月日	距離	内容	タイム	メモ
8/01 火	0.0
8/02 水	16.7	起伏走	1時間29分	足腰は気になる箇所はないし、睡眠の質も良くて疲労感はないので、かなりの暑さだが予定通り休足2日でジョグに出る 日中は35.9℃まで上がり、夕方でもまだまだ日射しが強く温度高いので、木陰の多い農道起伏走にしよう 前にこの起伏走コース走った時もアップダウンのキツさはあるが暑さは平地より控えめだったし 日が落ちるのが早まってる事からスタートは少し早めて5時半でスタート時はまだ32.8℃もある 山の起伏部分ではもちろん、平地を走ってる時でも風は全然感じなかったな 湿度63％で体感温度40.6℃！！去年40℃超えて走った日あったっけ？と調べてみると1回だけ去年7月30日に40.6℃で走ってるな 今が夏でも一番暑い時期なのでしょうがない ノースリーブシャツに4インチハーフパンツ、シューズはJPboost4を履いてまた今日も氷袋を作って持ってスタート スタートして500mも進むと山影に入り、晴れて湿度が低めの時に陰を走ると開けた所より涼しく快適 下って上って高低差ほとんどなしの1kmLAPは5'20で少し速い 今日は起伏走でペースはイージーペースジョグ並みの5'30/kmが目安 それでも当然負荷はEPジョグより高くなる 56mも上った2kmは5'37とグッと落ちて、それでも息は結構上がった 3�qは農道に入り、ほんの少し上ってはいるが5m上った程度なので楽に走れて5'22に上がる 4km部分は23m上ったのかな、このくらいの上りなら程よい強度で走れて5'30 この4km地点が最初の標高ピークで105m ここから農道出口まで所々陽に当たるが、そう長くはなく陰に入るので、暑さは感じなかった 木に囲まれているから気温自体も平地より幾分低いだろう 5kmは28mと大きく下って5'04に上がり、下りが緩くなった6kmもその流れで5'05とまだ速いまま 農道の出口が一番傾斜がキツく、6'02/kmまで落ちながらも休まず走り切った 農道上り切った後山頂に向かう道路に合流するまでの短い区間で息を整え、その山頂に向かう登山道を400mほど登って6.9km地点で折り返し、今度は急転長い下りに入る 折り返し地点が最高標高の108m この7kmは39mも上って5'33と落ちたが、そもそも今日の平均ペースがこの5'30/km辺りだから、全体的にもうちょっと落として良かったな ここから2km続く急な下りは西日をしっかり浴びて非常に暑かった！ そこそこ傾斜があるから気を抜くと怪我するし、暑くても集中力切らさず慎重に着地 8,9kmと47m,46m下る区間は4'51とそれなりのスピードは出たが、傾斜を考えるとブレーキ掛かってるな 涼しければ4'40/kmは楽に切る傾斜なはず で、着地ブレーキのせいで下ってる最中に左膝の上下（下はいつもの左ふくらはぎ外側上部、上はハムストリング下部の膝に繋がる箇所）が張ってきた なんとか急な下りを走り終えてスーパーのある9.6km地点で1回目の冷却休憩 閉店間際のスーパーには500mlのアクエリアスしかなく、それを買いいつも休憩に使ってる小公園に歩きながら、喉の渇きが強くて今日は500ml全部飲み干した 農道の起伏部分ではさほど汗はかかなかったし、シャツを絞ってもいつもの半分程度しか汗は滴り落ちなかったが、さっきの西日を浴びた下りでかなり発汗してすぐに蒸発していったのかな 水道で体を冷やそうと思ったけど、ぬるま湯しかでない・・ 500ml飲んだ事で少し長めに座りも入れて30分弱休憩して再スタート アクエリアスは前に飲んだサントリー梅ソルティより消化吸収が早いのか、500ml飲んでももう胃には溜まってなかった この距離だから次もう1回14�q辺りで休憩入れて今日は16kmと少し短めで終わる事になるな 2�q続いた下り区間でかなり疲弊したため、残る平地は楽に息切れしないEPペースで走ろう 休憩を挟んだ10kmLAPは5'19とやや速めになったが、その後11〜14kmは5'29,5'25,5'20,5'26とキツくならない無理ないペースで進む 14.7kmまで進んで二回目の冷却休憩 今日はいつもより30分スタート速めたからLEDライトを持ってきていなかったが、休憩時間が長くなった関係で暗さ的にはギリギリだな 歩きながら13分程休み、再スタート 残る15,16kmも5'23,5'32と緩いペースで最後短く13m上る上り坂を駆け上がって16.7kmまで走って終了 農道を走ってる間は比較的楽だったのに、その後下り出してから結構キツくなった これなら農道が終わる6.5km地点で折り返して、また木陰の農道起伏走をしながら戻って行った方が楽だったかも？ 思ってたより汗かいたのか、走り終わって帰宅してからかなりスポーツドリンク飲んだな 寝るまでにコップ6杯くらい飲んだか？ あまりスポドリばかりでも糖分取り過ぎになって余計喉が渇くので、寝る前は麦茶コップ1杯に切り替えたが 走り終えてからも左膝上下（下はふくらはぎ外側、上はハム下部から外側にかけて）が少し張ってる感じがあって、下りの衝撃で結構疲労したんだろうな 入浴時に温冷浴を施すが、40℃のお湯と日中の暑さで温められた水の温度差はそこまでないので軽い温冷浴だな 寝る時には久しぶりに左ふくらはぎ外に湿布も貼っておく 今日からバジルを収穫して食べ始めた 去年は多く食べると結構な確率で腹痛を起こしてたので、今日は3枚にとどめる 3枚でもちょっと多いかな大丈夫かな？と思ったが問題なかった
8/03 木	0.0			昨日張ってた左膝上下のうち、下の左ふくらはぎ外側がまだ少し張ってて踏み込むと軽く痛むな 翌日に持ち越すのはだいぶ久しぶり 昨日に引き続きバジル3枚食べてみる うち2枚は昨日採ってチルドで冷やしてたものだけど、もうかなり水分が抜けて色も少し変わってた 3枚食べて問題はなかったが、バジルは細菌も繁殖しやすいので、収穫した翌日までかな持ち越すのも
8/04 金	0.0			左膝上下のうち、ハムの方はもう張りはなくなった 左ふくらはぎ外側はほんの少し張りが残ってるが、歩いてもしゃがんでも痛むまではなく明日は普通に走れるだろう
