくまで左ふくらはぎの外側真ん中辺りだけで、昨日の作業中のヒリヒリ感からするとこの程度ラン中に違和感を感じるのはしょうがないか ただ今月は「100�q走りながら、且つ左ふくらはぎの状態を改善させる」のが目標だったので、100kmは行けたが状態はさほど改善してない 最悪の時期よりかはマシにはなってるけど・・ 今月はもう1回走るとしても無理せずに短く切り上げる、もしくはもう走らなくていいかも 今日の平均ペース4'41/kmで平均ピッチ176spm 腕の振りが大きく、ストライドが1.22mと広く大きいフォームで走った事からピッチはペースにしては少ない 今日も走り終わってすぐにストレッチを終え、暖かいので夕食時は左ふくらはぎ外側をアイシングしておいた
10/27 金	0.0
10/28 土	0.0
10/29 日	9.2	気ままラン	46分	少し時間を早め4時37分スタート この時間だと明るい間に走り終えられるので、LEDライトはないし久しぶりにサングラスをして走る 最後2�qくらいは日没後だったけど、まだ普通にサングラスでも暗くない感じ 今日のランはとにかく来月に向けていいコンディションで繋ぐのが大事で、短く8kmくらいで考えて出発 途中左ふくらはぎの状態が悪ければもう少し短く、良ければ長く、ただ無理はしないように 日常の動きでは左ふくらはぎ外側は特に目立って張ってる感じはなかったが、走る前のストレッチで伸脚ストレッチをしてると、脚の角度によっては軽く張りが出るね スタート時で20℃丁度、晴れて日差しの暖かさもあったので上はノースリーブ下は5インチハーフパンツ 湿度は53％で乾いていて、風は北東の風が普通の強さ 前半折り返すまでずっと追い風だったため、風には気付かなかった 西日も正面から浴びるし追い風だしで汗をかいて前半は「暑いに近い暖かさだな」と思いながら走り、後半向かい風を浴びるとノースリーブでは肩から腕がそこそこ肌寒い ただまだノースリーブで走れるな 前2回がペース速かったし今日は重めのエボライド2だし飛ばさないよう柔らかい丁寧な接地を心掛けて走る 緩く下る入りの1,2kmは5'02,4'58と10月初めの気ままランのキロ5分前後のペースで、今日はこのくらいの負荷で楽に走ろう 体が温まった3kmは4'53まで上がるけど、左ふくらはぎに負荷が掛からないよう気を付ける 右脚軸にして、左は早めに足首ごと引き抜く、ガニ股にならない足裏のやや内側で接地を心掛けながら進む 4.3km地点で折り返して復路へ まだ左脚は特に変化なく、張りや痛みは全くない 折り返すと向かい風の影響か、5〜9�qは5'01,5'04,5'00,5'10,5'08と前半より少し落ちる 今日はペースはどうでもいいので、変に上げたりはせず最後まで楽に丁寧な接地を第一に走る 7km過ぎて膝裏の少し上のハムが軽く張ってきた また左の股関節も疲労から少し重く、脚を引き上げにくくなってきてる ハムの張りが少しずつ膝下にも伝わってきて、8km過ぎは左膝左下のふくらはぎ外側上部が若干固まりだしたかな ヒリっとした感覚までは行ってないし、もう少し走っても問題なさそうなので9kmまで行ってみようか 最後8.5kmから150mの短く急な上りは左足先で踏み込まないよう気を付けてピッチで上り、9.2kmまで進んで終了 平均ペースは5'01/kmで平均ピッチは175spmと少ない 今日はペース落として距離も短くしたので、左ふくらはぎに張りや痛み、それに繋がりそうな予兆も少なく走り終え、当初の「来月に向けていいコンディションで繋ぐ」事は出来たかな アイシングはせず、シャワーで左ふくらはぎに温冷浴を施し、寝る際にいつものように湿布を左ふくらはぎ外に1枚半貼っておく
10/30 月	0.0
10/31 火	0.0
走行距離	112.0  km