8/05 土	17.5	イージーペースジョグ	1時間35分	日中は37.7℃まで上がり、この夏一番の暑さとなった 晴れて日差しも強く夕方も熱気は残ってるが、6時近くになると焼けるような暑さも幾らか収まった とはいってもスタート時の6時直前でまだ33.9℃あり湿度60％でGaminの体感温度はこれまで見た最高の42.2℃！と暑さ厳しいな 前回の起伏走で陰を走ると結構暑さを感じず走れたので、今日は平地だけどなるべく物陰を辿りながら走りたい 赤のランシャツにしようかとも思ったけど、氷袋で冷やしながら陰を走ればなんとか対処できるだろうと普通のノースリーブにした 下は前回履いた4インチハーフパンツはまだ洗濯待ちだったため、久しぶりに引退させたアディダス5インチを引っ張り出して履く シューズはイージーペースだから古くてもいいやとこれまた昔のJPboost2 スタートしてから農道へ向かう緩い上り方向へ進み、0.5km〜2.5kmは山影の少し起伏のある部分を走る 途中1.8km地点でそのまま南へ国道沿いへ進もうかと思ったら、行き止まりになってた・・ ここを走ったのはもう随分と前だし、仕方なく引き返す 山影でも標高がないからなのか、空気が温くて前回の広域農道ほどの涼しさは感じないな 起伏も10mちょっと上ったり下りたりするくらいなのでそこまで心肺に刺激は来ない 1〜3kmまでは5'16,5'24,5'14とEPジョグにしては速めに推移 しかしJPboost2はもう薄くクッションも反発もほとんど感じないから、防府マラソンまで履いてたターサーVaの方が柔らかいかもね ドロップが小さく踵が低く感じるから、いつもの感覚より少し踵を下に降ろさないと地面に付かない感じだ 2km過ぎまで氷袋が持ったお陰で冷えてペース上がりがちだな、その氷も溶けた2km過ぎに頭から被る 周回コースにして3kmおきに新たな氷袋持てる環境なら夏でもいい感じで走れるのかも その後は熱が籠ってきて4,5kmと5'26,5'25とEPジョグなりのペースに自然に落ちてくる 国道沿いの下りが入った6kmは5'13と上がるが、熱処理が8割程度の負荷と厳しくなってきたためまた7,8kmと5'28,5'31としっかり落とす 左ふくらはぎ外側はこの辺で軽く張り出した 今日は冷却休憩は前回より先に、出来れば11kmくらいに取りたいがそこまで進むには楽に走らないと持たない 運動公園を過ぎぎ細道を走ってる時に脇道から伸びたつる草が足首に引っ掛かった 細かい棘のあるつるだったため、摩擦で左足首の前が擦り剝けてしまい暫くヒリヒリと痛み走りにくい 9km地点で折り返し復路へ さっきの足首の怪我で左ふくらはぎの張りはすっかり忘れてしまった 休憩前の9,10kmも5'29,5'25とペースは変に上げずに運動公園一周した後10.9km地点で1回目の冷却休憩へ 足首あまりにも痛いから深く切ったのか？と心配したが、表皮を擦った程度のようだ ただ汗が染みるからヒリヒリ痛む 今日もここまで非常に暑さを感じ汗も多くて、500mlのスポドリ飲みたかったがいつも通り300mlのポカリで我慢 水道水で体を冷やし、ウェアの汗を絞ってウォーキングしながら25分休憩 ポカリの胃の消化が終わった頃に再スタート もう暗くなり出してるのでLEDライトは再スタート前に点けておく ここまで平均5'24/kmで来てるのでもう少し落として走っていいな 休憩を挟んだ11kmは5'23とまだやや速めだが、暗くなりペースチェックをしないで走った12kmは少し下ってるにも関わらず5'46とガクッと落ちすぎてしまった やたら楽だったもんな、暗くなって目線で感じる体感で走るとそれまでより遅くなってしまう それを反省したのか、13,14kmは5'20,5'17と今度は上げすぎてしまった 今日は最速LAP5'13に遅い方は5'46までとだいぶLAPのブレが大きかった 少しドリフト現象か熱疲労かで息が上がり出して、国道沿いのアップダウンの下りが入った15kmは5'20とまだ速めになりながら15.4kmまで進んで2回目の休憩 だいぶ暗いので2回目の休憩は10分と短めに切り上げ、再スタート 最後緩く上った16,17kmは暗くてGarminでのペースが見れなかったが路面が見えにくいのもあって5'39,5'39としっかり落としながら走れキツくはならなかった この位のペースならまだまだ走れる余裕があったけど、もう暗さ的に限界なので17.5kmまで進んだところで終了 平均ペース5'26/kmと最後2.5kmをしっかり落とせた事で休憩時よりやや落ちたが、これでも夏のEPジョグの5'30/kmよりまだ速い ピッチは170spmと暑さ厳しいのを考えれば仕方ない 結構暑かったし汗もかいたはずだが、その割には走り終わってスポドリ2杯＋夕食時にコップ半分と前回の起伏走ほど喉が渇くこともなかった その後寝る前までにスポドリ1杯に麦茶1杯半を飲んだくらいか 終盤日が暮れてからがそこまで暑さがなくて、LAP5'39まで落としてクールダウンできたのか、走り終わってシャワー浴びる時もそこまで発汗が止まらないという事もなかった もちろん夕食食べ出すまで汗はジワジワとは出てたけど ジョグも最後はしっかり落とした方が、クールダウンになって後々楽に過ごせるね 最後暗くなってLEDライト持っててもちょっと路面見にくくて危なかった 時間的には14km地点の7時40分頃で走り終わった方が良かったな 日没が早くなって来てて、暑くてもスタートを早めなきゃいけないか 入浴時に軽く左ふくらはぎ外側は温冷浴、今夜も念の為その箇所に湿布を貼って寝る 順番だと次回は5'40/kmまで落とすスロージョグかな
8/06 日	0.0
8/07 月	0.0
8/08 火	18.3	イージーペースジョグ	1時間40分	台風が近づき、風が徐々に強まってきてる 午前中は貼れてたけど昼過ぎから雲が多くなり、4時前からポツポツと小雨が降り出す 用事を済ませ帰ってきて、「今日は早めにスタートしても暑さは感じないな」と思いつつ、他の作業をやってるといつもと同じくらいの5時45分スタートとなってしまった 雨は相変わらず小雨で、多少シューズは濡れるかもしれないけどシャワーランで良い感じで走れそう 風は台風が近づいてる割りにはそこまで強くはないが、それでも北東の風が6m/s程度で強めではある 向かい風では少し押されて、追い風向かい風で1km5〜10秒差があったかな スタート時で気温31.1℃、湿度63％で体感温度は35.6℃の表示になってるが、小雨が肌の気化熱を生んでそこまでの暑さは感じなかった 梅雨時と最近の暑さの中間くらいで、熱処理は特に気にせず走れた 今日は氷袋は持っていかず、路面が濡れてるため家の少し上からスタート 今日は一応スローペースジョグで5'40/kmでいいのでエボライド2で楽に走ろう 大きく下る1kmLAPは5'14でやや速め 更に大きく34mも下る2km5'12とまだ速い 平坦になった3,4kmは5'23,5'32と少しずつ落として行く 最初2kmくらいまでが肩甲骨を大きく動かす意識で腕振りも大きくなったため左肩の五十肩の痛みが少し出てきた・・ 前半往路は向かい風なので5'40/kmより遅くなってもいいんだけど、小雨で冷やされるのもあってちょっと速いペースになってしまう 8.4kmの折り返しまでの5〜8kmが5'29,5'30,5'36,5'28とEPジョグならいいペースだけど、スロージョグにはなってない また向かい風で若干ふくらはぎで踏ん張る事が多くなるのか、6km過ぎに左ふくらはぎ外側が軽く張ってきた ここまで向かい風で上体ブレないよう維持するためこのペースでも少し息が弾む感じだったので、折り返して追い風になるともっと脱力して楽に走るようにする 折り返し前後の9kmLAPは緩い下りなのもあって5'22とやや上がったが、それ以降復路の追い風部分は「力を抜いて楽に」を意識し、10〜12kmは5'38,5'32,5'40と往路より却ってペースが落とせて楽に走れた スロージョグなんだから、鼻呼吸で済むくらいの心肺負荷でいいんだよな 10km手前でちょっと左ふくらはぎ外側の張り感が強まって、軸足は完全に右に変える 12.5km地点に始まってそれ以降何度か時折左ふくらはぎ外側の深い部分が鈍くキューっと痛むのが嫌だな いつもの表面浅い部分がヒリヒリ熱くなる感覚とは違うし気になる 12.9km地点運動公園に戻ってきた所で1回目の冷却休憩 ここまで熱処理の負荷はほとんど感じず走れてこれたので、もしかすると休憩はこの1回で済むかも？ ただ蒸し暑さで汗は結構かいてるため、自販機でポカリを・・と思ったら300mlポカリは売り切れ！仕方なく久しぶりにMATCHを買って飲む 微炭酸だから多少胃に残るか？ ポカリはすぐに補充はされないかもしれないので、次回からもポカリがない事を考えておかないと 今日夕方に寄って買った早速来てる上のノースリーブシャツが結構汗の抜けが良くて使えるね 目が粗くて重くなりにくいし、絞ると楽に汗が絞れる 少し雨が強くなって来てるので休憩中はウォーキングはせず屋根のあるベンチで体を冷やす 濡れたシャツに強めの風が当たると汗冷えするね 21分休んでMATCHが胃を抜けたかな、というタイミングで再スタート ただやはり微炭酸で少しまだ胃に残ってたようで軽くゲップが出た 13kmはまだ5'30で抑えられてたけど、再スタート以降より涼しくなってきて28℃台になり、14〜16kmが5'25,5'20,5'25とまた前半並みのスピードになってしまう 今日はスローペースジョグにならず、EPジョグだな このまま18kmまで行ける感じもあったが、もうだいぶ暗くなってきてるし余裕ない状態で無理に走っても危ないと、16.7km地点で一応2回目の冷却休憩を取って落ち着かせる ここでスタートから持っていた2つの小PETのスポドリと塩タブを補給 休憩は7分程と短めに切り上げて、残り少しペースを落としながら17,18kmを5'29,5'42で走り、18.3km地点で終了 雨と風で冷やされたおかげで久しぶりに18kmまで走れて、走行時間も1時間40分を超えた 18kmと1時間40分を超えたのは梅雨期間中だった7月9日以来で約1か月ぶりだね あの時は27.8℃（体感32.8℃）だったので、今日よりも涼しかったな 今日は雲が多くて7時半には結構暗くなっていた スタミナ的にはもう少し行ける感じだったけど、暗くて危ないのと左ふくらはぎ外側の鈍い痛みが気になるのでこれ以上は無理せず 夜は風呂に張ったお湯でしっかり温冷浴と、寝る時に左ふくらはぎ外側に湿布を貼っておく 回復状況にもよるが、次回予定の快調走は暑さと左ふくらはぎの状態からして回避した方がいいのかも
8/09 水	0.0			昨日の左ふくらはぎ外側の張り感は、日常動いてる状態だとほぼ気にならず 台風直撃してるので大して動いてもいないが
8/10 木	0.0
8/11 金	15.1	快調走（短め）＋クールダウンジョグ	1時間12分	スピードを上げて走る快調走の日だけど、日中は34.9℃と猛暑日一歩手前まで上がり、晴れて日差しも強い 夏でも一番暑い時期の真っただ中なのでそれはしょうがない ただ9〜10日に通過した台風の影響なのか、台風前の猛暑日超えの暑さよりはマシで、空気も少しカラっと爽やかになってる 夏場の快調走は涼しい時期の15�qは無理なので、12kmと決めて更にその途中も1回冷却休憩（8km前後）を入れて4'50/kmからそれを僅かに切る程度なら何とか行けるかな 日没も早まってるのでスタートは少し早めて5時半ちょっと前 その時点でもまだ気温31.1℃で暑いが湿度66％で弱く吹いてる東風が、台風前の温い感じじゃなくてやや涼しさを含んでるので風に当たると助かる 体感温度は36.7℃らしく高くはあるが、40℃を超える日もあるからそれほど驚く体感温度でもない 快調走部は東向きで追い風になる部分が多くて、西向きに戻ってくるのは半分クールダウンジョグになるので余り風での冷却はないかもね ハイパースピード2はジョグでは履かないので、前回の快調走の7月17日以来に履くので随分久しぶりだね 上は薄い方のランシャツ、下は4インチハーフパンツと一番冷却と走りやすさを追求した格好 今日も氷袋を作って持って川沿いの下の道まで降りてスタート 緩く下る1kmLAPは4'39と速い入り 熱が籠ってない状態だとまだ4'40/kmを切るスピード自体は出るね スタート直後に左ふくらはぎ外側が早くも軽く張る感じは出たが大丈夫かな？ 国道沿いの上りが入った2kmは無理せず当初予定の4'50/kmを僅かに切る4'46で走る 氷袋の中身が溶けて温くなったので、頭と肩に掛けて3kmLAPは今度は国道沿いの下りが入った影響で4'31まで上がる！ これは冬のスピードだし、氷袋の冷却もなくなったのであっという間に熱処理が余裕なくなってきた 最近はジョグでもしっかり肘を後ろに引いて、肩甲骨を大きく動かす意識を持って走って今日もそれはジョグ以上に意識してる 勿論肩甲骨を動かすだけでなく、それと連動して骨盤を捻る意識も 7,8kmまではしっかり走れるよう4,5kmは4'42,4'47と少しずつペースを落とす 接地時間が短いおかげか、スタート直後にあった左ふくらはぎ外側の張り感はもう出なくなっていて、ゴールまで結局張る事はなかった 運動公園の物陰にLEDライトを投げ置き（どうせここに戻って来るし）運動公園を過ぎても無理をせず、6kmを4'43で過ぎて6.7km地点で折り返し、折り返した後はやや向かい風の涼しさを感じて7km4'46とこれもまだ無理ないペース この位のペースなら夏でも心肺はまだ多少余裕はあり、熱処理の為にペースが頭打ちになってる 「暑い暑い」と感じながら休憩直前の8kmは4'38とやや上げて運動公園に戻ってきた8.2km地点で冷却休憩へ すぐに自販機で今日はQooを買い、飲み干す ポカリはやはり売り切れで、前回のMATCHは微炭酸で飲みにくくてQooにしてみたが、QooとMATCHは280mlと缶ポカリ300mlより少し少ないのが不満だな その後水道水で頭と腕脚を冷やしてウォーキングへ 吸収が終わるまで30分待ってるうちに日没が近くなりだいぶ気温も下がってきて日射しの暑さがなくなった まだ30℃を少し切ったくらいだけど 再スタート後は随分と涼しく感じ、しっかり体が動いて9,10km4'41ずつで走っても熱処理は余裕がある・・・と思ったが休憩で体が冷えてたお陰なだけで、再スタート後1.5kmを過ぎるとまた汗が噴き出して来て前半程ではないけど暑さを感じるようになった それでも11km4'39,12km4'32と冬並みに上げて行って快調走は12.3kmまで続けて2回目の冷却休憩へ 持って出た小PET2本のスポドリと塩タブを補給して、15分またウォーキングしながら休んだ後まだ明るさはあったけどLEDライトを点けて再スタート 残り3�qはクールダウンジョグなので気楽に走り、13〜15kmは5'00,5'15,5'13とEPジョグよりは少し速い 15.1kmまで走って最後少しだけ坂道を登って終了 快調走部の平均ペースは4'40/kmで前回の快調走（4'44/km）よりしっかりペース上げて走れた 気象条件はその前回の7月17日と同じくらいだったので暑さに慣れたのか 総平均ペースは4'46で平均ピッチは175spm ペースにすれば少な目なピッチだけど、最近暑い中ではピッチ減らしてストライドを伸ばす意識で走ってるからこんなもんだろう 今日は明るいうちに走り終えてLEDライトは要らなかったな 左ふくらはぎ外側の張りは今日はスタート直後以外は出なかったので、温冷浴はせず ただ湿布は寝る時に貼っておく 真夏でも冷却休憩入れれば4'50/kmを切って短めの快調走が出来るのが確認できたが、暑さダメージもそれなりに大きいので次の快調走も1回飛ばそう
8/12 土	0.0			昨日走った脚の疲労感や張りは特になし
8/13 日	0.0
8/14 月	17.7	スロージョグ	1時間39分	昼間はしっかり晴れて35℃まで上がり、台風で一旦涼しくなってた夏の暑さが日に日に戻ってきた ただまだこれも新たに名古屋辺りに近づいてる台風の影響なのか、北風がメインでその分は8月8日以前よりは助けになる 前回負荷を掛けて走ったので、今日は5'40/km目安のスロージョグ スロージョグで時間も掛かるだろうし、少し早めの5時40分にスタート スタート時で気温30℃丁度、北風が普通よりは弱めで西日に当たるとかなり暑く感じるが、陰に入ると一転スッと楽になる 湿度は75％だそうだが、そこまで蒸した感じはしなくて日射しの強さもあるのか、ウェアや肌の汗はどんどん蒸発していった 体感温度は36.1℃で今の時期なら普通かな 上ノースリーブシャツ、下5インチハーフパンツをチョイスしてJPboost4を履いて、LEDライトを持って出発 スタート遅れないよう急いでたので氷袋は用意できなかった 今日は西側ルートでの給水用自販機も開拓しながら走りたい 前に起伏走をした時にこの西側のスーパーでアクエリアスを買ったが、あのスーパーは6時半で閉まるし今日は多分使えないな 緩く下る1kmLAPは5'30とスロージョグにしては速めの入り 下り傾斜が緩くなる2kmもまだ5'30で、国道に出て干拓地へ入るスピード出がちな3kmは5'29とスピード抑えられてはいるが、もう少し落としたい 干拓地を西に進む直線は西日を正面から浴びて暑く、4,5kmが5'35,5'37と熱処理で余裕を持たせるようペースを落とした 西日が強い部分は5.5kmで終わり、後は少し楽に走れるだろう 大きな橋越えが入った6kmLAPつい力が入って5'17まで上がってしまう そこから南へ向かう一本道は西日が隠れるようなるべく建物陰を走る、といってもそこまで建物もないので余り遮られてない この一本道部分で自販機チェックで3回は短く止まったかな？ ソフトボール場と水道のある去年までもよく冷却休憩に使ってた公園の北と南には目ぼしいものはなかった 踏切超える少し手前にあるセールを謳ってる自販機は120円でポッカの550mlスポドリと110円でasahiの350ml一日分のビタミン缶があったな ここで飲み物補給するのが良さそうだけど、家から9.5km地点なので、休憩入れるには難しい位置だな 最初の休憩までは11kmくらいは走りたいし、ここで休憩したとして帰りはまだ最低9kmは距離があるから休憩後の距離とすると長い チェック後踏切を超えて9km手前の距離まで走って折り返し、やはり今日は先ほどの自販機で給水しようと戻る 大きな橋を超えてからは7〜9km5'39,5'34,5'34とスロージョグに近いペースにはなってる そして9.4km地点で1回目の冷却休憩で今日は結構暑さもあって喉乾いてるので550mlのスポドリを飲む 前胃に溜まった梅ソルティより結構飲みやすく吸収も早い感じだ 歩きならが飲み切って、ただここは水道もシャツを絞れるようなスペースもない ここから600mほど北上すると、先ほどのソフトボール場の公園があるので、今日のように踏切超えて9.5kmまで走って折り返し→ソフトボール場公園で11kmほどになるのでそこで冷却休憩するようにして、歩いて5分南下して今日のその自販機で飲物補給→ウォーキングで公園へ戻って水道水で冷やして再スタートという形が良さそうだな そしたら再スタート後の残りも8kmくらいで済む 線路沿いをウォーキングで探索しながら、スポドリ飲み切って25分経ったので再スタート ちょっと早めではあるけど、もうLEDライトは点けておく 休憩が入った10kmも5'36といい感じのペースを維持 日が沈み少しずつ暗くなってきて、気温も体感で下がってきてるのが分かる 11km5'37で復路の大きな橋越えが入った12kmは5'40と今度はむしろペース落ちた この橋の南側の自販機にも110円のasahi一日分のビタミンがあったけど、こっちはもっと休む場所に困る 汗は川沿いに行けば絞れるかもしれないけど、水道は全然ない 水道を使わないのであれば水分補給は距離的にここは使えるかも その後のバイパス沿いの小さなアップダウンで13km5'30と少し上がるが、暗くなって路面が確認しづらくなってきたのもあり、スピードが自然と落ちるようになってきた 14,15kmは5'40,5'35とスロージョグのペース 暗くて体感は変わらない感じで走ってても実際はスピード出てないってのもあるし、疲労感で落ちた訳ではないので特に気にはならない 1回目の休憩が9.4km地点と早く迎えたせいで、2回目の休憩15km過ぎまでの5km以上が長くてキツいだろうなぁと思ってたが、スロージョグのペースであればキツくはならなかった そのまま17km過ぎのゴールまで行けそうでもあったが、最後暗い中余裕がなくなっても危ないし、念の為予定通りの15km過ぎの15.3km地点で2回目の休憩 もうすっかり暗くなっていてLEDライトなしでは走れない 時間も7時40分も回ってるので小PET2本のスポドリと塩タブを補給し休憩は10分で切り上げて、再スタート 特に疲れてる訳でもなくペース落としたつもりもなかったけど、途中ペースチェックもしないで走ってると暗さで16kmLAPは5'53にも落ちてしまってた 意識して少し上げてそれでも最後17kmは5'44 17.7kmまで走って終了 最後自然に落ちてクールダウンになったお陰で、発汗は落ち着き疲労感もさほど感じなかった 平均ペースは5'36/kmでちょっと速めなスロージョグになった 平均ピッチは168spmで今日のペースと暑さならこんなもんだろう そういえば今日は左ふくらはぎ外側の張りは途中弱く感じるのみで、起伏走とその後にあったような奥が鈍く痛む感覚はもう出なくなってるな シャワーで軽く温冷浴を施し、寝る時は湿布を貼っておく
8/15 火	0.0
8/16 水	0.0
8/17 木	18.0	イージーペースジョグ	1時間37分	今日は5'30/kmのイージーペースジョグ ただゆっくり走るだけだとフォームが小さくなってしまうので、途中1kmか2kmくらい「余裕があれば」1km5分を切る区間を入れて、大きな動きを意識するのもいいな 未明から午前中降ってた雨は午後は止んでるけど、夕方また降りそうな予報 曇りから雨で時間早くても遅くても気温は変わらないから、今日は早めに出るか と4時半頃スタートのつもりで準備していざ出ようとすると、強く降り出した 走るにはちょっと強すぎる土砂降りな感じなので、レーダーを見て5時10分からは少し弱まっていくようなので、走る格好で暫く屋根の下で様子見 雨脚が弱まってきて、家の上からのスタート 5時10分のスタート時で気温27.8℃で無風、湿度89％で体感温度は33.3℃らしい 体感温度は高いけど、小雨で体が濡れてるのもあって暑さは感じず結構気持ち良く走れる 雨なので暑さの心配はなく、氷袋は持っていかず時間も早いためLEDライトも持ってない 緩いペースのメニューなのでシューズはエボライド2に上は黒のノースリーブシャツ、下は新しいランナーズのハーフパンツ 23mと大きく下る1kmLAPは5'07でこの傾斜は15秒は速く出るので、まずまずいい感じの入りか？今日の気象条件ならEPジョグは5'30/kmじゃなくて5'25でいいかも 同じく大きく25m下る2kmは少し落として5'12で走り、川沿いからクロカンコースへ入っていく 雨の時間はそうまでないからクロカンコースは水は大丈夫と思ったが・・・かなり水溜りと溜まってない箇所も泥濘んで滑る！ 未明結構降ったのかな？国道の方に戻ろうかとも思ったが、もう結構クロカンコースも進んで来てるしそのまま突っ切っていく 水溜りを避けるようにピッチを調整し、時にはジャンプして緩いペースの割りにこの区間は疲れた 3kmは5'20とまだしっかり走れたが、4km濡れた不整地の影響で5'43まで落ちてしまう まぁここまで下りもあって速かったから丁度いいかな しかし体が濡れるのは気にならないけど、シューズがグズグズに濡れて来てるのは非常に気持ち悪い また近いうちにシューズ洗う事になりそうだ クロカンコースを抜けて、その後は干拓地端に向かわず舗装道を進む事にする 5km5'28で丁度良いペースに嵌った ただこの辺雨が止んで、薄曇りで蒸し暑くなり熱が籠って走りにくい あのスタートくらいの降りのままずっと続いてくれれば良かったのに 6,7kmと5'30,5'25でイージーペースのいい感じで進み、運動公園周回が入った8kmは5'21と少し上がる 更に国道沿いも入った9kmは5'17まで上がり、ちょっとこれだとメニューから外れてしまうと、意識して落として行く 多少蒸し暑くはなってるけど、序盤涼しく走れたのでまだまだ鼻呼吸で走れるくらい余裕 10km5'22と少し落とし10.1km地点で折り返し 11,12km5'21と無理せず楽に走って運動公園に戻ってきた12.2km地点で最初の冷却休憩 休憩に入る少し前の11km地点くらいからまた少し小雨がパラつき出したな 雨は収まったとはいえ、いつもの晴れや曇りの天気よりは格段に熱の負担がなくて12.2kmの休憩もまだ余裕はあった 運動公園のポカリは相変わらず補充されておらず、更にMATCHもQOOも切れてしまって選べるのは280mlのコーラだけになってた・・ 仕方なくコーラを飲んで、いつものようにシャツの汗を絞る 更にシューズも脱いで靴下を絞ると結構やはり水溜りで濡れていて、水が絞れた 左ふくらはぎ外側は弱く張るのみで特に気にならず、途中で軸足を変えたりする事もなかったな その後ウォーキングしながらコーラの消化を待ち飲み終えて25分経ったところで再スタート 再スタート後も特に余裕はなく12〜14�qも5'21,5'26,5'23とイージーペースで進み、ここで「余裕があれば途中上げる区間を作るんだった」と思い出した 15kmはまだ5'31で抑えたが、その後国道沿いアップダウンの上り途中でギアを入れ替えてペースアップさせる 16kmLAPはその後の下りも利用し4'41まで上がった 最中は4'50/kmから5分を少し切るくらいかな？という感覚だったが、ちょっと速過ぎたな EPジョグの途中で入れるのはせいぜい4'50/kmくらいでいい しかもこんな終盤だと疲労でフォームも崩れて来てるので怪我をしやすい もっと早めの、最初の給水前の9kmとか10km地点で入れるのが丁度いい 16km地点で2回目の休憩 さっきペース上げた所で左ふくらはぎ外側が張ってしまった 小PET2本のスポドリと塩タブを摂取して、10分ちょい休んで再スタート さっき4'41まで上げた事もあって、残りはしっかり5'45/km前後へ落としていい 17,18kmと5'46,5'49へ落とし、最後短く急な上り坂を上り切って18km地点で終了 平均ペース5'23/kmで最初2kmの下り分速くなったのを考えればちょうどEPジョグのペースになったか 平均ピッチは170spmでもう少し上げたい所だけど、雨で路面が荒れてたのもあって仕方ない 夜は温冷浴はせず、寝る際に左ふくらはぎ外側に湿布を貼っておく
8/18 金	0.0
8/19 土	0.0
8/20 日	17.5	イージーペースジョグ	1時間35分	足腰は特に問題もなく、予定通り休足2日でのEPジョグ もうすっかり2日休めば十分ダメージは取れるようになった 夏場で負荷が少ないのもあるか 日中は曇ってて時間早くても遅くても気温的にはほぼ変わらないという事で、少し早めにスタートするつもり・・・ だったが直前まで外の中腰作業をしていて、そのまま休憩取らず急いでストレッチと着替えの準備 曇ってるし蒸して暑そうなのでしっかり走る30分ちょっと前にはコップ1杯のスポドリを飲む 5時10分までにスタートすれば走り終えるのは7時20分頃だし、LEDライトは要らないかな〜と思いながら準備していたが、時間押してスタートは5時40分頃になってしまう スタート時で気温31.1℃に湿度71％、体感温度37.8℃で曇ってるのに体感温度高くて非常に蒸し暑い 風は南風が僅かに吹いてるかな？向かい風になれば感じるが、横や後ろから吹いてると気づかないくらい弱い 今日は上汗抜けのいいノースリーブシャツ＋下は4インチハーフパンツ、シューズはライトレーサーRS ライトレーサーRSが固いからか、作業から休憩なくジョグに入ったからか脚の動きが鈍くて、特に太ももが重い 今日は氷袋も用意していて、2�qまではあちこち冷やしながら走る 今日はスタート近辺のルートを少し変えてみて、平坦な1kmLAPは5'10で脚が動かない割りにはスピード出てしまってる そこから大きく25m下る2km5'04とここは下り換算すると少しペースは落とせてる 氷袋の水を頭と首筋に掛け、熱が籠り出したが3kmLAPはそれまでのスピード感覚の流れで5'06と相変わらず速いまま それ以降は熱が籠り熱処理が大変になってきた分EPジョグのペースに落とし、9.3kmの折り返しまで4〜9kmは5'26,5'33,5'31,5'29,5'41,5'22と最後の9kmLAP以外は押し並べて5'30/kmの想定したEPペース 序盤3kmまでのタイム貯金があるから、もっと落としてもいいくらい スタート直後にあった脚の重さはもう感じなくなって、左ふくらはぎの張りもほとんど感じない 今日はコースが変則的で運動公園のポカリもまだ補充されてないだろうから、11�qくらいの1回目の冷却休憩ではドラッグストアでドリンクを買い補給、その後14kmくらいに運動公園に着いた所で2回目の冷却休憩でシャツを絞ったり水道水で冷やしたりしようか 折り返した後の10kmLAPは緩い上り区間で5'35に落ちる 蒸し暑くてちょっと11kmまで走るのキツいな・・と思ってたが今日のペースなら何とか行けた 11km5'26で走って11km丁度で1回目の休憩へ ドラッグストアで500mlのアクエリアスを買い、蒸し暑さで発汗量も多く喉が渇いてるからすぐ全部飲み干した ウォーキングで熱を冷ましながら、川沿いに降りてここでシャツの汗をしっかり絞る 水道水で冷やす事はできないが、さっきドラッグストアに寄った時の冷房で幾分は冷やされた 500ml飲んだ事から飲み終えてから25分以上待ち少し長めの計34分の休みの後、7時11分に再スタート もう日没後で暗くなり出してるのでLEDライトを点灯 少しは涼しくなったかな？と12,13km5'26,5'25と前半より少し速めで走って行くが、やはり2kmも走るとまた熱が籠って暑くなりだした なので14km5'36に落として14.4km地点の運動公園で二回目の休憩 休憩入ったのが7時29分だったかな、もう明るさ的にはこの位で走り終えるようにしとかないと危ないね 水道水で冷やす事はせず、小PET2本のスポドリを補給してウォーキング少し入れ、暗くなってるので休憩10分で切り上げて再スタート もう車のヘッドライトの明暗で路面が確認しづらく、危ないな 足元確かめながら15〜17kmの国道沿いを5'25,5'20,5'29で走り結構気疲れした 17�q手前から上り坂に入り、結局スタート地点と高低差のない箇所まで上って17.5kmまで進んで終了 いやーもう走り終わった7時57分は真っ暗だね 途中休憩が長めだったのもあるけど、もう走り出すのは5時から5時10分くらいにしとかないと危ない 平均ペースは5'26/kmで少し速め 平均ピッチ171spmでこれはいつものEPジョグのピッチ数だ 左ふくらはぎの張りは少しはあるがほぼ気にならないので、シャワーでの温冷浴はせず夜も湿布は貼らず
8/21 月	0.0
8/22 火	0.0			歯医者に行き食事時間も遅くなったのでストレッチは今夜は省く
8/23 水	17.7	起伏走	1時間34分	スロージョグ、EPジョグ、EPジョグとこなしたから今日は快調走でペース上げるメニューの順だけど、暑さ厳しいため快調走は飛ばす 代わりに少しペースを上げたジョグか起伏走かで少しは刺激を入れようと思い、時間早めで暑さを避けたいのもあって農道の起伏走を選んだ 前起伏走した時に左ふくらはぎ外側への負担が大きかったので、今日は上り頑張り過ぎず下りはペース抑えめで着地ブレーキなるべく掛からないよう注意したい 5時から5時10分までにはスタートしないと終盤暗くて危ない、という事で早めに準備したがスタートは5時13分とやや遅れ 今日は未明に雨が降り、その後はずっと曇っていて夕方になり少し雲が薄く太陽も時折顔を覗くようになった スタート時で曇り時々晴れで30.0℃、湿度79％で東風が弱く吹く 体感温度は37.2℃で日差しは弱めだけど、蒸して生温い空気が充満してる 広域農道は風も吹かないので結構暑い 起伏走も最初川沿いまで降りてスタートという形が多いけど、今日は家の少し上からそのまま農道に向かうコース取りで、最初の上りがいつもの半分くらいにカットされた形になる ただこの最初の短い上りも最大傾斜は強くて、冬場でもペース間違うと途中で止まってしまうのでしっかりペース落として進む 34m上る1kmLAPは5'33でちょっと速かったかかなり息が上がってる 標高116mの最高点に着いて少し下り出した2kmも5'19でまだいくつも起伏がある事を考えると速め・・もうちょっと余力持って進みたい 一転して58m下る3kmLAPは速い時は4'30くらいのLAPが出る時もあるけど、今日は抑えて4'58 2回目の上りが入った4kmLAPは5'46としっかり落とす さっきの1回目の下りとこの2回目の上りが一番傾斜はキツい所 その後小さく下り、3回目の上りは小さくその後の下りは40m下る大きな下り 下り終えたところで5km5'19 ここから最後4回目の上りがなかなか最後まで上り切れない難所となる ここは短い上りを上り終えた所で少しカーブしながらの平坦部があり、ついそこまで頑張り過ぎるとカーブの先に続く長い傾斜は緩めの上りを上り切れない なので序盤の短い上りは余裕を持って上り切るようペースはしっかり落とす 一番遅い所は6'50/kmまで落とした 平坦部も5'30/km程度でリカバリーさせて、その後最後の上りは6'00/kmで走れば上り切れた 6kmLAPは6'01まで落ちたが、このくらいまで落とさないと途中止まらずに走り切れないな 冬ならもっとペース速くいけそうだけど、今日のペース配分を覚えておきたい 後は下るだけ、ただ下りで左ふくらはぎに負担が掛かるのは避けたいのでペース上げすぎず7〜9kmを5'05,5'16,5'27で走りほぼ下りきる 9km過ぎにガラスでフォームチェックすると、腰が落ちて着地でズンと沈んでその後跳ねる無駄の多いフォームになってた アップダウンで脚が疲労して、ピッチも落ちて着地衝撃を受け止め反発に変える力がなくなってたな ペースとしては10km5'15で悪くはないが、さっき言った効率の悪いフォームなのでどんどん疲労感が進む 10.5kmまで進んで最初の冷却休憩 近くのスーパーは完全セルフレジに変わっていて、これならラン途中でも買い物しやすいね！ 普段飲まないグリーンDAKARA600mlを買って、すぐ飲む 600mlは流石に多いので500mlだけ飲んだ 飲み終えて消化を待つ間30分近く周辺をウォーキングしながら休み、休憩時間計34分取った後再スタート この休憩では水道水で冷やす事は出来なかったし、シャツを絞る場所もなかった 起伏走でダメージ受けてそうな左ふくらはぎ外側は今のところ特に問題はない 500mlは量が多かったか、まだ少し胃に溜まってゲップも一回出たな 11km5'19と結構体も脚も軽くなった感じで走れたが、それも再スタート後1kmするとまた徐々にキツくなりだして12km5'21と落ちていく その後次の休憩までの残りは頑張ろうとペースを上げ、13〜15km5'09,5'10,5'09とキツいながらも速めのペースで進み15.1km地点で2回目の休憩 ここも運動公園ではなく干拓地の端なので水道水で冷やせず、シャツはしっかり絞って汗を抜きだいぶ軽くなった ここで左ふくらはぎ外側がまた8月8日に出たような「時折左ふくらはぎ外側の深い部分が鈍くキューっと痛む」感じが出てきた 表面がヒリヒリ熱くなる時は膝頭の斜め下のふくらはぎ外側でも前の方だけど、この深い部分がキューっと痛むのは側面の腸脛靭帯のラインより後ろ、膝後ろの靭帯で別の箇所だな ここは着地時じゃなくて蹴りだす時に力が入る場所なので、下りの着地衝撃じゃなくて上りで踏み込む時に痛めるのか？？ 2回目の休憩に入った時点で7時8分で暗くなってきてる スタート時刻を早めたけど、スポドリ消化を待つ途中休憩が長いからなぁ・・ 小PET2本のスポドリと塩タブを補給して、12分と休憩短めに切り上げて再スタート 暗くはなってるが、今日は途中から晴れてきたのもあって前回終盤よりは路面はまだ視認しやすい 勿論もうLEDライトは点けてる 16km5'09までは頑張って、後はクールダウンを兼ねて落として17km5'21で17.7km地点で終了 走り終えたのは7時34分で暗さ的にはやはり7時20分で走り終えたい感じだ 左ふくらはぎ膝裏近くが痛んだのはゴールまでに3回くらい？シャワーの温冷浴ではそこをケアして湿布も前面じゃなく膝後ろに掛かるように貼っておく 平均ペースは5'20/kmで平均ピッチ172spm 起伏で疲れてピッチ少ないと思ったけど、そうでもなかった 今日の東向きに進む起伏走は8月2日の西向きに進む起伏走と獲得標高は同じくらいだけど、だいぶキツく感じるのは長くて最大傾斜も大きいからか 前回飲んで一カ月経ったので夕食後ファイチを飲んでおく
8/24 木	0.0
8/25 金	0.0
8/26 土	17.8	イージーペースジョグ	1時間37分	前回少し刺激入ったので、今日は5'40/kmのスロージョグか5'30/kmのEPジョグ どちらにするかは走りながら体調と暑さを考えながらにしよう 今日は日中の作業がなく、疲れがない状態で夕方ジョグへ 日中はしっかり晴れて最高気温34.6℃と暑さが戻ってきた 暗くならないよう5時〜5時10分スタートのつもりで準備を進めるも、また少し遅れて5時20分スタートになる 上は新しいノースリーブシャツに下は4インチハーフパンツ、シューズはペース遅いしエボライド2をチョイス スタート時でも晴れて32.2℃とまだまだ暑く、湿度67％で蒸し暑さはないけれど東風が弱くて体感温度39.4℃と40℃一歩手前で非常に暑い！ しっかり氷袋を用意して持っていく 走り出すと西日は暑いものの、空気に少し涼しい秋の成分が混じっていて陰に入ればスッと暑さが引く 日が落ちれば走りやすくなるかな？ 緩く下る1kmLAPは5'15と速い入り まだ熱は籠ってなくて氷で冷やす事も出来てるけど、徐々に熱処理が厳しくなってくるだろうと考えて想定ペースへ落として行く 脚の重さは前々回ライトレーサーRSで走った時ほどではないが、少しは感じる 今日は疲労感なく走り出したからまだマシなんだろうけど、休足2日で回し出してからの蓄積疲労が出てきたかな 下り傾斜が緩くなった2kmは5'22と想定ペースに近づいてくる 今日は久しぶりに川沿いからクロカンコース、その後干拓地端の不整地と以前よく走ってたコース取り 最後にこのルートを取ったのは7月23日（7月30日は干拓地端で暑すぎて途中端折った）だからもう1か月も前か いつも通り2km過ぎに氷袋は温くなってしまい、クロカンコースに入った所で中身は腕と頭と顔に掛ける ウェアを濡らさないように掛けるのも慣れてきた クロカンコース入り口の下りで加速した3kmは5'19とやや上がるも、汗が吹き出し始め熱も籠り出して4km5'28と想定ペースに落ちる ただ今日のクロカンコースは道端の雑草が陰になり、日差しが遮られると暑さはマシに感じた 干拓地端に移り5km5'23、その後の不整地直線は確かに暑さはあるものの緩い向かい風で少し冷やされる分EPジョグペースなら熱処理は7割程度で抑えられた 6,7kmは5'32,5'31で今日はこのペースで進もう ぐるっと回って8km区間は向かい風がなくなり、LAPも5'27と上がった事で熱処理8割程度まで負担が上がる 左ふくらはぎ外側膝裏の前回終盤にキューっと痛んだのはここまで出る気配はないが、少し張りが出そうになって来てる 折り返し点の12kmまでの9〜12kmは5'27,5'31,5'28,5'29とEPジョグペース近辺で進む 11km手前から緩く上る区間で左ふくらはぎ外側膝裏が少し痛み出したな すぐに痛みは引いたけど、やはり上りで踏み込む動作が入った時に出るようだ 12.2km地点で最初の冷却休憩、前回と同じくスーパーで今日は500mlポカリを買う 前回のグリーンDAKARAはちょっと胃に残ったからね 一気に飲んでも吸収速度が落ちるので、まず300mlを飲んでそれから10分ちょっと経って残り200mlを飲む そこからまた10分ちょっとウォーキングしながら吸収を待ち、川沿いでシャツの汗も絞って軽くして、休憩時間合計28分で再スタート ポカリは期待したほど吸収早くなく、グリーンDAKARAと同程度かな 今日は2回に分けて飲んだものの、飲み出してから再スタートするまで20分くらいしか経ってないので少し短めだったのもあるかも アクエリアスか、前に安い自販機で買ったポッカのスポドリの方が吸収は速いな 昔よく飲んでたH2Oがあると助かるんだけど 少し暗くなり出してるので再スタート時にLEDライトは点けてある 13,14kmは無理せず5'32で抑え気味のペース 15�qくらいで2回目の休憩を入れようと思ってたけど、時間遅くて休み入れるとその後暗くて危なくなるし、日が沈んで少し涼しくなってるのもあり熱処理は大丈夫だしペース落としてもいいからこのまま最後まで走るようにした 国道沿いのアップダウンが入った15kmは5'25と少し力んで息が上がった 足を引っかけないよう路面を注視しながら、16,17kmは5'24,5'29 まだ余力もあるので家の近くまで走ろうと上り区間にチャレンジ 17km手前から傾斜の強い上りは結構キツかったけど、その強い傾斜部分も6分/kmまで落とせば走り切れる 17.8kmまで進みEPジョグ終了 左ふくらはぎ外側膝裏の痛みは11kmからの緩い上りと、15km手前の国道沿いアップダウンで少し出たくらいで最後の急な上りでは大丈夫だった 平均ペース5'27/kmで平均ピッチ173spmと今日はペースの割りにはピッチが踏めた 終盤暑さはさほど感じなかったのに、走り終わってから汗がとめどなく流れてなかなか収まらなかったね 走り終わったのが7時26分でもう10分早く走り終えたかったな 2回目の休憩を入れてれば更に遅れてたから、5時スタートにしないと駄目だな 夜のシャワーは温冷浴、湿布は貼ろうと思ってたけど貼り忘れた
8/27 日	0.0			昨夜貼れなかった分、今夜は寝る際に左ふくらはぎ（膝裏側）に湿布を貼って寝る 今月はもう156kmまで走れたし、ちょっと脚の重さも出てきたから来月まで休む形にしてもいい 左ふくらはぎ外側膝裏が大丈夫そうなら火曜に短めの15�q弱走るくらいでいいか
8/28 月	0.0
8/29 火	15.9	イージーペースジョグ	1時間28分	月末の今日は今月10回目で休んでもいい回なんだし、23日の起伏走で出た左ふくらはぎ外側膝裏の炎症も特には感じないし、無理しないゆっくりペースで短めに疲労残さず走ろう 距離短めで済ますから5時20分スタートでいいかな？と少しゆっくり目に準備 日中は晴れて最高気温35.9℃とまた猛暑日の暑さが戻ってきた スタートの5時半でもまだ32.2℃で晴れて湿度59％、風は南東の風が普通の強さで体感温度は36.7℃ 前半東に進むので向かい風を受け、若干風で冷やされる 氷袋は準備して持っていったが、LEDライトを持ってくるのを忘れた！2km手前で気付いたけどもう仕方ない、休憩短めに済ますか暗くなり切るまでに距離切って終わらそう 上は紺ノースリーブシャツ、下は4インチハーフパンツ、緩いペースなので古いJPboost2を履いて走る 今日はスロージョグのつもりで走り出すが、熱が籠るまでの1,2km5'33,5'21と速い入り 最初川沿いを上に上って行ったので1kmはアップダウン同じくらいで、2kmは緩い下り いつものように氷袋は2km過ぎには溶けてしまったのでシャツを濡らさないように頭と首筋、腕に掛ける 引き続き緩い下りの3km5'27で国道沿いから干拓地に入った平坦な4km部でも5'26 今日はこれ暑さの割りにはそこまで落とさなくても進めるし、EPジョグでいいかな 干拓地の5〜7�qは西日の暑さはそこまでなく、向かい風を受けてそこまで熱を貯めず走る ただ後半を考えて5'35,5'36,5'36とちょっと落としてる 国道の方へ戻った8,9km5'29,5'32と特にペースは変わらず進み、9.1km地点で折り返して給水予定のスーパーへ向かう 10kmはまだ5'36で余裕持ってゆっくり走ってたが、スーパーの閉店時間の6時半は11.7kmまで走っても余裕で間に合うと思ってたけど、スタートが遅かった分間に合わなさそうになり、焦って休憩前はキロ5分まで上げて休憩11.2kmに前倒ししてギリギリだった 11kmLAPは5'03（最速4'42/km）まで上げていい刺激になったかな？ ここのスーパーのドリンクは特に安い訳でもなく、小銭120円しか持っていってなかった事から仕方なくなっちゃん(425ml)を買って飲む LEDライトを持ってきてない事から暗くなり切らない内に走り終えなきゃならないから、今日は15.7kmと短めで終えるとしてもこの休憩は6時55分には終えて走り出さないといけない 6時35分に半分程飲み、後は少しずつ口にして6時44分に425ml飲み終え、いつものように歩き回らず半分くらいは座って吸収を早め6時53分再スタート しかしまだ少し胃に残ってる感じはして、1回軽くゲップも出た オレンジジュースだし、炭酸よりはマシだけど吸収スピードはスポドリより落ちるのだろうな ここまで細かいアップダウンはあったものの、気になる左ふくらはぎ外側膝裏の張りや痛みは出てない 休憩後はまた緩いペースに戻して、12〜15�qは5'33,5'38,5'39,5'36 13km過ぎから暗くなり出して、そこからは10分ちょっとで結構暗くなり15.9kmまで進んで終了 走り終えたのは7時19分で短い距離ながらスタート遅かった分走り終えも遅くなり、満月の明かりがあったのが幸いだったな 平均ペース5'32/kmで平均ピッチ171spmとEPジョグのいつもの数値 今日は休憩前ペースを上げた区間以外は、終始鼻呼吸で楽に走れた 夜はお湯に浸かっての温冷浴 寝る際の湿布は貼ろうと思ってたけどつい忘れた 特に左ふくらはぎ外側膝裏に痛みは出なかったので、貼らなくても良さそうだけど
8/30 水	0.0			昨日湿布貼り忘れた分、今夜貼っておく
8/31 木	0.0
走行距離	172.2  km